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La higiene postural en el área de Educación Física en primaria |
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Diplomado en Magisterio de Educación Física, Graduado en Primaria con mención en Educación Física por la Universidad de Murcia. Máster en planificación y prescripción del entrenamiento por la Universidad de Málaga |
Casiano Parra Martínez (España) |
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Resumen El presente artículo presenta diferentes ejercicios para el trabajo preventivo de la higiene postural dentro del área de Educación Física, junto con una breve fundamentación teórica sobre las principales desalineaciones de la columna vertebral en los planos frontal y sagital. Palabras clave: Higiene postural, columna vertebral, primaria, Educación Física.
Recepción: 08/01/2015 - Aceptación: 06/02/2015
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EFDeportes.com, Revista Digital. Buenos Aires, Año 19, Nº 201, Febrero de 2015. http://www.efdeportes.com/ |
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1. Introducción
Según Rodríguez (2006) la evolución filogenética de la especie humana nos da claros indicios de los cambios producidos en el ser humano tras la adquisición de la postura bípeda. La liberación del tren superior ha garantizado las posibilidades exploratorias del hombre y, con ello, los grandes avances en descubrimientos y hallazgos. Del mismo modo, esta adaptación a la postura bípeda lleva consigo una serie de modificaciones morfológicas que es preciso tener en cuenta, ya que el movimiento y la actividad física van a influir decisivamente.
La columna vertebral es uno de los elementos principales a tener en cuenta dentro de la búsqueda de una postura correcta en los alumnos. Dentro de las culturas orientales son considerados como agente fundamental de la salud la flexibilidad de la columna vertebral y la condición funcional de los órganos de la cavidad torácica y abdominal. Es una estructura muy vulnerable y susceptible de alteraciones en los escolares a consecuencia, sobre todo, de la adopción de posturas corporales incorrectas, de la utilización de un mobiliario inadecuado, ya que pasan largas horas en posición de sedestación (en la mayoría de ocasiones de dudosa corrección) y falta de ejercicio físico apropiado que otorgue tonicidad muscular suficiente a las estructuras musculares que protegen el raquis.
Jiménez y cols. (1995) indican que los períodos de crecimiento en el niño provocan desequilibrios del sistema óseo y muscular, provocando un serio peligro para el surgimiento de deformidades raquídeas.
Rodríguez (2006) afirma que las causas principales que determinan el surgimiento de esta dolencia son la reducción de las actividades físicas y la adopción de posturas incorrectas que desarrollan progresivamente una degeneración de la columna, siendo preocupante en gran medida el aumento de la posición sedente en la sociedad tecnológica en la que nos encontramos. Una de las causas fundamentales de los dolores lumbares se centra en las deficiencias del tono muscular.
La función preventiva de estas alteraciones se debe centrar en el fortalecimiento de las masas musculares paravertebrales dorsales y abdominales y en la adquisición y consolidación de una postura raquídea correcta.
La musculatura postural, debido a su estado de tensión constante tiende a sufrir acortamientos, siendo considerado como un proceso normal en el hombre. Por lo que es fundamental establecer una serie de medidas que compensen dichas retracciones.
El área de Educación física debe contribuir el correcto desarrollo del raquis en los alumnos, permitiendo y facilitando la adopción de posturas corporales correctas durante la práctica de actividad física o durante las diferentes acciones cotidianas del día a día.
2. Concepto de higiene postural
Andújar y Santonja (1996) definen la higiene postural como “las medidas o normas que podemos adoptar para el aprendizaje correcta de las actividades o hábitos posturales que el individuo adquiere durante su vida, así como las medidas que faciliten la reeducación de actitudes o hábitos posturales adquiridos previamente de manera incorrecta”.
Hay que tener en cuenta que la cuando hablamos de la postura, nos referimos tanto a situaciones estáticas como dinámicas. En este sentido, Santonja (1996) afirma que “las medidas de higiene postural no sólo son consejos sobre el mobiliario, sino que consisten en una interiorización de las actitudes del individuo ante la vida. Es la adopción de posturas no forzadas, cómodas, que no reportan sufrimiento para el aparato locomotor de nuestro organismo. No es el mantenimiento de una sola postura sino que es un concepto dinámico y más amplio”.
