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Comparação do número máximo de
repetições realizadas a 80%
Comparación del número máximo de repeticiones realizadas al 80% de carga máxima load between plane bench press, inclined bench press and declined bench press |
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Universidade Cruzeiro do Sul Departamento de Educação Física (Brasil) |
Gustavo Barquilha João Carlos Oliveira Paulo Henrique Silva Marques de Azevedo |
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Resumo O objetivo do presente estudo foi comparar o número de repetições máximas realizadas nos exercícios supino reto, supino inclinado e supino declinado. Sete voluntários (idade: 19,71 ± 2,31 anos; massa corporal: 77,29 ± 11,16; estatura 1,79 ± 0,07; IMC: 23,94 ± 1,90) realizaram três séries máximas a 80% da carga máxima, determinada através do teste de 1-RM. A pausa entre séries foi de 1 minuto. Os dados foram expressos em média ± DP. Foi utilizada ANOVA Two-Way complementada pelo teste de Tukey. Foi adotado um nível de significância de P ≤ 0,05. Foram encontradas diferenças significativas entre série 1 com série 2, e da série 2 para a série 3 em todos os exercícios realizados no experimento (P <0,05). Conclui-se que não é possível manter o número de repetições proposta pela literatura (8-12) durante as três séries para os três exercícios analisados quando a intensidade é mantida em 80% de 1RM e pausa entre séries de 1 minuto. Unitermos: Testes de 1-RM. Resistência de força. Fadiga muscular.
Abstract The objective of this study was to compare the maximum number of repetitions performed in the year’s straight supine, supine and tilted supine declined. Seven volunteers (age: 19.71 ± 2.31 years, body mass: 77.29 ± 11.16, stature 1.79 ± 0.07, BMI: 23.94 ± 1.90) performed three sets of 80 maximum % of maximum load, determined by test prior to 1-RM. The break between sets was 1 minute. Data were expressed as mean + SD. We used two-way ANOVA complemented by Tukey test. Was adopted a significance level of P <0.05. Significant differences were found between series 1 with series 2 and the series 2 to series 3 in all exercises performed in the experiment (P <0.05). It is not possible to keep the number of repetitions proposed in the literature (8-12) during the three series for the three years analyzed when the intensity is maintained at 80% of 1RM and breaks between sets of 1 minute. Keywords : 1-RM test. Strength resistance. Muscular fatigue.
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EFDeportes.com, Revista Digital. Buenos Aires, Año 19, Nº 191, Abril de 2014. http://www.efdeportes.com/ |
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Introdução
Os exercícios resistidos têm sido muito utilizados tanto para se obter um melhor desempenho esportivo (PINNO; GONZALES, 2005; TRICOLI et al., 2005; BARQUILHA et al., 2009a) quanto para se obter uma melhor qualidade de vida (AZEVEDO et al., 2007; BROWM et al., 1990; BARQUILHA et al., 2009b). Dentre os fatores a serem considerados na montagem do treinamento podemos citar o volume e a intensidade do treino, o tipo de exercício, freqüência semanal de treino e o intervalo de descanso entre as séries e exercícios. (WILLOUGHBY, 1993; ZAKHAROV; GOMES, 1992; BARQUILHA et al, 2008; FELÍCIO; BARQUILHA, 2009; UCHIDA et al, 2009). A manipulação correta dessas variáveis contribui para atingir os objetivos do treinamento.
Um dos meios mais utilizados para promoção da hipertrofia muscular através do treinamento resistido é a utilização de repetições máximas. O número de repetições proposto fica entre oito e doze repetições (KRAEMER; RATAMESS, 2004), pausa entre 30 e 60 segundos (KRAEMER; RATAMESS, 2004; ACSM, 2002) e intensidade relativa de 70% a 80% da carga máxima. (BOMPA; CORNOCCHIA, 2000)
A manutenção da intensidade durante o exercício de múltiplas séries é dependente do intervalo de repouso, sendo bem descrito na literatura que quanto menor o intervalo, menor a capacidade de exercer a mesma intensidade. (KRAEMER, 1997; LIMA et al., 2006; RICHMOND; GODARD, 2004; SALVADOR et al., 2005; SIMÃO et al., 2006; WILLARDSON; BURKETT, 2004; FELÍCIO; BARQUILHA, 2009). Dentre os exercícios utilizados, um que é amplamente utilizado é o exercício supino e suas variações (UCHIDA et al, 2009; GLASS; ARMSTRONG, 1997). Porém, existe uma carência de estudos que comparem as diferenças no número máximo de repetições entre as variações do supino perante um curto intervalo de recuperação.
