Propuesta de un conjunto de ejercicios físicos con pesos como complemento para la disminución del peso corporal en mujeres obesas de 45-55 años del consejo popular ‘Capitán San Luís’ del municipio de Pinar del Río Proposal of a group of physical exercises with pesos like complement for the decrease of the corporal weight  in obese women of 45-55 years of the advice popular ‘Capitan San Luis’ of the municipality of Pinar del Rio
	Faculta de Cultura Física Pinar del Río (Cuba)	MSc. Yosbiel Garcia Castañeda Msc. Yosmel Guerra Iglesias MSc. Jesus Costa Acosta costa@af.upr.edu.cu
	Resumen           La obesidad es una enfermedad crónica no transmisible que debe parte de su surgimiento al nuevo estilo de vida adaptado por la nueva generación. Esa pandemia, se considera como un factor de riesgo para varias enfermedades. Entre los factores que contribuyen al desarrollo de esta patología se encuentra el sedentarismo, genético y la dieta. Existen un poco más de 1.200 millones de personas en el mundo padecen de dicha enfermedad. Como tratamiento recurren a los fármacos y a ejercicios físicos irregulares y no controlados. En este trabajo se ha elaborado un conjunto de ejercicios físicos con pesos como complemento para la disminución del peso corporal de las personas obesas de 45-55 años de del consejo popular “Capitán San Luís” del municipio de Pinar del Río. El conjunto de ejercicios se dirige a tres segmentos corporales diferentes (los brazos, el tronco y las piernas.) Para confeccionar ello se tuvo en cuenta las características individuales y culturales, los intereses y las necesidades de las pacientes. Se emplearon métodos teóricos, empíricos e estadístico-matemáticos. Los métodos teóricos fueron: el histórico-lógico, el análisis-síntesis y la inducción-deducción. Los métodos empíricos fueron: la entrevista y la encuesta y el método estadístico-matemático fue: el análisis porcentual. A 25 pacientes del consultorio se les aplicó la encuesta y a 8 profesores de Cultura de Educación Física, a 1 instructor de gimnasio y a 1 Médico se les aplicó la entrevista. Tras las informaciones acumuladas se arribaron a conclusiones y recomendaciones de gran utilidad práctica.           Palabras clave: Ejercicios físicos con pesos. Disminución del peso corporal. Mujeres obesas.
	EFDeportes.com, Revista Digital. Buenos Aires, Año 18, Nº 190, Marzo de 2014. http://www.efdeportes.com/

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Introducción

    La obesidad está directamente relacionada a enfermedades o condiciones crónicas, como la hipertensión, la arteriosclerosis y problemas gastrointestinales, grasa y sal, como también el consumo insuficiente de alimentos fibrosos, lo que causa gran preocupación. Todas estas condiciones están relacionadas con los muchos cambios en nuestro estilo de vida y nuestras pautas en cuanto al consumo y la preparación del alimento. Los problemas de malos hábitos alimentarios, los gustos y preferencias de alimentos con alta densidad energética, los bajos niveles de consumo de frutas y vegetales, el consumo de alimentos de forma más abundante, entre otros, constituyen los aspectos que deben ser superados en la buena alimentación que debe y puede recibir la población para evitar el comprometimiento actual y futuro de la salud por la obesidad (Foreyt, 1987).

    Durante el tiempo libre en el consejo popular “Capitán San Luís” las mujeres se dedican más a ir a cine, oír música, leer novelas que a asistir a una cancha de fútbol o a un gimnasio. Ese nuevo estilo de vida ha traído como consecuencia la prevalencia alta de enfermedades crónicas. Entre ellas la más común y la que está aumentando con una tasa alarmante es la obesidad. Aunque se enseña la Educación Física en las escuelas desde una edad temprana, al terminar la secundaria, la práctica de la actividad física deviene casi inexistente, especialmente en las mujeres. Al llegar a los treinta años, ya muchas de las mujeres son obesas, están deprimidas y no quieren salir por vergüenza de su falta de estética. Para bajar de peso ellas dependen de tratamientos fármacos recetados por un médico, dietas estrictas y unas hacen ejercicios físicos pero con un control y una dosificación inadecuada. Las que poseen más voluntad y posibilidades acuden a los gimnasios del país con fin de eliminar su problema. En el país no existen actividades que estén al alcance de todos los obesos. Las actividades que se organizan son de forma masiva y no son sistemáticas.

