Desayuno y ejercicio cardiovascular


	Desayuno y ejercicio cardiovascular
	Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte. INEF – UPM. Madrid Profesor de Educación Física en el Instituto de Educación Secundaria Hernán Pérez del Pulgar, Ciudad Real	Jesús López de los Mozos Huertas gsus_lopez@hotmail.com (España)
	Resumen Destacamos la importancia del desayuno en la realización de ejercicio aeróbico matinal y su incidencia en éste. Citamos diferentes opiniones, terminología y conceptos básicos como ayuno, errores contradicciones frecuentes y recomendaciones o alternativas al respecto. Palabras clave: Desayuno. Ejercicio cardiovascular. Recepción: 18/09/2014 – Aceptación: 02/10/2014.
	EFDeportes.com, Revista Digital. Buenos Aires, Año 19, Nº 197, Octubre de 2014. http://www.efdeportes.com/

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      Abordamos un tema de candente actualidad en el mundo del fitness, muy discutido y debatido en el contexto de gimnasios y centros deportivos; el ayuno previa realización de ejercicio cardiovascular matinal.

      Tanto en éste como en otros temas que impliquen la movilización del cuerpo humano con utilización de sustancias o técnicas novedosas para el acondicionamiento físico, nunca debemos fiarnos en primera instancia de la opinión/consejo de un amigo, compañero de rutina o supuesto profesional. Siempre debemos acudir a la opinión de un monitor cualificado o de un Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte.

    Desgraciadamente el mundo del fitness está rodeado de supuestos técnicos que afirman o presumen de conocimientos sin ningún fundamento, o que se limitan a repetir lo que otros dicen sin saber si de verdad funciona o sin llegarse a plantear el riesgo que esto puede desencadenar. Nunca debemos fiarnos de personas que hablan desde el desconocimiento. Una consulta a tiempo hacia nuestros profesionales puede arrojar mucha luz a la hora de elegir una hoja de ruta en la planificación de nuestra actividad física, así construiremos una buena base sobre la cual cimentar nuestro acondicionamiento físico y puesta en forma.

    El desconocimiento y las “prisas” por conseguir determinados objetivos suelen ser enemigas de la coherencia y los buenos resultados, además de entrañar incorrectos hábitos de cuidado y erróneas pautas de salud corporal. Los buenos resultados palpables a simple vista no siempre son sinónimo de una buena praxis, un proceso inadecuado también puede desencadenar en “aparentes” buenos resultados, aunque interiormente los riesgos asumidos sean costosos y los plazos de consecución distintos.

    Por todo ello debemos distinguir entre la realidad en la realización de algunos métodos con “atajos” como es la rápida pérdida de masa grasa del organismo en la realización del ejercicio aeróbico en ayunas y los riesgos que ésta práctica desencadena con su realización. El hecho de que algunas personas no hayan sufrido ninguna patología o susto derivados de estos riesgos, no tienen porque eximirnos de ellos a todos.

    Como decíamos anteriormente, la realidad es que la realización de ejercicio aeróbico en ayunas conlleva una mayor movilización de ácidos grasos y por tanto; una mayor quema de las reservas de grasas corporales, al menos de manera más rápida. Para esclarecer este tema a continuación explicamos y analizamos detalladamente las razones y el porqué:

La primera causa es porque los depósitos de glucógeno están vacíos o muy bajos, y el organismo recurre al único sitio donde tiene energía almacenada, a la grasa. El fisiólogo¹Fox en su teoría llamada Continuum Energético describe como en la realización de una determinada actividad física, la energía se va obteniendo de diferentes vías; dependiendo fundamentalmente del tiempo de actividad e intensidad de realización. Estas vías no son estancas e independientes sino que se van solapando de una manera eficiente. Por tanto si no disponemos de una vía de obtención de energía por ausencia de reservas(glucógeno), se pasaría automáticamente a la obtención de ATP mediante la siguiente vía (ácidos grasos)

Durante el sueño nocturno el cuerpo usa grasa como combustible debido a la movilización de ácidos grasos que estimula la hormona de crecimiento liberada durante la fase REM (en la fase de sueño profundo). Al levantarnos la cantidad de ácidos grasos libres es mayor (más del doble que si desayunamos; 0,4mmol/l frente a 0,15 mmol/l). Al estar ya liberados se vuelven más susceptibles de oxidar para ser usados como combustible. Este factor facilita la movilización de la grasa almacenada en nuestros adipocitos, los llamados “michelines”.

