Métodos de entrenamiento de la fuerza para la salud: revisión y actualización
	*Instituto Internacional Ciencias Ejercicio Físico y Salud (España) **Centro de Ciências Biológicas e da Saúde Universidade Federal de Sergipe (Brasil)	Juan Ramón Heredia* Guillermo Peña* Felipe Isidro* Fernando Mata* Marzo Edir Da Silva Grigoletto* ** juanrafitness@hotmail.com
	Resumen           En el sector del ejercicio físico para la salud son aplicados, al tiempo que van surgiendo a lo largo del tiempo, constantes propuestas de métodos de entrenamiento de la fuerza que bien proceden o poseen una gran influencia de diversos ámbitos (la kinesiología, fisioterapia, medicina del deporte, entrenamiento deportivo, culturismo, powerlifting y un largo etc.) y que en muchos caso son extrapolados y aplicados con mayor o menor acierto y además utilizando una terminología o definiciones que pueden generar cierta confusión. Las repercusiones sociales y profesionales de seguir agarrados a posiciones inmóviles y conservadoras sin más argumento que el tradicionalismo no es propio de un área que busca avanzar en base a evidencias y posibilitar una imagen del ejercicio físico y sus profesionales mucho más rigurosa y menos sometida a determinadas modas, tendencias o intereses. En el presente artículo se intentarán definir los criterios básicos para poder desarrollar y aplicar una metodología de entrenamiento de la fuerza para programas de acondicionamiento físico saludable desde la neutralidad y la utilización de una terminología coherente que permita una correcta comprensión y transmisión de conceptos como signo de un mejor desarrollo científico de la disciplina de conocimiento relacionada con las ciencias del ejercicio físico y la salud.           Palabras clave: Progresión. Organización. Ejercicio. Serie. Dosis.   Recepción: 20/10/2014 - Aceptación: 06/11/2014.
	EFDeportes.com, Revista Digital. Buenos Aires, Año 19, Nº 198, Noviembre de 2014. http://www.efdeportes.com/

1 / 1

Introducción y contextualización

    Atendiendo a la definición del término “método” (del lat. methŏdus, y este del gr. μέθοδος) debemos entenderla como (RAE, 2014), “modo de decir o hacer con orden”.

    Por tanto en el área del ejercicio el método se relacionará con indicar el modo de hacer con orden a fin de lograr un efecto sobre el sistema psico-biológico en este caso, relacionado con mejoras en la condición física y salud.

    De esta forma el definir un método de entrenamiento se relacionará con la respuesta fisiológica relacionada con la concreción de dos aspectos:

• Las variables del estímulo o dosis. Es decir, el volumen, la intensidad, la densidad para una determinada selección de ejercicios.

• El orden y organización de los ejercicios seleccionados.

    Podemos encontrar en la literatura nombres y propuestas de métodos a cual más variopinto y llamativo (quizás ese sea el objetivo) (Weineck, 2005; Cometti, 2000) que en muchos casos no atienden a un adecuado nivel de definición y concreción en cuanto a cada una de estas variables, de esta forma por ejemplo, podemos observar la existencia de métodos como “repeticiones forzadas” (que en realidad lo único que vienen a definir es la variación en la variable intensidad con relación al denominado carácter de esfuerzo, es decir respecto a las repeticiones realizadas frente a las realizables para dicha carga) (González Badillo, 1995), más que realmente constituir un método en toda su dimensión.

    De esta forma, podemos empezar a exponer que, actualmente, respecto a la organización de los ejercicios en el desarrollo de cualquier método de entrenamiento, únicamente caben dos posibilidades (se podrán utilizar mil y una terminologías en cuanto a las combinaciones posibles entorno a las mismas, pero todas parten de este planteamiento básico) (a partir de Zatsiorsky, 1995):

Progresión Horizontal: Agrupamiento de series para un mismo ejercicio que se completan antes de realizar el siguiente ejercicio

Progresión Vertical: Agrupamiento de ejercicios para una misma serie, realizando la siguiente serie una vez se ha completado el número de ejercicios agrupados.

Figura 1. Formas de progresión en la organización de ejercicios para la concreción de métodos de entrenamiento

    De estas posibilidades surge la siguiente propuesta de organización de los métodos de entrenamiento (que aglutinan la mayoría de los planteamientos existentes que posean cierto nivel de evidencia) y que deberán relacionarse con la concreción de las variables respecto al estímulo o dosis (volumen, intensidad, densidad) para poder establecer la respuesta y objetivo fisiológico pretendido con su aplicación (evidentemente en la presente entrada no podemos profundizar en ello pero iremos poco a poco avanzando al respecto en sucesivas entradas).