    Por todo ello nos surge como interrogante y es el problema de este trabajo: Problema científico: ¿Cómo contribuir a la disminución del peso corporal en el tratamiento de mujeres obesas de 45-55 años de del consejo popular “Capitán San Luís” del municipio de Pinar del Río?

    Así que el objetivo es de proponer un conjunto de ejercicios físicos con pesos como complemento para la disminución del peso corporal en el tratamiento de mujeres obesas de 45-55 años del consejo popular “Capitán San Luís” del municipio de Pinar del Río

Desarrollo

    La obesidad es un problema de salud por sí solo, pero además se relaciona con diabetes, hipertensión, enfermedades cardiovasculares, osteoartritis, cáncer de colon, problemas respiratorios y tiene efectos adversos en longevidad. La obesidad es una patología que tiene diversas presentaciones, dependiendo del país o región. Aunque tradicionalmente era considerada una condición propia de países desarrollados, hoy en día es claro que su prevalencia es también alta en países en desarrollo, ya que en muchos de ellos se puede observar coexistencia de obesidad y desnutrición.

    Los carbohidratos, las proteínas y las grasas son los tres nutrientes de que depende el cuerpo como fuentes de energía. Los primeros a ser utilizados son los carbohidratos siguiendo por las proteínas. Los depósitos de grasas son solicitados por último. Esa última fuente se puede expandir con facilidad para dar cabida a niveles de almacenamiento superiores a las necesidades. Los alimentos que no se consumen como energía, se almacenan, y por lo tanto, es la grasa la principal fuente de almacén y origen de la obesidad.

La obesidad en la mujer

    La obesidad se ha convertido en un importante problema de salud pública en todos los países desarrollados. En las mujeres adquiere unas connotaciones ligeramente diferentes debido, además de a la mayor prevalencia, a que el bajo nivel socioeconómico es factor de riesgo sólo en la mujer.

    En las mujeres el control de peso tiene una fuerte motivación estética y presenta importantes componentes emocionales en relación con la comida. Por otra parte, la mujer es mayor consumidor de fármacos (anticonceptivos, analgésicos, antimigrañosos, ansiolíticos, antidepresivos), que parecen favorecer la obesidad.

    En la mujer, la disminución de la masa ósea es progresiva desde los 30 a los 50 años. A partir de esa edad, se observa una disminución más rápida durante los primeros años posteriores a la menopausia.

    Cuando una mujer obesa empieza un programa de ejercicios tiene menor posibilidad de perder de peso que los hombres. Esto se debe a que los cuerpos de los hombres tienen una tendencia natural a ser delgados y eficientes. Recuerden que su propósito original era ser cazadores. Por otro lado, las mujeres tienen la tendencia a almacenar más grasa, útil para la cría de los niños.

Conjunto de ejercicios con pesos para mujeres obesas de 45-55 años

Ejercicios para los brazos

Objetivo específico: Fortalecer la musculatura de los brazos.

a.     Fuerza parado

P.I. de pie, con los pies separados a la anchura de los hombros. Los brazos abajo flexionados por los codos, agarrando un pomo pequeño de arena en cada mano al nivel de los hombros. El tronco se halla erguido y la vista se mantiene al frente.

Ejecución: Extensión de los brazos arriba a la vez y se vuelve a la P.I. Repetir.

