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Preparación física planificada: entrenamiento deportivo al portero de fútbol |
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*Estudiantes de Pedagogía en Educación Física **Profesor en Educación Física. Licenciado en Educación Técnico deportivo universitario. Preparador físico Candidato magíster en entrenamiento deportivo. (Chile) |
Michelle Carrasco Flores* Roberto Córdova Reyes* Pablo Riquelme Mora* Carlos Troncoso Matamala Alejandro Rebolledo Sepúlveda** |
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Resumen La planificación de un entrenamiento deportivo es una base para la organización de lo que debes realizar en un futuro, ya sea de una clase como de una temporada (en el caso del fútbol), ejecutar los objetivos planteados para un óptimo rendimiento deportivo es la fuente energética del preparador físico para visualizar mejoras en el entrenado. Palabras clave: Fútbol. Portero. Planificación. Entrenamiento. Rendimiento.
Recepción: 25/11/2014 - Aceptación: 11/02/2015
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EFDeportes.com, Revista Digital. Buenos Aires, Año 19, Nº 202, Marzo de 2015. http://www.efdeportes.com/ |
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Introducción
A continuación se presentan las mejorías y/o avances que obtuvo un sujeto sometido a un plan de entrenamiento. El deporte del sujeto es el fútbol y la posición es la de portero, el entrenamiento consta de 5 días a la semana, durante 4 meses, el sujeto compite todas las semanas en el sexto día, por lo que los entrenamientos conducen a que la línea de rendimiento se eleve al máximo el día de competencia. Con entrenamientos orientados a las fuerzas reactivas, explosivas, elástico explosiva, reflejo elástico explosivas, pliometría, velocidad de reacción, técnica y flexibilidad. Sin olvidar que las primeras 4 semanas fueron de fortalecimiento muscular.
Por lo tanto se entiende el entrenamiento como la forma fundamental de preparación del deportista, basada en ejercicios sistemáticos, y la cual representa en esencia, un proceso organizado pedagógicamente con el objeto de dirigir la evolución del deportista. (Matveiev, 1983)
El Entrenamiento Deportivo es un proceso científico - pedagógico sistemático y abarcador, concebido sobre la base de las nuevas combinaciones y aplicaciones de los contenidos, encaminado al logro de las distintas transformaciones y adaptaciones biológicas más profundas, dirigida al aumento de las capacidades de rendimiento físico y psicológico. (Perez, 2009)
Objetivo general
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Mejorar las cualidades físicas básicas, del sujeto mediante un plan de entrenamiento para mejorar su rendimiento.
Objetivos específicos
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Fortalecer musculatura estabilizadora en el sujeto.
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Mejorar Fuerza elástico explosivo y reflejo elástico explosivo en tren inferior.
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Mejorar Fuerza Activa explosiva en tren superior.
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Aumentar salto y agilidad para una mejor respuesta de tapada.
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Mejorar velocidad de reacción.
Material y método
Se realizaron test iniciales para determinar el estado del sujeto, luego a través de una planificación de entrenamiento, se plantearon sesiones para trabajar y acometer ejercicios que proporcionen mejoría en estos test, al finalizar el entrenamiento.
Test de fuerza-potencia de brazos (fondos)
El objetivo de este test es medir la potencia (capacidad de aplicar la fuerza muscular en el menor tiempo) de los brazos, mediante la realización de fondos o flexiones de brazos en 30 segundos sólo con el apoyo de los pies y las palmas de las manos y flexionando el codo en cada realización. Contabilizando el número de flexiones por tiempo.
Test de fuerza-potencia de los músculos abdominales
El objetivo de este test es medir la fuerza-resistencia (potencia) de los músculos abdominales durante 30 segundos. El jugador se pone tendido supino (decúbito dorsal), ubicando las manos entrelazadas detrás de la nuca y los codos colocados atrás. Otra persona le sostiene los pies y cuenta las repeticiones. A la señal el sujeto intenta realizar el mayor número de ciclos de flexión y extensión de la cadera.
Squat Jump (SJ)
Es un salto realizado con las dos extremidades inferiores a la vez, previa flexión mantenida de 90º de las rodillas, desde la que se asciende verticalmente sin ningún tipo de contramovimiento o rebote, efectuando un salto vertical máximo. Este protocolo evalúa la fuerza explosiva sin reutilización de energía elástica ni aprovechamiento del reflejo miotático (Bosco, 1991). También ha sido denominado por otros autores como test de fuerza explosiva concéntrica (Vélez, 1992) o test de fuerza máxima dinámica (Vittori, 1990).
