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Introducción

    El voleibol se ha convertido en un juego de mayor dinamismo, en el que cada vez se necesita de jugadores con una alta maestría técnica, táctica, física y psicológica, pues las exigencias para el logro de la victoria resulta más compleja y donde una de sus particularidades fundamentales es que cada acción terminal constituye un punto. Los altos indicadores y la creciente maestría de los principales equipos en la actualidad, exigen que se pase a un análisis más profundo de las particularidades de la actividad deportiva, vinculándose con las ciencias aplicadas (Calero, 2009) para lograr una interpretación más científica de los fenómenos que ocurren en el deporte actual.

    De esto no queda exento el Voleibol que ha evolucionado en los últimos años y muchos especialistas de los diferentes países han culpado este adelanto, principalmente, a varias cuestiones como son: el mejoramiento de los planes de entrenamiento, la búsqueda de la mayor intensidad en la preparación para alcanzar un alto rendimiento deportico en el menor tiempo posible, el desarrollo de los elementos técnicos y tácticos, la realización de una buena preparación física (Estiramientos incluidos), y la prioridad de varias variables claves para el modelaje deportivo, tal y como afirma Calero (2013), como es el caso de la Confiabilidad, Integralidad, Integración, Interpretación, Información Inmediata y Recuperación Asistida, esta última, caso que compete, en conjunto con el resto de las variables mencionadas, dictan en la actualidad las Nuevas Tendencias Mundiales para optimizar el entrenamiento deportivo, sobre todo en deportes de cooperación-oposición (Calero, 2014 ) para que la forma deportiva alcanzada dure más tiempo y tenga mayor y mejor eficacia, el mejoramiento y perfeccionamiento de numerosos factores decisivos de rendimiento y dentro de ellos el equilibrio entre los sistemas ofensivos K1 y defensivos K2.

    En la actualidad una de las dificultades que aparece en el Deporte es el calentamiento en los entrenamientos, dentro del mismo podemos observar sus partes y contenidos. Dentro de los contenidos podemos mencionar al estiramiento, el cual se ha generalizado; donde nuestros entrenadores no lo utilizan por temor y desconocimiento o lo realizan incorrectamente.

    Hacia la generalización del uso del estiramiento como medida profiláctica, orientada al aumento de la flexión o movilidad de los músculos y articulaciones (Namikoshi, 2001) de la salud va dirigido el presente trabajo a partir del diseño de una metodología para la utilización de ejercicios de estiramiento en el calentamiento y la recuperación para la promoción de una preparación deportiva sostenible de los voleibolistas. El objetivo que nos hemos planteado con este artículo es seleccionar ejercicios de estiramiento seguros y efectivos para llevarlos a cabo durante el proceso de entrenamiento deportivo.

Desarrollo

    El voleibol requiere de potencia aeróbica y de una adecuada flexibilidad, que exige mayor esfuerzo físico en cada uno de sus elementos técnicos. Creemos necesario definir varios términos de Estiramiento ya que es la fase inicial de lo que muchos autores llaman Flexibilidad y que también se utiliza en el Voleibol, mostrando varios conceptos de forma global.

    Entendemos por Estiramiento la capacidad del músculo de enlongarse, movimiento antagonista de otro grupo de músculos por la acción de un tercero, equivale a una movilización amplia y completa, debiendo provocar arcos de movimientos extremos. (Santana Lugones, 1999).

Estiramiento muscular

    La variación que experimenta un músculo tras la aplicación de una fuerza deformante en tracción. (Donskoi y Zatsiorski, 1998).

Flexibilidad

    La cualidad, con base en la movilidad articular, extensibilidad y elasticidad muscular, permite el máximo recorrido de las articulaciones en posiciones diversas permitiendo realizar al individuo acciones que requieren agilidad y destreza. (Álvarez del Villar, 1987). La amplitud de movimiento, obtenible en una articulación o conjunto de articulaciones (Aparato muscular y articular). (Alter, 1990). Capacidad del músculo de realizar un movimiento de gran amplitud, extensión del movimiento de las diferentes partes del cuerpo, una con respecto a la otra, durante la ejecución de la mayoría de los ejercicios físicos se requiere el logro de determinada amplitud óptima. (Glosario de términos de la cultura física y el deporte, p. 7). Los términos estiramiento y elongación están estrechamente vinculados bajo una relación de causa-efecto. Los ejercicios de estiramiento deben realizarse todos los días. Existen varios beneficios del estiramiento muscular entre los que podemos mencionar los siguientes:

1. Reducir la tensión muscular.

2. Mejorar la circulación.

3. Aumentar la extensión del movimiento

4. Prevenir lesiones como desgarres o tirones musculares

5. Mejorar la coordinación, permitiendo un movimiento más libre.

6. Desarrollar conciencia corporal, es decir que se aprende a conocerse físicamente un poco más.

    Según SynerStretch, hay tres factores para considerar al determinar la efectividad de un ejercicio de estiramiento particular:

1. Aislamiento.

2. Influencia.

3. Riesgo.

    Un estiramiento particular debe trabajar sólo los músculos que se está intentando estirar. Aislando los músculos trabajados por medio del estiramiento dado es que no se tiene que preocupar por tener que superar la resistencia ofrecida por más de un grupo muscular. Aislando el músculo que se pretende estirar, el jugador experimenta una resistencia y le permite cambiar su intensidad más fácilmente. La influencia tenida durante un estiramiento significa tener el mando suficiente de cuándo el estiramiento se vuelve intenso y rápido.

    Según SynerStretch, los mejores estiramientos (aquéllos que son más eficaces) proporcionan la mayor ventaja mecánica al músculo estirado. Aunque un estiramiento puede ser muy eficaz en términos de proporcionarle amplia influencia y aislamiento al atleta, el riesgo potencial de lesión al realizar el estiramiento debe tenerse en cuenta. Una vez más, SynerStretch lo dice mejor: "Incluso un ejercicio que ofrece gran influencia y el gran aislamiento todavía puede ser una opción pobre para realizar. Algunos ejercicios pueden causar demasiada tensión simplemente a las articulaciones (que puede producir lesión). Ellos pueden involucrar rotaciones que fatigan tendones o ligaduras, o poner presión en los discos intervertebrales, o contienen alguna torcedura o giro que pueden causar lesión al cuerpo.

    Muchas fuentes sugieren que deban realizarse estiramientos pasivos en series de 2-5 repeticiones con 15-30 segundos de mantenimiento de la posición entre cada repetición, de esta forma lo trabajamos en este trabajo pero casi nunca llegamos a los 30 segundos.

    El ritmo respiratorio apropiado es importante para un estiramiento exitoso. La respiración apropiada para relajarse durante los estiramientos, aumenta el flujo de sangre, y ayuda para eliminar el ácido láctico y otros derivados de ejercicio intenso. Se deben realizar inspiraciones lentas, relajadas cuando se relaja y se debe exhalar cuando el músculo se está estirando. Algunos, recomiendan sólo aumentar la intensidad del estiramiento mientras se está exhalando.

    La manera apropiada de respirar es inhalar despacio a través de la nariz y extendiendo el abdomen (no el pecho); sostener la respiración un momento; y, entonces exhalar despacio a través de la nariz o boca. Inhalar a través de la nariz tiene varios propósitos incluyendo el de limpiar el aire y asegurar la temperatura apropiada y la humedad necesaria para el traslado del oxígeno en los pulmones. La respiración debe ser natural y el diafragma y abdomen deben permanecer relajados. No se debe realizar ningún esfuerzo durante la respiración. Algunos expertos parecen preferir exhalar a través de la nariz (como oposición a la exhalación bucal). La proporción de la respiración debe controlarse a través del uso de la glotis en la parte de atrás de la garganta. La bomba respiratoria es importante durante los estiramientos porque aumenta el flujo de la sangre a los músculos estirados, mejora su elasticidad, y aumento la proporción del ácido láctico eliminado.

El estiramiento muscular antes del entrenamiento

    Después de realizado los respectivos ejercicios en la fase del calentamiento, donde se mueven las distintas articulaciones, se debe realizar, por lo menos, cinco minutos de actividad aeróbica como trotar, saltar la soga, o cualquier otra actividad que produzca un aumento en su rendimiento cardiovascular (esto puede ser realizado con ejercicios de traslación específicos en el voleibol). El aumento del flujo sanguíneo en los músculos mejora la actuación del músculo y su flexibilidad, reduciendo la probabilidad de lesión.

