La relajación en las aulas de Educación Física
	Licenciada en Educación Física Profesora de Enseñanza Secundaria (España)	Susana Rodríguez Cougil guscougil@edu.xunta.es
	Resumen           El estado de relajación se contrapone al de tensión y estrés. Esta es una aproximación a las técnicas de relajación y las pautas que podemos utilizar para nuestras clases de Educación Física en secundaria.           Palabras clave: Relajación. Estrés. Educación Física. Educación Secundaria.   Recepción: 21/10/2014 - Aceptación: 08/11/2014.
	EFDeportes.com, Revista Digital. Buenos Aires, Año 19, Nº 198, Noviembre de 2014. http://www.efdeportes.com/

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Concepto de Relajación versus Estrés

    Cuando hablamos de sentirnos “relajados” lo asociamos a un estado de tranquilidad y equilibrio psico-físico: “la relajación es casi sinónimo de distensión muscular y psíquica con descenso y eliminación de la tensión generada por el trabajo y el esfuerzo que realizan los músculos en acción, lo que facilita la recuperación paulatina de la calma, el equilibrio y la paz.” (Prado y Charaf, 2000, p. 9)

    Según Hainbuch (2006) se podría decir que la relajación profunda se caracteriza por un estado de reposo de todo el cuerpo, y que este es un estado humano natural (p. 11) Para inducir este estado, podemos aprender cómo provocarlo con las técnicas específicas de relajación.

    Según Prado y Charaf (2000) la definición de relajación es casi sinónima de distensión muscular y psíquica con descenso y eliminación de la tensión generada por el trabajo y los músculos en acción, lo que lleva a recuperar la calma, el equilibrio y la paz. Al producir descanso, la capacidad dinámica de una persona se recupera. (p. 9)

    Por otro lado está el estrés: “El estrés es un proceso que depende de los acontecimientos que suceden, del significado de la situación para la persona, y de la valoración que el individuo hace ante estas situaciones; las situaciones no son en sí mismas estresantes , su impacto depende de cómo son interpretadas por la persona (…)” (Guerrero, 2005, p. 85) Sin embargo, hay situaciones difíciles, inesperadas, que escapan a nuestro control , que tienen más posibilidades de ser estresantes (muerte de un familiar, perder el trabajo, accidentes de tráfico, etc.).

    Conviene señalar que el estrés no es siempre negativo: un grado de tensión adecuado nos anima a estar activos, emprender tareas y superarnos. En el caso de la actividad física y deportiva nos induce a participar en la actividad, competitiva o no, con el grado de activación necesario y como reacción ante situaciones de peligro.

    Si bien el estrés no se puede eliminar, debemos aprender a vivir con el, sin que nos sobrepase: “tensiones repetidas conscientes o inconscientes nos mantienen en alerta constante y agotan nuestro sistema nervioso.” (Guerrero, 2005, p. 86). Un exceso de estrés conduce al desequilibrio y la pérdida de la salud, con patologías asociadas. “Técnicas de control de la respiración y la relajación permiten reducir el nivel de activación general del organismo, y por lo tanto ayudan a eliminar el malestar asociado al exceso de tensión” (Guerrero, 2005, p. 86)

Estiramientos en grupo

Las técnicas de relajación

    Guerrero (2005) señala como principales técnicas de relajación las de Jacobson y Schultz, pues son la base de la mayoría de las técnicas occidentales posteriores (p. 74). En el caso de la relajación muscular progresiva de Jacobson, recomienda elaborar una técnica abreviada que comprende la relajación en 6 ejercicios: brazos, piernas, frente, ojos, boca y cara, respiración (p. 75-76): “(…) a través de conscientes y voluntarias relajaciones y contracciones de diversos grupos musculares, casi todas las tensiones desaparecen y al mismo tiempo también se vio favorecido el estado psicológico” (Hainbuch, 2006, p. 13) “Cualquier persona puede practicar estos ejercicios sin determinadas condiciones físicas o sin recursos, casi en todas partes y simplemente con un par de condiciones relativamente simples: en posición sentada, tumbada o de pie (…) La parte esencial de la relajación muscular progresiva, que no se basa en ningún principio sugestivo como el entrenamiento autógeno, es muy simple: cada ejercicio empieza con la contracción (…) (Hainbuch, 2006, p. 15) De esta forma Hainbuch afirma la idoneidad del método en casi cualquier situación, lo que lo convierte en apto para deportistas y para nuestros alumnos. Aun así, los autores consultados se refieren a la necesidad de un proceso de aprendizaje y entrenamiento. Esto es extensible al método de Schultz “el entrenamiento es muy importante para el logro de beneficios duraderos” (Prado, 2000, p. 54) Los mismos Prado y Charaf (2000) indican que la técnica más sencilla, por ser analítica y consciente, es la de Jacobson, exigiendo la de Schultz un mayor nivel ya que es un trabajo de inducción mental (p. 71).

