Ejercicios para el desarrollo de la flexibilidad en tierra y el agua con nadadores escolares con la utilización del PNF
	*Metodólogo de Alto Rendimiento. FUNDEFAL. Falcón (Venezuela) ** Profesor Titular de Teoría y Metodología del Entrenamiento Facultad de Cultura Física. Matanzas (Cuba)	Lic. Wilfredo Limonta Veranes* Dr.C. Luis Cortegaza Fernández** fredilimonta68@gmail.com
	Resumen           El presente trabajo estudia las bases teóricas y metodológicas del trabajo con la capacidad motora flexibilidad con niños nadadores de las categorías escolares y además ofrece un conjunto de ejercicios de flexibilidad en tierra y en agua. Además se ofrece un conjunto de ejercicios utilizando el método PNF que pueden servir de referencia a los entrenadores de natación de las amplias posibilidades para su aplicación.           Palabras clave: Natación. Flexibilidad. PNF.
	EFDeportes.com, Revista Digital. Buenos Aires, Año 18, Nº 189, Febrero de 2014. http://www.efdeportes.com/

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Introducción

    La flexibilidad muscular es una de las capacidades motoras determinantes en el logro del aprendizaje técnico de las cuatro modalidades técnicas practicadas en la natación. A través de diferentes investigaciones se ha demostrado que un adecuado nivel de desarrollo de la flexibilidad influye en los rendimientos competitivos en los practicantes de dicho deporte y, lamentablemente resulta una de las capacidades motoras menos estudiada.

    En la bibliografía consultada se reconoce la flexibilidad muscular como una cualidad muscular base para el desarrollo de otras capacidades motoras generales y especiales como son: la fuerza, la velocidad, la potencia utilizada en la salida, la reacción, la coordinación, etc.

    Otras de las ventajas que ofrece alcanzar un buen nivel de la flexibilidad radican, en su influencia en la prevención de las lesiones musculares y en la economía de los esfuerzos, dado que se obtiene una mayor amplitud de los movimientos con un menor esfuerzo.

Concepto de flexibilidad

    En su tesis doctoral Cortegaza (2000) retomando a Di Santos (2000) reconoce que “hoy en día, definir si el término adecuado es flexibilidad, movilidad o elasticidad resulta uno de los elementos más polémicos a escala mundial dentro del estudio de las capacidades motoras. Aunque realmente esto no puede resultar lo más importante en el vasto campo teórico que debe ser analizado consideración”.

    Di Santos (1997) plantea: “Probablemente se cuestione si verdaderamente vale la pena realizar un estudio minucioso sobre el concepto de flexibilidad habiendo, de hecho, otros tantos aspectos de la misma que no han sido aún analizados a profundidad. Sin embargo, el aspecto terminológico constituye ciertamente un problema. No existe acuerdo entre investigadores y autores, quienes, con todo derecho, conceptualizan la flexibilidad y a sus componentes desde su estudio, reflexión, y experiencia personal”.

    Platonov (1993) acentúa que: “la flexibilidad comprende propiedades morfo-funcionales del aparato locomotor que determinan la amplitud de los distintos movimientos” mientras que Jurgen Weinek (1988) apunta: “La movilidad es la capacidad y la cualidad que el deportista tiene para ejecutar movimientos de gran amplitud por sí mismo o bajo la influencia de fuerzas externas” Jan Borms (1984) especifica “Es común observar términos tales como flexibilidad y movilidad, utilizados indistintamente y todo ello denota ausencia de rigidez o la posibilidad de realizar movimientos mono o poliarticulares con máxima amplitud teniendo los grados de libertad en flexión, extensión, abducción-aducción y rotación”.

    Mario Di Santos (1997) atribuye el cambio de flexibilidad por movilidad debido a errores en la traducción de los estudios elaborados por especialistas alemanes y nos plantea: “Este es un problema común de los textos de entrenamiento deportivo traducido del alemán al español. Vale destacar que los traductores muchas veces no son personas especializadas en Educación Física y Deportes lo cual en su momento, acarrea innumerables problemas”.

    Para Hernández “la flexibilidad es una propiedad morfo-funcional del aparato locomotor y depende del grado de movilidad de sus elementos. Se manifiesta por la flexión, extensión, rotaciones, circunducciones y todos los movimientos que permiten la estructura de las distintas articulaciones del cuerpo”.