3. Columna vertebral
3.1. Concepto
Siguiendo a Rodríguez (1996) la columna vertebral o raquis (figura 1), es una estructura ósea en forma de pilar que soporta todo el tronco. Constituye el eje principal de nuestro cuerpo y está constituida por un conjunto de vértebras (33) superpuestas y articuladas por una serie de estructuras discales y cápsulo-ligamentosas, cuya disposición asegura tres características fundamentales para su funcionalidad, como son mantener el tronco erguido, articular los movimientos del tronco, proteger estructuras del sistema nervioso central (médula, meninges y raíces nerviosas).
Los discos intervertebrales son una parte importante del raquis en lo que ha estabilidad se refiere. Están formados por un anillo fibroso formado por capas de tejido conectivo denso y ordenado de naturaleza fibrosa y una parte central o núcleo pulposo, formado en más de un 80 % de agua.
Figura 1. Visión del raquis normal en los planos frontal y sagital
En la columna vertebral encontramos cuatro curvaturas:
Zona sacra, presenta concavidad anterior (cifosis).
Lordosis cervical (concavidad posterior).
Cifosis dorsal (concavidad anterior).
Lordosis lumbar (concavidad posterior).
Las curvaturas raquídeas pueden sufrir deformidades que, en función del grado, pueden alterar la estabilidad o movilidad del raquis. La mayoría de estas alteraciones poseen una naturaleza postural, siendo conocidas como actitudes posturales, no estructuradas, funcionales o actitudes, en las cuales, no existe alteración de la estructura ósea y pueden ser corregidas espontáneamente por el individuo. Por otro lado, encontramos las denominadas estructuras o verdaderas, que se caracterizan por la persistencia de la posición anómala que no permite su corrección activa ni pasiva, acompañada de deformación estructural de vértebras y discos intervertebrales fundamentalmente.
3.2. Desalineaciones de la columna vertebral o raquis
Por factores de diversa índole, las curvaturas del raquis pueden sufrir alteraciones que, dependiendo del grado, van a modificar las condiciones de estabilidad y movilidad del raquis. López Jimeno (1993) destaca entre las principales causas de alteración a factores mecánicos tales como disfunciones estáticas fisiológicas, actitudes viciosas (alteraciones posturales laborales), malformaciones vertebrales (vértebras cuneiformes, supernumerarias, etc.), anomalías locales (malformaciones de la charnela dorsolumbar), traumatismos o microtraumatismos, dolores irradiados (coxartrosis, atrofias, distrofias, dismetrías, pies planos, etc.).
También destaca factores fisiológicos que pueden ser hormonales, circulatorios y vasculares, trastornos nutricionales, alteraciones óseas y procesos degenerativos, estados depresivos e incluso agotamiento intelectual o físico.
3.2.1. Desalineaciones del raquis en el plano frontal
Cuando se analiza el raquis desde el plano frontal, se observa en la normalidad una disposición alineada y rectilínea de los cuerpos vertebrales. No obstante, dicha alineación puede sufrir alteraciones en inclinación lateral que, desde este plano, reciben el nombre de escoliosis (figura 2). Aquellas deformidades donde, junto a la inclinación lateral, se presenta una rotación de los cuerpos vertebrales. Reciben el nombre de escoliosis verdadera o estructurada. Cuando la desviación lateral no cursa con rotación vertebral nos encontramos con las denominadas actitudes escolióticas o escoliosis posturales, no estructurales o funcionales.
Los maestros de Educación física pueden detectar con cierta facilidad toda una serie de signos corporales que indiquen la presencia de una actitud escoliótica. Entre los signos se puede apreciar:
Ligera elevación desproporcionada de uno de los hombros.
Protusión de una de las escápulas.
