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Propuesta práctica de planificación del entrenamiento para un nadador de 200 metros libres |
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*Maestro: especialidad en Educación Física por la Universidad de Murcia. Graduado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte por la Universidad Pontificia de Salamanca Máster de Investigación en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte por la Universidad de Murcia. Maestro de Educación Física en el C.E.I.P. Micaela Sanz Verde de Archena (Murcia) **Maestro: especialidad en Educación Física por la Universidad de Murcia Maestro de Educación Física en el C.E.I.P. Micaela Miguel Medina de Archena (Murcia) |
Andrés Rosa Guillamón* Gustavo Saorín Avilés** (España) |
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Resumen Los 200 metros libres de natación es una de las pruebas que se realizan en juegos olímpicos, campeonatos del mundo y de Europa. Se caracteriza por su alto componente aláctico y en menor medida láctico. En el presente trabajo, se plantea una propuesta práctica de entrenamiento de esta prueba. Palabras clave: Natación. Periodización. Microciclo.
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EFDeportes.com, Revista Digital. Buenos Aires, Año 18, Nº 188, Enero de 2014. http://www.efdeportes.com/ |
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1. Introducción
Hasta la década de los años 20 del pasado siglo, las competiciones de natación no quedan definidas de forma reglada. Fruto de estos avances en la organización de estas pruebas, los primeros campeonatos de Europa se celebraron en Budapest en 1926. Sin embargo, se tuvo que esperar hasta la década de 1970 para organizar los primeros campeonatos del mundo.
En la actualidad, las pruebas de natación ocupan un lugar destacado en el panorama deportivo mundial, siendo objeto de atención por parte del público en los distintos Juegos Olímpicos que se celebran.
A partir de estas consideraciones, se debe de tener muy en cuenta todos los aspectos relativos al entrenamiento de las distintas pruebas de natación. Una de las pruebas más importantes son los 200 metros libres. En el presente trabajo, se plantea una propuesta práctica de entrenamiento para los 200 metros libres.
2. Planificación del entrenamiento
La planificación del entrenamiento está estructurada en tres periodos básicos, cada uno con unas características de preparación muy definidas.
2.1. Periodos del entrenamiento
Las líneas generales de los distintos periodos de entrenamiento son las siguientes:
a. Periodo preparatorio: contenidos y aspectos básicos del entrenamiento.
Fuerza básica: acondicionamiento físico general, Fuerza máxima intramuscular y Fuerza máxima hipertrofia.
Resistencia básica: aeróbico ligero y medio.
Resistencia de fuerza: resistencia de fuerza aeróbica.
Técnica básica: ejercicios básicos del estilo (dentro de las tareas de resistencia básica).
Preparación mental para el entrenamiento: trabajo psicológico para adquirir la fortaleza mental necesaria para entrenar cada día.
b. Periodo precompetitivo: contenidos y aspectos básicos del entrenamiento.
Fuerza específica: fuerza explosiva cíclica y acíclica.
Resistencia específica: capacidad aeróbica, potencia aeróbica, capacidad láctica, potencia láctica.
Resistencia de fuerza: resistencia fuerza láctica y resistencia-fuerza aeróbica.
Velocidad: capacidad aláctica.
Técnica en fatiga: ejercicios básicos del estilo (fragmentos con/sin sobrecargas).
Preparación mental precompetitiva: trabajo psicológico de las cualidades necesarias para lograr los resultados en la competición.
c. Periodo competitivo: contenidos y aspectos básicos del entrenamiento.
Resistencia anaeróbica: potencia y capacidad anaeróbica.
Velocidad: capacidad aláctica.
Entrenamiento competitivo: ritmo de competición y series rotas. Imitación de 200 metros competición.
Técnica competitiva: afinamiento de la técnica en situación competitiva.
Preparación mental para la competición: trabajo psicológico y de táctica de competición.
2.2. Microciclos de entrenamiento
Los aspectos generales que caracterizan la propuesta práctica de estos microciclos son:
Tipo
Objetivo
Nivel de carga/duración
Detalles
Ajuste/Adaptación
Lograr la adaptación a las cargas de entrenamiento.