Figura 2. Definición y concreción de los métodos de entrenamiento de la fuerza en programas de salud y fitness.

Métodos de entrenamiento en progresión vertical (MPV): Del agrupamiento de series (ASe) a la organización circular (OC)

    Los métodos de entrenamiento en progresión vertical (Zatsiorsky, 1995) son aquellos en lo que se aplica un estímulo/dosis de entrenamiento agrupando un número determinado de ejercicios para una misma serie, realizando la siguiente serie una vez se han completado el número de ejercicios agrupados establecido.

    A este respecto encontramos dos opciones operativas que darían, a su vez, otro conjunto de posibilidades sobre las que el técnico debe tomar decisiones a la hora de la prescripción del entrenamiento.

    Por un lado tendríamos la agrupación de un número determinado de ejercicios (de un mínimo de 2 a un máximo de 5) para una misma serie (Heredia et al., 2014; 2011):

• Agrupamiento de dos ejercicios (tradicionalmente denominadas “superseries o biseries”).

• Agrupamiento de tres ejercicios (tradicionalmente denominadas “triseries”)

• Agrupamiento de cuatro ejercicios (tradicionalmente denominadas “cuatriseries”)

• Agrupamiento de cinco ejercicios (que algunos autores denominan “series gigantes”)

El agrupamiento de series a dos ejercicios (o superseries): un claro ejemplo de la confusión

    En relación a la utilización del término “superseries” para definir el agrupar dos ejercicios realizando la primera serie de ambos, es cierto que la utilización de este término está muy difundido y aceptado, incluso cierta investigación se relaciona con este término, pero si entramos a analizar para ser un poco más rigurosos el término “súper” puede significar “encima de”, “preeminencia o excelencia”, “en grado sumo” o “exceso” (RAE, 2014).

    En realidad no tendría demasiado sentido el utilizar un término similar para definir un método de entrenamiento como el expuesto, pero aún aceptando que es una denominación que se estableció y ha sido aceptada con mayor o menor acierto (Cometti, 2000; Kelleher et al., 2010), en realidad si realizásemos un simple análisis buscando ajustar los términos al significado cabría peguntarse, si realmente lo que estamos realizando es un agrupamiento de series (por la propia definición del ejercicio) en el caso, por ejemplo, de este método denominado “superseries” (Cometti, 2000) o si lo que no estamos haciendo realmente es agrupando ejercicios (en concreto, en el caso de las denominadas “superseries”, dos ejercicios) para una misma serie (es decir la primera, la segunda, etc…).

    El agrupamiento de series, tal como ya veremos, significaría el unir en un mismo grupo un conjunto de las mismas. Así por ejemplo si realizásemos un ejercicio y completásemos la primera, segunda y tercera serie, realmente lo que se estaría realizando es un agrupamiento de series para un mismo ejercicio.

    Por tanto, independientemente de la idoneidad del término “superserie”, que por su origen se relaciona más con propuestas provenientes del culturismo y la musculación (Tous, 1999), se puede observar que la denominación no se ajusta a una correcta descripción de los criterios relacionados con la selección y organización de los ejercicios, además quedarían por concretar algunas cuestiones claves:

• Respecto a si la selección de esos ejercicios y su organización atienden focalizar el estímulo sobre el mismo grupo muscular (Cometti, 2000), región corporal y acción motriz (Heredia et al., 2014) y realizarlo con una estructura basada en la denominada pre o post-fatiga (Brennecke et al., 2009; Augustsson et al., 2003, Gentil et al., 2007), que hacerlo sobre un AEs sobre grupos musculares y/o acciones motrices antagónicas para una misma región corporal, aspectos que se establecen como claves respecto a las posibles respuestas agudas y crónicas de dicha toma de decisión a nivel metodológico. Todas estas cuestiones exigirían de un detallado análisis y desarrollo que se ha realizado desde nuestro grupo en base a la investigación existente al respecto y que verán la luz en próximos artículos y publicaciones.

• Otro aspecto son los que se relacionan con las características de la otra parte de la ecuación, la definición de la dosis o estímulo de entrenamiento. Esta cuestión determina, en gran medida y de forma fundamental los efectos a nivel fisiológico y deberían permitir la comparación de la relaciones entre dicho estímulo y la respuesta tanto a nivel intra como intersujetos. En la mayoría de casos encontramos que dichas variables no son definidas de forma adecuada o lo son de forma incompleta en muchas de las propuestas existentes.