Sendo assim, o objetivo do presente estudo foi o de comparar o número de repetições máximas realizadas nos exercícios de supino reto (SR), supino inclinado (SI) e supino declinado (SD) durante a realização de três séries com um minuto de intervalo entre as séries em cada exercício.
Materiais e métodos
A amostra foi constituída de sete homens na faixa etária de 17 a 30 anos (idade: 19,71 ± 2,31 anos; massa corporal: 77,29 ± 11,16 kg; estatura 1,79 ± 0,07 m; IMC: 23,94 ± 1,90), com experiência de pelo menos seis meses de treinamento resistido e de execução dos exercícios SR, SI e SD. Todos os sujeitos foram informados previamente dos possíveis riscos inerentes ao protocolo experimental tendo participado do estudo voluntariamente após assinarem o termo de consentimento livre e esclarecido. A pesquisa foi aprovada pelo comitê de ética e pesquisa da Universidade Federal de São Carlos (118/2006).
Os indivíduos realizaram inicialmente de três testes para a determinação da carga máxima (1-RM), separados entre si por 48 horas. Após a determinação da 1-RM os indivíduos realizaram três testes de repetições máximas com carga equivalente a 80% da 1-RM, separado entre si por 48 horas. A ordem dos testes foi randômica. Os exercícios selecionados foram o supino reto (SR), supino inclinado (SI) e supino declinado (SD) devido à sua grande difusão e aplicabilidade nas academias.
Teste de 1RM
A determinação da carga de 1-RM no teste foi empregada um máximo de cinco tentativas com intervalos de descanso passivo de três a cinco minutos. Era solicitado ao indivíduo para realizar duas repetições completas durante a execução do teste. Caso isto fosse possível a carga era aumentada em 5% e nova tentativa era feita, até atingir a carga em que apenas uma repetição fosse possível. O participante era instruído a não permitir que o corpo perdesse contato com o equipamento. (WEIR et al., 1994)
Aplicação do teste a 80% de 1-RM
Cada participante efetuou três séries a 80% da repetição máxima (1RM) do exercício correspondente, determinadas previamente como exposto acima. A pausa estabelecida entre as séries foi de um minuto de descanso passivo, proposto como sendo o tempo adequado para obtenção da hipertrofia muscular (KRAEMER; RATAMESS, 2004; ACSM, 2002). A ordem dos exercícios foi aleatória e um intervalo de 48 horas foi proporcionado entre cada visita ao laboratório. Antes de cada sessão de teste os participantes realizaram um aquecimento no próprio aparelho de duas séries de 20 repetições com carga de 40% da 1-RM, separadas por 2 minutos entre eles. Como critério para interrupção da série foi adotado a primeira repetição na qual a técnica correta não pudesse mais ser realizada. O número de repetições corretas foi computado como valor máximo.
Índice de fadiga
O índice de fadiga foi calculado para avaliar a capacidade de endurance muscular dos sujeitos nos três exercícios executados. O índice de fadiga foi calculado pela taxa de declínio do número de repetições entre a primeira e a terceira série de cada exercício (SFORZO; TOUEY, 1996).
IF = [(FT(1a. série) – FT(3a. série))/FT(1a. série)] * 100%
Em que IF = índice de fadiga e FT = força total (carga levantada x número de repetições executadas durante a série).
Estatística
Para análise dos dados foi utilizado o pacote estatístico SPSS 16.0 for Windows. Todos os dados foram expressos em média ± DP. Foi utilizada a análise de variância ANOVA Two-Way (sessão x exercício), complementada pelo teste de Tukey. Em todos os testes, foi adotado um nível de significância de P < 0,05.
