Introducción
El ejercicio físico es importante para mantener la condición física, puede
contribuir positivamente al mantenimiento de un peso saludable, al desarrollo y
mantenimiento de la densidad ósea, fuerza muscular y movilidad articular;
promueve numerosos procesos. Este es fundamental
para el mantenimiento de la salud y es además un poderoso medio de
satisfacciones personales. Sin embargo, hoy en día, el automatismo que
prevalece en las sociedades industrializadas ha supuesto un terrible ataque al
equilibrio cuerpo-espíritu del ser humanos. Las primeras muestras de la falta
de ejercitación se evidencian en el sobre peso y en la imposibilidad de
realizar tareas antes fáciles y rutinarias. Resulta familiar el caso de la
señora que un día descubre que ya no es capaz de subir las escaleras para
llegar a su departamento sin tener que hacer una "escala" en el
segundo piso y sin sufrir unas palpitaciones que espantan. O el del señor que
ya no puede agacharse para amarrarse las agujetas porque "algunos"
kilos de más se lo impiden. En la actualidad, en el mundo existe una tendencia
muy marcada en la planificación de las cargas físicas del entrenamiento
deportivo el aspecto energético del metabolismo del organismo, esa tendencia
está basada en los resultados de investigaciones realizadas en los últimos
años especialmente en los EE.UU., Rusia y Alemania. Teniendo en cuenta que el
organismo del hombre tiene la posibilidad de regenerar energías que se gastan
durante la realización de los ejercicios físicos, incluso incrementadas y es
precisamente durante el descanso donde se produce fundamentalmente esta
regeneración de energías componente de la carga física, el cual hay que
planificarlo y biológicos (ej. metabolismo, sistema inmune) proporcionando un
sistema fisiológico saludable, lo que reduce los riesgos quirúrgicos; reduce
los niveles de cortisol, causantes de numerosos problemas de salud tanto
físicos como mentales.
Objetivo
Desarrollo
Los ejercicios con fines terapéuticos se practicaban A.N.E.: los movimientos y
el masaje. En el 2000-3000 en China ya existían escuelas médico-gimnastas para
los enfermos. También se empleaban en la forma práctica de los ejercicios
respiratorios, los movimientos pasivos y los de resistencia y ejercicios
respiratorios en caso de los enfermos.
En la antigua Grecia alcanzó un desarrollo donde dio un gran paso a las
ciencias naturales por la difusión de la GT. También el fundador de la
medicina clínica Hipócrates (460-33 A.N.E.) concedía gran importancia a la
dieta a la GT en los enfermos y que la GT, debía tener un carácter individual
donde la describió en su obra para las enfermedades de los pulmones, del
corazón, metabolismo y de la cirugía.
En el Renacimiento (siglo XV-XVII) florece la ciencia y el arte, se libera la
ciencia natural de la teología). El destello de la Anatomía descriptiva y
comparativa, la Fisiología y la Cirugía. Importantes trabajos tratados de
Ortopedia, de Hoffman, el arte de la Gimnasia de Mercurialis. La gimnasia
médica o los ejercicios de los órganos humanos según las leyes de la
fisiología, la Higiene y la terapéutica de Tisso. De manera particular se
empleó la CFPT en la Gran Guerra Patria, contra la Alemania fascista
(1941-1945). En los primeros días de la guerra se editaron indicaciones para la
aplicación de la CFPT en todos los hospitales relacionados con los casos de
lesiones, del aparato locomotor, del sistema nervioso periférico, de herida en
la cavidad torácica, en el cráneo y en la cavidad abdominal; se empleó en los
trenes militares que transportaban heridos, y también la adquisición de la
función alterada de los órganos y sistemas, el nivel de entrenamiento general
y la resistencia, necesaria al Ejército Soviético.
