Influência nutricional na hipertrofia muscular


	Influência nutricional na hipertrofia muscular La influencia nutricional en la hipertrofia muscular
	Período do curso de Educação Física. Estagiaria na Academia Mega Force em Goiânia – GO Período do curso de Educação Física Estagiaria no Studio Viver+ em Itaberai – GO ** Formado em Educação Física (Licenciatura) Formado em Educação Física (Bacharelado) Personal Trainer na Academia Mega Force em Goiânia - GO	Carla Coelho do Couto Oliveira Arruda* carlawelberth@hotmail.com Marcella Mendes Siqueira mds.marcella@hotmail.com Welberth Luiz Nunes Arruda* welbertharruda@hotmail.com (Brasil)
	Resumo A prática da musculação, em função de um corpo perfeito, tem crescido. Isso tem levado a maior busca por uma nutrição “ideal”, que em geral, é indicada por profissionais não qualificados. Esse estudo objetiva verificar a interferência da nutrição no treino para ganho de massa magra (hipertrofia). Pesquisou-se a literatura e a mesma, indicou grande influência nutricional nesse processo. Diante dessas premissas, discorre-se sobre nutrição e treinamento propostos facilitando a discussão do tema ao especificar algumas estruturas essenciais. Unitermos: Corpo perfeito. Hipertrofia. Nutrição.
	EFDeportes.com, Revista Digital. Buenos Aires, Año 19, Nº 196, Septiembre de 2014. http://www.efdeportes.com/

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Introdução

    O que seria um corpo perfeito? A cultura dominante nos impõe um modelo de corpo ideal, criando formas e padrões a serem seguidos. Umas das formas de corporeidade massificada nos dias atuais é o corpo “bem definido” (ilustrações I e II), que pode ser entendido de diversas maneiras. Por exemplo, há pessoas que buscam esse “corpo perfeito” por meio de modelos pré-estabelecidos pela mídia, sem um acompanhamento profissional. Porém, existem, em menor escala, pessoas que buscam orientações de profissionais da área.

    Professores de Educação Física e Nutricionistas e Médicos especialistas são imprescindíveis respectivamente na orientação de exercícios físicos e de uma alimentação adequada para o ganho de massa magra (hipertrofia).

Ilustração 1. "Corpo perfeito"

Ilustração 2. "Corpo perfeito"

    YAMADA (2008) apresenta em seu artigo, as seguintes definições de hipertrofia:

    A hipertrofia do músculo esquelético pode ser definida como o aumento do tamanho do músculo, ou seja, da área de secção transversa do músculo (AST) (PHILLIPS, 2000). Segundo Rosenthal, (2002) a hipertrofia ocorre de duas formas: pelo aumento do diâmetro da fibra quando há uma banda de terminação neuromuscular, e também, pelo aumento do comprimento da fibra (aumento do número de fibras na área transversa) com duas bandas de terminação neuromuscular. Importante salientar que nem todos os indivíduos são responsivos da mesma maneira ao estímulo hipertrófico, sendo que algumas variantes genéticas (mutações) estimulam ou diminuem tais respostas. Após um estímulo como o treinamento de força, sinalizadores modulam o tamanho do músculo através de vias específicas. Não é surpreso que fisiculturistas apresentam uma área de secção transversa maior em comparação a indivíduos fisicamente ativos de forma recreacional (D’ Antona et al., 2006).

    A atuação dos professores de Educação Física (EF) está em desenvolver um treinamento específico para cada indivíduo de acordo com as necessidades requeridas e acompanhá-lo na execução do mesmo. Já os nutricionistas e médicos especialistas, orientam uma dieta de acordo com a análise fisiológica, e com exercícios prescritos pelo professor de EF. Ou seja, a atuação desses profissionais deve acontecer de forma integrada (conjunta) para chegar ao objetivo desejado.

    Com o aumento de pessoas buscando indiscriminadamente o “corpo perfeito” têm ocorrido indicações de exercícios e dietas sem investigações necessárias para cada caso e até mesmo por profissionais não qualificados. A exemplo, disso tem a invasão dos suplementos nas academias. Isso leva a diminuição significativa de índices adequados para a ocorrência da hipertrofia muscular.

