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Introducción

    La estabilidad central, el core o para otros entrenamiento del núcleo ha sido objeto de estudio para algunos entrenadores, investigadores del entrenamiento deportivo y profesionales de la salud; debido a que la inestabilidad central puede ocasionar dolor lumbar a personas sedentarias o la utilización inadecuada de miembros superiores e inferiores del cuerpo humano a los deportistas.

    Actualmente se viene desarrollando un trabajo de caracterización física de ciclistas de Santander un departamento de Colombia, el cual ha llevado al análisis de la estabilidad central de ciclistas juveniles y la potencia de piernas y brazos.

    Aplicar un programa de entrenamiento de ejercicios funcionales para la estabilidad central y potencia de piernas no ha sido fácil, debido a la dificultad principalmente por tiempo para dedicar unas horas a la ejercitación en el gimnasio seguido del tiempo para salir a rodar en bicicleta. Al realizar una encuesta dirigida a entrenadores, dirigentes y ciclistas respecto si existe un programa para el entrenamiento de las capacidades físicas en general, se evidencia no haber claridad y algunos dirigentes y entrenadores de la región concluyen que la desventaja en Santander es el entrenamiento en altura, debido a que la mayor parte de los ciclistas de alto nivel en Colombia habitan en regiones a más de 2700 m de altura.

    Las dificultades encontradas para entrenamiento en un gimnasio y la edad de los ciclistas han conducido a diseñar un programa para el desarrollo de fuerza de abdomen y miembros superiores e inferiores principalmente utilizando ejercicios no tan específicos para el desarrollo de la fuerza abdominal, como la flexión y extensión del tronco acudiendo a emplear ejercicios que involucren más de un plano corporal y que permitan fortalecer tanto la estabilidad central como las piernas simultáneamente.

    Son diversas las variables que pueden incidir en el rendimiento deportivo de un ciclista, por ello, en el presente artículo se analizará la fuerza abdominal o estabilidad central y la potencia de las piernas y se planteará si el entrenamiento de la estabilidad central, utilizando ejercicios funcionales, incide en la potencia de las piernas.

Objetivo general

• Determinar si el entrenamiento de la estabilidad central con ejercicios funcionales incide en el mejoramiento de la potencia de las piernas.

Objetivo especifico

• Conocer como evaluar la estabilidad central teniendo en cuenta la fuerza, la potencia el equilibrio y la capacidad propioceptiva del mismo.

• Describir como evaluar la potencia de las piernas de los ciclistas teniendo en cuenta los grupos musculares, la fuerza y la velocidad del movimiento.

• Aplicar un plan de trabajo con ejercicios funcionales para mejorar la estabilidad central y la fuerza de las piernas.

Métodos

• Método Teórico: Analítico sintético, Inductivo deductivo.

• Método empírico-cuantitativos: La encuesta, La observación, medición estadística, triangulación de la información, selección de especialistas.

    Se determinó una muestra de once (11) ciclistas de la selección departamental categoría pre juvenil y juvenil comprendida en edades entre 16 y 18 años. No se tuvieron en cuenta ciclistas elite debida inicialmente a la dificultad de reunirlos y a que el estudio ha sido enfocado a ciclistas en formación.

Desarrollo

    Con el fin de conocer como evaluar la estabilidad central y la potencia de las piernas se hizo una revisión de los contenidos bibliográficos iniciando desde las capacidades físicas en general hasta llegar a los contenidos específicos del presente estudio.

    En 1983, el Consejo de Europa, después de varios años de experimentación, creó una batería de pruebas, con el objeto de medir la aptitud física de los escolares europeos. El protocolo de pruebas se denominó EUROFIT. El principal objetivo era obtener resultados de pruebas físicas y datos antropométricos de los adolescentes.

    Para Morehouse y Miller (citado en Martínez, 2002), la aptitud implica una relación entre la tarea a realizar y la capacidad para realizarla.

    Para Grosser y Starischka (citado en Martínez, 2002) “Una prueba de condición motriz deportivo es un procedimiento realizado bajo condiciones estandarizadas, de acuerdo con criterios científicos para la medición de una o más características delimitables empíricamente del nivel individual de la condición. El objetivo de la medición es una información lo más cuantitativa posible acerca del grado relativo de manifestación individual de facultades motrices condicionantes".

    Grosser y col. (citado en Martínez, 2002) “La condición física en el deporte es la suma de todas las cualidades motrices (corporales) importantes para el rendimiento y su realización a través de los atributos de la personalidad (por ejemplo la voluntad, la motivación)”.

    Para Legido y col. (citado en Martínez, 2002) “La aptitud física de un individuo puede ser considerada, en relación con su trabajo, la conservación de la salud, la lucha en la vida, el combate, el deporte, el recreo, etc.”