Métodos en progresión vertical: el circuito u organización circular de ejercicios

    Dentro de los métodos en progresión vertical, también tendríamos una forma de agrupamiento de ejercicios denominado “circuito” u organización circular, término utilizado para definir igualmente una progresión vertical de ejercicios a partir de unas características determinadas que se expondrán a continuación.

    Este tipo de organizaciones en progresión vertical (aunque muchas veces expuestas con distintos tipo de denominaciones en la literatura científica, lo que obliga a un análisis detallado de la propuesta desarrollada en cada investigación), han mostrado interesantes posibilidades respecto a diferentes objetivos relacionados con la mejora de la condición física y salud (Kilka & Jordan, 2013; Romero et al., 2013; Alcaraz et al., 2011; Kelleher et al., 2010; Brennecke et al., 2009; Augustsson et al., 2003; Haltom et al., 1999; Murphy & Schawarzkopf, 1992).

    El agrupamiento de seis o más ejercicios en progresión vertical requiere ser denominado de forma específica y diferenciadora del resto de agrupamientos de cinco o menos ejercicios.

    Tradicionalmente a las metodologías basadas en el agrupamiento de un número determinado (normalmente amplio) de ejercicios se le ha denominado “circuito”. Atribuido a Morgan y Anderson (1953) desarrollado en la Universidad de Leeds (Inglaterra), el término “circuit-training” se utilizó para designar el método de entrenamiento desarrollado con los alumnos de dicha universidad durante sus investigaciones.

    Aunque originalmente en la literatura tradicional se estableciera un número de ejercicios (también denominados “estaciones”) entre 9 y 12 y unas características muy concretas respecto a la dosis, encontramos que dicho número puede variarse (al igual que el resto de componentes de la dosis) siempre y cuando se estime la potencial respuesta en función de las características del estímulo planteado.

    Inicialmente no existirían motivos para cuestionar el término “circuito”, dado que indica el recorrido previamente fijado y que suele terminar en el punto de partida (RAE, 2014), lo que implica que este tipo de organización atiende a realizar un determinado número de ejercicios y completar la primera serie una vez se han completado los mismos y nos encontramos en el ejercicio de partida, tras lo que podríamos iniciar la segunda serie.

    Estos circuitos u organizaciones circulares estimamos pues, deberían establecerse en base a una progresión de ejercicios de tipo vertical en un número igual o superior a seis, dado que un número inferior de ejercicios nos ofrecería un tipo de progresiones verticales igualmente, pero en forma de agrupamiento de ejercicios para una misma serie. Por tanto para evitar la confusión y establecer los términos que definan un tipo de metodología u otra, pudiera ser ésta una opción valida y adecuada para su aplicación práctica.

    Normalmente los circuitos se han ido aplicando en base a planteamientos en los que a nivel organizativo se alternaban los grupos musculares o regiones corporales estimuladas para permitir un trabajo más global y metabólico (dado a demás que la densidad relacionada con este método suele ser alta) (Mora, 1989). No obstante, las posibilidades de operar con este tipo de organizaciones son mucho mayores y conllevan potenciales efectos a considerar en cuanto a la respuesta obtenida de la adecuada manipulación de las variables de la dosis/estímulo.

Figura 3. Métodos de entrenamiento en progresión vertical y organización circular

    De esta forma, podríamos atender a tres tipos fundamentales de organización circular (OC) o circuitos:

1.     OC general: en los que se determina/seleccionan un número de ejercicios igual o superior a seis y se organizan garantizando la máxima alternancia de grupos musculares o regiones corporales y/o acciones motrices.

2.     OC concentrada: en los que se siguen las mismas premisas que en la OC general pero en este caso se garantiza que todos los ejercicios de una misma región corporal y/o acción motriz puedan ser agrupados y se realicen de forma consecutiva.

3.     OC bloques: Se caracteriza y se diferencia de la OC concentrada en que todos los ejercicios de la misma región corporal y/o acción motriz se agrupan consecutivamente para constituir un “bloque” y se realiza todo el volumen (series) establecido para el mismo antes de progresar a realizar el siguiente bloque de ejercicios para proceder del mismo modo, manteniendo estables todos los parámetros respecto al resto de variables.

    Evidentemente hemos empezado a realizar trabajos que comparen los efectos de proporcionar estímulos similares (respecto a las variables de volumen, intensidad y densidad) con diferentes progresiones en la organización de los ejercicios respecto al nivel de estrés metabólico y mecánico y estamos obteniendo algunos resultados muy interesantes.

    Animamos a los profesionales del ejercicio a profundizar y reflexionar entorno a cuestiones tan relevantes como obviadas en muchas ocasiones, cuando aplicamos métodos de entrenamiento en determinados contextos o copiamos ciertos modelos estandarizados, llevándolos a la intervención con poblaciones heterogéneas.