Se considera ejercicio físico, al conjunto de acciones motoras
musculares y esqueléticas. Comúnmente se refiere a cualquier actividad física
que mejora y mantiene la aptitud física, la salud
y el bienestar de la persona. Se lleva a cabo
por diferentes razones como el fortalecimiento muscular, mejora del sistema
cardiovascular, desarrollar habilidades atléticas, deporte,
pérdida de grasa o mantenimiento, así como actividad recreativa. Las acciones
motoras pueden ser agrupadas por la necesidad de desarrollar alguna cualidad
física como la fuerza, la velocidad, la resistencia, la coordinación, la
elasticidad o la flexibilidad. El ejercicio físico puede estar dirigido a
resolver un problema motor concreto. El ejercicio físico mejora la función
mental, la autonomía, la memoria, la rapidez, la "imagen corporal" y
la sensación de bienestar, se produce una estabilidad en la personalidad
caracterizada por el optimismo, la euforia y la flexibilidad mental.
Los
ejercicios pueden ser clasificados de la siguiente manera:
-
Generales.
-
Especiales.
-
Competitivos
Los
ejercicios generales
:
son aquellos que en su ejecución no contienen fases y/o partes técnicas de
la especialidad deportiva seleccionada y están encaminados a:
-
La
preparación del organismo para las acciones generales del entrenamiento.
-
El
desarrollo de las capacidades físicas generales.
-
La
recuperación del organismo de las cargas recibidas.
Los
ejercicios especiales:
estos contienen en su ejecución partes o fases técnicas de la especialidad
deportiva seleccionada y están encaminados a:
-
La
preparación del organismo para las acciones específicas de la parte
principal del entrenamiento.
-
Para
la enseñanza y corrección de fases y partes de la técnica del deporte
seleccionado.
-
Desarrollar
las capacidades físicas especiales, teniendo como base la praxis motriz del
deporte seleccionado.
Los
ejercicios competitivos:
son aquellos que se ejecutan dentro del juego, los cuales están reglamentados y
son los que se desarrollan para obtener los resultados esperados.
Los ejercicios, teniendo en cuenta su dirección del trabajo muscular se pueden
clasificar como: flexores y extensores, según su función y objetivos están
encaminados al desarrollo de capacidades y habilidades, así como también a la
terapéutica de lesiones producidas.
Ejercitación
física contra sedentarismo
Ante esta realidad, el hábito de la ejercitación voluntaria debe imponerse
como un medio para resistir el sedentarismo de la sociedad actual y para
recuperar o mantener la salud. Entre otros beneficios, la ejercitación
sistemática:
-
Combate
la obesidad y la hipertensión arterial.
-
Proporciona
flexibilidad, aumenta la fuerza, tonifica los músculos y mejora el estado
fisiológico general.
-
Potencia
las funciones de cada uno de los sistemas de nuestro cuerpo, creando una
vitalidad extra.
-
Aumenta
la circulación sanguínea, elimina el estrés, evita el estreñimiento.
-
Mejora
la eficiencia de la ventilación respiratoria.
-
Disminuye
la presión arterial.
-
Evita
la osteoporosis.
-
Tiene
efectos antidepresivos y relajantes.
La ejercitación física, a través de la práctica deportiva en equipo, supone
además un trabajo en el que se fomentan virtudes como el valor, la sinceridad,
y la lealtad, cualidades necesarias para el logro de una meta compartida.
La práctica de ejercicio físico consume energía y requiere por tanto el
aporte de oxígeno y nutrientes
a los tejidos. El ejercicio físico practicado de
forma regular y frecuente estimula el sistema inmunológico
ayudando a prevenir las llamadas enfermedades de la civilización,
como la enfermedad coronaria, cardiovascular, diabetes tipo 2
y obesidad. También mejora la salud mental, ayuda
a prevenir estados depresivos, desarrolla y
mantiene la autoestima, e incluso aumentar la libido
y mejorar la imagen corporal. El ejercicio físico
es importante para mantener la condición física, y puede contribuir
positivamente al mantenimiento de un peso saludable, al desarrollo y
mantenimiento de la densidad ósea, fuerza muscular y movilidad articular;
promueve numerosos procesos biológicos (ej. metabolismo, sistema inmune)
proporcionando un sistema fisiológico saludable, lo que reduce los riesgos
quirúrgicos; reduce los niveles de cortisol,
causantes de numerosos problemas de salud tanto físicos como mentales.
Tanto el trabajo aeróbico como el anaeróbico aumenta la eficiencia mecánica
del corazón mediante el aumento del volumen cardiaco (entrenamiento aeróbico)
o el espesor del miocardio (entrenamiento de fuerza). Estos cambios son en
general beneficioso y saludable si se producen en respuesta al ejercicio.
