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Introducción

    El mejoramiento de las condiciones de vida de la población, por la elevación de sus niveles de salud y de educación, se traduce en un incremento de la esperanza de vida, que ya en nuestro país alcanza 77 años, muy similar al logrado por la mayoría de los países desarrollados, pero que a su vez genera otro problema, el sedentarismo que afecta negativamente la salud de las personas. Lo expresado en el párrafo anterior preocupa a las autoridades de salud y del INDER, de ahí que se le preste gran importancia al trabajo de las Escuelas Comunitarias Deportivas y de los Gimnasios de Cultura Física, para que la población sana acuda a realizar, bajo la dirección de un profesor actividades físicas con regularidad y científicamente planificadas.

    Al Gimnasio de la Facultad de Cultura Física del municipio Pinar del Río asiste un grupo numeroso de jóvenes y no tan jóvenes de ambos sexos ávidas por la actividad física con pesas, ya sea para mantener la figura, bajar de peso o simplemente para garantizar una mayor calidad de vida.

    El entrenamiento con pesas para el mantenimiento diario de la buena salud y de la aptitud física, difiere muchísimo del tipo de entrenamiento que practica un atleta entrenado y no entrenado.

    Para los jóvenes, el entrenamiento progresivo con pesas les permite prevenir o superar lesiones y deficiencias físicas. Provoca que todo el cuerpo responda mejor ante un estimulo y contribuye a enseñar a hacer lo correcto en el momento adecuado, en situaciones de peligro o de esfuerzo inusual.

    Además de contribuir a optimizar la salud y a prolongar la vida, el entrenamiento con pesas adecuado puede mejorar muchísimo la calidad de vida de los jóvenes.

    Durante el diagnóstico realizado mediante la aplicación de la observación a 30 sesiones de entrenamiento de los jóvenes incorporados al del Gimnasio, así como en entrevista realizada se pudo constatar la existencia de dificultades para la realización de ejercicios con pesas por parte de los practicantes, que asisten al gimnasio, motivado por la carencia de fuerza necesaria para la ejecución de los mismos.

    Lo más significativo de las observaciones realizadas fue las dificultades presentadas por los practicantes para mantener la técnica de ejecución de los diferentes ejercicios físicos con pesas, ya que presentaban visibles síntomas de agotamiento no hace uso adecuado de los métodos y medios del entrenamiento de fuerza.

    Por otra parte la entrevista realizada nos aportó información muy importante, siendo los principales problemas:

• Refieren cansancio, debilidad muscular y síntomas de fatiga por la realización de los ejercicios físicos.

• Consideran de importancia la realización de ejercicios físicos con pesas para mantener la estética de su cuerpo y ganar en fuerza y masa muscular.

• Muchos de ellos no tienen una metodología eficiente para llevar a cabo sus intereses, entran al gimnasio sin saber qué hacer, como hacer y cuando.

• Realizan ejercicios de cualquier manera sin importar el peligro que les puede aportar esa deficiente forma. Algunos por curiosidad preguntan, pero el riesgo que aún corren es de encontrarse con un ignorante como ellos que para salirse les entrega su mala metodología, que a lo largo del tiempo es razón de lesiones, presencia de intensas fatigas y otras enfermedades como hernia u otras complicaciones a nivel de su estado físico.

    Las razones expuestas anteriormente, demuestran una carencia de guía de entrenamiento con pesas para los jóvenes del consejo popular “Capitán San Luís” de nos surge la siguiente interrogante problema científico siguiente: ¿cómo contribuir al mejoramiento del entrenamiento con pesas de los jóvenes entre 19-25 años del consejo popular “Capitán San Luís” del municipio de Pinar del Río? Así que el objetivo general será de diseñar una guía de entrenamiento con pesas para los jóvenes entre 19-25 años del consejo popular “Capitán San Luís” del municipio de Pinar del Río.

    El objeto investigativo: es el proceso de entrenamiento con pesas.

    Para llevar a cabo el trabajo planteamos las preguntas científicas siguientes:

1. ¿Qué antecedentes teóricos – metodológicos existen acerca del trabajo con pesas tanto a nivel nacional e internacional?

2. ¿Cuál es el estado actual que presenta los jóvenes entre 19-25 años del consejo popular “Capitán San Luís “del municipio de Pinar del Río, acerca del entrenamiento de fuerza?

