Propuesta de organización de suplementos para la  hipertrofia en combinación con un macrociclo de entrenamiento
	Licenciados en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte (España)	Salvador Vargas Molina salvadorv@hotmail.com Álvaro Linaza Bao alvaro_linaza@hotmail.com
	Resumen           La idea de este trabajo es ofrecer una organización anual del consumo de suplementos nutricionales enfocados a la hipertrofia, basándonos en suplementos contrastados científicamente o en proceso de hacerse y encuadrados dentro de un macro ciclo de entrenamiento ajustándose a cada momento o fase del mismo.           Palabras clave: Suplementos deportivos, Hipertrofia, Proteínas, Ayudas ergogénicas.
	EFDeportes.com, Revista Digital. Buenos Aires, Año 18, Nº 187, Diciembre de 2013. http://www.efdeportes.com/

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Introducción

    En los últimos tiempos nos encontramos multitud de “escritos”, tanto con base científica como con fondo publicitario y de puro marketing, la Glutamina, ¿es realmente efectiva?, ¿cuál es el mejor momento para ingerir los BCCA? o ¿para qué sirve la Beta Alanina?, entre otras cuestiones. En definitiva, que es el suplemento en cuestión, para qué sirve y cuál es la dosis recomendada, pero poco leemos acerca de cómo programamos en el tiempo, todo el conglomerado de suplementos deportivos. Es decir dentro de un macro ciclo o año de entrenamiento de hipertrofia, ¿cómo podemos incluir una dosificación correcta?, ¿cuánto debo descansar de cada suplemento nutricional?, ¿en qué fase del año es mejor utilizar cada uno?, en definitiva como incorporo la suplementación deportiva a lo largo del macro ciclo de entrenamiento.

    Debemos dejar claro que no es cometido de este estudio, ni la dosificación, ni el momento de la ingesta más adecuado para cada suplemento.

    Para todo ello, hemos propuesto una programación standard de año de entrenamiento de hipertrofia con un pico competitivo propuesto para estética corporal, concretamente el “verano”. Establecemos 48 microciclos o semanas de entrenamiento de media.

• A.A (Adaptación Anatómica)/H1 (Hipertrofia 1 rangos trabajo entre 6-8 rept.)

• H2 (Hipertrofia 2 rangos trabajo entre 9 y 12 rept.)/DA (Descanso Activo)

• FM 1 y 2 (Fuerza máxima, rangos entre 1 y 5 rept.)/DM (Definición muscular)

• PC (Pico competitivo) / m (micro ciclo=semana)

    A su vez hemos seleccionado los suplementos deportivos que tienen base científica corroborada o que están por concluir, con disparidad de opiniones en sus estudios.

Relación de suplementos nutricionales

Proteínas de suero (ISO)

    Los preparados de proteínas de suero, es algo en lo que no cabe duda su efectividad en el plano deportivo, para el aumento de masa muscular, “la ingesta de proteínas superior a la ingesta diaria recomendada, está ampliamente aceptada, tanto para atletas de potencia como de resistencia” (Hoffman y Falvo, 2010).

    La ingesta de proteínas, para atletas de fuerza y de hipertrofia, rondaría entre los 2 y 3 gramos de proteínas por kilo de peso corporal. Por mencionar algunos estudios, que demuestran que un consumo algo más habitual de lo aconsejado para sedentarios, produce unos mayores incrementos de síntesis proteica y por tanto de aumento de hipertrofia, tenemos el estudio de Fern et al. (1991), que comparó 3,3 gramos contra 1,3 gramos al día, consiguiéndose mayores incrementos en los que consumían 3,3. O el estudio de Lemon et al. (1992) que demostró mayores aumentos en el grupo que consumió 2,62 gramos contra 0,99 gramos. Bilsborough y Man (2006) proponen como cantidad segura el consumo que oscile entre 2 y 2,5 gramos por kilo de peso corporal. “La ingesta extra de proteínas sería necesaria para reparar tejidos afectados por las sesiones de entrenamiento y también permitirían un incremento de la masa muscular (Hoffman y Falvo, 2004)”, Rodrigo Ramírez y col. (2010). Por tanto si lo que vamos es a realizar 6 comidas diarias con 2,5 o 3 horas de espacio en el tiempo entre comidas para mantener un anabolismo correcto y constante, puesto que es nuestro objetivo, lo importante es introducir proteínas en todas las comidas, por ello la proteína de suero en polvo, como suplemento, es una opción más para combinar, con el pollo, pescado, claras de huevo….como conclusión este suplemento puede ser utilizado durante todo el macrociclo.