Factores que determinan la flexibilidad

    Los índices potenciales de la flexibilidad, a diferencia de otras capacidades están determinados en gran medida por factores de carácter morfo-funcional y biomecánicos aunque algunos autores sostienen hipótesis diferentes, condicionando el desarrollo de la flexibilidad a elementos del desarrollo físico del hombre como son factores hereditarios, el medio social y natural.

    Shuts (1978) señala el factor genético como elemento fundamental, señalando que sus investigaciones han arrojado que de padres a hijos se transmiten características similares de la elasticidad muscular como base de la flexibilidad, hipótesis según de los autores sustentados sobre bases muy elementales y no compartida por la mayoría de los investigadores y metodólogos valorados. También se observan otras teorías que dan relevancias al medio natural o geográfico donde se desarrolla el individuo, donde se señalan que algunas investigaciones demuestran que los individuos de los países asiáticos son más flexibles que los habitantes de otros continentes producto de altos consumos históricos de una dieta rica en vegetales y pescado que contiene alto contenido de fósforo y vitaminas ("El deporte en la URSS 1984).

    Estos puntos de vista a pesar del poco rigor científico en que se sustentan; ofrecen hipótesis interesantes que deben ser objeto de investigaciones posteriores; pero entendemos que los factores fundamentales que influyen en el desarrollo son, como se planteaba anteriormente, las vinculaciones, aspectos morfo-funcionales, biomecánicos y metodológicos. Dentro de estos factores tenemos:

• Estructura morfo-funcional de las articulaciones, fundamentalmente de la estructura y los grados de libertad que poseen estas.

• Aspectos biomecánicos como son: Carreras, ritmos, ángulos donde se ejecutan los movimientos.

• Características musculares y neurofisiológicas como son: Elasticidad, tensión tónica, coordinación intramuscular e intermuscular, etc. (Grosser 1985).

• Edad y sexo del atleta.

• Factores físico y psíquico del atleta, (estado de sobre carga, alteraciones psíquicas, fatiga, musculatura contraída por ejercicios de fuerza, etc.)

• Metodología utilizada para el desarrollo de la flexibilidad y el entrenamiento utilizado para preparar el organismo.

• Horario y temperatura ambiental en el momento de ejecutar las cargas de flexibilidad.

Importancia de la flexibilidad como capacidad motora

1. Permite limitar en gran medida el número de lesiones.

2. Facilita el aprendizaje de las técnicas deportivas.

3. Incrementa las posibilidades de otras capacidades físicas como son: fuerza, rapidez y resistencia.

4. Garantiza la amplitud de los movimientos técnicos, le economiza desplazamientos, repeticiones, etc.

5. Permite ganar en elegancia y fijación de los segmentos corporales.

Relación de la edad y el desarrollo de la flexibilidad

    Autores como Grosser, Bruggermann y Zintl (1989) así como Manno (1991) son partidarios de la corriente que asocia el mejoramiento de la flexibilidad con la edad, distinguen sus posibilidades de máximo desarrollo entre los 8-9 años, con lo cual concuerdan Platonov y Bulatova quienes refieren que hacia la edad de 7-8 años, se observa una gran elasticidad de músculos y ligamentos, así como una gran cantidad de líquido sinovial en las articulaciones que contribuyen a la movilidad. Esta posición también la reconocen García, Navarro y Ruiz quienes basados en investigaciones realizadas por Sermeev distinguen un desarrollo más acentuado de la movilidad entre los 7 y 11 años de edad.

Entrenamiento de la flexibilidad en la natación

    Como se plantea en La introducción la flexibilidad es una capacidad que debe ser desarrollar de forma obligatoria si se aspira alcanzar buenos resultados con los nadadores que entrenamos. En la literatura especializada se reconoce la correlación elevada entre la flexibilidad la velocidad de nado y de ahorro de energía. La posesión de una flexibilidad específica permite aplicar la fuerza en mayor amplitud de movimiento, y de este modo nadar más rápido.

    La flexibilidad juega un papel importante en el desarrollo de la capacidad de nadar de forma eficiente y sin lesiones. La habilidad de mover una extremidad a lo largo de todo el rango de movimiento de la articulación hará más fácil mantener una apropiada mecánica de brazada. La falta de flexibilidad en los músculos del hombro o en los pectorales, por ejemplo, provocará un impacto negativo en la habilidad del nadador para recuperar los brazos sobre el agua en el estilo mariposa. Además de provocar un estrés adicional sobre el hombro, el nadador deberá adoptar mecanismos compensatorios para poder recuperar los brazos sin que las manos se arrastren por el agua.

