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Aplicaciones del entrenamiento en altitud para 

la mejora del rendimiento aeróbico y anaeróbico

 

*Graduado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte por la Universidad de Castilla-La Mancha

Máster en Investigación en Ciencias del Deporte por Universidad de Castilla-La Mancha

**Graduado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte por la Universidad de Castilla-La Mancha

(España)

Rafael Sierra-Guzmán*

Sergio Sierra-Guzmán**

rafaelsg_22@hotmail.com

 

 

 

 

Resumen

          El entrenamiento en altitud cada vez es más utilizado por los deportistas de alto rendimiento, existiendo diversos métodos y variantes, entre los que destacan los 3 siguientes: 1. Live High - Train High (LHTH: vivir arriba, entrenar arriba), 2. Live High - Train Low (LHTL: vivir arriba, entrenar abajo) y 3. Live Low - Train High (LLTH: vivir abajo, entrenar arriba). Sin embargo, todavía no existe un consenso sobre que método es el más eficaz. El objetivo de este trabajo es analizar los principales métodos de entrenamiento tratando de encontrar las principales aplicaciones para la mejora del rendimiento aeróbico y anaeróbico.

          Palabras clave: Hipoxia. Rendimiento aeróbico. Rendimiento anaeróbico. Métodos de entrenamiento.

 

Recepción: 24/12/2014 - Aceptación: 10/02/2015

 

 
EFDeportes.com, Revista Digital. Buenos Aires, Año 19, Nº 201, Febrero de 2015. http://www.efdeportes.com/

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1.     Introducción

    Desde hace bastantes años los deportistas realizan entrenamientos en altitud con el objetivo de mejorar el rendimiento. Sin embargo, los estudios llevados a cabo sobre los beneficios del entrenamiento en altitud siguen provocando controversias.

    A continuación, analizaremos los principales métodos de entrenamiento en altitud (figura 1) con el objetivo de examinar si producen mejoras tanto en el rendimiento aeróbico como en el anaeróbico.

Figura 1. Métodos de entrenamiento en altitud. (Adaptado de Wilber, 2011)

    Diferencias tres métodos principales que pueden tener diferentes protocolos:

  • “Live High - Train High” (vivir arriba, entrenar arriba): LHTH. También es denominado a veces, como tradicional o clásico.

  • “Live High - Train Low” (vivir arriba, entrenar abajo): LHTL. Este método se puede realizar mediante altitud natural o simulada (nitrógeno diluido, filtración de oxígeno, suplementación de oxígeno).

  • “Live Low - Train High” (vivir abajo, entrenar arriba): LLTH. Este método se realiza mediante dos posibilidades de hipoxia intermitente: IHE (exposición a hipoxia intermitente) y IHT (entrenamiento en hipoxia intermitente).

2.     LHTL (Live High-Train Low)

    Fue desarrollado a principios de 1990 por los norteamericanos Benjamin Levine y James Stray-Gundersen, como una posible solución a las limitaciones que ofrecía el modelo LHTH. El modelo está basado principalmente en la premisa de que los atletas puedan experimentar simultáneamente los beneficios de la aclimatización a la altitud (como por ejemplo, el incremento del volumen de glóbulos rojos) y el entrenamiento a nivel del mar (que permite mantener una buena intensidad de entrenamiento y un buen flujo de oxígeno), consiguiendo de este modo adaptaciones hematológicas, metabólicas y neuromusculares positivas. Consiste en que los deportistas vivan o duerman a moderada altitud (2000-3000 m) y que simultáneamente entrenen a baja altitud (<1500). (Wilber, 2004, 2011)

    Existen diferentes métodos y dispositivos que permiten aplicar este modelo de entrenamiento que desarrollaremos a continuación. En primer lugar, analizaremos el método natural (que se desarrolla a altitud real) y a continuación, los métodos de altitud simulada (N2 diluido, filtración de O2 y suplementación de O2).

a.     Natural/Altitud terrestre

    Se corresponde con el modelo original desarrollado por Levine y Stray-Gundersen. Los atletas viven y/o duermen a una altitud real (no simulada) y se desplazan a altitudes más bajas para realizar los entrenamientos.