    Por introducir algún elemento de reflexión, ¿se podría considerar que el estrés a nivel metabólico tendría diferencias significativas entre las tres combinaciones manteniendo un exhaustivo control de las variables para mantenerlas igualadas? ¿El estímulo mecánico sería el mismo o también encontraríamos diferencias significativas entre propuestas?, de forma aún más práctica, si estimulamos la misma región corporal (por ejemplo el hemisferio superior) en tres ejercicios a una determinada intensidad “x” y alternamos la ejecución de estos ejercicios con otras regiones corporales (por ejemplo el hemisferio inferior) y comparamos los mismos ejercicios pero en una propuesta concentrada o por bloques (donde se realizan los ejercicios para la misma región corporal de forma consecutiva), ¿sería posible mantener de similar forma la intensidad o habría que considerar los efectos de esta combinación al respecto de la posibilidad de que existan repercusiones a nivel de la intensidad de ejercicio?...en muchas de estas preguntas están algunas de las muchas respuestas y a partir de ellas se siguen abriendo nuevas y apasionantes preguntas en este maravilloso proceso de aprendizaje constante que es la investigación.

Métodos de entrenamiento de la fuerza en progresión horizontal (MPH): el agrupamiento de series para un ejercicio (ASe)

    Como vimos anteriormente, los métodos en progresión vertical (MPV) se basan en agrupar un conjunto de ejercicios para una misma serie. Es decir, se realiza la totalidad de ejercicios de la misma serie de forma consecutiva antes de pasar a la serie siguiente y nos proporcionan una serie de beneficios respecto a distintos aspectos de la planificación, incluido el logro de determinados objetivos relacionados con la salud.

    En cuanto a los métodos en progresión horizontal (MPH), estos se basarían en el agrupamiento, en este caso de series, para un mismo ejercicio. Es decir se completan todas las series de un mismo ejercicio antes de pasar al siguiente.

    Los efectos o respuestas adaptativas logradas con esta metodología vendrán determinados (como en el resto de propuestas) por la definición de la dosis/estímulo planteados en la aplicación de este tipo de organización (volumen, intensidad y densidad).

    Antes de progresar en el desarrollo de las posibilidades que nos ofrece esta metodología desearíamos aclarar algún término que puede llevar a la confusión. Tal es el caso del concepto de “carga” y su utilización en este contexto.

    Según la RAE el término “carga” hace referencia a cosa que hace peso sobre otra, o al peso sostenido por una estructura. Por tanto, en su aplicación al entrenamiento supondría el hecho de realizar un movimiento contra una resistencia. Esto no aclara el amplio significado que el término adquiere, ya no tanto en cuanto al ejercicio del que se trate, sino cuando se aplica al concepto de prescripción en el ámbito de las ciencias del ejercicio físico y de la salud.

    En el ámbito del entrenamiento deportivo la “carga de entrenamiento” es el conjunto de exigencias biológicas y psicológicas (carga interna) provocadas por las actividades del entrenamiento realizado (carga propuesta o externa) (González Badillo y Rivas, 2002).

    De esta manera la denominada tradicionalmente “carga externa” debería distinguirse de una carga (resistencia) externa que podría ser, por ejemplo, la resistencia que represente el peso de una barra y determinados discos (o cualquier otra relación que suponga una resistencia a vencer), dado que la denominada “carga externa” supondría realmente proponer un estímulo (externo) y, quizás, ese pueda ser el término más adecuado y que sirva para diferenciarse del anterior.

    Por otro lado la “carga interna” realmente se relaciona con el nivel de exigencia real que supone para el sistema psicobiológico el estímulo presentado en relación a la capacidad de rendimiento actual (González Badillo y Rivas, 2002).

    Cuando se busca desatar una serie de respuestas en base a un estímulo interno se hace mediante la prescripción o determinación de un estímulo externo (y para ello se establece una relación causal entre ellos). De la capacidad para poder provocar dicha relación depende en gran medida el éxito del entrenamiento, puesto que ello supondrá acertar con la dosis de entrenamiento más apropiada. Al final todo queda reducido a ser capaz de estimar cuál es el denominado “carácter de esfuerzo”, establecido por el profesor González-Badillo (1995) hace ya más de veinte años. Este carácter de esfuerzo define la relación entre lo realizado y lo realizable. Un mismo estímulo externo (x) podrá representar un carácter de esfuerzo diferente en distintos momentos o situaciones. Lo que nos interesaría es conocer en todo momento dicho carácter de esfuerzo, es decir, el nivel de exigencia que ha supuesto dicho estímulo para cada sujeto en cada momento.

