Influencia del ejercicio físico en los adultos mayores
	Docente Asistente. Lic. Biología MSc. en Actividad Física en la Comunidad Filial Cultura Física Banes	MSc. Isabel Cristina Hernández Martorell mnievesc@vru.uho.edu.cu (Cuba)
	Resumen           La actividad física ha sido reconocida siempre como muy importante para prevenir y alejar el envejecimiento, pero basada en los principios fisiológicos de la capacidad de respuesta y adaptación del organismo. La actividad física aumenta gradualmente la capacidad funcional o la mantiene a un alto nivel. En estas edades los estímulos pequeños no producen adaptación, siendo óptimos los medios y los grandes perjudiciales. Las actividades Físicas y Recreativas para el Adulto Mayor representan un lugar preponderante dentro de las encaminadas a elevar la calidad de vida de los mismos así cómo a la elevación de su ego y su aceptación consciente de los cambios propios de la etapa en que viven y la satisfacción de vivirla a plenitud, para la organización y desarrollo de estas actividades.           Palabras clave: Ejercicio físico. Adulto mayor. Actividad física. Salud. Envejecimiento.
	EFDeportes.com, Revista Digital. Buenos Aires - Año 19 - Nº 193 - Junio de 2014. http://www.efdeportes.com/

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Introducción

    El estado cubano decreta el derecho a jubilarse a los trabajadores de 60 y 65 años, dispuesto en la nueva Ley de Seguridad Social (Nº 105) aprobada el 27 de Diciembre del 2008 por la Asamblea Nacional del Poder Popular, sin embargo el hombre a ésta edad aún no se siente viejo, por el contrario con mucha frecuencia él trata de aumentar su actividad motora realizando otros trabajos y mediante ejercicios físicos, a través del Círculo de Abuelos. En Cuba se cuenta con casi un cuarto de millón de personas en la Tercera Edad integradas a los Círculos de Abuelos, el 21% de la población mayor de 60 años, lo que hace más factible la interrelación entre los ancianos y la comunidad. En la realización de innumerables acciones a favor del adulto mayor y la tercera edad, surge la creación de los círculos de abuelos introducidos en la década del 80, los que cómo bien señala el Dr. Raúl Mazorra Zamora han marcado un papel importante en la sociedad cubana. El número creciente de personas de edad avanzada en la población mundial, como consecuencias del desarrollo socioeconómico en general y del desarrollo de las ciencias en particular, hace que los problemas relacionados con la vejez se conviertan en un importante tema para los sistemas de salud. Por lo que conservar el adecuado estado físico y mental de este grupo de edades pasa a ser una necesidad imperiosa. La población cubana anda también en camino de convertirse en una sociedad encanecida. Hoy más del 12% de los habitantes de la isla tienen 60 años o más y para el 2020 la quinta parte de la población será de adultos mayores. En la provincia Holguín, la esperanza de vida se comporta de la siguiente manera, 79,12 % en ambos sexo, en el sexo masculino es de 77,43 % y en el femenino 80,94 % ocupando el segundo lugar en el país, incluso por delante de la capital. Incluida en esta expectativa de vida, por lo que se debe trabajar en mejorar y mantener la calidad de vida.

Desarrollo

    Con la llegada de la edad madura en el organismo humano se presentan diferentes cambios y fenómenos de carácter biológico que pueden conducir incluso a variaciones patológicas en los diferentes órganos y sistemas que ya se manifiestan a partir del período de edades comprendidas entre 40 y 50 años y que en un inicio hacen su aparición de forma poco significativa.

Características de generales de los adultos mayores

    El adulto mayor, es portador de regularidades propias de una etapa de desarrollo humano, así como de una serie de limitaciones en gran medida provenientes de prejuicios que le ha depositado la cultura. Numerosos autores establecen analogías directas entre la infancia y la ancianidad, planteando que ambas edades se caracterizan por la despreocupación espiritual, la cólera, la tendencia al llanto, a la risa, la charlatanería, el equilibrio precario, el andar inseguro, la ausencias de impulsos sexuales, la enuresis, entre otros indicadores. Los cambios más significativos que presentan los adultos mayores considerados dentro de la edad madura son el debilitamiento de los procesos de excitación e inhibición, la disminución de su movilidad, la reducción del grado de reacción del sistema nervioso, la inercia y otros cambios que confirman la limitación de la adaptación a los cambios circundantes en general y a las cargas física en particular. También se observan cambios significativos en el aparato locomotor (sistema osteomioarticular) donde los procesos atróficos en la musculatura causan la disminución de su masa muscular. Se reduce la capacidad de trabajo físico y disminuyen las reservas funcionales del organismo. La particularidad más general de la persona de edad madura es la inhibición de los procesos de recuperación después de la carga física.

