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Entrenamiento físico en el medio acuático Fitness in the aquatic environment |
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Maestro: especialidad en Educación Física por la Universidad de Murcia. Graduado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte por la Universidad Pontificia de Salamanca Máster de Investigación en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte por la Universidad de Murcia. Doctorando en la Facultad de Educación de la Universidad de Murcia. Grupo de Investigación de la Universidad de Murcia: Ejercicio físico y salud. Maestro de Educación Física en el C.E.I.P. Micaela Sanz Verde de Archena (Murcia) |
Andrés Rosa Guillamón (España) |
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Resumen El medio acuático es un excelente entorno para el entrenamiento físico y la recuperación muscular. El presente trabajo describe la metodología de nuevas tendencias en el entrenamiento físico en el medio acuático. Palabras clave: Aeroboxing. Aquaboxing. Aquaerobic. Aquastep.
Abstract The aquatic environment is an excellent environment for physical training and muscle recovery. This paper describes the methodology of new trends in physical training in the aquatic environment. Keywords: Aeroboxing. Aquaboxing. Aquaerobic. Aquastep.
Recepción: 26/05/2015 - Aceptación: 23/06/2015
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EFDeportes.com, Revista Digital. Buenos Aires - Año 20 - Nº 205 - Junio de 2015. http://www.efdeportes.com/ |
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1. Introducción
Las actividades colectivas en centros de fitness o wellness han adquirido una enorme repercusión durante los últimos años por las posibilidades que ofrecen para la práctica física y la mejora de la salud y la calidad de vida (Martin, 1999; Ramírez, Ramírez y Cancela, 2002).
El medio acuático se presenta como una buena alternativa al gimnasio sobre todo, si los deportistas necesitan de un plus de relajación o padecen de alguna lesión o sencillamente desean variar la rutina de entrenamiento (Colado, 2004; Murillo, 2009).
El aeroboxing o aerobox es un programa de fitness basado en las artes marciales que contiene movimientos de karate, taekwando, kung fu, kick boxing, muay thai o tai chi.
El aquaboxing o aquabox es una adaptación del boxeo al medio acuático siendo actualmente una de las formas de entrenamiento más novedosas, alcanzando gran popularidad dentro del mundo de los deportes acuáticos.
El aquaerobic o aerobic acuático sigue el mismo esquema que en el aeróbic de sala, con la diferencia de que en el aeróbic acuático el cuerpo se halla sumergido en el agua.
El aquastep es también una adaptación de una actividad realizada en sala de fitness. En este caso, es una adaptación del step.
En el presente trabajo, se describe la metodología de entrenamiento en estas actividades realizadas en el medio acuático.
2. Métodos de entrenamiento en el medio acuático
A. Aeroboxing
Definición y origen
El aeroboxing o aerobox es un programa de fitness basado en las artes marciales que contiene movimientos de karate, taekwando, kung fu, kick boxing, muay thai y tai chi (ver imagen 1).
El Aerobox ofrece una alternativa más fuerte y especializada al Aeróbic tradicional.
Esta mezcla entre boxeo y aeróbic nació en Estados Unidos con la finalidad de aportar un valor añadido a la gimnasia aeróbica y mejorar los beneficios de su práctica.
Características
Su práctica intensifica el trabajo aeróbico y favorece el desarrollo de la fuerza resistencia muscular global, así como es utilizado para luchar contra los procesos involutivos vinculados a la flexibilidad.
Figura 1. Aeroboxing en sala de fitness
Una sesión de Aerobox trabaja todo el cuerpo a partir de diferentes ejercicios que combinan golpes y patadas propios del kickboxing, combinados con la actividad aeróbica. Se trata de repeticiones rápidas, que implican una fuerte descarga de energía y que, como ya es habitual, se realizan al ritmo de la música.
Durante una clase de Aerobox se pueden perder entre 600 y 800 calorías. Este gasto calórico es claramente superior al que se consigue con la práctica aeróbica normal puesto que se intensifica el ritmo y se añaden las descargas de energía producidas durante los golpes y las patadas.
