Introducción
y contextualización
El volumen de entrenamiento en el ámbito de la fuerza o neuromuscular (VNM),
como la mayoría de componentes de la dosis en los programas de ejercicio
físico para la salud (fitness), se ha visto excesivamente influenciado,
llegando a ser definido, desde los preceptos básicos procedentes del
entrenamiento deportivo.
A este respecto, desde nuestro punto de vista, quizás podría ser adecuado
replantearse algunas cuestiones:
-
Es
obvio que el objetivo de obtener dicho parámetro no podrá ser similar en
ambos casos, sino que su génesis y concepción deberá atender a la
verdadera utilidad y fin de dicho componente en el proceso de entrenamiento.
Es decir, el parámetro de “volumen” de entrenamiento en deportistas de
rendimiento posee ciertos condicionantes e influencias que determinan el
mismo (especialmente respecto a la operatividad sobre estructures de
planificación a largo plazo), y que posiblemente no son tan determinantes e
incluso su importancia se relativiza y limita operativamente, en el caso de
practicantes de ejercicio físico con objetivos meramente dirigidos a la
salud y bienestar.
-
Quizás
pudiera ser necesario redefinir el concepto y utilidad de tal componente
para que pudiese constituir realmente no solo un parámetro útil (a la hora
de poder determinar de una manera adecuada dicho valor), sino que sea
posible manejar el mismo de una forma más simple y práctica en el diseño
del programa, logrando que su control pueda aportar una información
relevante para la comparación de los resultados o la respuesta ante
determinada modificación de dicha variable y su efecto en la dosis.
Entendemos que todas estas cuestiones y planteamientos puedan suponer cierta
resistencia por cuanto supone cuestionar gran cantidad de información
fuertemente anclada y sustentada a lo largo de años y publicaciones. Pero
quisiéramos dejar patente que no solo la misma, como hemos destacado, suele
proceder y extrapolarse del rendimiento deportivo, sino que la presente
propuesta únicamente pretende dotar al proceso de diseño de programas de
entrenamiento para la salud (fitness) de unos criterios que se ajusten a los
objetivos de dicho proceso, de forma que sean prácticos y comunes al conjunto
de profesionales del sector.
Baste decir, por poner un ejemplo, que en el proceso de programación y
periodización del entrenamiento en fitness, no solo no tienen la misma
importancia los valores totales de dichos componentes y mucho menos relacionados
en macro-estructuras, sino que son prácticamente de poca aplicación y
escasamente realistas en este campo (ganando relevancia los valores relativos a
estructuras más simples y donde el objetivo no es tanto lograr determinados
estados de forma-rendimiento, como que el total de estímulos a los que se
somete al individuo se ajusten a parámetros óptimos que garanticen el logro de
los objetivos propuestos y que además garanticen una adecuada progresión y
fidelización).
Volumen
del entrenamiento neuromuscular (VNM) en fitness: definición
Desde una perspectiva general, el volumen de entrenamiento ha sido definido por
la medida cuantitativa de las cargas de entrenamiento de diferente orientación
funcional que se desarrollan en una unidad o ciclo de entrenamiento (Navarro,
2006).
El volumen en el entrenamiento de fuerza o neuromuscular (VNM)
aplicado al ámbito del rendimiento deportivo, se vincula con cantidad total de
repeticiones efectuadas y los pesos utilizados (kg) y debería venir expresado
por el número total de repeticiones realizadas, que es dependiente del número
de ejercicios, repeticiones por serie y frecuencia (González Badillo y Ribas
Serna, 2002). El volumen resultante de esta relación constituye un valor
absoluto, que solo es válido, para comparar los Kg o toneladas, movilizados por
un mismo deportista, en un ejercicio o grupo de ejercicios determinados, que
tengan cierta influencia, en el rendimiento, durante distintos periodos del
entrenamiento, o con respecto a otros deportistas (Kuznetzov, 1970; Zatsiorsky,
1995, Naclerio, 2005).
