Posterior
al tercer micro se trabajará con los implementos en el gimnasio
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Dirección
del Entrenamiento |
Resistencia
la fuerza |
|
Duración
de los ejercicios |
90-120
segundos hasta el agotamiento |
|
Intensidad
de los ejercicios |
Sub-Máxima
/ Grande |
|
Intervalo
de descanso |
90-120
segundos entre 3-4 minutos |
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Repeticiones |
3-4
series de 5-6 ejecuciones diferentes
De
4-6 ejecuciones diferentes |
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Tipo
de clase y contenido |
Enseñanza
(aeróbica) |
|
Relación
Trabajo Descanso |
1:1 |
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Intervalo
de Recuperación |
Micro.
P. 1.30”- 2’ Macro. P. 4’- 6’ |
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Rangos
frec. cardiaca PM. |
150-160 |
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Rangos
% de rendim. óptimo |
30-40 |
Ejercicios
convencionales
|
Métodos |
Cualidades
de la fuerza |
|
Estándar
a intervalos, con muchas repeticiones.
(40-80%
del peso máximo, Descanso Corto). |
Resistencia
a la fuerza
Incremento
de miofibrillas activas
Mayor
reserva energética
(Trabajo
aeróbico) |
Desde el punto de vista especial se realizarán grandes volúmenes de trabajo:
Este trabajo aunque sus objetivos son técnicos va estrechamente relacionado con
la capacidad, por el número de repeticiones de estos elementos y el volumen
total de trabajo que fluctúa entre 40-60 minutos con una FC. que media en la
zona 3.
Resistencia
especial
Se realizarán series de desplazamientos (3-6) por 5 minutos de trabajo y 1-1,30
minutos de descanso, se utilizarán los mismos elementos del trabajo en parejas
y los desplazamientos. Estos elementos a los que nos referimos, son acciones
motoras propias del deporte, que le damos una importancia desde el punto de
vista técnico muy especial.
Medios
para desarrollar la capacidad
-
Espejo
-
Plastrón
-
Individual
-
En
parejas
-
En
grupo
-
Voz
del Profesor
-
Escuela
de combate
Ejercicios
de resistencia a la fuerza (especial)
Se realizarán ida de frente y regreso de espalda. 14 metros de forma bilateral:
-
Asaltos
al frente.
-
Posición
de guardia baja descendiendo en el conteo 5, regreso a la posición de
partida bajo el mismo conteo.
-
Elevación
de la rodilla por encima de la cadera.
-
Posición
de cuchilla 3 saltos al frente y 2 atrás.
-
Posición
de guardia baja, pasos continuados.
-
Tres
pasos cuclillas con la pierna derecha, cuclillas con la pierna izquierda
posición baja.
-
Dos
pasos cuclillas, fondo recogida a la acuclilla y guardia baja.
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Tipos
de Resistencia (Mesociclo I General) |
|
General |
Especial |
|
Aeróbica
R.M.D.
R.L.D. |
Fuerza
Local |
Velocidad |
Fuerza |
Técnica |
Velocidad |
Test
de 3000 metros (Aeróbico)
Desde el punto de vista fisiológico y bioquímico el trabajo estará dirigido
al aumento paulatino de la capacidad de trabajo (Aerobio), hipertrofia del
músculo cardiaco, así como de forma local los músculos que intervienen en
nuestra actividad.
Sistemas
donde van dirigido nuestra tareas en este mesociclo.
Sistema respiratorio, sistema cardiocirculatorio, sistema vegetativo, procesos
oxidativos.
Mesociclo
II (Especial Variado) - 3 Semanas
Para mantener los niveles alcanzados en el mesociclo anterior, capacidad de
trabajo aeróbica, VO2 se continúa con los trabajos de fartlek interviniendo en
las zonas 3-4 y las carreras con los mismos abdicad entre 15-30 minutos de
trabajo.
Se
trabajará con los implementos en el gimnasio
|
Dirección
del Entren. |
Resistencia
la fuerza |
|
Duración
de los ejercicios. |
90-120
seg. Hasta el agotamiento |
|
Intensidad
de los ejercicios. |
Sub-Máxima
/ Grande |
|
Intervalo
de descanso. |
90
-120 seg. Entre 3-4’ |
|
Repeticiones |
3-4
series de 5-6 ejecuciones diferentes
De
4-6 ejecuciones diferentes |
|
Tipo
de clase y contenido |
Enseñanza
(aeróbica) |
|
Relación
Trabajo Descanso |
1:1 |
|
Rangos
frec. cardiaca PM. |
131-160 |
|
Rangos
% de rendim. óptimo |
30‑40 |
Ejercicios
Convencionales
|
Métodos |
Cualidades
de la fuerza |
|
Estándar
a intervalos, con muchas repeticiones.
(40-80%
del peso máximo, Descanso Corto). |
Resistencia
a la fuerza
Incremento
de miofibrillas activas
Mayor
reserva energética
(Trabajo
aeróbico) |
Desde el punto de vista especial se realizarán grandes volúmenes de trabajo:
Este trabajo aunque sus objetivos son técnicos va estrechamente relacionado con
la capacidad, por el número de repeticiones de estos elementos y el volumen
total de trabajo que fluctúa entre 40-60 minutos con una FC que media en la
zona 3.
Resistencia
especial
Se realizarán series de desplazamientos (5-6) por 5 minutos de trabajo y 1-1,30
minutos de descanso, se utilizarán los mismos elementos del trabajo en parejas
y los desplazamientos.
Medios
para desarrollar la capacidad:
Ejercicios
de resistencia a la fuerza (especial)
Se realizarán ida de frente y regreso de espalda. 14 metros de forma bilateral:
-
Asaltos
al frente, laterales con retroceso.
-
Posición
de guardia baja descendiendo en el conteo 5, regreso a la posición de
partida bajo el mismo conteo (aumento de la complejidad de los elementos).
-
Elevación
de la rodilla por encima de la cadera, hiperextensión de los miembros
activos de los ejercicios.
-
Posición
con la angulación requerida para la guardia (90 grados) de cuchilla 3
saltos al frente y 2 atrás combinados con saltos hacia los laterales.
-
Posición
de guardia baja, pasos continuados retención de la posición cada 4
ejecuciones.
-
Tres
pasos cuclillas con la pierna derecha, cuclillas con la pierna izquierda
posición baja, combinados con saltos intermedio.
-
Dos
pasos cuclillas, fondo recogida a la cuclilla y guardia baja extensión de
los miembros inferiores.
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Tipos
de Resistencia (Especial Variado) |
|
General |
Especial |
|
Aeróbica
R.M.D.
/ R.L.D. |
Fuerza
Local |
Velocidad |
Fuerza |
Técnico
Táctico |
Velocidad |
Test
de 3000 metros (Aeróbico)
Desde el punto de vista fisiológico y bioquímico el trabajo estará dirigido
al aumento paulatino de la capacidad de trabajo (Aerobio), hipertrofia del
músculo cardiaco, así como de forma local los músculos que intervienen en
nuestra actividad.
Sistemas
donde van dirigido nuestra tareas en este mesociclo.
Sistema respiratorio, sistema cardiocirculatorio, sistema vegetativo, procesos
oxidativos
