Agachamento completo, 90º ou a 50º? qual o ideal? Sentadilla total, 90 ó a 50 grados? ¿Cuál es el ideal? Squat full, 90 or 50 degrees? What is the ideal?
	Profissional de Educação Física e pesquisador Membro da equipe da USP, do Núcleo de Estudos, Ensino e Pesquisa do Programa de Assistência Primária de Saúde Escolar – PROASE	Prof. Dr. José Eduardo Costa de Oliveira prof.zedu@usp.br (Brasil)
	Resumo           O agachamento, movimento que fora criado por militares do “The United State of Americ’s Army” (Exército Norte-americano) no início do século XX, derivado da ginástica calistênica, e que foi inicialmente denominado de “kangaroo” (canguru). Atualmente usa-se o termo em inglês “squat”, e que é um dos movimentos mais complexos e completos para o fortalecimento de músculos dos membros inferiores como o quadríceps, o glúteo máximo e tantos outros da musculatura da coxa, do quadril, da lombar e da perna (Gentil, 2011). Cinesiologicamente, ele classifica-se como biarticular e tem como motor primário o quadríceps, que estende os joelhos e é auxiliado secundariamente pelo glúteo máximo que estende os quadris, e que tem como estabilizadores os paravertebrais, o reto do abdômen e o solear. A alavanca biomecânica envolvida é a do tipo interfixa (Braço de Força – Eixo – Braço de Resistência), considerando-se a inserção do quadríceps no tendão patelar (Bergemann; Moorman, 2001). Assim, na intencionalidade de conhecer e analisar qual o melhor tipo de agachamento (completo, 90º ou 50º), relacionado ao processo de desenvolvimento de lesões e a sua execução correta, o presente texto assevera que o agachamento completo é mais efetivo, quando relacionado aos resultados de performance, e, sendo assim, se o objetivo é o resultado (hipertrofia, força, potência, condicionamento, maior ativação de unidades motoras e etc.), ele deve ser o eleito. Já o agachamento parcial pode até ser mais lesivo, caso não se evite o ângulo de 90º. Evitando-se esse referido ângulo (finalizando o movimento até 50º de flexão dos joelhos), o mesmo se tornará, por conseqüência, mais seguro, mas, mais ineficaz ainda, pelo fato da imposição de um menor ângulo de trabalho e uma conseqüente menor ativação de unidades motoras de toda a musculatura agônica envolvida.           Unitermos: Agachamento parcial. Agachamento completo.   Resumen           La sentadilla, movimiento que fue creado por los militares del Ejército Norteamericano a principios del siglo XX, derivado de calistenia, se lo llamó inicialmente "canguro" (canguro). Actualmente se utiliza el Inglés el término "squat" y que es uno de los movimientos más complejos y completos para fortalecer los músculos inferiores del cuerpo, como el cuádriceps, glúteo mayor y muchos otros de los músculos del muslo, cadera, lumbar y la pierna (Gentil, 2011). Kinesiológicamente, se clasifica como biarticular y tiene como su motor primario al cuádriceps, extendiendo las rodillas y se apoya en segundo lugar por el glúteo mayor ampliación de las caderas, y cuyos estabilizadores paraespinal, el derecho del abdomen y el sóleo. La palanca de la biomecánica en cuestión es del tipo interfija (Brazo de Fuerza - Eje – Brazo de Resistencia), teniendo en cuenta la inserción del cuádriceps en el tendón rotuliano (Bergemann; Moorman, 2001). Por lo tanto, la intención es conocer y analizar cuál es el mejor tipo de sentadilla (completa, 90 ó 50º), relacionado con el proceso de desarrollo de las lesiones y su correcta aplicación. Este texto afirma que la sentadilla completa es más eficaz cuando se relaciona con los resultados de rendimiento y, por lo tanto, si el objetivo es el resultado (hipertrofia, fuerza, potencia, acondicionamiento, una mayor activación de las unidades motoras, etc.), esta debe ser elegida. Pero la sentadilla parcial puede ser aún más perjudicial, si no se evita el ángulo de 90º. Evitar que dicho ángulo (finalizando el movimiento hasta los 50º de la flexión de rodillas), se convierte, por lo tanto, más seguro, pero todavía ineficaz, debido a la imposición de un menor ángulo de trabajo y una menor activación consecuente de todas las unidades motoras de toda la musculatura agonista implicada.           Palabras clave: Sentadilla parcial. Sentadilla completa.   Abstract           The squat, a movement that was created by the military "The United State of Americ's Army" in the early twentieth century, derived from calisthenics, and was initially called "kangaroo" (kangaroo). Currently we use the English term "squat" and that is one of the most complex and complete moves to strengthen lower body muscles like the quadriceps, gluteus maximus and many others of the thigh muscles, hip, lumbar and leg (Gentil, 2011). Cinesiologicamente, he ranks as biarticular and its prime mover the quadriceps, extending the knees and is supported secondarily by the gluteus maximus extending the hips, and whose stabilizers paraspinal, the right of the abdomen and the soleus. The biomechanics involved lever is the interfixa type (Force Arm - Shaft - Arm Resistance), considering the quadriceps insertion in the patellar tendon (Bergemann; Moorman, 2001). Thus, the intention to know and analyze what the best type of squat (complete, 90 or 50), related to injuries development process and its correct implementation, this text asserts that the full squat is more effective when related to performance results, and, therefore, if the goal is the result (hypertrophy, strength, power, conditioning, greater activation of motor units, etc.), it must be elected. But the partial squat can be even more harmful, if not avoid the angle of 90º. Avoiding that said angle (50 ending the movement to the bending of the knees), it becomes, therefore, more secure, but still ineffective, because the imposition of an angle of less labor and a consequent lower activation of all motor units agonizing muscles involved.           Keywords: Partial squat. Full squat.   Recepção: 28/02/2015 - Aceitação: 04/04/2015
	EFDeportes.com, Revista Digital. Buenos Aires, Año 20, Nº 203, Abril de 2015. http://www.efdeportes.com/

