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Análise do intervalo entre séries utilizado por

praticantes de musculação de uma academia

Análisis del intervalo entre series utilizado por practicantes de musculación en un gimnasio

 

Pós-graduandos em Treinamento desportivo e Fisiologia do exercício

pela Universidade Castelo Branco (UCB-RJ)

(Brasil)

Nilber Soares Ramos

nilber123@yahoo.com.br

Marckson da Silva Paula

marckson2011@ig.com.br

 

 

 

 

Resumo

          O presente estudo teve como objetivo analisar o tempo de descanso entre séries que é utilizado por praticantes de musculação em uma academia do município de Campo Grande, Rio de Janeiro. Para isso, foi realizada uma entrevista com os avaliados, onde, utilizou-se um questionário com duas perguntas fechadas, uma aberta e uma aberta e fechada para mensurar o tempo de descanso entre as séries e seus respectivos objetivos de treinamento. A amostra foi de 50 indivíduos, onde, 26 eram do sexo masculino e 24 do sexo feminino, com média de idade de 27 ± 8,8 anos. Concluiu-se que os tempos de intervalos curtos tendem a diminuir a intensidade e volume de treino, além do mais, podem influenciar negativamente na frequência cardíaca e ocasionar a diminuição volume de treinamento, parece que intervalos de 1,5 a 2 minutos são mais interessantes do que intervalos de 1 minuto ou inferiores.

          Unitermos: Intervalo entre séries. Densidade. Descanso.

 

 
EFDeportes.com, Revista Digital. Buenos Aires, Año 18, Nº 188, Enero de 2014. http://www.efdeportes.com/

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Introdução

    A musculação, treinamento de força, treinamento contrarresistido, entre outras denominações, é praticada por muitas pessoas e têm seus benefícios comprovados por diversos autores na literatura. Por ser uma atividade de grande adesão de pessoas, é objetivo de estudos e pesquisa em torno de suas variáveis de treinamento, uma dessas variáveis relevantes ao treinamento é o tempo de intervalo entre séries.

    O intervalo entre séries é de suma importância, pois, através dele, há a recuperação das fontes energéticas, modificações na taxa testosterona/cortisol, respostas hormonais, metabólicas, cardiovasculares e no desempenho. As concentrações de lactato sanguíneo variam e são influenciadas pela quantidade de tempo de intervalo entre séries, onde, intervalos menores tendem a causar maior acúmulo desses metabólitos quando comparados a tempos de intervalo entre séries maior (SIMÃO, 2006).

    Simão (2006) relaciona o tempo de intervalo com os objetivos de treinamento, onde, intervalos mais curtos (1 minuto ou menos) podem ser utilizados em treinamentos de resistência muscular, treinamento em circuito, com finalidade de aprimorar a capacidade cardiovascular. Já intervalos de 2 a 3 minutos podem ser utilizados para o objetivo de hipertrofia muscular e intervalos de mais de 3 ou 4 minutos poderão ser utilizados com o objetivo de aumentar a força máxima, sem que haja muito acúmulo de lactato para causar desconforto durante as repetições. Ao contrário dessas recomendações de Simão (2006), Silveira (2012) afirma que intervalos curtos (45 e 60 segundos) estão mais associados à hipertrofia muscular por causarem maiores estresses agudos e, como consequência disso, uma maior resposta hormonal.

Objetivo

    O objetivo do presente estudo foi verificar o tempo de descanso entre as séries adotado por praticantes de musculação de uma academia e analisar se esse intervalo está dentro dos padrões recomendados pela literatura.

Revisão de literatura

    Como afirmam Uchida et al. (2010), alguns praticantes de musculação tendem a descansar mais tempo do que o necessário, essa condição faz com que o efeito do estímulo seja minimizado. Esse descanso excessivo pode ser relacionado com a pressa e vontade de ir embora, conversa em demasia. Porém, mesmo que o tempo de intervalo entre séries não seja respeitado pela maioria dos praticantes de musculação, ele é decisivo para o alcance dos objetivos, é uma variável importante do treinamento desportivo, sendo um fator de aumento e diminuição da intensidade do treinamento.