Marcado pliegue del talle.
Figura 2. Columna normal y columna con escoliosis
3.2.2. Desalineaciones del raquis en el plano sagital
Al igual que en el plano frontal, dichas alteraciones se pueden dividir en posturales o de actitud, si el sujeto es capaz de corregirlas a voluntad; y estructuradas o fijas cuando ya no es capaz de corregir de manera voluntaria la deformidad. Serna y cols. (1996) indican que las alteraciones que se producen en el plano sagital se producen por incremento, disminución o inversión de las curvas fisiológicas. Al aumento de la curva torácica se le denomina hipercifosis, al aumento de la curvatura lumbar se le denomina hiperlordosis, a la disminución o rectificación de las curvas fisiológicas o dorso plano e hipolordosis, y a la inversión de las curvaturas se denomina cifosis lumbar o lordosis torácica (figura 3).
Figura 3. Esquema de las diferentes disposiciones del raquis en el plano sagital. Tomado de Serna y cols. (1996)
3.2.3. Síndrome de cortedad isquiosural (S.I.C.)
El síndrome de isquiosurales cortos (S.I.C.) es una entidad de etiología desconocida basado en la disminución de extensibilidad de la musculatura posterior del muslo (figura 4).
Figura 4. Musculatura isquiosural
Los isquiosurales constituyen un grupo muscular biarticular que, debido a su acción provoca efectos sobre la rodilla, la cadera y la estática y dinámica lumbopelviana. Se originan en la apófisis isquiática del coxal, y desde ahí se insertan en la tibia y en el peroné. Están constituidos por el bíceps crural, semimembranoso y semitendinoso. En el plano sagital su acción es la flexión de rodilla y la extensión de cadera.
La cortedad isquiosural, supone un perjuicio para la capacidad de movimiento del sujeto además de conllevar repercusiones sobre la pelvis y el raquis cuando ésta es acusada (Santonja y cols., 1995).
La cortedad de la musculatura isquiosural produce un descenso y basculación del isquion, una verticalización de la base del sacro y una rectificación de la lordosis lumbar. Por lo tanto, la línea de gravedad del cuerpo se desplaza hacia atrás provocando una cifosis dorsal.
En la columna lumbar, la limitación de la flexión del tronco o del movimiento de anteversión pélvico se compensa con el incremento de la flexión de la columna lumbar. Este problema se incrementa durante la práctica de actividad física, siendo un factor generador de dolor y trastorno lumbar. La inversión de la columna lumbar va a producir un sufrimiento de los discos intervertebrales por incremento de la presión intradiscal y falta de nutrición.
Uno de los problemas más importantes asociados a la cortedad de la musculatura isquiosural es la lumbalgia.
4. Intervención preventiva en el entorno escolar
Rodríguez (2006) indica que al igual que se necesita educar a los niños en normas de conducta desde que nacen, es preciso que el movimiento sea dirigido y educado para garantizar la correcta automatización de hábitos o actitudes posturales armónicas. Por lo tanto, desde el área de Educación física en Primaria, se debe contribuir a la educación postural favoreciendo la correcta percepción del esquema corporal por parte del escolar.
La mayoría de autores recomiendan un trabajo preventivo de higiene postural y acortamiento isquiosural centrado en tres aspectos esenciales:
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Concienciación pélvica.
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Fortalecimiento de los grupos musculares posturales.
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Flexibilidad de la musculatura isquiosural.
Según Rodríguez (2006), el trabajo del maestro de Educación física puede seguir una doble línea de actuación:
La primera de las líneas estaría centrada en un paradigma positivista basado en la consecución de ciertos resultados en las primeras etapas educativas. El objetivo es lograr una buena toma de conciencia corporal a través de tareas analíticas y globales de mejora postural y un adecuado desarrollo y evolución del aparato locomotor a través de tareas globales.