    Muy conocido es el entrenamiento autógeno de Schultz: “Schultz fue un psiquiatra alemán de Berlín que desarrolló e investigó en Europa al mismo tiempo que Jacobson lo hacía en Estados Unidos. Se interesó por los trabajos sobre hipnosis (…)” (Prado, 2000, p. 50). Según Prado y Charaf (2000) Schultz continuó con los trabajos sobre entrenamiento autógeno a principios del siglo XX, que consistían en enseñar al cuerpo y la mente a responder de forma rápida y eficaz a las órdenes verbales de relajación. Se trataba de inducir en los pacientes sensaciones de pesadez y calor (p. 51).

    Guerrero (2005) señala, en cuanto al método de Schultz, que la tranquilidad se induce mediante la siguiente fórmula: “estoy completamente tranquilo”, y que consta de dos ciclos, aunque el segundo se dirige sólo a expertos ya que se aproxima a la hipnosis. Así que explica los seis grados del primer ciclo en 6 ejercicios: experiencia de pesadez en los brazos(la consigna puede ser: mi brazo derecho pesa, se encuentra totalmente pesado, seis veces) experiencia de calor en el cuerpo (igual que el anterior extendiéndolo por el cuerpo, menos la cabeza)control cardíaco (mi corazón late tranquilo y fuerte) control respiratorio (mi respiración está completamente tranquila o todo mi ser respira) control de los órganos abdominales (mi plexo solar está completamente caliente, entre el ombligo y el esternón)y sensación de frescor en la cabeza. Guerrero recomienda reducir los dos últimos puntos de este primer ciclo para aplicarlo a los sistemas deportivos. También que la posición de inicio es tendido supino, manos en pronación, brazos semiflexionados y ojos cerrados (p. 77-78).

    La relajación creativa la abordan Prado y Charaf (2000). Se refieren a la creatividad como un concepto que tiene muchas facetas y formas de ejercitación (p. 11). Sostienen que la relajación puede estar ligada al desarrollo de nuestro potencial creativo, desarrollando el pensamiento en imágenes y la ideación. La relajación creativa consta de varias técnicas, resumidas en: pensamiento visual o imaginería, basadas en la visualización interior, reproduciendo imágenes de objetos, sonidos, colores, formas, etc. Se hace de tres formas diferentes: realista (imaginando el objeto tal como es con todos los detalles) transformativa (tras la realista, cambiando la forma, el color, el tamaño, el material, el funcionamiento…) transformista libre (sin lógica, con fantasía…).

    Con la relajación creativa motriz estos autores asocian las técnicas de relajación creativa con el movimiento: relajación por repetición variante (repitiendo un mismo sonido y ritmo, por ejemplo, un movimiento de la naturaleza (olas) repetido con el cuerpo, mientras se emite un sonido en consonancia.) Inusualidad sonoro gestual y motriz (realizar acciones cotidianas de forma distinta e inusual, como caminar o comer, con diferente fuerza y suavidad…) Dialéctica creadora (jugar con tensión y distensión. Ej.: me estiro y tenso/me encojo y distiendo.) Identificación analógica (apropiarnos de seres u objetos con los que nos identifiquemos, copiando sus cualidades. Ej.: soy un río fresco y fluido) Eco-relax (nos sentimos parte de la naturaleza. Ej.: somos lluvia, vemos el mar, nos tumbamos en un jardín…) (p. 58-64). Este proceso de relajación vinculada a la naturaleza requiere fases:

