Introducción
El futbol femenino, en los últimos años se ha masificado y especializado a
nivel mundial, lo que ha provocado variados estudios como potenciar este
deporte, es así que este deporte a incluido los sistemas de entrenamientos
mejorando su desempeño físico, en conjunto con el estudio de la composición
corporal y creación de un perfil femenino de futbolista, es por ello que
nuestro estudio se baso en la influencia de un método de entrenamiento (
método HIIT), en la composición corporal en seleccionadas Universitaria de
futbol femenino de la Universidad de Concepción.
Problema
de estudio
Planteamos que si la masa muscular que se relaciona con la fuerza y potencia, y
la masa grasa disminuida nos permite menos peso de lastre y menos gasto
energético. Si en las mujeres tenemos menor masa muscular y mayor masa grasa,
entonces esto nos dice que deriva en menos fuerza y potencia y mayor lastre con
mayor gasto energético.
Objetivo
general
Evaluar y analizar los efectos de la influencia de un Entrenamiento de
Intervalos de Alta Intensidad en un Circuito (HIIT-Circuit), en variables de la
Composición Corporal sobre un grupo de la selección Femenina de Futbol
Universitaria de la Universidad de Concepción.
Objetivos
específicos
-
Establecer
la Composición Corporal en un grupo de la selección de Fútbol femenina de
la Universidad de Concepción en un pre-test y post-test.
-
Elaborar
y aplicar un Programa Entrenamiento de Intervalos de Alta Intensidad en un
Circuito (HIIT-Circuit).
-
Analizar
si se producen mejoras significativas en el grupo que será intervenido por
el programa de entrenamiento.
-
Verificar
diferencias significativas entre estudiantes que están sometidas al
entrenamiento con estudiantes no intervenidas.
Hipótesis
Las estudiantes del grupo selección de Fútbol de la Universidad de Concepción
sometidas al programa de Entrenamiento de Intervalos de Alta Intensidad en un
Circuito (HIIT-Circuit), tendrán cambios significativos en Composición
Corporal medidas como Peso, Suma de 6 pliegues, Porcentaje Masa Adiposa,
Porcentaje Masa Muscular, IMC, Somatotipo Endomorfo, Mesoformo, Ectomorfo y
Gasto energético total estimado.
Hipótesis
nula
Las estudiantes del grupo selección de Fútbol de la Universidad de Concepción
sometidas al programa de Entrenamiento de Intervalos de Alta Intensidad en un
Circuito (HIIT-Circuit), no tendrán cambios significativos en Composición
Corporal medidas como Peso, Suma de 6 pliegues, Porcentaje Masa Adiposa,
Porcentaje Masa Muscular, IMC, Somatotipo Endomorfo, Mesoformo, Ectomorfo y
Gasto energético total estimado.
Marco
teórico
Entrenamiento
de las mujeres
Entrenamiento
y diferencia entre géneros
La mujer, demanda una serie de actividades (prioritariamente) que exigen una
atención específica y cierto nivel de especialización, pero más que por
una necesidad de adaptación metodológica es por una cuestión de motivación
y preferencias por distintos tipos de prácticas o actividades.
Y esta razón, ha hecho aflorar y multiplicarse los centros de Fitness only
for woman´s.
Autores como Fleck y Kraemer (citados por Jiménez, 2003) en torno a las
necesidades de la mujer en el entrenamiento de la fuerza indican lo erróneo
de pensar en la necesidad de algo diferente o especial respecto al
entrenamiento masculino. De hecho todo induce a pensar que las mujeres
obtienen tanta o más mejora respecto a los hombres con idénticos programas
de entrenamiento (Jiménez, 2003).
Existen algunas diferencias anatomorfológicas que inciden y deben ser tomadas
en consideración no tan solo en la variaciones son en carga de entrenamiento
si mas bien en la realización de los ejercicios, como en la técnica de
ejecución y ciertas consideraciones como la mayor curvatura a nivel lumbar,
con lo que propicia en trabajos con carga mayor riesgo de sobrecarga y lesión
en esta zona, con lo que aplicar trabajo de corrección postural y
entrenamiento del CORE.