Trabajo muscular fundamental: Deltoides, tríceps, fibras superior del trapecio, córacobraquial, pectoral y dorsal ancho entre otros músculos de la cintura escapular.

Materiales: pomos pequeños de arena.

b.     Fuerza sentado

P.I. sentado, con los brazos abajo flexionados por los codos, agarrando un pomo pequeño de arena en cada mano al nivel de los hombros.

Ejecución: Extensión de brazos arriba a la vez y se vuelve a la P.I. Repetir.

Trabajo muscular fundamental: Deltoides, tríceps, fibras superior del trapecio, córacobraquial, pectoral y dorsal ancho entre otros músculos de la cintura escapular.

Materiales: Pomos pequeños de arena.

c.     Fuerza alternada

P.I. de pie, con los pies separados a la anchura de los hombros. Los brazos abajo flexionados por los codos agarrando un pomo pequeño de arena en cada mano al nivel de los hombros. El tronco se halla erguido y la vista se mantiene al frente.

Ejecución: Extensión alternada de los brazos arriba y se vuelve a la P.I. Repetir.

Trabajo muscular fundamental: Deltoides, tríceps y serratos.

Materiales: Pomos pequeños de arena, o latas de arena.

d.     Elevaciones laterales

P.I. de pie con los pies separados a la anchura de los hombros, la espalda recta, los brazos abajo con un pomito en cada mano, vista al frente.

Ejecución: Elevación de los brazos al frente hasta el nivel de los hombros y se vuelve a la P.I. Repetir.

Trabajo muscular fundamental: Deltoides.

Materiales: Pomos pequeños de arena.

e.     Elevaciones hacia al frente

P.I. de pie, con los pies separados a la anchura de los hombros. El tronco erguido. Los brazos abajo con un pomo pequeño de arena en cada mano. La vista se mantiene al frente.

Ejecución: Elevación de los brazos al frente hasta el nivel de los hombros y se vuelve a la P.I. Repetir.

Trabajo muscular fundamental: Deltoides.

Materiales: Pomos pequeños de arena.

Bíceps y sus variantes

f.     Bíceps parado

P.I. de pie, con los pies separados a la anchura de los hombros, la espalda recta, los brazos abajo con un pomito en cada mano, vista al frente.

Ejecución: Flexión de los brazos.

Trabajo muscular fundamental: Bíceps y braquial.

Materiales: Pomitos de arena.

g.     Bíceps alternado

P.I. de pie, con los pies separados a la anchura de los hombros. El tronco erguido. Los brazos abajo a los lados del cuerpo, con un pomo pequeño de arena en cada mano. La vista se mantiene al frente.

Ejecución: Flexión alternada de los brazos y se vuelve a la P.I. Repetir.

Trabajo muscular fundamental: Bíceps y braquial.

Materiales: Pomos pequeños de arena.

Tríceps y sus variantes

h.     Tríceps parado

P.I. de pie, con los pies separados a la anchura de los hombros. El tronco recto. Los brazos arriba flexionados por los codos con un pomo de arena en cada mano. La vista se mantiene al frente.

Ejecución: Flexión y extensión de los brazos.

Trabajo muscular fundamental: Tríceps.

Materiales: Pomos pequeños de arena.

i.     Tríceps acostado

P.I. acostado en una superficie elevada. Los brazos arriba con un pomo pequeño de arena en cada mano. La vista se mantiene al frente.

Ejecución: Flexión de los brazos (hasta llevar los pomos a la frente) y extensión y se vuelve a la P.I. Repetir.

Trabajo muscular fundamental: Tríceps.

Materiales: Pomos pequeños de arena.

Antebrazos y sus variantes

j.     Antebrazos (flexión ventral y dorsal de las manos)

P.I. sentado, con los antebrazos apoyados en los muslos y las manos en pronación o en supinación.

Ejecución: Flexión ventral y dorsal de las manos y se vuelve a la P.I. Repetir.

