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Introducción

    El deporte como actividad social, tiene tres manifestaciones, como lo plantea el Dr.C Cortegaza, que son el deporte pedagógico, recreativo y de alto rendimiento.

    Por deporte pedagógico se considera el que se utiliza dentro de los planes y programas de educación física, que constituyen junto a los juegos, la gimnasia, y la recreación los medios fundamentales de esta actividad.

    El deporte pedagógico como medio de la educación física le da cumplimiento a objetivos y tareas que la diferencian sustancialmente de otras formas de práctica del deporte. Aquí el fin fundamental no es la competición, las altas marcas, sino el desarrollo armónico de las capacidades motoras y de las habilidades técnico- deportivas contempladas en los programas de cada nivel.

    El deporte de altos rendimientos es la forma más divulgada a través de los medios masivos de difusión, este es capaz de convertir en "ídolos de las multitudes", en "héroes nacionales o del planeta" a sus atletas más relevantes como son los casos de Pelé, Maradona, Jordán, Lewis o Sotomayor.

    "El deporte para todos o recreativo es una manifestación del deporte practicado por lo general por los adultos, aunque muchos escolares lo prefieren ya que por lo general se realiza de forma espontánea, con fines higiénicos, sociales o recreativos como son: tener salud, "estar en forma, disfrutar, hacer vida colectiva o social, necesidad de reafirmación individual" (Cortegaza, 2003: 1).

    Se ha podido diagnosticar en la actualidad a través de encuestas, entrevistas y grupos de discusión aplicados a las personas que asisten a los gimnasios de la comunidad con el fin de auto dirigir su práctica, que a menudo no obtienen los resultados que esperan, lo que provoca un elevado nivel de desmotivación y abandono de la misma. Ello es consecuencia de un desconocimiento de cómo enfrentar la actividad, que se expresa en:

• Incorrecta dosificación de la carga para cada una de las capacidades de entrenamiento que se desarrollan en la preparación.

• Dificultades en la distribución de la carga para el periodo de tiempo destinado a la práctica.

• Problemas en la determinación de contenidos a planificar de acuerdo a las necesidades de los interesados.

• Deficiencias en la confección de las semanas de práctica.

    De esta forma se presenta como situación problémica, las insuficiencias en la práctica de actividades físicas comunitarias que presentan las personas interesadas.

    Tomando en cuenta los argumentos planteados, hemos definido el siguiente problema científico: ¿Cómo contribuir a perfeccionar la practica de actividades físicas de las personas que asisten a los gimnasios de la comunidad? Por tanto el objeto de estudio de esta investigación es: el proceso de preparación física.

    En consecuencia como objetivo de esta investigación se plantea: Elaborar procedimientos metodológicos para que las personas que asisten a los gimnasios de la comunidad sean capaces de dirigir con éxito su propia práctica de actividad física.

    En el desarrollo de la investigación se emplearon métodos teóricos y empíricos.

Del nivel teórico

• Análisis-síntesis: Para la caracterización del objeto y campo de la investigación, así como para analizar y sintetizar la información obtenida de la literatura consultada, los datos obtenidos de la aplicación de los métodos empíricos y descubrir relaciones, así como la lógica a seguir en la obtención de los conocimientos científicos relacionados con la preparación física.

• Inducción- deducción: Con el propósito de llegar a la aplicación de las reglas lógicas de la deducción que permiten su confirmación en la práctica.

• Sistémico- estructural-funcional: Para la orientación general de los componentes que conforman el diseño investigativo como una realidad integral, formada por elementos que interaccionan unos con otros, constituyendo una vía para la estructuración de su funcionamiento.

Del nivel empírico

• La observación: Para la observación a sesiones de practica en el gimnasio, para analizar si la selección del contenido, su organización, la dinámica de su distribución, su interrelación, la dosificación de los ejercicios si se realiza acorde a lo planificado por las personas interesadas, y en qué medida esto repercute en el nivel alcanzado por ellos desde el punto de vista físico.

• Las encuestas: Para la caracterización del estado actual del proceso de preparación física que sostienen las personas interesadas que asisten a los gimnasios de la comunidad.