No todos se benefician por igual del ejercicio. Hay una gran variación en la
respuesta individual al entrenamiento, condicionada por factores
genéticos, donde la mayoría de la población verá un
aumento moderado de la resistencia aeróbica, algunos individuos hasta el doble
de su consumo de oxígeno, mientras que otros nunca podrán aumentar la
resistencia Sin embargo el entrenamiento hipertrófico muscular de resistencia
está determinado, al menos en gran parte, por la dieta y los niveles de
testosterona. Esta variación genética que provoca distintas respuestas en
diferentes individuos explica las diferencias fisiológicas entre los atletas de
élite y la población general. Los estudios demuestran que el ejercicio en
jóvenes y adultos conduce a una mejor habilidad y condición física y
fisiológica en posteriores etapas de la vida.
Las alteraciones o enfermedades en las que se ha demostrado que el ejercicio
físico es beneficioso, entre otras son: asma, estrés
de embarazo, infarto, diabetes
mellitus y diabetes gestacional;
obesidad, hipertensión arterial,
osteoporosis y distintos tipos de cáncer,
como el cáncer de próstata y el cáncer
colorrectal.
Los estudios demuestran una relación fuerte entre la práctica del deporte y el
mejoramiento de aspectos emocionales como la autoestima (Escala Rosenberg) y
aspectos físicos como reducción de peso, optimización de destrezas motoras y
de movilidad articular. Existe una relación muy estrecha entre el cuerpo
y la mente.
Salud
mental
La actividad física opera cambios en la mente de la persona hacia direcciones
más positivas independientemente de cualquier efecto curativo. Un programa de
ejercicio adecuado fortalece la psiquis humana,
produciendo efectos moderados pero positivos y continuados sobre ciertos estados
depresivos, ansiedad y
estrés y promueve el bienestar psicológico. Una
persona que se ejercita mediante alguna práctica deportiva afectará
positivamente a su salud mental.
La investigación sugiere que el entrenamiento de la aptitud física mejora el
estado de ánimo, el auto concepto, autoestima, habilidades sociales,
funcionamiento cognitivo, actitud en el trabajo; mejora la calidad del sueño;
reduce la ansiedad y el estrés, alivia los síntomas depresivos; complemento de
utilidad para programas de rehabilitación de alcoholismo y abuso de sustancias.
El ejercicio regular se asocia a una menor prevalencia de trastornos de
ansiedad y depresión.
La práctica regular de un programa de ejercicio genera nuevas redes neuronales
y mejora las funciones cognitivas al incrementar la plasticidad sináptica, el
metabolismo y la circulación sanguínea cerebral. Mejora la capacidad
intelectual y el rendimiento escolar en niños y adolescentes. En experimentos
con ratones, el ejercicio promueve la función cognitiva
a través del desarrollo del hipocampo que dependen
de aprendizaje espacial, y la mejora de la plasticidad sináptica y la neurogénesis.
Además, la actividad física tiene efectos neuroprotectores
en muchas enfermedades neurodegenerativas y
neuromusculares. Por ejemplo, reduciría el riesgo de desarrollar demencia.
Por otra parte, la evidencia anecdótica sugiere que el ejercicio regular puede
revertir el daño cerebral inducido por el alcohol.
Las posibilidades de por qué el ejercicio es beneficioso para el cerebro son
los siguientes:
-
aumentando
el flujo de sangre y oxígeno
al cerebro.
-
aumentando
los factores de crecimiento neuronales que
ayudan a crear nuevas células nerviosas y promover la plasticidad sináptica
-
incremento
de neurotransmisores cerebrales que ayudan a la
cognición, como la dopamina, glutamato,
noradrenalina y serotonina.
La actividad física se cree que tiene otros efectos beneficiosos relacionados
con la cognición ya que aumenta los niveles de factores de crecimiento
nervioso, que soportan la supervivencia y el crecimiento de un número de
células neuronales.
