Introducción
Clasificaciones
de flexibilidad y formas de entrenarla
“La flexibilidad se clasifica en estática o pasiva y dinámica o activa; en
la cual la flexibilidad estática son los estiramientos que se alcanzan con
acciones muy lentas y generalmente se ayuda de un agente externo, mientras la
flexibilidad dinámica se realiza en estiramientos continuos con número de
repeticiones” (Fleishman, 1983).
En la flexibilidad dinámica o activa o también conocida como movimientos
balísticos para Fleishman (1983) se deben realizar 12 repeticiones máximas por
ejercicio
Según Weineck (2005) Se distingue entre movilidad general, específica, activa
y pasiva toda actividad que busque el desarrollo de la amplitud articular. Donde
se distingue general y específica por cantidad de articulaciones que se emplean
y activa y pasiva por la participación en la realización de los ejercicios.
Una movilidad desarrollada de forma óptima amplía el abanico de posibilidades
en cuanto a las técnicas motoras específicas de la modalidad.
“La forma más rápida de desarrollar la movilidad consiste en un
entrenamiento una o dos veces al día. El trabajo principal debe efectuarse en
la edad óptima para el entrenamiento de la movilidad, esto es, en la etapa
entre los 11 y los 14 años. El método idóneo para el entrenamiento de la
movilidad es el método de repeticiones se recomienda fijar el número de las
repeticiones en unas 15, y el de las series, entre tres y cinco. En la práctica
deportiva se distinguen varios métodos, técnicas y ejercicios de estiramiento.
Básicamente se los puede clasificar en tres grupos principales, los métodos de
estiramientos activo, pasivo y estático. En los ejercicios de estiramiento
activos-dinámicos (los llamados “balísticos”) el trabajo de estiramiento
se efectúa mediante movimientos repetidos con rebote elástico”. (Weineck,
2005 439-440)
“La flexibilidad se divide en dinámica (aquellos estiramientos en los cuales
hay movimiento y se utilizan repeticiones), y estática (aquellos estiramientos
donde el individuo permanece quieto); y ambas a su vez se dividen en activa
(estiramiento en los cuales el responsable del estiramiento de un músculo, es
su músculo antagonista), y pasiva (donde el responsable del estiramiento de un
músculo es un factor externo diferente a músculo antagonista de este) como lo
muestra el grafico 1” (Alter, 2004).
Grafico
1. Clasificación de la flexibilidad según Michael J. Alter (2004)
“La flexibilidad se puede trabajar en dos
momentos del entrenamiento, una antes de del momento central y su objetivo es
predisponer al deportista para el entrenamiento, el otro momento es la fase
central y su objetivo es el desarrollo de la flexibilidad” (Pareja, 2010)
“La flexibilidad dinámica que se trabaja en la parte inicial del
entrenamiento se trabaja con un volumen de entre 12 y 20 repeticiones y de a uno
o dos ejercicios por grupo muscular y a una intensidad submáxima en cuanto a la
amplitud del movimiento” (Pareja, 2010)
Efectos
de la flexibilidad sobre el salto vertical
“En el músculo, la resistencia decisiva al estiramiento la ofrecen los
componentes conjuntivos del músculo, como, las fascias y las vainas musculares.
La mejora de la elasticidad del músculo se consigue de diferentes maneras una
influyendo sobre las características mecánicas del músculo mediante los
cambios bioquímicos y estructurales producidos por un entrenamiento continuo
del estiramiento y otra mediante un calentamiento específico de la modalidad.
En este caso, la capacidad de estiramiento de las estructuras elásticas aumenta
(hasta un grado óptimo) en proporción al ascenso de la temperatura corporal, y
la viscosidad (rozamiento interno) del músculo disminuye por una mayor fluidez
del sarcoplasma. No obstante, conviene recordar que la viscosidad contribuye
sólo en una décima parte aproximadamente a la cifra global de la resistencia”
(Weineck, 2005).
