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Introdução

    O mundo esta passando por um processo de envelhecimento, que pode ser explicado por uma diminuição na taxa média de fertilidade, tendência que vem sendo observada nas ultima décadas e que é acompanhada pela diminuição da taxa de mortalidade infantil. Durante o envelhecimento são observados declínios significativos no sistema musculoesquelético(1). A diminuição da massa muscular e da força muscular é uma das manifestações mais conhecidas nessa fase(2). Esta perda, chamada de sarcopenia, se mostra como um importante fator de contribuição para a redução da capacidade funcional (CF) no envelhecimento(3), dificultando a execução das atividades da vida diárias (AVDs), nas expressões da força muscular (força muscular concêntrica, excêntrica, isométrica e máxima, resistência de força, potência de força, potência muscular, entre outras) e na flexibilidade. A flexibilidade é caracterizada pela capacidade de mover uma articulação através de sua amplitude máxima de movimento(4). Devido a esse processo, os indivíduos vão gradualmente perdendo a força, o que dificulta a execução das AVDs(3).

    No entanto, no que se refere à força muscular, essa redução pode variar para seus diferentes tipos de expressões, sobretudo para a potência. Algumas evidências têm demostrado que o declínio da potência muscular pode ocorrer de maneira precoce, a partir da quinta década de vida, e com maior taxa (3,5% ao ano) quando comparada à força muscular máxima(5). Para a flexibilidade, pode-se observar um declínio de 20-50%, dependendo da articulação, entre as idades de 30-70 anos(6).

    Com o envelhecimento, pode ocorrer redução da flexibilidade, o que pode levar a alguns comprometimentos que ocasionam uma perda parcial da independência dos movimentos do idoso(7). Níveis adequados de força muscular e flexibilidade, dentre outros fatores, são determinantes para a eficácia na execução dos diferentes movimentos envolvidos na realização das AVDs. A diminuição na CF desses componentes, com o avançar da idade, podem comprometer de maneira parcial ou completa a realização das AVDs, acarretando na maior dependência do idoso e redução de sua qualidade de vida (8).

    Cortes et al. (2005) (9), relata que a flexibilidade determina a mobilidade total dos indivíduos, conjugada com a força permite ao idoso desempenhar as tarefas diárias, além de promover agilidade, prevenção de acidentes, reduzir risco de lesões, melhoria da capacidade mecânica dos músculos e articulações permitindo o aproveitamento mais econômico de energia durante o esforço. Neste sentido, a força e a flexibilidade se apresentam como qualidades físicas que se completam. Portanto, a manutenção da força muscular ou o seu aprimoramento permite a qualquer indivíduo executar as AVDs com menos estresse fisiológico (10). Dessa forma, o treinamento resistido pode minimizar os efeitos deletérios do envelhecimento, tornando o idoso independente em suas AVDs.

    Estudos realizados por, Valkeinen, et al. (2004)(11), Hunter, et al. (2004)(12), Latham, et al. (2003 e 2004)(13, 14) e Frontera, et al. (2003)(15), apresentam evidências que o treinamento de força aumenta a funcionalidade das estruturas muscular, articular e óssea, em qualquer idade, aumentando o desempenho das AVDs. Portanto, a aceitação de que é importante incluir programas de treinamento da força muscular para a conservação da capacidade de trabalho e autonomia do idoso. Os treinamentos resistidos de força ajudam a preservar e a aprimorar esta qualidade física nos indivíduos mais velhos. Isso pode contrabalancear a fraqueza e a fragilidade muscular, e melhorar a mobilidade e a flexibilidade.

    Níveis adequados de força muscular e flexibilidade são fundamentais para o bom funcionamento músculo-esquelético, contribuindo para a preservação de músculos e articulações saudáveis ao longo da vida. Neste sentido, a prática regular de programas de exercícios físicos, voltados para o desenvolvimento da força muscular e flexibilidade, tem sido recomendada como meio de atenuar ou reverter os efeitos negativos relacionados ao envelhecimento e/ou fatores a ele associados, sobre esses componentes da capacidade funcional(6). Assim, o objetivo desse estudo foi analisar o efeito de quatro semanas de treinamento com pesos sobre a flexibilidade de diferentes articulações em mulheres idosas.

