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A melhoria das valências físicas e das variáveis fisiológicas por meio do treinamento de força na terceira idade La mejora de las capacidades física y de las variables fisiológicas por medio del entrenamiento de fuerza en la tercera edad |
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*Doutorando em Fisiologia do Exercício- UDELAR, UY. Mestre em Biotecnologia na Saúde Pós graduado em Treinamento e Fisiologia, Professor do Unis MG/ Varginha, da Fagammon/ Lavras, do UNIFOR/ Formiga e de Pós graduação ENAF/Fagammon (Brasil) |
Leandro de Souza Borges Alan Peloso Figueiredo* Bianca Martins de Figueiredo |
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Resumo A melhora das condições de saúde, bem como o avanço na tecnologia e medicina faz com que a expectativa de vida da população aumente. O exercício físico é de fundamental importância para esta população, uma vez que possibilita a retomada da independência física. O treinamento de força ajuda preservar e aprimorar a autonomia dos indivíduos mais velhos, podendo também, prevenir as quedas, melhorando a mobilidade e contrabalançar a fraqueza e a fragilidade muscular. Os exercícios do treinamento funcional resistido, desde que bem planejados e orientados, de acordo com as necessidades específicas de cada indivíduo, desenvolvem as capacidades físicas necessárias e indispensáveis para uma eficiente atividade diária. Enfim, o objetivo geral deste estudo foi mostrar as melhorias das valências físicas e das variáveis fisiológicas por meio do treinamento de força na terceira idade. O presente trabalho trata-se de um estudo descritivo, com levantamento bibliográfico em sites científicos como Scielo e Bireme, com artigos publicados no período entre 1991 a 2010. Unitermos: Treinamento. Saúde. Exercício físico. Idosos.
Resumen
Abstract The improvement in the health conditions as well as the technological and medical advances have been increasing the population’s life expectancy. The physical activity is very important to that population because it enables the recapture of the physical independence. The practice of physical activities in the senior age preserves or improves the autonomy. The strength training also helps the seniors to avoid injuries, to improve the mobility and to offset the muscular weakness and fragility. The exercises of resisted functional training, as long as well-oriented and planned according to the specific individual needs, develop the required and indispensable physical capacities for an efficient daily activity. Therefore, the main goal of this study is showing the improvements in the physical valences and in the physiological variables through the strength training in seniors. This study is descriptive, with literature review of scientific sites like Scielo and Bireme, with articles published in the period of 1991-2010 Keywords: Training. Health. Physical activity. Elderly.
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EFDeportes.com, Revista Digital. Buenos Aires - Año 19 - Nº 192 - Mayo de 2014. http://www.efdeportes.com/ |
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1. Introdução
No Brasil a população de idosos está aumentando. Este aumento é uma tendência mundial. A melhora das condições de saúde, bem como o avanço na tecnologia e medicina faz com que a expectativa de vida da população aumente. O exercício físico é de fundamental importância para esta população, uma vez que possibilita a retomada da independência física.
A prática de exercícios na terceira idade é preservar ou melhorar a sua autonomia, bem como minimizar ou retardar os efeitos da idade avançada, além de aumentar a qualidade de vida dos indivíduos (SHEPHARD, 2003).
O treinamento de força ajuda preservar e aprimorar a autonomia dos indivíduos mais velhos, podendo também, prevenir as quedas, melhorando a mobilidade e contrabalançar a fraqueza e a fragilidade muscular (ACSM, 2003).
Ter autonomia é poder executar independente e satisfatoriamente suas atividades do dia-a-dia, continuando suas relações e atividades sociais, e exercitando seus direitos e deveres de cidadão (ABREU et al., 2002).
Desta forma, dentre os profissionais que cuidam da saúde das pessoas, o treinamento de força ajuda a autonomia dos idosos. Assim, o objetivo geral deste trabalho foi levantar pontos a respeito do treinamento de força para população idosa com a autonomia funcional.
Envelhecimento
Segundo previsões da Organização Mundial da Saúde, o Brasil terá 32 milhões de idosos entre 2020 e 2025, o sexto país do mundo em idosos (INSTITUTO DE CARDIOLOGIA DO RIO GRANDE DO SUL, 2006).
