El entrenamiento de alta intensidad y la  velocidad específica de competición en la natación The high-intensity training and the specific race pace of competition in swimming
	Doctor en Rendimiento Deportivo (Universidad de Castilla, La Mancha) Máster Universitario en Alto Rendimiento Deportivo (COES y UAM, Madrid) Diplomado Especialista del Entrenamiento de la Natación (Leipzig Universität, Alemania)	Juan Jaime Arroyo Toledo dr.arroyotoledo@gmail.com (España)
	Resumen           El entrenamiento de alta intensidad se ha estudiado en distintas disciplinas deportivas entre ellas la natación. El objetivo principal de esta revisión es exponer los resultados de recientes investigaciones relacionados al entrenamiento de alta intensidad y su inclusión en los programas de preparación de distintas especialidades en la natación competitiva.           Palabras clave: Umbrales. Lactato. VO2max. Periodización inversa.   Abstract           The high-intensity training has been studied in different sports disciplines including swimming. The main objective of this review is to present the results of recent research related to the high-intensity training and their inclusion in programs preparing different specialties in competitive swimming.           Keywords: Threshold. Lactate. VO2max. Reverse periodization.   Recepción: 12/04/2015 - Aceptación: 30/010/2015
	EFDeportes.com, Revista Digital. Buenos Aires - Año 20 - Nº 204 - Mayo de 2015. http://www.efdeportes.com/

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    Las actividades competitivas como la natación, atletismo y algunas otras que tradicionalmente son considerados como deportes con una alta implicación de resistencia; han incluido en sus programas de preparación métodos de entrenamiento que generalmente fueron clasificados y divididos en métodos continuos y/o fraccionados. Sin embargo actualmente es más común encontrar en la literatura internacional el uso de terminología tal como entrenamiento de baja intensidad (LIT: low intensity training) entrenamiento de umbrales aeróbicos (ThT: threshold training) y entrenamiento intermitente de alta intensidad (HIT: high-intensity Interval Training).

    El entrenamiento de alta intensidad ha sido extensamente estudiado por expertos en distintos deportes, como por ejemplo Astrand, Christensen y colaboradores, quienes estudiaban y conceptualizaban esta metodología desde 1960.

    El HIT es conceptualizado por Laursen y Jenkins, (2002) como “la realización de episodios repetidos de corta duración a una intensidad por encima del umbral anaeróbico, separados por breves períodos de baja intensidad o inactividad que permiten una recuperación parcial e incompleta…”.

    Por otra parte es común que algunos entrenadores definan y conozcan este método de entrenamiento como Tabatas, esto es debido a que Tabata et al. (1996) publicaron los resultados de un interesante estudio que incluso actualmente es causa de extensas discusiones respecto de las supuestas mejoras esperadas a partir del prolongado entrenamiento aeróbico continuo de baja intensidad.

    Tabata et al. (1996) compararon las mejoras en VO2max de dos grupos que entrenaron en cicloergómetro, uno de los cuales realizo una hora de trabajo continuo moderado (70% VO2max). El grupo experimental desarrollo 8 repeticiones 20 segundos de alta intensidad (170% VO2max) de con 10 segundos de recuperación entre repeticiones. Ambos grupos entrenaron cinco días por semana durante seis semanas. Al final del estudio se registró una mejora de 28% de capacidad aeróbica para el grupo de alta intensidad; el grupo de entrenamiento moderado continuo no presento cambios en este respecto.

    Con estos resultados Tabata et al. (1996) demostraron que el HIT es un método eficiente de entrenar y mejorar ambas la capacidad aeróbica como anaeróbica. Aunque son numerosos los estudios realizados con corredores, ciclistas y en menor medida con triatletas, futbolistas y competidores de remo y kayak; aún son reducidos los estudios del HIT y su aplicación a la natación competitiva.

    Debido a que el entrenamiento de la natación contiene un alto grado de especificidad, es obvio que la forma más benéfica de acondicionamiento será la que replique las necesidades de energía realmente requeridas en cada prueba competitiva. Este método de entrenamiento de alta intensidad adaptado a la natación deberá contemplar que la velocidad de entrenamiento debe equivaler al tiempo deseado para correr la prueba durante la competición. Así mismo, deben ser realizados un número suficiente de repeticiones para producir el aprendizaje de la habilidad y crear las adaptaciones del sistema de energético demandado.