“Como se muestra en el grafico 2, Si el músculo se estira, lo hacen también
los husos musculares conectados en paralelo los cuales provocan impulsos
nerviosos cuya frecuencia es proporcional al grado del estiramiento. Esto
impulsos llegan a través de las vías sensitivas aferentes al asta posterior de
la médula espinal y son conducidas, con la ayuda de los llamados reflejos
colaterales y a través de un punto de conexión sináptica, directamente hacia
las células motoras del asta anterior, que a través de las vías motoras
eferentes inervan las fibras musculares; las vías eferentes acceden a las
fibras musculares a través de las placas motoras terminales”. (Weineck, 2005)
“Cuantas más células del asta anterior se excitan de forma sincrónica, y
cuanto más rápida es la sucesión de sus impulsos, más fibras musculares se
contraen y mayor es la fuerza que se opone a un estiramiento muscular. Si esta
fuerza contraria se ve superada por un estiramiento demasiado pronunciado, se
puede producir desgarros de las fibras musculares o del músculo” (Weineck,
2005).
Grafico
2. Esquema del arco reflejo
“Los rebotes nos van a permitir desarrollar
fuerzas superiores a la Fuerza Máxima Voluntaria y mayores picos de Potencia;
disminuir las inhibiciones sobre el reflejo miotático; elevar el umbral de los
Órganos Tendinosos de Golgi; mejorar la sensibilidad de los Husos
Neuromusculares; disminución del tiempo de Acoplamiento entre la tensión
excéntrica y la concéntrica inmediatamente posterior.” (Elverdín y
Fernández, 2006).
“El estiramiento dinámico puede contribuir al aumento de la Temperatura lo
que da disminución de la Viscosidad muscular e incrementa la velocidad de la
transmisión nerviosa (redunda en mejoras de la coordinación)” (Elverdín y
Fernández, 2006).
“La viscosidad es definida como una resistencia a la fluidez o como una fuerza
manifiesta que previene que los fluidos se derramen fácilmente. El tejido
conjuntivo o conectivo de la musculatura, compuesto fundamentalmente de
proteínas colágenas, es muy viscoso a causa de sus características
estructurales, lo cual impide el estiramiento muscular. Estos dos factores, la
viscosidad y el tejido conectivo, podrían ser responsables, en parte, del
movimiento restrictivo de la musculatura. Sin embargo, se sabe que la
temperatura tiene un efecto inverso sobre el primero; es decir, que cuando
aumenta la temperatura de los tejidos del Cuerpo, decrece la viscosidad del
fluido, y viceversa. Se sabe, además, que esa viscosidad reducida mejora de
modo significativo la relajación viscosa de los tejidos colágenos y esto, a su
vez, confiere menos resistencia al movimiento y se traduce en un aumento de la
flexibilidad” (Alter; 2004).
“La resistencia de las proteínas colágenas se disminuye por el aumento de la
temperatura corporal, ya que este aumento en la temperatura rompe los puentes
cruzados de hidrógenos que son los encargados de darle mayor resistencia a la
estructuras colágenas, como nos muestra el grafico 3” (Alter; 2004).
Grafico
3. Puentes cruzados de hidrogeno en las estructuras colágenas
“La viscosidad se disminuye en dos situaciones,
una por el aumento de la temperatura y otra por la hidratación; los fluidos
viscosos están compuestos por glicoaminoglicanos (GAGS), proteínas plasma,
proteínas pequeñas y agua” (Alter, 2004)
“En los últimos años se han realizado varias investigaciones de este tipo en
el cual miran el efecto agudo de estiramiento sobre el rendimiento deportivo, y
en los cuales a menudamente los resultados han sido controvertidos” (Rubini,
Costa y Gomes, 2007).
Church, Wiggins, Moode y Crist (2001) tomaron tres grupos de los cuales uno era
el grupo control otro grupo era sometido a un calentamiento y el otro grupo era
sometido a un calentamiento y un estiramiento y miraban los efectos sobre el
salto vertical y concluyeron que el estiramiento iba en detrimento de este salto
“El músculo en estiramiento activo, modifica la rigidez músculo tendinosa y
carga eléctrica del músculo y por lo tanto afecta la capacidad de realizar
saltos conjuntos o individuales con o sin contra movimiento” (Cornwell,
Nelson, Heise y Sidaway 2001). En estas investigaciones se utilizó el
estiramiento estático.
“Con estiramientos estáticos lo único que logramos es disminuir la tasa de
excitación de los receptores de estiramiento muscular, lo que sería
contraproducente para la realización de gestos reactivos con base en el ciclo
de estiramiento-acortamiento” (Elverdín y Fernández, 2006).
