Importancia de la relación trabajo-descanso en el entrenamiento deportivo
	Universidad de la Isla de la Juventud “Jesús Montané Oropesa” Facultad de Cultura Física Isla de la Juventud (Cuba)	MSc. Rafael Licea Mojena rlicea@cuij.edu.co.cu MSc. Maryling González Quiñones MSc. Osmany Agüero Fuentes oaguero@cuij.edu.co.cu
	Resumen           El siguiente trabajo pretende hacer un acercamiento a uno de los principios más importantes del entrenamiento deportivo. La relación trabajo-descanso, se convierte en el entrenamiento moderno en un elemento esencial para el logro de resultados deportivos satisfactorios, permitiendo elevar las cargas de manera progresiva y gradual logrando una adaptación del organismo a las mismas, evitando lesiones ocasionadas por la fatiga muscular y la supercompensación.           Palabras clave: Carga. Descanso. Supercompensación. Recuperación.
	EFDeportes.com, Revista Digital. Buenos Aires, Año 19, Nº 191, Abril de 2014. http://www.efdeportes.com/

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Introducción

    Es necesario entender un concepto clave en el entrenamiento deportivo: la recuperación es parte del entrenamiento. Y tiene quizá más importancia incluso que la etapa activa. No hay que olvidarse de que todos los fenómenos de reconstrucción plástica se dan en esta etapa. Cuando yo entreno, estoy rompiendo fibra muscular. Cuando yo recupero, estoy sanando y agregando algo más de material para fortalecer aquellas zonas de mayor demanda. Este proceso se llama “adaptación”, y para que se produzca necesita que se respeten al pie de la letra los tiempos, las formas y los medios de recuperación, “para planificar todo tipo de carga física hay que tener presente la interrelación entre estos componentes de la carga y su efecto en el organismo".

    Al lograrse esa interrelación en la planificación y aplicación de las cargas, es que se produce la bioadaptación en el organismo, lográndose un desarrollo armónico de las capacidades y habilidades que se tracen como objetivos.

    En la actualidad en el mundo existe una tendencia muy marcada en la planificación de las cargas físicas del entrenamiento deportivo el aspecto energético del metabolismo del organismo, esa tendencia está basada en los resultados de investigaciones realizadas en los últimos años especialmente en los EE.UU., Rusia y Alemania.

Desarrollo

    Teniendo en cuenta que el organismo del hombre tiene la posibilidad de regenerar energías que se gastan durante la realización de los ejercicios físicos, incluso incrementadas y es precisamente durante el descanso donde se produce fundamentalmente esta regeneración de energías es por lo que el descanso es un componente de la carga física, el cual hay que planificarlo y controlarlo.

    La relación trabajo descanso es otro principio básico del entrenamiento deportivo, que permite al organismo el descanso para su recuperación después del entrenamiento.

    Cuando se realizan esfuerzos físicos (carga de entrenamiento o competición), el organismo reacciona con una disminución de su capacidad funcional.

    Para Grosser-Zimmermann "los procesos de adaptación dependen de un esfuerzo óptimo y de una fase de descanso óptima". Atendiendo a esto, tenemos que considerar: Los estímulos han de tener una determinada duración e intensificación para provocar unas determinadas adaptaciones.

La carga

    El entrenamiento deportivo se basa en la aplicación de cargas de trabajo durante las sesiones de preparación y las competiciones. La carga constituye la categoría central del entrenamiento (Tschiene, 1984), siendo realizada a través de acciones motoras voluntarias (los ejercicios físicos) con una finalidad determinada.

    Bajo el concepto de carga se entiende la medida fisiológica de la solicitación del organismo provocada por un esfuerzo físico y expresada en éste en forma de reacciones funcionales concretas de una cierta duración y profundidad (Verchosanskij, 1987).

    La carga representa el valor del trabajo realizado durante el entrenamiento o la competición.

    Esquemáticamente, esto significa:

    Provocar en el organismo adaptaciones de tipo biológico-funcional y psíquico; mediante un sistema de ejercicios físicos organizados en métodos; a través de los diferentes componentes de la carga (Tschiene, 1984).

    En sentido amplio, la carga comprende:

1. La confrontación del deportista con los requisitos físicos, intelectuales y psíquicos exigidos por el entrenamiento;

2. La confrontación con su objetivo: el incremento de la prestación deportiva (Tschiene, 1984).

    El principio del esfuerzo que se alterna con recuperación y descanso se aplica a todo el entrenamiento, sin tener en cuenta los métodos que se emplean. Los períodos de recuperación son esenciales, tanto durante la sesión de entrenamiento como durante todo el año. El descanso, con la consiguiente relajación física y mental, deberá combinarse con dosis de ejercicios. Debe establecerse un ciclo rítmico de ejercicio y recuperación.

    El intervalo de recuperación o pausa, es esencial para restablecer el flujo sanguíneo intramuscular y el transporte de oxígeno que permitirán el restablecimiento de las reservas de fosfocreatina, la restauración del pH intramuscular, la remoción de subproductos metabólicos y la restauración del potencial de membrana a los niveles de reposo.

