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Ejercicios para
el mejoramiento de la técnica de la arrancada |
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Profesora Asistente Universidad de Ciencias de la Cultura Física y el Deporte “Manuel Fajardo” Facultad Guantánamo |
Lic. Osmany Domínguez Donatien (Cuba) |
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Resumen Para el desarrollo de la presente investigación se consultaron disímiles bibliografías. Las tareas científicas propuestas indicaron los pasos a seguir durante toda la investigación. Los principales métodos utilizados en la investigación científica fueron: Del nivel teórico: Histórico y Lógico; Análisis Síntesis; Sistémico Estructural funcional, del nivel empírico: La Observación, como Técnica Investigativa: la encuesta, y como Método Matemático Estadístico; el análisis porcentual el cual nos resultó de gran utilidad. Se muestran ejercicios de carácter sistémico los cuales les fueron aplicados a los atletas, y tienen como objetivo; contribuir al mejoramiento de la técnica en la arrancada de los corredores de 110 metros con vallas categoría juvenil de la EIDE de Guantánamo. Los resultados alcanzados después de haberse aplicado los ejercicios fueron comparados con el diagnóstico inicial realizado a los atletas, demostrando que los ejercicios propuestos en esta investigación tuvieron resultados satisfactorios. Para demostrar la factibilidad de los ejercicios se recurrió al criterio de especialistas. Palabras clave: Ejercicios físicos. Técnica. Corredores. Atletismo. Arrancada. 110 metros con vallas.
Abstract For the development of the present investigation dissimilar bibliographies were consulted. The tasks scientific proposals indicated the steps to continue during the whole investigation. The main methods used in the scientific investigation were: Of the theoretical level: Historical and Logical; Analysis Synthesis; Systemic Structural functional, of the empiric level: The Observation, as Investigative Technique: the enquiry, and Statistical Mathematical Method; the percentage analysis which the author found of great utility. Exercises of systemic character are shown which were applied to the athletes, and have as objective; to contribute to the improvement of the technique in the one pulled up of the runners of 110 meters hurdles juvenile category of the EIDE of Guantánamo. The results reached after having been applied the exercises were compared with the initial diagnosis carried out the athletes, demonstrating that the exercises proposed in this investigation had satisfactory results. To demonstrate the feasibility of the exercises it was appealed to the approach of specialists. Keywords: Physical exercise. Technique. Runners. Athletics. Pulled up. 110 meters hurdles.
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EFDeportes.com, Revista Digital. Buenos Aires, Año 19, Nº 191, Abril de 2014. http://www.efdeportes.com/ |
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Introducción1 / 1
A la luz de los nuevos conceptos sobre la práctica sistemática de los ejercicios físicos, el deporte en Cuba, ha marchado exitosamente, centrando sus posibilidades en la incorporación de hábitos, conocimientos aptitudes, posición y valores e ideas que se corresponden con nuestra ideología, haciendo que los programas educacionales descansen sobre bases científicas y teóricas.
Con el Triunfo de la Revolución Cubana, el programa deportivo toma un mayor auge, pues el estado cubano brinda especial importancia al desarrollo de la actividad deportiva en aras del beneficio social, donde la inmensa mayoría de los deportes que conforman el calendario olímpico están al acceso de la población y uno de esos deportes es el Atletismo.
El Atletismo deriva de la palabra en griego athlos, que significa «lucha», es un deporte que contiene un conjunto de disciplinas agrupadas en carreras, saltos, lanzamientos, pruebas combinadas y marcha. Es el arte de superar el rendimiento de los adversarios en velocidad o en resistencia, en distancia o en altura.
Este deporte es universal, porque siendo el más natural de todos los deportes, la totalidad de los grandes juegos deportivos toman de él sus elementos: velocidad, resistencia, flexibilidad y fuerza. Es por ello que se le denomina el deporte rey.
El Atletismo tal como hoy lo conocemos tuvo su cuna en las islas Británicas. De una forma u otra, competiciones merecedoras de tal nombre se celebran en el Reino Unido y en otros países del mundo de habla inglesa desde mediados del siglo XIX.
El mayor mérito de haber sentado las bases de este deporte debe atribuirse a las escuelas secundarias y universidades inglesas. Estos pioneros adoptaron reglas que en su mayor parte han permanecido sin cambios hasta la fecha. El Atletismo moderno comenzó prácticamente cuando resultó posible garantizar unos veredictos fiables en términos generales, aunque no totalmente científicos, en el cronometraje de las carreras y en la medición de los resultados de los concursos.