    No se podría explicar este método sin citar uno de los estudios que más ha sido referenciado. Nos referimos a la investigación realizada por Levine y Stray-Gundersen (1997).

    El estudio fue realizado con 39 corredores asignados a tres grupos de entrenamiento aleatoriamente:

  • “High-low”. Vivían a moderada altitud (2500 m) y entrenaban a baja altitud (1200-1400 m).

  • “High-high”. Vivían a moderada altitud (2500 m) y entrenaban a moderada altitud (2500-2700 m).

  • “Low-low”. Vivían y entrenaban a nivel del mar (150 m).

    La principal aplicación que se puede extraer del estudio es que siguiendo el modelo LHTL durante 4 semanas, conseguiríamos un incremento del hematocrito, mejora de la capacidad de transporte de O2 y mejora del VO2max, lo que conllevaría una mejora del rendimiento aeróbico. Aun así, es necesario destacar que no todos los corredores del grupo LHTL mejoraron, lo que les llevó a pensar que no todos responden igual a la altitud.

    Para responder a esta inquietud, realizaron otro estudio (Chapman et al. 1998) con corredores para analizar la respuesta individual. Los sujetos fueron asignados en tres grupos (LHTH, LHTL, LLTL) que se sometieron a un entrenamiento de 3 semanas. Además se realizó un análisis prospectivo de otros 22 corredores que realizaron 4 semanas de entrenamiento “high-high-low” (vivir en altitud y realizar los entrenamientos de baja intensidad a moderada altitud y los de alta intensidad a baja altitud). Como conclusión de este estudio cabe destacar que la mejora en el rendimiento mediante el entrenamiento altitud está relacionado con conseguir incrementos significativos en la concentración de EPO y volumen de glóbulos rojos y en ser capaz de mantener la velocidad y el consumo de oxígeno durante el entrenamiento interválico en altitud.

    Unos años más tarde, Stray-Gundersen et al. (2001), realizaron un estudio similar pero tratando de comprobar los efectos en atletas de élite. Realizaron una pequeña modificación del modelo “high-low” que denominaron como “high-high-low”. Consistía en realizar los entrenamientos de alta intensidad a baja altitud y los entrenamientos de baja intensidad a moderada altitud. Se obtuvieron incrementos con este modelo en eritropoyetina (92%), hemoglobina (8%) y hematocrito (4%). Además, se produjeron mejoras en el rendimiento en 3000 m acompañado de una mejora significativa del 3% en el VO2max. Debemos señalar que estos resultados deben ser tomados con precaución, ya que el estudio no incluía grupo control.

    Recientemente, Wilhite et al. (2012) llevaron a cabo un estudio en el que aplicaron la modificación del LHTL de Stray-Gundersen et al. (2001) para valorar los posibles incrementos del VO2max como consecuencia del entrenamiento en altitud. Encontraron que el entrenamiento en altitud producía incrementos del VO2max pero que se producía una aclimatación ventilatoria que puede provocar que al menos durante los dos primeros días de volver a nivel del mar la mayor parte del oxígeno se dirija a los músculos respiratorios en detrimentos de los músculos locomotores.

    Por su parte, Wehrlin et al. (2006) aplicaron el método LHTL mediante altitud natural y consiguieron incrementos del 5% tanto en la masa de hemoglobina como en el volumen de glóbulos rojos entre los valores de pre-altitud y post-altitud. Además, en relación a la aplicación al rendimiento aeróbico destacar que se consiguieron mejoras del 4% en el VO2max y del 2% en la prueba de 5000 m.

    Garvican et al. (2012) trataron de analizar como varía la masa de hemoglobina durante el entrenamiento en altitud y observaron que se produjo un incremento significativo del 3,5% después de tres semanas de entrenamiento, aunque dichos valores descendieron rápidamente al volver a nivel del mar y después de 10 días los valores volvieron al nivel inicial.