A este respecto autores como Naclerio (2011) realizan un interesante
planteamiento al vincular la cantidad de repeticiones totales, (series x
repeticiones) con el porcentaje de peso utilizado (estimado en base al valor de
1RM, aunque en este caso siempre hemos de considerar que dicho valor ya de por
sí podría poseer importantes limitaciones), se puede obtener un valor que
serviría para definir con mayor precisión el impacto del entrenamiento y poder
expresar el volumen en base a un valor absoluto (nº de repeticiones máximo con
un peso determinado en Kg) o relativo (nº máximo de repeticiones realizadas
con un % del valor de 1RM). De esta forma dos sujetos que realicen 3 series de
10 repeticiones con 30 Kg en press banca (teniendo el sujeto “A” un valor de
100 Kg en 1RM y el “B” de 50Kg), calculando sus volúmenes absolutos (3 x 10
x 30 = 900 Kg) ambos tendrían los mismos valores de tal parámetro. Sin embargo
realizando el cálculo sobre el valor relativo (el sujeto “A” realizaría el
ejercicio con el 30% de su RM y el “B” con el 60%) se obtendrían resultados
distintos, aunque los mismos deberían asociarse con la zona de entrenamiento
(Naclerio, 2011). Todo ello nos debe llevar a intentar seguir definiendo tal
variable para obtener una información mucho más precisa y concreta a fin de
poder comparar los efectos de distintos programas y las posibilidades de
intervención sobre dicho componente.
Como ya hemos comentado este objetivo del control del volumen no es tan
determinante en el proceso de planificación y programación del entrenamiento
de fuerza en fitness, dado que no solo nuestro margen de control se circunscribe
a estructuras de programación relativamente simples (microciclos-mesociclo/s),
especialmente cuando nos referimos a practicantes noveles o intermedios, quizás
algo más en practicantes avanzados con objetivos más concretos de
entrenamiento. En cualquier caso debemos concebir el componente de VNM
otorgándole el oportuno papel en el proceso: el de control cuantitativo de la
dosis e intentar disponer de una forma simple y práctica del manejo del mismo a
fin de garantizar su control y modificación.
Considerar el volumen como la cantidad total de entrenamiento realizado, y
cuantificarlo en base al total de repeticiones (Durall et al, 2001), pudiera ser
una forma excesivamente simplista que no aportaría datos de gran valor (ya que
se desconocería si dicho número de repeticiones se ha realizado en base a un
mayor o menor número de series o de ejercicios y si se han dirigido al global
de la musculatura o a un determinado grupo muscular, por poner un ejemplo, lo
cual constituye una información fundamental y relevante para determinar la
orientación de dicho volumen y poder manejar dicho parámetro a fin de
modificar la dosis).
Teniendo en cuenta que el cuantificar el número total de repeticiones (pese a
que puede ser un valor que tengamos recogido en nuestro programa) no aporta gran
información y quizás podría ser más relevante en los programas de
acondicionamiento físico saludable establecer unos parámetros que definan de
forma más completa la variable de VNM. En este caso cuando nos referimos al
entrenamiento de la fuerza, podríamos definir el componente de VNM por el
número de ejercicios, junto con el número de series realizadas en la
Unidad de Entrenamiento en base a la organización metodológica
seleccionada, todo ello en relación a la duración de dicha Unidad de
Entrenamiento (que condicionará inicialmente toda esta toma de decisiones). El
valor del número de repeticiones por serie (para obtener un valor total como
referencia que complete dicho VNM), aún correspondiendo a la variable de
intensidad (y definiéndola junto a otros componentes) puede ser reflejada en
este apartado para poder llegar a obtener datos referentes a valores absolutos y
totales de repeticiones en cada estructura básica e intermedia.
Aunque será tratado con más detalle, la definición de lo que denominamos “organización
metodológica” (OM) suele ser obviada como dato relevante para obtener una
mayor información respecto al volumen y su relación con otros parámetros de
la dosis. La OM supone determinar la relación entre el número de ejercicios
respecto a las regiones corporales sobre los que van a distribuirse los mismos.