    Algunos estudios recientes de gran relevancia que investigan los efectos del entrenamiento de alta intensidad han incluido a nadadores de elite internacional, por ejemplo: Faude et al. (2008) compararon los efectos de altos volúmenes de trabajo HVT (High Volume Training) vs. Alta intensidad (HIT) estudiaron las variables de test psicométricos (estados de ánimo, de rendimiento en 100 y 400m, así como de umbral anaeróbico en un test de nado incremental. El estudio tuvo una extensión de cinco semanas durante cuatro semanas cada grupo entreno alto volumen o alta intensidad respectivamente, seguidas de una semana de idéntico restablecimiento previo a competición (taper). La conclusión del estudio fue que el entrenamiento de alto volumen HVT no ofrece ninguna ventaja sobre el entrenamiento de alta intensidad HIT.

    Otro estudio al respecto fue realizado por Sperlich et al. (2010). Un total de 26 nadadores con edades entre 9 a 12 años fueron divididos en dos grupos. Uno realizó un protocolo de alto volumen de entrenamiento HVT en sesiones de 90 minutos. También se contó con un segundo grupo HIT que realizaba sesiones intensivas que requerían de un máximo de 60 minutos para su realización. A ambos grupos les fueron medidos parámetros fisiológicos (lactato, consumo de oxigeno y frecuencia cardiaca), parámetros psicológicos (percepción de esfuerzo) y el rendimiento en pruebas de 100 y 2000m después de cinco semanas cada uno de los grupos descanso seis semanas y cambio al rol contrario (figura 1). Al finalizar el estudio los autores observaron que no existieron diferencias significativas entre los parámetros medidos a ambos grupos pero dejaron de manifiesto que el HIT realizó menos trabajo que el HVT y fue asimilado por los nadadores en menor tiempo (dos semanas). La conclusión de los autores es que el alto volumen de trabajo no es siempre la mejor estrategia de entrenamiento debido a que el entrenamiento HIT mostró similares resultados que el HVT economizando un alto volumen total del trabajo.

Figura 1. Cronograma adaptado del estudio de Sperlich et al. (2010)

    Después de compilar y analizar múltiples resultados en distintas disciplinas deportivas, Laursen, (2002) considera que los atletas bien entrenados de las especialidades de alta demanda de potencia entre ellas la natación, pueden mejorar un promedio de entre 2~4% si integran en sus programas de entrenamiento unas 6 a 8 sesiones de HIT distribuidas entre dos a cuatro semanas. Sin embargo afirma que el entrenamiento HVT crea adaptaciones importantes requeridas para la competición del alto nivel internacional por lo que de ninguna manera se recomienda excluir el entrenamiento aeróbico de los programas de preparación. Una buena distribución podría ser 75% del trabajo HVT y entre 10 a 15% HIT.

El entrenamiento Ultra-corto

    El HIT tiene una versión sumamente reducida en cuanto al tiempo de esfuerzo máximo por cada una de las series y que en la bibliografía consultada es más referido como entrenamiento Ultra-corto (Ultra-Short Training, UST). La Doctora Veronica Billat (2007), considera que el neozelandés Arthur Lidiar es el precursor de este sistema de entrenamiento que ha sido estudiado por diversos renombrados autores como se ha citado con anterioridad (Christensen et al. 1960; Rushall, 1999; Billat, 2007). Y se basa y justifica en el principio de que “los intervalos suficientemente intensos pero que eviten la acumulación de acido láctico son más convenientes para el desarrollo de la resistencia aeróbica especifica demandada por las pruebas y competiciones de velocidad comprendidas entre los 3 minutos de duración y menos”.

    Rushall, (1999) asegura que este tipo de trabajo alternado por breves periodos de descanso en relación trabajo/descanso 1:1 permite completar un considerable volumen de trabajo con la calidad e intensidad demandada en la competición. Un ejemplo a este respecto es que nadadores de la especialidad de 200 ó 400 metros pueden realizar este tipo de trabajo por lo menos durante 30 minutos, sin embargo cuando es solicitado a los mismos nadadores realizar la misma intensidad por un espacio de tiempo mayor al minuto la calidad del trabajo se deteriora notablemente.