O processo de que todos os indivíduos passam é caracterizado pela diminuição gradativa das capacidades e dos vários sistemas orgânicos em realizar suas funções de maneira eficaz. Estas alterações ocorrem em ritmo e momentos diferentes (MARIN et al., 2003).
“O processo de envelhecimento do ser humano tem sido foco de atenção crescente em todo o mundo, uma vez que, tanto os problemas de saúde característicos desse período da vida, quanto os vários aspectos relativos à qualidade de vida dessa população, passam a serem objetos de preocupação e de investigação de diversos pesquisadores” (REBELATTO et al. 2006).
Para Nascimento (2001), o envelhecimento não é somente um “momento” na vida de um indivíduo, mas um “processo” extremamente complexo e pouco conhecido, com implicações tanto para quem o vivencia como para a sociedade que o suporta ou assiste a ele.
Para prevenir ou minimizar os efeitos do envelhecimento, é necessário que se inclua a atividade física. Essa preocupação tem sido abordada não somente nos países desenvolvidos, como também nos países em desenvolvimento, como é o caso do Brasil (MATSUDO, 2002).
O idoso sente necessidade de melhorar a saúde, seu estado físico e psicológico para que ele possa ter uma vida mais tranqüila, sem maiores problemas e encarar a velhice com menos medo (NERI, 2000).
Os idosos para superar as perdas decorrentes do envelhecimento praticam exercícios físicos, para controlar o peso, a dieta e os hábitos de vida assim melhorando a qualidade de vida dos idosos em todos os seus aspectos, proporcionando também a eles maior autonomia, e fazendo com que eles sintam mais produtivos e capazes de enfrentar as dificuldades impostas por diversos segmentos sociais (RIGO, 2005).
Os exercícios físicos para idosos devem proporcionar benefícios em relação às capacidades motoras que apóiam a realização das atividades da vida diária, melhorando a capacidade de trabalho e lazer e alterando a taxa de declínio do estado funcional assim melhorando a sua qualidade de vida. Os exercícios físicos de rotina como alongamento, equilíbrio, caminhada, força e coordenação são eficientes na redução dos níveis de problemas psicológicos dos idosos, como a depressão, melhorando a sua capacidade funcional (MORAES et al., 2006).
Portanto, é fundamental e de vital importância que os idosos pratiquem exercícios físicos regularmente, para que eles possam “encarar” melhor as limitações impostas pela velhice e, assim, poder encontrar seu lugar na sociedade.
Atividade física e o envelhecimento
Existem cada vez mais evidências científicas mostrando o efeito benéfico de um estilo de vida ativo na manutenção da capacidade funcional e da autonomia física durante o processo de envelhecimento.
A prática regular de exercícios físicos é uma estratégia preventiva primária, atrativa e eficaz, para manter e melhorar o estado de saúde física e psíquica em qualquer idade, tendo efeitos benéficos diretos e indiretos para prevenir e retardar as perdas funcionais do envelhecimento (OKUMA, 2000).
Os importantes benefícios do treinamento de força muscular na terceira idade são: melhora da velocidade de andar; melhora do equilíbrio; aumento do nível de atividade física espontânea; melhora da auto-eficácia; contribuição na manutenção e aumento da densidade óssea; ajuda no controle do Diabetes, artrite, doença cardíaca; melhora de a ingestão alimentar; diminuição da depressão (MATSUDO, 2000).
O exercício físico é considerado hoje como uma das melhores maneiras de manter a qualidade de vida durante o processo de envelhecimento, exercendo influência favorável sobre a condição funcional do organismo e sobre sua capacidade de desempenho (MEIRELLES, 1997).
Em relação à recuperação da força muscular em idosos, estudos têm demonstrado que ela pode ser conseguida mediante programas de condicionamento físico, de força e resistência, de alta ou baixa intensidade, inclusive em nonagenários (CHARETTE et al., 1991).