Aminoácidos ramificados (BCCA)

    Los aminoácidos ramificados, estarían formados por tres Valina, Leucina e Isoleucina. Y tienen como función principal en su administración, la de síntesis proteica y por otro lado evitar la degradación de las mismas, una doble función anabólica y anti catabólica, Bacurau (2001), Blomstrand et al. (2006), Shimomura et al. (2004), entre otros muchos, corroboran nuestras palabras. Ricardo Silva Toledo y Luis Cláudio Bossi (2012), también dejaron de manifiesto en su estudio que el suministro de BCCA combinado con un entrenamiento de resistencia, también produce efectos anabólicos positivos de incremento de masa magra. Los BCAA, cuando son oxidados tienen como función proporcionar energía metabólica a los músculos, así mismo son percusores de la síntesis de aminoácidos, Chourdy A (2006). Consumir el doble de la cantidad diaria recomendada, es una opción muy válida para los atletas de fuerza y tampoco hay evidencias que nos indiquen que pueda ocasionar algún tipo de problema de salud, siempre y cuando el sujeto no tenga un problema anterior en el metabolismo de las grasas o en la función renal que nos indique una reducción del consumo de proteínas (Lemon, 1998). Si consumimos una dieta con un gramaje de proteínas alrededor de 2,5 gramos (y tiramos a lo alto), y sabemos que por cada 100 gramos de proteínas en polvo, se concentran alrededor de 20 gramos de BCCA, y 100 gramos de pollo unos 4 gramos de BCCA, si incluimos 10 gramos de BCCA, en nuestra suplementación diaria (los días que hagamos entrenamientos), supondría el equivalente a un incremento de la dosis de proteínas diarias (aunque no de todos los aminoácidos, solo de esos tres), de algunos gramos más, que por nada, sobrepasarían, el equivalente a consumir 3 o 4 gramos de proteínas por kilo de peso corporal, por lo que en una dieta en la que tengamos controladas las dosis de proteínas por debajo de las dosis aconsejadas para deportes de fuerza y para incremento de masa muscular, tendría cabida la inclusión de BCCA, los días de entrenamientos, para todo el macro ciclo, excluyendo su toma, en las fases de descanso activo, puesto que la intensidad sería demasiada baja, aunque también debemos dejar claro, que hay quien prefiere utilizarlos en las fases de descanso, puesto que precisamente en esas fases es cuando se produce el “anabolismo”, o “compensación”, cuando “crecemos”, en otras palabras, pero pudiera ser una fase óptima para dar descanso al consumo de BCCA y utilizarlo sólo cuando entrenamos, que precisamente es cuando el cortisol se dispara en demasía.

Creatina Mono Hidrato (Cr)

    “Diversos estudios han demostrado la posibilidad de aumentar las concentraciones basales de Pcr, gracias a la suplementación de creatina, y que esto puede mejorar el rendimiento durante actividades de elevada intensidad” (Casey, 2000, citado por López Chicharro, 2006).

    Un meta análisis, llevado a cabo por Steven L. Nissen y Rick Sharp en (2004), sobre estudios realizados desde 1967 hasta 2001, en el que empezaron 250 suplementos nutricionales, se exigieron una serie de características y requisitos para incluirlos en el análisis, y salió como resultado que la creatina mono hidrato y el HMB, eran suplementos eficaces.

    Este suplemento tiene base científica en esfuerzos de corta duración y muy intensos, más de 150 segundos parece ser que perdería efectividad, por lo que resulta obvio, que debemos incorporarla dentro del macro ciclo, en los momentos de Fuerza máxima y de hipertrofia 1 (6-8 repeticiones), que las cargas son mayores y de menor número de repeticiones, por lo que el tiempo que transcurre en realizar el esfuerzo es menor (dependiendo de cómo “manejemos” la cadencia), y las repeticiones también serían menores. Los estudios realizados con este suplemento no pasan de 4 a 12 semanas, sin que se haya encontrado una repercusión negativa al respecto en este tiempo de toma, por lo que sería aconsejable la toma de una duración de 4 a 8 semanas o micro ciclos, convenientemente colocados en las fases ya mencionadas con anterioridad.