    Costill (2001) sugiere que un incremento de la flexibilidad de las articulaciones permite que el nadador realice una mejor actuación debido a:

• Un incremento del arco de movimiento de ciertas articulaciones debería permitir que la fuerza propulsora se aplicase durante un período mayor de tiempo.

• Un mayor arco de movimiento de algunas articulaciones debería permitir movimientos de recobro y de acción de las piernas que no alteren la alineación horizontal y lateral del cuerpo.

• Una mayor movilidad de algunas articulaciones puede disminuir el gasto de energía e incrementar la velocidad natatoria al reducir la resistencia intramuscular al movimiento.

    La formación básica de la natación necesita de actividades físicas a través de ejercicios y juegos, para desarrollar la flexibilidad con nadadores de la categoría 7-8 años que condicione un avance efectivo en la interacción con el mejoramiento de las cualidades básicas para dominar el medio acuático lo que provoca un aumento gradual de aceptación al nuevo campo de actuación en el que se encuentra, y una óptima adaptación al objetivo en cuestión, la dosificación de las actividades físicas es fundamental, por lo que se hace necesario conocer la amplitud fisiológica es la capacidad de rendimiento y las peculiaridades biológicas del organismo en desarrollo las cuales deben ser aprovechadas para obtener un amplio rendimiento de las capacidades físicas del principiante en el inicio de su carrera deportiva es decir su n reparación física.

    La preparación física en tierra y en el agua del nadador tiene como objetivo elevar en la medida posible en cada etapa de formación el nivel de las capacidades motoras y las posibilidades funcionales general y especial del organismo.

    Si hay algo que caracteriza negativamente al entrenamiento de la natación, es que un número elevado de principiantes abandona la práctica habitual deportiva en las edades de formación, es decir, cuando apenas han comenzado a dominar los fundamentos del deporte, se ausentan, se retiran. Las causas o razones que justifican esta realidad, pueden tener su origen en las siguientes interrogantes: ¿No existen los programa o es el contenido de los programas el motivo principal de estas deserciones?, ¿Son los entrenadores los que, violan el contenido y olvidan el objetivo de la tarea educacional y formativa? Posiblemente, en la respuestas a estas interrogantes se encuentra la solución más plausible que permita no solo evitar tantos abandonos, sino a mejorar en líneas generales el deporte actual.

Métodos para el desarrollo de la flexibilidad en nadadores

    El método fundamental es el de repeticiones que poseen determinadas variantes:

• Método de los ejercicios activos.

• Métodos de los ejercicios pasivos.

• Métodos de los ejercicios de pausa sostenida.

• Método de ejercicios combinados.

Método de ejercicios activos

    Se desarrolla a través de ejercicios sin ayuda, utilizando solo las fuerzas del propio cuerpo, constituye el método básico para iniciar el proceso de trabajo de flexibilidad, por lo general tienen un carácter dinámico, se debe comenzar a ritmo lento, moderado hasta terminar con mayor velocidad. Aquí la cualidad que más se desarrolla es la flexibilidad aunque los planos opuestos durante la extensión desarrollan la fuerza. Un elemento importante del régimen dinámico es que dado a las oscilaciones y aceleraciones del cuerpo se logra una mayor amplitud del movimiento articular.

    Dentro del grupo del grupo de flexibilidad activa tenemos:

• Brazos flexionados al pecho y extenderlo.

• Círculos de brazos (con conteo)

• Flexión al frente y abajo del tronco.

• Elevación y descenso de piernas rítmicamente en forma de péndulo.

Método de ejercicios pasivos

    Se desarrolla a expensas del apoyo de fuerza externas con ejercicios que utilizan el régimen dinámico, desarrollándose conjuntamente con la flexibilidad la fuerza de resistencia a pesos o a un compañero.

    Este método permite la superación de los músculos estirados a costa de la fuerza del cuerpo o de sus partes con ayuda de otros medios (dumbells, ligas, etc.) o de un compañero.

    Ejemplo de ejercicios pasivos:

• Flexión del tronco con la ayuda de una de una barra de pesas de 10 Kg. de peso colocada en la región superior del cuello.

• Elevación de la pierna al frente con la ayuda de un compañero.