• Grupo de discusión: Se utilizaron para constatar el nivel de conocimiento que poseen las personas de la comunidad acerca de las bases metodológicas de la actividad física.

• Las entrevistas: Se emplearon con el objetivo de constatar el nivel de satisfacción de las personas que asisten a los gimnasios de la comunidad y no reciben atención especializada, además para conocer el nivel de conocimiento que poseen dichas personas acerca de las bases metodológicas esenciales de

Desarrollo

Caracterización del proceso de actividad física

    Fundamentalmente las variadas formas de practicar el deporte se agrupan en tres grandes direcciones: El llamado "deporte pedagógico", "deportes para todos o recreativo" y el "deporte, de altas marcas o alto rendimiento".

    Por deporte pedagógico se considera el que se utiliza dentro de los planes y programas de " educación física, que constituyen junto a los juegos, la gimnasia, y la recreación los medios fundamentales de esta actividad.

    El deporte pedagógico como medio de la educación física le da cumplimiento a objetivos y tareas que la diferencian sustancialmente de otras formas de práctica del deporte. Aquí el fin fundamental no es la competición, las altas marcas, sino el desarrollo armónico de las capacidades motoras y de las habilidades técnico- deportivas contempladas en los programas de cada nivel.

    El deporte para todos o recreativo es una manifestación del deporte practicado por lo general por los adultos, aunque muchos escolares lo prefieren ya que por lo general se realiza de forma espontánea, con fines higiénicos, sociales o recreativos como son: tener salud, "estar en forma", disfrutar, hacer vida colectiva o social, necesidad de reafirmación individual,

    El deporte de alto rendimiento es la forma más divulgada a través de los medios masivos de difusión, este es capaz de convertir en "ídolos de las multitudes", en "héroes nacionales o del planeta" a sus atletas más relevantes como son los casos de Pelé, Maradona, Jordán, Lewis o Sotomayor.

    El deporte de altas marcas se manifiesta a través de diferentes etapas o niveles que van desde la iniciación deportiva hasta la llamada etapa de altas marcas que se tipifica por la obtención de los mayores resultados en la vida de un deportista.

    Este deporte de rendimiento se caracteriza hoy en día por un crecimiento marcado del récord y resultados deportivos, se rompen barreras que desde el punto de vista físico y biológico parecían inalcanzables por el hombre.

    Para lograr una obtención de resultados físicos elevados se necesita por lo general de 8 a 10 años de duro entrenamiento.

    Este proceso debe estar correctamente organizado, dentro de un sistema científicamente concebido a través de la planificación organización y control de la práctica.

    Actualmente las tendencias de la preparación física a escala internacional se resumen:

• Utilización de variados modelos de entrenamiento.

• Rigurosos y sistemáticos controles de las cargas del entrenamiento, utilizando tests e instrumentos de medición, validados con el apoyo de la metrología deportiva.

• El creciente nivel que ha alcanzado la practica deportiva exige que los entrenadores utilicen con mayor profundidad técnicas que permitan obtener mayores dividendos al componente psicológico, elevándose la capacidad volitiva, la disposición para entrenar y competir, disminuir las tensiones propias de la competición, obtener una alta estabilidad psicológica, y una alta moral competitiva.

    La disciplina Teoría y Metodología del Entrenamiento se vincula a la necesidad de armonizar e integrar todos los conocimientos que se habían obtenido en el campo de la preparación de deportistas de alto rendimiento. Su aparición se produjo cuando en el terreno de la preparación de deportistas de elevadas marcas, se acumuló una gran experiencia empírica.

    Matveiev (1983) señala que la teoría y metodología como ciencia estudia las leyes generales qué determinan las formas y el contenido de la realización de la educación física.

    Filin (1987) por su parte la define como un conjunto de conocimientos sobre el contenido de la realización, las formas de estructuración y acondicionamiento de la preparación deportiva, sobre las regularidades generales y esenciales de diferentes disciplinas deportivas del proceso pedagógico.

    Tschine (1993) valora la teoría del entrenamiento como una disciplina de la ciencia de deporte que tiene como objeto los problemas del entrenamiento deportivo, la competición deportiva y la máxima prestación principalmente, sobre el plano de la metodología, en cooperación con la pedagogía, la fisiología, la bioquímica, la medicina, la biomecánica, la informática, la psicología, etc.

