Benefícios do treinamento de força no envelhecimento Beneficios del entrenamiento de la fuerza en el envejecimiento
	*Formado em Educação Física – FEFIS/UNIMES Polícia Militar do Estado de São Paulo **Mestrando em Ciências da Saúde – UNIFESP/Baixada Santista Seção de Avaliação Física – SEMES/Prefeitura de Santos	Carlos Leite de Almeida* Cauê Vazquez La Scala Teixeira** caueteixeira@santos.sp.gov.br (Brasil)
	Resumo           O envelhecimento é um processo pelo qual todos os indivíduos passam e é caracterizado pela diminuição gradativa das capacidades dos vários sistemas orgânicos em conseguir realizar suas funções de maneira adequada. Um dos sistemas mais afetados no processo de envelhecimento é o sistema neuro-músculo-esquelético, ocasionando sérias conseqüências sobre o desempenho funcional e a realização de atividades da vida diária. Esse fato tem motivado pesquisadores a entenderem melhor os mecanismos envolvidos na perda de massa muscular e suas conseqüências e, assim, criarem estratégias para reduzir esses efeitos nocivos à saúde e manter ou melhorar a qualidade de vida desse grupo etário. O engajamento em programas de treinamento de força (TF) é uma das estratégias que tem sido bem aceitas pelas comunidades científica e prática. Assim, o objetivo deste estudo é revisar a literatura a respeito do TF para população idosa, buscando evidenciar os benefícios adquiridos através da prática desse tipo de treinamento, principalmente, sobre a força muscular, massa muscular e massa óssea.           Unitemos: Terceira idade. Treinamento resistido. Sarcopenia. Osteoporose.   Abstract           Aging is a process that all individuals pass and is characterized by gradual reduction of the capacities of the various organ systems to carry out their duties properly. One of the most affected in the aging process is the neural-muscle-skeletal system, causing serious consequences on the functional performance and activities of daily living. This fact has motivated researchers to better understand the mechanisms involved in muscle loss and its consequences and thus create strategies to reduce these harmful effects to health and maintain or improve the quality of life in this age group. The engagement in programs of strength training (ST) is one of the strategies that have been accepted by the scientific and practical communities. The objective of this study is to review the literature regarding the ST for the elderly in order to enhance the benefits acquired through practice this type of training, especially on muscle strength, muscle mass and bone mass.           Keywords: Elderly. Resistance training. Sarcopenia. Osteoporosis.
	EFDeportes.com, Revista Digital. Buenos Aires, Año 19, Nº 196, Septiembre de 2014. http://www.efdeportes.com/

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Introdução

    O envelhecimento é um processo pelo qual todos os indivíduos passam e é caracterizado pela diminuição gradativa das capacidades dos vários sistemas orgânicos em conseguir realizar suas funções de maneira adequada (MARIN et al., 2003). No envelhecimento, ocorre declínio progressivo de todos os processos fisiológicos, no entanto, mantendo-se um estilo de vida ativo e saudável, pode-se retardar as alterações morfofuncionais que ocorrem com o avanço da idade (NOBREGA et al., 1999).

    Um dos sistemas mais afetados no processo de envelhecimento é o sistema neuro-músculo-esquelético. Essas modificações podem levar a déficits de equilíbrio e alterações na marcha, que predispõem à ocorrência de quedas, ocasionando sérias conseqüências sobre o desempenho funcional e a realização de atividades da vida diária (AVDs). Porém, a deterioração dessas capacidades não é uma conseqüência inevitável do envelhecimento e, atualmente, tem-se a clara idéia de que boa parte dessa deterioração pode ser atribuída a níveis reduzidos de atividade física (desuso). Assim, o engajamento em um programa de exercícios, mesmo em idades extremas, contribui para a atenuação das capacidades físicas e do declínio funcional (FARIA et al., 2003).

    A perda da massa muscular e, como conseqüência, da força, é a principal responsável pela alteração na qualidade e na capacidade funcional do ser humano em processo de envelhecimento. Esse fato tem motivado pesquisadores a entenderem melhor os mecanismos envolvidos na perda de massa muscular e, assim, criarem estratégias para reduzir esses efeitos nocivos à saúde e manter ou melhorar a qualidade de vida desse grupo etário (MATSUDO et al., 2003).

    Força muscular pode ser definida como a quantidade máxima de força que um músculo ou grupo muscular pode gerar em um padrão específico de movimento realizado em dada velocidade (FLECK e KRAEMER, 1999). Nas últimas décadas, a força passou a ser considerada componente fundamental da aptidão física relacionada à saúde, e o seu treinamento integra a maioria dos programas de treinamento físico com vistas à saúde, se não todos (HUNTER et al., 2004; HAGERMAN et al., 2000).

