Efeito de 20 seções de treinamento contra resistido em  dois acadêmicos com experiência prévia em musculação Efecto de 20 sesiones de entrenamiento contra resistido en dos estudiantes con experiencia en musculación
	Acadêmicos do curso de Bacharelado em Educação Física da Universidade de Caxias do Sul (UCS) (Brasil)	Joao Fernando Bonfá Pinto Matheus Perini matheus-perini@hotmail.com
	Resumo           O objetivo deste estudo foi verificar se com vinte sessões, dois estudantes conseguiriam ganhar hipertrofia muscular. Foram mensurados o tamanho muscular do bíceps e peitoral, além das dobras cutâneas do tríceps e costas, antes e após as vinte sessões. Foi observado aumento do tamanho e diminuição das dobras, sendo assim, as sessões foram suficientes para ganha de massa muscular.           Unitermos: Hipertrofia. Treinamento com peso. Periodização.
	EFDeportes.com, Revista Digital. Buenos Aires - Año 19 - Nº 194 - Julio de 2014. http://www.efdeportes.com/

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1.     Introdução

    O treinamento com pesos, atualmente, é uma das modalidades mais praticadas de exercício físico, sendo praticadas por indivíduos de diferentes faixas etárias, de ambos os sexos e com variados níveis de aptidão física (DIAS, CYRINO, et al, 2005). Atestando essa popularidade, nota-se um crescente número de salas de musculação em diversos locais, como em clubes e universidades (FLECK; KRAEMER, 2006, 19).

    Este tipo de treinamento pode ser feito com pesos livres ou em aparelhos. Nos pesos livres (halteres, anilhas e lastros), a versatilidade é a caracterização principal, onde os mesmo exercícios podem ser criados com múltiplas variações. Envolvem uma maior massa muscular, já que é necessário a estabilização articular (COSSENZA, 2001).

    Já nas máquinas, existem vantagens como a segurança, comodidade e maior velocidade na troca de pesos. Porém, algumas desvantagens são apresentadas, como a deterioração, a pouca variação mecânica, número limitado de exercícios, entre outros (COSSENZA, 2001).

    Os praticantes de atividades físicas esperam ganhos em força ou em hipertrofia muscular partindo de um treinamento de força, utilizando diferentes métodos para atingir os objetivos, combinados com variados sistemas de treinamento, que visam aumentar significativamente a hipertrofia, sendo proporcional ao estímulo do treinamento no músculo. Os ganhos continuarão enquanto os estímulos continuarem efetivos (FLECK; KRAEMER, 2006, 20).

    A hipertrofia muscular é o aumento da secção transversal do músculo traduzida pelo aumento do numero de filamentos de actina e miosina. O treinamento de força resulta em um aumento da secção transversa das fibras musculares, sendo que fibras de contração rápida demonstram maiores hipertrofia (UCHIDA et al, 2010)

    O trabalho de hipertrofia promove micro lesões e rompimento de sarcômeros, a diminuição de reservas energéticas, por meio de outras alterações fisiológicas. Essas respostas ocorrem devido a condição de sobrecarga constante e treinos periódicos (GENTIL, 2003)

    Para sabermos os pesos iniciais e se os estímulos estão funcionando, é feito o teste de 1RM, que é a maior carga que pode ser erguida pelo segmento em uma única vez e com execução correta (PEREIRA; GOMES, 2003). Suas vantagens estão relacionadas a praticidade e facilidade de interpretação dos resultados, com baixo custo (GURJÃO et al, 2005). Porém, a falta de familiarização com o teste e sua execução pode comprometer o resultado (DIAS et al, 2005).

    Este estudo teve por objetivo verificar a hipertrofia em flexores e extensores de cotovelo e peitoral em um programa de treinamento de vinte sessões.

2.     Metodologia

2.1.     Amostra

    Participaram do estudo dois alunos da disciplina de Musculação de uma Instituição de Nível Superior, da cidade de Caxias do Sul. O sujeito A era avançado em musculação, apresentando 31 anos, e o sujeito B era nível intermediário, com 21 anos. Ambos já possuíam certa experiência com musculação.

2.2.     Desenho experimental

    Durante o estudo, foi solicitado que os dois participantes mantivessem suas rotinas diárias, suas dietas e seus trabalhos. Foi solicitado apenas que não utilizassem suplementação no período de teste.

    O procedimento de coletas de dados foi dividido em duas partes, onde a primeira coleta da circunferência dos bíceps e peitoral e dobras cutâneas do tríceps e axilar média se deu antes da primeira aula e a segunda coleta, após a vigésima e última sessão. O estudo foi feito em academias diferentes. Em ambos foram coletadas as medidas antropométricas e dobras cutâneas.

    Não foi realizado teste de força para nenhum dos praticantes, os exercícios foram prescritos conforme a condição de cada aluno, com progressões conforme seu condicionamento físico foi melhorando.