Concentración de lactato en sangre. El lactato aparece como producto de desecho de la glucólisis (cuando obtenemos energía a través de la oxidación de la glucosa). Por lo tanto los niveles de lactato en sangre son menores cuando entrenamos a baja intensidad en ayunas (del orden de una tercera parte al comienzo del ejercicio 1mmol/l frente a 3 mmol/l desayunando), puesto que las reservas de glucógeno están prácticamente vacías y por lo tanto nuestro organismo busca otras vías para obtener energía.

Figura 1

Existe un último factor; y es que se eleva la sensibilidad de la insulina después de la realización de ejercicio aeróbico. Por tanto, por la mañana a menor volumen de insulina, mayor movilización de la grasa.

    Tras analizar desde el punto de vista fisiológico lo que acontece en el cuerpo humano en la realización de ejercicio cardiovascular matinal en ayunas tenemos que exponer el otro lado de la balanza, y es que también existen muchos profesionales que están en contra del ejercicio cardiovascular o aeróbico en ayunas. Exponemos las razones en contra o riesgos que esta práctica conlleva:

Una primera razón de peso es que el ejercicio cardiovascular es potencialmente más catabólico, es decir, destruye demasiado músculo. Eleva la producción de cortisol, esto unido a que ya de por sí estos niveles de cortisol están más altos por la mañana, nos conduce a un mayor desgaste de fibra muscular, ésta pérdida de musculatura se incrementa de manera exponencial cuánto más dura el ejercicio. Es de suponer que nadie está dispuesto a perder grasa a costa de perder también musculatura.

Otro motivo, el principal a nuestro entender, es que con la realización de una actividad cardiovascular en ayunas ponemos en un serio compromiso el abastecimiento energético de nuestro Sistema Nervioso Central (cerebro, cerebelo, bulbo y médula espinal) cuya fuente de alimentación principal proviene del glucógeno. Si éste glucógeno no existe o lo tenemos en cantidades ínfimas puede aparecer un grave problema, por no hablar de que el sujeto no disponga de mucha experiencia y para su organismo no sea fácil o habitual realizar una temprana oxidación de ácidos grasos (esté en baja forma física). Si realizamos una actividad donde ponemos a cero estas reservas, (más si cabe en principiantes presionados por perder peso), ponemos en seria duda el correcto funcionamiento de estos importantes órganos; pudiendo poner en riesgo nuestra salud con patologías leves como mareos, vómitos, calambres y otras un poco más complejas como anemia, o incluso un shock hipoglucémico (bajada de azúcar).

Una razón de peso es que la realización de actividad cardiovascular en ausencia de glucógeno o calorías provenientes de una reciente ingesta nos hace obtener un pésimo ritmo de carrera y desprender bastante poca vitalidad y energía en su realización, con todas las consecuencias inherentes a este suceso; desánimo y sobreesfuerzo.

    Tras ésta comparativa de razones y exposición de conceptos vemos que con el ejercicio cardiovascular en ayunas se movilizan grasas a una mayor velocidad, pero que realmente existen muchos riesgos en la realización de esta práctica, de hecho a continuación exponemos alternativas y ofrecemos mejores métodos para la quema de grasas, como por ejemplo mediante un aumento del volumen de trabajo (tiempo y distancia).