El campo y pista es un deporte netamente de tiempo y marca, en el mismo, muchos entrenadores y atletas tienen como objetivo, batir record tanto olímpicos como mundiales, en la actualidad en opinión de muchos especialistas, la premisa fundamental para obtener un resultado, es el desarrollo de las habilidades técnicas que componen cada área del Atletismo.
Hoy en día no es secreto para nadie el conocer la gama de disciplinas que conforman al deporte rey, donde es valido destacar que de las principales figuras de nuestro equipo nacional dos son de la provincia de Guantánamo; una perteneciente al triple salto (Yargelis Savigne) y el otro, nuestro flamante Campeón Olímpico Dayron Robles, corredor de 110 metros con vallas, distancia en la cual está centralizada nuestra investigación y principalmente en la primera de las cuatro fases en que se dividen para su estudio las carreras con vallas, ya que esta fase conjuntamente con el ritmo entre vallas es la parte más importante y constituye la principal debilidad de los corredores de 110 metros con vallas de nuestra provincia en la actualidad.
Resulta interesante, que después de haber hecho un estudio a las clases de entrenamiento deportivo de los vallistas, y principalmente a los días de controles evaluativos, es de necesaria obligación señalar las causas que nos condujeron a realizar esta investigación, ya que estos atletas estaban presentando errores técnicos en la arrancada lo cual es muy perjudicial para ellos, porque en este tipo de carrera los atletas deben alcanzar su máxima aceleración en apenas 13 metros de distancia, movidos por una rápida y violenta arrancada donde no se pueden evidenciar los errores técnicos que dieron paso a la presente investigación y que mencionamos a continuación :
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La poca coordinación del movimiento.
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La mala ubicación de los atletas en los bloques de arrancada.
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Dificultades con la fase de impulso después de abandonar los bloques.
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Bajo nivel de la rapidez de reacción.
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Bajo nivel de fuerza explosiva.
Todas las insuficiencias mencionadas anteriormente evidencian la necesidad de implementar un conjunto de ejercicios para contribuir al mejoramiento de la técnica de la arrancada de los corredores de 110 metros con vallas, fase de suma importancia para este tipo de carrera.
De ahí que esta investigación resulte de gran beneficio tanto para el profesor como para los atletas de esta modalidad, ya que con la puesta en práctica de de este conjunto de ejercicios se podrán mejorar los resultados de estos atletas en esta distancia. Todo lo expuesto con anterioridad, evidencia la presencia del siguiente problema investigativo: ¿Cómo contribuir a mejorar la técnica en la arrancada de los corredores de 110 metros con vallas categoría juvenil de la EIDE de Guantánamo? En correspondencia con esto se formuló como objetivo: Elaborar ejercicios que contribuyan a mejorar la técnica en la arrancada de los corredores de 110 metros con vallas categoría juvenil de la EIDE de Guantánamo.
Desarrollo
La historia de las primeras pruebas oficiales de los 110 metros con vallas está en las carreras de 120 yardas (109,72 metros) con diez obstáculos de 3 pies y 6 pulgadas (1,06 metros), que es la altura que todavía se utiliza hoy. Los 110 metros con vallas, su equivalente femenino, es una prueba de velocidad que consta de diez vallas que hay que pasar a una distancia de 9,14 metros para los hombres y 8,50 metros para las mujeres.
El proceso de enseñanza de la técnica de las disciplinas de atletismo es complejo, debido a que se lleva a cabo durante todo el período de vida atlética, a consecuencia de que el deportista está continuamente adquiriendo nuevos hábitos motores y sistemáticamente está incorporando nuevas experiencias de movimientos. Es por ello, que se precisa sentar las bases de aquellos aspectos que en el sentido de la formación de los hábitos motores básicos, deben ser considerados por los especialistas, no como algo acabado, sino como un procedimiento para lograr el perfeccionamiento técnico.
El mecanismo de aprendizaje de las carreras con vallas es complicado, por cuanto en el mismo, el atleta debe adquirir el hábito de correr con un elevado nivel de velocidad entre obstáculos; por otra parte desde la niñez, el hombre corre y el hábito adquirido en forma natural hasta que comienza el aprendizaje especializado de la técnica, presenta un estereotipo dinámico y fuerte, que por lo general no es el más económico, destacándose en éste negativamente, las contracciones musculares innecesarias y el incorrecto trabajo de los principales segmentos musculares que garantizan la velocidad en la carrera.
