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Introducción

    La Nutrición ha jugado y juega un importante papel en nuestra vida, incluso antes del nacimiento, aunque muchas veces no seamos conscientes de ello. Cada día, seleccionamos y consumimos alimentos que, a la larga, pueden estar condicionando nuestro estado de salud, para bien y a veces para mal.

    La Nutrición puede definirse (Grande Covián, 1984) como el conjunto de procesos mediante los cuales el hombre ingiere, absorbe, transforma y utiliza las sustancias que se encuentran en los alimentos, la cual tiene que cumplir cuatro importantes objetivos:

1. Suministrar energía para el mantenimiento de sus funciones y actividades

2. Aportar materiales para la formación, crecimiento y reparación de las estructuras corporales y para la reproducción.

3. Suministrar las sustancias necesarias para regular los procesos metabólicos.

4. Reducir el riesgo de algunas enfermedades.

    Es una serie de fenómenos complejos por los que el alimento se ingiere, se asimila y se utiliza para que puedan llevarse a cabo de manera adecuada todas las funciones del organismo, y posteriormente se elimina o excreta en forma de residuo no reutilizable por el propio individuo.

    Los deportistas siempre han deseado ayudas nutricionales que les permitan aumentar su rendimiento deportivo. Estas sustancias que genéricamente se ha denominado ayudas ergogénicas englobarían la utilización de cualquier elemento que condujese a obtener un mejor rendimiento deportivo o una limitación de las consecuencias negativas del mismo sin perturbar o poner en riesgo la salud del deportista.

    La utilización de complementos dietéticos ergogénicos se ha insaturado rápidamente en los deportes individuales por el deseo de aumentar el rendimiento deportivo durante actividades deportivas en las que no olvidemos, deben invertir múltiples horas durante largas sesiones de entrenamiento. Paradójicamente, los deportes de equipo han sido los últimos en darle a la nutrición la importancia que tiene dentro de la preparación de un deportista, debido a que existen muchas variables a controlar se han centrado en la mejora de cualidades tácticas y técnicas, dejando apartado las posibles mejoras que se pueden alcanzar con este tipo de ayudas. Una de las líneas de investigación abiertas en este sentido es la del papel beneficioso que pueden tener algunas sustancias antioxidantes en la mejora de rendimiento de los deportistas, reduciendo los radicales libres producidos en el ejercicio físico.

    La glucosa, el hidrato de carbono más conocido, es la principal fuente energética del organismo, o lo que es decir, el combustible indispensable para ponernos en marcha. La glucosa es almacenada en el hígado y en los músculos, bajo la forma de glicógeno y es utilizada a medida que el organismo lo requiera. La razón por la que muchos deportistas siguen una dieta alta en hidratos de carbono complejos durante varios días antes de las competiciones, es que esos hidratos son los que forman los depósitos de glicógeno, que luego durante la competencia se convertirán en glucosa. También es importante señalar que la grasa corporal es la segunda fuente energética que utiliza el organismo durante el ejercicio. La grasa corporal es la que se comienza a utilizar como combustible aproximadamente pasados los 20 minutos de haber comenzado a ejercitarse. Dejamos claro que no es la grasa que incorporamos a través de la dieta, sino nuestra propia grasa corporal. Por su parte las proteínas no son una fuente importante de energía, sino que son necesarias para formar músculo y reparar los tejidos. Son utilizadas como combustible solo cuando el organismo no cuenta con carbohidratos o grasas suficientes.

    Los requerimientos proteicos no se ven aumentados a pesar de realizar actividad intensa. Llevar una dieta puramente hiperproteica, es negativo para la competencia ya que genera deshidratación lo que afectará a la resistencia física y al rendimiento. La inactividad física o vida sedentaria, es una de las 10 principales causas de muerte y discapacidad a nivel mundial. Con la práctica de ejercicio de manera regular no solo se beneficia nuestro organismo, sino también nuestra mente.