    Como conclusión de los cuatro estudios analizados, podemos destacar que el modelo LHTL mediante altitud natural consigue que se produzcan cambios beneficiosos en EPO, glóbulos rojos y hemoglobina que favorecen la mejora del VO2max y el rendimiento en resistencia al volver a nivel del mar.

    Por tanto, podemos decir que este método podría resultar beneficioso para la mejora del rendimiento aeróbico. Respecto al rendimiento anaeróbico, no podemos sacar grandes conclusiones, ya que solo se analizó en el estudio de Levine y Stray-Gundersen (1997) y no encontraron diferencias significativas en relación a la capacidad anaeróbica.

b.     Nitrógeno diluido

    Se lleva a cabo en apartamentos de nitrógeno diluido que simulan ambientes de altitud equivalentes a 2000-3000 m. Estos apartamentos fueron desarrollados por científicos finlandeses como Heikki Rusko a principios de los 90. Este sistema lo que hace es mantener la presión barométrica dentro del apartamento (~760 mmHg) pero con una concentración de oxígeno inferior (~15.3%) a la que hay a nivel mar (~20.9%). (Wilber, 2001, 2004, 2011)

    Gore et al. (2001) llevaron a cabo un estudio mediante este método en el que evaluaron a triatletas, ciclistas y esquiadores de fondo que durmieron durantes 23 noches consecutivas a 3000 m y entrenaron a 600 m. Entre los resultados más destacados de este estudio tenemos que el VO2máx disminuyó (7%) después del LHTL, al igual que el VO2 submáximo (4,4%). Se produjeron mejoras en la eficiencia mecánica (0,8%). Lo más destacado de este estudio, es sin duda alguna, el incremento significativo del 18% en la capacidad de amortiguación músculo esquelética, que además, no coincide con una mejor regulación de H+ en el músculo ni con una mejor regulación del metabolismo anaeróbico durante el ejercicio intenso.

    Saunders et al. (2004) en un estudio con 22 corredores de élite de larga distancia obtuvieron como principal resultado una mejora de la economía de carrera después del LHTL, independientemente de cambios en la masa de hemoglobina, ventilación máxima, cociente respiratorio o frecuencia cardiaca.

    Ashenden et al. (1999a) realizó un estudio con ciclistas, triatletas y esquiadores de fondo para documentar los efectos de 23 días de LHTL a una altitud simulada de 3000m durante 8-10 horas al día en la hemoglobina y en los glóbulos rojos. Igualmente en otro estudio, Ashenden et al. (1999b) analizó este mismo método pero con ciclistas y durante 12 días de LHTL a una altitud simulada de 2650 m durante 8-10 horas al día. Las conclusiones que obtuvieron fueron que ni 23 noches a 3000 m ni 12 noches a 2650 m fueron suficientes para estimular la producción de glóbulos rojos ni el incremento de la hemoglobina.

    Un estudio que nos puede resultar de gran interés, es el de Nummela y Rusko (2000), ya que es de los pocos que se centra en el rendimiento anaeróbico. Consiguieron mejoras del rendimiento en 400 m después de 10 días de LHTL. Aunque las causas no están claras del todo, se justifica que los responsables de esta mejora son los cambios en el equilibrio ácido-base (la concentración de pH en sangre en reposo se incrementó en 6 de los 8 sujetos) y en el metabolismo del lactato (la velocidad con concentraciones de lactato en sangre entre 5 y 13 mmol tiende a incrementarse, aunque solo sea significativo entre 5 y 7 mmol).

    Clark et al. (2009) en un estudio con ciclistas concluyeron que después de 3 semanas de LHTL, se produjo un incremento del 3,3% (aproximadamente un incremento del 1% por semana) en la masa de hemoglobina en ciclistas. Recomiendan una “dosis” de hipoxia para conseguir mejoras de 12 horas al día a una altitud mayor de 2000 m por lo menos durante tres semanas.