    As diretrizes específicas para a prescrição de exercícios físicos para pessoas idosas acompanham as mesmas tendências, incluindo o treinamento de força (TF) em meio às principais modalidades (ACSM, 2009; NOBREGA et al., 1999). A importância do desenvolvimento de um programa de treinamento de força para manutenção da capacidade de trabalho torna-se cada vez mais evidente conforme a idade aumenta, já que há uma tendência progressiva ao declínio dessa capacidade (SILVA e FARINATI, 2007).

    Hoje, a sociedade vive um processo de conscientização no qual a pessoa idosa passa a ter mais valor, principalmente, em razão da experiência acumulada, devendo ser considerada também como uma construtora da sociedade. A expectativa de vida cresce com os avanços científicos e cada vez passa-se a conviver com mais idosos ativos em sua vida social. Portanto, é interessante pensar em estratégias e intervenções que possam melhorar a capacidade de desempenho de suas funções na vida diária.

    Assim, o objetivo deste estudo é revisar a literatura a respeito do TF para população idosa, buscando evidenciar os benefícios adquiridos através da prática desse tipo de treinamento, principalmente, sobre a força muscular, massa muscular e massa óssea.

Desenvolvimento

Metodologia

    O presente estudo foi desenvolvido com base em pesquisa bibliográfica acerca do tema TF no envelhecimento.

    Foram selecionados artigos científicos e livros que traziam em seus resultados, benefícios à saúde dos idosos decorrentes do TF, principalmente, sobre a força muscular, massa muscular e massa óssea.

    A pesquisa não utilizou parâmetro temporal para exclusão de referências e foi realizada nos idiomas inglês e português.

Treinamento de força e o processo de envelhecimento

    O sistema neuromuscular no homem alcança sua maturação plena entre 20 e 30 anos de idade. Entre a 3ª e 4ª décadas de vida, a força máxima permanece estável ou com reduções pouco significativas. Em torno dos 60 anos, é observada uma redução da força máxima muscular entre 30 e 40%, o que corresponde a uma perda de força de cerca de 6% por década dos 35 aos 50 anos de idade e, a partir daí, 10% por década (NOBREGA et al., 1999).

    Para Guedes Jr. et al. (2008), um estilo de vida saudável durante as idades antecedentes, principalmente durante a segunda idade (fase adulta), incluindo a prática regular de atividade física, alimentação adequada e descanso, tende a retardar a chegada da terceira idade.

    Conforme posicionamento da Sociedade Brasileira de Medicina do Esporte e da Sociedade Brasileira de Geriatria e Gerontologia (NOBREGA et al., 1999), a prática de atividade física regular diminui a incidência de quedas, o risco de fraturas e a mortalidade em portadores com doença de Parkinson. Para maior benefício, a atividade física nesses pacientes deve incluir treinamento de equilíbrio, caminhadas e exercícios de força.

    A resposta fisiológica mais básica ao TF, principalmente para uma pessoa idosa, é um aumento na força muscular, beneficiando assim as atividades da vida diária, além de manter e melhorar a capacidade aeróbica (FRONTERA et al., 2001).

    Pickles et al. (1998) afirmam que na pessoa da terceira idade, o TF provoca hipertrofia muscular, porém, de forma modesta (de 10 a 20%) em comparação com as grandes mudanças que se observam em relação à força.

    Embora os princípios gerais de exercício empregados para adultos mais jovens (ex. intensidade, regime de treinamento e freqüência) sejam os mesmos aplicados para os idosos e, mesmo que algumas pesquisas mostrem que as respostas musculares sejam semelhantes (ROTH et al., 1999), características peculiares dos idosos requerem algumas considerações especiais. (FRONTERA et al., 2001).

Prescrição de atividade física para idosos

    Fleck e Kraemer (1999) afirmam que a força muscular deve ser mantida conforme envelhecemos, pois ela é vital para a saúde, capacidade funcional e a vida independente. Nesse aspecto, os exercícios resistidos são importantes, pois auxiliam na manutenção da força e impedem uma atrofia muscular (BENEDITTI e PETROSKI, 1999).

    A exemplo de outras intervenções médicas, a atividade física regular deve obedecer a alguns fundamentos, para assegurar a melhor relação risco/benefício. As principais variáveis a serem observadas para a prescrição são: modalidade, duração, freqüência, intensidade e modo de progressão. Entretanto, é importante enfatizar que o planejamento dos exercícios deve ser individualizado, levando em consideração os resultados da avaliação pré-participação e as co-morbidades presentes. Para o treinamento da força, devem-se trabalhar os principais grupos musculares, com volume de 2 a 3 séries de 6 a 12 repetições. Sugere-se freqüência semanal de 2 a 3 vezes, e intensidade equivalente a aproximadamente 60% de uma repetição máxima (NOBREGA et al., 1999).