    En la generalización de los conocimientos científicos y prácticos de la Teoría y Metodología, se explica los aspectos esenciales que deben ser resueltos durante el proceso de perfeccionamiento físico, así como los medios y métodos específicos de la realización de las tareas motoras, formas óptimas de desarrollar el proceso de preparación deportiva, etc.

    Es por ello que se debe efectuar una correcta evaluación en la población con métodos y procedimientos apropiados que puedan redundar en un resultado óptimo en su formación que tribute a su calidad de vida.

Métodos y procedimientos

    La presente investigación responde a la línea de investigativa de la Maestría Actividad Física en la Comunidad, en su modalidad: Validación de programas de actividad física comunitaria que respondan a la mejora de la calidad de vida de los ciudadanos. 

    En la investigación se proponen procedimientos metodológicos para que los instructores y las personas que asisten a los gimnasios de la comunidad desarrollen con éxito la práctica de actividad física.

Población y muestra

    Para la realización de este trabajo se tomó como población a 50 personas de la comunidad Vista Hermosa cuyas edades oscilan de 23 a 55 años, de ellos 35 son del sexo masculino (17.50%) y 25 del sexo femenino (12.50%).que asisten a los gimnasios.

    Como muestra se tomaron 40 practicantes, 20 del sexo masculino y 20 del sexo femenino lo que representa un 40% de la de la población. Se seleccionaron mediante un muestreo intencional.

    El proceso de actividad física como cualquier otro proceso que tiene metas y objetivos definidos, requiere para su buena marcha, ser concebido y diseñado previamente, es decir necesita ser planificado.

    Para Kaufman (citado por Forteza, 2001: 34), "la planificación es un proceso para determinar adonde ir y establecer los requisitos para llegar a este punto de la manera más eficiente y eficaz posible".

    Mestre (citado por Manso y Col, 1996: 9) considera que "planificar es prever con suficiente anticipación los hechos, las acciones, etc., de forma que su acometida se efectúe de forma sistemática y racional, acorde a las necesidades y posibilidades reales con aprovechamiento pleno de los recursos disponibles en el momento y previsibles en el futuro".

    Sánchez Bañuelos (citado por Manso y Col, 1996: 9) lo relaciona con el "qué se va a hacer en el futuro, cómo se va a hacer, cuándo se va a hacer y quién lo va a hacer". Estas definiciones brindan valiosos aportes por separado, aunque no recogen toda la riqueza que encierra el proceso de planificación. De tal manera que a partir de ello, se define la planificación por este autor, como el proceso de organización lógica y secuencial del entrenamiento con vistas a obtener la forma deportiva, que concreta en un plan o proyecto de acción sus objetivos, además de prever con anticipación cuándo y cómo cumplirlos de la forma más eficaz y eficiente posible a partir del tratamiento de los contenidos y de la aplicación y control de la carga y métodos de preparación, de acuerdo a las posibilidades reales existentes.

    "La planificación del entrenamiento deportivo representa el plan o proyecto de acción que se realiza con el proceso de entrenamiento de un deportista para lograr obtener un objetivo determinado" (Manso y Col, 996: 9).

    O sea, que la planificación del entrenamiento deportivo se materializa en la elaboración del plan de entrenamiento. En él se define la marcha de este proceso pedagógico especializado sobre la base del tratamiento de sus principales categorías entre las que se encuentran objetivos, contenidos o direcciones, métodos, medios, tareas, carga, y evaluación, que a su vez se sustenta en una forma de estructuración temporal del entrenamiento, como puede ser la periódica, en bloque, ATR, etc.

Estructuración de la propuesta

    La planificación de las cargas, toma en cuenta obviamente los resultados de un diagnóstico al inicio del nuevo ciclo de entrenamiento, así como las características particulares de los personas. Sin embargo, estos elementos no son suficientes para hacer una distribución correcta de la carga durante la preparación. Esta necesidad promovió la creación del plan que regule y dosifique las cargas de trabajo para las personas que asisten a los gimnasios. Es valido recordar que estas personas al no poseer conocimientos acerca de las bases metodológicas de la actividad física recurren al empirismo para desarrollar su práctica situación que lógicamente imposibilita el logro de los objetivos propuestos por los mismos durante sus sesiones de entrenamiento. Por tanto, nuestra propuesta comprende:

1. Ejercicios para el desarrollo de los grupos musculares fundamentales.

2. El plan para la regulación de la carga de trabajo a aplicar en las sesiones de práctica en el gimnasio para el desarrollo de dichos ejercicios.