3. ¿Como confeccionar una guía para el entrenamiento con pesas para los jóvenes entre 19-25 años del consejo popular “Capitán San Luís” del municipio de Pinar del Río?

4. ¿Cuál es la valoración sobre la factibilidad de la guía de entrenamiento con pesas para el trabajo comunitario de los jóvenes entre 19-25 años del consejo popular Capitán San Luís?

    Para responder a las preguntas científicas tenemos las tareas científicas siguientes:

1. Estudio de los antecedentes teóricos -metodológicos acerca del entrenamiento con pesas tanto a nivel nacional e internacional.

2. Diagnostico sobre el estado actual que presentan los jóvenes entre 19-25 años del consejo popular “Capitán San Luís” del municipio de Pinar del Río, acerca del entrenamiento de fuerza.

3. Confección de una guía de entrenamiento con pesas para los jóvenes entre 19-25 años del consejo popular “Capitán San Luís” del municipio de Pinar del Río.

4. Valoración sobre la factibilidad de la guía de entrenamiento con pesas para el trabajo comunitario de los jóvenes entre 19-25 años del consejo popular Capitán San Luís.

    Como el mismo trabajo lo indica, se necesitarán de unos métodos científicos para poder resolver las tareas científicas.

    Como métodos teóricos se usarán:

• Histórico-lógico: Permite hacer el estudio de los antecedentes que existen acerca del trabajo con pesas, de modo de delimitar las leyes generales del funcionamiento y desarrollo del dicho fenómeno.

• Analítico-sintético: Al estudiar los antecedentes que existen acerca del trabajo con pesa, este método permite descubrir relaciones y características generales de los principales elementos después de la descomposición de dicho fenómeno.

• Trabajo con documentos: En la revisión de todas las fuentes de consulta, materiales, textos y artículos que fundamentan nuestra investigación dándole un soporte teórico y metodológico a la investigación.

• Inductivo-deductivo: Permitió establecer los vínculos, nexos y relaciones entre los conocimientos obtenidos tanto cuantitativa como cualitativamente, su significación e influencia en el desarrollo del problema investigado.

    Como método empírico:

• La entrevista: Este medio permite recopilar opiniones de los diferentes jóvenes acerca del entrenamiento con pesas con el objetivo de obtener información sobre sus posibilidades para la realización de ejercicios de fuerza y así tener elementos para la realización de nuestra propuesta.

• Observación: Este método se aplico, con el objetivo de conocer el transcurso del entrenamiento de la fuerza en las jóvenes que voluntariamente se incorporan a la realización de actividad física sistemática.

• Valoración crítica a especialistas: Se le aplicó a compañeros con una vasta experiencia solo en el deporte de levantamiento de pesas, considerando aquellos que sean graduados de nivel superior, tengan más de 20 años de experiencia en nuestra disciplina, hayan tenido cargos u ostenten actualmente alguna categoría docente o científica, tengan una labor investigativa satisfactoria, participando en eventos científicos, el mismo nos permitió obtener información acerca de nuestra propuesta basada en una guía de entrenamiento con pesas para el trabajo comunitario de los jóvenes del consejo popular Capitán San Luís del municipio de Pinar del Río., aportando ideas, valoraciones, vivencias, sugerencias así como explicando las debilidades y fortalezas del mismo.

    Y por fin el Matemático estadístico:

• Análisis porcentual: Se utilizó un simple procedimiento matemático como el análisis de porcentajes.

Población y muestra

    Al Gimnasio de la Facultad de Cultura asisten de manera sistemática 135 jóvenes de ambos sexos, con edad promedio de 22 años, los cuales por prescripción facultativa están aptos para realizar ejercicios físicos.

    La muestra para nuestra investigación está formada por las 70 practicantes se escogieron de forma intencional de los mismos lo que representa el 51,8%:

• 25 son mujeres: 35%

• 45 son hombres: 65%

• 30 entre 19 y 22 años

• 40 entre 23 y 25 años

Guía ejercicios con pesas para el entrenamiento de los jóvenes del consejo popular Capitán San Luís del municipio de Pinar del Río

Objetivo: Desarrollar la fuerza en jóvenes del consejo popular Capitán San Luís del municipio de Pinar del Río.

