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Entrenamiento de la fuerza máxima y la fuerza explosiva en el karate-do |
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*Profesor de Educación Física Candidato a Magíster en entrenamiento deportivo **Preparador físico Estudiante de Masoterapia ***Licenciado en Rehabilitación física y restauración neurológica Licenciado en Educación Física Temuco, Araucanía |
Alejandro Rebolledo Sepúlveda* Eduardo Saldaña Ascencio** Reynaldo Benítez López*** rbenitez4861@gmail.com |
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Resumen El presente trabajo desarrolla una propuesta de un plan de entrenamiento físico en la modalidad de Karate-do Shotokan (Kumite) combate, el marco metodológico se ha desarrollado en un cinturón negro 1 Dan, varón de Karate Shotokan, se establecen tres evaluaciones para cumplir los objetivos Palabras clave: Planificación. Karate-do. Metodología.
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EFDeportes.com, Revista Digital. Buenos Aires, Año 19, Nº 196, Septiembre de 2014. http://www.efdeportes.com/ |
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Introducción
El Karate-do tiene su origen en la isla de Okinawa, en las artes marciales indígenas de las islas Ryu kyu llamadas TE y en el kenpo chino, estos estilos de artes marciales surgieron de la necesidad de los guerreros nobles de la isla de proteger al ultimo rey de Okinawa, poco a poco el karate fue desarrollado en el reino Ryu Kyu, luego se expandió siendo enseñado sistemáticamente en Japón después de la era Taisho como consecuencia de los intercambios culturales entre los japoneses y los habitantes de la isla Ryu Kiu.
Una de las características del karate do es que emplea golpes de puño y patadas, es un arte marcial en donde se coordina la fuerza, la respiración el equilibrio y la postura además de la correcta utilización de los músculos y extremidades.
En la década del 90 Verjoshanski presentó diversos criterios competitivos del karate-do, que es un deporte individual, se interactúa frente a un contrario, posee movimientos a cíclicos, en competencia la frecuencia de movimientos es alta, la competencia posee un rango efectivo de trabajo entre 2 a 3 minutos, tiene un régimen de trabajo muscular dinámico, posee un rango de lactato entre 7 a 12 mmol/l.0.
El karate do es un deporte en donde predomina la fuerza explosiva, los movimiento deben ser a máxima velocidad el tiempo de contraerse del músculo y la capacidad de responder frente a un estimulo predeterminado debe ser el mínimo.
La fuerza explosiva según Collazo (2006), es la capacidad del sistema neuromuscular para realizar movimientos balísticos con el propio peso corporal u externos y que no están precedidas de algún movimiento.
En la totalidad de las técnicas se encuentra la fuerza explosiva, el cerebro debe decidir sobre la acción que se va a realizar y mandar la información a los músculos para que actúen contrayéndose y provocar el movimiento.
Muestra
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Se utilizo un sujeto 31 años varón perteneciente a la categoría 80 kilos cinturón negro 1 Dan.
Objetivo general
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Mejorar las cualidades físicas básicas de un practicante de Karate-Do de Kumite de combate en 80 kilos
Objetivos específicos
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Aumentar los niveles de fuerza máxima.
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Acrecentar los niveles de fuerza explosiva.
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Desarrollar el tono de los músculos estabilizadores.
Metodología
En este primer mes se buscara adquirir un nuevo y más elevado nivel en la capacidad de trabajo para buscar una adaptación al esfuerzo físico, el primer micro ciclo de ajuste estará enfocado a realizar ejercicios de estabilización corporal tanto como para compensar la musculatura en donde ocurrió la lesión como también los estabilizadores del cuerpo (transverso, paravertebrales, manguito rotador), el segundo micro ciclo de carga buscaremos adquirir nuevos patrones motores como lo son la coordinación intermuscular y coordinación intramuscular además de comenzar a integrar ejercicios derivados del levantamiento olímpico de pesas solo para que ocurra una familiarización con los ejercicios de potencia para micro ciclos posteriores, el tercer micro ciclo de choque nos enfocaremos a aumentar la fuerza reflejo elástico explosiva mediante ejercicios pliométricos buscaremos que el deportista sea capas de reaccionar con un golpe en el menor tiempo posible además de transferir esa fuerza obtenida a ejercicios de velocidad de desplazamiento en esta etapa ya se comienza a incluir gestos técnicos, quedando una semana para la competencia la cuarta semana de activación se busca someter al deportista a esfuerzos físicos similares o superiores a los de la competencia.