    Con la edad también tienen lugar cambios considerables en el sistema cardiovascular: Disminuye la frecuencia cardiaca, se reduce la presión venosa, disminuye el volumen de sangre en circulación, se retarda la velocidad de la circulación sanguínea y disminuye la función contráctil del miocardio. Las arterias se manifiestan en la reducción de su elasticidad y el desarrollo de la arteriosclerosis. Se denota la dilatación, la deformación y el carácter sinuoso de las venas, el aumento del lecho capilar, como resultado del metabolismo se alojan partículas en las paredes de las venas y arterias que obstruyen el paso de la sangre por las mismas, provocando el aumento de presión arterial, todo esto conduce a la alteración de la circulación sanguínea y como resultado aparece la hipertensión arterial. Todos estos cambios traen consigo además cambios externos en su anatomía como son:

• El pelo se torna gris y comienza a escasear.

• Disminuye la visión y la audición.

• Flaccidez muscular y arrugas.

• Depósitos de grasa abdominal.

• Rigidez y debilidad articular.

    Algunas personas creen que realizar deporte es algo que no corresponde a las personas mayores de 60 años, lo que responde a una imagen prejuiciada de la vejez; así como que las actividades deportivas pueden poner en peligro la salud del anciano. Es frecuente que se subestime la capacidad física de un adulto mayor sin evaluarse de forma objetiva. Igual que el envejecimiento, lo que Simone de Beauvoir denominó “coeficiente de adversidad de las cosas”, que aumenta con los años vividos, ocurre de forma individual; las pérdidas de habilidades, fuerza y facultades que ocurren a nivel corporal con el de cursar del tiempo, no es igual en personas de la misma edad, ni aunque sean gemelos homocigóticos. Es falso que en la realización de una actividad física vigorosa en los adultos mayores, el riesgo que supone para los mismos pese más que el beneficio. Al contrario, la actividad física repercute tanto en la esfera biomédica, psicológica, social como funcional, no existiendo una edad en que las personas dejen de responder al estímulo del entrenamiento pues los adultos mayores demuestran aumentos porcentuales en sus niveles de forma física similares a los jóvenes de 20 a 30 años. Son considerados por todos los autores consultados, que los ejercicios físicos practicados regularmente en la tercera edad contribuyen a:

• Mejorar la capacidad para el auto cuidado

• Favorecer la integración del esquema corporal. Reforzar la actividad intelectual, gracias a la buena oxigenación cerebral

• Propiciar bienestar general. Conservar más ágiles y atentos nuestros sentidos

• Disminuir la ansiedad, el insomnio y la depresión.

• Incrementar la capacidad aeróbica, la fuerza muscular y la flexibilidad

• Disminuir el riesgo de enfermedad cardiovascular

• Frenar la atrofia muscular. Favorecer la movilidad articular y evitar la descalcificación ósea. Incrementar la longevidad.

• Aumentar la eliminación de colesterol, disminuyendo el riesgo de arteriosclerosis e hipertensión. Evitar la obesidad.

    A pesar de los beneficios descritos con el ejercicio, éste no se puede indicar ni recomendara todos los adultos mayores y la mayor parte de la morbilidad o mortalidad relacionadas con el ejercicio se asocia con una cardiopatía isquémica preexistente. Antes de la incorporación de los mismos a las actividades deben ser valorados por los médicos y ubicados dentro de los grupos ya caracterizados en la dispensarización previa.

Aspectos a tener en cuenta para una correcta selección de las actividades

• Se debe tener en cuenta las posibilidades y limitaciones del grupo, así como sus necesidades y motivaciones.

• Darle oportunidad al participante que valoren y expresen cuales tareas son las que prefieren.

• Buscar varias formas de trabajo con la confección de diferentes materiales que permita elegir la de mayor preferencia.

• Facilitarle a cada sujeto del grupo que obtenga una mayor conciencia de su cuerpo y de las sensaciones del mismo al realizar las actividades.

• Mantener la cohesión, continuidad y progresión entre las actividades programadas y lograr un rol activo dentro del grupo y clase.

• Se debe contemplar la ubicación de las actividades en dependencia de los objetivos que se persigan tanto por los participantes como por el profesor, teniendo en cuenta las frecuencias de clases semanales, el tiempo que lleva el grupo trabajando, y el tiempo de duración, evitando así las improvisaciones.