Trabajo muscular fundamental: Músculos del antebrazo y la mano.

Materiales: pomos pequeños de arena.

Ejercicios para las piernas

Objetivo específico: Fortalecer la musculatura de las piernas.

Cuclillas y sus variantes

a.     Cuclillas

P.I. de pie, con los pies separados a la anchura de los hombros. El tronco erguido. Los brazos laterales flexionados por los codos. Las manos agarrando un saco pequeño de arena en la nuca. La vista se mantiene al frente.

Ejecución: Flexión (como mínimo hasta que la cadera se encuentre más baja que la rodilla) y extensión de las piernas y se vuelve a la P.I. Repetir.

Trabajo muscular fundamental: Cuádriceps, bíceps femoral, glúteos y la musculatura vertebral.

Materiales: Saco pequeño de arena.

b.     Semicuclillas

P.I. de pie, con los pies separados a la anchura de los hombros. . El tronco erguido. Los brazos laterales flexionados por los codos. Las manos agarran un saco pequeño de arena en la nuca. La vista se mantiene al frente.

Ejecución: Flexión parcial de las piernas y extensión de ellas y se vuelve a la P.I. Repetir.

Trabajo muscular fundamental: Cuádriceps y glúteos.

Materiales: saco pequeño de arena.

Tijera y sus variantes

c.     Tijera al frente

P.I. de pie, con las piernas separadas al frente-atrás, los pies separados a la anchura de los hombros y con una ligera rotación interna. El pie adelantado se apoya totalmente y el de atrás sobre el metatarso y dedos. Los brazos laterales flexionados por los codos. Las manos agarran un saco pequeño de arena en la nuca. La vista se mantiene al frente.

Ejecución: Flexión profunda y extensión de la pierna adelantada y se vuelve a la P.I. Repetir.

Trabajo muscular fundamental: Cuádriceps, glúteos, bíceps femoral, semimembranoso y semitendinoso.

Materiales: saco pequeño de arena.

d.     Caminar en tijera

P.I. de pie, con las piernas separadas al frente-atrás, los pies separados a la anchura de los hombros y con una ligera rotación interna. El pie adelantado se apoya totalmente y el de atrás sobre el metatarso y dedos. Los brazos laterales flexionados por los codos. Las manos agarran un saco pequeño de arena en la nuca. La vista se mantiene al frente.

Ejecución: Se desplaza hacia delante con un pie y después con el otro en la posición de tijera.

Trabajo muscular fundamental: Cuádriceps, bíceps femoral, glúteos, gemelos, sóleo, tibial anterior y posterior y peroneo.

Materiales: saco pequeño de arena.

e.     Flexiones de piernas

P.I. acostado boca abajo sobre una superficie elevada, las piernas rectas con los sacos pequeños de arena atados a los tobillos. Los brazos abajo flexionados por los codos. Las manos agarran la superficie.

Ejecución: Flexión y extensión de las piernas y se vuelve a la P.I. Repetir.

Trabajo muscular fundamental: Músculos flexores de la rodilla.

Materiales: sacos pequeños de arena.

Ejercicios para el tronco

Objetivo específico: Fortalecer la musculatura del tronco.

Reverencia y sus variantes

a.     Reverencia con flexión

P.I. de pie con los pies separados a la anchura de los hombros. Tronco erguido. Los brazos laterales flexionados por los codos. Las manos agarran un saco pequeño de arena en la nuca.

Ejecución: Flexión ventral del tronco hasta un ángulo de 90 grados aproximadamente con una pequeña flexión de las piernas y se vuelve a la P.I. Repetir.

Trabajo muscular fundamental: Extensores del tronco.

Materiales: Saco pequeño de arena.

b.     Reverencia sin flexión

P.I. de pie, con los pies separados a la anchura de los hombros. Los brazos laterales flexionados por los codos. Las manos agarran un saco pequeño de arena en la nuca.