    Como Micropausa se entiende el período de recuperación comprendido entre dos series del mismo ejercicio o ejercicios distintos en uso del entrenamiento en circuito. Como Macropausa se entiende el período de recuperación comprendido entre dos ejercicios distintos (que ya han sido trabajados con un determinado número de series) o entre un cierto número de series destinadas exactamente al mismo ejercicio. Son, por lo general, de una duración notablemente superior a la de las micropausas.

Principio de recuperación

    La recuperación debe estar encaminada a facilitar la restauración energética, a eliminar deshechos metabólicos en el músculo y a favorecer los procesos de regeneración de las células musculares. Para lograr recuperar los valores basales de estos parámetros podemos distinguir tres niveles en los procesos de recuperación propiamente dicho: recuperación inmediata, recuperación aplazada y recuperación continuada.

    El descanso es necesario contemplarlo como una parte inseparable del proceso de entrenamiento y ejecutarlo de modo que, en el organismo, la capacidad de trabajo se mantenga en un alto nivel y esté preparado para su ulterior mejoramiento. Hay que contemplar el denominado “entrenamiento recuperativo” mediante el cual realizamos un cambio en el entrenamiento a otros deportes.

    Todos los programas coherentes dejan lugar para el descanso y la recuperación. Hay un tiempo de actividad y un tiempo de descanso. La rigurosidad de un programa demasiado definido puede llevar fácilmente al sobreentrenamiento. Tal estado de fatiga podrá predisponer al atleta para la lesión, la enfermedad y el dolor físico.

    En la recuperación influyen:

• La capacidad individual de adaptación.

• La alimentación.

• Las medidas complementarias (masaje...)

• La carga anterior y la nueva carga de entrenamiento.

    El tiempo de recuperación variará en función del nivel del deportista y del tipo de carga en cantidad y en calidad.

    Como se plantea anteriormente, el descanso es un componente de la carga física, pues sin él no se tiene en cuenta la recuperación y la adaptación de los organismos por lo que existen varios criterios o tipos de descanso, a continuación le brindamos lo planteado por varios autores:

    Según Hill existen las siguientes redacciones:

• 1 - 1,5: cuando el T. W. Es el doble al T. de Descanso.

• 1 - 1: Cuando el T. W y el T. de Descanso son iguales.

• 1 - 2: Cuando el T. de descanso es el doble al T. W.

• 1 - 3: Cuando el T. de descanso es el triple al T. W.

    Para la relación Trabajo - Descanso en los dos primeros es aplicable al trabajo lactácido y aerobio y los dos últimos al trabajo alactácido.

    Existen tres niveles en los procesos de recuperación, ellos son:

• Recuperación inmediata: se produce pasados los primeros minutos después del trabajo; se eliminan los desechos que provocan la descomposición anaeróbica y se paga la deuda del oxígeno.

• Recuperación aplazada: se necesitan varias horas después del esfuerzo, y se trata de restablecer las reservas energéticas.

• Recuperación continuada: se produce durante la propia actividad; el organismo como mecanismo de defensa, no permite nunca que se agoten las reservas de fosfágeno.

Proceso	Tiempo de recuperación
Recuperación de las reservas de O2	10-15 segundos
Recuperación de las reservas de fosfágeno	2-5 minutos
Recuperación de la deuda aláctica	3-5 minutos
Eliminación del ácido láctico	30-90 minutos
Pago de la deuda láctica	30-90 minutos
Resíntesis de glucógeno muscular	12-48 horas
Recuperación del glucógeno hepático	12-48 horas

Tipos de recuperación

Recuperación activa y pasiva

    Se mencionan dos tipos de recuperación (activa y pasiva). Cuando hablamos de días en los que se hace una doble sesión de trabajo, el reposo total (recuperación pasiva) es necesario en el período entre sesiones, para no someter al organismo a una carga de trabajo permanente que genere un sobre entrenamiento. Cuando las sesiones son en días distintos hay que valorar la intensidad de las cargas, y si estas han sido muy fuertes entonces puede ser más conveniente la recuperación activa, que engloba a los ejercicios de baja intensidad (menos del 60%), y los estiramientos. Según Young y Pitt (1996) existen tres formas de actuar en la recuperación: ejercicios ligeros al 35% del VO2 Max, hacer estiramiento o solo descansar, encontrando que la recuperación del lactato es mayor cuando se realiza estiramientos cuyos beneficios son: 

1. Disminución del estrés y la tensión.

2. La relajación muscular

3. El alivio del dolor muscular

4. La prevención de lesiones.

Supercompensación

    Por éste principio después de aplicar una carga y tras el descanso oportuno el cuerpo reacciona elevando su umbral mínimo, por tanto haciéndose más fuerte para afrontar esa carga sistemática que se le aplica. La recuperación, dependiendo de los estímulos aplicados y de la capacidad funcional del individuo, deberá tener un tiempo para que en el organismo se produzca una supercompensación. Este tiempo depende del tipo de esfuerzo o carga de entrenamiento. Así, por ejemplo, un trabajo de velocidad requiere de una recuperación de 24 horas y un mínimo de 48 horas para que se produzca una supercompensación. En un trabajo de resistencia anaeróbica, la recuperación será de 48 horas y 72 horas para su supercompensación.