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Introdução

    Inicialmente, é fato comprovado que a Musculação é uma das atividades menos lesivas, quando comparada as mundo fitness e ao esportivo, pois os aparelhos são biomecanicamente pensados para otimizar os movimentos articulares e viabilizar a contração musculoesquelética; sendo que as lesões geralmente só ocorrem quando há algum tipo de negligência (excesso de carga, movimento inadequado, falta de aquecimento, de orientação, inaptidão física e etc.) (Gentil, 2011).

    O agachamento, movimento que fora criado por militares do The United State of Americ’s Army (Exército Norte-americano) no início do século XX, derivado da ginástica calistênica, e foi inicialmente denominado de kangaroo (canguru). Atualmente usa-se o termo em inglês squat ou o espanhol sentadilla, que significam agachamento, e que é um dos movimentos mais complexos e completos para o fortalecimento de músculos dos membros inferiores como o quadríceps, o glúteo máximo e tantos outros da musculatura da coxa, do quadril, da lombar e da perna (Weiss et al., 2000). Outro ponto que se destaca relaciona-se aos benefícios da funcionalidade, pelo fato usarmos o movimento de agachar desde a mais tenra infância, na vida adulta, nas atividades do cotidiano e até mesmo nas atividades laborais.

    Cinesiologicamente o agachamento até poderia ser classificado como um movimento poliarticular (quadril, tornozelos, tronco e joelhos), dada sua complexidade, mas, classifica-se como biarticular e tem como motor primário o quadríceps, que estende os joelhos e é auxiliado secundariamente pelo glúteo máximo que estende os quadris, e que tem como estabilizadores os paravertebrais, o reto do abdômen e o solear. A alavanca biomecânica envolvida é a do tipo interfixa (Braço de Força – Eixo – Braço de Resistência), considerando-se a inserção do quadríceps no tendão patelar (Bergemann; Moorman, 2001).