Medio 5-7
Al inicio de temporada y, también al comenzar una nueva etapa de entrenamiento. En este caso su duración será de 3-5 días.
Carga
Desarrollar la condición física.
Alto 5-9
El más utilizado. Normalmente durará 7 días.
Impacto
Desarrollar la condición física mediante la aplicación de estímulos extremos.
Muy alto 4-7
Se centra en la carga máxima. Durará en torno a 7 días. Estará seguido por otro de precompetición.
Precompetición
Preparar de forma rápida la competición.
Medio 5-7
Aporta la puesta a punto para la competición, ofreciendo una recuperación completa tras cargas importantes.
Competición
Lograr los mejores resultados en la competición.
Alto 2-7
Sólo lo utilizaremos en momentos puntuales.
Recuperación
Conseguir la recuperación activa.
Bajo 3-7
Varía según la fatiga acumulada y el estado de forma.
Para la elaboración de un microciclo deberemos seguir una serie de normas generales. Estas reglas permiten del desarrollo de dos principios fundamentales: la variabilidad de la carga y la relación equilibrada entre carga y recuperación.
Por tanto, en el diseño de los microciclos tendremos en cuenta:
1. Determinar las modalidades de entrenamiento dominantes y secundarias en función del modelo de planificación anual que sigamos y según la especificidad del mesociclo en el que se ubique el microciclo.
2. Daremos prioridad dentro de la estructura a las sesiones de entrenamiento clave. Estas sesiones proporcionan el principal impacto de desarrollo del entrenamiento. El contenido y la modalidad de la carga determinará la dirección del microciclo.
3. Organizaremos las sesiones adyacentes al entrenamiento clave, teniendo en cuenta todas las interacciones que se dan entre ellas. La sesión anterior afectará al entrenamiento objetivo, y por otra parte este último tendrá influencia sobre la acumulación de la fatiga y el proceso de recuperación. Normalmente después de la sesión de entrenamiento clave, deberemos programar una reducción significativa de la carga.
Tendremos en cuenta los siguientes aspectos:
a. Distribuir los medios de recuperación a lo largo del ciclo de entrenamiento. Estas sesiones de entrenamiento y los posibles ejercicios regenerativos constituyen un componente importantísimo dentro del diseño del entrenamiento. La interacción entre carga y recuperación determinará la dimensión del propio microciclo.
b. Establecer las sesiones de desarrollo y apoyo. No debemos olvidar que estos contenidos son sensibles a las cargas de impacto.
4. Normalmente, los microciclos finalizarán con una jornada de descanso. Por lo tanto, la primera sesión del siguiente microciclo no puede ser clave, pues el descanso reduce la predisposición del deportista hacia las cargas altas.
5. Consideraremos las jornadas dedicadas al control del entrenamiento como sesiones clave.
A partir de estos aspectos básicos conseguiremos una dinámica ondulatoria de la carga.
Una vez que hemos descrito de forma teórica los distintos microciclos y las líneas básicas en su programación, pasaremos a detallar de forma práctica un ejemplo de cada uno de ellos.
Siglas del entrenamiento
AEM
Aeróbico Medio
PALA
Potencia Aláctica
AEI
Capacidad Aeróbica
PAE
Potencia Aeróbica
CALA
Capacidad Aláctica
PLA
Potencia Láctica
CLA
Capacidad Láctica
FMH
Fuerza Máxima Hipertrofia
FMI
Fuerza Máxima Intramuscular
RFAL
Resistencia a la Fuerza Aláctico-Láctica
RFLA
Resistencia a la Fuerza Láctica
1. Microciclo de ajuste
Después de la valoración médico-deportiva del atleta
Día del microciclo
Medios de entrenamiento
Día 1 (Lunes)
Trabajo en seco.
Calentamiento: movilidad articular, estiramientos y series ligeras.
1) Gimnasio: circuito de acondicionamiento físico general 3x10 ejercicios / 15-20 repeticiones 40-60% carga.
2) Flexibilidad: amplitud de movimiento (ADM). Estiramientos y movilidad articular.
Día 2 (Martes)
Trabajo en agua.