En ningún caso se tratará de un deporte de contacto ya que todos los ejercicios se realizan como una actividad estética dónde el movimiento se marca en el aire.
Sin embargo, estas sesiones permiten muchas veces, realizar prácticas en sacos y otros materiales propios del entrenamiento del kickboxing.
En definitiva, el Aerobox posee un alto grado de motivación para la persona que lo practica y dinamiza el trabajo aeróbico habitual, mejora el tono muscular de todo el cuerpo y como valor añadido, constituye un primer acercamiento a la defensa personal.
La sesión de aeroboxing
Una clase de Aerobox se desarrolla en tres partes diferentes:
Calentamiento (5-10 minutos iniciales). Esta etapa tiene como objetivo la entrada en calor y la preparación del cuerpo para empezar el trabajo físico en buenas condiciones.
Fase de trabajo (30-35 minutos). Es la fase en la que se produce el esfuerzo físico. Partiendo de una coreografía inicial se irán añadiendo ejercicios tanto de piernas como de brazos a través de repeticiones de alta intensidad. En esta fase también se contemplan ejercicios de suelo para trabajar determinados grupos musculares (abdomen y glúteos).
Estiramientos (10-15 minutos finales). Esta fase se dedica a relajar el cuerpo y la mente a través de la realización de un conjunto de estiramientos. En el kickboxing, la elasticidad del luchador es una característica fundamental para realizar los movimientos con precisión y facilidad.
De la misma manera, el Aerobox considera la elasticidad como un elemento más para mejorar la forma física de la persona y le dedica un espacio propio destinado a mejorar la elasticidad corporal. Esta característica también ha sido adoptada por el Aerobox donde los estiramientos se trabajan con más énfasis para mejorar la elasticidad global.
Imagen 2. Clases colectivas de aeroboxing en sala de fitness
Efectos beneficiosos sobre el organismo
Su práctica implica un gasto calórico importante, quema grasas y endurece los músculos de piernas, brazos y abdomen con rapidez.
Se trata de un deporte muy completo que permite trabajar todas las partes de cuerpo, mejora la explosividad muscular y el tiempo de reacción a los estímulos.
Su base aeróbica permite mejorar la capacidad pulmonar, el riego sanguíneo y fortalece el corazón.
Aumenta la elasticidad corporal.
Es una actividad perfecta para descargar energía y liberar el estrés acumulado.
Aporta conocimientos básicos de defensa personal.
Su práctica resulta fácil desde el primer día puesto que los movimientos que propone son simples y fáciles de aprender.
B. Aquaerobic
Descripción
Diéguez (2000) indica que el aquaerobic o aerobic acuático sigue el mismo esquema que en el aeróbic de sala, con la diferencia de que en el aeróbic acuático el cuerpo se halla sumergido en el agua, por lo menos hasta los muslos y la pelvis (ver imagen 3).
Imagen 3. Aquaerobic en piscina
La sesión de aerobic
Diéguez (2007) plantea un tipo de sesión con tres partes fundamentales: calentamiento, parte principal y relajación.
La sesión comienza con una fase de preparación, de calentamiento, donde se realizan movimientos y pasos típicos pero con una intensidad creciente.
A esto sigue una fase central, donde se efectúan las diferentes coreografías y la parte de tonificación, esta fase de trabajo cardiovascular debe durar por lo menos 20-30 minutos.
La clase debe incluir también un tiempo de relajación, que se consigue ralentizando la música para llevar el ritmo cardíaco a sus valores iniciales, y puede concluir de esta manera o con unos estiramientos, o ejercicios de relajación en el agua.
Ventajas del aquaerobic
La gran ventaja que presenta el aquaerobic es que aquellas personas a las que el médico les ha prohibido el aeróbic tradicional a causa de patologías o de problemas del sistema osteoarticular, así como de sobrecarga ponderal, sí pueden practicar esta modalidad (Colado y Moreno, 2001).