Actividades fundamentales que no deben faltar en el Programa de Gimnasia con el Adulto Mayor

    Gimnasia de mantenimiento. Aquí se realizaran todas actividades para el mantenimiento de las capacidades coordinativas y condicionales.

1. Resistencia Aeróbica

   • Actividades: Marcha, caminata, Aeróbicos de bajo impacto, etc. Por la importancia que tiene en estas edades esta capacidad deben aparecer en todas las clases.

2. Equilibrios

   • Estático y Dinámico,

3. Coordinación.

   • Simple y Compleja.

4. Movilidad Articular o Flexibilidad

   • Por los cambios que sufren las articulaciones en estas edades es importante que en las clases se planifiquen ejercicios de este tipo con una mayor frecuencia.

5. Ejercicios de Velocidad

   • Reacción y Traslación

6. Tonificación Muscular o fuerza

   • Trabajo con su propio peso corporal.

   • Trabajo con pequeños pesos. (Hasta 3 Kg) Debe aparecer en las clases con una frecuencia semanal como mínimo.

   • Gimnasia Suave. Se utilizan ejercicios de expresión corporal así como las técnicas orientales. Ejemplo Lían Kun, Tai Chi, Yoga entre otros. Esta actividad se utiliza con el objetivo de variar las Rutinas de Clases y así motivar e incentivar a los practicantes.

   • Actividades Rítmicas. Como su nombre lo indica son aquellos ejercicios que se ejecutan con acompañamiento musical, esta se utilizara siempre que se cuente con los medios necesarios, además puede incluir clases de baile, se debe tener presente los bit de la música para cada parte de la clase. De no tener grabadoras o equipos de música, se puede trabajar con claves, palmadas, percusión, etc.

   • Relajación. Incluye ejercicios de estiramientos y respiratorios, es importante que el profesor no abuse de la recuperación pasiva ni de los juegos calmante, los ejercicios respiratorios juegan un papel primordial por los incalculables beneficios que estos traen al organismo, deben enseñarse a realizarlos correctamente.

Actividades complementarias

• Paseos de orientación

• Actividades acuáticas.

• Festivales recreativos y de composiciones gimnásticas.

• Encuentros deportivos culturales y Reuniones sociales.

    La realización de actividades de este grupo tiene un carácter espontáneo y representan un cambio en la rutina de trabajo. Siempre debemos tener en cuenta las condiciones del área de trabajo de las posibilidades de realización y de la disponibilidad del colectivo.

Consideraciones a tener en cuenta para el desarrollo y organización de las clases

• Los ejercicios deben ser sencillos y de fácil realización.

• La frecuencia a clase debe ser diaria en dependencia del grupo y sus posibilidades, eso si nunca menos de tres veces a la semana.

• El tiempo de ejecución estará en dependencia del grupo, se recomienda comenzar por 30 minutos los principiantes y aumentar paulatinamente hasta llegar a 45 minutos, aquellos que llevan tiempo realizando la actividad física deben comenzar por este ultimo.

• Se deberá realizar con el primer contacto las pruebas a los participantes para conocer el estado físico con que llega al circulo, a partir de este instante debe realizar la distribución del contenido que se va a impartir.

• La clase se planificara semanalmente de acuerdo al contenido que corresponda.

• La clase como un proceso didáctico presenta tres momentos, Momento inicial es en el que el profesor se identifica con el participante, se prepara al organismo para realizar un esfuerzo posteriormente Haciendo énfasis en el acondicionamiento de las articulaciones y músculos, el ritmo de ejecución debe ser lento, aunque no se puede olvidar que este no es esquemático ni tradicional, es importante realizarlo de forma dinámica utilizando desplazamientos dentro de el, se realiza la primera toma de pulso el esfuerzo es de baja intensidad y el tiempo de duración es de 10 a 15 minutos.

    Momento Desarrollador en el se debe dar cumplimiento a los objetivos propuestos en la clase, se incrementa la intensidad y volumen de los ejercicios así como la frecuencia cardiaca la misma no debe sobre pasar de 65% a 70%, es en este momento en el que se realizara las actividades fundamentales y complementarios, es necesario que el profesor se mantenga atento al tiempo efectivo de trabajo pues en ocasiones se pierde mucho tiempo dando explicaciones de los ejercicios. El ritmo de ejecución será el esfuerzo de moderada intensidad, el, tiempo de duración entre 20 y 25 minutos, se realiza la segunda toma de pulso, pero no deforma mecánica si no realizando un análisis pulsométrico.

