Suplementação esportiva Suplementación deportiva
	*Orientadora Universidade Federal do Paraná (Brasil)	Caio Henrique Pedrozo Maria Gisele dos Santos* mariagisele@yahoo.com
	Resumo           A academia é um local onde indivíduos se encontram para a prática de atividade física com o caráter lúdico. Porem, este ambiente favorece a criação de estereótipos estéticos, onde o individuo magro, ou com um alto índice de massa magra e baixo de porcentual de gordura, se torna o perfil almejado pelos seus praticantes. A busca pelo corpo padrão levou a os freqüentadores de academias a buscarem a otimização dos resultados através do uso de suplementos e anabolizantes. Percebe-se que a utilização destes ergogênicos é em sua maioria por jovens fisicamente ativos, onde o seu consumo não apresenta como motivação a melhora no rendimento, mas sim a melhora na aparência estética.           Unitermos: Academia. Suplementação esportiva. Anabolizantes.   Recepção: 15/08/2014 - Aceitação: 05/10/2014.
	EFDeportes.com, Revista Digital. Buenos Aires, Año 19, Nº 197, Octubre de 2014. http://www.efdeportes.com/

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1.     Introdução

    O forte apelo do marketing aumentou a popularização destes produtos, chegando à população não atleta praticante de atividade física (Fayh, 2013), Os suplementos são consumidos em sua maioria por esportistas, onde se estima que o seu uso chega a ser de 40% a 80% na população mundial (Fayh, 2013). O principal problema apontado por Hirschbruch (2008) é o uso indiscriminado destas substancias por indivíduos não atletas, e a resistência na procura de um profissional capacitado para a elaboração de uma dieta que atenda as necessidades deste publico.

    A Agência Nacional de Vigilância Sanitária apresentou em 2010 uma lista de suplementos para atletas, onde continham seis classes de suplementos. Porém, como estes também são considerados alimentos, podem ser comercializados livremente para a população em geral, não tornando sou comercialização proibida (Fayh, 2008).

    Ao considerar o uso de suplementos alimentares para a população e geral, e o seu consumo não sendo na maioria das vezes acompanhado de orientação de um nutricionista, é de suma importância o entendimento e a finalidade dos produtos freqüentemente utilizados pela população não atleta. Sendo assim, o objetivo deste trabalho é mostrar a utilidade da suplementação de carboidratos, proteínas (Whey Protein), lipídios, antioxidantes, creatina, aminoácidos de cadeia ramificada (BCAA), glutamina, carnitina, HMB e aminoácidos isolados e a importância da hidratação.

2.     Suplementação

2.1.     Carboidrato

    Maltodextrina: Carboidrato complexo, evitando uma queda brusca nos níveis de insulina.

    Quando ingerida entre 2-3 horas antes do exercício, dose de 140-300 gramas de carboidrato o glicogênio muscular (e provavelmente o hepático) vão aumentar melhorando a desempenho do atleta.

    Durante o exercício intenso, seja curto e intenso ou intermitente, o objetivo é aumentar o desempenho, mantendo ou aumentando a produção de energia durante o exercício ou atrasando a fadiga. A ingestão de bebidas carbonatadas não devem ter uma concentração maior de 6-8%, pois maiores que essas concentrações podem exigir mais tempo para saírem do estômago o que não é interessante.

    Pós exercícios: O período pós-exercício é amplamente considerada a parte mais crítica do tempo de nutrientes. Teoricamente, consumindo a proporção adequada de nutrientes durante esse tempo, não só inicia a reconstrução do tecido muscular danificado e a restauração das reservas energéticas, mas fá-lo de uma forma de supercompensação. Isso aumenta a composição corporal e desempenho físico. Vários pesquisadores fizeram referência a um anabolizante "janela de oportunidade" em que existe um tempo limitado após o treino para otimizar as adaptações de treinamento relacionados musculares. Entretanto, a importância - e até mesmo a existência - de "janela" pós-exercício pode variar de acordo com uma série de fatores. Mas evidências recentes desafiaram diretamente a visão clássica da relevância da ingestão alimentar pós-exercício com respeito ao anabolismo.

    Dextrose: corpo usa carboidratos para fornecer energia ao organismo em exercício. O carboidrato ingerido pós treino serão estocadas em forma de glicogênio, para recompor os que foram degradados, e não serão estocados em forma de gordura. A dextrose é usada por ter um alto Índice Glicêmico (é absorvida rapidamente). Então, ao utilizar Dextrose no seu shake pós-treino, seu nível de Insulina (hormônio anabolizante) aumenta rapidamente, o que ajuda na “janela de oportunidade” que acontece no pós treino. Esse pico de Insulina é necessário, pois ele altera o jeito que o sangue processa os nutrientes, colocando seu músculo em prioridade, para absorvê-los. A ingestão deve ser no feita no máximo durante as 6 primeiras horas depois do exercício, de preferência 30 minutos depois do termino do exercício.