Calentamiento: ejercicios en seco y ejercicios en agua. Estiramientos, movilidad articular y series ligeras en agua.
1800 metros de aeróbico ligero en series 200-800m. 500 metros de técnica básica de estilos.
Día 3 (Miércoles)
Trabajo en seco.
Calentamiento: movilidad articular, estiramientos y series ligeras.
1) Gimnasio: circuito de acondicionamiento físico general 3x10 ejercicios / 20-30 repeticiones 40-50% carga. Ejercicios con gomas elásticas y bosu.
2) Flexibilidad: amplitud de movimiento (ADM). Estiramientos y movilidad articular.
Día 4 (Jueves)
Salida en bici por montaña 60’.
Día 5 (Viernes)
Trabajo en seco.
Calentamiento: movilidad articular, estiramientos y series ligeras.
1) Gimnasio: circuito de acondicionamiento físico general 3x10 ejercicios / 15-20 repeticiones 40-60% carga.
2) Flexibilidad: amplitud de movimiento (ADM). Estiramientos y movilidad articular.
Día 6 (Sábado)
Andar por montaña 60’.
Día 7 (Domingo)
Remo en máquina 35’.
Periodo General
Día del microciclo
Medios de entrenamiento
Día 1 (Lunes)
Trabajo en seco.
Calentamiento: movilidad articular, estiramientos y series ligeras.
1) Gimnasio: circuito de acondicionamiento físico general 3x10 ejercicios / 15-20 repeticiones 40-60% carga.
2) Flexibilidad: amplitud de movimiento (ADM). Estiramientos y movilidad articular.
Día 2 (Martes)
Trabajo en agua.
Calentamiento: ejercicios en seco y ejercicios en agua. Estiramientos, movilidad articular y series ligeras en agua.
2000 metros de aeróbico ligero y medio en series 200-800m. 500 metros de técnica básica de estilos.
Velocidad 75m.
Día 3 (Miércoles)
Trabajo en seco
Mañana:
Calentamiento: movilidad articular, estiramientos y series ligeras.
1) Gimnasio: circuito de acondicionamiento físico general 3x10 ejercicios / 20-30 repeticiones 40-50% carga. Ejercicios con gomas elásticas y bosu.
2) Flexibilidad: amplitud de movimiento (ADM). Estiramientos y movilidad articular.
Tarde:
Trabajo en agua.
Calentamiento:
2000 metros de aeróbico ligero y medio en series de <200 metros y 200-800m. 600 metros de técnica de estilos. 100 metros de velocidad.
Día 4 (Jueves)
Trabajo en agua:
Calentamiento: 3x200m.
Series de trabajo:
1725 metros de aeróbico ligero y medio. 300 metros de técnica de estilos. Velocidad 75 metros.
Día 5 (Viernes)
Trabajo en seco.
Calentamiento: movilidad articular, estiramientos y series ligeras.
1) Gimnasio: circuito de acondicionamiento físico general 3x10 ejercicios / 15-20 repeticiones 40-60% carga.
2) Flexibilidad: amplitud de movimiento (ADM). Estiramientos y movilidad articular.
Día 6 (Sábado)
Trabajo en agua:
Calentamiento: 3x200m.
Series de trabajo:
1800 metros de AEM y AEI en series de 50-200 metros y 200-800m. 600 metros de técnica de estilos. 100 metros de velocidad.
Día 7 (Domingo)
Descanso.
2. Microciclo de carga
Día del microciclo
Medios de entrenamiento
Día 1 (Lunes)
Trabajo en seco: gimnasio (FMI y FMH). Trabajo con pesas libres y máquinas yo-yo. 3x10 ejercicios 8-12 repeticiones 60-80% 1RM.
ADM: movilidad articular y estiramientos.
