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    En este artículo, se presenta un ejercicio de pesas muy utilizado en el entrenamiento deportivo en la preparación física. El ejercicio es la cargada o cargada de potencia. 

    Puede no sea muy corriente ver hacer a nadie este ejercicio en un gimnasio, pues no es casual encontrarte a un usuario asiduo de un establecimiento de fitness realizándolo, ya que este ejercicio es más corriente en el alto rendimiento deportivo y un gesto natural de la halterofilia.

    Para realizar tanto ejercicios de halterofilia como levantamiento de potencia, es necesaria la utilización de las denominadas "barras olímpicas". Estas barras pesan 20 kg, las utilizadas por los hombres y 15 kg las utilizadas por las mujeres, además también son un poco más estrechas que la de los hombres. El aspecto importante es que contienen un manguito rotatorio en cada extremo, donde se colocan los discos, eliminando el efecto de inercia rotacional que sufriría el sujeto que realiza el movimiento.

    La cargada es un ejercicio poliarticular o global, está considerado uno de los ejercicios más completos por la implicación de un gran número de grupos musculares y la generación de gran potencia muscular. Aunque es un ejercicio propio de la halterofilia está siendo utilizado en muchos deportes, sobre todo en aquellos donde la potencia es un factor fundamental, siendo uno de los ejercicios principales en las sesiones de fuerza, ya que encontramos en el la posibilidad de trabajar todas las vertientes de la fuerza (hipertrofia, fuerza máxima, fuerza explosiva, potencia y fuerza resistencia).

    En la cargada, fundamentalmente, la fuerza nace de las piernas, ya que son las que generan el impulso, el cual nos va a permitir levantar la barra hasta la altura adecuada para poder llegar a la posición adecuada para acabar el levantamiento.

    Este ejercicio es de gran complejidad técnica, por lo que recomiendo que se comience realizándolo con una pica de madera e ir introduciendo la barra olímpica. También por experiencia, puedo decir que es más fácil aprender la técnica con un poco de peso que sin él, ya que la sensación es diferente. La asimilación del movimiento con un mínimo peso, va a permitir que el individuo objeto de aprendizaje se adapte con mayor rapidez debido a las sensaciones que transmite el movimiento de la barra y la fluidez de la misma. Será más sencillo identificar los momentos en los que hay que realizar cambios de posición en los brazos y en las piernas para dominar el peso/resistencia durante el transcurso del movimiento de la barra, que si no tenemos ninguna resistencia por parte de la barra.

    En resumen, aconsejo la familiarización e introducción al ejercicio realizándolo con una pica u objeto similar, comenzando a realizar el ejercicio cuanto antes con la barra olímpica para la asimilación y control de la técnica. La técnica en la cargada es primordial, ya que es lo que nos va permitir poder movilizar cargas elevadas, por lo tanto habrá que incidir en el control y perfeccionamiento de la misma.

Explicación técnica

    Como ya he comentado anteriormente, la técnica lo es todo en la cargada. Para explicar la técnica, se divide el movimiento en 5 fases:

Fase 1

• Apertura de los pies igual que la anchura de los hombros.

• Agarre de las manos ligeramente más abierto que la anchura de los hombros.

• Flexión de rodilla casi de 90º.

• Espalda recta y firme.

• Cabeza erguida.

Fase 2

• Se realiza un fuerte impulso con las piernas a través de una rápida extensión de las rodillas, lo que provoca una aceleración de la carga.

• Los brazos no tienen que hacer fuerza, solo siguen extendidos el movimiento de la barra.

Fase 3

• Colocación del cuerpo por debajo de la barra.

• Ponerse por debajo de la barra cuando esta consigue su altura máxima.

• Los codos van hacia delante.

• La barra se apoya sobre el deltoides y la clavícula.

• Se amortigua el peso mediante la flexión de las rodillas formando el ángulo necesario para llegar a la altura de la barra.

• Espalda recta.

Fase 4

• Desde la fase 3, acabamos en bipedestación a través de la extensión de las extremidades inferiores.

• Los brazos siguen en la misma posición.

• La barra sigue en la misma posición.

Fase 5

    Encontramos dos formas de bajar la barra:

1. Bajar la barra a la cadera y después al suelo flexionando las piernas, no olvidándonos de llevar la espalda recta.

2. Soltar la barra desde la última posición y apartarse. Si el suelo donde realizamos el ejercicio es del material adecuado para soltar la barra se aconseja soltarla, ya que cuando se mueven cargas considerables, es complicado bajar la barra de la otra forma comentada.

Errores más frecuentes

• El error más frecuente es intentar mover la carga haciendo fuerza solo con los brazos.

• No mantener tensión en la espalda, no mantenerla recta. 

• Rigidez en el movimiento de brazos cuando se cambia a la posición de codos hacia delante.

• Movimiento de codos. En la posición que van hacia delante se quedan a medio camino, sin acabar en una posición perpendicular a los hombros y paralelos al suelo.

    Con todo lo explicado, se pretende facilitar la explicación a entrenadores que quieren enseñar el movimiento a sus deportistas. Este ejercicio es de difícil ejecución pero de fantástica aportación al entrenamiento.

Bibliografía

• Cometti, G. (1998). Los métodos modernos de musculación. Barcelona: Paidotribo.

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EFDeportes.com, Revista Digital · Año 19 · N° 194 | Buenos Aires, Julio de 2014   © 1997-2014 Derechos reservados