    Vivian Heyward (2001, p. 31-32) del documento Evaluación y prescripción del ejercicio define que la fuerza dinámica se mide como el peso máximo que puede levantarse en una sola repetición de movimiento (1-RM). Después de cada intento con éxito, es necesario aumentar el peso entre 2,268 y 4,536 Kg el individuo debe descansar entre cada intento de 2 a 3 minutos.

    Resulta complejo evaluar la estabilidad central con un solo test, generalmente flexión del tronco, teniendo en cuenta que la musculatura que lo integra está compuesta de distintas partes y presenta propiedades específicas como resistencia muscular, potencia y capacidad propioceptiva.

    Willardson (citado en Peña, 2012) sugiere que la mejora de la estabilidad central proporcionará una base más segura, la cual permitirá una mayor producción y transferencia de fuerza hacia las extremidades inferiores y superiores.

    Wilson al. (citado en Peña, 2012) definen la estabilidad central como la capacidad del complejo lumbo-pélvico-cadera de responder el equilibrio tras una perturbación sin encorvamiento de la columna vertebral.

    La potencia de las piernas de un ciclista se mide en Watios. Definirlo es muy simple W= Fuerza x Cadencia. El ciclismo de baja cadencia exige presionar con más fuerza los pedales y por lo tanto utilización de fibras musculares rápidas utilizando el glucógeno muscular que se fatiga rápidamente y necesita un tiempo considerable para recuperarse. Por lo tanto es conveniente desarrollar una buena cadencia entre 85 y 95 RPM y en las cuestas 60 RPM.

    La relación entre potencia y peso define lo rápido que un ciclista puede subir una pendiente. La amplitud va desde 2W/Kg hasta 7.2 W/kg para los corredores profesionales. Se calcula que los corredores profesionales tienen un promedio de de 7.2 W/kg. El famoso médico Michelle Ferrari declaró que para ganar el Tour de France hacía falta tener la capacidad de desarrollar al menos 6.7 Watios por kilo. De lo anterior se puede deducir que será importante valorar la fuerza relativa con los ciclistas principalmente en los miembros inferiores. Para determinar la fuerza relativa es necesario hallar la fuerza máxima para lo cual se emplearán las siguientes pruebas: media sentadilla, extensión de piernas y flexión de piernas, anexando la musculatura abdominal y extensión del tronco.

    Guerra (2010) en el artículo La fuerza en el ciclismo concluye que la variable más importante de tener en cuenta con los ciclistas de ruta no es la fuerza absoluta, es la fuerza relativa. Dicho estudio servirá de base para el programa de fuerza que se aplicara a los ciclistas en el plan de mejora.

    En un artículo publicado en spartanscomunity.es.tl se define “ejercicios funcionales todos aquellos ejercicios o gestos deportivos en los que se tiene en cuenta tanto los músculos movilizados para realizar los movimientos como los que se encargan de mantener la postura y el equilibrio”.

    Después de haber hecho una revisión de los contenidos bibliográficos se ha podido conocer como evaluar la estabilidad central teniendo en cuenta variables que inciden en ella, como también como evaluar la potencia de las piernas. A continuación se describirán los test que se van a utilizar:

• Flexión del tronco: Repeticiones durante un minuto empleando un metrónomo ajustado a 25 repeticiones por minuto.

• Test modificado de Biering-Sorensen (citado en Peña, 2012). Es un test de contracción isométrica que activa los músculos principales extensores del tronco, la media de tiempo 146 y 189 s para hombres.

• Test de puente lateral derecho e izquierdo. (Lehman et al, citado en Peña, 2012) Este test requiere la activación de la musculatura lateral del core, básicamente el cuadrado lumbar y la musculatura oblicua interna y externa, media de tiempo 94 y 97 para el lado derecho e izquierdo de los hombres.

• Test de puente prono (Bliss & Teeple, citado en Peña, 2012) requiere la activación de la musculatura del recto abdominal principalmente, la media de tiempo es de 72.5 s y 170.4 s

    Para determinar la potencia de las piernas de los ciclistas juveniles de Santander Colombia se utilizó un test escalonado en un Cicloergómetro Monark 839E, iniciando con una carga de 200 Watios e incrementando la carga en 15 Watios cada minuto, manteniendo una cadencia de 80 RPM hasta observar que no logra mantenerla.

    Como se puede evidenciar en la primera parte de este estudio se emplearon los métodos teóricos y la encuesta para la cual se diseño un cuestionario dirigido a ciclistas, entrenadores y dirigentes con el fin de conocer si existía un programa organizado para el desarrollo de las capacidades físicas.