Al desarrollarse en un medio microgravitatorio, el aeróbic acuático es menos traumático para el sistema muscular y el esqueleto (Peña, 2002). En las personas con sobrecarga ponderal se ha demostrado una disminución rápida de la grasa, debido al hecho de que en el agua, sobre todo en las piscinas grandes, resulta más fácil ejecutar los ejercicios dinámicos que permiten quemar calorías.
Por otra parte el consumo de oxígeno y la frecuencia cardíaca máxima son ligeramente más bajos dentro del agua que fuera de ésta. Las músicas utilizadas tienen un ritmo de 120 a 180 pulsaciones por minuto.
Principales movimientos del aquaerobic
Para ejecutar correctamente los movimientos dentro del agua la fase de apoyo del pie tiene que terminar con el contacto del talón en el fondo y así evitar padecer calambres o desgarros musculares. En la figura 1 se pueden observar los movimientos más utilizados en el aquaerobic.
Figura 1. Movimientos del aquaerobic
C. Aquastep
Descripción
El aquastep es también una adaptación de una actividad realizada en sala de fitness. En este caso, es una adaptación del step (González, 2004). Para ello simplemente fue necesario el diseño de unas plataformas que se fijan en el fondo de la piscina (ver imagen 4).
Imagen 4. El step acuático
Características
La práctica del step y el aquastep presenta algunas diferencias entre ellas, tanto en lo que concierne a la ejecución de los movimientos como en lo que respecta a los efectos al organismo.
Se recomienda practicar esta actividad en una zona poco profunda (70-90cm), para poder aprovechar al máximo la disminución de la gravedad durante los ejercicios sobre la plataforma y para estimular aún más el sistema cardiovascular y la musculatura de los miembros inferiores.
Al final de la fase de entrenamiento cardiovascular, la plataforma puede transformarse en una base de apoyo para realizar los ejercicios de tonificación.
Para que el entrenamiento resulte eficaz y correcto, hay que tener en cuenta algunas normas:
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La altura del escalón no debe forzar la flexión de la rodilla. En el entrenamiento con step, la cantidad de oxígeno y de energía consumida crecen a medida que aumenta la altura de la plataforma; por consiguiente, para efectuar un trabajo aeróbico que no sea demasiado intenso para la musculatura de los miembros inferiores y que no sobrecargue las rodillas, la altura de la plataforma debe ser de 15 a 20cm.
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El trabajo con step debe ir precedido de un calentamiento general.
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No se utilizará la misma pierna para marcar el paso durante mucho tiempo.
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Hay que bajar del step sin saltar.
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No se han de dar golpes fuertes en el step en cada paso.
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Al subir y bajar de la plataforma, la musculatura postural debe contraerse en sinergia para asegurar la estabilidad de la columna vertebral (abdominales, paravertebrales y glúteos).
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Al bajar se recomienda apoyar primero la parte delantera del pie y luego el talón, y no alejarse mucho del step.
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Hay que aumentar la intensidad del trabajo progresivamente.
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Se utilizará una música que sea adecuada, con un ritmo entre 120 y 128 pulsaciones por minuto.
Imagen 5. Clases colectivas de aquastep
Principales movimientos del aquastep
En la figura 2 se pueden observar algunos de los pasos más utilizados en el aquastep (Fernández, López y Moral, 2005).
Figura 2. Movimientos del aquastep
D. Aquaboxing
Descripción
El aquaboxing o aquabox es una adaptación del boxeo al medio acuático siendo actualmente una de las formas de entrenamiento más novedosas, alcanzando gran popularidad dentro del mundo de los deportes acuáticos.
La piscina es una buena alternativa al gimnasio, sobre todo si los deportistas necesitan de un plus de relajación o padecen de alguna lesión o sencillamente desean variar la rutina de entrenamiento.