    Desde nuestra posición no se debe obligar ni prohibir, solo se informa y se puede recomendar, desde luego bajo ningún concepto este tipo de práctica debería ser realizada por principiantes, personas con baja forma física o con ejercicios muy intensos a temperatura elevada. Y puestos a elegir siempre que no hubiera más remedio en su realización, o estuviera bajo prescripción médica, la haríamos bajo control visual de un profesional o monitor deportivo dentro de un centro de fitness o gimnasio con actividades ligeras o de descarga (bicicleta estática o elíptica) Su realización se vería supeditada siempre a la mínima intensidad y con abundante hidratación.

    Existen alternativas a la inanición calórica matinal, por ejemplo la ingesta de cafeína, el café es defendido por muchos profesionales como quemador de grasa, no olvidemos que con ésta técnica estamos aportando a su vez calorías. De hecho hay una gran parte de razón en este argumento porque la cafeína, al ser un estimulante ayuda a liberar ácidos grasos de los adipocitos, lo que aumenta la posibilidad de disponer de esta energía por parte de nuestras células.

    Un café puede ayudarnos a quemar más grasa en el entrenamiento, pero también tenemos que entrenar lo suficiente como para movilizar y quemar esos ácidos grasos. Debemos disponer de recursos para quemar éstas grasas, es decir, un buen metabolismo aeróbico en nuestro organismo que reclute un gran número de mitocondrias. De nada sirve tener disponibles grasas para quemar si no existe esta segunda condición.

    En consecuencia, si somos sedentarios y pretendemos tomarnos un café y salir a andar media hora para quemar grasa, esto no va a tener mucho sentido. En cambio, si tenemos cierta base de trabajo físico, un café puede contribuir a la quema de un mayor porcentaje graso cuando hacemos una actividad física.

    Pero también hay que tener en cuenta que hay personas no acostumbrados a tomar café. En éste caso, la solución se puede tornar más en un perjuicio que en un beneficio, porque puede dar lugar a cierta deshidratación, nerviosismo o exceso de estimulación digestiva. En definitiva, cada cual tiene que valorar si un café antes de la actividad física le puede hacer bien, resultar de ayuda o convertirse en un contratiempo.

    Desde el punto de vista de un nutricionista la realización de ejercicio en ayunas es un auténtico riesgo y hábito disparatado. Los expertos nutricionales defienden que la comida mas fuerte siempre debe ser el desayuno, es por ésta razón por la que aportamos como vías alternativas diferentes tipos de desayunos enfocados para cada actividad y que no necesariamente conllevan un gran aporte calórico del que después nos querremos desprender.

    Existen muchos tipos de desayuno, desde los más grasos y calóricos como el americano e inglés con exceso de productos de repostería y grasa. También disponemos de desayuno buffet, mediterráneo o continental; algo más sano con gran aporte de hidratos en las tostadas y vitamínicos en las piezas de fruta o zumos, hasta los desayunos más ligeros o macrobióticos con justa cantidad de hidratos de carbono y elevado volumen de fibra. Los muy grasos podrán ser ingeridos siempre que vayamos a realizar una actividad con gran requerimiento energético; como natación, ciclismo o cualquier ejercicio de gran duración, el resto los podemos combinar dependiendo de la actividad a realizar durante la sesión matinal, acompañado siempre de al menos una pieza de fruta a mediodía y abundante hidratación antes, durante y tras la práctica deportiva.

Figura 2

    Aunque vayamos a quemarlos, los desayunos muy grasos tampoco son los más recomendados debido a la baja calidad nutricional de sus alimentos y por considerarse un mal hábito alimenticio a evitar. Debemos huir de llamadas de atención y comercialismos. Como ejemplo citamos la noticia sensacionalista emitida por la cadena británica BBC², “¿Qué come Michael Phelps?” donde este deportista de alto nivel ingiere un desayuno de nada más y nada menos que 12.000 calorías, casi 5 veces la ingesta diaria de un adulto varón. Ésta autentica barbaridad va repartida entre productos como sándwiches de huevo frito, queso, cebollas fritas y mayonesa; tortitas con chocolate, una tortilla de cinco huevos, una tostada con azúcar y sémola de maíz; y abundante café. Todo un cúmulo de despropósitos nutricionales reunidos en un desayuno, con un ejemplo bastante demoledor para los jóvenes. No lo defendemos porque el tipo de comida no es ni saludable, ni por la cantidad repentina de calorías aportadas al sistema digestivo y al cuerpo humano en general tras un largo periodo de descanso nocturno.