Contraindicaciones
del ejercicio físico
El ejercicio físico es sano para la salud y cuál es el ejercicio que se debe
practicar. Una idea generalizada bastante incorrecta que se tiene de la
práctica del ejercicio físico, que parece desprenderse a veces de forma
implícita de los beneficios que se proclaman a nivel popular sobre la salud, es
la de que dichos efectos positivos se producen meramente por su práctica, sin
explicar con precisión cuáles deben ser los contenidos, Aunque al ejercicio
físico se le considera un fenómeno positivo y saludable, hay que plantearse
cuánto volumen e intensidad de dicha práctica, de acuerdo a las
características y circunstancias del individuo, que son los factores que deben
ser concretados en una prescripción. De forma simplista, existe la creencia de
que cuanto más ejercicio físico se realice mayores serán los beneficios en
cuanto a salud e imagen corporal. Se han creado por tanto unos tópicos
incorrectos como deporte. Así el ejercicio físico puede tener como
contrapartida una serie de efectos negativos, sobre todo cuando es realizado de
forma inadecuada por la imprecisión en cuanto al tipo de ejercicio físico,
volumen, frecuencia e intensidad de su realización y los objetivos que vamos a
alcanzar
La actividad física es una herramienta fundamental en la prevención y el
tratamiento de la diabetes. Por otra parte, es un elemento indiscutible en la
terapéutica de la hipertensión arterial.
¿Cómo
ejerce el ejercicio físico sus efectos beneficiosos?
Sobre
el corazón
-
Disminuye
la frecuencia cardíaca de reposo y, cuando se hace un esfuerzo, aumenta la
cantidad de sangre que expulsa el corazón en cada latido. De esta manera la
eficiencia cardíaca es mayor "gastando" menos energía para
trabajar.
-
Estimula
la circulación dentro del músculo cardíaco favoreciendo la
"alimentación" del corazón.
Sobre
el tabaquismo
Sobre
los aspectos psicológicos
-
Aumenta
la sensación de bienestar y disminuye el estrés mental. Se produce
liberación e endorfinas, sustancias del propio organismo con estructura
química similar a morfina, que favorecen el " sentirse bien"
después del ejercicio (sin, por supuesto, los efectos malos de la droga).
-
Disminuye
el grado de agresividad, ira, ansiedad, angustia y depresión.
-
Disminuye
la sensación de fatiga.
Sobre
el aparato locomotor
-
Aumenta
la elasticidad muscular y articular.
-
Incrementa
la fuerza y resistencia de los músculos.
-
Previene
la aparición de osteoporosis.
-
Previene
el deterioro muscular producido por los años.
-
Facilita
los movimientos de la vida diaria.
-
Contribuye
a la mayor independencia de las personas mayores.
A pesar de todos los beneficios probados, el sedentarismo sigue siendo muy
importante entre las poblaciones de diferentes países.
Recomendaciones
para comenzar a cambiar
Es importante enfatizar que los niveles de actividad física requeridos para la
promoción de la salud no necesariamente deben ser de elevada intensidad. No es
necesario tener el entrenamiento de un atleta para lograr resultados y las
personas sedentarias pueden mejorar su aptitud física comenzando con breves
períodos de ejercicios livianos. Lo primero en una persona inactiva es comenzar
a ponerse en movimiento, aunque sólo lo haga pocos minutos al día. Tal vez
este sea el punto más importante para iniciar un cambio en el estilo de vida.
Actividades
físicas para la vida diaria
Pequeños consejos para lograr que la actividad física forme parte de su vida:
-
Camine
en lugar de usar medios de transporte: si utiliza un transporte público,
bájese un par de paradas antes de su destino. Use menos su automóvil y,
cuando lo haga, trate de estacionar en un lugar más alejado que el
habitual.
-
Utilice
escaleras en lugar del ascensor.
-
Tómese
dos minutos por hora en el trabajo o el hogar para "estirar las
piernas" y movilizar los músculos.
-
Aproveche
los momentos de ocio para movilizar las articulaciones con ejercicios de
poca intensidad.
-
Realice
un breve paseo a pie antes del desayuno o la cena (o ambos).
-
Cambie
10 minutos de televisión por un par de vueltas a la manzana.
-
Vaya
caminando o en bicicleta a realizar las compras simples de todos los días.
-
Saque
a pasear a su perro todos los días.