A atividade física sistematizada traz conseqüências benéficas ao indivíduo como um todo. Não se resume somente na parte muscular, mas em todos os aspectos que norteiam a pessoa humana, sejam eles físicos, psíquicos, ou sociais.
Treinamento de força
O treinamento de força, também conhecido como treinamento contra resistência ou treinamento com pesos, tornou-se uma das formas mais populares de exercício para melhorar a aptidão física de um indivíduo e para o condicionamento de atletas (FLECK & KRAEMER, 2006).
No entanto o treinamento de força inclui o uso regular de pesos livres, máquinas, peso corporal e outras formas de equipamento para melhorar a força, potência e resistência muscular (SIMÃO, 2004).
O treinamento de força, além de seus efeitos positivos sobre a capacidade funcional, pode ser uma das maneiras mais efetivas e de menor custo para preservar uma vida independente para um amplo segmento da população (SHEPPARD, 1991).
O treinamento de força para idosos
Com o envelhecimento da população mundial, no Brasil pode se considerar com mais pessoas idosas. O envelhecimento é a alteração irreversível da substância viva em função do tempo e em conseqüência de alterações que os indivíduos demonstram, de forma característica, com o progresso do tempo da idade adulta, até o fim da vida (SINGER 1981).
O exercício físico é considerado hoje como uma das melhores maneiras de manter a qualidade de vida durante o processo de envelhecimento, exercendo influência favorável sobre a condição funcional do organismo e sobre sua capacidade de desempenho.
Trabalhos recentes documentam os benefícios do treinamento com pesos para reabilitação e profilaxia de incapacidade física em pessoas idosas.
Benefícios do treinamento de força para a saúde do idoso
Em estudo de Câmara et al. (2007), a prática regular de treinamento de força pode oferecer melhorias na aptidão física e na saúde de indivíduos idosos, bem como auxiliar na prevenção ou no tratamento de doenças crônicas não transmissíveis, tais como hipertensão arterial sistêmica, diabete mellitus, obesidade e osteoporose.
Os benefícios do treinamento com pesos para aptidão física de idosos consistem num aliado importante e alem disso há aumentos na força muscular e melhorias nos níveis de flexibilidade. O treinamento de força intenso tem profundos efeitos anabólicos em pessoas idosas. O treinamento de força progressivo melhora o equilíbrio nitrogenado, que melhora muito a retenção de nitrogênio em qualquer ingestão de proteína, e para aqueles com ingestão marginal de proteína, isso pode significar a diferença entre a redução continuada ou a retenção dos estoques de proteína corporal (primariamente muscular) (DIAS et al., 2006).
É importante deixar bem claro que o treinamento não impede que a pessoa envelheça e nem impede a perda de força, mas é possível minimizar essa perda e seu impacto no dia-a-dia de pessoa idosas (CÔRTES, 2005).
Treinamento funcional
O treinamento funcional é um método de treinamento físico que objetiva a melhora da aptidão física relacionada à saúde à performance e à prevenção de lesão músculo-esquelético. Diferente do treino tradicional de musculação, que foca na melhora de apenas uma capacidade física, o treino funcional compreende a união e o desenvolvimento de várias capacidades físicas concomitantemente. Em um único exercício, podem ser trabalhadas capacidades como: equilíbrio, força, flexibilidade, resistência, coordenação e a velocidade. Além disso, o treinamento funcional promove o trabalho e o fortalecimento de músculos menores e mais profundos que garantem a estabilidade de articulações como a do tornozelo e do joelho, que muitas vezes o treinamento exclusivo de musculação não consegue atingir (ROSA, 2003).
O treinamento funcional tem como objetivos melhora da propriocepção, equilíbrio e do acionamento dos músculos do core com intuito de diminuir a incidência de dores lombares e, provavelmente, o aparecimento de lesões (MONTEIRO, 2010).
O treinamento funcional nada mais é do que é uma seqüência de exercícios feitos para que o indivíduo adquira ou recupere valências físicas que diminuem com o passar dos anos e com o sedentarismo. São feitos em pranchas de equilíbrio, bolas, elásticos e outros equipamentos que aumentam a dificuldade dos movimentos e a necessidade de uma coordenação motora bem desenvolvida. O treinamento funcional compreende a união e o desenvolvimento de várias capacidades físicas (VALE, 2005).