Principio de optimización entre carga y recuperación

    Como norma general para permitir la sobrecompensación se puede aplicar los siguientes periodos de descanso:

1. Entrenamiento aeróbico de baja intensidad 60-75% de la F.C.max (frecuencia cardiaca máxima) 12-24 h.

2. Entrenamientos fraccionados que impliquen trabajo al 80% de la F.C.max. 24-36 h.

3. Trabajo por encima y por debajo del Uan. (Umbral anaeróbico) 80-90 % de la F.C.max. 48 h.

4. Entrenamientos de velocidad al 100 % de la F.C.max. 48-72 h.

5. Entrenamientos extenuantes de muy larga duración mínimo 72 h. para realizar uno similar.

Resistencia anaeróbica alactácida

    Son esfuerzos que generan acciones rápidas y explosivas, entrando en zonas supercríticas son de intensidades máximas donde se activan las vías Anaeróbica y se consumen los productos energéticos existentes en los músculos, es decir el ATP (adenosintrifosfato) y PC (fosfocreatina), sin que se produzca desprendimiento de ácido láctico. Por consiguiente para que esto suceda el tiempo de esfuerzo tiene que ser corto (entre 8 a 10 segundos), ya que el almacenaje de estos productos es muy limitado.

    La potencia máxima de este proceso se alcanza a los 3 o 4 segundos y decrece a los 7 u 8 segundos. La deuda de oxigeno asciende a un 80% o 90%. La frecuencia cardiaca de trabajo puede aumentar hasta un 85 % a 100% de la máxima.

    El tiempo de descanso entre un tramo a otro debe ser entre 1 y 2 minutos, tiempo necesario para restablecer los niveles de fosfágenos, si el número de repeticiones se exceden de 10, se comenzará con un lapso entre 3 a 5 minutos. Existen otros criterios como es el de utilizar como tiempo de descanso 20 veces el tiempo empleado en el tramo. También se debe tener como elemento práctico en el de no existir ningún síntoma de cansancio, si aparece es que hay presencia de ácido láctico por lo tanto no se está utilizando la vía metabólica de esta capacidad. Se deben emplear entre 24 y 48 horas para aplicar trabajos de la misma índole.

    Se denomina resistencia anaeróbica a la capacidad orgánica que tiene el atleta para realizar esfuerzos muy intensos de corta o mediana duración con elevada deuda de oxigeno alcanzando valores entre los 50% y 80%.

    Es el procedimiento para entrenar la velocidad, porque a través de este método estimulamos las fibras musculares de contracción rápida y los procesos metabólicos encargados de esta capacidad. Recordar que la efectividad de la velocidad está en dependencia de la cantidad de ATP disponible y de su velocidad de utilización.

    Cuando se aumenta la duración de un esfuerzo intenso y las reservas de fosfágenos están agotadas, la energía debe suministrarse por glucolisis, es decir degradación de la glucosa que termina en la formación del ácido piruvico. Al no existir oxigeno suficiente parte de este ácido piruvico se convierten en ATP, pero también existe la formación de productos ácidos que son tóxicos al organismo, siendo el más importante el ácido láctico, limitando la duración del esfuerzo.

    Cuanto mayor es el déficit de oxigeno, mayor es el nivel de ácido láctico y menor será la posibilidad de duración del esfuerzo cuyo valor oscila entre 30 segundos y 2 minutos 30 segundos, alcanzando su máximo nivel al minuto treinta segundos.

    La frecuencia cardiaca de trabajo es entre 95%-100% de la máxima.

    El efecto fisiológico consiste en que prepara al organismo para trabajar con valores elevados de ácido láctico.

    La recuperación debe ser amplia bajando a niveles pulsátiles, entre 90 a 100 por minuto, y en un tiempo no superior a los 4 ó 5 minutos (recordar que la recuperación muscular es más lenta que la orgánica).

    En el caso de realizar trabajos repetidos de esta índole en un entrenamiento además de mantener el tiempo de recuperación entre ejecuciones, deberá existir un tiempo de 48 a 72 horas para realizar una actividad similar.

Conclusiones

1. Los principios del entrenamiento no son más que la lógica planificación del entrenamiento basado en la aplicación de cargas progresivamente crecientes combinando intensidad, volumen, y recuperación.

2. La fase activa de recuperación es más eficaz que la fase pasiva.

3. Trabajar de manera individualizada estos tres preceptos básicos, nos permite lograr un entrenamiento efectivo. Si no tenemos en cuenta estos conceptos podemos arruinar cualquier tipo de preparación deportiva.

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