Hidroxi Metil Butirato (HMB)

    EL HMB, es un metabolito del aminoácido Leucina y su función principal para el rendimiento deportivo sería evitar la degradación proteica y así mismo aumentar la síntesis proteica y la fuerza. Obviamente primero de nada mencionaremos el mismo meta análisis que referimos con anterioridad en creatina y recordemos que tanto el HMB como la creatina mono hidrato eran suplementos efectivos (Nissen y Sharp, 2004). Pero no serían los únicos estudios que nos demuestran su efectividad. Knitter (2000) postula que el HMB, es un supresor del catabolismo proteico, en sus estudios encuentra una reducción significativa en las enzimas CPK y LDH que manifiestan lesión muscular, con respecto al grupo control. Podríamos poner más estudios que corroboran su efectividad, pero ese es un trabajo que la International Society Sport Nutrition ya ha hecho recientemente este año, en su “Position Stand” sobre este suplemento, declarando como conclusiones finales en su meta análisis y argumentando que para poblaciones sedentarias o de bajo nivel de entrenamiento así como para personas adultas, los avances en la síntesis proteicas son muy válidos, pero si el objetivo es un atleta o entrenado avanzado, parece ser que sería mas oportuno utilizarlo como suplemento anti catabólico, y utilizarlo en las fases donde la restricción calórica se hacen más evidentes, como por ejemplo las fases de definición, incluso nos pone de manifiesto este meta análisis como incluso puede favorecer la quema de grasa (manteniendo la masa libre de grasa), objetivo prioritario de esta fase del macro ciclo. Por lo que sería muy útil su utilización en la fase de definición. Aunque también es oportuno tenerlo en cuenta como supresor del catabolismo cuando creamos conveniente, aunque en este estudio cuadre perfectamente en la fase de definición.

Extracto de fenogreco (Fen)

    El extracto de Fenogreco es una sustancia que posee 4-OH-Leucina, cuya peculiaridad es que es capaz de estimular al páncreas para que se produzca mayor cantidad de insulina.

    Ruby y col. (2005), demostraron que un suplemento de extracto de fenogreco conjuntamente con dextrosa incrementa la resíntesis de glucógeno más que la dextrosa sola. Chris Poole y col. (2009), hicieron un estudio que duró 8 semanas, en el que se observaron incrementos hormonales y aumentos en los niveles de grasa, que puede ser muy bien por un aumento de los niveles de insulina. También se observó que durante 8 semanas de entrenamiento y de consumo de 500 mg de Fenogreco no se presentó ningún tipo de problema en la función renal o hepática o cualquiera otra consecuencia negativa, por lo que se consideró como un suplemento fiable y seguro a 8 semanas y una dosis de 500 mg diarios. Lem Taylor y col. (2011) concluyó que “la suplementación de creatina con extracto de fenogreco tuvo resultados positivos sobre la fuerza y la composición corporal en la parte superior del cuerpo de manera tan efectiva como si se consume creatina con dextrosa y propone una alternativa válida para evitar los grandes consumos de dextrosa con la intención de que la creatina haga un efecto importante. Por lo tanto el extracto de fenogreco lo vamos a colocar en las fases puras de hipertrofia, justamente cuando las cargas de hidratos de carbono deben ser más altas y en momentos (timing) en los que hay que favorecer la entrada de nutrientes dentro de la célula muscular, pos entreno, con unas duraciones de 8 semanas consecutivas.

Vitamina C (C)

    La vitamina C, la vamos a utilizar como “combatiente” del cortisol, a día de hoy hay disparidad de opiniones en cuanto a su efectividad al respecto, pero es cierto que también hay otros tantos estudios que lo corroboran, como el de Peters y col. (2001). Davison, Gleeson y Phillips (2007) también encontraron una atenuación de la respuesta del cortisol, pero esta vez combinando la vitamina C con la E. También Carrillo y col. (2008), encontró resultados positivos con una ingesta de 1500 mg de esta vitamina. Por descontado queda que cualquier sujeto que tenga problemas renales no debe utilizar esta vitamina como suplemento. También debemos tener en cuenta que la dosis serían justo cuando se dispara el cortisol después del entrenamiento y sobre unas dosis de 800 a 1000 mg, los días de entrenamiento intensos. Por lo tanto siempre y cuando la dieta no supere los 2000 mg de vitamina C (Medline Plus, 2011) como precaución de una toma excesiva, podemos introducir la vitamina C, en todo el macro ciclo, eliminando las fases de adaptación y de descanso activo.

Cafeína (Caf)

    El objeto principal del uso de la Cafeína es la movilización de ácidos grasos y por consiguiente la perdida de grasa. Los primeros estudios se hicieron conjuntamente con Efedrina, considerados como una combinación efectiva para este fin (Boozer y col. 2002; Hackman y col. 2006), pero igualmente se encontraron repercusiones negativas para la salud (Bent y col. 2003), por lo que ha sido prohibido su consumo para estos fines, estando disponible tan solo para fines terapéuticos.