Segundo Campos (2004) a prática de exercícios que possam manter ou recuperar a capacidade funcional é fundamental para todo ser humano independente da fase da vida em que este se encontra.
O exercício físico pode ser usado no sentido de retardar e, até mesmo, atenuar o processo de declínio das funções orgânicas que são observadas com o envelhecimento, pois promove melhoras na capacidade respiratória, na reserva cardíaca, no tempo de reação, na força muscular, na memória recente, na cognição e nas habilidades sociais (CARDOSO, 1992).
Constitui-se pelos métodos e processos de treino, utilizados de forma seqüencial em obediência aos princípios da periodização e que visam a levar o atleta ao ápice de sua forma física específica, a partir de uma base geral ótima (DANTAS, 2003).
Para que um indivíduo possua total autonomia de movimentos, deve possuir amplitude de movimento, mobilidade articular, força e resistência muscular, bem como a habilidade de coordenar o movimento, alinhar o corpo e reagir quando o peso ou parte do corpo se desloca em uma variedade de planos (D’ELIA, 2005).
Treinamento funcional resistido
O treinamento funcional resistido é a mais recente maneira de se melhorar o condicionamento físico e a saúde geral com ênfase no aprimoramento da capacidade funcional do corpo humano. É baseado numa prescrição coerente e seguro de exercícios que, respeitando a individualidade biológica, permite que o corpo humano seja estimulado de modo que melhore todas as qualidades do sistema musculoesquelético e seus sistemas interdependentes (PAPALEO NETTO, 2002).
Conforme Campos (2004), este tipo de treinamento aumenta o condicionamento físico e a performance; os riscos de lesões musculoesqueléticas diminuem; os indivíduos lesados retornam às suas atividades de maneira mais rápida e segura e; além de tudo, oferece um número infinito de variações, o que o torna bastante dinâmico, fator importante na motivação do praticante.
Componentes do treinamento funcional resistido
Propriocepção
A função destes órgãos é conduzir informações sensoriais a partir destas áreas para o sistema nervoso central.
Conforme Campos (2004) “definem os proprioceptores como tipos de órgãos sensoriais localizados nos músculos, articulações, tendões, ligamentos”.
Relacionada às sensibilidades de posição e movimentos dos membros, a propriocepção é o termo mais adequado para descrever muito dos processos fisiológicos dentro do sistema sensório-motor, no qual estão inclusos as sensibilidades de posição articular, a cinestesia, o equilíbrio e a ativação muscular reflexa, sendo ligada também à locomoção (CAMPOS, 2004).
Força
O treinamento funcional vê a força como a capacidade do corpo de produzir tensão interna e oferecer resistência contra uma força externa (D’ELIA, 2005).
A força é uma qualidade física imprescindível para a manutenção ou o aprimoramento da capacidade funcional do corpo humano. É a base para resistência muscular, velocidade, equilíbrio, coordenação e flexibilidade. A progressão da intensidade de esforços deve ser a mais linear possível, principalmente nos indivíduos iniciantes sedentários. Conforme o indivíduo vai melhorando a capacidade de produção de força, os exercícios devem passar a ser realizados em aparelhos que exijam outras qualidades (CAMPOS, 2004).
De acordo com Goulart et al. (2003) a força muscular foi o fator mais significativo para o sucesso da realização de um movimento habitual de vida diária do homem, o movimento de passar de sentado para de pé. Considerando o treinamento funcional específico o meio mais efetivo na melhora do desempenho motor e promoção da independência.
Resistência cardiovascular e muscular
A resistência, cardiovascular e muscular, é importante no treinamento funcional porque diminui ou retarda o aparecimento da fadiga, que debilita a propriocepção, e aumenta o rendimento dos sistemas aeróbio e anaeróbio, vitais para a manutenção ou a melhora da capacidade funcional (CAMPOS, 2004).