En la segunda línea de intervención, todo lo referido al trabajo de extensibilidad y tonicidad muscular se realizará con la intención de que los alumnos conozcan la manera correcta de realizar toda esta serie de ejercicios, siendo capaces de realizarlos de forma autónoma fuera del contexto escolar. Se buscaría alcanzar una mayor participación activa por parte del niño, despertando el sentido reflexivo y crítico en la práctica.
4.1. Ejercicios de concienciación pélvica
Los ejercicios de concienciación se basan en la realización de movimientos de anteversión (desplazamiento anterior de las crestas ilíacas) y retroversión (desplazamiento posterior de las crestas ilíacas) de la pelvis en diferentes posiciones.
Movimientos de pelvis apoyados en la pared. Los niños realizan movimientos de anteversión y retroversión de la pelvis apoyados en la pared. Movimiento lento y controlado. El ejercicio se realiza durante 30 segundos.Ejercicio nº 1.
Ejercicio nº 2. Movimientos de pelvis apoyados en el suelo. En decúbito supino con los brazos extendidos y con apoyo de la palma de la mano, flexionamos las caderas y las rodillas y apoyamos las plantas de los pies en el suelo para realizar movimientos de anteversión y retroversión. Movimiento lento y controlado. El ejercicio se realiza durante 30 segundos.
Ejercicio nº 3. Movimientos de pelvis en cuadrupedia. Colocados en cuadrupedia realizamos movimientos de anteversión y retroversión. Movimiento lento y controlado. El ejercicio se realiza durante 30 segundos.
4.2. Ejercicios de fortalecimiento
A través de este trabajo de fortalecimiento muscular de la zona lumbo-abdominal, se favorecerá la adquisición de una buena tonicidad muscular en esta zona garantizando una faja de contención que estabiliza la parte inferior del raquis (Rodríguez y López, 2000).
Extensión de tronco en decúbito prono. Colocados en decúbito prono con brazos y piernas extendidas, situamos la cabeza en línea recta con la columna, elevamos de manera simultánea un poco el brazo derecho y la pierna izquierda (movimiento contralateral) de manera lenta y controlada. Repetimos combinando las diferentes extremidades durante 30 segundos.Ejercicio nº 1.
Ejercicio nº 2. Extensión de tronco en decúbito supino. En decúbito supino con piernas flexionadas a 90º y brazos apoyados a ambos lados del tronco se realiza una elevación de pelvis hasta conseguir alinearla a los muslos. Repetimos de manera lenta y controlada durante 30 segundos.
Ejercicio nº 3. Flexión de tronco en decúbito supino. Tumbados en decúbito supino, cruzamos los brazos delante del pecho, flexionamos las rodillas a 90º. Desde esta posición se inicia un movimiento de flexión de tronco hasta la parte inferior de las escápulas de manera lenta y controlada, manteniendo la pelvis apoyada en el suelo, por último, regresamos a la posición inicial, también controlando el movimiento. El ejercicio se realiza durante 30 segundos.
Ejercicio nº 4. Elevación de pelvis en decúbito supino. Colocados en decúbito supino, colocamos los brazos a ambos lados del tronco, flexionamos las caderas y rodillas 90º y, elevamos la pelvis del suelo un poco, siempre de manera lenta y controlada. Volvemos a la posición inicial e iniciamos una nueva elevación de pelvis. El ejercicio se realiza durante 30 segundos.
4.3. Ejercicios de flexibilidad
El objetivo de estos ejercicios es proporcionar a la musculatura isquiosural una capacidad de estiramiento suficiente para eliminar las posibles repercusiones que genera su falta de extensibilidad sobre el raquis en el plano sagital.
En cuadrupedia con flexión de rodillas de 90º, avanzamos suavemente con los dedos de las dos manos hacia delante intentando no perder los 90º de flexión de rodillas. Cuando llegamos al límite de esa posición, acercamos el pecho hacia el suelo hasta notar la tensión muscular en el tronco. El ejercicio se realiza durante 30 segundos.Ejercicio nº 1.