    En relación a los incrementos en hemoglobina, hemos de citar un estudio bastante interesante de Garvican et al. (2011), en el que se evaluó el efecto de la hemoglobina durante 26 noches de LHTL a 3000 m. Lo más interesante, es que después de 14 noches, las ciclistas fueran divididas en dos grupos (uno que seguía igual y otro en el que se realizaban flebotomía para eliminar los incrementos de hemoglobina). El grupo al que no se le realizaban extracciones incrementó aproximadamente un 5% la masa de hemoglobina y mejoró el rendimiento en el test de 4 minutos de máximo esfuerzo y aumentó el VO2máx. Sin embargo, el grupo al que se le realizaban las extracciones también mejoró el rendimiento en el test a pesar de no conseguir mejoras en el VO2max y en la hemoglobina, lo que sugiere que una eritropoyesis acelerada no es el único responsable de una mejora del rendimiento después del LHTL.

    Como conclusión de los artículos analizados, podríamos destacar que no está del todo claro si el método de entrenamiento LHTL mediante nitrógeno diluido podría resultar beneficioso tanto para el rendimiento aeróbico como anaeróbico, ya que los resultados son bastantes contradictorios. Podríamos señalar que este entrenamiento puede ser eficaz para mejorar la economía del ejercicio o para una mejor capacidad de amortiguación. Incluso se podría afirmar que puede ser positivo para el rendimiento anaeróbico como se ve en el estudio de Nummela y Rusko (2000).

Filtración de O2

    Sistema similar al del nitrógeno diluido que crea un ambiente de altitud simulada mediante la filtración de oxígeno.

    Brugniaux et al. (2006) llevaron a cabo un estudio para comprobar si el rendimiento aeróbico máximo y submáximo se ve afectado por el LHTL y si los efectos persisten después de 15 días de volver a normoxia. Para ello corredores de media distancia realizaron este entrenamiento durante 18 días mejorando su VO2max aunque después de 15 días el efecto se vea algo debilitado. También el protocolo LHTL mejoró el rendimiento submáximo incluso después de 15 días. Nada más volver a normoxia las mejoras se debieron sobre todo a un incremento en la capacidad de transporte de oxígeno. Además, se destaca que el incremento de la eritropoyesis tiene un mayor efecto en los días siguientes al protocolo y que una potenciación del entrenamiento puede alargar los efectos conseguidos en la altitud.

    Robach et al. (2006) llevaron a cabo un estudio similar con nadadores y obtuvieron un incremento en el volumen de glóbulos rojos nada más finalizar el protocolo aunque después de 15 días los parámetros de rendimiento y hematológicos fueron similares a los niveles iniciales.

    Siebenman et al. (2012), analizaron el efecto placebo del protocolo LHTL y concluyeron que 4 semanas de LHTL de 16 horas diarias de hipoxia normobárica no mejora el rendimiento de resistencia ni ninguna de las variables fisiológicas medidas asociadas.

    Al igual que ocurría con el método de LHTL mediante nitrógeno diluido, los beneficios del entrenamiento mediante filtración de oxígeno tampoco están del todo claros. Por un lado, el estudio de Brugniaux et al. (2006) sugería que este método de entrenamiento podía ser positivo para el rendimiento aeróbico a nivel del mar, ya que los efectos se mantienen varios días. Sin embargo, por otro lado tanto Robach et al. (2006) como Siebenman et al. (2012), no encontraron una aplicación ventajosa para el rendimiento a nivel del mar, ya que los parámetros que habían mejorado durante la altitud volvían rápidamente a los niveles iniciales.

d.     Suplemento de O2

    Es otra variante del protocolo LHTL que consiste en vivir a altitud natural pero realizar el entrenamiento a nivel del mar simulado con la ayuda de la suplementación de O2. Esta versión puede ser denominada como LHTLO2 (Wilber, 2001, 2004, 2011). La producción científica de este método es escasa.

    Chick et al. (1993) que las cargas de entrenamiento de alta intensidad en altitud mejoran con la suplementación de O2 que simula las condiciones de nivel del mar. A esta misma conclusión se llegó con el estudio de Morris et al. (2000), en el que se compararon los efectos del protocolo LHTLO2 en ciclistas: unos recibieron suplementación de oxígeno y otros no. Los primeros pudieron entrenar a un porcentaje significativamente más alto de su umbral de lactato que aquellos que entrenaron en condiciones normóxicas. Wilber et al. (2004) evaluaron en ciclistas si el suplemento de O2 provocaba estrés oxidativa y obtuvieron que no se producen diferencias en relación al estrés oxidativo entre el grupo que recibía suplementación de O2 y el que no.