• Retroversión de la pierna flexionada atrás con la ayuda del propio deportista

Métodos de los ejercicios de pausa sostenida

    Son los ejercicios mantenidos durante una pausa de tiempo determinado. Su objetivo consiste en vencer la resistencia de ligamentos y tendones que se opongan a una mayor amplitud articular. Después de ejecutado el movimiento pasivo o activo se finaliza en una pausa de tiempo sosteniendo esta posición.

Ejemplos de ejercicios de pausa

• Elevación de brazos atrás tratando de tocarse los codos manteniendo la posición 30 segundos.

• Flexión del tronco al frente con la ayuda de un compañero, mantener la posición final durante 45 segundos.

• Elevación de una pierna a colocarla en una espaldera, manteniendo la posición en cada pierna 30 segundos.

Métodos de ejercicios combinados

    Consiste en combinar los métodos analizados anteriormente, favorece el desarrollo de la elasticidad muscular y de la fuerza de los músculos agonistas y antagonistas, aquí se dan combinaciones como son: Activo-pasivo, activo-mantenido, pasivo-mantenido, activo-pasivo mantenido.

Ejemplo de ejercicios

• Flexión sin ayuda del tronco al frente al llegar al límite, un compañero presiona en la espalda del atleta buscando mayor amplitud en el movimiento (activo-pasivo)

• Flexión sin ayuda del tronco al frente a llegar al límite mantener la posición por medio de la presión de la espalda con la ayuda del compañero 30 segundos.

• Flexión sin ayuda del tronco al frente a llegar al límite un compañero presiona en la espalda del atleta buscando mayor amplitud en el movimiento, después mantener esta posición durante 30 segundos.

    Dentro de la variante más reconocida del método combinado se encuentra el Método PNF. El PNF surgió como método terapéutico de rehabilitación muscular en enfermos de la poliomielitis, traumas por accidentes, etc. Posteriormente, se extrapoló al campo de la educación física y los deportes donde se ha demostrado su efectividad, como método de desarrollo de la flexibilidad con deportistas.

    La esencia del método consiste en realizar una contracción isométrica durante el estiramiento (contraer y estirar un músculo al mismo tiempo). La contracción acorta el músculo y por lo tanto ayuda a estirar al resto de las fibras musculares.

    Existen diferentes variantes o técnicas para realizar el método PNF con los nadadores escolares y juveniles donde se combinan los estiramientos, la contracción isométrica y la relajación, repitiéndose varias veces. La variante que según los autores resulta más recomendada es la variante Minnesota que a continuación presentamos:

PNF Universidad de Minnesota

• 6 segundos de extensión pasiva.

• 3 segundos de contracción isométrica.

• 6 segundos de relajación

• Repetirlo 4 ó 5 veces por articulación.

    A continuación se muestra un conjunto de ejercicios para el desarrollo de la flexibilidad en tierra y en el agua utilizando el método PNF.

Bibliografía

• ALDUNIO Z. (1992). Problemas de Tradução de Termo Flexibilidade da Língua Alemã para português. Kinesis, Universidade de Santa Maria, Brasil. Nº 9 Júlio.

• BORMS, J. (1984). Importance of Flexibility in Overall Physical Fitness. Bruselas. Journal of Physical Education.

• CORTEGAZA. L y HERNÁNDEZ C. (1997). Flexibilidad. Diplomado Metodología de la educación física. Tehuacan, Puebla. México.

• DI SANTOS, M. (1997). Flexibilidad. Teoría – Técnica – Metodología. Córdoba: Editorial Sport Life.

• GROSSER, M. (1988). Técnicas de Entrenamiento. Barcelona: Editorial Martínez Roca.

• LIMONTA, W. (2013). Sistema de ejercicios para desarrollar la flexibilidad con nadadores de la categoría 7-8 años del Municipio Carirubana, Estado Falcón. EFDeportes.com, Revista Digital. Buenos Aires, Nº 182. http://www.efdeportes.com/efd182/ejercicios-para-la-flexibilidad-con-nadadores.htm

• PLATONOV, V.N. y FISSENKO, L. (1994). Los sistemas de entrenamiento de los mejores nadadores del mundo: Teoría y práctica. Barcelona, Editorial Paidotribo.

• VALDÉS CASAL, H. (1987). Introducción a la investigación científica en el deporte. La Habana: Editorial Pueblo y Educación.

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