    Hay bastantes estudios que confirman que la cafeína es una buena opción para la quema de grasas, Jeukendrup y "http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed?term=Randell%20R%5BAuthor%5D&cauthor=true&cauthor_uid=21951331"Randell (2011), afirman que “con base a la literatura de la que disponemos, tanto la cafeína como el té verde, tienen datos suficientes que respalden su efectividad par la mejorar el metabolismo de las grasas”, por lo que no creemos necesario la cita de dichos trabajos, para nuestro fin. La cafeína, como el fin es utilizarlo como termo génico, lo vamos a tomar en la fase de definición muscular.

Z.M.A. (z.m.a.)

    El compuesto ZMA, estaría formado por aspartato de zinc, aspartato de magnesio y vitamina b6. El objetivo de esta mezcla de sustancias sería estimular la producción hormonal, concretamente de testosterona, en las células de Leydig, obviamente sin inhibir el eje hipotalámico-hipofisiario-testicular (HPTA), como ocurriría con los esteroides anabolizantes (sustancias ilegales). Básicamente no podemos decir que haya una probabilidad muy alta de sujetos a los que los pro-hormonales les haga el efecto que se persigue, por esa razón sustancias que buscan un efecto similar como Tribulus terrestris o Zinc, son encuadradas como sustancias no-efectivas (de todas maneras no olvidemos que cada organismo responde de una manera, y los estudios casi nunca son 100%) el caso del ZMA, según I.S.S.N, estaría en las sustancias a las que aún les falta estudios por concluir debido a la disparidad de resultados, tanto positivos (Brilla y Conte, 2000), como negativos (Wilborn y col. 2004), por esa razón la incorporamos en nuestra programación. Si el objetivo que perseguimos es la creación de un ambiente hormonal más favorable para la síntesis proteica, con la idea de mayor ganancia de masa muscular, vamos a introducir este suplemento en las fases puras de hipertrofia, nuestro objetivo prioritario y a su vez en la fase que conlleva a la recuperación activa, puesto que esa fase, en la que la intensidad del entreno es mucho menor, procuraremos continuar con los efectos que buscamos del ZMA, en una fase más propicia para ello, una fase de “crecimiento”.

Omega 3 (03)

    La suplementación con Omega 3, puede utilizarse en detrimento de la cantidad de esta sustancia existente en los alimentos, tales como frutos secos, aguacates o diversos pescados azules, entre otras fuentes, pero la ventaja que tenemos al hacerlo mediante la suplementación es que controlamos mucho más la carga, es decir sabemos exactamente los gramos que vamos a tomar, sin necesidad de que vaya acompañado de otros nutrientes que quizás no nos interesen en un momento determinado. El beneficio que buscaríamos en este tipo de grasas es su aportación en la permeabilización de las membranas celulares, concretamente de la fibra muscular y su consiguiente aportación en la entrada de nutrientes dentro de la misma, paso fundamental en el anabolismo proteico. Hay estudios que nos hablan que el consumo de este suplemento aumentaría el anabolismo y la síntesis proteica (Smith y col. 2011). Por otro lado también hay estudios que nos hablan de un mayor consumo de grasas o pérdida de las mismas del tejido adiposo en animales, claro indicio de que en humanos la correlación de la efectividad pueda ser muy directa (Ruzickova y col. 2004; Baillie y col. 1999), pero además de favorecer la quema de grasas, también parece ser que inhibiría la acción de las enzimas encargadas de la síntesis de ácidos grasos (Hannah y col. 2001), y en humanos también tenemos algunos estudios (Couet y col. 1997; Huffman y col. 2004; Delarue y col. 1996; Hill y col. 2007). Por lo que este suplemento cumpliría con el doble objetivo de la estética corporal, ayuda al aumento de masa muscular, mediante la permeabilización de nutrientes y también interviene en la “quema” de grasas.

    Eso sin contar los innumerables efectos beneficiosos que tiene para la salud. Por lo que pudiera ser muy interesante utilizarlo durante todo el macro ciclo, excluyéndolo de las fases de fuerza máxima, puesto que priorizamos sobre las fases de aumento de anabolismo y de reducción de grasa, cortando la suplementación en las fases de búsqueda de aumento de los niveles de fuerza.