    De toda esta relación expuesta, surge una respuesta en forma de alteración homeostática o efecto fisiológico provocado en el organismo tanto de forma aguda como crónica (por la aplicación de una serie sucesiva de estímulos que guardan una relación de dependencia entre sí y manifestado por las adaptaciones y los cambios en el rendimiento). Ser capaz de determinar la dosis o estímulos más adecuados es la clave del entrenamiento.

    Aunque no es el objetivo de este texto, en el entrenamiento, cuando históricamente se ha determinado una “carga” (en realidad un estímulo externo) relacionado con, por ejemplo, un “% 1RM” y asumiendo que dicho estímulo suponía una determinada exigencia para el sistema psicobiológico de nuestro entrenado, casi nunca se ha determinado una correcta relación entre los factores anteriormente mencionados. Para ello sería necesario tener en cuenta una serie de variables o componentes de la dosis de entrenamiento que tradicionalmente no han sido controladas adecuadamente.

    Expresar la carga o estímulo como, por ejemplo, un % de 1RM es algo que puede acabar resultando paradójico (y podría explicar la heterogeneidad de muchos de los resultados obtenidos en su aplicación en los estudios). No obstante, sí sería posible y más correcto expresar el % en relación a la capacidad de rendimiento actual, para lo cual sería necesario como hemos dicho anteriormente, controlar muchas más variables y en especial aspectos como la velocidad de la primera repetición y la pérdida de velocidad a lo largo de las repeticiones realizadas en una serie.

    Sería necesario hablar mucho más sobre esta cuestión, pero como hemos mencionado no es el objetivo de este texto y solamente se ha realizado para ayudar a clarificar algunas de las cuestiones que se expondrán a continuación.

    Por tanto, pese a lo difundido y aceptado de esta terminología, su uso sigue estando vigente y siendo adecuado, aunque en el ámbito de la salud consideramos necesario ser menos ambiguos y hacer menos confusa la terminología utilizada. A este respecto, el utilizar términos como “dosis” o “estímulo”, “carácter de esfuerzo” y “respuesta o efecto” frente a otros como “carga externa e interna” podría ser de ayuda en este sentido y por tanto facilitar dicha labor (ya que, como hemos comentado, en ocasiones el término “carga” puede ser utilizado indistintamente como sinónimo de peso, resistencia o sobrecarga añadida al ejercicio o bien para definir el nivel de exigencias psicobiológicas que representa el estímulo presentado).

    Por otro lado, y tal como ya ha sido expuesto, los métodos de entrenamiento tienen un origen muy heterogéneo en base a la tradición, la experiencia o la investigación en ámbitos como el entrenamiento deportivo, los deportes de fuerza, el culturismo y la musculación e incluso la rehabilitación y la fisioterapia (Tous, 1999). Todo ello conduce a que, en muchas ocasiones la utilización o extrapolación a otros ámbitos distintos a los originales pueda ser, cuanto menos, poco afortunada o adecuada.

    Una cuestión sobre la que merece la pena reclamar cierta reflexión gira en torno a considerar ciertas técnicas o variaciones en la ejecución de los ejercicios como métodos de entrenamiento per se, o utilizar las mismas para crearlos y difundirlos.

    Así por ejemplo y por poner algunos ejemplos, las denominadas “series quemadoras, ardientes o burn reps” (con origen en el área del culturismo y la musculación, consistentes en efectuar “x” repeticiones máximas hasta el fallo muscular) para posteriormente seguir realizando repeticiones incompletas (de pequeña amplitud) hasta completar entre 5-6 repeticiones más (Cometti, 1990). Esta técnica, en realidad, únicamente vienen a implicar la realización de un carácter de esfuerzo supramáximo (realizando más repeticiones de las posibles) con una reducción del ROM.

    De la misma forma las denominadas “series forzadas” donde tras completar las máximas repeticiones posibles con una resistencia/peso, se intentan realizar 2-4 repeticiones más con algún tipo de ayuda externa (Cometti, 1990). De nuevo nos encontramos con una simple modificación del carácter de esfuerzo en una serie, que no debe hacernos replantear si existen suficientes argumentos para considerar tal modificación como un nuevo método, independientemente de lo adecuado de su utilización en determinados contextos.

    De esta forma podemos encontrar diferentes propuestas en forma de “métodos” de entrenamiento donde se modifican el régimen de activación muscular (por ejemplo el “concéntrico puro”, “estático-dinámico”, “excéntrico”, etc…), cada uno de los cuales poseen efectos a nivel adaptivo demostrados y que deben ser considerados, pero cuya aplicación (de forma general) suele atender a alguna de las combinaciones propuestas a continuación para concretarse mediante los aspectos específicos relacionados con factores de ejecución.

