Ejercicios de fuerza en mujeres practicantes de Gimnasia Musical Aerobia


	Ejercicios de fuerza en mujeres practicantes de Gimnasia Musical Aerobia
	Máster en Ciencias de la Actividad Física en la Comunidad. Profesora auxiliar Investigadora del Centro de Estudios Actividad Física Comunitaria y Calidad de Vida Universidad de Ciencias de la Cultura Física y el Deporte, Facultad Granma Profesora principal del proyecto “Ejercicios y Bailes para la Salud” Máster en Ciencias de la Actividad Física en la Comunidad, profesora asistente Jefa de superación, especialista en Gimnasia Musical Aerobia Integrante del Proyecto “Ejercicios y Bailes para la Salud” **Licenciado en Cultura Física. Profesor asistente de la Universidad de Ciencias de la Cultura Física y el Deporte, Facultad Granma	Lilian Lores Sánchez* Rayma Batista Hernández Osvaldo Benítez Aliaga* adomals.grm@infomed.sld.cu (Cuba)
	Resumen Hoy en día se conoce la importancia de la práctica del ejercicio físico como medio para mejorar la salud, prevenir enfermedades, reducir el estrés, además para lograr un bienestar físico, psíquico y social. La Gimnasia Musical Aerobia es una actividad asequible a todos y diseñada para lograr los objetivos que se plantea. Se trata de un tipo de gimnasia realizada al ritmo de la música que mejora las funciones de los sistemas cardiovascular, cardiorrespiratorio, circulatorio, entre otros, tonifica los músculos, da mayor movilidad a las articulaciones, además de producir en nuestro cuerpo toda una serie de beneficios. Practicar Gimnasia Musical Aerobia sirve como acondicionamiento para todo el cuerpo, da la posibilidad de combinar ejercicios de gimnasia y danza al ritmo de la música, asimismo resulta una actividad física muy dinámica y atractiva. Esta actividad puede ser practicada por ambos sexos, en diferentes edades e incluso con alguna que otra enfermedad, siempre y cuando exista una debida prescripción médica y un acertado diagnóstico, ahora bien en el caso específico de las mujeres, ellas, tienen pánico a que las máquinas o pesas las conviertan en una mujer físico culturista, nada más lejano de la realidad que está afirmación ya que las féminas desarrollan menos musculatura que el hombre debido a que tienen niveles de testosterona muy inferiores y es por este motivo que a continuación se presenta un conjunto de ejercicios coreográficos con pesos para el fortalecimiento de los diferentes planos musculares que sin duda alguna mejorarán la figura de estas mujeres practicantes de la Gimnasia Musical Aerobia. Para el desarrollo de la investigación fueron utilizados diferentes métodos entre ellos el histórico y lógico, análisis y síntesis, inductivo-deductivo, la observación, medición, experimentación con su variante de pre-experimento y el paquete estadístico SPSS versión 11.5. Palabras clave: Gimnasia Musical Aerobia. Mujeres. Ejercicios de fuerza.
	EFDeportes.com, Revista Digital. Buenos Aires - Año 19 - Nº 193 - Junio de 2014. http://www.efdeportes.com/

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Introducción

    El ejercicio físico de resistencia o aerobio produce efectos primordialmente sobre el sistema de captación, transporte y utilización del oxigeno, en el que se hallan implicados los aparatos respiratorios y circulatorios, los músculos y el sistema metabólico-endocrino. El entrenamiento tanto aerobio como anaerobio aumenta la fuerza muscular en quien lo practica, mejora la coordinación de movimientos, disminuye el número de caídas, fracturas óseas, aumenta la tolerancia al calor, la capacidad de sudoración, disminuye la osteoporosis, la obesidad, la hipercolesterolemia, entre otras enfermedades.

    Uno de los índices de buen estado de salud y de un cierto grado de desarrollo físico general, es la fuerza, la misma puede ser interpretada y definida de diferentes formas como son: física, biológica y fisiológica. Por otro lado, contribuye grandemente a desarrollar la confianza en las propias posibilidades del hombre y resulta por demás, útil en la vida diaria.

    Es necesario destacar que todos los ejercicios que se planifiquen en una clase deben estar correctamente seleccionados y dosificados, sobre todo en los grupos donde haya una gran diversidad de practicantes, ya que de esta manera se evitan lesiones que pueden perdurar en el tiempo, abandono de los que allí asisten por sentirse alejados de alcanzar las metas planteadas por los profesores o simplemente por no ser del agrado y satisfacción de los mismos.

    Es por ello que se debe prestar especial atención a los ejercicios que se realizan con pesos y en el caso específico de la mujer cuando tienen planteado como objetivo tonificar los músculos, tener en cuenta que para lograr esta meta se deben utilizar pequeños pesos y numerosas repeticiones, ya que por lo general ellas no quieren ganar masa corporal.