Materiais e métodos

Amostragem

    Participaram do estudo 22 mulheres idosas (64,4 ± 0,6 anos; 160,6 ± 1,2 cm; 74,2 ± 2,3 kg; 23,2 ± 1,2 kg/m2). Antes da coleta de dados as voluntárias responderam ao questionário PAR-Q (16), e assinaram um Termo de Consentimento Livre e Esclarecido sobre os procedimentos aos quais seriam submetidas, mostrando estar de acordo com uso de seus dados para fins de pesquisa, conforme determina a Resolução 196/96 do Conselho Nacional de Saúde (CNS)(17). Em seguida, passaram por uma anamnese especialmente elaborada para identificar os aspectos referentes a pratica de atividades físicas(18). Como critério de exclusão os seguintes aspectos foram observados: a) uso de medicamentos que tivessem influência sobre o comportamento das respostas cardiorrespiratórias; b) presença de problemas osteomioarticulares que pudessem influenciar na realização dos exercícios propostos. c) índice de massa corporal (IMC) superior a 30.

Coletas de dados

    As voluntárias passaram pelos mesmos procedimentos de coleta de dados, em três dias alternados. Na primeira visita ao laboratório foram realizadas as entrevistas e aplicado os questionários e as medidas antropométricas. No segundo e terceiro dias, foram conduzidos testes de 10 repetições máximas (10RM) nos exercícios selecionados. As visitas ocorreram com um intervalo mínimo de 48 horas e máximo de 120 horas entre si.

Medidas antropométricas

    Para determinação do IMC, um dos critérios de exclusão, foi aferido à massa corporal e a estatura de acordo com as padronizações descritas pela Associação Brasileira para o Estudo da Obesidade e da Síndrome Metabólica (ABESO) em 2010(19). Para avaliar a massa corporal (kg) foi utilizada uma balança digital calibrada da marca Welmy – W300. A estatura (cm) foi medida com um estadiômetro da marca Sanny. O índice de massa corporal (IMC) foi calculado pela relação massa corporal/estatura² (20).

Flexibilidade

    Para a avaliação da flexibilidade foi usado um flexímetro pendular da marca Sanny. Todos da amostra foram instruídos a realizar o movimento e permanecer na posição até que fosse realizada a leitura do resultado apresentado no aparelho (21). Foram realizadas 3 mensurações para cada movimento e o maior valor foi considerado.

Procedimentos

    Todas as participantes foram submetidas a três sessões de testes, em dias não consecutivos, com intervalo de 48 horas entre as sessões. Cada sessão foi composta de uma série de aquecimento, com 50% de carga estimada para a primeira tentativa, e três tentativas consecutivas para determinação das cargas referentes a 10 RM. O intervalo de recuperação estabelecido entre as séries de exercícios foi de 60-90 segundos.

    O critério de admissão dos voluntários contou com praticantes de atividade física sistematizada há pelo menos 6 meses, que realizassem exercícios de musculação com uma regularidade de 3 vezes por semana; sendo assim consideradas experientes em treinamento resistido. Os exercícios foram aplicados em 3 séries de 10 a 12 repetições, e para o abdômen 2 séries de 15 repetições. A determinação das cargas iniciais foi realizada na semana anterior ao início do teste.

Teste de 10 Repetições Máximas (10RM)

    Para a aplicação do teste 10RM os seguintes procedimentos foram adotados:

1. Para que as margens de erro nos teste de 10RM fossem reduzidas, foram fornecidas instruções iniciais, de modo que o avaliado tomasse ciência de toda a rotina que envolveria a coleta de dados; ele também era instruído sobre a técnica de execução do exercício. O avaliador ficou atento quanto à posição adotada pelo praticante no momento da medida, pois pequenas variações no posicionamento das articulações envolvidas no movimento poderiam acionar outros músculos, o que poderia levar ao erro de interpretação dos escores obtidos. Estímulos verbais eram dados para que os sujeitos mantivessem alto o seu nível de motivação. Os pesos adicionais utilizados no estudo foram aferidos previamente em balança de precisão;

2. Quanto à ordem dos exercícios, o teste de 10RM foi iniciado no Crucifixo (peitoral); seguido da Puxada Frente (grande dorsal); Tríceps Pulley (tríceps braquial); Rosca Scott (bíceps braquial); Leg Press (quadríceps femoral); Panturrilha no Leg Press (gastrocnêmios); e o Abdominal na prancha sem inclinação. Os exercícios foram selecionados devido à utilização em larga escala em centros de treinamento e facilidade de execução;

3. Com base nas recomendações de Baechle e Groves (2000)(22), os intervalos entre as tentativas de cada exercício durante o teste de 10RM foram fixados em cinco min. Após obtenção da carga em um determinado exercício, intervalos não inferiores a 10 minutos foram dados, antes de se passar ao teste no exercício seguinte.