    Segundo CARVALHO, 2003 observam-se no Brasil, um uso abusivo de suplementos alimentares e drogas. O autor ainda comenta que a comercialização desses produtos acontece muitas vezes de forma ilegal, “sem controle dos setores da vigilância sanitária, funcionando no próprio ambiente de prática de exercícios e contando com a participação, direta ou indireta, de profissionais responsáveis pelas sessões de exercícios físicos”.

    De acordo com a Sociedade Brasileira de Medicina do Esporte, a suplementação alimentar deve ficar restrita aos casos especiais, nos quais a eventual utilização deve sempre decorrer da prescrição dos profissionais qualificados para tal, que de acordo com a legislação vigente no país, são os nutricionistas e os médicos especialistas (SBME, 2003).

1.     Nutrição

    “Nutrição: estudo dos nutrientes presentes nos alimentos e no corpo; às vezes, também o estudo dos comportamentos humanos relacionados à alimentação”. SIZER, 2003, p. 2.

    “Má nutrição: qualquer condição causada por ingestão excessiva ou deficiente de energia alimentar ou nutrientes nos alimentos ou por um desequilíbrio de nutrientes. As deficiências de nutrientes ou energia são classificadas como forma de desnutrição; o excesso, por sua vez, como forma de supernutrição (obesidade).” SIZER, 2003, p. 2.

    Segundo alguns especialistas, se adicionarmos todos os aspectos envolvidos no treinamento, a nutrição, como peça fundamental, pode chegar até 60% em importância no treinamento para hipertrofia (Guia Fisiculturismo, 2007), sendo assim se mostrando, as vezes, até mais importante que o treinamento.

    O nosso organismo possui quatro formas de obtenção de energia: proteínas, carboidratos, lipídios e corpos cetônicos. Todos são utilizados na geração de energia em um exercício aeróbico (com presença de oxigênio O2). O carboidrato é o primeiro nutriente a ser utilizado na queima que ocorre durante o exercício, sendo a forma mais comum de gasto e de obtenção de energia. Ele é a única forma de gasto energético por via anaeróbica (com pouca ou nenhuma presença de oxigênio O2).

1.1.     Proteína

    A proteína é sem dúvida um dos maiores nutrientes ingeridos com intuito de se conseguir um grande rendimento em hipertrofia já que este nutriente é o responsável pela construção dos músculos, ou melhor, das fibras musculares, além de fazer parte da construção de diversos outros tecidos, tais como a pele, a unha, até mesmo os ligamentos e células nervosas. Ela é formada por blocos nitrogenados chamados de aminoácidos.

    Ao todo são vinte e dois aminoácidos: Destes, 14 podem ser sintetizados pelo corpo humano através dos alimentos, mas 8 não podem. Estes 8 aminoácidos são denominados aminoácidos essenciais (Guia Fisiculturismo, 2007).

    É recomendado a uma pessoa normal a ingestão de cerca de 0.8 gramas (g) de proteína por quilo (Kg) de peso ao dia (0.8 g/Kg dia). Já uma pessoa que treina periodicamente e intensivamente é recomendado entre 1.5 g e 2.0 g de proteína diária (1.5-2.0 g/Kg dia), porém caso a pessoa a ser analisada seja um culturista mais conhecido pelo nome fisiculturista, esses números sobem podendo até dobrar chegando entre 3.0 g e 4.0 g (3.0-4.0 g/Kg dia) (Guia Fisiculturismo, 2007).

    A ingestão em excesso de proteína pode causar um processo de desidratação e sobrecarga dos rins pela grande quantidade de uréia produzida. Para amenizar essa desidratação deve-se ingerir no mínimo 2 litros extras de água (Guia Fisiculturismo, 2007).