La división del cuerpo: facilita la creación de rutinas de entrenamiento provechosas para todos los jóvenes, aparecen entre paréntesis los principales músculos incluidos en cada subdivisión:

Piernas (Cuadriceps, Bíceps Femoral, Pantorrillas)

Espalda (Alta: Dorsal baja: Erectores Espinales)

Hombros (Deltoides Frontal, medio y trasero, Trapecio)

Caja Toráxica (Pectorales)

Brazos (Bíceps, Tríceps, Antebrazos)

Sección Media (Abdominales, parte alta y baja, Oblicuos)

En el primer grupo, se encuentran: Pecho, Espalda, Pantorrillas, Antebrazos

El segundo grupo se encuentran: Piernas, Trapecios, Abdominales.

El tercer grupo se encuentran: Hombros, Bíceps Tríceps.

    Estos cambios se podrían usar cada vez que se traslade de un método a otro, de un mes a otro, de un semana a otra y de una sesión a otra.

1.     El principiante

    Estrategia adecuada para la construcción básica de las diferentes fuerzas.

    En este caso cada fuerza con el método a su uso se trabajarán en un mes, es decir, durante un mes. Las sesiones de la primera semana serán repetidas en las tres próximas semanas con la diferencia en el número de repeticiones. Usaremos ejercicios que son básicos y simples a efectuar, se entrenará tres veces en la semana, por lo que, para los grupos del primero hasta el tercero de la división del cuerpo, como mencionamos anteriormente, la tercera sesión será constituida de la combinación de los músculos con deficiencia de fuerza o hipertrofia.

    De hecho será:

Fuerza resistente (Primer mes)

    Se escogerá un peso que le permita al sujeto realizar de 12-15 repeticiones. La velocidad de movimiento debe ser moderada. El tiempo de recuperación será de 1,5-2,5 minutos entre las series o micro-pausa y 3 minutos entre ejercicios o macro-pausa.

    Como ese plan se debe repetir durante un mes, en las dos primeras semanas es obligado llegar a la decimoquinta (15) repetición. Lo que quiere decir que el peso que se utilizará debe permitir llegar a este fin sin ninguna complicación. En la tercera semana se debe realizar entre 13 y 12 repeticiones. Así que en la cuarta semana se debe mantener en doce (12) las repeticiones. Por lo tanto se debe aumentar ya algo de peso en la pesa, que podría ser de un 5%. La idea es la misma para las demás Fuerzas.

    ¿Por qué entrenar primero con pesos ligeros? Las estructuras pasivas (tendones, huesos, cartílagos y ligamentos) reaccionan con una adaptación pasiva, gracias a la cual las futuras cargas de carácter más elevadas se verán “absorbidas” en forma óptima y sin incurrir a traumas. Estas estructuras requieren el triple de tiempo de adaptación respecto al músculo, el cual, en cambio, ya adquiere fuerza después de las primeras semanas de entrenamiento.

Fuerza rápida (segundo mes)

    Lo interesante no es tanto el peso que se debe cargar, sino los movimientos, su correcto recorrido y sobre todo la rapidez con la que se ejecuta, es decir, se puede mantener el peso con el que se ha llegado hasta a 12 repeticiones, si es posible rebajar un poco, lo importante es realizar de 8-10 repeticiones lo más veloz posible. Si la velocidad se reduce (respecto a la primera repetición de la serie que se está efectuando) se suspende la serie. Lo que significa que el peso con el que se está trabajando no es el adecuado (puede ser también por falta de entrenamiento, poca recuperación entre las series, movimiento incorrecto). La rapidez de movimientos solo se manifestará en la fase concéntrica, no en la excéntrica, en la excéntrica se debe mantener una velocidad controlable, por ejemplo en el caso de bíceps braquial o femoral puede contar hasta cuatro (4). Se efectuará de 5-7 ejercicios, de 3-4 series, el tiempo de recuperación entre series es de 3-4 minutos y 4-5 entre ejercicios.

Fuerza explosiva (tercer mes)

    Aquí sí los dos componentes están integrados, el peso y la velocidad. Tendremos que aumentar el peso de nuestros implementos con el objetivo de realizar de 5 a 7 repeticiones bien veloz. Tendremos de 3-4 minutos de recuperación entre series y 4-5 entre ejercicios. Al igual que la Fuerza rápida tan pronto como la velocidad se reduce (respecto a la primera repetición de la serie que se está efectuando) se suspende la serie. Lo que significa que el peso con el que estemos trabajando no es el adecuado.

