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Introdução

    Treinamento suspenso (TS) é uma nova forma de treinamento na qual se realiza exercícios explorando o peso corporal como resistência (Dudgeon et al., 2011). O que caracteriza a suspensão é a utilização de tiras, nas quais o sujeito pode ter as suas extremidades suspensas (membros superiores ou inferiores), durante a execução dos exercícios (Heredia Jr et al., 2011). Os exercícios realizados no TS utilizam a força da gravidade e movimentos para gerar resposta neuromuscular às mudanças na posição do corpo.

    Segundo Carbonnier e Martinsson (2012), o TS foi desenvolvido por Randy Hetrick, um ex-seal da Marinha Americana, com o propósito de tornar possível o treino dos soldados em espaços pequenos e na ausência de locais e equipamentos específicos para treino.

    Esse tipo de treinamento se diferencia dos tradicionais devido ao fato de que, as mãos ou os pés do praticante geralmente são apoiados por um único ponto de ancoragem, enquanto a extremidade oposta do corpo fica em contato com o chão.

    Para Monteiro e Evangelista (2010), o TS engloba uma vasta variedade de movimentos funcionais, com diversos níveis de dificuldade e intensidade. A tira de suspensão, por se tratar de material desestabilizador, torna-se uma ferramenta que pode ser usada para aumentar os níveis de estabilização do tronco, gerando um ambiente que irá aumentar a atividade proprioceptiva e neuromuscular e, por conseguinte, as exigências de controle postural (Heredia Jr et al., 2011).

    Corroborando essa idéia, Schueett et al. (2011) afirmam que o TS emprega uma variedade de exercícios para membros superiores e inferiores, que obrigam o indivíduo a manter uma postura de equilíbrio durante a execução dos exercícios.

    Devido ao fato de você poder modificar a resistência do exercício de forma instantânea, simplesmente ajustando a posição do corpo (braço de resistência da alavanca), os treinos em suspensão tornam-se seguros e eficazes para pessoas de qualquer nível de condicionamento.

    Porém, Monteiro e Evangelista (2010) relatam que essa pode ser uma excelente forma de treinamento funcional, desde que o praticante já possua alguma experiência com treinamento com pesos.

    Apesar de ser uma forma de treinamento bastante divulgada e comercializada atualmente, ainda são poucas as pesquisas envolvendo o TS, principalmente em língua portuguesa. Assim, o objetivo do presente estudo é destacar as possibilidades de aplicação do TS no treinamento funcional e do core, com base em uma revisão de literatura.

Metodologia

    A busca foi realizada em bases de dados científicas, incluindo Scielo, Pubmed e Scholar Google. Foram utilizados os termos "Treinamento Suspenso" e "Treinamento em suspensão", nos idiomas Português, Inglês e Espanhol.

    Devido à pequena quantidade de artigos originais específicos encontrados na literatura, resumos de congressos e alguns livros também foram consultados para a elaboração desse trabalho.

Treinamento Suspenso e sua aplicação no treinamento funcional

    Com o aumento da procura pelo treinamento funcional, o cenário fitness vive há algum tempo um choque de metodologias (Almeida e Teixeira, 2013).

    O treinamento funcional se diferencia do tradicional, conforme descrito por Monteiro e Evangelista (2010), na tabela abaixo.

Tabela 1. Diferenças das Características do Treinamento Funcional e do Treinamento Tradicional

Treinamento tradicional	Treinamento funcional
Isolado	Integrado
Rígido	Flexível
Limitado	Ilimitado
Uniplanar	Multiplanar

Fonte: Monteiro e Evangelista 2010

    Para alguns autores (Hernando et al, 2009; Akuthota et al, 2004), originalmente o treinamento utilizando materiais que geram instabilidade era uma pratica exclusiva da reabilitação, porém com o crescimento do treinamento funcional, atualmente, praticamente todos os grandes centros de treinamento utilizam a instabilidade como ferramenta para desafiar o sistema neuromuscular e, supostamente, potencializar os resultados.

    Para Campos e Couracci Neto (2004) o TF é baseado na estimulação do corpo humano para que sejam melhoradas todas as qualidades dos sistemas fisiológicos interdependentes, buscando enfatizar a transferência do condicionamento físico obtido através dos exercícios para um melhor desempenho em esportes e atividades da vida diária.

    Durante a realização das atividades cotidianas, nos movemos livremente pelo espaço, utilizando movimentos funcionais integrados, multiplanares e que envolvem redução, estabilização, produção de força e liberdade de movimentos, não seguindo as restrições de uma máquina ou qualquer outro padrão motor restritivo. (Mark 2001).