La fase de estiramiento del calentamiento debe consistir en dos partes:

• Estiramiento estático.

• Estiramiento dinámico.

    Es importante que los estiramientos estáticos se realicen antes de cualquier estiramiento dinámico en el calentamiento. Los estiramientos dinámicos pueden producir a menudo daños en los músculos. Los estiramientos estáticos realizados primero ayudarán a reducir este riesgo de lesión. Una vez el calentamiento general se ha completado, los músculos son más elásticos. Siguiendo el calentamiento general inmediatamente, se deben realizar algunos estiramientos estáticos. Se debe empezar con la parte posterior del tronco; se debe seguir por la porción superior del cuerpo, y luego seguir con la parte inferior del cuerpo, estirando los músculos en el orden siguiente:

1. Cuello.

2. Brazos.

3. Tronco.

4. Combinación de brazos y el tronco.

5. Piernas

6. Combinación del tronco y las piernas.

Cuando se estire hay que tener en cuenta

1. La importancia de aprender a estirar sus músculos y desarrollar su amplitud.

2. Saber que el estiramiento no es una competencia.

3. Notar la diferencia entre sentir el estiramiento y el dolor.

4. Controlar el estiramiento.

5. Sentirse cómodo todo el tiempo.

6. Relajarse totalmente para ir en contra de la tensión.

7. Aprender la forma idónea (correcta y justa) el estiramiento vendrá por sí solo.

8. Respirar profundo, despacio y naturalmente. La respiración se realizará al doblarnos hacia delante, no hasta el punto de que no podamos respirar normalmente.

9. El estado de nuestro cuerpo es cada día distinto, la rigidez de los músculos varía mucho.

    Lamentablemente, no siempre tenemos el tiempo para estirar todos estos músculos antes de un entrenamiento y por ende se rompe este orden diariamente. Pero se debe tomar el tiempo por lo menos para estirar todos los músculos que se usarán intensamente durante el entrenamiento. Una vez que se han realizado los estiramientos estáticos, se deben iniciar los estiramientos dinámicos: los movimientos de piernas y brazos (círculos, balanceos, giros, rotaciones) en todas las direcciones. Según Kurz, se deben hacer "tantos movimientos cuanto toma para alcanzar su rango máximo de movimiento en cualquier dirección dada", pero sin trabajar los músculos al punto de fatiga. Recuerde, esto es justo un calentamiento, el entrenamiento real viene después.

    Algunas personas se sorprenden al encontrar estiramientos dinámicos en el calentamiento. Pero piense sobre eso: el jugador está "calentando" para un entrenamiento que, normalmente, va a involucrar mucha actividad dinámica. Tiene sentido, entonces, que el jugador deba realizar algunos ejercicios dinámicos para aumentar su flexibilidad dinámica. La última parte del calentamiento debe consagrarse a realizar movimientos que son específicos de la actividad a realizar. La última fase de un calentamiento debe consistir en los mismos movimientos que se usarán durante el evento atlético pero a una intensidad reducida.

El estiramiento muscular después del entrenamiento

    Estirar es sólo parte del proceso de recuperación después de finalizado el entrenamiento. Después que el jugador ha completado su entrenamiento, la mejor manera de reducir la fatiga y la acidez muscular (causada por la producción de ácido láctico durante ejercicios musculares máximos o sub/máximos) es realizar un enfriamiento activo. Este enfriamiento activo es similar a la segunda mitad del calentamiento general (pero en el orden inverso). El enfriamiento activo consiste en las fases siguientes:

1. Actividad deportiva específica.

2. Estiramiento dinámico.

3. Estiramiento estático.

    Se recomienda empezar la recuperación activa con aproximadamente 10 - 20 minutos de actividad deportiva específica (quizás sólo un poco más intenso que en el calentamiento). Sin embargo, es posible que no se pueda tener siempre 10 - 20 minutos para utilizar al final del entrenamiento. Pero se debe intentar realizar 5 minutos de actividad deportiva específica por lo menos en este caso.

    Esta actividad específica debe ser seguida inmediatamente por los ejercicios de estiramiento: Primero, se realizan algunos estiramientos dinámicos hasta que el corazón reduce su ritmo cardíaco a su frecuencia normal; seguidamente se realizan algunos estiramientos estáticos. La actividad deportiva específica, seguida de estiramientos, puede reducir los calambres y ayuda a recuperar más rápido a los músculos fatigados.