Los Métodos en Progresión Horizontal (MPH): los agrupamientos de series para un ejercicio (ASe)

    A partir de lo anteriormente expuesto podemos comprender que los métodos de entrenamiento mediante ASe pueden ser de distinto tipo, así como la terminología más precisa para referirnos a los mismos. De forma convencional los métodos en progresión horizontal con “carga” uniforme son aquellos donde la resistencia a desplazar no se modifica (mismo peso a movilizar, por ejemplo, en cada una de las series, lo que conllevaría variaciones lógicamente en la intensidad real), o podríamos referirnos a métodos por ASe con “intensidad” uniforme cuando se mantengan sin modificaciones, dentro de las posibilidades, los parámetros que definen dicha variable (principalmente, el número de repeticiones, la velocidad de ejecución y el carácter de esfuerzo independientemente de la carga/peso que, lógicamente y en función de otras variables como la densidad, podrá sufrir modificaciones para garantizar dicha estabilidad).

    Cuando en un entrenamiento se prescribe un ASe en el que la carga se mantiene estable a lo largo de las series, en muchos casos no es real que en cada serie el esfuerzo y el estímulo sea el mismo o parecido (especialmente cuando se hace en base al valor de un hipotético 1RM o “x” RM, se reduzca el carácter de esfuerzo, no se controle la velocidad de ejecución o la densidad es moderada o alta).

    En el ASe se podrían establecer las siguientes opciones:

• ASe con carga o intensidad uniforme

• ASe con carga e intensidad variable

• ASe con carga e intensidad progresiva (Piramidal)

1.     MPH: Agrupamiento Series para un ejercicio (ASe) con carga/intensidad uniforme (C-Iu)

    En el ASe con carga/intensidad uniforme (C-Iu) se estima la aplicación de una intensidad (estable, equivalente) que se mantiene sin variaciones a lo largo de cada una de las series de dicho ejercicio (figura 2). Hemos de aclarar algunas cuestiones respecto a estas propuestas, que en muchos casos suelen ser más hipotéticas que reales, especialmente cuando se refiere a intensidades con un carácter de esfuerzo cercano al máximo o máximo, en los que existe una importante fatiga mecánica y metabólica.

    De manera concreta, considerando dicha intensidad en relación a la pausa estimada (densidad) y cuanto menos experiencia posea el sujeto (sería necesario unas condiciones muy concretas y un exquisito control de las variables para que realmente podamos garantizar cierta uniformidad en la aplicación de la intensidad a lo largo de las series para un mismo ejercicio), así:

• En el caso de que se pretenda realizar una prescripción basada en mantener estable la carga (es decir, por ejemplo el “peso” a mover respecto a “x” valor de referencia) es obvio que dicha carga externa no se modifica, pero también lo es que la misma ha podido no suponer una intensidad uniforme a lo largo de las series.

• Si en algún momento se pretendiese realizar un entrenamiento donde se intente mantener uniforme la aplicación de una determinada intensidad en cada serie, del tipo 4 x 10 (10) por ejemplo, sería difícil que si el sujeto realizase realmente 10 repeticiones máximas en la primera serie con una carga determinada, sea posible realizar de nuevo esas mismas 10 repeticiones máximas con la misma carga con una densidad como las que se suele proponer en este tipo de entrenamientos (media-alta). En la mayoría de los casos, cuando esto “ocurre” lo que sucede realmente es que la primera serie realmente no corresponde con la carga de 10 (10) sino con una carga ligeramente inferior y mucho más, como ya hemos comentado, si la densidad es alta (y por tanto la pausa es corta). De esta forma se debe considerar la variación del carácter de esfuerzo (y por tanto de la intensidad) a lo largo de cada una de las series.

    Una opción que puede resultar interesante (pese a que insistimos en la importancia y necesidad de controlar adecuadamente ciertas variables) con vistas a intentar mantener una intensidad más estable a lo largo de las repeticiones de una serie en un ejercicio, podría ser el aplicar la técnica denominada “cluster training” (Haff et al., 2003; Hansen et al., 2011), en la cual se introducen micro-pausas entre repeticiones que permiten mantener el rendimiento mecánico con menores variaciones respecto a las variables de intensidad.

    Entorno al ASe con carga/intensidad uniforme se consideran las propuestas de Zatsiorsky (1995) de utilización de “esfuerzos máximos“, “repetidos” y “dinámicos” o (sin lugar a dudas en mucho más avanzado, concreto y evidenciado) las propuestas de González-Badillo (1995) de “intensidades máximas I y II”, “repeticiones I, II y III, etc.