    Para ir concluyendo diremos que el estudio de la respuesta del cuerpo humano al ejercicio ha pasado por diferentes fases o etapas, al ser una ciencia de reciente creación y estudio (un par de décadas) aún tenemos recientes resultados y estudios que así lo confirman, es una ciencia en continua investigación y descubrimiento. Estos estudios (afortunadamente un gran número en la actualidad y cada día más) han estado rodeados de contradicciones, incluso basadas en hipótesis verificables y anteriores investigaciones. Por tanto, la prudencia alrededor de los cuidados corporales nunca está de sobra. La respuesta del organismo al ejercicio junto con el estudio del cerebro son las áreas de estudio más desconocidas del cuerpo humano

    Desde nuestra opinión nunca hay que llevar al extremo “modas temporales” mal asesoradas o dejarse llevar por nuevas recomendaciones o formulas milagro. Fundamentalmente hay que dejarse llevar por las recomendaciones profesionales y las propias sensaciones, que parten del autoconocimiento del cuerpo, las propias vivencias son el mejor indicativo. Esto se consigue mediante una ejercitación continua y progresiva, sin llevar el cuerpo al límite de intensidad, sobre todo en ejercitaciones temporales y pasajeras.

    A lo largo del siguiente artículo hemos repasado las ventajas y desventajas de la realización de ejercicio cardiovascular en ayunas, con un exhaustivo análisis de diferentes opiniones y sus fundamentaciones fisiológicas. Hemos aportado alternativas a su realización y ejemplos de desayunos con diferentes índices calóricos indicados para distintas actividades según su requerimiento. Como conclusión recomendamos que cuando se comienza un plan de entrenamiento lo más importante es quedarse con buenas sensaciones para volver a repetir, un buen aporte calórico en el desayuno nos dará el rendimiento y energía necesario para ello. Por supuesto la realización de ejercicio debe conllevar un esfuerzo y una mejora, pero su realización diaria no debe suponer un trauma y una búsqueda continua de excusas para no realizarlo, y por supuesto nunca debe llevar riesgos implícitos o “pagar una factura extra” por su realización. El sacrificio debe estar siempre presente para mejorar y poder crear un hábito con la autosuperación como norma principal. Ante la necesidad de resultados, en lugar de formulas milagro, una realización de ejercicio más prolongada en el tiempo y siempre de manera progresiva es la solución que aportamos, siempre claro está, asesorada por profesionales. El deporte y la realización de actividad física amateur no son ni deben ser nunca un trauma ni un riesgo, sino un aporte de alegría y vitalidad y un signo inequívoco de calidad de vida y salud.

Citas

FOX, S (2008) Fisiología humana. Ed. MCGRAW-HILL / Interamericana de España

¿Qué come Michael Phelps?” http://news.bbc.co.uk/hi/spanish/science/newsid_7564000/7564105.stm

Bibliografía y documentación

CALDERÓN MONTERO, F.J. (2007) Fisiología aplicada al deporte. Editorial Tébar.

FOX, S. (2008) Fisiología humana. Ed. McGraw-Hill/ Interamericana de España

Mc ARDLE, W. (2004) Fundamentos de fisiología del ejercicio. Ed. McGraw-Hill/Interamericana de España

Imágenes

Figura 1. Extraído de http://www.stand-up-surf.com/wp-content/uploads/2014/06/Foto1.jpg

Figura 2. Extraído de http://blog.intersport.es/wp-content/uploads/2013/06/desayuno-entrenamiento.jpg

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