Mitología
en torno a la mujer y la práctica de actividad física
Cuando una mujer inicia un programa de fitness, encontramos un primer escollo
con el trabajo de “musculación” (se detecta cierta reticencia a dicho
termino; se prefieren otros como “tonificación”). Existen ciertos reparos
y precaución por algunas creencias y mitos erróneos, como:
-
No
hacer “muchas pesas” porque no quiero ponerme “muy grande”.
-
No
trabajar mucho las piernas porque se ponen como las de un hombre.
-
No
trabajar el pectoral porque he “oído” que se cae el pecho.
En cambio, parece que tienen algo más de aceptación programas de
tonificación muscular en clases colectivas (body-pump, power-dumbell, TBC,
GAP, etc.)
El aeróbico y sus manifestaciones (latino, jazz, cardiodance, etc.)
Composición
corporal y antropometría en el deporte
La antropometría en el deporte busca el perfil deportivo de acuerdo al
deporte que se requiere, buscando un mayor rendimiento y una disminución en
las lesiones deportivas.
Masa
magra y masa grasa.
Nuestro cuerpo está constituido por múltiples sustancias (agua, grasa,
hueso, músculo, etc.) pero, de todas ellas, el agua es el componente
mayoritario. El agua constituye más de la mitad (50-65%) del peso del cuerpo
y en su mayor parte (80%) se encuentra en los tejidos metabólicamente activos
La grasa en la mujer: Una de las
diferencias morfológicas entre hombre y mujer es la proporción de grasa en
el cuerpo, es en esta última, en donde mayor porcentaje se encuentra. En una
mujer normal, la grasa total representa entre el 18% y el 25% de su peso,
mientras que en un hombre, representa entre 10% y el 15%. Esta diferencia se
debe al hecho de que la mujer debe alimentar a un feto y posteriormente a un
recién nacido, ocupando sus propias reservas, por lo que acumulan energía en
forma de grasa con vista a futuras gestaciones.
Masa grasa y rendimiento en la actividad física:
La evidencia en varios grupos etáreos ha demostrado una relación inversa
entre masa grasa y la performance en actividades físicas que requieran
desplazamiento del peso del cuerpo verticalmente, como en el salto, u
horizontalmente, como la carrera (Boileau y Lohman, 1977; Malina 1992). El
exceso de adiposidad va en detrimentos en estos tipos de actividades debido a
que esto aumenta el peso del cuerpo, sin capacidad adicional para producir
fuerza, viéndose afectado el rendimiento en la actividad física.
Composición
corporal de la mujer
El análisis de la composición corporal permite conocer las proporciones de
los constituyentes del cuerpo humano. Las mujeres tienen entre un 6 y un 11%
más grasas que los hombres.
Antropometría
en el futbol femenino
Destacar algunos estudios donde se aprecia perfiles femeninos en el futbol
femenino, Mladenovic (2005) estudió los cambios ocurridos en los equipos
femeninos de Serbia y Montenegro y demostró que al disminuir el IMC en un
3,75 y la grasa en un 1,7%, se puede aumentar en un 18,4% el V02máx. En
cambio (Herrero de Lucas & Cabanas Armesilla, 2003), en un estudio hecho
en 150 futbolistas españoles de 3a, 2a divisiones, encontraron
diferencias significativas en la sumatoria de 6 pliegues, los cuales
disminuían a medida que aumentaba el nivel de entrenamiento.
Kevin Norton, en su libro "Antropométrica" (Norton & Olds,
1996), muestra una adiposidad normal en mujeres, expresada en sumatoria de 6
pliegues entre 45 y 76 mm. Y desde la misma referencia tenemos que el valor
promedio en mujeres deportista australianas en la especialidad de Fútbol es
de (4.2-4.6-2.2) para los tres componentes del Somatotipo.
Preparación
física en el fútbol
Los esfuerzos de un jugador de fútbol se caracterizan sobre todo por ser de
tipo explosivos, los cuales se repiten intermitentemente un gran número de
veces durante el juego.
El aspecto explosivo un entrenamiento fundamentado en la fuerza y el aspecto
repetido está basado únicamente en la resistencia.