1. Elección del tema/objeto

2. Evocación de un lugar atractivo

3. Identificación con el proceso/objeto natural (Ej.: soy un árbol. Te vas transformando en árbol, con hojas, ramas, raíces, pájaros, viento, savia…)

4. Vuelta al estado natural del Yo, recuperando la forma poco a poco (p. 63).

    Según Navacerrada (2008) cabe destacar los trabajos para desarrollar técnicas de relajación infantiles de Jean Bergès y Henry Wintrebert, que plantean terapias donde hay contacto con el niño, y aunque parten de las técnicas de relajación clásicas, invita a la reflexión en cuanto a considerar otras más adecuadas para la infancia. Las técnicas de contacto de Wintrebert se basan en los movimientos pasivos.

    En cuanto a métodos complementarios, Guerrero destaca que se deben elegir en función de la personalidad y de la validez personal. Cita la eutonía de Gerda Alexander (método de vocación reeducativa), la relajación de Inducciones Múltiples de Michel Sapir (que recuerda el entrenamiento autógeno), la reeducación psicotónica de J.G. Lemaire (basada en el entrenamiento autógeno, variando las relaciones paciente-terapeuta), la técnica Alexander del australiano F.M. Alexander (que se aprende con un/a profesor/a), el método de Mitchell (que se basa en adoptar posiciones de relajación), el método Feldenkrais (va más allá de la reeducación de la respiración y el movimiento), el yoga, la meditación trascendental (con finalidad mística, se pueden usar los mantras: palabras o fórmulas sagradas para vibrar en la cabeza) el masaje, la reflexología podal, la musicoterapia, tai-chi-chuan, etc. (p. 87-97)

Relajación y deporte

    La relajación, según Guerrero (2005) permite a los deportistas descansar mejor, porque compensa la fatiga, baja el tono muscular y reduce las reacciones emotivas negativas como el miedo a fallar. Les permite controlar mejor la respiración y relajar los músculos que no intervienen en la acción; aunque señala que muy cerca de la competición podría ser negativo (p. 83) “la relajación en deportistas debe ir acompañada de una vuelta al tono” (Guerrero, 2005, p. 83).

    Los deportistas son capaces de aplicar las técnicas aprendidas con rapidez. La práctica diaria produce la consecución de más y mejores beneficios. Según Prado y Charaf (2000) Los deportistas son capaces de utilizar estas técnicas durante la competición o descanso (visualización de la jugada o estrategia, respiración en momentos importantes, control del tono muscular) (p. 67).

Ejercicios de control respiratorio

    También indican que los deportistas pueden llegar a fijar una técnica correcta por la visualización reproductiva; con la transformativa sacar lo positivo de éxitos y fracasos. En general la relajación creativa se puede usar para mejorar la concentración interior, evitar tensiones y riñas, y superar el estrés del entrenamiento y la ansiedad por el éxito (p. 94-95).

La relajación en Educación Física

    Analizando la programación de aula procuraremos incluir las actividades de relajación de forma progresiva en los cursos de Educación Secundaria Obligatoria, teniendo hueco tanto como contraposición a tareas deportivas o de condición física intensa, como dentro de las actividades de expresión corporal.

    Aparece como contenido (en España) pues, del bloque de condición física, orientado sobre todo a la parte final de la sesión: la vuelta a la calma (también llamada relajación). Es factible utilizar la relajación como parte de los contenidos de expresión corporal, y en cualquier caso unida a las técnicas de respiración (o la respiración como parte de la actividad de relajación). Al igual que otros contenidos de EF, las técnicas de relajación no terminan al acabar las sesiones de EF, si no que debemos aspirar a que sean solo la iniciación. La de ocupación del tiempo ocio con actividades físicas y deportivas es una de las grandes finalidades de la EF, por lo que se incluyen la relajación y respiración.