Um estudo realizado por Aragão (2005) revelou que indivíduos com autonomia no desempenho das atividades de vida diárias, possuem melhor qualidade de vida. E que, quanto maior é o estado de resistência muscular localizada de um indivíduo, melhor é sua autonomia no desempenho das AVDs e na autonomia expressada pela auto-percepção. O aumento da resistência muscular está intimamente envolvido com a melhora das funções neuromusculares.
Flexibilidade
Segundo Dantas (2003), a flexibilidade, ao contrário de todas as outras qualidades físicas, não é melhor quanto maior for. Existe um nível ótimo de flexibilidade para cada pessoa, em função das exigências que a prática exercerá sobre o aparelho locomotor e a estrutura dos seus componentes (ligamentos, articulações, músculos e outras estruturas envolvidas).
Como a flexibilidade é normalmente usada como aquecimento para exercícios que envolvem movimento, a flexibilidade dinâmica pode ser a mais indicada. Ao alongar e retornar o músculo à posição inicial, várias vezes, a flexibilidade dinâmica faz com que o cérebro monitore constantemente as mudanças no comprimento do músculo, preparando o corpo para o exercício de maneira mais funcional do que a flexibilidade estática (D’ELIA, 2005).
Com o aumento da flexibilidade, a capacidade de realizar movimentos em amplitudes normais assegura a eficiência dos exercícios do treinamento funcional e os movimentos da vida diária. Além disso, a flexibilidade é essencial para ganhos de agilidade e destreza, importante para o incremento da capacidade funcional do corpo (CAMPOS, 2004).
Equilíbrio
A manutenção de hábitos saudáveis durante a vida toda é muito importante para envelhecer com saúde, além da prática de exercícios físicos regulares.
Segundo Campos (2004) a manutenção do equilíbrio postural requer a detecção de movimentos corporais, a integração da informação sensório-motora dentro do SNC e a execução de respostas musculoesqueléticas apropriadas. Ambos os componentes sensoriais e motores estão envolvidos no sistema de controle postural, que se utiliza de processos complexos para realizar inúmeras tarefas. O sistema de controle postural opera como um circuito de controle entre as fontes sensórias, SNC e o sistema musculoesquelético.
Exercícios que exigem equilíbrio estimulam o sistema de controle motor e favorecem ganhos de força muscular, a melhoria dos mecanismos de propriocepção, a diminuição dos desequilíbrios musculares causadores de desvios posturais e uma maior sinergia entre os músculos durante um movimento (CAMPOS, 2004).
Metodologia
O presente trabalho trata-se de um estudo descritivo, com levantamento bibliográfico em sites científicos como Scielo e Bireme, com publicações em periódicos e artigos científicos no período entre 1981 a 2010, visando explicar o assunto, propiciando aprofundar o conhecimento acerca da realidade da técnica do treinamento de força na ajuda da autonomia dos idosos.
Considerações finais
O treinamento de força pode trazer vários benefícios à vida de indivíduos idosos, tornando possível retardar os processos degenerativos que ocorrem durante o envelhecimento humano.
O presente estudo identificou e analisou a capacidade funcional de idosos. Após a realização desta pesquisa, verifica-se que a prática regular de exercícios físicos é um fator muito importante na melhora da qualidade de vida dos idosos. Aumentar os anos de vida em que se vive com qualidade e autonomia, além de reduzir ou retardas as chamadas doenças do envelhecimento é necessário ao que hoje se denomina saúde. Essa mudança nos hábitos de vida é o primeiro passo para uma vida saudável. Os indivíduos que não praticaram exercícios durante toda a vida podem começar na terceira idade, e os benefícios são muitos.
Considerando os estudos apresentados, o exercício de força para idosos, de maneira regular, orientado, é um componente fundamental para minimizar os efeitos prejudiciais do envelhecimento, bem como prevenir e colaborar no tratamento das doenças associadas, promovendo um estilo de vida mais ativa e com mais qualidade.
Uma das funções primordiais da atividade física é prover saúde ao seu praticante. Desse principio o educador físico deve possuir conhecimento cientifico e capacidade de aplicá-lo aos idosos de nossa e futuras gerações.
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