Resultados
Na tabela 1 estão apresentadas os valores absolutos do teste de carga máxima (1-RM) para os exercícios SR, SI e SD. Não houve diferença significativa na carga máxima entre os três exercícios analisados (P>0,05).
Tabela 1. Valores absolutos dos testes de carga máxima (1-RM) expressos em kg (M ± DP)
O número de repetições no decorrer das três séries dos exercícios SR está apresentado na figura 1. Houve diminuição significativa do número de repetições da primeira para a segunda série (P<0,001), assim como da primeira para a terceira série (P<0,0001) e da segunda para a terceira série (P<0,05).
Figura 1. Valores médios referente ao número de repetições executadas nas três séries do exercício supino reto
As repetições máximas realizadas durante a execução das três séries do SI estão apresentadas na figura 2. Foi observada diminuição significativa do número de repetições da primeira para a segunda série (P<0,004), assim como da primeira para a terceira série (P<0,0001) e da segunda para a terceira série (P<0,05). Além das diferenças do SI com o SR expostas acima, foram encontradas as seguintes diferenças entre os SI e o SD: série 2 do SI com série 1 do SD (P<0,0001), e série 3 do SI com série 1 (P<0,0001), 2 (P<0,0001) e 3 do SD (P<0,004).
Figura 2. Valores médios referente ao número de repetições executadas nas três séries do exercício supino inclinado
Já para o exercício SD foram observadas diferenças significantes entre a primeira e a segunda série (P<0,0005) e entre a primeira e terceira (P<0,0001). Entretanto, a diferença do número de repetições entre a segunda e terceira séries não foi significante (P>0,05). Os resultados podem ser mais bem observados na figura 3.
Figura 3. Valores médios referente ao número de repetições executadas nas três séries do exercício supino declinado
Quando comparado o número de repetições em todas as séries do SR com o número de repetições nas três séries dos outros exercícios foram observadas as seguintes diferenças: série 1 do SR com série 2 do SI (P <0,001) e série 3 do SI (P <0,0001). Já a série 2 do SR foi significativamente diferente da série 1 do SI (P <0,004), série 1 do SD (P <0,0001). A série 3 do SR foi diferente da série 1 do SI (P <0,0001), série 1 do SD (P <0,0001), série 2 do SD (P <0,004) e série 3 do SD (P <0,02)
O índice de fadiga foi de 68,33 ± 15,80% para o SR, 74,31 ± 8,88 para o SI e de 61,74 ± 11,31 para o SD. Não foram observadas diferenças significativas entre os exercícios para o índice de fadiga (Figura 4).
Figura 4. Valores médios referente ao índice de fadiga nos exercícios supino declinado, supino inclinado
e supino reto (dado em porcentagem). Não houve diferença significativa entre os exercícios (P>0,05)
Discussão
Com o objetivo de promover a hipertrofia muscular têm sido recomendado a execução de três séries para cada exercício executado (ACSM, 2002), composto de 8 a 12 repetições (KRAEMER; RATAMESS, 2004), intervalo entre 1 a 3 minutos, (KRAEMER; RATAMESS, 2004; ACSM, 2002) e que sejam realizadas repetições máximas dentro da zona proposta (TAN, 1999). Na intensidade de 80% de 1-RM, para o exercício supino reto, o número de repetições reportado na literatura é de 12,2 ± 2,9 (HOEGER et al., 1990) , valor que está de acordo com nossos achados para a primeira série do exercício SD (11,14 ± 2,36), mas ligeiramente superior ao SR (8,71 ± 2,43) e SI (8,43 ± 2,26). Contrariamente, em estudo analisando o número de repetições máximas entre homens e mulheres na carga relativa de 80% de 1-RM foram encontrados valores (4,3 ± 0,7 e 5,1 ± 1,2; respectivamente) (CHAGAS et al., 2005) abaixo dos achados por nós na primeira série dos exercícios estudados.
Foi verificado no presente estudo uma diminuição significativa do número de repetições com o aumento do número de séries realizadas, concordando com outros estudos (RICHMOND; GODARD, 2004). Estes resultados foram encontrados no decorrer das três séries do SR, SI e SD, exceção feita entre a segunda e terceira séries do SD. Em todas as séries a intensidade relativa foi mantida a 80% de 1RM e a pausa entre séries foi sempre de 1 minuto. O índice de fadiga foi semelhante entre os três exercícios executados.