Representación gráfica de la ejecución de un Squat Jump (SJ)
Counter Movement Jump (CMJ)
Partiendo de una extensión de rodillas en bipedestación, este tipo de salto consiste en realizar un movimiento rápido de flexo-extensión de las rodillas hasta un ángulo de 90º, para consecutivamente y sin pausa alguna efectuar un salto vertical máximo. Evalúa la fuerza explosiva con reutilización de energía elástica pero sin aprovechamiento del reflejo miotático. Denominado por otros autores como test de fuerza concéntrico-elástica-explosiva (Vélez, 1992) o test de fuerza explosivo-elástica (Vittori, 1990).
Representación gráfica de la ejecución de un Counter Movement Jump (CMJ)
Drop Jump (DJ)
Es un salto que consiste en dejarse caer desde una altura estandarizada, contactar con el suelo y flexionar rodillas hasta formar un ángulo de rodillas de 90º, para consecutivamente y, sin pausa, realizar un salto vertical máximo. Evalúa la fuerza explosiva de los miembros inferiores con aprovechamiento del reflejo miotático. También se ha denominado como test de fuerza explosivo-reactivo-balística (Cometti, 1997) o explosivo-elástico-refleja (Vittori, 1990). Modificando la altura de caída permitiría diferenciar la altura óptima de caída para obtener un mayor salto vertical. (Bobbert, 1990; Lees y Fahmi, 1994).
Representación gráfica de la ejecución de un Drop Jump (DJ)
Abalakov
Este test utiliza una metodología distinta en la medición de la altura del salto vertical. Mide la capacidad de impulso vertical de las piernas y se realiza con los brazos libres (Vittori, 1990), pero la medición no es resultante de la de diferencia de dos marcas, sino de la elevación del centro de gravedad durante el salto, para lo que se utiliza una correa métrica fijada a la cintura por un extremo, libre por el otro extremo y ligada a un marcador (Bosco, 1991).
Representación gráfica de la ejecución de un salto Abakalov (Abalakov):
h = altura del salto; a = posición inicial del salto (altura inicial = ha);
b = flexión de rodillas y movimiento de brazos;
c = altura máxima del salto (altura máxima = hc). (Villa, 2005)
Resultados
Fase 1: Esta fase representa el comienzo del entrenamiento, test iniciales para observar el nivel de entrada.
Test Pre Entrenamiento
Test maximal de sentadilla
Peso = 80 kilos – 1RM.
Test maximal de banco plano
Peso= 60 kilos – 1RM
Tabla de puntuación del test de flexiones de brazos
Resultado = 27
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35 a 40 |
Excelente |
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30 a 34 |
Muy bueno |
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25 a 30 |
Bueno |
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20 a 24 |
Aceptable |
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19 a menos |
Deficiente |
Tabla de Puntuación de test de abdominales
Resultado del sujeto: 28
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35 a 45 |
Excelente |
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30 a 35 |
Muy bueno |
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25 a 30 |
Bueno |
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25 a 20 |
Regular |
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20 a menos |
Deficiente |
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Test Squat Jump (fuerza explosiva) |
Test CMJ Contra mover Jump (Fuerza elástico explosiva) |
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Tiempo de Velocidad = 554 mc |
Tiempo de Velocidad = 608 mc |
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D = 2,86 mts/segundo |
V-D = 2,98 mts/s. |
|
Altura = 41,8 cm. |
Altura = 45, 3 cm |
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Test Drop Jump (Fuerza elástica y explosiva) |
Test de Abalakov (Fuerza elástico explosiva) |
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Q = 1,756 |
Tiempo de Velocidad = 656 mc. |
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T-P = 360 ms. |
V-D = 3, 22 mts/s |
|
T-V = 632 ms. |
Altura Alcanzada = 52,8 cm. |
|
V-D = 3,10 mts/s |
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|
Altura Alcanzada = 44 cm. |
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Fase 2: esta fase representa los resultados finales del proceso de entrenamiento.
Post entrenamiento.
Test maximal de sentadilla
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Peso = 86 kilos – 1RM.
Test maximal de banco plano
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Peso= 70 kilos – 1RM
Test de flexiones de brazos
Resultado: 31
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35 a 40 |
Excelente |
|
30 a 34 |
Muy bueno |
|
25 a 30 |
Bueno |
|
20 a 24 |
Aceptable |
|
19 a menos |
Deficiente |
Test de abdominales
Resultados: 34
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35 a 45 |
Excelente |
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30 a 35 |
Muy bueno |
|
25 a 30 |
Bueno |
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25 a 20 |
Regular |
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20 a menos |
Deficiente |
Entrenamientos
Las sesiones de entrenamientos estaban constituidas con los objetivos de la sesión, la intensidad, y las actividades divididas en tres fases. A continuación 3 ejemplos de sesiones, de diferentes objetivos.