    Dentro de las funciones principales de la nutrición, se encuentra la alimentación la cual la podemos definir como el conjunto de acciones mediante las cuales se proporcionan alimentos al organismo. Abarca la selección de alimentos, su cocinado y su ingestión. Depende de las necesidades individuales, disponibilidad de alimentos, cultura, religión, situación socioeconómica, aspectos psicológicos, publicidad, moda, etc. Los alimentos aportan sustancias que denominamos nutrientes, que necesitamos para el mantenimiento de la salud y la prevención de enfermedades.

    La alimentación en el deporte debe establecer el régimen dietético particular más conveniente para el deportista, según el deporte que practica y el momento deportivo (periodo fuera de competición, en preparación para una competición, durante la competición o después de la prueba) en el que se encuentra, consiguiendo así mantener un buen estado nutricional y unas condiciones óptimas de reserva de energía y nutrientes que le permitan afrontar con garantías el momento de la competición

    Un estado nutricional adecuado implica la existencia de una reserva suficiente de nutrientes que permiten a las células, tejidos, órganos y sistemas un funcionamiento óptimo y satisfacer las demandas energéticas manifestadas como capacidad de trabajo físico, resistencia, potencia física, etc.

    Esta dieta debe incluir alimentos de todos los grupos principales, (al menos de 6-11 raciones de pan, cereales y pastas; 3-5 raciones de verduras y 2-4 raciones de fruta; 2-3 raciones de carne; 2-3 raciones de leche, yogur y el grupo de los quesos, que son altos en nutrientes y fáciles de digerir.

    En el trabajo de la nutrición se usa la siguiente filosofía “si no puedo empujar una cuerda, entonces alela”. Siempre le recuerdo que la nutrición no es dieta, es la química de la sangre y la estabilización del metabolismo, para balancear la necesidad diaria de energía para la reparación, la preparación y la competencia, el metabolismo trabaja mejor cuando está en funcionamiento, por tanto los pitchers deben comer de 3 a 5 comidas pequeñas al día, con un apropiado balance nutricional y distribución en función de:

1. Combinación: las comidas deben orientarse hacia las proteínas o hacia los complejos carbohidratados, combinándolos con frutas y vegetales, el mejor momento para los carbohidratos complejos es antes de una actividad que necesite alta energía, la cantidad de líquidos ingeridos durante la comida no debe exceder las doce onzas, para que no se diluyan las encimas digestivas.

2. Rotación de la comida: los atletas pueden comer lo que prefieran, pero deben evitar comer una comida preparada de igual forma dos veces en 72 horas .Esto ayuda a la química sanguínea.

3. Suplementos alimenticios: deben tomarlo entre las dos principales comidas, así la química de los alimentos puede interactuar con la química de las vitaminas, nunca se deben tomar con el estómago vacío: Megavitaminas (cualquier variedad), Enzimas digestivas y Picolinato de cromo.

    Cualquiera de los antioxidantes combatirán los radicales libres (moléculas dañinas que vagan en la circulación) producto del estrés-relajamiento diario como son: Vitamina “C”, Vitamina “E”, Betacaroteno, Celenio, Pygnoginol y Licopeno

    Las proteínas satisfacen su apetito con mayor eficiencia que los carbohidratos y las grasa porque demoran mas en ser digeridas, por lo tanto incluyendo pequeñas cantidades en las meriendas puede disminuir la cantidad de calorías y comidas que usted ingiere. El truco esta en planificar su ingestión de proteínas, puede escoger mayor cantidad en las mañanas antes de hacer los ejercicios o después de hacer ejercicios que es cuando el cuerpo repara los tejidos y músculos.

    David Jenkins de la Universidad de Toronto midió el índice glicémico de algunos alimentos seleccionados, y su efecto sobre el nivel de azúcar en sangre (glucosa) luego de dar a sujetos cantidades de comidas con igual cantidad de carbohidratos, las comidas ricas en almidón, como los frijoles marcaron un alto índice ya que están compuestas por cadenas largas de glucosas que penetran rápidamente en la circulación. Las comidas más digeribles tienen mayor índice que las que se demoran en ser digeridas, las grasa tienen baja absorción de azúcar, el helado que contienen mantequilla tiene menor índice que el trigo.