    El UST evita la acumulación de acidez que provoca el dolor muscular y con ello que sean requeridos tiempos considerables de recuperación de la fatiga producida por una alta concentración de acido láctico. Un ejemplo de este tipo de entrenamiento adaptado para nadadores especialistas de la distancia de 100 metros podría ser el expuesto en la tabla 1. Además este mismo autor (Rushall, 1999) asegura que este tipo de entrenamiento puede ser realizado diariamente sin temor a provocar sobre-entrenamiento en los nadadores y expone el ejemplo de un estudio de caso de una niña de 12 años que realizó diariamente 2 tandas de 40 repeticiones cada una en el estilo de mariposa de 12.5 metros en 6.5 segundos cada repetición y con una recuperación de solo 7 segundos, y repetido durante 5 días sin ninguna muestra de fatiga excedente ni deteriorar la técnica del estilo. Concluye asegurando que este es el régimen de trabajo más recomendable para el entrenamiento del ritmo específico de competición y para crear adaptaciones neuromusculares requeridas para la distancia de competición de 50, 100 y 200m. Recientemente (Rushall, 2010) a referido este tipo de entrenamiento como el entrenamiento ultra corto de la velocidad de competición (USRPT) creando con ello un boom entre entrenadores que nuevamente prueban este tipo de entrenamiento.

Tabla 1. Ejemplo de series para el entrenamiento Ultra-corto (UST)

Adaptado de Rushall (1999)

    Por su parte Billat (2001) considera que este tipo de entrenamiento bien podría ser llamado entrenamiento de repeticiones de velocidad máxima o entrenamiento de la velocidad supra-máxima. Además asegura la misma autora (Billat, 2001) que este tipo de trabajo permite realizar un alto número de repeticiones sin aumentar la concentración de lactato por encima de 5 mM./l.

    En distintos estudios Tabata et al. (1996) y Christensen et al. (1960) afirman que el trabajo agotador no es necesariamente el más efectivo para el desarrollo del ritmo de competición. Además de ello afirman estos autores que para la preparación de atletas que requieren alta intensidad, el entrenamiento ultra-corto es más eficaz que el entrenamiento de la tolerancia al lactato.

    A pesar de que suficientes artículos y publicaciones refieren insistentemente en las bondades y ventajas que ofrece el UST; es al mismo tiempo en este rubro donde encontramos un menor número de publicaciones que presenten resultados de experimentaciones aplicables al entrenamiento de la natación.

    Para explorar estas variables se realizó un estudio experimental donde participaron 18 nadadores de nivel regional representantes del País Vasco, quienes fueron divididos en dos grupos de estudio que tuvo una temporalidad de dos periodos de 3 semanas cada periodo. Uno de los grupos realizó durante tres semanas dos sesiones semanales UST y posteriormente tres semanas de HIT; el grupo B realizó por el contrario tres semanas de HIT y posteriormente cambio a UST. Los grupos fueron evaluados para las pruebas de 50, 100 y 200 metros crol así como percepción subjetiva del esfuerzo (RPE), las evaluaciones se aplicaron al inicio del programa, al final de la tercera semana cuando los grupos cambiaron al siguiente programa y al final de la sexta semana; se registraron los datos y se analizaron en el programa estadístico SPSS versión 19.0.

    Los datos del estudio no demostraron diferencias significativas entre grupos en relación a los tiempos de competición; aunque los tiempos de competición del grupo A que realizó UST › HIT fueron mejores de que los registros del grupo B (HIT › UST) estas diferencias tan solo fueron tendientes a la significación entre grupos (p<0,09). Concluimos este estudio considerando que la temporalidad del mismo fue reducida, probablemente de haber extendido la investigación a ocho o a diez semanas podríamos haber encontrados diferencias estadísticamente significativas en el factor grupo por momento; sin embargo si consideramos que fue mejor estrategia didáctica y de preparación específica de competición la realizada por el grupo A.

Protocolo 30-30

    Podemos incluir dentro de las clasificaciones del entrenamiento de alta intensidad lo que para García Manso es el entrenamiento intermitente (30”-30”) lo enmarca dentro del modelo de entrenamiento fraccionado el cual tiene como objetivo la mejora de la potencia aeróbica y que aunque es muy empleado en la preparación de distintas distancias de competición en la natación; ha sido pobremente estudiado y consecuentemente poco referido. Sin embargo la lógica y resultados observados en distintos estudios sugieren que para la integración de la alta intensidad en los programas de entrenamiento una estrategia pedagógica sería la de iniciar con los intervalos ultra cortos para posterior y progresivamente pasar a los siguientes modelos de preparación de esta intensidad especifica de competición.

Figura 2. Progresión para la inclusión de los métodos de entrenamiento de alta intensidad (Arroyo-Toledo, 2013)

    En recientes investigaciones que tuvieron por objetivo principal analizar la eficacia del modelo de periodización inversa en el entrenamiento de la natación (Arroyo-Toledo, et al. 2013); frecuentemente se incluyeron estas distintas variantes del trabajo de alta intensidad. Como resultado de estas investigaciones pudimos constatar que si bien los efectos positivos de mejora del rendimiento a partir de la inclusión del HIT en la preparación de nadadores competitivos; estas mejoras tienen un efecto de retroversión lo que es lo mismo que pueden verse comprometidas y perder los efectos benéficos si no son correctamente combinados con el entrenamiento aeróbico. Además se pudo correlacionar con la valoración subjetiva del esfuerzo encontrándose que el óptimo aprovechamiento del HIT se encuentra entre los valores de 14 y 16 en la tabla 6-20 RPE de Borg, con lo que se puede prescribir este tipo de entrenamiento sin el empleo de costosas herramientas de valoración del esfuerzo como podrían ser monitores cardiacos y analizadores de concentración de lactato sanguíneo.