Según un estudio realizado por Mombaerts el 33% de las acciones del juego
tienen una duración de 15 segundos o menos, lo que clasifica al fútbol de
alto rendimiento como un juego de tipo explosivo.
Fuerza
Explosiva:
Intenta desarrollar la
mayor cantidad de fuerza en el menor tiempo posible a una máxima velocidad.
Saltos, lanzamientos, golpes, son del tipo de fuerza explosiva si son bien
realizados su velocidad logra reducir los 300 milisegundos (Kramer).
Pliometría:
Método de entrenamiento que busca reforzar la reacción explosiva. Se basa en
la acumulación de energía potencial elástica que se acumula en el músculo
en su fase excéntrica y que se utiliza en su fase concéntrica, esto se
conoce como reflejo miotático.
Nivel
0: Nivel de adaptación se compone de
pequeños saltos, variando dirección y modalidades, se utiliza principalmente
escalera de coordinación.
Nivel
1: Se utiliza en deportistas con
niveles de adaptación ya logrados por impactos propios del deporte. Se
utiliza con deportistas con niveles bajos de fuerza reactiva o con aquellos
que tengan un alto peso corporal.
Entrenamiento
Intermitente: Se caracteriza por
momentos cortos de esfuerzos con o sin elementos, pero con gran intensidad,
presenta pausas las cuales tienen relación directa con el trabajo, a lo que
se llama densidad del entrenamiento.
-
Intermitente
Metabólico: Ejercicio aeróbico intermitente, mientras más cortos
los esfuerzos más alta la intensidad, se utiliza principalmente en la
preparación física general del futbolista.
-
Intermitente
Neuromuscular: Se compone de ejercicios que trabajan la fuerza, la
potencia, equilibrio, entre otras. Pueden ser realizados con el propio
peso corporal o con pesas, mientras más alternancia motriz menos fatiga.
-
Intermitente
Metabólico Neuromuscular: Trabajo que mejora la resistencia al que se
le agregan movimientos que buscan mejorar principalmente la explosividad.
-
Intermitente
Metabólico Técnico: Trabaja lo que es la resistencia y además los
aspectos técnicos propios del deporte, la intensidad no puede superar
aquella que el jugador no pueda resolver con su técnica.
Entrenamiento
de la Fuerza: El objetivo de entrenar
esta cualidad física básica, es que se logre la capacidad de vencer o
soportar una resistencia, este entrenamiento trae múltiples beneficios:
Entrenamiento
funcional: Entrenamiento basado en
movimientos multiarticulares que ponen en acción a mas de un grupo muscular
en diversos planos. También tienen como característica la realización de
movimientos naturales, de la vida cotidiana o de la competición deportiva.
El objetivo con este tipo de ejercicios es desarrollar nuestras capacidades
físicas básicas de modo integrado, simultáneamente.
Tipo
de estudio
Investigación de tipo explicativa y diseño experimental.
Universo: 30 mujeres integrantes de la
Selección Femenina Universitaria de Futbol de la Universidad de Concepción.
Muestra:
En el estudio se utilizó una muestra intencionada 16 sujetos, dividido en dos
grupos N=8, un Grupo Experimental que se le aplico el programa de
entrenamiento y Grupo Control sin intervención. Ambos grupos fueron evaluados
en un Pre-test antes de aplicar el Programa de entrenamiento al Grupo
Experimental, y luego de este en un Post-test, todas ellas fueron evaluadas
bajo su consentimiento informado.
Se aplicó una encuesta que nos permitió conocer quienes presentaban rasgos
de disponibilidad de horario, horas de sueño, veces que come al día, carga
académica, como se dirige a su lugar de residencia luego de entrenar o clases
y gasto energético aparte de entrenar por la selección femenina.
Figura
1. Esquematización del proceso del estudio
Programa
de entrenamiento de intervalos de alta intensidad en un circuito
(HIIT-Circuit)
El entrenamiento con el método HIIT. Está demostrando en muchos estudios ser
de gran éxito para ayudar en los siguientes aspectos:
-
Disminuye
grasa corporal (Aumento del Metabolismo basal mediante el EPOC, Enzimas
oxidadoras de grasas y desarrollo masa muscular).