    A pesar de que las investigaciones sobre este protocolo son escasas, se podría sugerir que las cargas de entrenamiento de alta intensidad a moderada altitud (1860 m) y el rendimiento en resistencia a nivel del mar se pueden mejorar a través del uso de suplementación de oxígeno. (Wilber et al., 2004)

3.     “Live High - Train High” (LHTH)

    Método tradicional o clásico de entrenamiento en altitud: se realiza exclusivamente en altitud (se vive y se entrena en altitud). A continuación analizaremos lo que dice la literatura científica sobre si este protocolo puede ser beneficioso para mejorar el rendimiento tanto aeróbico como anaeróbico.

    En primer lugar, nos remontaremos al estudio de Adams et at. (1975) en que se evaluaron los efectos de un mismo programa de entrenamiento en corredores sobre el VO2max y el rendimiento. Los resultados que obtuvieron no estarían a favor de realizar este tipo de entrenamiento en altitud para mejorar el rendimiento aeróbico, ya que ni el VO2max (que incluso estuvo por debajo del nivel del grupo del nivel del mar) ni el rendimiento en la prueba de 2 millas se vieron mejoradas en relación al grupo que realizaba el mismo entrenamiento a nivel del mar.

    Más recientemente Heinicke et al. (2005) evaluaron los efectos de este entrenamiento sobre la hemoglobina, los glóbulos rojos y la actividad eritropoyética en corredores de resistencia, y a pesar de conseguir mejoras los valores volvieron muy rápidamente a niveles normales. Este entrenamiento sería aplicable para mejorar el rendimiento aeróbico, siempre y cuando la competición se realice al poco tiempo de la concentración en altitud.

    Lundby et al. (2007) realizaron un análisis de varios estudios para comprobar si la economía del ejercicio puede mejorar después de la aclimatización a la altitud y llegaron a la conclusión de que no se producen cambios significativos después de la aclimatización a la altitud en la economía del ejercicio.

    Friedmann et al. (2005) realizaron un estudio con nadadores para analizar la respuesta individual al entrenamiento en altitud. Se realizó un análisis de los incrementos de EPO después de 4 horas de exposición a hipoxia normobárica para comprobar si existía algún tipo de relación con los incrementos de hemoglobina después de 3 semanas de LHTH. Lo más destacado fue que se encontró un relación entre el incremento de la EPO después de 4 horas de hipoxia normobárica y en el entrenamiento en altitud, confirmándose las diferentes respuestas individuales. Sin embargo, en contraste con el estudio de Chapman et al. (1998), Friedmann et al. (2005) no pudieron establecer una relación entre la mejora del rendimiento a nivel del mar y los incrementos de hemoglobina en relación al incremento de eritropoyetina.

    Gough et al. (2012) recientemente evaluaron los cambios en la masa de hemoglobina y en el rendimiento en nadadores que se sometieron unos al entrenamiento clásico (LHTH) y otros al LHTL. En ambos grupos se consiguieron incrementos de hemoglobina de aproximadamente del 4%. Sin embargo, esto no provocó la mejora del rendimiento en las pruebas de 100 y 200 de natación.

    Tras revisar estas investigaciones, podemos llegar a la conclusión de que el método de entrenamiento LHTH no es muy efectivo para la mejora del rendimiento tanto aeróbico como anaeróbico a nivel del mar. El entrenamiento produce mejoras en diferentes parámetros como la eritropoyesis, glóbulos rojos, hemoglobina. Sin embargo, los efectos desaparecen rápidamente al volver a nivel del mar.