“El mayor inconveniente de estos estudios es que se observa un empleo casi
monopolístico de la técnica de estiramiento estático, Mientras que el
estiramiento dinámico afecta positivamente al rendimiento de esta acción
deportiva específica” (Ayala, 2010).
Ayala en su investigación utilizó 3 grupos, de los cuales uno se sometió a
estiramientos dinámicos activos con una carga total de trabajo 60 segundos.
La carga parcial de trabajo por serie – ejercicio fue de 30 segundos.
Con una sola serie por ejercicio alcanzando el máxima rango de movimiento de
cada movimiento.
Por tanto el objetivo de esta investigación es Analizar el efecto agudo del
estiramiento dinámico activo en los miembros inferiores, sobre el alcance del
salto vertical en voleibolistas femeninas de selección Medellín.
Test
para evaluar la altura del salto
Plataforma
de contacto
Es una plataforma que determina el tiempo que el deportista se mantiene en el
aire y mediante fórmulas determina la altura del salto. Su confiabilidad es de
0,91 con respecto a la plataforma de fuerza (Aragón, 1997).
Test
de Sargent
Se coloca una plancha vertical de 2 metros de altura, graduada en centímetros,
situada a partir de una altura de 1.50m del suelo y separada 15cm. de la pared,
el sujeto se coloca a unos 30cm. de esta plancha, con el cuerpo lateral a la
misma y hace una primera marca (a) con una mano pintada de tiza (intenta llegar
a la máxima altura sin despegar los talones del suelo) que representa el
alcance inicial del salto. A continuación el sujeto flexiona libremente las
piernas para saltar lo máximo posible y con el brazo en extensión hacer una
segunda marca (b), que representa el alcance final del salto; la altura del
salto se calcula restando las dos distancias. Es necesario antes del test el
suficiente calentamiento de la musculatura de salto y algunos ensayos previos
(Alba 1996). Johnson y Nelson (1974), reportan una confiabilidad de 0,93 (con
respecto a la plataforma de contacto) y una objetividad también de 0,93 para la
prueba.
Test
de Abalakov
El objetivo de este test es la fuerza explosiva de la musculatura de las piernas
(fuerza de salto).
El deportista se coloca de tal manera sobre el lugar señalado con un cinturón
atado a una cinta métrica la cual esta tensa verticalmente sobre una pinza de
sujeción, las piernas están ligeramente separadas de 15 a 20 centímetros
entre ellas el deportista flexiona las piernas en un ángulo cualquiera y salta
con la toma de impulso que más le guste lo más alto que pueda durante su
permanencia en el aire el cuerpo ha de mantenerse estirado y el deportista ha de
volver a caer en el lugar de caída se registra la mejor puntuación de 3
intentos. La validez de la prueba es de 0,75 para hombre y 0,58 para mujeres con
respecto a la plataforma de fuerza (Grosser, 1988).
Test
de Dal Monte
Con el mismo fundamento que Abalakov, Dal Monte (1983), diseñó un test de
salto vertical con brazos libres en el que también se mide la distancia de
elevación del centro de gravedad; en este caso el sujeto se coloca un cinturón
fijado a la cintura (que se toma como referencia de la posición del centro de
gravedad) y se sitúa de pie en frente de una columna que le refleja un haz de
infrarrojos hasta el cinturón; la altura de salto es la diferencia entre la
posición inicial del sujeto y la posición más alta registrada en la columna
durante el salto (Alba 1996).
Test
detente vertical
“El deportista saltará a 20 centímetros del muro y podrá utilizar la
flexión de piernas y el impulso de las manos; se tomará la medida en
centímetros hasta donde llegan la punta de los dedos, se realizarán dos saltos
con un descanso de 45 a 60 segundos entre cada uno y se registrará el mejor
salto, la prueba ofrece una confiabilidad del 0,78 con respecto a la plataforma
de fuerza” (Alba, 1996).
Metodología
Población
y muestra
De una población de 25 mujeres entre los 15 y 23 años, de la selección
Medellín de voleibol y por medio de una aleatorización de la muestra (sacando
el nombre de una bolsa) se seleccionaron 16 sujetos. Las deportistas tuvieron
que cumplir los siguientes criterios: a) No tener lesiones. b) No presentar
molestias durante la prueba. c) No haber entrenado hace 24 horas. Los sujetos
participaron de este estudio con un consentimiento firmado. Las deportistas
también fueron asignadas aleatoriamente a los grupos sacando un número de una
bolsa.