    Momento Final: En el se disminuye el esfuerzo, llevando al organismo de vuelta a la calma, en el se realizan ejercicios respiratorios, estiramientos, el esfuerzo de ejecución de baja intensidad, el ritmo de ejecución lento, tiempo de duración entre 5 y 7 minutos, por ultimo se realiza la tercera toma de pulso debiendo regresar a los valores iníciales de la frecuencia cardiaca.

• Las clases no deben ser un esquema rígido para los abuelos, hay que motivar, darle dinamismo, de forma tal que los participantes sé diviertan a la vez que se ejercitan.

• Utilizar formas variadas en la organización y control de la clase, eliminar en cierta medida el conteo excesivo darle más independencia a la hora de ejecutar los movimientos para llegar más a las posibilidades de individuales de los participantes.

• Durante toda la clase el profesor debe dar una breve explicación, de los beneficios que reporta la actividad que están realizando.

• Se deben utilizar en las clases implemento como son:

• Botellas Plásticas, bastones, pañuelos, bolsistas de arena, cuerdas, Aros. Step, ligas, entre otros que pueden ser creados por los profesores o por la creatividad de los participantes.

Métodos y procedimientos

    En el trabajo con el adulto mayor es de suma importancia la buena selección de los métodos de trabajo, pues estos coadyuvan al desarrollo de la clase los más usados son:

• Método del Ejercicio Estrictamente Reglamentado. (EER) (Repeticiones Standard y Variables).

• Método de Juego.

Los procedimientos a utilizar son:

    Todos los conocidos sin caer en el esquema que habitualmente se emplea (frontal todos a la vez). Es importante para la variabilidad de la clase utilizar otros como el recorrido, estaciones, circuitos.

Formas organizativas:

    Se deben utilizar con más frecuencias aquellas donde se manifiesten la sociabilidad como es el trabajo en grupos, (parejas, tríos, cuartetos)

Métodos para evaluar el nivel de eficiencia física, de los participantes.

• Medición de peso y talla.

• Medición de la resistencia aeróbica según establecen las pruebas del plan nacional de eficiencia física.

Consideraciones a seguir por el profesor.

• Mantener un estrecho vínculo con el médico de la familia y la comunidad para estar atento al estado de salud de sus participantes.

• Darle confianza y seguridad al grupo sin llegar a la sobre protección.

• Ser receptivos ante las propuestas del grupo, facilitando las soluciones de los problemas.

• Tener como herramienta de trabajo todas las bibliografías, materiales de consulta etc. Sobre el proceso de envejecimiento y hacerlo parte de su trabajo cotidiano.

Indicaciones metodológicas a seguir al planificar las clases de cultura física para el adulto mayor

• Deben ser seleccionados los ejercicios de carácter dinámico que no exigen tensiones estáticas prolongadas.

• Prestar atención a los ejercicios con inclinación de cabeza y tronco, siendo realizados en forma lenta y con aumento gradual de la amplitud. Nunca de forma rápida y brusca.

• Se deben alternar las posiciones de parado, sentado y acostado. Evitar la posición de pie de forma prolongada.

• Al movilizar la región cervical, no realizar movimientos bruscos.

• No caminar con los bordes internos y externos del pie.

• No realizar ejercicios de doble empuje.

• No realizar ejercicios con mucha separación de las piernas.

• Los ejercicios de estiramientos no deben ejecutarse por más de 20 segundos.

• No abusar de los giros y paso atrás.

• No realizar abdominales a personas mayores ni operadas de hernia.

• El trote y salto solo se realizarán bajo seguido control médico y pedagógico y en todos los casos debe preceder una preparación y cuando estén incrementados otros ejercicios.

• Los ejercicios respiratorios deben ocupar un lugar destacado, los que debemos alternar durante la clase con otros ejercicios.

• Utilizar juegos para desarrollar emociones positivas.

• Realizar otras actividades (campismo, excursiones, visitas a museos, etc.) que complementan y ayudan al estado emocional.

Los juegos más adecuados a las características de los abuelos son:

• Aquellos que desarrollan movimientos, pero que no impliquen acciones excitantes ni grandes esfuerzos.

• Los juegos colectivos son beneficiosos, pues, facilitan el contacto social, disfrutando todos de una actividad que los crea y los divierte.

• Los juegos calmantes, se desarrollan por lo general al final de la clase, con ellos se busca la recuperación del organismo de forma amena.