3. La confección de las semanas de entrenamiento.

Ejercicios para el desarrollo de los grupos musculares fundamentales

    Los ejercicios fundamentales para el desarrollo de los diferentes grupos musculares se agrupan en 3 grandes grupos, los empleados para:

• El desarrollo de la musculatura de los brazos.

• El desarrollo de la musculatura de la espalda y el tronco.

• El desarrollo de las piernas.

Ejercicios empleados para el desarrollo de la musculatura de los brazos

    Este grupo de ejercicios es ejercitado en mayor medida por los practicantes del sexo masculino, para su desarrollo con pesas se emplean ejercicios de una gran diversidad, baste mencionar que el desarrollo que ha experimentado el fitness en los últimos años es muy amplio, de ahí que los mismos se ejecuten desde implementación con barras hasta las más modernas poleas. Por constituir grupos musculares pequeños la musculatura de los brazos puede ser trabajada en una misma sesión de entrenamiento con otro grupo muscular de mayor envergadura dígase los pectorales o la espalda, lógicamente para las damas los objetivos del entrenamiento son diferentes, de ahí que no necesiten ejercitarlos con otro grupo muscular, las series de ejercicios para el desarrollo de la musculatura de los brazos oscilan entre 5 a 7 series con un numero de repeticiones que oscila de 8 a 15 repeticiones para los hombres, y de 3 a 5 series con repeticiones entre 6 a 10 para las mujeres. La intensidad para el desarrollo de estos ejercicios no debe ser muy elevada, debido al gran esfuerzo y agotamiento que producen, de ahí que los por cientos de trabajo oscilan entre el 30 % al 50% del resultado máximo del practicante. Dentro de los ejercicios fundamentales para el desarrollo de este grupo muscular se encuentran los siguientes:

• Curl de bíceps alterno con supinación.

• Curl de bíceps concentrado con apoyo en el muslo.

• Curl de bíceps con polea.

• Curl de bíceps con barra.

• Curl de bíceps en el banco scout.

• Extensiones de tríceps en polea alta.

• Press francés en banco plano.

• Extensión vertical alterna de los brazos con mancuernas.

• Dippings entre 2 bancos.

Ejercicios empleados para el desarrollo de la musculatura de la espalda y el tronco

    Este grupo de ejercicios es ejercitado por practicantes de ambos sexos, en mayor medida por las mujeres, ya que constituyen un medio eficaz para el desarrollo del bíceps femoral y los músculos de la espalda grupos que moldean bastante la figura en las féminas. Dentro de los implementos fundamentales para desarrollar estos grupos musculares están las poleas, la barra fija y las barras con peso, por su comodidad durante la ejecución los ejercicios en polea son más empleados por las damas en cualquier edad de práctica, los caballeros emplean ejercicios más rigurosos, como las tracciones en la barra fija y otros con barra con pesos. Por constituir grupos musculares de gran volumen se recomienda dedicarle una sesión de entrenamiento a su desarrollo, las exigencias en la ejecución de estos ejercicios así lo requiere, la compensación optima en la semana para su repetición se alcanza después de las 36 a 48 horas, de ahí que su frecuencia semanal pueda ser de 2 a 3 veces en la semana, es valido destacar que estos grupos musculares pueden desarrollarse con alguno ejercicios de tipo aeróbico de baja intensidad para oxigenar el organismo luego de las altas concentraciones de acido láctico que producen. Las series para este grupo de ejercicios oscilan entre las 3 a 5, las repeticiones van a variar su rango en correspondencia con el sexo y la edad de los practicantes, de ahí que para lo hombres el rango oscila entre las 8 a 15 repeticiones, y para las mujeres entre 6 a 10 repeticiones. Dentro de los ejercicios fundamentales para el desarrollo de este grupo muscular se encuentran los siguientes:

• Tracción o dominadas en barra fija.