Diseño
Es un cuasi-experimento con grupo control (GC) y con un grupo experimental (GE),
con variables continuas dado que la medición fue con una escala de razón
(centímetros).
Procedimiento
Para esta investigación se tomó la clasificación que da Michael J. Alter
(2004) sobre flexibilidad. En la cual la flexibilidad dinámica activa es
aquella que consta de estiramientos en los cuales el deportista estará en
movimiento y en el cual el responsable de estirar un músculo será su músculo
antagonista.
Para la medición del alcance del salto vertical se utilizó el test detente
vertical dado que no contábamos con amplio presupuesto para una plataforma de
fuerza y además por la confiabilidad que nos da esta prueba indirecta. Se
utilizaron los siguientes instrumentos: a) Una zona de salto de 40x30
centímetros demarcada a partir de 20 centímetros desde la pared. b) Una pared
demarcada por centímetros a partir de los 2 metros con relación al suelo. c)
Magnesia para determinar el máximo alcance del salto.
La investigación se realizó en el coliseo de voleibol “Yesid Santos” entre
las 6 y las 7 pm. Se agrupó a las 25 deportistas de la selección Medellín y
se puso en una bolsa papeles con los nombres de cada una, el entrenador sacó 16
nombres las cuales fueron la muestra, para la distribución de los grupos se
tomó una bolsa con papeles con los números uno y dos ocho papeles por cada
número y cada deportista sacaba un número, la muestra fue informada con
antelación del procedimiento que se les realizo y luego de esto se les hizo un
consentimiento firmado.
Para esta investigación no se planteó realizar un calentamiento “dado que el
calentamiento aumenta la temperatura corporal y esto podría afectar el
experimento”.
Se empezó con la medición del GC pasando a la zona de salto, donde debía
realizar el test, una vez acabado, el GC se ubicó en una zona alejada para que
no intervinieran en el plan de flexibilidad, este grupo se quedó bajo la
supervisión de uno de los investigadores. Seguidamente el GE realizo el mismo
procedimiento pero esta vez apenas cada deportista era evaluada se le aplican
los siguientes ejercicios:
-
Ejercicio
1: La deportista se encuentra de pie y realiza una flexión de cadera de
aproximadamente 45° y con el pie levantado, realizara movimientos de
dorsiflexión.
-
Ejercicio
2: La deportista se encuentra de pie en el borde de un muro y realizará
movimientos de plantiflexión y dorsiflexión.
-
Ejercicio
3: La deportista estará de cubito abdominal y realizará una flexión de
rodilla hasta que el talón toque los glúteos y repetirá este movimiento
(primero con una pierna y luego con la otra).
-
Ejercicio
4: La deportista estará de cubito lateral y realizará una flexión de
rodilla hasta que el talón toque los glúteos y repetirá este movimiento
(primero con una pierna y luego con la otra).
-
Ejercicio
5: La deportista se encuentra de pie y con la rodilla flexionada realizará
flexiones de cadera. Ejercicio 6: La deportista se encuentra de cubito
dorsal y realizará flexiones de cadera con la rodilla semiflexionada.
Se estiraron los cuádriceps, los gemelos y los extensores de cadera. Siguiendo
los siguientes parámetros: a) Realizar 1 serie por ejercicio. b) Realizar 2
ejercicios por músculo. c) Realizar 20 repeticiones. d) un carácter del
esfuerzo máximo en cuanto a la amplitud.
Finalizada la aplicación del plan, se procedió a realizar el postest de ambos
grupos.
Análisis
y tratamiento estadístico
Para la medición de la altura del salto vertical de utilizó el test detente
vertical dado que no contábamos con amplio presupuesto para una plataforma de
salto y además por la confiabilidad que nos da esta prueba indirecta, se
utilizaron los siguientes instrumentos: a) Una zona de salto de 40x30 demarcada
a partir de 20 centímetros desde la pared. b) Una pared demarcada por
centímetros a partir de los 2 metros con relación al suelo. c) Magnesia para
determinar el máximo alcance del salto. d) Los datos se analizaron Una vez
terminado el postest se analizaron los datos con el software estadístico IBM
SPSS Statistics 20, utilizando a Wilcoxon para comparar muestras relacionas y la
U de Mann-Whitney para comparar muestras independientes ya que eran menos de 30
sujetos por grupos.