Figura 1. Porcentaje de azúcar en sangre, después de la ingestión de alimentos

    Cuando necesites proteínas busca la de mayor calidad como las anteriormente mencionadas que ayudan a la construcción y reparación del músculo en mejor medida que otras, diferencie entre la cantidad y la calidad, muchos alimentos ricos en proteínas también contienen grasas usted necesita los ricos en proteínas y bajos en grasas, la leche descremada, el arroz y el pescado están entre sus mejores opciones.

    Obteniendo la cantidad adecuada: Se recomienda 0.4 % de proteínas por libras de peso diarios, pero los atletas necesitan más.

    Cómo usted diseñaría su ingestión diaria de pretinas es un proceso de dos pasos, busque la tabla y vea en qué nivel usted se encuentra, asumamos que usted es un atleta juvenil de 140 Lbs. de peso por lo que su rango seria:

• 140 Lbs X 0,9 g/Lbs = 126 g de proteínas

• 140 Lbs X 1,0 g/Lbs = 140 g de proteínas

    Por tanto usted necesita de 126 a 140 g de proteínas en su dieta.

    Segundo, siga el curso de su ingestión diaria; haga una lista de todo lo que usted come y toma durante un día. Use la información nutricional de las etiquetas y asegúrese de cuantas raciones usted come.

    La mayoría de las frutas y vegetales solo tienen pequeñas cantidades de proteínas que pueden ser de 5 a 10 gramos en dependencia de la cantidad que usted coma. La mantequilla, el aceite, el azúcar, los caramelos, las sodas, el alcohol y el café no contienen proteínas y los postres contienen muy pocas.

    Armado con esta información, puede armar su dieta a la necesidad de proteínas requeridas para su construcción muscular y la elevación de su potencial de Badmintonistas, lo cual se puede medir a través del Test de Tomakidis en los deportistas de alto rendimiento

    El test de Tokmakidis, un test interesante de campo que evalúa indirectamente el VO2 Máx.kg y PO2 para deportistas.

Distancia  - Fórmula de regresión para la distancia

• 200 m - 3,63 + (0,77038 x Km/h)

• 400 m - 1,3010 + (0,78600 x Km/h)

• 600 m - 0,3862 + (0,7932 x Km/h)

• 800 m - 0,8964 + (0,8146 x Km/h)

• 1000 m - 1,2730 + (0,8325 x Km/h)

• 1500 m - 2,4388 + (0,8343 x Km/h)

• 1600.9 m (milla) - 2,5043 + (0,8400 x Km/h)

• 2000 m - 2,7297 + (0,8527 x Km/h)

• 3000 m - 2,9226 + (0,8900 x Km/h)

• 5000 m - 3,1747 + (0,9139 x Km/h)

• 10000 m - 4,7226 + (0,8698 x Km/h)

• 15000 m - 4,8619 + (0,8872 x Km/h)

• 20000 m - 4,9574 + (0,8995 x Km/h)

    El test de Tokmakidis para el deportista de alto rendimiento, permite controlar la FC de trabajo y de recuperación con un reloj del tipo polar, nos facilita conocer la recuperación del deportista posterior a un esfuerzo máximo, tomándose la recuperación de 0 a 10 "del primer minuto de recuperación y durante los 50 a 60 del primer, segundo, tercer, cuarto y quinto minuto de recuperación”. Si no se cuenta con un reloj de este tipo, por lo menos debemos obtener la FC inmediatamente de haber terminado el ejercicio y durante los 50-60 del primer, tercer y quinto minuto de la recuperación.

    Esta valoración es exigente ya que ha sido confeccionada a partir de deportistas del área de resistencia del atletismo de España que posee buenos fondistas a nivel internacional, por lo que en otras diferentes disciplinas, incluso en algunas del grupo metodológico de resistencia, sería difícil obtener evaluación de excelente y de bien, no obstante es una información que podría servir de referencia.