    Existe un variado repertorio de métodos y técnicas que inducen a la relajación. Como docentes debemos conocer técnicas que podamos adaptar al contexto escolar, para atender a la diversidad. Nuestros alumnos y alumnas tienen diferentes motivaciones e intereses, manifestados en las diferentes capacidades para aprender, la respuesta a los estímulos y estilos de enseñanza, la capacidad de atención, el ritmo de asimilación de los contenidos, etc. En concreto, cada alumno y alumna responderá según el estado de tensión del que parta inicialmente y de su capacidad de concentración y abstracción, siendo este estado muy variable, lo cual implica que incluso la misma persona puede responder diferente a la misma técnica en momentos distintos. Conseguir que todo el grupo avance en un estado de inducción a la calma es un reto.

    Podemos, entonces, dar a conocer métodos variados y combinados en función de las necesidades de nuestros estudiantes. Por ejemplo: combinar masajes por parejas con ejercicios de estiramiento; combinar ejercicios respiratorios con músico-terapia; combinar una introducción al método de Jacobson con el relax imaginativo… Cuántos más conozcan más posibilidades hay de que se interesen por practicar alguno. También podemos analizar lo que tienen en común o lo que más se repite: usar la respiración, la relajación muscular, la relajación inducida por sensaciones y pensamientos placenteros, adoptar una postura cómoda, estirar, cerrar los ojos , sentir la respiración y los latidos del corazón, trabajar técnicas respiratorias, repetir a diario…

    La poca carga horaria de la EF (dos sesiones semanales, la mayoría de 50 minutos, en secundaria en España) y, paradójicamente, lo ambicioso de sus objetivos y contenidos curriculares, no nos deja mucho margen para conseguir una práctica guiada, estructurada y compleja. Tendremos que capacitar a nuestros alumnos para que practiquen por su cuenta. Desde este punto de vista, escoger técnicas sencillas, fáciles de recordar y practicar, y que impliquen autonomía serán interesantes. Es posible, entonces, que nuestros estudiantes de EF se inicien en la relajación utilizando los estiramientos (una técnica concreta como el Stretching) y la respiración: conocer los tipos de respiración y manejarse en el control de la inspiración y espiración; así como trabajar con adaptaciones sencillas de algunas técnicas. Un ejemplo de trabajo en el aula es el de Ariño y Benabarre (2007) que propone primero una introducción a los tipos de respiración (torácica y abdominal) y luego juegos respiratorios. Vinculan la relajación a la expresión corporal, dando una breve explicación del método de Jacobson y una propuesta práctica en clase. A continuación invitan a usar formas jugadas de relajación: “un minuto de relajación” (contar mentalmente un minuto) “la tonelada” (a indicación del profesor, imaginar partes de nuestro cuerpo que pesan una tonelada) “me quemo” (primero un cosquilleo, luego imaginar calor en la zona indicada) (p. 133-135).

    Es interesante señalar también el papel de los estiramientos, que de por sí eliminan tensiones musculares. Es factible que nuestros estudiantes conozcan y practiquen las técnicas más seguras (como el Stretching). Según Anderson (2005) practicar estiramientos mejora la coordinación, la movilidad, la flexibilidad, previene lesiones, nos prepara para la actividad, la conciencia corporal, el control de la mente sobre el cuerpo y produce bienestar (p. 11) Además “reduce la tensión muscular y relaja el cuerpo” (Anderson, 2005, p. 11) “Estirarse no es estresante. Por el contrario, es reposado, relajante, y no es competitivo. Las sensaciones sutiles y renovadoras que induce el estiramiento permiten conocer mejor nuestros músculos.” (Anderson, 2005, p. 9)

    La motivación será esencial: nadie entra en un estado de relajación si no es de manera voluntaria: “querer relajarse significa ejercer, de manera voluntaria y controlada, influencia en procedimientos físicos así como en las sensaciones psicológicas” (Hainbuch, 2006, p. 11)

    A los beneficios para la práctica deportiva y la vida diaria se les suman los efectos positivos de la relajación como estudiantes, que pueden resultar motivantes: reducir el estrés y mejorar la confianza para afrontar pruebas y exámenes, mejorar la concentración, visualizar contenidos, disminuir la agresividad y la ansiedad…

    Sería un error dar por hecho que los estudiantes de E.F. van a apreciar, sin más, que planteemos una sesión (por ejemplo, decirles: “y ahora, vamos a relajarnos. Sentaos en esas colchonetas”). Un trabajo de concienciación previa será importante, ampliando la visión tradicional en la que se asocia la EF con la gimnasia y los deportes clásicos. Esto también es EF. Podemos empezar por una tormenta de ideas, donde el grupo comparta sus conocimientos, sensaciones, experiencias sobre la materia.