• Polea al pecho. Polea trasnuca.

• Peso muerto con barra.

• Remo en polea baja.

• Remo al cuello, con manos juntas.

• Pull-over con polea alto.

• Extensión del tronco en banco a 90 grados o hiperextensiones.

Ejercicios empleados para el desarrollo de la musculatura de las piernas

    La musculatura del tren inferior es ejercitada con gran incidencia por ambos sexos, es por todos conocidos los beneficios que reporta el trabajo sistemático de este grupo muscular para la consecución de una figura esbelta en hombres y mujeres. Con la evolución tecnológica que ha experimentado la industria deportiva mundial, y la cubana los implementos para el desarrollo de estos ejercicios se basan en maquinas especificas que reducen al mínimo el riesgo de lesiones, hace unos años atrás el implemento clásico para desarrollar este grupo muscular eran las cuclillas o semicuclillas con una barra con peso trasnuca, este tipo de ejercicios no era factible de aplicar por todos los practicantes, fundamentalmente por los del sexo femenino, y los individuos con debilidad en los músculos de la espalda y tronco. En la actualidad aun se emplea esta forma de ejercitación pero la utilizan los individuos de mayor fortaleza física, ya que existen equipos como las prensas, los bancos de cuadriceps, entre otros que favorecen la ejecución en posturas correctas y con esto se hace más fácil la realización del elemento y disminuye el riesgo de lesiones. El desarrollo de este grupo muscular está muy ligado al de la espalda tronco, solo con un buen desarrollo de este ultimo la persona está en condiciones optimas para su trabajo con pesos, si esta condición no se cumple se recomienda la ejercitación mediante el vencimiento del propio peso corporal. La frecuencia semanal para el trabajo de las piernas es también de 2 a 3 veces en la semana, la recuperación entre las series de ejercicios debe ser compensatoria debido al desgaste energético que provocan, de ahí que las intensidades para su desarrollo no sean máximas, ni submáxima, aunque existen individuaos que han alcanzado un nivel de especialización elevado, que pueden trabajar con altas cargas estos ejercicios, fundamentalmente en la prensa. Las repeticiones por series oscilan para el caso de los hombres entre 8 y 12 repeticiones para las mujeres sanas entre 7 y 10 repeticiones, y las mujeres de avanzada edad que presenten alguna patología que le posibilite realizarlos entre 3 y 5 repeticiones por ejercicios. Dentro de los ejercicios fundamentales para el desarrollo de este grupo muscular se encuentran los siguientes:

• El squat o sentadillas.

• Prensa de piernas inclinadas.

• Sentadillas hack o hack squat.

• Curl de piernas acostado o leg curl.

• Abductores en polea baja y abductores en maquina.

• Gemelos en maquina (peso sobre la pelvis) o donkey calf raise.

Conclusiones

• La elaboración del el plan que regula la carga de entrenamiento transitando por los pasos lógicos que se proponen en esta metodología resuelve un problema importante, que es el desconocimiento, la poca claridad que presentan los sujetos que asisten a los gimnasios de la comunidad con el objetivo de auto dirigir su practica.

• El empleo de nuevos indicadores para controlar y regular el volumen y la intensidad, da solución a las insuficiencias que se han venido cometiendo hasta este momento, y que han ocasionado que los sujetos transiten por un proceso de práctica improvisado, poco eficaz, globalizado, lo que ha provocado el no cumplimiento de sus objetivos con las sesiones de práctica.

• La determinación de los contenidos con este método, ha permitido concretar más el entrenamiento, dirigiendo y centralizando la preparación hacia los objetivos más inminentes de esta práctica.

• La dosificación y distribución de la carga de entrenamiento de esta forma (plan para la regulación de las cargas, y confección de la semana de entrenamiento), proporciona un mayor grado de información de cómo se llevara a cabo en la practica lo planificado, y por ende garantizar la coherencia en el proceso y el logro de los objetivos propuestos.

Bibliografía

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EFDeportes.com, Revista Digital · Año 19 · N° 193 | Buenos Aires, Junio de 2014   © 1997-2014 Derechos reservados