Metodología

    Se realizó una aplicación con el equipo de voleibol Juvenil masculino de Guayas (12 jugadores), el cual realizó el estiramiento durante el mesociclo de preparación para la competencia fundamental; se les aplicó la técnica de la composición mediante la frase inductora para conocer cómo los atletas se sentían a partir de la utilización en su sistema de preparación de los ejercicios de estiramiento mediante sus propias vivencias. Además utilizamos la observación para corroborar lo planteado en la investigación, permitiendo verificar y corregir si la batería de ejercicios propuesta se aplicó y utilizó correctamente según nuestras orientaciones e indicaciones metodológicas.

Análisis de los resultados

Resultado de la guía de observación

    En todas las secciones de entrenamiento la propuesta se realizó como indicamos, sin errores significativos al realizar los ejercicios, de forma general los atletas dominaban los mismos, así como el entrenador conocía muy bien la metodología y el estiramiento se realizó en los lugares donde se orientó de forma adecuada.

Análisis de la composición mediante la frase inductora

    Recopilamos las siguientes manifestaciones después de la realización de los ejercicios:

1. Realizó con facilidad cada elemento técnico aumentando los deseos de entrenar.

2. Me ayuda como medio de relajación.

3. Me despeja y me relaja al final.

4. Me provoca una mayor satisfacción en el cuerpo.

5. Me siento bien.

6. No he tenido lesiones desde que comenzamos con este trabajo sistemático.

7. Disminuyeron las lesiones en el equipo de forma general.

    El estiramiento es una actividad beneficiosa para los músculos de cualquier individuo, el mismo puede realizarse por parte de un joven, niño o un adulto de la tercera edad, lo que este al momento de realizarlo tiene que tener presente las indicaciones metodológicas para evitar cualquier tipo de trauma o lesiones teniendo también presente el siguiente sistema de habilidades:

1. Seleccionar ejercicios en atención a los grupos musculares interesados.

2. Organizar los complejos de ejercicios.

3. Demostrar la ejecución de los ejercicios de estiramiento.

4. Dirigir la ejecución de los ejercicios.

5. Controlar la calidad de la ejecución de los ejercicios.

    Esta batería de ejercicios para los jugadores de voleibol juvenil masculino de Guayas, se basó de la presentada por Andersson y por Battista-Vives, que intentan mejorar todas las articulaciones y grupos musculares involucrados en este deporte. La técnica a utilizar para la realización de los ejercicios presentados dependió de la elección que realizó el investigador con el entrenador sobre las metodologías y técnicas presentadas, siempre teniendo en cuenta las recomendaciones dadas en términos del Tiempo, Posiciones y Ejercitaciones, según la experiencia en este tipo de entrenamiento y la edad del jugador.

Ejercicios de estiramientos propicios para el voleibol

Conclusiones

1. Asumimos esta batería de ejercicios de estiramiento para el calentamiento y la recuperación a partir de los principales movimientos de los elementos de juego, los cuales se corresponden con el deporte.

2. Los atletas han acogido la realización de los ejercicios como algo beneficioso, y que experimentan placer al realizarlo.

3. Indudablemente que los ejercicios de estiramiento conducen al relajamiento de los planos musculares, cuestión esta imprescindible para la protección de la salud del atleta, en la medida que se reduce el riesgo de lesiones; asimismo, se traduce en la satisfacción personal y la seguridad de los atletas para la realización de la preparación.

Recomendaciones

1. Una recomendación que podemos dar para influir en los jugadores sobre la importancia de realizar este tipo de rutinas, es que no llevan más de 25 minutos en el total del entrenamiento y realicen su rutina de ejercicios dentro del terreno y cuando el profesor lo indique en cada caso. Por supuesto que en este caso, se debe informar a los jugadores de los pasos a seguir en caso de realizar estiramientos antes o después del entrenamiento.

2. Realizar estudios de corte psicológico y fisiológico en lo fundamental, para conocer mediante datos verificables, las ventajas y limitaciones que provocan la implementación de los ejercicios señalados con anterioridad.

Referencias y bibliografía de consulta

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EFDeportes.com, Revista Digital · Año 19 · N° 196 | Buenos Aires, Septiembre de 2014 © 1997-2014 Derechos reservados