Nossos resultados são semelhantes ao de outros estudos (KRAEMER, 1997; RICHMOND; GODARD, 2004; WILARDSON; BURKET, 2004) que analisaram vários tempos de pausa entre as séries e em diferentes intensidades, assim como Simão et al. (SIMÃO et al., 2006) que mantiveram a mesma intensidade durante a execução de três séries. Foram encontradas diminuições significativas no volume total durante o exercício com pausa de um minuto. Outros estudos como o de Salvador et al. (2005) e Lima et al. (2006) utilizaram intervalos de 2 minutos, e ainda assim não foram suficientes para manter a mesmo volume na execução do exercício. Simão et al. (2006) utilizaram intervalos de 1, 3 e 5 minutos nos exercícios leg press e supino, concluindo que para manter o número de repetições próximo da inicial do exercício o intervalo de descanso deve ficar próximo de 5 minutos. Portanto, os estudos supracitados corroboram com nossos dados, de que uma pausa curta entre séries de exercício resistido, realizados com alta intensidade, não proporcionam a manutenção do número de repetições ao longo da sessão de treino, Além disto, estes achados parecem ser independentes do grupo muscular solicitado na execução do exercício.
Uma das possíveis causas para a fadiga muscular em decorrência do curto intervalo de descanso entre séries em um exercício de repetições máximas é o acúmulo de metabólitos como ADP, Pi e íons hidrogênio (ACSM, 2003). Lambert e Flynn (2002) observaram que a baixa concentração de fosfocreatina pode ser um potente indutor da fadiga muscular, sendo que a acidose intramuscular parece ser a razão metabólica predominante para a fadiga na terceira série do exercício executado até o ponto de “falha momentânea”, com intervalos de descanso entre 1 e 3 minutos.
MacDougall et al. (1999) realizaram um estudo em que indivíduos executavam três séries a 80% de 1RM no aparelho supino, com 1 minuto de intervalo entre as séries e o máximo de repetições em cada série. Verificou-se que foi depletado apenas 24% do estoque total de glicogênio. Resultado semelhante foi encontrado por Hargreaves et al. (1998), sendo que ambos os autores identificaram que uma possível causa da fadiga no exercício intenso de baixo volume não estava relacionada com uma queda no estoque de glicogênio, mais sim com o acúmulo de íons H+ e outros metabólitos.
Não houve diferença significativa no número de repetições entre a segunda e terceira série do SD. Uma possível explicação é o fato da amplitude de movimento do SD ser menor do que nos exercícios SR e SI, levando a um menor desgaste metabólico e neuromuscular. (BARNETT et al., 1995) Para a prescrição do treinamento este fato pode ter relevância quando o objetivo for manter certo número de repetições, visto que a solicitação do músculo peitoral maior no SD é a mesma do SR e do SI (BARNETT et al., 1995; GLASS; ARMSTRONG, 1997).
O número de repetições no SD ficou mais próximo da zona de repetições proposta pela literatura quando o objetivo é hipertrofia, mesmo que o índice de fadiga tenha sido semelhante ao dos exercícios SR e SI.
Uma limitação do nosso trabalho e de outros que analisaram o número máximo de repetições a 80% de 1-RM, durante uma única série ou em protocolo de múltiplas séries, é a velocidade de execução do movimento e a relação temporal entre as ações excêntricas, concêntricas e isométricas. Estes fatos isolados ou em conjunto podem contribuir para variação no número máximo de repetições realizadas.
Conclusão
Conclui-se que para a manutenção do mesmo número de repetições durante séries múltiplas em exercícios resistidos é necessário um intervalo maior de descanso do que 1 minuto, concordando com outros estudos. Portanto, pausa de um minuto entre séries de exercício resistido realizados a 80% de 1-RM e de séries múltiplas, leva à fadiga muscular e conseqüente queda do número total de repetições. Adicionalmente, o índice de fadiga é semelhante entre os exercícios supino reto, supino inclinado e supino declinado.
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