Fuerza máxima (cuarto mes)

    Es un trabajo de fuerte impacto para el organismo. Se debe reunir mucho cuidado desde su preparación mental, estar bien concentrado, que el cuerpo este bien recuperado de un cansancio anterior, alimentarse desde 45 minutos hasta 1 hora antes el entrenamiento para tener la energía necesaria almacenada. Se realizará de 3-5 repeticiones a velocidad moderada, por supuesto que el peso lo determinará, con recuperaciones de 4-5 minutos entre series y 5 minutos entre ejercicios. A continuación se presentan otras estrategias para la distribución de trabajo que podrían ser un ejemplo para el próximo semestre del curso si los iniciantes asimilan bien la estrategia anterior o para los años próximos. Lo que diferencia un método de otro es el tiempo de duración, pasar de un tipo de fuerza a otra; el uso de otros métodos que no se podrían usar en la primera estrategia.

2.     La reconstrucción

    Estrategia adecuada para la recuperación rápida de diferentes fuerzas.

    Lo que se debe hacer es ajustar el trabajo hecho durante cuatro meses en dos meses, es decir que en vez de trabajar un tipo de fuerza con su método como se expuso anteriormente durante un mes, se trabajará solo durante dos semanas. Se pueden usar las técnicas metodológicas eficaces expuestas anteriormente para el caso de la fuerza máxima. Propio para los iniciantes que después de formar su base adecuada en entrenamiento con pesas, dejan de entrenar por más de dos a tres meses y para reponerse pueden aplicar esta estrategia.

3.     El avanzado

    Estrategia adecuada para la adquisición rápida de diferentes fuerzas.

    Aquí se trabajará cada fuerza con el método a su uso durante una semana, para decir que los cuatros serán trabajados en un mes. En este caso si se debe usar las técnicas metodológicas eficaces. También en el trabajo del mejoramiento de la fuerza máxima se puede afectar de 1-3 repeticiones, es decir, con cargas desde 90 al 100% del máximo. Apropiado para los que si entrenan pero que no tienen un buen resultado en la adquisición rápida de diferentes fuerzas y para los que llevan uno a dos meses sin entrenar.

4.     La semana

    Estrategia adecuada para la adquisición y el mantenimiento de diferentes fuerzas.

    Obviamente la distribución de la primera semana ya no será igual como se ha expuesto anteriormente, tendremos cuatro días de entrenamiento, con un intervalo después de dos días de entrenamiento. Un día para cada fuerza y sus métodos. En este caso se pueden utilizar todos los métodos que se requieren y las técnicas metodológicas eficaces. Propio para los entrenados.

5.     El sujeto entrenado

    Estrategia adecuada para el incremento y la conservación de diferentes fuerzas. Se trabajarán todas las fuerzas requeridas en una sola sesión de entrenamiento, en función de la necesidad de cada uno. Se puede escoger cualquier grupo muscular o músculo para una fuerza especial o un método determinado. El entrenado es bien libre de escoger sus métodos en función de la necesidad que se encuentra en su entrenamiento. Propio para los súper entrenados.

    El súper entrenado es una persona que sigue buscando diferentes formas de entrenamiento para sus sesiones, de modo que puede usar de uno hasta cuatro métodos y sus combinaciones en una sola sesión de entrenamiento sin olvidar las técnicas metodológicas eficaces a su uso.

Conclusiones

1. Según las informaciones recopiladas en las diferentes bibliografías consultadas, las repeticiones, triseries y superseries, etc., son las de mayor motivación para el entrenamiento con pesas en la juventud.

2. Los jóvenes desconocen la aplicación de los métodos y el trabajo con los medios en entrenamiento con pesas.

3. La guía elaborada presenta una estructura de fácil compresión para los usuarios de la comunidad.

4. La guía de entrenamiento con pesas que se propone para el trabajo con los jóvenes, constituye un material de consulta permanente, no solo para los jóvenes, sino también para los especialistas de cultura física.

Bibliografía

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• Bompa, T.O. (1993) Periodización de la fuerza. ONT. Canadá.

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• Stelvio, B. y Polletti, C. (1995) Preparación Física Total. España, Hispano Europea S. A.

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