Ejercicio nº 2. En posición de bipedestación, con una pierna extendida y un poco adelantada sobre la otra, que estará ligeramente flexionada, realizamos una flexión de tronco hasta notar tensión en la musculatura isquiosural. El ejercicio se realiza durante 30 segundos.
5. Vinculación curricular.
El Real Decreto 126/2014, de 28 de febrero, por el que se establece el currículo básico de la Educación Primaria, incluye numerosas alusiones referentes a la higiene postural. Así, este tema se relaciona directamente con el objetivo de etapa K, que trata sobre el uso de la Educación Física y el deporte como medios para favorecer el desarrollo personal y social. A nivel de contenidos, el tema guarda conexión con todas las situaciones motrices que aparecen en el Real Decreto, pero en especial con la situación motriz A, que hace referencia a “Acciones motrices individuales en entornos estables”.
Igualmente, en consonancia con la nueva Ley de Educación, los contenidos del tema pueden contribuir a desarrollar, entre otras, la Competencias Clave 4 (“Aprender a aprender”) y 5 (“Competencias sociales y cívicas”), lo que le permitirá conocer su propio cuerpo y valorar sus posibilidades para poder ir progresando paulatinamente en su aprendizaje. También podemos añadir que los contenidos de nuestro tema están también en una estrecha relación con un criterio de evaluación del Real Decreto, que no es otro que el número 5, el cual hace referencia a “Reconocer los efectos del ejercicio físico, la higiene, la alimentación y los hábitos posturales sobre la salud y el bienestar, manifestando una actitud responsable hacia uno mismo”. Por último, también encontramos relación con varios estándares de aprendizaje, como por ejemplo: el 5.3. “Identifica los efectos beneficiosos del ejercicio físico para la salud”.
6. Conclusión
El adecuado tratamiento que desde el área de Educación física se preste al trabajo de higiene postural a lo largo de los diferentes cursos de la Educación Primaria, a través de los ejercicios preventivos de concienciación del esquema corporal, potenciación muscular y flexibilidad, así como, de las diferentes tareas sobre higiene postural, favorecerá la correcta adopción de posturas corporales correctas por parte de los alumnos, lo que contribuirá a preservar el estado de salud de su columna vertebral.
Bibliografía
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Andújar, P. y Santonja, F. (1996). Higiene postural en el escolar. En V. Ferrer; L. Martínez y F. Santonja (Eds.), Escolar: Medicina y Deporte (pp. 342-367). Albacete: Diputación Provincial de Albacete.
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Jiménez, E.; Herrera, A.; Martínez, F; Del Valle, C. y Rodríguez, A. (1995). Estudio epidemiológico de la escoliosis en la provincia de Zaragoza. En Fundación Mapfre Medicina (Ed.), Columna vertebral (pp. 441-455). Madrid: Mapfre.
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López Jimeno, C. (1993). Alteraciones de la estática postural de la columna vertebral. Archivos de Medicina del Deporte, 10, 38, 181-187.
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Real Decreto 126/2014, de 28 de febrero, por el que se establece el currículo básico de la Educación Primaria.
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Rodríguez, P.L. y López, A. (2000). Ejercicios físicos desaconsejados para la columna vertebral y alternativas para su corrección. Revista Española e Iberoamericana de Medicina de la Educación física y el deporte, 10 (1), 15-25.
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Rodríguez, P.L. (2006). Educación Física y salud en Primaria. Hacia un educación corporal significativa y autónoma. Barcelona: Inde.
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Santonja, F., Ferrer, V. y Martínez, I. (1995 a). Exploración clínica del síndrome de isquiosurales cortos. Selección, 4, 2, 81-91.
-
Santonja, F. (1996). Las desviaciones sagitales del raquis y su relación con la práctica deportiva. En V. Ferrer; L. Martínez y F. Santonja (Eds.), Escolar: Medicina y Deporte (pp. 251-268). Albacete: Diputación Provincial de Albacete.
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Serna, L., Santonja, F y Pastor, A. (1996). Exploración clínica del plano sagital del raquis. Selección, 5 (5), 36-50.
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