-
Disminución
tensión arterial.
-
Disminución
del colesterol.
-
Mejora
el perfil lipídico.
-
Mejora
el metabolismo de la glucosa.
-
Mejora
la resistencia a la Insulina.
-
Aumenta
el VO2 Máx.
-
Disminuye
tasa de mortalidad.
-
Aumento
de niveles de Fuerza.
-
Mejora
la capacidad de recuperación.
-
Es
un método que otorga altos beneficios con bajas sesiones, volumen y
tiempo.
Existen varias consideraciones generales a la hora de implementar este método
HIIT, algunas de las cuales son:
-
Control
en la ejecución de los ejercicios.
-
Seguridad
en los ejercicios y en la sesión con los materiales e incluso el entorno.
-
Progresión
en la intensidad de la carga del entrenamiento propia del programa, y en
la complejidad neuromuscular de los diversos ejercicios.
Metodología
La sesión consiste en tres partes: en Activación se aplica *Movilidad
articular, ejercicios de Coordinación-pliometría nivel 0-1en escalera de
agilidad y luego Ejercicios de “CORE” y zona media.
Parte principal el circuito con el método de Entrenamiento de Intervalos de
Alta Intensidad. Para la vuelta a la calma solo Estiramiento Dinámicos para
todas las cadenas musculares y grupos musculares con dos ejercicios para cada
una, de no más de 6-8 segundos.
Prescripción
de programa
-
Duración
del programa: 8 Microciclos.
-
Sesiones
del programa: 2-3 sesiones mínimo por Microciclo.
-
Desarrollo
del programa de entrenamiento:
Figura
2. Microciclos y sus respectivas cargas de entrenamiento
(Tiempo
trabajo-micropausa-descanso) x Series
Planificación
y programación de Entrenamiento
Microciclo
Materiales utilizados: Para dichas
medidas y protocolo se usó un kit antropométrico validado por la ISAK, que
incluye antropómetros óseos, huincha métrica y plicómetro o calibre para
pliegues, además de una balanza y un estadiómetro, entre otros.
Tratamiento
estadístico
Para el análisis de los resultados, se utilizó el programa Microsoft Excel
2007, en el cual se tabularon y graficaron los resultados.
Para cada una de las variables de cada grupo, se aplicó y realizó una
Estadística Descriptiva, colocando énfasis a Promedio, Desviación
Estándar, Mediana, Mínimo y Máximo. Para el análisis de la comparación
estadística intragrupal e intergrupal de los cambios producidos antes y
después de la aplicación del Programa de Entrenamiento se utilizó la Prueba
T de Student para las muestras relacionadas y Prueba F para varianzas de dos
muestras.
Este tratamiento estadístico fue guiado y supervisado por el profesor Dr.
Mario Cesar Quevedo del Departamento de metodología de la investigación e
informática educacional, Facultad de Educación de la Universidad de
Concepción.
Resultados
Las jugadoras de la selección de futbol universitaria, tiene un promedio de
edad joven, El IMC se encuentra dentro del rango que la Organización Mundial de
la Salud (OMS) considera como normal. Además, las deportistas presentaron una
alta masa muscular, pero también alta masa grasa, que también se expresó en
la sumatoria de pliegues (Tabla I).
Una vez llevado a cabo los diferentes protocolos de recogida de datos y
aplicadas las distintas pruebas estadísticas, se presentan en la Tabla I, los
valores de las medidas antropométricas de las jugadoras, antes de realizada la
intervención destacando el promedio de la suma de los 6 pliegues (112,5 mm),
por lo que se puede inferir que las seleccionadas están en una rango muy
elevado según los valores estandarizados (Norton & Olds 1996), por ende, su
porcentaje de masa grasa también es elevado.
Al comparar el valor promedio del Somatotipo con mujeres futbolistas
australianas (Norton & Olds, 1996),
inferimos que las características del grupo experimental son alejadas a estas
jugadoras.
En la tabla 2, se presentan los valores de las medidas antropométricas de las
jugadoras, luego de realizada la intervención destacando el valor del promedio
de la suma de pliegue (106 mm), por lo que se puede inferir que las
seleccionadas están en un rango muy elevado según los valores estandarizados
(Norton & Olds 1996), por ende, su porcentaje de masa grasa también es
elevado.