En el Atletismo las carreras con vallas son eventos donde la aplicación de los fundamentos técnicos en cada una de sus fases es de vital importancia, estos elementos técnicos se ubican dentro de la macroestructura en el proceso de preparación del deportista y se denominan tendencias de la preparación dentro de la cual se encuentra la preparación técnica.[]
Se llama preparación técnica al modo de realización del ejercicio físico. El conjunto de movimientos secuenciales y simultáneos de los cuales está formado cualquier ejercicio físico, puede ser fácil o difícil, en virtud de la suma de las acciones que se realizan durante un prolongado período de tiempo.
Para el logro de los mejores resultados en los 110 metros con vallas se requiere de una técnica perfeccionada, es decir, el modo más racional y efectivo posible de realización de ejercicios. En el proceso de enseñanza se modifica el nivel de dominio de la técnica, que va desde la técnica elemental y simplificada de los novatos, hasta el elevado arte técnico de los maestros.
La técnica de la arrancada baja en las carreras con vallas debe ser racional desde el punto de vista de las posiciones de la biomecánica (las amplitudes, la velocidad, las aceleraciones, la energía, el ritmo, la contracción de los músculos, los esfuerzos, entre otros), la más correcta es la manifestación por el atleta de la fuerza de los músculos, de la rapidez de los movimientos y de la movilidad de las articulaciones.
Metodología para la aplicación del conjunto de ejercicios
En la estructura del conjunto de ejercicios para contribuir al mejoramiento de la técnica de la arrancada de los corredores de 110 metros con vallas categoría juvenil de la EIDE de Guantánamo se ha tenido en cuenta los siguientes elementos.
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Nombre.
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Metodología para su aplicación.
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Indicaciones Metodológicas.
Para la propuesta del conjunto de ejercicios se tuvieron en cuenta las siguientes etapas.
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Etapa de diagnóstico.
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Etapa de planificación.
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Etapa de ejecución.
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Etapa de evaluación.
Componentes para la estructura de la propuesta
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Nombre.
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Metodología.
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Indicaciones Metodológicas.
Ejercicios de coordinación para la arrancada
Combina
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P.I. Parado, brazos al lado del cuerpo, realizar cuclillas y elevar brazos, saltar al frente y quedar en semicuclillas con brazos abajo, saltar elevando los brazos y quedar parados.
Tijerillas
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P.I. Parados con piernas en forma de pasos, realizar saltos tijeras con longitud de las piernas muy cortas. (Este ejercicio se realizará por tiempo)
Bulpest
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P.I. Parados firmes, realizar salto elevando los brazos, ir a posición de cuclillas con apoyo de las manos, ir al apoyo mixto, volver a la posición de cuclillas y saltar elevando brazos.
Salto alterno en el lugar
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P.I desde la posición de firme realizar saltos consecutivos hacia arriba elevando las rodillas al nivel de la cintura (primero la rodilla derecha) con movimiento de los brazos al frente y atrás.
Zig-zag
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P.I. Parados firmes, salto en zig-zag combinando las posiciones de los brazos, arriba, lateral, abajo.
Desplazamiento sin dirección
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P.I. En carrera elevando muslo a la señal del profesor se realizarán cambios de dirección (al frente, atrás, lateral derecho y lateral izquierdo) este ejercicio se realizará por tiempo
Indicaciones metodológicas
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Hacer énfasis en la correcta ejecución de los ejercicios, atendiendo a la memorización, la atención y la realización.
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Debemos tener en cuenta que los movimientos deben ser fluidos y armónicos.
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La demostración por parte del profesor debe realizarse una sola vez.
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Realizar la explicación de forma clara y concisa.
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Los ejercicios con repeticiones se deben realizar de forma continua sin pausa.
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Deben cambiarse periódicamente para no provocar una barrera de coordinación.
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Los ejercicios por tiempo su duración no excederá los 10 segundos de ejecución.
Ejercicios de rapidez de reacción para la arrancada
Acostado decúbito prono
P.I. Desde la posición de acostado decúbito prono reaccionar ante un estímulo proporcionado por el entrenador y correr.
Acostado decúbito supino
P.I. Desde la posición de acostado decúbito supino reaccionar ante un estímulo proporcionado por el entrenador y correr.
Siéntate y reacciona
P.I. Desde la posición de sentado de frente a la línea de meta reaccionar ante un estímulo proporcionado por el entrenador y correr. Este ejercicio también se trabaja de espalda a la línea de meta.