    O treinamento se deu em academias diferentes e em cidades diferentes, reunindo-se uma vez na semana e realizando o mesmo treinamento na academia de uma Instituição de Nível Superior da cidade de Caxias do Sul.

    Este estudo foi periodizado em um ciclo de vinte sessões de treinamento, onde o objetivo era o aumento da massa muscular localizada de membros superiores (M.M.S.S.) e peito. Inicialmente as amostras passaram por uma anamnese, um período de adaptação onde à intensidade era de baixa a moderada e o volume de moderado a alta, com séries de dois a três de quinze a vinte repetições durante as três primeiras semanas, com intervalos menores ou até trinta segundos entre as séries. Após este período, aumentou-se a intensidade e o volume foi diminuído, com um programa de quatro séries com repetições que variaram de seis a quinze, com intervalos de trinta segundos a um minuto e meio. Com estímulos variando a cada três semanas no último mês o treinamento se deu através do método bi-set. As amostras tiveram uma frequência mínima de quatro vezes semanais, uma hora e dez minutos para a realização do treinamento.

Tabela 1. Ficha de treinamento dos participantes

1 semana	Séries/rep.	2 semana	Séries/rep.
Supino reto	2x15 a 20	Supino reto	3x15 a 20
Crucifixo	2x15 a 20	Crucifixo	3x15 a 20
Supino inclinado	2x15 a 20	Supino inclinado	3x15 a 20
Supino com haltere	2x15 a 20	Supino com haltere	3x15 a 20
Rosca testa	2x15 a 20	Rosca testa	3x15 a 20
Tríceps polia	2x15 a 20	Tríceps polia	3x15 a 20

    No treinamento especifico para hipertrofia foi realizado inicialmente um treino A e B treinando o mesmo grupo muscular duas vezes na semana. Após manteve-se os mesmos exercícios e usou-se o treinamento em bi-set.

Tabela 2. Musculatura exigida nos dias de treinamento

Segunda/treino1	Quarta/treino2	Sexta/treino1
Peito	Costas	Peito
Tríceps	Bíceps	Tríceps
Abdômen	Quadríceps / perna	Abdômen

 

Tabela 2.1. Musculatura exigida nos dias de treinamento 

Segunda/treino2	Quarta/treino1	Sexta/treino2
Costas	Peito	Costas
Bíceps	Tríceps	Bíceps
Quadríceps / perna	Abdômen	Quadríceps / perna

3.     Resultados

Tabela 3. Anamnese dos participantes

	SUJEITO A	SUJEITO B
Idade	31 anos	21 anos
Altura	178 cm	185 cm
Peso	84 kg	65 kg
Nível de treinamento	Avançado	Intermediário
Dias na semana de treino	3 vezes	3 vezes

 

Tabela 4. Resultados encontrados antes de começarem o programa de treinamento

	Circunferência	Dobras cutâneas
Sujeito A	Bíceps direito: 38,60cm Bíceps esquerdo: 39,60cm Peitoral: 99,80cm	Tríceps: 5,3mm Axilar média: 8,4mm
Sujeito B	Bíceps direito: 28cm Bíceps esquerdo: 25cm Peitoral: 85cm	Tríceps: 10,6mm Axilar média: 7,5mm

 

Tabela 5. Resultados encontrados após vinte sessões do programa de treinamento

	Circunferência	Dobras cutâneas
Sujeito A	Bíceps direito: 38,60cm Bíceps esquerdo: 39,40cm Peitoral: 100,40cm	Tríceps: 4,70mm Axilar média: 7,5mm
Sujeito B	Bíceps direito: 30,7cm Bíceps esquerdo: 26,9cm Peitoral: 89,8cm	Tríceps:8,3mm Axilar média: 5,3mm

4.     Periodização

    O segredo segundo Fleck, no planejamento de um programa aperfeiçoado, é a identificação de variáveis especificas que precisam ser controladas para uma melhor previsão dos resultados do treinamento. Baechle e Earle (2010) relatam que um programa de força e condicionamento provoca melhoras significativas na força, em um dado momento as adaptações físicas e os ajustes psicológicos ocorrem com menos frequência, e o atleta passa por platôs ou diminuição de desempenho. Portanto o profissional de condicionamento deve promover variações na especificidade, na intensidade e no volume de treinamento, organizadas em períodos ou ciclos. Esta estratégia de planejamento é chamada de periodização.

    Uchida et al (2010) explica que a análise das variáveis que sendo combinados, em diferentes sessões de treinamento de força, como o tipo, a ordem, o volume e a intensidade, irão variar, então é necessário uma ordem lógica, pois a medida que o corpo se adapta, os ganhos só ocorrerão por meio da correta planificação de treino.

5.     Discussão

    No estudo de Júnior, Oliveira e Espírito-Santo (2012), foi percebido que a grande maioria dos alunos procura a academia com o objetivo de reduzir a massa corporal gorda e aumentar a massa muscular, tendo a hipertrofia como o principal motivo da prática da academia.