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Martes 26 de agosto.
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Objetivo: fortalecimiento musculatura estabilizadora.
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Intensidad: 75%
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Fase 1: calentamiento especifico para articulaciones, elongación (10min)
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Fase 2: se comienza con fortalecimiento por miembros (superior e inferior), ejercicios de autocarga para manejar el propio peso corporal.
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Sentadillas
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Flexiones de brazos
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Planchas
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Mancuernas livianas
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Fase 3: elongación final (20min)
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Miércoles 17 de septiembre
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Objetivo: flexibilidad y desplazamiento con técnica
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Intensidad 60%
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Fase1: calentamiento 20 min. (trote y flexibilidad)
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Fase 2: Desplazamiento con técnica, fase de retención, rechazo y vuelo
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trabajo de cortar centros
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flexibilidad balística
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Trabajo de achiques
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Fase3: Flexibilidad final (estática y dinámica)
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Jueves 9 de octubre
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Objetivo: Musculación, transferencia.
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Intensidad: 80%
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Fase 1: Calentamiento especifico y elongación 10 minutos
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Fase 2: Banco plano mas transferencia de lagartijas con salto
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Musculación de deltoides y atrapadas explosivas
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Trabajo completo de espalda (remo y espalda baja)
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Trabajo abdominal (transverso del abdomen, multifidos en planchas y oblicuos)
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Fase 3: Elongación 20 minutos
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Discusión
La posición del portero de fútbol es muy diferente a todas la otras posiciones de los otros jugadores en el campo, según un estudio de Mohr et al. (2003) citado por (Jorquera, 2013) hecho en 80 jugadores de la Champions League, señala que los metros recorridos no son continuos sino intermitentes, donde casi 40 minutos del partido se hacen caminando y no más de 5 minutos se realizan a alta intensidad, por lo que el gasto energético y la movilidad de los porteros en mucho menor. De acuerdo a esto, podemos afirmar que el portero es un puesto específico que demanda unos métodos de entrenamiento distintos al resto de los jugadores. Además, dado el principio de especificidad del entrenamiento, parece lógico pensar que el portero necesita una atención especial. A pesar de esta necesidad, existen, sin embargo, pocos entrenadores, técnicos y preparadores físicos que dediquen una atención adecuada a este puesto específico y a la relación que mantiene con el resto del equipo (Dumitru, 2009) Por estos motivos el trabajo que se le realizo al portero estudiado del fútbol amateur, es específico a su puesto y los resultados que arrojo en los test finales demuestran que fue efectivo para la mejora de su rendimiento.
De acuerdo a un estudio realizado por (Jimenez, Parra, Perez, & Grande, 2008) en donde se estudio a 21 jugadores, 2 de ellos porteros, en los test arrojaron resultados muy diferentes en comparación a las otras posiciones que ocupan los demás jugadores en la cancha. De acuerdo a los valores de la altura del Squat Jump (SJ). Se observa que la media de salto es de 30.28±10.25 cm, siendo los porteros los que más saltan con una media de 36.94±3.14 cm. También se puede observar valores de la potencia obtenida durante los saltos (SJ). El promedio total de los jugadores analizados fue de 45.80 ± 15.63 W/Kg. De igual forma los jugadores que muestran una mayor potencia de salto fueron los porteros con una media de 53.79 ± 3.12 W/Kg. Mientras que en el test más específico de fuerza activa son los porteros los que obtienen mejores resultados en el test de fuerza elástico-explosiva son los centros campistas. El mayor aprovechamiento de la elasticidad muscular por parte de los centrocampistas se pone de manifiesto con estos resultados pudiendo indicar, de cara a optimizar los entrenamientos de los porteros, la conveniencia de mejorar este aspecto.
De acuerdo a este estudio, si bien los porteros son los que obtienen un mayor índice de saltabilidad, no son ellos los que poseen la mejor fuerza elástico explosivo, por lo que se hace muy necesario el entrenamiento de esta falencia en ellos. En el entrenamiento continuo que se llevo a cabo al portero de nuestro estudio, se trabajo con bastante intensidad la fuerza elástico explosivo, ya que queda demostrado que no es su mayor fortaleza y se debe trabajar para mejorar el rendimiento en las competiciones que se llevaban a cabo los fines de semana, específicamente los días sábado.