    Os autores supracitados também recomendam que para o objetivo de hipertrofia muscular não haja descanso maior que 1,5 minutos entre as séries e os exercícios. Já para o objetivo de resistência muscular, os intervalos entre as séries deverão ser de 30 segundos. Para desenvolver a potência muscular, deverão ser utilizados intervalos maiores que 3 minutos, que também poderão ser adotados por praticantes de musculação com o objetivo de aprimorar a força máxima ou força pura.

    Alguns autores também mostram a influência do tempo de intervalo entre séries no volume total de exercícios, onde eles comprovaram que tempos de descanso insuficientes afetam negativamente no desempenho total dos exercícios, fazendo com que o indivíduo não consiga realizar o mesmo número de séries na mesma intensidade do que as séries anteriores. Os autores também concluíram que o intervalo de 1 minuto não é suficiente para que haja um bom desempenho durante os exercícios, sendo considerado um tempo intervalo entre séries insuficiente para que se permaneça com o volume total de exercícios sem modificações significativas (SIMÃO et al, 2006).

    Cossenza e Lima (2009) relacionam o tempo de intervalo entre as séries com a recuperação do principal sistema energético utilizado, o ATP-CP, onde, intervalos de 30 segundos promovem 70% de recuperação desse sistema, 1 minuto promove 80% de recuperação, 2 a 3 minutos recupera 90% dos estoques energéticos e 5 a 10 minutos recupera em 100% a creatina fosfato, que é o substrato mais importante na execução de exercícios de musculação.

Metodologia

    O presente estudo caracteriza-se por ser uma pesquisa de campo, quantitativa e descritiva. Foram avaliados 50 indivíduos, sendo 26 do sexo masculino e 24 do sexo feminino, com média de idade de 27 ± 8,8 anos. Os procedimentos utilizados foram os seguintes: os alunos foram abordados, assinaram o termo de consentimento livre e esclarecido, participaram de uma entrevista, onde, responderam a um questionário com 2 perguntas fechadas, 1 aberta e 1 aberta e fechada. Dentre as questões abordadas: o tempo de intervalo entre as séries, os objetivos de treinamento e a frequência semanal na academia. Feito isso, os dados obtidos foram transferidos para uma planilha eletrônica e o aplicativo utilizado foi o Excel da Microsoft®. A análise dos dados foi realizada através de cálculos de média, desvio padrão, limites máximo e mínimo dos itens analisados.

Análise e discussão dos resultados

Gráfico 1. Objetivo de treinamento dos avaliados

    Analisando o gráfico 1, pôde-se perceber que a hipertrofia muscular é o principal motivo de adesão à prática de musculação dos praticantes de musculação da academia onde foi realizada essa pesquisa. Dentre os avaliados que optaram pelo objetivo de hipertrofia muscular, todos vão no mínimo 3 vezes à academia para realizarem seus treinamentos, a ACSM (2002 apud SIMÃO, 2008; UCHIDA et al., 2010) recomenda de duas a três sessões por semana para indivíduos iniciantes e intermediários e até seis vezes por semana para indivíduos treinados, sendo que cada grupo muscular será exercitado até 2 vezes por semana. Alguns avaliados têm o objetivo de emagrecimento, onde, frequentam a academia, no mínimo, 3 vezes por semana, sendo condizente com as recomendações da ACSM publicadas no ano de 2000. Na categoria “Outros”, foram citados alguns objetivos de treinamento, como por exemplo, saúde, fortalecimento de joelho e coluna, resistência muscular e prática do fisiculturismo.

    Em se tratando do tempo de intervalo entre as séries, 78% dos avaliados informaram o tempo de descanso entre séries que é utilizado por eles, os outros 22% não souberam informar o tempo de descanso entre séries utilizado, mostrando assim, a falta de conhecimento sobre um fator relevante para o treinamento de força, que é a densidade. Os avaliados que responderam sobre o tempo de intervalo entre as séries adotado obtiveram uma média de 72 ± 43,2 segundos, sendo que o maior intervalo foi de 180 segundos e o menor, de 10 segundos, o que caracteriza um treinamento em circuito. O gráfico 2 mostra os tempos de intervalo entre séries utilizados.