    O presente estudo converge para o que é apresentado na literatura, onde uma periodização bem planejada pode trazer maiores ganhos de força e massa magra. Se a intensidade e volume das cargas forem modificados ganhos expressivos de força poderão ser alcançados, no entanto a falta de amostras deste estudo não possibilitou fazer uma comparação com um grupo controle.

    Para Pinto, Werneck e Coelho (2011), o que se pode observar no decorrer do trabalho é que muitos outros fatores externos não pode ser controlados, como a relação ao aluno como frequência, alimentação, horas de sono, estando diretamente relacionado com o crescimento e desenvolvimento do aluno.

    Resultados encontrados no estudo como o de Dias e Cyrino et al (2005), indicaram que o período de oito semanas de treinamento com pesos parece ser suficiente para provocar ganhos significantes de força muscular, tanto em homens quanto em mulheres. Entretanto, os ganhos de força muscular observa-dos ocorreram em magnitudes bastante diferenciadas quando comparados homens e mulheres. As mulheres tiveram um incremento relativo superior aos homens nos três exercícios investigados.

    Os resultados encontrados por Dias et al (2005), indicaram aumentos significantes na força muscular entre diferentes sessões de testes de 1-RM nos exercícios supino em banco horizontal, agachamento e rosca direta de bíceps, em sujeitos com experiência prévia em treinamento com pesos.

    Segundo Beachle e Earle (2010), o cortisol parece aumentar com o exercício de força mais quando os períodos de recuperação forem curtos e o volume total alto. O cortisol responde aos protocolos de força que geram um estímulo ao metabolismo anaeróbio. O cortisol parece ter efeito maior sobre as fibras do Tipo II, porque elas têm maiores proteínas do que as do Tipo I.

    As fibras musculares especialmente as unidades motoras de alto limiar lideradas pelo principio do tamanho, devem ser ativadas para estimular a hipertrofia. Durante o treinamento de força, tanto as fibras do Tipo I quando as do Tipo II são recrutadas e, portanto sofrem um potente estímulo para a adaptação. Essa hipertrofia da fibra indica aumentos na área de secção transversa AST do músculo intacto após meses de treinamento. Entretanto, a hipertrofia da fibra muscular não ocorre de modo uniforme entre os dois principais tipos de fibras (BEACHLE e EARLE, 2010).

6.     Conclusão

    Sendo a hipertrofia a causa da maior procura da população por uma academia, o estudo comprovou que um treinamento correto, periodizado e analisado cuidadosamente pelo profissional de Educação Física, causa aumento da massa muscular em vinte sessões.

Referências

• BEACHLE, Thomas R., EARLE, Roger W. Fundamentos do treinamento de força e do condicionamento. 3 ed. Barueri, SP: Manole 2010.

• COSSENZA, Carlos Eduardo. Musculação: Métodos e Sistemas. Sprint, Rio de Janeiro, 2001.

• DIAS, Raphael Mendes Ritti; CYRINO, Edilson Serpeloni; et al. Impacto de oito semanas de treinamento com pesos sobre a força muscular de homens e mulheres. Revista Brasileira de Medicina do Esporte. Vol. 11, Nº 4 – Jul/Ago, 2005.

• DIAS, Raphael Mendes Ritti et al. Influência do processo de familiarização para avaliação da força muscular em testes de 1-RM. Revista Brasileira de Medicina do Esporte. Vol. 11, Nº 1 – Jan/Fev, 2005

• FLECK, Steven J.; KRAEMER, William J. Fundamentos do treinamento de força muscular. 3.ed. Porto Alegre: Artmed, 2006.

• GENTIL, Paulo Roberto Viana. Bases científicas do treinamento de hipertrofia. 3ª edição. Rio de Janeiro: Sprint, 2005, 192p.

• GURJÃO, André Luiz Demantova et al. Variação da força muscular em testes repetitivos de 1-RM em crianças pré-púberes. Revista Brasileira de Medicina do Esporte. Vol. 11, Nº 2 – Mar/Abr, 2005.

• JÚNIOR, José Rildo Araújo; OLIVEIRA, Diogo Gonçalves de; ESPÍRITO-SANTO, Giannina do. Adesão e impacto da prática de musculação em frequentadores de uma academia de médio porte. FIEP Bulletin - Volume 82 - Special Edition - Article I – 2012.

• PEREIRA, Marta Inez Rodrigues; GOMES, Paulo Sergio Chagas. Testes de força e resistência muscular: confiabilidade e predição de uma repetição máxima – Revisão e novas evidências. Revista Brasileira de Medicina do Esporte. Vol. 9, Nº 5 – Set/Out, 2003.

• PINTO, Fernando César Rezende; WERNECK, Francisco Zacaron; COELHO, Emerson Filipino. Efeitos de diferentes protocolos de treinamento contra resistência sobre a força. FIEP Bulletin - Volume 81 - Special Edition - Article I - 2011

• UCHIDA, Marco Carlos et al. Manual de Musculação: Uma abordagem teórico-prática do treinamento de força. Phorte Editora, São Paulo, 2010.

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