Figura 4. Ejemplo de ASe C-Iu

2.     MPH: Agrupamiento Series para un ejercicio (ASe) con carga e intensidad variable (C-Iv)

    En el ASe con carga e intensidad variable (Iv), se varía la intensidad de cada serie atendiendo a criterios relacionados con el objetivo.

    Respecto a este método, se encuentran multitud de variantes en la literatura (unas con mayor soporte científico e investigación que otros), pero en la realidad todos pueden ser resumidos en torno a este tipo de metodología (ASe) y lo que variará serán los parámetros que definen el estímulo externo o dosis.

Figura 5. Ejemplos de ASe Iv

    Por ejemplo el denominado “método de contrastes”, basado en el en el uso de cargas altas y bajas en la misma sesión de entrenamiento (encontrándose normalmente en la literatura la utilización de % de 1RM para hacer referencia a la combinación de las mismas). Incluso la posibilidad de combinar acciones estáticas y dinámicas e incluso distintos regímenes de activación (Zatsiorsky, 1995; Cometti, 1990; González-Badillo y Gorostiaga, 1995).

3.     MPH: Agrupamiento Series para un ejercicio (ASe) con carga e intensidad progresiva (C-Ip)

    En el ASe con carga e intensidad progresiva, se aplica una carga e intensidad que siendo variable, sigue unos criterios donde dicha variación se produce progresando de forma creciente (incrementándose) o decreciente (reduciéndose). En este tipo de métodos podemos encontrar propuestas como las conocidas “pirámides” (método piramidal).

    En este método se van modificando el número de repeticiones (y por tanto también la carga/resistencia, ajustándola en función del carácter de esfuerzo requerido), buscando un efecto múltiple a nivel neuromuscular que será dependiente de la concreción de las variables que definen el estímulo proporcionado.

    La progresión en la modificación de la intensidad se puede producir de forma “creciente” (normalmente aumentando la resistencia vencer y disminuyendo por tanto el número de repeticiones para cada serie) o “decreciente” (aumentando el número de repeticiones normalmente mediante una disminución de la resistencia a vencer) para un mismo carácter de esfuerzo (que suele ser máximo o submáximo con las intensidades más bajas). También existen propuestas de tipo “creciente-decreciente” en este tipo de progresión.

    De igual forma es posible encontrar algunas variaciones como las denominadas “descending sets o stripping mehod” (Siff y Verkhonshansky, 1996) o “breakdown” (Keogh et al., 1999), “escalera o step” (Siff y Verkhonshansky, 1996), todas basadas en el mismo criterio de Ase con carga variable-intensidad progresiva (C-Ip).

    De esta manera hemos intentado, al igual que hicimos con los métodos en progresión vertical, agrupar y sintetizar las posibilidades en torno a la metodología del entrenamiento. El aspecto clave y fundamental vendrá de ser capaz de conocer las posibles respuestas y evidencias respecto a las mismas, generadas de la concreción de las distintas variables (volumen, intensidad, densidad, etc.) y a la utilización de las posibilidades operativas que nos ofrecen este tipo de estructuras organizativas a nivel metodológico, papel que debe recaer en el profesional de las ciencias del ejercicio físico y salud.

Referencias bibliográficas

• Augustsson, J., Thomeé, R.; Hörnstedt, P, Lindbolm, J, Karlsson, J; Grimby, G. (2003) Effect of pre-exhaustion exercise on lower-extremity muscle activation during a leg press exercise. J Strength Cond Res. 17(2):411-6.

• Brennecke, A.; Guimarães, T.M.; Leone, R., Cadarci, M., Morchizuki, L.; Simão, R.; Amadio, A.C.; Serrão, J.C. (2009) Neuromuscular activity during bench press exercise performed with and without the preexhaustion method. J Strength Cond Res. 23(7):1933-40. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181b73b8f.

• Brennecke, A.; Guimarães, T.M.; Leone, R., Cadarci, M., Morchizuki, L.; Simão, R.; Amadio, A.C.; Serrão, J.C. (2009) Neuromuscular activity during bench press exercise performed with and without the preexhaustion method. J Strength Cond Res. 23(7):1933-40. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181b73b8f.

• Cometti, G. (1990). Los métodos modernos de musculación. 4ª Edición. Editorial Paidotribo. Barcelona. España.

• Gentil, P.; Oliveira, E.; de Araujo Rocha, J.V.; do Carmo, J.; Bottaro, M. (2007) Effects of exercise order on upper-body muscle activation and exercise performance. J Strength Cond Res. 21(4):1082-6.