Desarrollo

    Tradicionalmente muchas personas no se habían asomado al mundo de los ejercicios aerobios porque creían que estaba asociado automáticamente a la pérdida de peso. El trabajo aerobio que se realiza de larga duración hace que el organismo recurra a las grasas para generar energía por lo que se reduce su presencia en el cuerpo y aumenta ligeramente el tono muscular por el propio ejercicio.

    Los expertos en esta actividad aseguran que practicando Gimnasia Musical Aerobia las personas refuerzan la seguridad en sí mismos es decir, reducen la incertidumbre que pueden sufrir ante problemas pequeños y la ansiedad que ello provoca. Una persona que se muestra más confiada porque observa los beneficios físicos, mentales y sociales de la Gimnasia Musical Aerobia es capaz de contemplar la vida con menos complejos.

    Ahora bien, por otra parte Román (1997) plantea que los registros de la fuerza del hombre aumentan rápidamente desde los 12 a 19 años y es proporcional al aumento del peso. Después sigue aumentando, aunque con más lentitud hasta aproximadamente los 30 años, tras lo cual se declinan en forma creciente hasta los 60 años. En las mujeres las cifras de fuerza aumentan regularmente hasta los 30 años.

    Los autores de este artículo están completamente de acuerdo con el planteamiento del anterior y agregan además que es muy acertado por parte de los profesores combinar ejercicios del tipo aerobio con pequeños pesos, en el caso especifico de la Gimnasia Musical Aerobia se estarán utilizando diferentes pasos básicos de esta gimnasia combinándolos a través de pequeñas coreografías para trabajar resistencia y fuerza a la vez, de esta manera hacer las clases más amenas, asequibles y divertidas donde el practicante pueda desarrollar habilidades, mejorar ritmo, coordinación y divertirse sin llegar al estrés.

    A continuación se muestran algunas coreografías utilizadas para el trabajo de la resistencia y la fuerza.

    Se recomienda a los profesores tener en cuenta principios tales como el de adaptación del organismo a la carga o etapa de preparación en la que se encuentra el practicante, el de individualización, el aumento progresivo de las cargas y la relación trabajo descanso.

    Para realizar este trabajo las practicantes utilizarán pequeños pesos que van desde mancuernas de ½ libra hasta pomos pequeños rellenos con arena mojada.

Coreografía 1

    Realizar marcha, paso toque, rodilla al pecho, jumping jack y trote, todos en el lugar con seis repeticiones y dos tandas. Esta coreografía se realizará quince días pero en la segunda semana aumentarán las repeticiones a 8.

Coreografía 2

    Realizar rodilla al pecho, hop, talones a la cola, lange aéreo y trote con talones a la cola, todos en el lugar con 10 repeticiones, en tres tandas. Esta se realizará por quince días pero en la segunda semana aumentarán a 12 repeticiones.

Coreografía 3

    Realizar talones a la cola con desplazamiento al frente y atrás, paso balance en el lugar, paso V en el lugar, rodilla al pecho de alto impacto con desplazamiento al frente y atrás y trote en el lugar desplazándose a los laterales, todos los ejercicios en cuatro tandas durante quince días pero en la primera semana 14 repeticiones y en la segunda 16.

Coreografía 4

    Realizar paso V en el lugar, doble paso al lateral derecho ida y regreso, lange en el lugar, kick desplazándose a la diagonal izquierda al frente y atrás y trote con talones a la cola con desplazamiento diagonal derecho al frente y atrás. Todos los ejercicios en cinco tandas durante quince días, en la primera semana 18 repeticiones y en la segunda 20.

Coreografía 5

    Realizar lange, talones al piso ambos en el lugar, paso cruzado con desplazamiento al lado derecho ida y luego regreso, trote en zig zag al frente y atrás, trote con talones a la cola con desplazamiento lineal al frente y atrás, todos los ejercicios en seis tandas durante quince días, en la primera semana 24 repeticiones y en la segunda 28.

Simbología

Descripción de los ejercicios utilizados

Ejercicios de bajo impacto

Marcha (M): desde la posición de parados, con los brazos al lado del cuerpo, la espalda recta, el abdomen contraído y la cabeza erguida, realizar movimientos de las piernas, despegar los pies del piso a un ángulo aproximado de 30 a 40°, de forma tal que cuando un pie sube, el otro baja y los brazos oscilan alternadamente.

Paso toque (Pt): desde la posición de parados, con las piernas unidas y las manos en la cintura, comenzar separando la pierna hacia la derecha y con la izquierda se cierra y viceversa, este movimiento se realiza con una pequeña semiflexión de las mismas.

Rodilla al pecho (Rp, bi): desde la posición inicial de parados con las manos en la cintura, la espalda recta, elevar una pierna al frente flexionada por la articulación de la rodilla formando un ángulo de 90° con respecto al piso, luego bajar esa pierna y subir la otra.