Conclusión
Es evidente que los deportes evolucionan y progresan con el tiempo y, al igual que las instalaciones y los materiales utilizados, los participantes de este fenómeno cultural y social también evolucionan. Cuando miramos un partido de fútbol se puede observar el gran cambio producido en los últimos años en la forma de juego. Las condiciones y preparación de los jugadores de fútbol de hoy en día son muy diferentes a las de los años anteriores y esto es debido, en una parte importante, a la evolución y el desarrollo de los sistemas de entrenamiento. Las exigencias actuales del fútbol se han multiplicado ya que han aumentado la velocidad de juego, la fuerza y la resistencia de los jugadores, el bagaje técnico-táctico, etc. Estas exigencias implican que la forma física del jugador haya adquirido una importancia clave en la preparación y su posible rendimiento.
Por ello, el entrenamiento de porteros de fútbol el muy diferenciado del resto de los jugadores de la cancha, y queda demostrado netamente en las planificaciones que se realizaron para la mejora del rendimiento del portero con el que se trabajo.
Los resultados que se obtuvieron en la realización de los test iniciales, si bien fueron:
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Test de abdominales: BUENO - Test RM: sentadilla 80 kl
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Test de Fuerza de Brazos: BUENO - Test RM: banco plano 60 kl
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Test Squat Jump (fuerza explosiva) |
Test CMJ Contra mover Jump (Fuerza elástico explosiva) |
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Tiempo de Velocidad = 554 mc |
- Tiempo de Velocidad = 608 mc |
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D = 2,86 mts/segundo |
V-D = 2,98 mts/s. |
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Altura = 41,8 cm. |
Altura = 45, 3 cm |
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Test Drop Jump (Fuerza elástica y explosiva) |
Test de Abalakov (Fuerza elástico explosiva) |
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Q = 1,756 |
Tiempo de Velocidad = 656 mc. |
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T-P = 360 ms. |
V-D = 3, 22 mts/s |
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T-V = 632 ms. |
Altura Alcanzada = 52,8 cm. |
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V-D = 3,10 mts/s |
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Altura Alcanzada = 44 cm. |
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No era lo que requería ni demandaba el nivel de competición, por lo que se entrenó arduamente con trabajos de musculación, fuerza elástico explosiva, fuerza elástico explosiva, velocidad de reacción y transferencia. Las sesiones duraban entre 60 y 90 minutos todos los días de la semana y se trabajo durante 4 meses.
Para cuando se realizaron nuevamente los test que se habían tomado al principio, los cambios fueron notorios y demuestra que el entrenamiento fue eficiente para el portero. Aumento en los test de ABD, flexiones de brazos, sentadilla y banco plano.
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Test de abdominales: MUY BUENO - Test RM: sentadilla 86kl
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Test de Fuerza de Brazos: MUY BUENO - Test RM: banco plano 70kl
De acuerdo a esto queda evidenciado que los objetivos propuestos se cumplieron a cabalidad y que los entrenamientos diferenciados para porteros si aumentan el rendimiento de este para su beneficio personal y para el equipo por el cual juega y defiende la portería.
Bibliografia
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Bosco, C. (1991). Aspectos fisiológicos de la preparación física del fútbolista. Ed. Paidotribo. Barcelona.
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Cometti, G. (1997) Facteurs de la performance: la pliometrie. Revue E.P.S., 47 (264): 39-43.
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Dumitru, D. (2009). Consideraciones para la preparación . efdeportes , pp. 1.
-
Jimenez, R., Parra, G., Perez, D., & Grande, I. (2008). Valoración de la potencia de salto en jugadores semiprofesionales de fútbol y comparación de resultados por puestos. Kronos: Rendimiento en el Deporte , PP. 79-84.
-
Jorquera, C. (2013). Características Antropométricas de Fútbolistas Profesionales Chilenos. Int. J. Morphol. [online] , pp. 609-614.
-
Matveev, L. El entrenamiento y su organización. Escuela de deporte, Roma, 1990
-
Vélez, M. (1992). El entrenamiento de fuerza para la mejora del salto. Apunts, 29: 139-156.
-
Villa, J. G.-L. (2005). Tests de salto vertical: Aspectos funcionales. Rendimiento Deportivo
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Vittori, C. (1990). El entrenamiento de la fuerza para el sprint. Revista de Entrenamiento Deportivo (R.E.D.), 4 (3): 2-8.
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