A este respecto podremos considerar (modificado de Kraemer y Ratammes, 2004):
-
OM
Globales: todos los ejercicios se reparten de forma estratégica y
específica para garantizar un entrenamiento que implique a todo el aparato
locomotor, mediante acciones motrices que impliquen a todas la regiones
corporales y grandes grupos musculares.
-
OM
por Hemisferios: Todos los ejercicios van dirigidos al entrenamiento
mediante acciones motrices que impliquen al Hemisferio Superior (HS) o
Hemisferio Inferior (HI).
-
Por
Grupos Musculares: Todos los ejercicios se organizan para entrenar uno,
dos o tres grandes grupos musculares en la misma sesión (el entrenamiento
de los distintos grupos musculares “diana” se distribuye en sesiones
diferentes a lo largo del microciclo). Este
tipo de organización suele ser utilizado por practicantes de
fisicoculturismo y similares, donde se desarrolla una gran cantidad de
entrenamiento para una serie de grupos musculares únicamente. Es una
organización de la que quizás se abusa (pudiendo ser más oportuna en
sujetos con amplia experiencia en el entrenamiento y que pretendan una
intensificación del entrenamiento) y que debería ser analizada
detenidamente, aunque no es el objetivo del presente articulo.
Recordemos que a la hora de relacionar dicha organización metodológica con la
frecuencia de entrenamiento, de manera general (Colado y Chulvi, 2008), los
programas globales requerirán de una frecuencia mínima de aplicación semanal
de dos o tres sesiones, los programas por hemisferios de cuatro y los programas
por grupos musculares de cinco o seis, aunque cabe la opción de seleccionar
varias opciones dentro del microciclo.
A partir de la propuesta desarrollada en el presente artículo se podría, como
ejemplo, definir y expresar el volumen (por unidad de entrenamiento):
Como se podrá observar en los ejemplos propuestos el volumen total de la Unidad
de Entrenamiento ha sido similar (24 series) en los ejemplos 1 y 2 y distinto
número de series (12) en el ejemplo 3. Si atendemos al número de repeticiones
totales se han realizado las mismas en los tres ejemplos (240) pero está fuera
de toda duda que el entrenamiento ha sido distinto (y ello simplemente si se
observa este componente, lógicamente ello quedará mucho más definido y
concretado una vez se estimen y relacionen con el resto de componentes).
Si únicamente pudiésemos acceder al total de series o repeticiones realizadas
en la unidad de entrenamiento, podríamos caer en el error, por ejemplo, de
pensar que en el ejemplo 1 y 2 hemos realizado un entrenamiento similar, puesto
que en este caso el volumen ha sido el mismo, y para poder tener más datos
deberíamos acudir a otro componente (como la intensidad, por ejemplo). Sin
embargo, la sola lectura del componente de volumen en nuestra propuesta permite
ya definir cierta orientación del entrenamiento que proporciona una
información, ya de por sí, muy relevante y permitirá un mejor y más sencillo
manejo de este parámetro para su modificación.
A efectos prácticos proponemos controlar el volumen mediante la determinación
de tres componentes:
-
Volumen
absoluto: sería el valor correspondiente al volumen de una estructura
intermedia (microciclos-mesociclos)
-
Volumen
total: correspondería al valor del volumen de una estructura básica
(unidad de entrenamiento)
-
Volumen
relativo: estaría definido por el valor del volumen absoluto en relación a
la organización metodológica. A dicha organización metodológica se le
proporciona un valor en forma de índice que situado en el cociente
permitirá establecer la relación entre el resto de valores y dicha
organización metodológica, de manera que un cociente menor significa una
relación de los parámetros de volumen con menor región corporal (con lo
que ello supone) y por tanto una intensificación del entrenamiento a
igualdad del resto de valores. A la Omt de tipo G se le proporciona un valor
de 3, al de tipo H un valor de 2 y al de GM se le proporciona un valor de 1
en el caso de ser un programa con dos grupos musculares o más o de 0 si es
un programa de un único grupo muscular por unidad de entrenamiento.