    Fundamental fue la selección de especialistas; los aportes realizados por un ex entrenador de deportistas olímpicos contribuyeron con los análisis de movimientos para el desarrollo de la fuerza, igualmente el entrenador de la selección departamental de ciclismo de ruta y los aportes referentes a la estabilidad central hechos por una fisioterapeuta y un Dr. en Ciencias de la Cultura Física.

    Lo expuesto en el párrafo anterior permitió determinar unos test para la estabilidad central:

• Flexión del tronco: Repeticiones durante un minuto empleando un metrónomo ajustado a 25 repeticiones por minuto.

• Test modificado de Biering-Sorensen (Biering-Sorensen, 1984).Es un test de contracción isométrica que activa los músculos principales extensores del tronco, la media de tiempo 146 y 189 s para hombres.

• Test de puente lateral derecho e izquierdo. Requiere la activación de la musculatura lateral del core, básicamente el cuadrado lumbar y la musculatura oblicua interna y externa, media de tiempo 94 y 97 para el lado derecho e izquierdo de los hombres.

• Test de puente prono, requiere la activación de la musculatura del recto abdominal principalmente, la media de tiempo es de 72.5 s y 170.4 s

    También se realizó un test escalonado en el Cicloergómetro, test modificado de Storer (Storer et al, 1990) iniciando con 200 Watios e incrementando 15 Watios cada minuto. Después de haber efectuado los test se diseñó un estudio práctico para los ciclistas durante un mes, tres veces por semana con los siguientes ejercicios:

• Lanzamiento de un balón medicinal de un kilogramo al frente con ambas manos iniciando el movimiento con los brazos extendidos detrás de la cabeza y estando de pie. 4 x 15 repeticiones.

• Estocadas en posición media: 4 x 15 Coloque el 75-90% de su peso en el pie que está al frente y entonces descienda hasta que la rodilla de la pierna que está adelante forme un ángulo de 90º. La rodilla de la pierna que está adelante no debe pasar la punta del pie de esa misma pierna. A medida que asciende a la posición inicial, la pierna que está adelante es la que debe proporcionar el mayor impulso para la ascensión, mientras que la pierna que está atrás debe con los brazos estirados al frente estar apoyada en el suelo para proporcionar equilibrio y estabilización. El ejercicio se completa cuando cada pierna ha realizado series en la posición delantera.

• Sentadillas profundas, simulando el ejercicio con la barra llamado peso muerto, pies al ancho de los hombros y espalda recta. 4*15 repeticiones.

• En posición cubito abdominal, manos apoyadas al ancho de los hombros realizar flexión y extensión de brazos.

Tabla 1. Valoración de la estabilidad central tomado en agosto 22 de 2013

Fuente: Guerra Santos (2013)

    En la Tabla 1 se registra alguna información complementaria como el peso, la estatura y el índice de masa corporal. Para el análisis se tendrá en cuenta las columnas referentes a flexión del tronco en un minuto, contracción isométrica recto anterior, lumbar y oblicuos.

Tabla 2. Valoración de la estabilidad central tomado en octubre 29 de 2013

Fuente: Guerra Santos (2013)

 

Tabla 3. Ponderación género masculino para flexión del tronco

Fuente: The Canadian Physical Activity, Fitness and Lifestyle Approach: CSEP – Health & Fitness Program's Health – Related Appraisal and Counseling Strategy – 3th Edition 2003.

    En la Tabla 2 se observan el comportamiento de los ciclistas en una segunda toma, manejadas en diferentes escalas de valores, lo que hizo necesario estandarizarlas y así ubicarlas en una misma gráfica para hacer el análisis descriptivo más comparativo, como se observa en el Gráfico 1.

Gráfico 1. Comportamiento en primera y segunda toma de los ciclistas

Fuente: Guerra Santos (2013)

    En el primer y segundo gráfico se observa el indicador de Contracción isométrica recto anterior con un antes y después, encontrándose que en este indicador todos los ciclistas mejoraron en la segunda toma, destacándose el ciclista 4 quien además de mejorar su desempeño alcanza a pasar el puente prono definido entre 72,5 y 170,4 alcanzando una medición en el después de 210.

    En el gráfico tercero y cuarto se observa el indicador de Contracción isométrica lumbar con un antes y después, encontrándose que solo un ciclista No. 1 empeora.

    En el quinto y sexto gráfico se observa el indicador de Contracción isométrica oblicuos derechos con un antes y después, encontrándose que en este indicador 8 de los ciclistas empeoraron en la segunda toma, destacándose el ciclista No 5 en el antes con un valor extremadamente bajo de 36.