Hipótesis
-
Hipótesis
nula: El estiramiento dinámico activo no produce efectos agudos
significativos en el alcance del salto vertical
-
Hipótesis
alterna: El estiramiento dinámico activo produce efectos agudos
significativos en el alcance del salto vertical
Resultados
Análisis
de los datos
En la tabla 1, se muestra la prueba U de Mann-Whitney en la cual se comparan los
pretest del grupo control y el grupo experimental y en la cual la significancia
nos dio mayor a 0,05 lo que nos indica que no hay diferencias significativas en
los pretest de ambos grupos, por lo cual se puede continuar la investigación
con ambos grupos.
Tabla
1. Prueba U de Mann-Whitney del pretest del grupo control y el postest grupo
experimental
En la tabla 2, se puede observar el alcance del salto de cada sujeto del grupo
control, donde observamos que la media del postest con respecto al pretest
mejoró 0,5 centímetros y que 5 sujetos mejoraron 1 centímetros en su salto,
hubo un sujeto que mejoro 2 centímetros, y hubo 2 sujetos que desmejoraron
uno en 1 centímetro .
Tabla
2. Resultados del pretest y postest, alcance del salto vertical en
centímetros. En el grupo control
En la tabla 3, se puede observar el alcance en el salto de cada sujeto,
mostrándonos que dos sujetos aumentaron 4 centímetros, hubo un sujeto que
mejoró 3 centímetros, cuatro sujetos mejoraron 2 centímetros y solo un
sujeto mejoró un centímetro, la media del postest con respecto al pretest
mejoró 2,5 centímetros.
Tabla
3. Resultados del pretest y postest,
alcance del salto vertical en centímetros. En el grupo experimental
Como se observa en la tabla 4, la prueba de Wilcoxon nos muestra una
significancia de 0,011 lo que nos indica que hubo un cambio significativo del
pretest sobre el postest del grupo experimental.
Tabla
4. Prueba de Wilcoxon, comparando el pre test y el pos test del grupo
experimental
Como se observa en la tabla 5, la prueba de Wilcoxon nos muestra una
significancia de 0,305 lo que nos indica que no hubo un cambio significativo
del pretest sobre el postest del grupo control.
Tabla
5. Prueba de Wilcoxon, comparando el pre test y el pos test del grupo
control
En la tabla 6, se aplicó la prueba de Mann-Whitney para comparar los postest
de ambos grupos, la cual nos dio una significa mayor a 0,05 lo que nos indica
que no hay diferencias significativas en los postest de ambos grupos
Tabla
6. Prueba U de Mann-Whitney para el postest del grupo control y el postest
del grupo experimental
Discusión
Como se pueden observar en los estadísticos presentados en esta investigación
a pesar de que el resultado presentado en la tabla 6 nos indica que no hubo
cambios significativos entre los postest de ambos grupos, si podemos observar
que el grupo de sujetos que realizó los estiramientos dinámicos activos
obtuvieron ganancias significativas en su postest con respecto a su pretest,
mientras que el grupo control no obtuvo diferencias significativas entre su
postest y su pretest.
Esto nos indica que el estiramiento dinámico si presenta efectos positivos
sobre el alcance del salto vertical.
Estas mejoras se dan porque en este tipo de estiramientos nos contribuyen a un
aumento de la temperatura corporal (Elverdín y Fernández, 2006) lo cual causa
varios efectos fisiológicos como lo son la disminución de la viscosidad
(Alter, 2004; Weineck, 2005; Elverdín y Fernández, 2006; Pareja, 2010), un
incremento en la velocidad de la transmisión nerviosa (Elverdín y Fernández,
2006), rompe lo puentes cruzados de hidrogeno en la estructuras colágenas
(Alter, 2004) reduce la inhibición del reflejo miotático y nos sensibilizan
los husos musculares (Weineck, 2005; Elverdín y Fernández, 2006).
Conclusiones
En conclusión, la realización de estiramientos dinámicos activos en momentos
previos a realizar saltos verticales nos dan un efecto significativo sobre estos
saltos lo que podría ser decisivo a la hora de una competencia.
Por tanto aceptamos la Hipótesis alterna.
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