¿Cuánto
volumen es adecuado en los programas de entrenamiento para la salud?
Parece aceptado el hecho de que no es necesario la realización de grandes
volúmenes de entrenamiento para mejorar la aptitud neuromuscular. En esta
línea, González-Badillo et al. (2005, 2006) determinan que un volumen moderado
con una intensidad elevada de entrenamiento es la mejor combinación a corto
plazo para conseguir mejoras sobre la fuerza en sujetos jóvenes deportistas.
Los resultados serán similares, e incluso podrían empeorarse, si se excede el
umbral óptimo de volumen, con independencia de que el sujeto sea capaz de
tolerarlos (González-Badillo et al. 2005).
A este respecto pues, parece adecuado establecer o considerar la existencia de
ciertas cantidades de entrenamiento que podrían suponer insuficiente estímulo
para garantizar adecuadas adaptaciones y unas cantidades máximas de
entrenamiento que podrían, no solo suponer un estímulo superfluo y excesivo e
incluso negativo a nivel adaptativo, pudiendo llegar a repercutir negativamente
en la salud del sujeto.
Se trataría pues, a la hora de establecer criterios para prescribir ejercicio
físico en programas de salud, y establecer la dosis del volumen de
entrenamiento de fuerza, tener más o menos definidos con claridad:
-
Volumen
de entrenamiento (VNM) mínimo. Que corresponderá a la menor cantidad
de trabajo necesario para producir adaptaciones aunque no sean del mayor
grado posible.
-
Volumen
de entrenamiento (VNM) óptimo. Cantidad de trabajo que supone implican
el estímulo más adecuado para el nivel del entrenando y un incremento
progresivo de entrenamiento para seguir desencadenando adaptaciones.
-
Volumen
de entrenamiento (VNM) máximo. Supone la cantidad de trabajo límite a
partir de la cual los beneficios se estancarían e incluso podrían
reducirse si la aplicación de dicho volumen se prolongase en el tiempo.
La dosificación de los volúmenes mínimos, medios y máximos, dependerá de
las características de los sujetos, edad y nivel de rendimiento (inicial,
intermedio o avanzado) así como de los objetivos perseguidos en cada caso y el
nivel o fase de entrenamiento.
Criterios
para el control del Volumen de entrenamiento (VNM)
de fuerza en los programas de fitness
Respecto al número de ejercicios mínimo que deben componer los
programas de entrenamiento de fuerza para la salud, Colado y Chulvi (2008),
establecen utilizar de 6-8 ejercicios en la Unidad de Entrenamiento y
estableciendo una progresión hacia un máximo de 8-12 ejercicios en
practicantes avanzados, siempre considerando los aspectos referidos a la
organización metodológica.
Respecto al número de series por unidad de entrenamiento, existe cierto
debate sobre la mayor o menor eficacia de la realización de series simples o
únicas frente a las series múltiples.
Los posicionamientos del ACSM (2002, 2004, 2009) y los estudios de Rhea et al.
(2003) y Peterson et al. (2004) encuentran evidencias sobre la mayor efectividad
de las multi-series. Aunque se pueden encontrar posiciones como las de Otto y
Carpinelli (2004, 2006) que defienden la utilización de series únicas.
La mayoría de los trabajos de investigación en personas que previamente no
habían entrenado fuerza parecen demostrar que, al menos durante los primeros
3-4 meses, los programas de entrenamiento que utilizan una serie por ejercicio
obtienen incrementos de parecida magnitud que aquellos que utilizan múltiples
series. Por ello, tradicionalmente se ha recomendado utilizar una sola serie por
ejercicio durante los primeros 6 meses de entrenamiento en personas mayores
previamente inactivas. Este tipo de programas necesitarán menos tiempo para su
realización y producirán beneficios similares sobre la salud y el estado de
forma en personas mayores previamente inactivas (Izquierdo y González Badillo,
2006).