Gráfico 2. Tempo de intervalo entre séries

    Alguns autores afirmam que tempos curtos de intervalo entre séries para os que objetivam a hipertrofia muscular não é interessante, uma vez que o desempenho fica comprometido pelo fato de que não há uma recuperação satisfatória dos sistemas energéticos atuantes. Lima et al. (2006) e SIMÃO et al. (2006) confirmaram a queda no rendimento de praticantes de musculação quando estes adotaram 45, 90 e 120 segundos de descanso entre as séries, os autores afirmaram que os intervalos recomendados pela literatura podem não funcionar para grande parte dos praticantes de musculação.

    Além do mais, o intervalo entre as séries tem relação com as respostas cardiovasculares obtidas com o treinamento de força. Alguns estudos, como o de Polito et al. (2004), que realizou sua pesquisa com 10 homens treinados e separados por grupos, onde, em um grupo foram colocados os avaliados descansavam 1 minuto e no outro grupo os avaliados descansavam 2 minutos, mostrou a influência dos intervalos entre as séries e as alterações na pressão arterial, onde houve aumento desse fator hemodinâmico durante as séries de treinamento de força, porém, logo após o exercício houve diminuição significativa da pressão arterial, comprovando o efeito hipotensivo do treinamento de força. Veloso e cols. (2009) realizaram uma pesquisa com 16 jovens sedentários e não hipertensos divididos em grupos de acordo com o tempo de intervalo entre séries, sendo 1, 2 e 3 minutos, também mostraram a influência do intervalo entre as séries sobre os fatores hemodinâmicos, onde, os autores concluíram que os intervalos muito curtos podem afetar negativamente na frequência cardíaca e o duplo-produto, fazendo com que o praticante de musculação tenha um aumento significativo dessas variáveis, o intervalo entre as séries parece que não influencia a pressão arterial sistólica após uma sessão de exercícios resistidos, porém, foi encontrada uma queda de até 30 minutos da pressão arterial diastólica dos avaliados que descansaram 1 e 3 minutos.

    Os intervalos de 1 minuto parecem ser insuficientes para a recuperação dos sistemas energéticos, esse tipo de intervalo influencia no volume total de exercícios, uma vez que há uma queda no volume quando os intervalos de descanso entre as séries é curto (SIMÃO et al., 2006; FELÍCIO, PIZZANO e BARQUILHA, 2010). Uchida et al. (2010) sugerem que o intervalo entre as séries para aqueles que objetivam a hipertrofia muscular seja menor que 1,5 minuto, os avaliados dessa pesquisa, em média, estão dentro dessas recomendações, porém, 18% dos avaliados informaram descansar além desse limite.

Conclusão

    Conclui-se que o descanso entre as séries é relevante para a conquista dos objetivos, é parte fundamental do treinamento desportivo e comumente desrespeitado pelos praticantes de musculação que em muitas das vezes não têm a ciência da relevância dessa variável do treinamento desportivo. A densidade também poderá afetar a frequência cardíaca quando os intervalos de descanso forem curtos, fazendo manter elevado esse fator hemodinâmico.

    Pôde-se perceber também que não há um consenso sobre o tempo de descanso entre as séries ideal, há alguns autores que defendem os tempos de intervalos curtos e outros que preconizam tempos mais longos para recuperação. De repente, o intervalo entre as séries pode ser realizado a partir do conhecimento de que o principal sistema energético atuante, o ATP-CP, tenha sua recuperação de 80% em 1 minuto de intervalo e 90% em intervalos de 2 a 3 minutos, por isso, intervalos como de 1,5 a 2 minutos podem ser interessantes para uma boa recuperação e manutenção do volume de treino.

Referências

Outros artigos em Portugués

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