2.2.     Proteínas – Whey Protein

    O exercício de endurance aumenta a necessidade de proteínas na dieta em relação à ingestão recomendada para sedentários. Esse aumento está diretamente associado ao aumento da oxidação de AA durante a realização do exercício, ocorre o estresse das fibras musculares, oxidação de AA durante treino intenso, daí a necessidade de aumenta o consumo de proteínas para poder não apenas manter mas repor e aumentar a massa muscular, do qual é bom para o atletas envolvidos em treino de força/ hipertrofia, pois há um aumento da massa muscular que é muito bom para quem é praticante desse tipo de atividade.

    Atletas de força devem ingerir 1,8 g/kg/dia de proteínas. Atletas que desejam fazer manutenção da massa muscular 1,2 g/kg/dia de proteínas (intermitente). Indivíduos que fazem exercício de força mas não são atletas devem ingerir 0,9 g/kg/dia de proteínas. Indivíduos que praticam corrida de mofo recreativo 4 a 5 vezes por semana 30 a 60 minutos devem ingerir 0,8 g/kg/dia de proteínas.

2.3.     Lipídios

    O consumo aumentando de lipídios pouparia carboidratos e conseqüentemente atrasaria a ocorrência de fadiga pó depleção de glicogênio em atividades prolongadas, mais que 60 minutos e exercícios para 2 horas.

    Para aumentar a oxidação de ácidos graxos deve aumentar sua concentração no plasma. Uma maneira de conseguir isso é consumir uma solução de 5% de ácido graxo de cadeia média (mais rápido sua degradação) sendo que no início deve-se ingerir 4 mL/ kg de peso corporal e 2 mL/ kg a cada 20 minutos de atividade.

2.4.     Hidratação

    A realização de exercício aumenta a produção de calor, de modo que o organismo precisa acionar mecanismos para eliminá-lo, transpiração. Assim em ambientes quentes e com umidade elevada, a desidratação e a elevação da temperatura que a acompanha são as causas mais importantes da fadiga em exercícios (aeróbicos e anaeróbicos), existe o risco potencial de o indivíduo desidratado estar sujeito a problemas de saúde.

    Antes do exercício: Um dia antes da competição deve-se ingerir quantidades adequadas e água. Além disso, deve-se ingerir 500 mL de água 2 horas antes do exercício. Devendo também ingerir de 400 a 600 mL de líquidos de 5-10 minutos antes do exercício (se evitado assim a ação dos mecanismos compensadores do balanço hídrico).

    Durante o exercício: tomar de 150 a 250 mL a cada 15, 20 min.

    Após exercício; Beba 3 copos de 250 mL de água ou bebida esportiva a cada meio quilo perdido durante a atividade.

2.5.     Antioxidantes

    Sabe-se que o exercício aumenta a produção de radicais livres e os antioxidantes ajudariam evitando os efeitos prejudiciais sobre a performance e ou evitando lesões musculares decorrentes desses mesmo radicais.

    Os anti-oxidantes mais utilizados são a vitamina C, E, e o mineral Selênio e o suplemento Coenzima Q (ubiquinona). Em doses de 500-1000 mg de vitamina C 400-800 UI vitamina E, 50-100 mg de Selênio.

2.6.     Creatina

    A creatina esta envolvida na ressíntese de ATP, um estoque muscular maior dessa substância poderia aumentar a potência em atividades de curta duração e alta intensidade (endurance).

    Os melhores resultados vistos em literatura foram conseguidos usando sobrecarga inicial durante 5 dias de 20 a 30 gramas divididas em 4 doses de 5 a 6 gramas, com período de manutenção de cerca de 45 dias e com doses diárias de 2 a 3 gramas.

2.7.     Aminoácidos de cadeia ramificada BCAA

    Esses aminoácidos seriam capazes de evitar a fadiga central, fenômeno que pode impedir a performance em exercícios de longa duração, ou curta duração e alta intensidade.

    Em literatura foi visto que doses de 5 a 20 gramas por dia se usados em tabletes. Na forma líquida as doses variam de 1 a 7 gramas por litro.

2.8.     Glutamina

    Aminoácido envolvido com a síntese protéica, volume celular e síntese de glicogênio, pode promover o crescimento muscular e minimizar a imunossupressão induzida pelo exercício.