La primera semana de entrenamiento está orientada a la habilitación post lesión del deportista y a crear una adaptación del tren superior al esfuerzo físico con ejercicios de musculación para dicha musculatura.
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Observaciones generales: Siendo la primera semana poner énfasis en el correcto trabajo de la rehabilitación además de explicar y dar a conocer nuestra metodología de trabajo.
La segunda semana de entrenamiento se enfoca a dar a conocer y enseñar los ejercicios derivados del levantamiento olímpico de pesas, trabajar potencia muscular mediante estos ejercicios.
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Observación general: Poner énfasis en la correcta postura de los ejercicios para evitar lesiones.
En la tercera semana nos enfocaremos en aumentar la fuerza reflejo elástico explosiva y elástico explosiva y transferir esa fuerza a velocidad de desplazamiento para aumentar la fuerza explosiva del deportista.
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Observación general: los ejercicios de pliometría se ejecutan a máxima velocidad si el deportista baja esa intensidad con la que inicio se le dará un par de segundo para la recuperación del organismo con el fin de que los ejercicios se realicen a máxima intensidad.
La cuarta semana de entrenamiento se basara en el incremento de la potencia muscular con el fin de que el deportista sea capaz de efectuar una técnica de forma rápida y eficaz en un tiempo determinado corto.
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Observaciones generales: Procurar de realizar la máxima cantidad de ejercicios con banda elástica para generar una resistencia externa y lograr aumentar la potencia y velocidad del deportista.
El segundo mes estará enfocado a utilizar cargas similares o superiores a las de la competencia para lograr una adaptación al esfuerzo físico requerido para competir, buscaremos desplazar el umbral anaeróbico del deportista para retrasar los niveles de fatiga muscular.
El primer micro ciclo estará enfocado a igualar las cargas de la competencia para lograr una adaptación.
El segundo micro ciclo se bajaran las cargas solo se utilizaran cargas medias para mejorar la capacidades de rendimiento del deportista.
El tercer micro ciclo se elevan las cargas nuevamente para estimular los procesos de adaptación del organismo, y utilizara cargas y volúmenes alto debido a ser el último microciclo de alta exigencia de la planificación.
El ultimo micro ciclo se bajaran las cargas y los volúmenes solo se realizara la mantención del deportista debido a q si se eleva la intensidad fatigaremos al deportista antes de la competencia.
La primera semana del segundo mes se enfocara a buscar la adaptación del organismo frente a los tiempos de duración de los combates de la competencia los circuitos duraran sobre los cuatro o cinco minutos de trabajos que seria dos o tres minutos superiores a los que se compite con el fin de adaptarse a los dos minutos que durara la competencia.
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Observación general: Preocuparse por aplicar intensidad a los entrenamientos que sean lo más parecidos a la competencia para que el deportista sienta una presión parecida.
La segunda semana estará enfocada a incrementar los niveles de fuerza máxima del deportista pero siempre sin perder la movilidad por se realiza transferencia a la técnica con golpes de puños y patadas.
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Observaciones generales: Velar por la correcta ejecución de los ejercicios de pesas para evitar las lesiones.
Esta semana estará enfocada a que el deportista sea capaz de realizar de forma eficaz la técnica específica frente a condiciones adversas como la fatiga muscular, con el fin de que resista la intensidad de la competencia.