Para el logro de los objetivos que nos proponemos la Cultura Física toma como medios:

• La gimnasia (ejercicios para el desarrollo físico general, marcha, etc.).

• La caminata.

• Tablas gimnásticas.

• Los juegos.

• Actividades recreativas.

    Estas actividades responden a sus riquezas de ejercicios y movimientos a las necesidades de los ancianos de vencer la inmovilidad, la incapacidad, la disminución de funciones, así como la pérdida de habilidades y hábitos motores.

    La gimnasia, es la actividad diaria que desempeña un papel principal en la planificación de las actividades físicas programadas para las personas de edad avanzada. Influye favorablemente sobre el organismo resultando un elemento positivo, antivalidante y socializante en esencia.

    Se realiza en forma de clases las cuales estarán conformadas por ejercicios para el desarrollo físico general, específicamente aquellos que desarrollan la amplitud de movimientos que garantizan el trabajo contráctil de grandes masas musculares.

    Teniendo en cuenta el efecto directo que ejercen los mismos, sobre los distintos grupos musculares se presentan clasificados por planos anatómicos.

• Ejercicios para el cuello y cabeza.?

• Ejercicios para las extremidades superiores.?

• Ejercicios para el tronco.?

• Ejercicios para las extremidades inferiores.?

    Se pueden utilizar diversos ejercicios siempre y cuando estos sean sencillos en su ejecución y estén seleccionados de acuerdo a las características funcionales de los ancianos y sus posibilidades físicas. Estas actividades incluyen ejercicios de lubricación para todas las articulaciones (calentamiento).

    Objetivo: Movilizar y lubricar las articulaciones, propiciando la nutrición de los cartílagos articulares.

• Para todas las partes del cuerpo: Flexiones y extensiones,? movimientos circulares, torsiones.

• Para el abdomen: Ejercicios abdominales no complejos para el? fortalecimiento de los mismos.

• Para las piernas: Semi-cuclillas, cuclillas, asaltos, balanceos.?

• Ejercicios con medios auxiliares (bastones, pañuelos,? banderillas, pelotas, etc.).

• Ejercicios combinados.?

• Marchas + 500 metros - 200 metros.?

• Ejercicios respiratorios y de relajamiento.?

    En la realización de los ejercicios para el desarrollo físico general, se deben utilizar las diferentes posiciones iniciales las cuales en su mayoría deben estar presentes en el transcursos de las clases, para de estas forma favorecer el funcionamiento del sistema circulatorio que como es sabido por lo general presenta dificultades en éstas edades.

    Las posiciones iniciales son: Parados, Sentados, Acostados. El empleo de ejercicios desde las posiciones sentado, semi-acostado y acostado, requieren condiciones que no siempre están presentes en el área de trabajo, en estos casos el profesor deberá explotar al máximo el área de trabajo, así como su iniciativa y orientar en lo posible la realización de estos ejercicios en el hogar, a fin de que el abuelo no quede excepto de los mismos.

Conclusiones

    Una actividad física periódica realizada de forma coherente y estructurada tiene unas repercusiones muy positivas sobre el organismo, provocando sobre éste una adaptación.

    La actividad física es de vital importancia para las personas de la tercera edad ya que se dirige a mejorar los segmentos contráctiles del organismo facilitando coordinación, estabilidad, agilidad, potencia muscular, reacciones defensivas ante estímulos externos.

Bibliografía

• Anzola Pérez, David y Col. (1994) La atención de los ancianos: un desafío para los años noventa. Organización Panamericana de la Salud.

• Bencomo Pérez, L. (2004) Actividad Física y Salud en la Maestría Actividad Física Comunitaria. Maestría AFC, CD-2.

• Bencomo Pérez, L. (2006) La cultura física y la motricidad en el adulto mayor. Bibliografía complementaria de la Maestría: Longevidad Satisfactoria. Cuba.

• Gallego Leyva, Carlos (2004). Fundamentos Clínicos Fisiológicos de los Ejercicios Físicos con personas de la tercera edad. Holguín, I.S.C.F. “Manuel Fajardo”.

• Hernández Martorell, Isabel Cristina (2009). Alternativa de ejercicios de Tai Chi Chuan para estabilizar los niveles de hipertensión arterial en el adulto mayor de la comunidad Centro Ciudad en Banes. Tesis en opción al título académico de Master en Actividad Física en la Comunidad. U.C.C.F.D. “Manuel Fajardo”. Facultad Holguín.

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