-
Cuando
camine, trate de ir acelerando su paso progresivamente. Si puede, elija
caminos con subidas y bajadas.
-
Cuando
mire televisión, trate de hacerlo sentado en lugar de acostado o tendido en
un sofá. Tenga lejos el control remoto para movilizarse cuando quiera
cambiar de canal.
-
Hable
por teléfono en posición de pie, con mínimos movimientos, en lugar de
hacerlo sentado.
-
Haga
las cosas por Ud. mismo. No pida que le traigan algo, búsquelas.
-
Si
su trabajo le permite una pausa (hora de almuerzo, por ejemplo) utilice 10
minutos para dar un paseo a pie.
¿Que
tipo de ejercicio debo realizar?
Las caminatas son una buena alternativa para muchas personas, sobre todo
después de tiempos prolongados de inactividad. Los ejercicios dinámicos están
también incluidos en la natación, el ciclismo, el trote, el golf, el tenis, el
remo, el baile. Aquellas personas con capacidad y mejor aptitud física podrán
iniciarse con niveles de mayor intensidad e incluir deportes de más exigencia
(fútbol, basket, voleibol, etc.).
¿Cuál
es la intensidad adecuada?
Ya vimos que para alcanzar beneficios para la salud no son necesarios ejercicios
vigorosos. Existen diferentes formas para medir la intensidad del esfuerzo.
Quizás la más frecuentemente utilizada sea el registro de los latidos
cardíacos por minuto (frecuencia cardíaca). Los ejercicios de moderada
intensidad se desarrollan con niveles de frecuencia cardíaca entre el 50 a 75 %
de la máxima que corresponde a la persona.
¿Cómo
tomar el pulso?
Los accesos más fáciles son:
-
El cuello (pulso carotídeo). Deben apoyarse (sin apretar) los dedos mayor e
índice sobre la zona lateral del cuello, 2 cm, aproximadamente, por debajo
de la mandíbula.
-
El canal del pulso en la zona donde se flexiona la muñeca del lado del
pulgar. Los mismos dedos se apoyan sobre una hendidura (canal) donde es
posible palpar el latido de la arteria radial.
Una
vez localizado el pulso deben contarse los latidos durante 6 segundos y
multiplicar por 10. Ese es el valor de la frecuencia cardíaca por minuto.
Es
importante que al realizar las actividades se sienta placer y no sufrimiento.
Esto significa que si aparecen síntomas como fatiga o falta de aire se entienda
que el ejercicio está siendo demasiado fuerte y tal vez sea necesario disminuir
su intensidad.
¿Cuánto
tiempo y con qué frecuencia se deben realizar los ejercicios?
Se
debe tener como meta realizar actividad física de moderada intensidad durante
30 a 40 minutos todos los días. Sin embargo, para muchas personas esta
frecuencia puede ser muy difícil de planificar. Es posible, entonces, programar
un ejercicio progresivo con tiempos e intensidades que se irán incrementando.
Una de las formas de iniciar el programa consiste en la realización durante 3
veces por semana de planes de caminatas. La iniciación es con un tiempo total
de 30 minutos divididos de la siguiente forma: 1) 8 minutos de entrada en calor
(incluye caminata lenta inicial de 3 minutos; 2) 15 minutos de caminatas a ritmo
moderado a nivel 3 de la escala o 60% de la máxima frecuencia cardíaca
teórica; 3) vuelta a la calma con ejercicios de elongación. El tiempo de
ejercicio se incrementa cada semana para llegar a los 60 minutos totales con 10
minutos de entrada en calor, 40 minutos de caminatas y 10 de vuelta a la calma y
elongación.
Estructura
de una sección de ejercicios
Un
programa estructurado de actividad física puede dividirse en las siguientes
tres fases:
-
Entrada en calor
-
Ejercicio propiamente dicho (caminata, trote, bicicleta. baile o el deporte
elegido, ejercicios de fuerza muscular, recreación)
-
Vuelta a la calma (elongación) Ya hemos visto las características de la
segunda fase. A continuación se describirán algunos de los ejercicios más
utilizados para flexibilidad y elongación que forman parte, junto con la
caminata inicial, de la importante fase de "entrada en calor". En la
"vuelta a la calma", los movimientos pueden ser similares. Esta
última fase tiene también gran importancia en la prevención de lesiones,
adaptación cardiovascular y regeneración de las sustancias que aportan la
energía al músculo que trabaja.
