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Concepto de calentamiento

1. Conjunto de ejercicios que permiten obtener un estado óptimo de preparación psicofísica y motriz, previniendo de posibles lesiones (Weineck, 1988)

2. Conjunto de actividades o ejercicios primero de carácter general y luego especifico, que se realizan antes de cualquier AF en la que la exigencia del esfuerzo es superior a lo normal, con el fin de poner en marcha todos los órganos del sujeto y disponerle para un máximo rendimiento (Álvarez, 1992).

3. Movilización suave y progresiva de todos los músculos y articulaciones para poder posteriormente realizar esfuerzos intensos sin sufrir ninguna lesión y obteniendo el máximo rendimiento (Hernández, 1996).

    Por tanto podemos resumir los objetivos del calentamiento en los siguientes:

• Obtener un estado óptimo o de máximo rendimiento, tanto a nivel físico como mental (estar situado en el lugar correcto, con la activación y concentración ideal).

• Ayudar a la prevención de lesiones.

Importancia del calentamiento

    La importancia del calentamiento por parte de los árbitros no reside únicamente en los beneficios físicos y mentales, que hemos podido observar en las definiciones anteriores. El árbitro forma parte de un contexto deportivo y es por ello que debe actuar como un elemento más del mismo, rigiéndose por las normas establecidas en este contexto. Debe ser un referente para los jugadores y por tanto promover hábitos de vida saludable, siendo el calentamiento una parte clave para la posterior puesta en marcha de cualquier ejercicio físico.

Figura 1. Componentes del contexto deportivo

    Del mismo modo, el calentamiento sirve como “puesta en escena” del equipo arbitral, una forma de proyectar una imagen de profesionalidad, seriedad, saber estar, coordinación y estar preparado para el partido.

Efectos del calentamiento (Pellicer y García-Jiménez, 2010; Calahorro y Moral, 2009):

• Sistema cardiovascular:

  • Aumento de la FC (frecuencia cardiaca).

  • Aumento de la presión arterial.

  • Aumento del volumen sistólico.

• Sistema respiratorio.

  • Intensificación de la respiración, tanto de la frecuencia como del volumen de aire inspirado. (+O2)

  • Descenso del tiempo de ajuste respiratorio.

• Sistema articular.

  • Elongación del tejido conectivo.

  • Lubricación de las superficies óseas.

• Sistema nervioso:

  • Mejora y aumenta la atención y la percepción.

  • Favorece el estado de excitación e inhibición.

• Sistema muscular:

  • Aumento de la temperatura muscular

  • Disminución de la viscosidad muscular.

  • Favorece los procesos de intercambio a nivel celular.

  • Mejora los procesos neuromusculares (inter e intra muscular)

• A nivel psicológico:

  • Mejora la activación positiva y la atención.

  • Disminuye la ansiedad.

    El calentamiento nos servirá como un punto de inflexión, para dejar de lado todo lo que tengamos en mente y centrarnos exclusivamente en aquello que nos interesa a partir de ese momento, el partido.

Fases del calentamiento

    Los árbitros disponen de escaso tiempo para la puesta en marcha de un calentamiento completo, debido fundamentalmente a la necesidad de completar el acta antes del inicio del partido o retraso por parte de alguno de los equipos. Esto no debe ser escusa para llevar a cabo el calentamiento. Por ello deberemos aprovechar este momento este momento para ir introduciéndonos en el partido e ir adelantando pequeños aspectos que comentaremos posteriormente en cada una de las fases.

    Siguiendo a Serrabona et al. (2004) proponen las siguientes fases del calentamiento:

a.     Fase de activación: ejercicios con carácter global o general, involucrando el mayor número de grupos musculares con intensidad leve-moderada. Tiempo aproximado 3 minutos.

• Carrera continua suave o baja intensidad (Talk test). Se puede aumentar o disminuir su duración dependiendo de la temperatura ambiente.

• Se aprovechara en esta fase del calentamiento para observar a nuestro alrededor: gradas, colocación de los banquillos, línea cambios, luminosidad, redes de la portería etc.

b.     Fase de movilidad músculo - articular: ejercicios de carácter estático y dinámico dirigidos a la movilidad de segmentos corporales específicos. Tiempo aproximado 3 minutos.

    En esta segunda fase, se buscaran sensaciones del cuerpo, como se mueve, puntos dolorosos si existieran y además se mostrara especial atención en nuestro nivel de activación (recomendable respiraciones profundas).

c.     Fase de ajuste medio - ambiental: ejercicios y de carácter específico de la práctica posterior a realizar con el fin de conseguir que el organismo se adapte a la práctica deportiva posterior. Tiempo aproximado 3 minutos.

    Progresiones:

• Progresiones sin llegar al máximo de velocidad (10 m. + recuperación 10 m.) x2.

• Progresiones sin llegar al máximo de velocidad (20 m. + recuperación de 20 m.)

• Progresiones máx. velocidad (5m. + recuperación 5 m) x 4

• Carrera continua suave o baja intensidad.

    Se intenta adaptar al cuerpo a una situación posterior durante el partido, simulando un posible de déficit de O2 en el cerebro (aumento de la frecuencia respiratoria).

d.     Fase de puesta a punto: constituida por ejercicios con el fin de regular el nivel de activación y por tanto también el de concentración. Tiempo aproximado 3 minutos.

• Estiramientos de manera suave y progresiva, mantenemos aproximadamente 14 segundos cada ejercicio. Una pequeña vuelta a la calma.

Tabla 1. Estiramientos recomendados, generada en www.estiramientos.es

    Situados en un lugar donde se pueda observar a los equipos, donde poder charlar al mismo tiempo que se observa la indumentaria, vendajes, anillos, pendientes o pulseras.

    Sumando un tiempo total aproximado de 12 min. dentro de los márgenes recomendados 10-15 minutos.

Referencias

• Álvarez, C. (1983). La preparación física del fútbol basada en el atletismo. Editorial Gymnos. Madrid, pp. 558 a 564.

• Calahorro, F.; Aguilar, J.; Moral, J.E (2009). El calentamiento: Fundamentos, tipos y funciones. Revista Feafys, 1(4).

• García Pellicer, Juan J. García Jiménez José V. Tema 5.1. El calentamiento y la vuelta a la calma. Universidad de Murcia. Recuperado de: http://goo.gl/8cynTf

• Permuy, Pablo. Técnica de Arbitraje. Comité Técnico de Árbitros. Federación Española. pp. 52. Recuperado de: http://www.rfebm.com/CTA/CTCOMTEC/Tecnica%20de%20Arbitraje.pdf

• Weineck, J. (1988). Entrenamiento óptimo. Editorial Hispano Europea. Barcelona, pp. 399 a 410.

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EFDeportes.com, Revista Digital · Año 19 · N° 202 | Buenos Aires, Marzo de 2015 Lecturas: Educación Física y Deportes - ISSN 1514-3465 - © 1997-2015 Derechos reservados