    Para que valoren estas actividades, podemos utilizar una adaptación de estilo de enseñanza no directivo, basado en el descubrimiento guiado, donde los alumnos y alumnas respondan a preguntas que les lleven a valorar la actividad y a interesarse por practicarla. Una secuencia posible puede ser: ¿qué es el estrés? ¿Puede ser negativo? ¿Qué cosas nos producen presión y estrés? Las prisas, los horarios ajustados, la falta de tiempo libre, los estudios, los problemas con los compañeros… ¿Cómo podemos lograr que el estrés no nos supere? Tomándonos la vida con calma ¿Te gustaría poder relajarte cuando lo necesites? ¿Crees que esto se puede aprender? ¿Sería importante que un deportista controle sus nervios? ¿Y alguien que está estudiando? ¿Rendiríamos más o menos si estamos tensos o si estamos relajados? ¿Sabes si hay técnicas de relajación? Sí, nombramos algunas. Si son útiles ¿estaría bien aprenderlas en clase? La secuencia se completa con preguntas relacionadas con la tensión muscular, la respiración y los pensamientos positivos, para empezar a practicar la técnica o técnicas escogidas.

    No empezamos bruscamente: concienciamos, estiramos, soltamos brazos y piernas, creamos la atmósfera adecuada…

Los espacios y condiciones

    Para relajarnos, eliminamos posibles causas de estrés ambiental: ruido, incomodidad, frío, calor, humedad… Concienciar de la importancia del silencio. El control de estas variables mejorará los resultados.

    La sala debe estar limpia y ventilada, con espacio individual suficiente, sin ruido a ser posible, luz indirecta y tenue, temperatura agradable. Muchas técnicas implican un descenso del calor corporal, así que ropa cómoda, no muy ceñida y que mantenga la temperatura. Una colchoneta fina está bien. Podemos descalzarnos opcionalmente, así como taparnos los ojos para mejorar la concentración, adoptando una postura cómoda. También librarnos de objetos que nos molesten u opriman.

    La confianza en el docente es clave: los estudiantes deben “dejarse llevar” y perder el miedo al ridículo (¿me estarán mirando mientras estoy aquí tumbado?) para concentrarse en la sesión. También depende del docente conseguir un ambiente adecuado y el trabajo de concienciación previa.

Masaje por parejas

    Es posible que aparezcan, durante las primeras sesiones, según Prado y Charaf (2000) risas, tics, tos, picores, hormigueo o cosquilleo en brazos y piernas, dolores musculares. La risa aparece por la sensación de ridículo y que cuesta concentrarse en el interior. También bostezos o incluso quedarnos dormidos. Si esto sucede, según los autores, es mejor no evitarlo (p. 71 y 76)

    Las técnicas debemos hacerlas despacio, evitando pensamientos que nos agobien o distraigan (como: tengo que hacer los deberes) pensando en positivo. Cuanta más práctica, mejor: los efectos son acumulativos y ya que las sesiones de EF son pocas, pueden practicarse en otros lugares (en clase, en casa…).

Referencias bibliográficas

• Anderson, B. (2005): Estirándose. Barcelona: RBA.

• Ariño, J. y Benabarre, R. (2007) Olimpia-1. Educación física. Primero y segundo cursos. Libro del alumno. Educación secundaria obligatoria (ESO)

• De Prado, M. y Charaf, M. (2000): Relajación creativa. Barcelona: Inde.

• Guerrero, S. (2005): La relajación y la respiración en la Educación Física y el Deporte. Sevilla: Wauncelen.

• Hainbuch, F. (2006): Relajación muscular de Jacobson. Madrid: Edimat.

• Navacerrada, R. (2008): Epistemología de la relajación en el ámbito escolar. EFDeportes.com, Revista Digital. Buenos Aires, Nº 121. http://www.efdeportes.com/efd121/epistemologia-de-la-relajacion-en-el-ambito-escolar.htm

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