4.     “Live Low- Train High” (LLTH)

    Se refiere a aquel en que los deportistas viven en un medio natural, normobárico normóxico y son expuestos a intervalos cortos (5-180 minutos) de hipoxia normobárica o hipobárica. La hipoxia puede ser simulada mediante nitrógeno diluido, filtración de oxígeno o inspiración de gas hipóxico. Se pueden distinguir dos variantes del LLTH: si se utiliza en estado de reposo (exposición hipóxica intermitente: IHE) o si se utiliza durante sesiones de entrenamiento (entrenamiento hipóxico intermitente: IHT). (Wilber, 2011).

    Levine et al. (2002), se refiere al entrenamiento hipóxico intermitente (IHT) como el uso discontinuo de la hipoxia normobárica o hipobárica, en un intento de reproducir las características claves de la aclimatización a la altitud, con el objetivo de mejorar el rendimiento a nivel del mar. De forma general denomina a este método como IHT, aunque al igual que Wilber diferencia si se utiliza en reposo (IHE) o durante el entrenamiento (IHT)

    Investigadores como Levine et al (2002) o Bonetti y Hopkins (2009), encuadran este método dentro del LHTL.

a.     Exposición hipóxica intermitente: IHE

    Julian et al. (2004) realizaron un estudio con corredores y llegaron a la conclusión de que 4 semanas de 5:5 min de exposición hipóxica normobárica en reposo durante 70 minutos, 5 días/semana, no es un estímulo suficiente para mejorar el rendimiento aeróbico en la prueba de 3000m, el VO2max o incrementar los niveles de eritropoyesis en corredores altamente entrenados.

    Gore et al. (2006) realizaron un estudio con corredores y llegaron a la conclusión de que un protocolo de 4 semanas de hipoxia hipobárica (4000-5500), durante 3 horas al día, 5 veces a la semana, es insuficiente para incrementar los glóbulos rojos o la hemoglobina. Al igual que Julian et al. (2004), llegaron a la conclusión de que el IHE no mejora la eritropoyesis, a pesar de que la EPO se incrementó.

    Destacar también las investigaciones de Rodríguez et al. (2007), Tadibi et al (2007) y Truijens et al. (2008), en las que tampoco se encontraron mejoras significativas para el rendimiento aeróbico o anaeróbico.

b.     Entrenamiento hipóxico intermitente: IHT

    Si con método IHE no se encontraron efectos positivos, con el IHT no ocurre lo mismo. Meeuwsen et al. (2001) realizaron un estudio con triatletas de élite y consiguieron mejoras en los sistemas de suministro de energía tanto para el rendimiento aeróbico como para el anaeróbico. Parámetros como el VO2max o la potencia máxima se incrementaron un 7% y un 7,4% respectivamente. Más tarde, Hendriksen y Meeuwsen (2003), realizaron un estudio similar con triatletas y consiguieron mejoras principalmente en el sistema energético anaeróbico.

    En esta misma línea, se encuentra el estudio de Hamlin et al. (2010) que encontró mejoras en el rendimiento anaeróbico al seguir un protocolo IHT. Se produjo una mejora del 3% en el test de Wingate, lo que se atribuyó a una mejora de la glucólisis.

    Czuba et al. (2011) llevaron a cabo un estudio con ciclistas de élite en el que encontraron efectos positivos del IHT para el rendimiento aeróbico. Los resultados que obtuvieron sugerían que el entrenamiento hipóxico intermitente a una intensidad del umbral de lactato con una duración media (30-40 minutos) es efectivo para la mejora de la capacidad aeróbica y el rendimiento de resistencia a nivel del mar.

    Sin embargo, no todos los estudios están a favor de estas mejoras. Por ejemplo, Roels et al. (2007), hallaron que el entrenamiento realizado en hipoxia fue menos eficaz para mejorar el rendimiento a nivel del mar que el entrenamiento en normoxia.

    Como resumen de los estudios analizados, podríamos destacar que este protocolo puede resultar más eficaz que la simple exposición en reposo (IHE), ya que, aunque no en todos los estudios revisados, en algunos sí que se encontraron mejoras del rendimiento aeróbico y en especial del rendimiento anaeróbico, como en el estudio de Hendriksen y Meeuwsen (2003).

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EFDeportes.com, Revista Digital · Año 19 · N° 2015 | Buenos Aires, Febrero de 2015
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