Al comparar el valor promedio del Somatotipo con mujeres futbolistas
australianas (Norton & Olds, 1996),
podemos inferir que las características del grupo experimental no están ni
alejadas pero tampoco muy cercana al valor del estudio anteriormente señalado.
A modo de obtener una mejor percepción de los grupos, se realizó un análisis
gráfico (boxplot) de las variables de interés. Los resultados se presentan a
continuación:
En la Figura 3 se puede observar que al comparar la suma de 6 pliegues entre
ambos grupos antes de realizada la intervencion, el grupo experimental presenta
una mayor suma de pliegues que el grupo control.
Luego de realizada la intervención, el grupo experimental presenta una
disminución de 6,6 mm, en cambio el grupo control disminuyo 0,66 mm.
En la Figura 4 se puede observar que al comparar el porcentaje de Masa Adiposa
entre ambos grupos antes de realizada la intervencion, el grupo experimental
presenta un mayor porcentaje que el grupo control.
Luego de realizada la intervencion, el grupo experimental presenta una
disminución de aproximadamente un 3,3 %, en cambio el grupo control disminuyo
un 0,03%.
En la Figura 5 se puede observar que al comparar el porcentaje de Masa Muscular
entre ambos grupos antes de realizada la intervencion, el grupo experimental
presenta un menor porcentaje que el grupo control.
Luego de realizada la intervención, el grupo experimental presenta un aumento
de aproximadamente un 1,8 %, en cambio el grupo control aumento un 0,4%.
En la Figura 6 se puede observar que al comparar el somatotipo entre ambos
grupos antes de realizada la intervención, el grupo experimental presenta mayor
tendencia al somatotipo endoformo que el grupo control, pero menor tendencia al
somatotipo mesoformo y ectomorfo.
Luego de realizada la intervencion, el grupo experimental presenta un aumento en
la tendencia al Somatotipo Endomórfico de aproximadamente 0,4, y en la
tendencia al Somatotipo Mesomórfico un aumento de 0,1, finalmente en la
tendencia al Somatotipo ectomorfo una disminución de 0,2.
Conclusiones
El fin de este estudio pretendía que las jugadoras de la selección de Fútbol
de la Universidad de Concepción sometidas al programa de Entrenamiento de
Intervalos de Alta Intensidad en un Circuito (HIIT-Circuit), tendrían cambios
significativos en la Composición Corporal. Sin embargo en solamente 3 variables
hubo un cambio significativo; Peso (kg), % de Masa Muscular y Somatotipo
Ectomorfo.
Factores internos que pudieron ser causantes de que los cambios no fueran
significativos:
Factores externos, que pudieron ser causantes de que los cambios no fueran
significativos:
-
La
alimentación: las horas adecuadas de comida, entrenar en ayuna o con una
pobre alimentación influye significativamente en la sesión de
entrenamiento.
-
La
falta de intensidad al momento de ejecutar los distintos ejercicios: La base
del método de entrenamiento aplicado (HIIT) es precisamente la alta
intensidad, por lo que, si no se trabaja a una mínima intensidad se pierde
la efectividad del método.
-
El
descanso adecuado: Tener horas mínimas de sueño, dar descanso a los grupos
musculares que se trabajan, o incluso descansar más de la cuenta. Si no se
cumplen algunos de estos puntos, se podría provocar un sobre o
desentrenamiento, lo que lleva a una pérdida de rendimiento de forma
significativa a mediado, largo e incluso a corto plazo.
-
La
frecuencia de asistencia-participación: No fue tan estricto puesto de las
24 sesiones aplicadas todas faltaron, por lo menos en una a tres
oportunidades como mínimo.
Para finalizar, tomando en cuenta todas las variables influyentes durante este
proceso, se puede determinar que el método utilizado (HIIT), si provoca
cambios. Como anteriormente mencionado, el gran número de variables que
influyen en un entrenamiento, de las cuales eran muy difíciles de tener un
control, no permitió obtener los resultados esperados, pero por ningún motivo,
descarta la utilización de este método.
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