Día 2 (Martes)
Calentamiento: 3x200m estilos
Series de trabajo:
4x150m CLA
3x200m PAE
3x200m AEI
200 metros recuperación
Día 3 (Miércoles)
Mañana:
Calentamiento: 3x200m estilos
Trabajo técnico: 12 x 50m
Tarde:
Calentamiento: 4x200m estilos
Series de trabajo:
6X150m CLA
4X200M PAE
3X 200M AEI
300M recuperación
Día 4 (Jueves)
Trabajo en seco: gimnasio (FMI y FMH). Trabajo con pesas libres y máquinas yo-yo. 3x10 ejercicios 8-12 repeticiones 60-80% 1RM.
ADM: movilidad articular y estiramientos.
Día 5 (Viernes)
Mañana:
Calentamiento: 3x200m estilos
Trabajo técnico: 12 x 50m
Tarde:
Calentamiento: 600m estilos
Series de trabajo:
6X150m CLA
5X200M PAE
3X 300M AEI
200 metros estilos recuperación
Día 6 (Sábado)
Calentamiento: 400m estilos
Series de trabajo:
8x75m CLA
6x100m PAE
4x200m PAE
200 metros estilos recuperación
Día 7 (Domingo)
Descanso
3. Microciclo de impacto
Día del microciclo
Medios de entrenamiento
Día 1 (Lunes)
Mañana:
Trabajo en seco: gimnasio (RFAL-LA y RFLA). Trabajo con gomas y máquinas yo-yo. 3x10 ejercicios 12 -15 repeticiones 60-80% 1RM.
ADM: movilidad articular y estiramientos.
Tarde:
Calentamiento: 600m estilos
4x100m CLA
4x150m PLA
4x200m PAE
200 metros recuperación
Día 2 (Martes)
Mañana:
Calentamiento: 3x200m estilos
Trabajo técnico: 16 x 50m
Tarde:
Calentamiento: 600m estilos
4x100m PLA
4x150m CLA
4x200m PAE
300m recuperación
Día 3 (Miércoles)
Calentamiento: 3x200m estilos
Series de trabajo:
6x100m PLA
6x150m CLA
400m recuperación
Día 4 (Jueves)
Mañana:
Calentamiento: 600m estilos
Series de trabajo:
6x100m PLA
4x150m CLA
200 metros recuperación
Tarde:
8x200m PAE
300m estilos recuperación
Día 5 (Viernes)
Mañana:
Calentamiento: 600m estilos
Sesión de técnica: 12x50m técnica estilos, salidas y virajes.
Tarde:
Calentamiento: 400m estilos
Series de trabajo:
4x100m PLA
4x150m CLA
4x200m PAE
Día 6 (Sábado)
Calentamiento: 400m estilos
Series de trabajo:
6x100m PLA
6x150m CLA
400m recuperación
Día 7 (Domingo)
Descanso
4. Microciclo de activación
Día del microciclo
Medios de entrenamiento
Día 1 (Lunes)
Calentamiento: 400m estilos.
Series de trabajo:
8x25m ritmo competición.
12x15m PALA
6x40m CALA
100m ritmo roto 4x25m
300m suaves
Día 2 (Martes)
Calentamiento:
4x150m estilos
Series de trabajo:
6x25m PALA
5x20m CALA
6x50m series rotas.
Ritmo competición 8x25m.
6x50m recuperación.
Día 3 (Miércoles)
Fisioterapia
Día 4 (Jueves)
Mañana:
Calentamiento: 400m estilos
Técnica de competición:
6x50m técnica competición
200 metros recuperación
Tarde:
Calentamiento: 100m espalda + 200 metros braza + 300m libre + 200 estilos
Series de trabajo:
5x25m PALA
8x12,5m PALA
5x25m CALA
200 metros recuperación
Día 5 (Viernes)
Calentamiento: 400m estilos
Series de trabajo:
Velocidad: PALA
4x12,5m + 3x40m primer estilo
4x12,5m + 3x40m segundo estilo
4x12,5m tercer estilo
CALA 4x40m estilos
300m recuperación
Día 6 (Sábado)
Calentamiento: 4x150m estilos
Series de trabajo:
4x12,5m crol
3x30m mariposa
4x12,5m braza
4x30m espalda
2x200m regresivos recuperación
Día 7 (Domingo)
Descanso.
5. Microciclo de competición
Día del microciclo
Medios de entrenamiento
Día 1 (Lunes)
Mañana:
Calentamiento: 400m estilos.