• González Badillo JJ (2011). Jornada Internacional “Entrenamiento de la Fuerza”. Instituto Andaluz del Deporte. Málaga.

• González-Badillo, J.J.; Ribas Serna, J. (2002) Bases de la programación del entrenamiento de la fuerza. INDE. Barcelona

• Haff, G.G., Whitley, A., McCoy, L.C., O'Bryant, H.S., Kilgore, J.L., Haff, E.E., Pierce, K., Stone, M.H. (2003) Effects of different set configurations on barbell velocity and displacement during a clean pull. J Strength Cond Res. 17(1):95-103.

• Haltom R, Kraemer RR, Sloan RA, Frank K, Tryniecki JL. (1999) Circuit weight training and its effects on excess postexercise oxygen consumption. Med Sci Sports Exerc.; 31: 1202–7.

• Hansen, K.T., Cronin, J.B., Newton, M.J. (2011). The effect of cluster loading on force, velocity, and power during ballistic jump squat training. Int J Sports Physiol Perform. 2011 Dec;6(4):455-68. Epub 2011 Jul 29.

• Heredia, J.R., Peña, G., Mata, F., Isidro, F., Martín, C., López, I., Reguillo, C., Da Silva Grigoletto M.E. (2014). Nuevo Paradigma para la Selección de los Ejercicios de Fuerza en Programas de Acondicionamiento Físico para la Salud. Revista PubliCE Standard. Recuperado de http://iicefs.org/es/articulos/nuevo-paradigma-para-la-seleccion-de-los-ejercicios-de-fuerza-en-programas-de-acondicionamiento-fisico-para-la-salud-1676

• Heredia, JR; Isidro, F; Chulvi, I; Mata, F: Guía de ejercicios de fitness muscular. Editorial Wanceulen. 2011.

• Kelleher, A.R; Hackney, K.L.; Fairchild, T.J. Keslacy, S.; Ploutz-Snyder, L.L. (2010) The metabolic cost of reciprocal supersets vs traditional resistance exercise in young recreationally active adults. Journal of Strength & Conditioning Research. Vol. 24 Issue, 4. pp. 1043-1051. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181d3e993.

• Keogh, J.; Wilson, G.J.; Weatherby, R.P. (1999) A Cross-sectional comparasion of different resistance training techniques in the bench press. Journal of Strength and Conditioning Association. 13: pp. 247-258. Augustsson, J., Thomeé, R.; Hörnstedt, P, Lindbolm, J, Karlsson, J; Grimby, G. (2003) Effect of pre-exhaustion exercise on lower-extremity muscle activation during a leg press exercise. J Strength Cond Res. 17(2):411-6.

• Kilka, B.; Jordan, C. (2013)High-intensity circuit training using body weigth: Maximum results with minimal investment. ACSM'S Health & Fitness Journal. Volume 17 - Issue 3 - p 8–13. doi: 10.1249/FIT.0b013e31828cb1e8

• Mora, J. (1989). El desarrollo de las capacidades físicas a través del Circuit-Training. Colección Educación Física. Diputación de Cádiz. Cádiz.

• Murphy E, Schwarzkopf R. (1992) Effects of standard set and circuit weight training on excess post-exercise oxygen consumption. J Strength Cond Res.;6(2):66–124

• Nacleiro, F. (2005) Entrenamiento de fuerza y prescripción de ejercicio en Jiménez, A. (Coord.). Personal training. Entrenamiento Personal. Bases, fundamentos y aplicaciones. Editorial Inde. Barcelona, España.

• P.E. Alcaraz, P.E.: Perez-Gomez, J.; Chavarrias, M.; A.J. Blazevich, A.J. (2011) Similarity in adaptations to high-resistance circuit vs. traditional strength training in resistance-trained men. J. Strength Cond. Res., 25, pp. 2519–2527

• Romero-Arenas, S.; Blazevich, A.J.; Martínez Pascular, M.; Pérez-Gómez, J.; Luque, A.J.; López Román, F.J.; Alcaraz, P.E. (2013) Effects of high-resistance circuit training in an elderly population. Experimental Gerontology 48 pp. 334–340.

• Tous, J. (1999). Nuevas tendencias en fuerza y musculación. Editorial Ergo.

• Weineck, J. (2005). Entrenamiento total. Editorial Paidotribo. Barcelona. España.

• Zartkiosky, V. (1995). Science and practice of strength training. Champaign IL: Human Kinetics.

Otros artículos sobre Actividad Física y Salud

	Búsqueda personalizada
EFDeportes.com, Revista Digital · Año 19 · N° 198 | Buenos Aires, Noviembre de 2014 © 1997-2014 Derechos reservados