    O Colégio Americano de Medicina do Esporte, em seu posicionamento oficial acerca do tema (ACSM, 2009), relata que os exercícios resistidos para os adultos mais velhos devem ter uma freqüência semanal de, pelo menos, 2 a 3 vezes, e sua intensidade deve estar entre moderada (5-6) e vigorosa de (7-8), em uma escala de 0 a 10. O programa de treinamento deve ser progressivo em intensidade, e ser composto de 8-10 exercícios envolvendo os principais grupos musculares, 1-3 séries de 8-12 repetições cada.

    Algumas considerações adicionais são importantes e devem ser observadas no ato da prescrição do treinamento (NOBREGA et al., 1999): realizar exercício somente quando houver bem estar físico; usar roupas e caçados adequados; evitar o fumo e o uso de sedativos; não se exercitar em jejum, dando preferência ao consumo de carboidratos antes do exercício; respeitar os limites pessoais, interrompendo no caso de dor e desconforto; evitar extremos de temperatura e umidade; iniciar a atividade de forma lenta e gradativa; incentivar a hidratação antes, durante e após a atividade; prescrever exercícios após criteriosa avaliação médica.

Benefícios do treinamento de força para a saúde do idoso

    Atualmente, o número de estudos envolvendo idosos e TF é grande e continua crescendo a cada ano. Hoje, é possível afirmar que o TF tem como adaptações principais o aumento da massa muscular, da força muscular, alterações da composição corporal, melhora do equilíbrio e da coordenação motora intra (DIAS et al, 2005; ASANO, 2006).

    Frontera et al. (1988) relataram que um programa de TF levou a um aumento da força dos músculos quadríceps de idosos com idade entre 60 e 72 anos. O aumento de força foi acompanhado por um aumento na secção transversa das fibras musculares (hipertrofia).

    Silva et al. (2006) observaram ganho de força muscular em todos os exercícios avaliados, diminuição da massa corporal e índice de massa corporal em 30 idosas submetidas e 12 semanas de TF.

    Corroborando com esses achados, Silva et al. (2009) observaram aumento de força muscular após 20 semanas de TF em idosas sedentárias. O aumento de força foi acompanhado de aumento nos níveis séricos de IGF1, um importante fator anabólico.

    Além disso, de acordo com o ACSM (2009), além desses benefícios mais conhecidos, o TF pode contribuir para a prevenção ou tratamento complementar de diversas doenças.

    Em suma, os benefícios de um programa regular de exercícios físicos, incluindo o TF, se estendem a melhora da capacidade cardiorrespiratória, maiores benefícios circulatórios periféricos, aumento da massa muscular, melhor controle da glicemia, melhora do perfil lipídico (colesterol e triglicerídeos), redução do peso corporal, melhor controle da pressão arterial de repouso, melhora da função pulmonar, melhora do equilíbrio e da marcha, menor dependência para realização de atividades diárias, melhora da autoestima e da autoconfiança, significativa melhora da qualidade de vida (NOBREGA et al, 1999; DIAS et al, 2005).

    No entanto, Raso et al. (2001), após investigarem os efeitos do destreinamento sobre a força muscular, concluíram que para que os efeitos do TF sejam mantidos, há a necessidade de continuação dos estímulos, ou seja, o destreinamento pode levar à perda dos benefícios atingidos com o treinamento.

Treinamento de força e condições especiais associadas ao envelhecimento

Osteoporose

    A osteoporose é uma doença esquelética sistêmica caracterizada por uma baixa massa óssea e deterioração na microarquitetura do tecido ósseo com conseqüente aumento na fragilidade esquelética, predispondo, facilmente, a fraturas (ACSM, 2009). A doença é sempre precedida de uma situação denominada de osteopenia, que é uma modesta perda da massa óssea (GUEGES JR. et al., 2008).

    Smeltzer e Bare (1994) salientam que a perda de massa óssea é um fenômeno universal associado com o envelhecimento, sendo que as mulheres, principalmente caucasianas, desenvolvem osteoporose mais freqüentemente, mais precocemente e mais extensamente que os homens. A densidade mineral óssea declina 0,5% ao ano ou mais após os 40 anos de idade e nas mulheres, após a menopausa, observa-se um declínio ainda mais acentuado, chegando a 2-3% ao ano (ACSM, 2009).