Sesión de técnica de competición:
16x50m + 200 metros recuperación
Tarde:
Calentamiento: 600m estilos
10x20m + PALA
200 metros recuperación
Día 2 (Martes)
Calentamiento: 400m estilos
Series de trabajo:
10 x 20m + 8x15m PALA
300m recuperación
Día 3 (Miércoles)
Calentamiento: 3x200m estilos
Series de trabajo:
10x15m + 8 x20m CALA
300m recuperación
Día 4 (Jueves)
Calentamiento: 600m estilos
Series de trabajo:
8x12,5m + 10x15m CALA
300m recuperación
Día 5 (Viernes)
Descanso
Día 6 (Sábado)
Mañana:
Calentamiento: 400m estilos
Sesión de técnica de competición: 12x50m técnica estilos, salidas y virajes.
Tarde:
Calentamiento: 400m estilos
Series de trabajo:
16 x 12,5m CALA
200 metros recuperación
Día 7 (Domingo)
Descanso
6. Microciclo de recuperación
Día del microciclo
Medios de entrenamiento
Día 1 (Lunes)
Calentamiento:
Ejercicios en seco: Estiramientos y movilidad articular. Ejercicios en agua: Series de trabajo: 200 metros ritmo muy suave. 4x50m suaves y 3x100m ligeros.
200 metros de recuperación soltando brazos y piernas.
Día 2 (Martes)
Fisioterapia.
Día 3 (Miércoles)
Calentamiento:
Ejercicios en seco: Estiramientos y movilidad articular. Ejercicios en agua: Series de trabajo: 200 metros ritmo muy suave. 6x50m suaves y 2x100m ligeros.
200 metros de recuperación soltando brazos y piernas.
Día 4 (Jueves)
Balneario.
Día 5 (Viernes)
Calentamiento:
Ejercicios en seco: Estiramientos y movilidad articular. Ejercicios en agua: Series de trabajo: 200 metros ritmo muy suave. 8x50m suaves y 1x100m ligeros.
200 metros de recuperación soltando brazos y piernas.
Día 6 (Sábado)
Balneario SPA.
Día 7 (Domingo)
Descanso.
Bibliografía
Arellano, R. (2010). Entrenamiento técnico de natación. Cultiva Libros. Real Federación Española de Natación.
Bosco, C. (2000). La fuerza muscular. Aspectos metodológicos. Inde, Barcelona.
Cuarteto, M. et al. (2010). Entrenamiento de las especialidades de natación. Cultiva Libros. Real Federación Española de Natación.
García Manso, J. M., Navarro Valdivielso, M. & Ruíz Caballero, J. A. (1996a). Pruebas para la valoración de la capacidad motriz en el deporte: evaluación de la condición física. Madrid: Gymnos.
González-Badillo, J.J. & Rivas, J. (2002) Programación del entrenamiento de fuerza. Barcelona: Inde.
González Badillo, Ribas, J. & Rivas, J.J. (2002). Bases de la programación del entrenamiento de fuerza. Barcelona: INDE
González Badillo, J. J. & Gorostiaga, E. (1995). Fundamentos del entrenamiento de la fuerza. Aplicación al alto rendimiento deportivo. Barcelona: Inde.
Hannula, D. & Thorton, N. (2007). Entrenamiento óptimo de natación. Hispano Europea: Barcelona.
Kelvin, J. (2003). Manual de entrenamiento de natación. Tutor: Madrid.
Maglischo, E.W. (2002). Nadar más rápido: tratado completo de natación. Hispano Europea: Barcelona.
Matveev, L.P. (2001). Teoría general del entrenamiento deportivo. Paidotribo: Barcelona.
Navarro, F. & Oca, A. (2011). El entrenamiento físico de natación. Cultiva Libros. Real Federación Española de natación.
Navarro, F. & Rivas, I. (2001). Planificación y control del entrenamiento de natación. Gymnos: Madrid.
Reischle, K. (1993). Biomecánica de la natación. Gymnos: Madrid.
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Digital · Año 18 · N° 188 | Buenos Aires,
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