O Agachamento Completo, o Parcial e o a 50º graus

    Sobre o agachamento parcial (90º) ou o meio agachamento, esse é o ângulo mais prescrito, por se considerá-lo o mais seguro. Contudo, vários estudos fidedignos, como o de Weiss et al. (2000), que comparou os ganhos de força de homens jovens, treinando com agachamentos e leg press, realizados com três tipos de amplitude: completa; até 50º graus; e até 90º graus de flexão de joelhos e verificaram, por análises eletromiográficas, que esta suposta segurança perpassa pelo fato de nenhum dos voluntários sofrer qualquer tipo de lesão ou sinal de desgaste, somente quando os mesmos evitaram que o ângulo - específico - de 90º fosse atingido (o que permite que as coxas fiquem paralelas à linha do solo, em face de este ser o ângulo de maior incidência de impacto de força vetorial do tendão patelar na tuberosidade da tíbia, que é onde o tendão patelar insere-se), e, permaneceram com um grau de flexão máxima dos joelhos de 50º (Fairchild et al., 1993). Assim, para que o agachamento parcial seja considerado mais seguro, deve-se evitar esse ângulo (90º), executando o movimento de forma mais encurtada, evadindo-se do impacto na articulação do joelho, pois ele pode ser lesivo em alguns casos e permanecendo com o grau máximo de flexão supracitado (50 º).

    Cabe pontuar que estes vetores de força podem chegar a 8.000 Newton’s durante o agachamento completo e o parcial, com cargas elevadas (250 a 382,50 kg), sendo praticamente a mesma nos ângulos entre 60 º a 130 º de flexão de joelhos, estabelecendo esses valores como as piores angulações, no que diz respeito ao impacto na articulação. Adverte-se que, da mesma forma que a compressão tibiofemoral excessiva pode ser lesiva para meniscos e cartilagens, elas têm um papel importante na estabilidade dos joelhos. Algo dicotômico, portanto (Escamilla et al., 2001).

    Sobre o agachamento até 50º de flexão dos joelhos, o mesmo evidenciou-se como o mais seguro entre os três tipos analisados, No entanto, esta mesma diminuição na angulação de trabalho, que resulta em maior segurança, também incide diretamente na redução da eficiência deste tipo de agachamento. Cerca de até 35% menos ativação do quadríceps, 41% menos ativação do glúteo máximo e menor recrutamento da musculatura auxiliar e estabilizadora, quando comparado ao agachamento completo, e, cerca de até 25% menos ativação do quadríceps, 31% menos ativação do glúteo máximo e também menor recrutamento da musculatura auxiliar e estabilizadora, quando comparado ao agachamento parcial (Neitzel; Davies, 2000).

    No que tange ao agachamento completo, os estudos também não verificaram que os voluntários tenham sido acometidos por qualquer tipo de desgaste ou lesão (a não ser o já supracitado risco do ângulo de 90º), quando a ele submetidos, e ainda comprovaram que há ganhos - médios - superiores de força máxima (18%) e explosiva (11%); a utilização de 12% a mais de unidades motoras do sóleo na estabilização do movimento; maior ativação do glúteo máximo (22%); maior ativação do quadríceps (31%) e ganhos de funcionalidade, quando comparado a todos os outros tipos de agachamentos, incluindo as angulações que aqui não foram objeto de discussão (Escamilla, 2001).

    Outro ponto importante do agachamento completo relaciona-se à questão da técnica correta de execução, sendo a amplitude de movimento, um dos primeiros fatores a serem afetados, quando se deseja hipertrofia, por exemplo, pois os maiores níveis de ocorrência deste fenômeno metabólico incidem quando se verifica a ocorrência de descargas elétricas em fibras musculares em posições alongadas, ou seja, contrações musculares a partir de ângulos elevados, pois a contração dos músculos a partir da posição estendida causa alongamento irregular dos sarcômeros, aumentando o potencial de ocorrência das microlesões, e o posterior derramamento sarcoplasmático, que são pré-requisitos para que a hipertrofia aconteça. Outra questão que deve ser considerada, é que nossas estruturas musculares e articulares adaptam-se de modo extremamente específico, onde uma pessoa que usa amplitudes muito curtas pode, facilmente, se lesionar em um movimento cotidiano ou laboral, pelo simples fato de haver se “destreinado” para o dia a dia.

Considerações finais

    Portanto, não se trata de aqui se fazer a defesa de um ou de outro ao se responder ao questionamento proposto, mas, assevera-se que, entre os três tipos analisados, o agachamento completo é o mais efetivo, quando relacionado aos resultados de performance, e quando comparado ao de 90º e ao de 50º de flexão dos joelhos, e, sendo assim, se o objetivo é o resultado (hipertrofia, força, potência, condicionamento, maior ativação de unidades motoras e etc.), ele deve ser o eleito!