1.2.     Carboidrato

    Os carboidratos dividem-se basicamente dois tipos: fibrosos e não-fibrosos. Os não-fibrosos ainda são subdivididos em: simples e complexos. Os carboidratos não-fibrosos simples possuem cadeia química pequena, são de rápida absorção como o açúcar de mesa, geléias, entre outros. Os carboidratos não-fibrosos complexos possuem uma grande cadeia química e levam mais tempo para serem absorvidos como, por exemplo: batata, arroz, pão, entre outros (Guia Fisiculturismo, 2007). Independente de serem fibrosos ou não, ambos serão transformados em glicose, quebrados na glicolise para a formação do ATP (Adenosina Trifosfato). Já os carboidratos denominados fibrosos são de difícil absorção e que tem a função de manter o trato intestinal saudável, o mais conhecido representante dos mesmos é a celulose.

1.3.     Gordura (lipídeo)

    Terror de muitas pessoas, não possui discriminação de homem e mulher, independente do objetivo a ser conquistado, hipertrofia, perda de peso, diminuição da porcentagem de gordura, sempre se encontra ligado ao índice alto de gordura a saúde, principalmente a patologias. Apesar do grande tabu existente sobre os lipídeos em geral, nem todas as gorduras corporais são ruins, há diferenças significativas. Existem gorduras boas e ruins. A “ruim” é observada ligada a patologias e a “boa” em contra partida é de suma importância para a saúde e para o próprio músculo. Os lipídeos têm em sua composição química, ácidos graxos e glicerol. Sua queima é feita por exercícios de origem aeróbica que não estão sendo muito abrangidos neste artigo,(Guia Fisiculturismo, 2007).

1.4.     Corpos Cetônicos

    Não foram encontrados dados suficientemente conclusivos e confiáveis para podermos afirmar sobre a influência dos mesmos no exercício físico em específico, no treino para obtenção de massa magra.

2.     Treinamento com o foco nutricional

    Antes do treino, independente do objetivo do mesmo, o praticante deve estar bem alimentado, porém, estar bem alimentando significa comer alimentos compatíveis com o exercício. Por exemplo: antes de um treino para hipertrofia, sendo um treinamento anaeróbico, o aconselhável é o praticante ingerir determinada quantidade de carboidratos (prescrita pelo especialista) para que no decorrer do exercício o mesmo não perca rendimento, tendo câimbras, fadigas e possíveis lesões. Essa alimentação pré-treino tem que ser efetuada por volta 1 (uma) hora antes do treino, caso seja uma alimentação “leve” e se for uma grande refeição como almoço ou jantar, ser efetuada por volta de 3 (três) horas antes. (Dicas De Nutrição Para Lutadores, 2010)

    Durante a execução do treinamento o praticante deve manter a ingestão de líquidos para não sofrer um estado de desidratação. Caso seja um treino longo, acima de uma hora, recomenda-se a utilização de bebidas isotônicas (bebida constituída por: água, sais minerais e carboidratos, quase na mesma concentração dos fluidos do corpo).

    Como a intenção do treinamento exposto é de anabolismo (metabolismo construtivo acarretando: crescimento, regeneração e manutenção dos tecidos e órgãos), é de importância a reposição dos nutrientes para evitar o catabolismo (metabolismo destrutivo acarretando: diminuição, quebra e perda parcial de moléculas importantes dos tecidos e órgãos). A recuperação muscular cabe a substância denominada proteína e que deve ser consumida o mais rápido possível pós-treino, pois é quando os nutrientes são melhores absorvidos, gerando assim uma acentuação na reconstrução e regeneração dos tecidos (anabolismo).

Considerações Finais

    Um atleta ou praticante de alguma modalidade que possua no seu cotidiano uma fidelidade com alguma dieta direcionada para seu esporte, possui um ganho visível de aproveitamento da sua fisiologia (Dicas de Nutrição para Lutadores, 2010).

    Constata-se através do estudo realizado a importância dos aspectos nutricionais e de treinamento (com auxilio do nutricionista/médico especialista e do professor de Educação Física) para a otimização da hipertrofia muscular. Um profissional ético reconhece seu campo de atuação sem interferir no do outro e pede em troca de a reciprocidade.

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