Sin embargo, se ha observado que tanto las personas entrenadas como las
no-entrenadas conseguían los mayores aumentos (hasta el doble de los efectos
frente a utilizar una sola serie), con una media de 4 series por grupo muscular
(Rhea y col, 2003). Estos resultados parecen mostrar que las personas poco
entrenadas pueden obtener importantes mejoras de la fuerza realizando desde el
mínimo (1 serie) hasta el máximo (4 series) número de series por ejercicio.
Si esto es así, lo más razonable es que en las primeras etapas del
entrenamiento se emplee el mínimo estímulo que sea rentable, y, por tanto, lo
recomendable es que se empiece con una o dos series por ejercicio para progresar
a medio o largo plazo hasta las cuatro series (Izquierdo y González Badillo,
2006).
No obstante, parece que en sujetos
entrenados especializados en entrenamiento de fuerza se ha observado que el
máximo volumen realizable no proporciona los mejores resultados (Izquierdo y
González Badillo, 2006).
Curva
dosis-respuesta respecto al volumen de entrenamiento (Rhea, et al., 2003)
En base a todo ello y del análisis de la literatura al respecto, se puede
establecer de manera general (Kraemer y cols, 2000; Rhea y cols., 2003; Petersen
y cols., 2004; Naclerio, 2005; Colado y Chulvi, 2008) la utilización de un volumen
mínimo, en la unidad de entrenamiento, de 1 a 4 series por grupo
muscular, debiéndose considerar dicha participación tanto en los
ejercicios en los que el grupo muscular en cuestión sea agonista como
sinergista por unidad de entrenamiento. Este volumen será adecuado para
principiantes y para microciclos de descanso activo o de mantenimiento. El
volumen óptimo podría establecerse en la realización de 5 a 9 series
bajo las mismas premisas anteriormente esgrimidas, siendo el máximo de 10 a
12 series. Este último volumen sólo será adecuado para sujetos bien
entrenados y no debe aplicarse en periodos de tiempo excesivamente largos,
siendo necesaria la aplicación consecutiva de uno o dos microciclos de bajo
volumen o de recuperación activa.
Volúmenes aconsejados por grupo muscular para mantener o mejorar la fuerza en
sujetos con diferentes niveles de rendimiento (tomado de Naclerio, 2008 a partir
de Peterson y col, 2004)
En términos generales, se sabe que el volumen máximo de series por sesión
de entrenamiento puede oscilar entre 20 y 30, siendo muy importante
considerar la intervención sinergística en este tipo de cómputos (Colado y
Chulvi, 2008).
La última cuestión sería abordar si se necesita aplicar similares volúmenes
para generar adaptaciones en cada una de las regiones corporales.
A este respecto ya se plantea la línea de diferenciar el volumen de
entrenamiento semanal o la frecuencia de repetición del entrenamiento para los
mismos grupos musculares. En el posicionamiento del ACSM (2002) ya se indicaba
que los músculos del tronco podrían necesitar sólo una o dos sesiones a la
semana para obtener óptimas ganancias de fuerza mientras que los apendiculares
podrían necesitar 3 sesiones, obteniendo con dos sesiones “sólo” el 80% de
los máximos resultados (Colado y Chulvi, 2008).
Ampliando esta cuestión, autores como Paulsen et al. (2003) obtuvieron que en
la primera fase del entrenamiento de personas desentrenadas se producen mayores
ganancias de fuerza para las extremidades inferiores con protocolos que
establezcan 3 series en lugar de 1, y parece que no ocurriría así con las
extremidades superiores. En consecuencia, se podría establecer el debate sobre
la posibilidad de asumir ciertas diferencias entre estímulos que necesitan las
extremidades superiores del que necesitan las inferiores, esgrimiendo que estas
últimas son involucradas muy activamente en la vida diaria, aún más, en
muchas de las prácticas físico-deportivas (Colado y Chulvi, 2008; Colado y
cols., 2008).
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