    Segundo Paul Check (2009), para que um exercício seja considerado funcional ele deve preencher seis critérios:

1. Melhora de capacidade biomotora.

2. Padrão de movimento comparado a reflexo (reflexos de endireitamento e equilíbrio).

3. Manutenção do centro de gravidade sobre a base de suporte.

4. Compatibilidade com programa motor generalizado.

5. Compatibilidade de cadeia aberta e fechada.

6. Isolamento para integração.

    Corroborando a afirmação acima de acordo com Monteiro e Evangelista (2010); Schueett et al (2011), o TF possui a característica de possibilitar um maior grau de liberdade de execução de movimentos, sendo que os exercícios realizados no TS integram e permitem a realização de exercícios de força e equilíbrio em um único formato dinâmico, exigindo muito do sistema nervoso permitindo a realização de qualquer movimento que o corpo humano consiga em todos os três planos e eixos de movimento, maximizando os efeitos do treinamento com o peso do corpo na busca da melhora das capacidades biomotoras do ser humano.

    Dessa forma, a utilização da fita de suspensão parece atender às características do treinamento funcional.

    Segundo Monteiro e evangelista (2010), pelo fato do TS, exigir um grande nível de coordenação, força e flexibilidade, torna a aplicação desses exercícios uma estratégia interessante para o treinamento de atletas.

    A base para elaboração dos exercícios no TS se baseia em três princípios: vetores de resistência, estabilidade e pêndulo (Carbonnier e Martinsson 2012).

1. Princípio vetor de resistência da condição para que seja ajustado o ângulo de resistência em relação ao ponto da alavanca e da gravidade.

2. Princípio da estabilidade ocorre devido à base de apoio e equilíbrio, a estabilidade e uma relação entre seu centro de gravidade e a sua base de apoio.

3. Princípio de pêndulo devido à posição de partida em relação ao ponto de ancoragem. Você pode dificultar ou facilitar um exercício mudando a posição inicial com relação à posição neutra.

    O TS envolve movimentos simples e complexos, integrados e multiarticulares geralmente multiplanares exigindo um esforço coordenado, potencializando a capacidade do sistema nervoso de coordenar movimentos de uma maneira mais eficiente, construindo padrões motores fortes, melhorando a estabilização e massa funcional. Durante a realização dos exercícios as mãos ou os pés do usuário estão suportados por um ponto de ancoragem única, normalmente enquanto uma extremidade esta suspensa à oposta está em contato com o solo (Schueett et al, 2011).

    Pedersen et al (2006) estudaram os efeitos do treino suspenso sobre a força, equilíbrio e velocidade de jogadores de futebol. Concluíram que movimentos funcionais envolvendo Programa de treinamento de Estabilidade realizado em tiras de suspensão, ​​melhoraram o equilíbrio estático e diminuíram a incidência de dores nas costas. Além disso, foi observada uma pequena, mas significativa melhora no desempenho do chute, sugerindo melhora na potência. Os autores concluíram que o treinamento de força funcional realizado em tiras de suspensão parece ser uma proposta eficaz para melhorar o desempenho neuromuscular (chute), controle e estabilidade articular (equilíbrio e dores nas costas).

    Schueett et al (2011) conduziram um estudo com a utilização das tiras de suspensão, concluíram que a realização do treinamento suspenso intervalado (30 segundos de atividade e 60 segundos de recuperação), foi responsável em estimular uma maior liberação aguda de testosterona, associada a uma diminuição na secreção de cortisol. Esse ambiente anabólico supostamente pode favorecer a hipertrofia muscular de forma crônica, o que contribui diretamente para a funcionalidade, especificamente nas atividades que exigem força muscular. Todavia, estudos longitudinais se fazem necessários para confirmar essa hipótese.

    Carbonnier e Martinsson (2012) realizaram um estudo a fim de analisar e comparar a ativação muscular entre os exercícios de TRX (treinamento suspenso) e o exercício de levantamento olímpico Power Clean. Participaram do estudo 32 jogadores de futebol do ensino médio. Os dados eletromiográficos foram colhidos dos músculos músculo erector spinae (costas), músculo gluteus maximus (glúteos), músculo vastus lateralis (quadríceps), músculo semitendinosus (isquiotibiais) e músculo gastrocnemius caput laterale (panturrilha). Os dados EMG foram coletados após a realização de cinco exercícios diferentes: Hang Clean, TRX Squat Jump, TRX Front Squat e TRX Power Pull. Além dos exercícios citados foi adicionado Squat Jump como referência.