Ejecución: Flexión ventral del tronco manteniendo las piernas rectas y se vuelve a la P.I. Repetir.

Trabajo muscular fundamental: Extensores del tronco.

Materiales: Saco pequeño de arena.

c.     Torsión del tronco

P.I. de pie, con los pies separados a la anchura de los hombros. Las piernas ligeramente flexionadas. Los brazos laterales flexionados por los codos. Las manos agarran un palo de madera apoyado sobre la nuca y los hombros. El tronco se halla erguido y la vista se mantiene al frente.

Ejecución: Torsión del tronco hacia un lado y regresar a la P.I. Repetir hacia el otro lado manteniendo el tronco erguido y la vista al frente.

Trabajo muscular fundamental: La musculatura oblicua del abdomen, la musculatura vertebral, rotadores, multífidos y otros

Materiales: Palo de madera.

d.     Hiperextensión del tronco

P.I. acostado boca abajo en el suelo. Los brazos laterales flexionados por los codos. Las manos agarran un saco pequeño de arena en la nuca.

Ejecución: Extensión del tronco con la vista mantenida hacia al frente.

Trabajo muscular fundamental: Extensores del tronco y glúteos.

Materiales: saco pequeño de arena.

Abdominales y sus variantes

e.     Elevación del tronco

P.I. acostado boca arriba. Las piernas flexionadas. Los brazos a los lados flexionados por los codos. Las manos agarran un saco pequeño de arena colocado a la altura del pecho.

Ejecución: Flexión del tronco hacia las rodillas. Se vuelve a la P.I. sin dejar que la espalda toque el piso pero llegar cerca de él. Repetir el ejercicio

Trabajo muscular fundamental: Músculos del abdomen, rectos, oblicuos, psoas ilíacos y recto anterior del cuádriceps.

Materiales: Saco pequeño de arena

Ojo: Se expulsa el aire al realizar la flexión.

f.     Elevaciones de las piernas acostado

P.I. acostado boca arriba. Las piernas extendidas con un saco pequeño de arena atado a cada los tobillo. Los brazos abajo a los lados del cuerpo o colocar las manos por debajo de los glúteos.

Ejecución: Se elevan las piernas unos 60 cm del piso. Se vuelve a la P.I. Repetir el ejercicio.

Trabajo muscular fundamental: Los abdominales superiores, oblícuos y flexores de la cadera.

Materiales: Sacos pequeños de arena.

    Los ejercicios auxiliares simples elaborados arriba cumplen un papel importante durante la enseñanza de los mismos, pero una vez aprendidos se puede utilizar para tonificar, fortalecer tendones y ligamentos de los planos comprometidos durante la marcha, carreras y los demás ejercicios aeróbicos a los cuales se incorpora la propuesta. Los ejercicios combinados pueden contribuir en gran medida en el gasto calórico movilizando grasas, objetivo importante para bajar de peso. Los ejercicios auxiliares simples sirven para la enseñanza, los combinados de uno o varios planos musculares ofrecen otras virtudes.

Conclusiones

• Los fundamentos teórico-metodológicos muestran que existen diversos estudios sobre la obesidad. La presente investigación revela que para conseguir una óptima pérdida de peso, un mejoramiento de la salud y de la estética corporal a expensas de la baja de la grasa y con un aumento de la masa muscular se debe también implementar los ejercicios físicos con pesos.

• Se comprobó mediante la investigación que por el nuevo estilo de vida, los principales factores determinantes de la obesidad que inciden en la población estudiada son los hábitos alimentarios negativos y el sedentarismo que son factores de riesgos modificables menores de esa enfermedad.

• Con la propuesta se tiene como intensión responder a la necesidad, de la población estudiada, de perder el peso y a la vez tonificar y modelar su cuerpo. Al elaborar los ejercicios se tuvieron en cuenta las características individuales de cada paciente para que la actividad fuera gratificante para todos.

Bibliografía

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