    De acordo com Fernandes et al. (1999), a osteoporose é considerada um problema de saúde pública, acarretando gastos exorbitantes ao governo, incapacitando milhões de pessoas e, em muitos casos, levando à morte. A probabilidade de ocorrer uma fratura em decorrência da osteoporose após os 50 anos de idade chega a 30% em mulheres e 13% em homens (PINTO NETO et al., 2002).

    A prevenção parece ser a melhor maneira para se combater essa doença, sendo que o ideal é iniciá-la na infância e mantê-la ao longo da vida. Dentre os fatores fundamentais para a prevenção e o tratamento da doença, a atividade física, em especial, o TF, é um dos mais importantes (ACSM, 2009).

    Rhodes et al. (2000) observaram que em mulheres idosas saudáveis, após período de um ano de TF, ocorreu aumento significativo na força nos exercícios supino, leg press e rosca direta e uma correlação positiva entre aumento da força e densidade mineral óssea. Os achados de Elliot (2000) confirmam esse aumento. Jovine et al. (2006), após revisão de literatura, concluíram que o treinamento resistido mostra-se eficiente em fornecer estímulos para aumentar a força muscular e a formação óssea, influenciando os fatores de risco relacionados com a osteoporose e quedas seguidas de fraturas em mulheres em estágio de vida após a menopausa.

    Quanto à intensidade do treinamento, referências afirmam que altas cargas geram maiores estímulos osteogênicos (EBBEN et al., 2012) e devem ser preferidas, se toleradas. Em determinadas fases do treinamento, o aumento da velocidade de execução também pode ser interessante (ACSM, 2009).

Sarcopenia

    Sarcopenia compreende um estado de perda de massa muscular esquelética e, conseqüentemente, da força com o avanço da idade (MORLEY et al., 2001). Por volta da sétima e oitava décadas de vida, a força na contração muscular voluntária máxima diminui, em média, 20-40% para homens e mulheres nos músculos proximais e distais.

    Embora a idade esteja associada à diminuição da força por unidade de massa muscular, ou a qualidade do músculo, a maior parte da perda de força pode ser explicada pela diminuição da massa muscular (DOHERTY, 2003).

    O tipo de fibra mais acometido pela sarcopenia é o II, sobretudo, as fibras do tipo IIx (CLARKE, 2004), o que gera diminuição da força máxima e rápida. Assim, o idoso encontra dificuldades para a realização de tarefas que exigem movimentos rápidos como correr para atravessar a rua, levantar de uma cadeira, entre outros (GUEDES JR., et al., 2008).

    A sarcopenia é uma das variáveis utilizadas para definição da síndrome de fragilidade, que é altamente prevalente em idosos, conferindo maior risco para quedas, fraturas, incapacidade, dependência, hospitalização recorrente e mortalidade. Essa síndrome representa uma vulnerabilidade fisiológica relacionada à idade, resultado da deterioração da homeostase biológica e da capacidade do organismo de se adaptar às novas situações de estresse, sendo que, a definição exata dos critérios da síndrome de fragilidade ainda é controversa, entretanto, a sarcopenia e seu caráter reversível estão presentes na maioria das opiniões dos especialistas, o que significa dizer que estão diretamente relacionados ao desempenho musculoesquelético e ao potencial papel da reabilitação na restauração da capacidade física (SILVA et al., 2006).

    A prática de atividade física, em especial, do TF, têm se mostrado como a intervenção mais eficaz para retardar a perda da massa muscular e vem sendo amplamente aceito pela comunidade cientifica (VINCENT et al., 2002, SKELTON et al., 1995).

    O TF aumenta a síntese de proteínas contráteis resultando em aumento de área de secção transversa das fibras musculares e aumento de força em indivíduos idosos (CLARKE, 2004). Em uma extensa revisão sobre o tema, Macaluso e De Vito (2004) concluíram que o TF é efetivo para aumentar a força e a massa muscular de indivíduos idosos. Os estudos analisados utilizaram intervenções de 4 a 84 semanas, freqüência semanal de 1 a 7 vezes, 3 a 6 séries por exercício e 6 a 18 repetições. Os ganhos em força muscular são superiores aos de massa muscular.

Conclusão

    A prescrição do TF para a população idosa é uma eficiente intervenção para a atenuação dos processos degenerativos funcionais e estruturais decorrentes do avanço da idade, além de contribuir para a prevenção e tratamento de algumas doenças associadas ao envelhecimento, como a osteoporose e a sarcopenia. Assim, o TF contribui de forma direta para a independência funcional e deve ser parte integrante de quaisquer programas de exercícios para indivíduos idosos.

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