    Já o agachamento parcial evidenciou-se como o de maior potencial lesivo entre os três tipos, caso não se evite o ângulo de 90º.

    Finalizando-se o movimento até 50º de flexão dos joelhos, este terceiro tipo se torna, por conseqüência, o mais seguro entre os três, mas, mais ineficaz ainda, pelo fato da imposição de um menor ângulo de trabalho e uma conseqüente menor ativação de unidades motoras de toda a musculatura agônica envolvida.

    Assim, apesar de nos três tipos de agachamento coexistir contraindicações e riscos, no completo demandam-se maiores critérios de atenção de prescrição, em face da grande desvantagem mecânica, do equilíbrio intermuscular e do torque de força necessários no final da fase excêntrica, que é a posição inicial, e quando os joelhos e quadris estão totalmente fletidos para se iniciar a subida na fase concêntrica (até a posição final), quando joelhos e quadris estão estendidos.

    Citam-se casos em que o agachamento completo fica totalmente contraindicado, o parcial com contraindicação relativa e o até 50º com maiores níveis de indicação: condromalácia; genu valgo e genu varo acentuados; osteoporose; lesões ligamentares de colateral tibial e fibular, cruzados posterior e anterior; de recuperação pós-cirúrgica; encurtamentos da cadeia posterior; portadores de artrite; artrose; hérnias de disco; bico de papagaio; degenerações/lesões de menisco e patela, indivíduos com perda da viscosidade do líquido sinovial, e, em “alguns” indivíduos da terceira idade e da adolescência.

    Sendo assim, os três tipos aqui analisados e discutidos podem e devem ser prescritos, cada um com suas particularidades, qualidades, limitações, prós e contras, o que delega ao profissional de Educação Física a incumbência de atender a critérios de bom senso, e, sobretudo, responder a duas questões mais importantes, antes de se optar por um ou por outro: Quem irá fazê-los? E para que irá fazê-los?

    Outro ponto tão importante, é que se vislumbre a necessidade, intrínseca, da realização de uma avaliação criteriosa do estado de condicionamento físico e de saúde, dos objetivos e de uma preparação prévia da musculatura do executante, antes de optar pelo tipo de exercício a ser prescrito.

    Por fim, algumas dicas básicas: nunca executar a báscula (encaixar o quadril), pois as curvaturas da coluna vertebral (cervical, torácica, lombar e sacra) são anatômicas (naturais) e biomecanicamente feitas para suportar e ajudar a dissipar o peso sobre ela depositado, e, portanto, devem ser mantidas, sendo que não se deve, nem ratificar a curvatura lombar, nem mesmo acentuá-la durante o movimento (nem mesmo na fase final); evite curvar-se demais à frente, a ponto dos joelhos ultrapassarem a ponta dos pés; mantenha os cotovelos alinhados à barra, olhando-se à frente; alinhe os joelhos com as pontas dos pés; inspire durante a fase excêntrica e expire durante a fase concêntrica do movimento, pois, do contrário, dificulta-se a execução perfeita do movimento.

Bibliografia

• Escamilla, R.F. (2001). Knee biomechanics of the dynamic squat exercise. Med Sci Sports Exerc 33, 127-141.

• Escamilla, R.F., Fleisig, G.S., Zheng, N., Lander, J.E., Barrentine, S.W., Andrews, J.R., et al. (2001). Effects of technique variations on knee biomechanics during the squat and leg press. Med Sci Sports Exerc 33, 1552-1566.

• Gentil, P. (2011). Bases Científicas do Treinamento de Hipertrofia. Editora Sprint, Rio de Janeiro.

• Neitzel, J.A. & Davies, G.J. (2000). The Benefits and Controversy of the Parallel Squat in Strength Traing and Rehabilitation. Strength Cond 22, 30-37.

• Weiss, L.W., Frx, A.C., Wood, L.E., Relyea, G.E. & Melton, C. (2000). Comparative Effects of Deep Versus Shallow Squat and Leg-Press Training on Vertical Jumping Ability and Related Factors. J Strength and Cond Res 14, 241-247.

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EFDeportes.com, Revista Digital · Año 20 · N° 203 | Buenos Aires, Abril de 2015 Lecturas: Educación Física y Deportes - ISSN 1514-3465 - © 1997-2015 Derechos reservados