    Em literatura descreve doses entre 4 a 12 gramas de glutamina em indivíduos adultos. A concentração de glutamina aumenta no plasma após 30 minutos da ingestão retornando a concentração normal 2 horas após a suplementação.

2.9.     Carnitina

    Devido a seu papel no metabolismo de ácidos graxos, a carnitina poderia teoricamente, influenciar a queima desses nutrientes. Em conseqüência poderia haver uma economia de glicogênio e o aumento do desempenho. Ela também poderia ser consumida com o objetivo de diminuir a quantidade de gordura corporal.

    Em pesquisas tem sido usado doses de 0,5 a 6 gramas por dia de carnitina. O período de suplementação cariou de 1 a 4 semanas. Pode haver suplementação de ate 2 a 6 gramas de L-carnitina por até 30 dias, doses maiores pode causar diarréias.

2.10.     HMB e Aminoácidos isolados

    Tem sido sugerido que a suplementação de b-HMB pode inibir a degradação protéica tanto durante períodos de proteólise aumentada durante o treinamento de força, ou seja, essa substância é consumida como anti-catabólica.

    Deve ingerir o HMB durante um período de 4 a 8 semanas, com doses diárias de 1,5 a 3 gramas.

    Aminoácidos isolados (não recomendado por poder gerar sérios problemas se consumidos a longo prazo e em grandes quantidades)

    Esses aminoácidos promoveriam o aumento da massa muscular devido a sua capacidade de elevar as concentrações sanguíneas de importantes hormônios anabólicos, como insulina e GH. Portanto, qualquer modalidade esportiva na qual o aumento de massa muscular poderia potencialmente melhorar o desempenho poderia, a princípio se beneficiar desses tipos de aminoácidos.

    Doses: 40mg/kg a 170 mg/kg de peso corporal por dia. Essa quantidade é constituída por partes iguais de cada aminoácido. O uso de até 6 gramas/dia parece ser seguro.

3.     Conclusão

    A utilização de suplementos como fator ergogênico para o aumento dos resultados, tanto estéticos quanto voltado para o rendimentos de atletas, aparece como uma alternativa interessante visto as respostas corporais que a ingestão proporciona.

    Levando em consideração a utilização destes suplementos no publico não atleta, onde o principal objetivo é a melhora na aparência estética, obtidas a partir do aumento de massa muscular e a diminuição do porcentual de gordura, a suplementação de: proteína, HMB e glutamina, apresentam uma importância relevante para o aumento da massa muscular, a creatina e os aminoácidos de cadeia ramificada (BCAA) como um potencializador de desempenho nos treinamentos, e a carnitina como um suplemento que visa o diminuição do porcentual de gordura. Estes como sendo os principais para as modalidades de curda duração e alta intensidade. Onde os outros suplementos abordados tem uma importância menor com este objetivo, sendo sua eficiência mais aguda para atividades de endurance.

    Porém, todos os suplementos abordados apresentam períodos determinados para a melhora da sua eficiência, onde estes são estipulados pelos nutricionistas, sendo de suma importância o contato com estes profissionais para que em conjunto possam elaborar quais suplementos são mais indicados para a modalidade esportiva a ser praticada, sem gastos desnecessários e danos a saúde.

Referências

• BASSIT, R.A.; MALVERDI, M.A. Avaliação nutricional de triatletas, Revista Paulista de Educação Física. São Paulo. Vol. 12. Num. 1. 1998. p. 42-53.

• BACURAU, F.R. Nutrição e suplementação esportiva. 1ª. ed. Guarulhos,São Paulo: Phorte, 2000. Parte: 1ª e 9ª, p.3-5; 285- 432.

• BERNING, J.R. Nutrição para treinamento e desempenho atléticos. IN Alimentos, nutrição e dietoterapia, Krause. Editado por L. Kathleen Mahan, Sylvia Escott-Stump. São Paulo. Roca. 2002.

• DASKAL HIRSCHBRUCH, M. FISBERG, M. MOCHIZUKI, L. Consumo de suplementos por jovens freqüentadores de academias de ginástica em São Paulo. Rev Bras Med Esporte vol.14 no.6 Niterói Nov./Dec. 2008.

• TRUSSARDI FAYH, A.P. VILLELA DA SILVA, C. DOTTO DE JESUS, R.R. KERPEL COSTA, G.. Consumo de suplementos nutricionais por freqüentadores de academias da cidade de Porto Alegre. Rev. Bras. Ciênc. Esporte vol.35 no.1 Porto Alegre Jan./Mar. 2013.

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