Hop (Hop): desde la posición inicial de parados, con las manos en la cintura, las piernas unidas, realizar un movimiento de semiflexión con las mismas, llegar a la posición de semicuclilla y volver a la posición inicial, este movimiento se puede hacer con las piernas abiertas al ancho de los hombros.

Talones a la cola (Tc): desde la posición inicial de parados, con las piernas abiertas al ancho de los hombros, las manos en la cintura, levantar un pie del piso tratando de tocar los glúteos con el talón, cuando este baja, sube el otro, siempre quedar apoyados en una pierna que mantendrá una pequeña semiflexión.

Paso balance (P ∆): desde la posición inicial de parados, con las piernas abiertas al ancho de los hombros, las manos en la cintura, realizar semiflexión de las mismas pasando el peso del cuerpo de un lado a otro sin despegar los pies del piso; la pierna que recibe el peso del cuerpo quedará extendida y la otra de igual modo, pero apoyada en la punta del pie.

La V (V): desde la posición inicial de parados, con las piernas unidas, las manos en la cintura, comenzar dando un paso diagonal al frente con una pierna y luego con la otra, quedando los pies paralelos al frente; para regresar a la posición inicial hay que tener en cuenta que el primer pie que abre es el primero que cierra.

Doble paso (Dp): desde la posición inicial de parados, con las manos en la cintura, comenzar abriendo la pierna hacia un lado, con la otra se cierra y se repite el movimiento de abrir y cerrar hacia el mismo lado, luego volver de la misma manera a la posición inicial.

Lange (L (bi)): desde la posición inicial de parados, con las piernas unidas, las manos en la cintura, realizar una torsión del tronco quedando la pierna de apoyo semiflexionada y la otra extendida atrás apoyada en la punta del pie, volver a la posición inicial y luego hacer el movimiento para el otro lado.

Paso cruzado (PX): desde la posición inicial de parados, con las piernas unidas, las manos en la cintura, se comienza abriendo la pierna hacia un lado, la otra cruza por detrás, la del frente abre y la otra cierra, volviendo de esa manera a la posición inicial.

Talones al piso (Tp): desde la posición inicial de parados, con las piernas unidas, las manos en la cintura, llevar una pierna extendida al frente abajo, apoyando el talón en el piso, mientras la otra pierna queda semiflexionada, regresar a la posición inicial y se repite el movimiento con la otra pierna.

Ejercicios de alto impacto

Jumping jack (Jj): desde la posición inicial de parados, con las piernas unidas, las manos en la cintura, realizar un salto cayendo con piernas abiertas y semiflexionadas, las rodillas hacia fuera al igual que la punta de los pies, regresar a la posición inicial con otro salto.

Lange aéreo (La): desde la posición inicial de parados con las piernas unidas, las manos en la cintura, realizar una torsión del tronco, quedando la pierna de apoyo semiflexionada y la otra extendida atrás, apoyada en la punta del pie, para pasar al otro lado hay que hacerlo con un pequeño salto donde un pie sustituye al otro.

Rodilla al pecho (Rp, ai): desde la posición inicial de parados con las manos en la cintura, la espalda recta y el abdomen contraído saltar llevando una pierna flexionada por la articulación de la rodilla, formando un ángulo de 90° con respecto al piso, la otra pierna queda extendida, luego se baja y sube la contraria de igual manera.

Kick (K): desde la posición inicial de parados con las manos en la cintura, saltar llevando una pierna hacia atrás flexionada, formando un ángulo aproximado de 30° con relación al piso y luego se lleva al frente extendida también formando un pequeño ángulo con respecto al piso, mientras la otra permanece extendida durante este movimiento. Luego se apoya la pierna que trabajaba para que comience hacerlo la contraria.

Trote (T): desde la posición inicial de parados con las manos en la cintura, saltar llevando una pierna flexionada atrás, formando un ángulo aproximado de 45° con respecto al piso, quedando la otra extendida, cuando baja una, sube la contraria.

Trote con talones a la cola (Ttc): desde la posición inicial de parados con las manos en la cintura, saltar llevando una pierna flexionada atrás, tratando de tocar los glúteos con los talones, mientras la otra pierna queda extendida, cuando baja una se sube la contraria.

Conclusiones

    Se obtuvo una mejoría en el aspecto físico a partir de la introducción del conjunto de coreografías con pequeños pesos seleccionadas y lógicamente estructuradas, aplicadas en las clases diarias de practicantes de la Gimnasia Musical Aerobia.

    Con la inclusión del conjunto de coreografías se logra un mejor desarrollo de otras capacidades asociadas que de manera directa inciden en el desarrollo de los practicantes.

Bibliografía

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