    En el gráfico séptimo y octavo se observa el indicador Contracción isométrica oblicuos izquierdos con un antes y después, encontrándose que solo 5 ciclistas mejoran su desempeño, 2 se mantienen en la misma posición y 4 ciclistas empeoran.

    En el cuadro 1 de datos del 22 de agosto de 2013 se puede evidenciar que todos los ciclistas en el test de flexión del tronco en un minuto clasifican como excelente en consecuencia no se realizó la misma evaluación el 29 de octubre.

Tabla 4. Resultados test Cicloergómetro de fecha 22 agosto 2013

Fuente: Test escalonado en Cicloergómetro Monark 839E

 

Tabla 5. Resultados test Cicloergómetro de fecha 29 de octubre 2013

Fuente: Test escalonado en Cicloergómetro Monark 839E

    En la Tabla 5 se observan el comportamiento de los ciclistas en una segunda toma respecto a la variable Watios, manejada en diferentes escalas de valores, lo que hizo necesario estandarizarlas y así ubicarlas en una misma gráfica para hacer el análisis descriptivo más comparativo, como se observa en el Gráfico 2.

Gráfico 2. Comportamiento de un antes y después de la variable Watios

Fuente: Guerra Santos (2013)

    En el primer y segundo gráfico se observa el indicador de Watios con un antes y después, encontrándose que en este indicador 7 de los 11 ciclistas mejoran su desempeño en la segunda toma, y los demás 4 ciclistas se mantienen en el mismo valor en las dos tomas. Cabe destacar el comportamiento del ciclista No. 8 quien en la primera toma obtiene un valor de 260 que lo coloca en el más bajo del grupo mostrándose como un valor atípico al equipo pero en la segunda toma sube su puntaje a 320 lo cual lo ubica en una mejor posición, pero no alcanza a superar el promedio que se encuentra en 332, el 50% de los ciclistas superan en la segunda toma los 335.

Conclusiones

    El entrenamiento de la estabilidad central utilizando ejercicios funcionales incidió en la potencia de las piernas de los ciclistas juveniles de ruta de Santander. Los ciclistas mejoraron la potencia de las piernas obteniendo entre 320 y 350 Watios para un promedio de 60 kilogramos de peso, es decir aproximadamente 5,5 Watios por kilogramo de peso, pero el promedio se encuentra distante de un ciclista de Tour 6,7 y 7,2 Watios, aunque se debe tener en cuenta la edad.

    Es recomendable usar para el entrenamiento de la estabilidad central ejercicios funcionales como las flexiones de piernas sin peso. Sin embargo, es oportuno complementarlo con ejercicios isométricos especialmente para los oblicuos.

    En los resultados de la prueba flexión de tronco durante un minuto se evidencia que la mayor parte de los ciclistas evaluados se encuentran dentro del rango excelente, sin embargo ellos no realizan una rutina para el fortalecimiento de la flexión del tronco.

    Algunos entrenadores consideran que el fortalecimiento abdominal se logra solo realizando ejercicios de flexión y extensión del tronco, el fortalecimiento de la estabilidad central también se logra con ejercicios funcionales como el utilizado al pedalear ya sea en posición sentado o de pie, sin embargo el fortalecimiento adecuado del core no se logra solamente con ejercicios funcionales, será necesario complementarlo con otros ejercicios isométricos.

    No se han encontrado estudios referentes a la valoración de la estabilidad central de ciclistas y la relación con la potencia de las piernas, aunque la bibliografía si afirma la importancia de la estabilidad central en relación con la fuerza de miembros superiores e inferiores.

    Se confirma que un solo test no es confiable para medir la estabilidad central, los resultados en flexiones del tronco en un minuto fueron excelentes pero los obtenidos por las contracciones isométricas para extensión del tronco, puente prono y puente lateral fueron malos.

    En el presente artículo se estableció valorar la potencia de las piernas utilizando un Cicloergómetro, pero para el entrenamiento de la fuerza de las piernas del ciclista se deben tener en cuenta ejercicios para músculos extensores y flexores de pierna, pie y cadera. Los ejercicios recomendados son: flexión y extensión de piernas en banca, estos dos ejercicios se pueden complementar con la sentadilla profunda dependiendo de la correcta ejecución.

    Se sugiere para los próximos mesociclos tener en cuenta los principios de la carga, como el incremento progresivo de la misma y la multilateralidad entre otros.

    El presente estudio será aplicado a todos los ciclistas de la liga de Santander y pretende mejorar la proyección en el número de medallas logradas por Santander en los próximos Juegos nacionales.

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EFDeportes.com, Revista Digital · Año 18 · N° 188 | Buenos Aires, Enero de 2014 © 1997-2014 Derechos reservados