1.
Entrada en calor
Todas
las actividades dinámicas deben estar precedidas por movimientos de
calentamiento y elongación de articulaciones y grupos musculares. Tienen una
importancia fundamental para prevenir lesiones y preparar al aparato
cardiovascular para el ejercicio.
Cada
ejercicio tendrá una duración de 10 a 12 segundos y se repetirá en el sentido
contrario o con el miembro superior o inferior del lado opuesto. Los movimientos
deben realizarse lentamente y sin" rebotes" o insistencias. En
personas de mayor edad o muy desacondicionadas, los movimientos no deben ser
extremos, sino simplemente llegar hasta donde se puede, sin sufrir dolores. Los
números de series y las repeticiones son aproximadas y deben adaptarse a las
condiciones de cada persona. Estos ejercicios pueden utilizarse también como
actividad única en varios momentos del día. Se describen varios tipos de
ejercicios. Podrán elegirse unos u otros tratando de involucrar a la mayor
parte de los grupos musculares.
Los
riesgos del ejercicio
Como
toda sobrecarga al aparato cardiovascular, el ejercicio físico puede
desenmascarar enfermedades latentes y generar algún problema cardíaco. Sin
embargo, los beneficios del ejercicio realizado con regularidad superan
ampliamente a los eventuales riesgos. Más aún, los pocos frecuentes eventos
cardíacos se producen en su mayoría ante ejercicios vigorosos, para los
cuales, por otra parte, es necesario tener un examen cardiovascular previo.
También
es posible la aparición de lesiones traumatológicas generadas por el ejercicio
vigoroso. Existen métodos y conductas para minimizar los riesgos.
El
mejor ejercicio
Elija
una actividad que le permita lograr el desarrollo de una musculatura equilibrada
y mejorar el funcionamiento cardiovascular y el metabolismo, pero evite aquella
actividad que dé lugar a nuevas patologías, por una ejercitación exagerada o
defectuosa. Los ejercicios de tipo aeróbico son una buena opción. Estos
ejercicios se caracterizan por implicar un movimiento continuo y permanente
durante un mínimo de 20 minutos. Es el caso del trote o de la caminata. Para
que estos ejercicios resulten saludables deben realizarse a una frecuencia
cardiaca del 50% de la capacidad del individuo, y deben acompañarse de una
respiración acompasada. Un indicador de que no se está forzando demasiado al
organismo, es que la persona que se ejercita puede entablar una conversación si
así lo desea.
Conclusiones
Los
ejercicios físicos provocan un efecto en el organismo, la más visible es la
hipertrofia y están encaminados al desarrollo de capacidades y habilidades.
Además,
el deporte tiene una gran influencia en la prevención de muchas enfermedades
como la obesidad, la hipertensión y la diabetes.
Prolongan
el tiempo socialmente útil de la persona; al mejorar su capacidad física,
cardiovascular, ósea y muscular eleva sus niveles productivos, por lo que
retarda los cambios propios de la vejez. Asegura una mayor capacidad de trabajo
y asegura la longevidad al
favorecer la eliminación de toxinas y oxidantes. Mejora el aspecto físico de
la persona. Mejora el sistema inmune. Regula todos los índices relacionados con
hipertensión, glucemia y grasas en la sangre. Mejora la calidad del sueño.
Mejora y fortalece el sistema osteomuscular (huesos,
cartílagos, ligamentos, tendones)
contribuyendo al aumento de la calidad de vida y
grado de independencia especialmente entre las personas con más edad.
Bibliografía
-
Calderón, C. y colectivo. Fundamentos generales de la teoría y
metodología de la Educación Física. Ed. Pueblo y Educación. La Habana.
1993.
-
Ehlenz, Grosser y Zimmerman. Los principios de la Fuerza y la planificación
del Entrenamiento Deportivo. Ed. Roca S.A. México. 1991.
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Física y Salud
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EFDeportes.com, Revista
Digital · Año 18 · N° 189 | Buenos Aires,
Febrero de 2014
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