    A medida que pase la temporada deportiva, si el entrenamiento se encuentra bien ajustado a las necesidades del deportista, su sistema de recuperación iría mejorando. En microciclos parecidos ante cargas de entrenamiento y o test similares en condiciones climáticas y de horario, relación carga-recuperación, etc., el deportista irá mejorando la recuperación cardiovascular. Este tipo de test de recuperación permite al entrenador, a su preparador físico y al médico conocer cómo se encuentra el deportista y comparado con sus compañeros de equipo y con el mismo deportista a medida que transcurre la temporada.

    Un deportista que culminó el test de Tokmakidis del ejemplo anterior, con una FC de trabajo de 184 pulsaciones y obtuvo al 5' de recuperación 108 pulsaciones/minuto, tendrá una recuperación del 58.6 % para una evaluación de regular, aplicando el test de la Federación Española de Atletismo.

    Donde:

184 ----100%

108 ------x

X = 58.6% Regular

    Para cualquier tipo de test o carga de entrenamiento podemos utilizar este test de recuperación. Si dispusiéramos de tiempo suficiente y de un Reloj del tipo polar o similar, también podríamos obtener durante la recuperación, dos FC, más, la de 30-40" del primer minuto, y la de 0-10" del segundo minuto de recuperación. En realidad el test de Carlile no es propio para deportistas de competición porque su clasificación fue obtenida en población con test sencillos de poca duración e intensidad para un deportista, como el Ruffiere, Standard, el Letunov modificado, Pancorbo- Orozco, y al realizarlo con una carga mucho más intensa y de duración mayor en el deportista, no se ajusta al sistema de evaluación.

Consideraciones generales del autor sobre la alimentación

• El consumo de alimentos sólidos es conveniente hasta 4 horas antes de comenzar la actividad o competición deportiva.

• Para evitar la deshidratación y los calambres en la musculatura, hay que beber agua en todo momento, durante y después de la actividad, con frío o calor. Siempre mantenerse hidratados.

• Al terminar el ejercicio debemos dejar que se normalice la temperatura corporal antes de ducharnos, así se evitará calambres y espasmos.

• Para evitar lesiones siempre será conveniente realizar un precalentamiento antes de ejercitar, junto con estiramientos al terminar la competición.

• Entrenar varias veces a la semana en ayunas favorece nuestra salud, ya que estimula a todos los metabolismos anabólicos y a la síntesis proteica, por lo cual la masa muscular aumenta y la pérdida de grasa corporal es mayor.

• Siempre que se presenten problemas de salud la práctica de algún ejercicio físico debe estar recomendada por su médico o profesional de la salud.

Consideraciones finales sobre la aplicación de test en los deportistas de alto rendimiento de la ESPA

1. Al diseñar un test específico o básico para una disciplina deportiva, se deben tener en cuenta una serie de variables para que el test sea confiable. Al inicio de este capítulo hemos abordado sobre esto.

2. Para todos los grupos deportivos se deben realizar test básicos para evaluar la fuerza máxima (1 RM). Esto es considerado muy importante para el desarrollo de la fuerza muscular de forma general o básica; lo que permite realizar la transferencia de forma específica y poder ejecutar con la potencia y calidad técnica necesarias, el gesto deportivo de la disciplina. Estos test deben ser evaluados cada 4 a 8 microciclos dependiendo de la etapa del entrenamiento, característico de la disciplina deportiva y del deportista.

3. Son innumerables los test de campos específicos y básicos para las diferentes disciplinas deportivas, los cuales nos resulta imposible compartir por esta vez. Muchos de ellos aunque no mencionados, nos permiten evaluar los objetivos del entrenamiento de una sesión de trabajo.

4. Los test de campo, se interrelacionan con los test de laboratorio, todo lo cual, nos permite una información más completa.

Bibliografía

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• Verjoshansky, Y. Entrenamiento deportivo. Planificación y programación. Barcelona: Ediciones Martínez Roca S.A., 1991.

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EFDeportes.com, Revista Digital · Año 19 · N° 192 | Buenos Aires, Mayo de 2014   © 1997-2014 Derechos reservados