Treinamento com pesos

    Para melhor descrever e organizar a realização dos exercícios estabeleceu-se uma ordem de execução e uma padronização mecânica do movimento, que foi seguida durante todos os treinos das quatro semanas do estudo. Foram executados 7 exercícios como descrito abaixo:

1.     Crucifixo (peitoral); sentado em aparelho específico, braços abduzidos (em posição horizontal), cotovelos flexionados, juntamente com os antebraços repousando sobre o ponto de aplicação da força. Punhos segurando as manoplas estabilizando o movimento. Realiza-se um movimento de adução horizontal dos ombros, aproximando os cotovelos a frente do corpo. Volta-se a posição inicial.

2.     Puxada Frente (grande dorsal); Sentado em frente ao aparelho, membros inferiores apoiados sob os roletes. Segura-se a barra em pronação com afastamento superior a largura dos ombros, realiza-se uma adução do ombro (braço) com uma flexão do cotovelo (antebraço), trazendo a barra próximo à incisura supra external. Voltando a posição inicial.

3.     Tríceps Pulley (tríceps braquial); em pé de frente para o aparelho, segura a barra específica com a pegada em pronação, mantenha os cotovelos próximo ao corpo, realiza-se o movimento de extensão do cotovelo (antebraço), ao término da extensão volta à posição inicial.

4.     Rosca Scott (bíceps braquial); sentado no aparelho com os braços apoiados, segura-se a barra com a pegada em supinação mantendo os cotovelos (antebraços) estendidos. Realiza-se uma flexão dos cotovelos (antebraços), ao final da flexão volta à posição inicial.

5.     Leg Press (quadríceps femoral); sentado em aparelho específico com as costas bem apoiada em um encosto e os pés com afastamento igual à largura dos ombros, apoiados em uma plataforma. Posição inicial, quadril e joelhos fletidos de modo que os joelhos estejam próximos a caixa torácica. Realiza-se o movimento de extensão dos joelhos e do quadril simultaneamente até quase a extensão completa do membro inferior. Retornando a posição inicial.

6.     Panturrilha no Leg Press (gastrocnêmios); sentado em aparelho específico com as costas bem apoiadas em um encosto, apoiando as pontas dos pés em uma plataforma de modo que os calcanhares estejam livres, mantenha os membros inferiores estendidos com uma breve flexão de joelhos. Realiza-se o movimento de flexão plantar e de dorsoflexão, estabilizando para que não haja uma flexão de joelhos.

7.     Abdominal na prancha sem inclinação. deitado em decúbito dorsal em uma prancha sem inclinação com apoio dos pés em um suporte específico, realiza-se uma breve flexão de tronco de modo que as escápulas percam o contato com a prancha e volta à posição inicial.

Estatística

    Foi utilizada a estatística descritiva (média e desvio padrão), Teste t de Student para amostras independentes. Critério de significância estatística estabelecido foi de p≤0,05.

Resultados

Tabela 1. Descrição dos resultados da flexibilidade no período pré e pós com valores em graus

Discussão

    Os valores em graus encontrados para a flexão e extensão do ombro, não tiveram efeito significativo. De qualquer forma, pode-se observar para o movimento de flexão do ombro, uma tendência de aumento no número de graus de amplitude para o referido movimento. Para a articulação do quadril houve um aumento significativo no movimento de extensão, já na flexão, houve uma tendência de aumento no número de graus de amplitude. Não foi encontrado resultado significativo no comportamento da flexibilidade para a flexão do joelho, flexão e extensão do cotovelo, assim como na amplitude de movimentos na extensão do cotovelo. Com base nos resultados obtidos, pode-se observar que, tanto a articulação do ombro quanto do quadril, foram positivamente afetadas com a prática do treinamento com peso. Entretanto, é importante ressaltar que as interações observadas ocorrem para movimentos específicos.