    A pesar de todo lo anteriormente expuesto; el HIT (High-Intesity Interval Training) es frecuentemente motivo de confusiones metodológicas y conceptuales en muchas de las ocasiones tenido a cuenta solo como entrenamiento intensivo o severo.

    En síntesis, de lo expuesto en torno al entrenamiento intermitente de alta intensidad (HIT) podemos concluir que:

• Aunque este régimen de trabajo ha sido estudiado en distintas disciplinas, aun son reducidos los estudios realizados en natación.

• Los resultados de estudios que comparan el régimen de trabajo basado en el alto volumen (HVT) y el régimen de trabajo de alta intensidad HIT no son concluyentes; pero se inclinan en demostrar que el trabajo agotador no es necesariamente el más efectivo para el desarrollo del ritmo de competición.

• Se estima que la integración de 6 a 8 sesiones de HIT distribuidas entre dos a cuatro semanas de entrenamiento pueden provocar una mejora del rendimiento de un promedio de entre el 2~4%.

• El régimen HIT se recomienda ampliamente para el entrenamiento de competidores de natación de distancias iguales o menores a los 200 metros. Aunque este régimen de trabajo también infiere mejoras en distancias superiores a los 200 metros, estas mejoras parecen ser discretas en comparación con los resultados observados en competiciones de distancias cortas.

• Empleando este régimen de trabajo se logran realizar considerables volúmenes de trabajo con un alto grado de eficacia de movimiento, y por consiguiente, a velocidades óptimas de preparación para el ritmo de competición sobre todo en pruebas de 100m o de inferior distancia para la natación.

• A pesar de ser métodos de entrenamiento frecuentemente recomendados por expertos, son reducidos aun los estudios que relacionen los métodos UST, 30-30 y Tabatas en la natación.

Bibliografía

• Arroyo-Toledo, J.J. (2013). Periodización inversa en natación competitiva. Saaarbrüken: Ed. Académica Española.

• Arroyo-Toledo, J.J. Clemente, V. & González-Ravé, J.M. (2012) Ten week of assessment block and reverse periodization. Effects on swimming performance and body composition with female competitors. Journal of Swimming Research. 20 (2).

• Billat, V. (2002). Fisiología y Metodología del entrenamiento. Barcelona: Paidotribo.

• Christensen, E. H. Hedman, R. & Saltin, B. (1960) Intermittent and continuous running. Acta Physiologica Scandinavica. 50, 269-286.

• Faude, O. Meyer, T. Scharhaq, J. Weins, F. Urhausen, A. & Kindermann, W. (2008) Volume vs. intensity in the training of competitive swimmers. International Journal of Sports Medecine. (11): 906-12. 17.

• García-Manso, J.M. Valdivielso, M.N. & Caballero, J.A. (1996) Bases teóricas del entrenamiento deportivo, principios y aplicaciones. Madrid: Gymnos.

• Laursen, P. & Jenkins, D. (2002). The scientific basis for high-intensity interval training: optimizing training programs and maximizing performance in highly trained endurance athletes. Sports Med. 32: 53-73.

• Rushall, B. S. (1999). Programming considerations for physical conditioning. Spring Valley, CA: Sports Science Associates.

• Sperlich, B. Haegele, M. Heilemann, I. Zinner, C. De Marees, M. Achtzen, S. & Mester, J. (2010) High-intensity interval training improves VO2peak, maximal lactate accumulation, time trial and competition performance in 9–11-year-old swimmers. European Journal of Applied Physiology. 110(5): 1029–1036.

• Tabata, I.; Irisawa, K.; Kouzaki, M.; Nisimura, K.; Ogita, F. & Miyachi, M. (1997) Metabolic profile of high intensity intermittent exercises. Medicine and Science in Sports and Exercise. 29, 390-395.

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EFDeportes.com, Revista Digital · Año 20 · N° 204 | Buenos Aires, Mayo de 2015   Lecturas: Educación Física y Deportes - ISSN 1514-3465 - © 1997-2015 Derechos reservados