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Observaciones generales: Las sesiones de entrenamientos deben ser de máxima intensidad con el fin de buscar la resistencia a la fatiga muscular.
La ultima semana solo se buscara recuperar físicamente al deportista, trabajaremos sobre los estabilizadores del cuerpo para poder prevenir lesiones, trabajar los receptores musculares, trabajar la coordinación intramuscular e intermuscular
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Observaciones generales: Bajar la intensidad al deportista, preocuparse por la ejecución correcta antes que de la velocidad de ejecución.
Conclusiones
La presente investigación concluye que mediante ejercicios intermitente se logro un descenso en el peso desde la primera evaluación hasta la evaluación final de tres kilos lo que nos permite estar dentro del peso de competencia, al medir los pliegues corporales se encontró que los mayores porcentajes de grasa se encontraban en la zona abdominal y la zona subescapular las que en el tiempo descendieron notoriamente en un 4%, al momento de evaluar los perímetros se encontró una descompensación de tres centímetros en la zona del cuádriceps la que fue tratada con ejercicios de fortalecimientos de los músculos estabilizadores de la articulación femuropatelar al paso del tiempo la musculatura fue compensada en dos centímetros, mediante sesiones de pesas utilizando métodos para aumentar la fuerza máxima estos fueron creciendo entre las evaluaciones un 5%, al momento de evaluar la fuerza explosiva mediante el salto frontal notamos una notoria diferencia entre ambas extremidades debido a la descompensación en el cuádriceps la cual fue igualada mediante ejercicios de estabilización y ejercicios de potencia como lo son los derivados del levantamiento olímpico de pesas con esto la diferencia de diez centímetros se igualo a cinco centímetros, La fuerza es la cualidad física principal, es la base para el desarrollo de las cualidades restante, grandes niveles de fuerza máxima provoca un mayor desarrollo de la velocidad y resistencia.
Un entrenamiento que incluya ejercicios derivado del levantamiento olímpico de pesas son beneficiosos para el desarrollo de la fuerza explosiva la cual esta directamente relacionada con la velocidad, por el hecho de ser ejercicios multiarticulares se logra trabajar de forma efectiva diferentes secciones del cuerpo.
En el caso de los deportistas los ejercicios donde se aplique una fuerza externa en este caso realizar ejercicios con pesas resulta beneficioso seguir con exactitud la ley de Hill, si se realiza un ejercicio donde exista una resistencia externa como las pesas se estaría generando una fuerza determinada al realizar transferencia con ejercicios de auto carga o ejercicios de potencia se lograra estimular fibras musculares que antes no habían sido estimuladas lo que producirá un aumento progresivo de la fuerza, la cual se necesita utilizar con la transferencia a los gestos técnicos específicos de cada deporte con esto se busca no perder la movilidad y tampoco seria beneficioso perder la fluidez con los que se ejecutan los movimientos específicos de competencia.
Tener la capacidad de identificar los movimientos motrices específicos de cada deporte es necesario para poder entrenar sobre las deficiencias físicas o técnicas de esta persona.
Lograr trabajar sobre la musculatura implicada directamente en los gestos de competencia se lograra potenciar de manera efectiva las capacidades de la persona y lograr que estos músculos tengan una resistencia a la fatiga se producirá un tiempo mas extenso de contracción y de trabajo efectivo.
Un incremento en los niveles de fuerza no asegura éxitos deportivos pero se acerca más a conseguirlos.
Bibliografía
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Cappa, D.F. (2000) Entrenamiento de la potencia muscular. Sobre Entrenamiento.
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Bompa, T.O. (2000) Periodización del entrenamiento deportivo. Paidotribo, Barcelona.
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Ortiz Cervera, V. (1999) Entrenamiento de fuerza y explosividad para la actividad física y el deporte de competición. Inde Publicaciones, Barcelona.
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Verkhoshanky, Y. (1999) Todo sobre el método pliométrico. Paidotribo, Barcelona.
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