    Considerando que a flexibilidade de uma articulação é dependente do seu nível de utilização, o envolvimento em programas regulares de exercícios físicos, nos estudos realizados por Valkeinen et al. (2004)(11), Hunter et al. (2004)(12), Latham et al. (2003 e 2004)(13, 14) e Frontera et al. (2003)(15), o treinamento resistido pode favorecer a melhoria dos níveis de flexibilidade, principalmente de sujeitos sedentários, uma vez que as articulações, até então pouco utilizadas e, provavelmente, encurtadas, passarão, a receber um estímulo progressivo que acarretará adaptações bastante positivas em médio ou longo prazo.

    Os resultados encontrados neste estudo podem ser considerados bastante promissores, sobretudo, na perspectiva da saúde, partindo do princípio de que com o avançar da idade a redução dos níveis de flexibilidade e força muscular pode afetar negativamente a qualidade de vida diária, além de aumentar o risco de lesões ou quedas por meio da redução da estabilidade articular (3).

    Em estudo recente, Vale et al.,(2006)(23) procuraram investigar o efeito de 16 semanas de Treinamento Resistido sobre a flexibilidade em 22 mulheres idosas, divididas em Grupo Controle (CG, n=11; 65,1± 3,33 anos) e Grupo Treinamento de Força (GF, n= 11; 66,3 ± 7,84 anos). É importante ressaltar que, durante todo o protocolo experimental, as idosas realizaram exercícios de alongamento ao final de cada sessão – o que não aconteceu neste estudo. Foram observados aumentos significativos da flexibilidade no grupo GF entre 6-13 graus para todos os movimentos avaliados (abdução do ombro; flexão e extensão do quadril e; flexão de joelho).

    Os resultados do corrente estudo são corroborados pela investigação de Schot et al. (2003)(24) que apresentou índices positivos na amplitude de movimento, medidos no teste de sentar e alcançar com um grupo de força que treinou com 2 a 3 séries de 8 a 10 repetições, com 70 a 80% de 1RM, por oito semanas. O ganho dos níveis de flexibilidade do grupo de força dessa pesquisa se assemelha com as recomendações e pesquisas de treinamentos específicos de flexibilidade (25). Esses achados podem ser explicados pelo aumento da amplitude dos movimentos para a execução dos exercícios (9), pois a redução dos riscos de lesões músculo-articulares, a melhora no desempenho físico, a redução da tensão passiva e da rigidez do músculo esquelético podem alterar as propriedades viscoelásticas, melhorando o desempenho nos exercícios de força que envolvem o ciclo alongamento-encurtamento(4). Esse fenômeno pode ocorrer em virtude do maior armazenamento de energia potencial nos componentes elásticos da musculatura (9), devido a um tecido menos rígido e às respostas dos componentes plásticos associadas à tensão muscular (26).

    Vale et al. (2002)(27), ao realizar sua pesquisa com um grupo de 12 idosos aplicando um trabalho de flexibilidade com aplicação de treinamento de flexibilidade dinâmica, durante dezesseis semanas, verificou ser este um tempo suficiente para se alcançar melhoras significativas na amplitude de movimentos, contribuindo assim para uma maior facilitação nas realizações das AVDs.

    Gonçalves et al.(2007)(6), procuraram verificar o efeito do Treinamento em mulheres idosas sem a realização de exercícios de alongamento durante o protocolo experimental. Após 10 semanas de Treinamento Resistido, foi verificado aumento da flexibilidade, avaliado pelo teste de sentar e alcançar, de aproximadamente 13%. De qualquer forma, o teste utilizado para avaliação de flexibilidade pode não refletir as modificações envolvidas neste teste, ou então, nas demais articulações.

Conclusão

    O treinamento resistido de força com freqüência de 3 dias na semana, num período de 4 semanas, proporcionou mudanças positivas no aspecto físico/funcional da amostra. Além disso, o Treinamento Resistivo de força pode contribuir para a manutenção, ou mesmo aumento na flexibilidade em diferentes movimentos e articulações. Sendo assim, recomendam-se, mais investigações, que novos estudos sejam realizados com diferentes períodos de intervenção e com o controle dos mecanismos fisiológicos que possam explicar tais adaptações.

Referências bibliografica

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