El aquaboxing se lleva las técnicas, golpes y patadas del boxeo o el kickboxing al agua para conseguir intensas sensaciones de entrenamiento sin riesgo de lesión alguna; además otorga una importante mejora de la capacidad cardiorrespiratoria quemando, al mismo tiempo, muchas calorías.
Este deporte es recomendado para favorecer la coordinación y reducir el estrés.
También puede combinarse también con otras disciplinas tales como el aquarunning para adjudicar una mayor cantidad de beneficios. El programa de entrenamiento de este último es perfecto para, quienes además del box, disfrutan correr ya que permite practicar la técnica de la carrera en el agua sin sobrecargas ni impacto.
Material específico para aquaboxing
El aquaboxing cuenta con material específico de trabajo, el adjetivo más significativo radica en sus guantes de box, éstos suelen ser rectangulares con dos grandes orificios por donde se pasan las manos (ver imagen 6).
Imagen 6. Guantes de aquaboxing
Efectos beneficiosos para el organismo
El aquaboxing se encuentra lejos de ser un deporte violento, todo lo contrario, para el 75% de los bañistas que lo practican aseguran que es muy relajante y que es de gran ayuda para el organismo. De acuerdo a los entrenadores, el aquabox mejora el sistema cardiovascular, aumenta la resistencia física, fortalece los músculos de los brazos como los de las piernas y los abdominales. Se estima que en cada clase se pierde alrededor de entre 500 y 1000 calorías.
Esta disciplina se basa principalmente en fortalecer aquellas partes débiles del cuerpo debido a que se fuerza al límite la resistencia de cada individuo, diversas personas, en especial deportistas, que la han practicado aseguran que las lesiones han disminuido de gran forma alcanzando a su vez una perfecta tonificación de los músculos.
Principales movimientos del aquaboxing
Los movimientos más utilizados en aquaboxing son los puñetazos y patadas (ver imagen 7).
Imagen 7. Movimientos del aquaboxing
Algunos de los puñetazos y patadas más empleadas en el aquaboxing se pueden observar en las figuras 3 y 4.
Figura 4. Puñetazos del aquaboxing
Figura 5. Patadas del aquaboxing
3. Conclusiones
A modo de síntesis, podemos afirmar que las nuevas tendencias en el entrenamiento físico como el aeroboxing, aquaerobic, aquastep o el aquaboxing constituyen excelentes herramientas hoy disponibles en centros de fitness y welness para el entrenamiento integral del individuo ya que a través de ellas se puede mejorar la salud y actuar en la prevención de la enfermedad, favoreciendo en definitiva la calidad de vida relacionada con la salud.
Referencias
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Colado, J.C. (2004). Acondicionamiento Físico en el medio acuático. Barcelona: Paidotribo
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Colado, J.C. y Moreno, J.A. (2001). Fitness Acuático. Barcelona: Inde.
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Diéguez, J. (2000). Aeróbic. Barcelona: Inde.
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Diéguez, J. (2007) Entrenamiento Funcional en Programas de Fitness, Barcelona: Inde.
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Fernández, I. López, B. y Moral, S. (2005). Manual de Aeróbic y Step. Ed. Paidotribo: Barcelona.
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González, D. (2004). Metodología en Step. Organización y recursos coreográficos en el step. Convención internacional de Fitness y aeróbic. Ciudad de Santiago.
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Martin, M. (1999). Aerobic y Fitness. Fundamentos y principios básicos. Madrid: SM.
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Murillo, M. (2009). Nuevas tendencias en la actividad acuática orientada a la salud. Comunicaciones Técnicas, nº 1, p. 5-6.
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Peña, L. (2002). Fitness Acuático. XX Congreso AETN. Córdoba. Nº 4. p. 50.
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Ramírez, L, Ramírez, E. y Cancela, J.M. (2002). Aquagym: una propuesta original de actividad física. EFDeportes.com, Revista Digital. Buenos Aires, nº 47, año 8. http://www.efdeportes.com/efd47/aquagym.htm
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