En cuclillas reacciona
P.I. Desde la posición de cuclillas de frente a la línea de meta reaccionar ante un estímulo proporcionado por el entrenador y correr. Este ejercicio también se trabaja de espalda a la línea de meta.
Semicuclillas activas
P.I. Desde la posición de semicuclillas con los pies en posición de salida reaccionar ante un estímulo proporcionado por el entrenador y correr.
Cuclillas activas
P.I. Desde la posición de cuclillas con los pies en posición de salida reaccionar ante un estímulo proporcionado por el entrenador y saltar hacia arriba y al frente.
Salta y reacciona
P.I. Desde la posición de semicuclillas reaccionar ante un estímulo proporcionado por el entrenador y saltar hacia arriba y al frente, realizando después de la caída una carrera de 10 metros.
Carrera explosiva
P.I. Desde la posición de carrera elevando muslo en el lugar reaccionar ante un estímulo proporcionado por el entrenador y saltar hacia arriba y al frente, realizando después de la caída una carrera de 10 metros.
Indicaciones metodológicas
Los ejercicios de rapidez de reacción se deben realizar en la parte inicial de la sección de entrenamiento, después del calentamiento.
Se debe partir de ejecuciones sencillas.
Los estímulos deben ser variables en dependencia del entrenador (palmadas, silbatos, la propia voz).
El volumen de trabajo no debe ser elevado.
Los métodos para su desarrollo son: de repeticiones y el sensorial.
En los ejercicios con carrera la distancia no excederá de los 10 metros.
Se deben realizar series de 2-3 con repeticiones de 4-6 por serie.
El descanso debe ser total, o sea, que las pulsaciones después de cada repetición deben estar a un nivel cercano al inicial para que la siguiente repetición sea lo más factible
Estos ejercicios deben aplicarse de forma sistemática a lo largo del macrociclo, incrementándose su frecuencia en la preparación especial.
Ejercicios de fuerza explosiva para la arrancada
Cuclillas con salto
Posición inicial (P.I). Parado, realizar cuclillas y saltar arriba y al frente con ayuda del impulso de los brazos.
Cuclillas con salto al frente
P.I. Parado, realizar cuclillas y saltar al frente con ayuda del impulso de los brazos.
Cuclillas con saltos arriba con peso
P.I. Parado, con un peso amarrado a la cintura, realizar cuclillas con saltos arriba con ayuda del impulso de los brazos.
Cuclillas con saltos al frente con peso
P.I. Parado, con un peso amarrado a la cintura, realizar cuclillas con saltos al frente con ayuda del impulso de los brazos.
Cuclillas con saltos desde una altura
P.I. Parado encima de un banco o plataforma, realizar cuclillas y saltar, caer abajo en cuclillas y saltar nuevamente al frente.
Cuclillas con saltos desde abajo hacia una altura
P.I. Parado, realizar cuclillas y saltos hacia un banco o plataforma.
Indicaciones metodológicas
Todos los ejercicios deben de tener una buena sincronización en los movimientos de los brazos, tronco y piernas.
Se debe tener presente que los brazos en cada salto deben elevarse arriba.
El peso que se utilice debe ser pequeño.
Hacer énfasis en la amortiguación de la caída para no sufrir lesiones.
Las series deben ser de 10 saltos.
En una unidad de entrenamiento se recomiendan 4 series de 10 saltos cada una.
Las pausas de recuperación deben estar en dependencia principalmente del nivel de preparación física del atleta y no se varían, ni aumentándolas, ni disminuyéndolas.
La altura del banco debe mantenerse entre los 30 y 50 centímetros.
Se puede utilizar en 2 unidades semanales de entrenamiento.
Aplicar estos ejercicios de forma sistemática a lo largo del macrociclo, con una frecuencia de 2 a 3 veces por semana.
Las cargas deben estar entre el 25 y el 40%.
Conclusiones
El diagnóstico arrojó que los profesores necesitan datos relacionados con el comportamiento de los factores psico-fisiológicos que determinan la capacidad de coordinación que les faciliten utilizarlos como referencias, para determinar los métodos y medios adecuados durante la preparación.
El conjunto de ejercicios que se propone le da solución al problema científico que se plantea y está fundamentada en 4 etapas básicas: diagnóstico, planificación, ejecución y control.
Los resultados obtenidos con la aplicación del método criterio a especialistas se considera de gran valor, por lo que el conjunto de ejercicios es factible y apropiada su aplicación.
Bibliografía
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