    No resultado foi observada uma ativação muscular semelhante entre Hang Clean (674 mV), TRX Squat Jump (684 mV) e TRX Front Squat (691 mV). O exercício TRX Power Pull, apresentou uma maior ativação para os músculos spinae músculo erector e músculo gluteus maximus, mas uma menor ativação muscular total nos outros músculos avaliados.

Treinamento suspenso no core training

    Segundo Monteiro e Evangelista (2010), o core pode ser identificado como o complexo lombo-pélvico. Na região do core também se encontra, o nosso centro de gravidade, e é nessa região que todos os movimentos se iniciam.

    O treinamento do core, assim como o TF, vem se tornando popular e freqüentemente utilizado e recomendado em programas de reabilitações, prevenção de lesões, aprimoramento do desempenho atlético, saúde e qualidade de vida (Kibler et al, 2006; Akuthota e Nadler, 2004; Monteiro e Evangelista, 2010).

    A musculatura do core desempenha um papel fundamental na estabilização da coluna e da pelve durante as atividades onde a energia é gerada e transferida de um segmento do corpo para o outro. Portanto, um core forte é a chave de todos os movimentos eficientes. O papel da musculatura do core na estabilização da coluna e na resistência a extensão/rotação é tão importante quanto à capacidade de gerar movimento, pois ele e responsável em manter o alinhamento e o equilíbrio postural dinâmico durante as atividades funcionais (Monteiro e Evangelista, 2010).

    O corpo humano utiliza a força muscular para controlar o seu centro de gravidade durante os movimentos. As técnicas de treinamento suspenso foram elaboradas para deslocar seu centro de gravidade intencionalmente, acionando a musculatura do core durante todo o exercício (Pedersen et al, 2006).

    A realização de um exercício em posições estáveis (sentado, deitado) oferece uma menor oportunidade de treinar os músculos posturais e estabilizadores necessários para um movimento eficiente. Já o TS pode contribuir para uma melhor postura, alinhamento e força do core através de movimentos dinâmicos funcionais, haja vista que a maioria dos exercícios desafia o sistema neuromuscular e de controle postural.

    Exercícios para o core realizados nas tiras de suspensão permitem que suas progressões incluam alterações de resistência, redução de estabilidade ou uma combinação dos dois. Todos os exercícios de TS são carregados de técnicas de força e movimento de flexibilidade que enfatizam o core.

    Saeterbakken et al (2011), após realização de estudo utilizando TS para treinamento da estabilidade do core, observaram que a velocidade máxima do arremesso de jogadoras de handebol aumentou significativamente em 4,9% (de 17,9 ± 0,5 para 18,8 ± 0,4 m/s) no grupo TS (p <0,01), mas manteve-se inalterada no grupo de controle (17,1 ± 0,4 vs 16,9 ± 0,4 m/s). Os autores concluíram que o treinamento de estabilidade do core, incluindo exercícios de TS, pode contribuir para uma melhora na velocidade de arremesso no handebol, uma vez que a região lombo pélvica estando mais forte e estável, proporciona uma base sólida para a execução de movimentos multissegmentares.

    No estudo realizado por Rivera (2012) teve como objetivo analisar a ativação dos músculos do core, quando realizado o exercício Push up (flexão de braço) com a utilização de equipamentos que causam níveis variados de instabilidade. Foi concluído que o TS obteve resultados superiores em relação aos níveis de ativação muscular do core (p ≤ 0,05), tanto máxima como média em comparação a realização do mesmo exercício com outros equipamentos.

    Outro estudo (Snarr et al., 2013) comparou o sinal eletromiográfico do músculo reto abdominal em três exercícios: Suspension Push up (SPU), Standard Push up (PU) e Abdominal Supine Crunch (C). O estudo constatou que o exercício SPU e C provocaram uma ativação significativamente maior (P < 0,05) do RA em comparação com PU. Participaram do estudo homens e mulheres jovens e aparentemente saudáveis. Os autores sugerem que o exercício realizado em suspensão pode ser uma alternativa eficiente para treinamento da musculatura abdominal.

Conclusão

    Tendo como base as referências consultadas, concluí-se que o TS possui eficiência em ativar a musculatura do core, podendo contribuir para a melhora do desempenho relacionado ao equilíbrio, potência, velocidade de movimento em público jovem saudável e em alguns atletas. Dessa forma, parece ser uma ferramenta interessante para ser utilizada no core training e no treinamento funcional para objetivos predeterminados. No entanto, a literatura científica carece de estudos bem conduzidos e que explorem o TS em públicos variados (idosos, crianças, obesos, etc.), no intuito de verificar sua aplicabilidade no que tange à eficiência e segurança.

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