L-Arginina (L-a)

    La L-Arginina, sería un precursor de óxido nítrico, “el óxido nítrico se formaría a partir del aminoácido esencial l-arginina”, y sería, propiamente dicho un potente vasodilatador (de Castro y Cabral, 2001). Función que sería el efecto que buscamos principalmente como meta final. Es decir si nuestros vasos, y más concretamente nuestra sangre transporta los nutrientes que necesitamos para nuestro proceso anabólico en la célula muscular, el que tengamos unos vasos sanguíneos más o menos “grandes” o dilatados, hará que transporte más cantidad de nutrientes, por lo que llegará más de ellos a la fibra muscular. Por tanto podemos tomar cualquier percusor de oxido nítrico que lleve L-arginina, si buscamos ese cometido o tomarla sola. Como las recomendaciones de la l-arginina es que no se realice de forma continuada, puesto que aunque nosotros busquemos un efecto determinado, no es el único que puede conllevar. Las dosis suelen estar en 5 gramos diarios (aunque la dosificación no es cometido de este estudio), y los suplementos farmacológicos suelen traer 20 dosis, es decir los justo para 20 días de entrenamiento a la semana, por lo tanto la usaremos un mes si y uno no, en los mesociclos de hipertrofia, objeto principal de nuestro trabajo. Y en la fase de definición muscular.

Té Verde (TV)

    El té verde es una sustancia, utilizada como termo génico, es decir para el aumento de grasas como fuente energética, por lo que sería muy recomendable utilizarla en la fase de definición muscular, en nuestra búsqueda de un cuerpo más libre de grasa. Di Pierro y col. (2009), nos demuestran que una dieta hipocalórica junto con un suplemento de Té verde hace que se produzca una pérdida de peso de 14 kilos contra el grupo que sólo consumió la dieta, que sólo rebajo 5 kilos. El grupo de trabajo de Maki y col. (2009), también nos da muestras de la efectividad del té verde para nuestro cometido.

Beta Alanina (BA)

    Este suplemento tiene como fin “tamponar”, “amortiguar”, hacer de “sistema buffer”, con el fin de mantener un pH correcto, el cuál se nos varía con un entrenamiento intenso, sin profundizar más en su cometido. Básicamente este suplemento se utiliza para mejorar el rendimiento deportivo. La carnosina es un di péptido que estaría compuesto por Beta alanina e Histidina, cuyo objetivo principal es que amortiguaría el pH (Begum y col. 2005). Se sabe que hay una mayor concentración de carnosina en las fibras tipo II, es decir velocistas, remeros y por supuesto los practicantes de hipertrofia, puesto que sabemos también que estas fibras son las más susceptibles de desarrollo. Por lo tanto el que haya una mayor cantidad de carnosina favorecería el consumo de esta sustancia en nuestro objetivo (no tendrían la misma utilidad en un maratoniano, que no tiene esa cantidad de fibras rápidas). Este fin de amortiguar el pH, es principal en los beneficios en los ejercicios anaeróbicos (Colin y col. 2010). El estudio de Buford y col. (2007) y el de Harris y col. (2005), nos demuestran que el consumo suplementacional de Beta alanina, supone un incremento de carnosina en el músculo esquelético. El consumo de Beta alanina permite incrementar el volumen de entrenamiento y el trabajo total en series repetidas (Colin y col. 2010).

    Podemos hacer un protocolo de toma de 4 a 10 semanas, sin que haya evidencias que nos indiquen que hay algún tipo de problema, además sabemos que el proceso de lavado o washout, es decir de eliminación de los efectos que pueden ocasionar esta sustancia estaría alrededor de las 9 semanas según el estudio de Baguet y col. (2009).

    Por lo que vamos a colocar este suplemento sólo en las fases de hipertrofia, dejando el “lavado”, en las semanas posteriores.

    La mayoría de los trabajos realizados sobre suplementación deportiva, hacen referencia a uno, dos o tres sustancias o algunos estudios, aunque más escasos analizan directamente compuestos del mercado, que poseen de por sí, la mezcla de varios de ellos, como por ejemplo, el estudio de Richard B. Kreider y col. (2004), que comparó un Gainer Fuel de la marca Twin laboratorios que contenía, 290 gr./día de hidratos de carbono, 60 gramos de proteínas, 800 micro gramos de Picolinato de cromo y 6 mg/día de Boro, como citrato, aspartato y glicinato y una segunda mezcla, llamada Phosphagain de Experimental and Applied Sciences, que contenía, 64 gr./día de carbohidratos, 67 gr./día de proteínas, 20 gr./día de mono hidrato de creatina, 6,2 gr./día de Taurina y 7,2 gr/día de Glutamina. Tenemos otro estudio muy reciente de 2013, que compara un preparado comercial X-PAND 2x, de la marca Dymatize y que conlleva una mezcla de Amino ácidos ramificados, Creatina mono hidrato, Beta Alanina, Alanil Glutamina y vitaminas del grupo B, en el que también sacamos en conclusión que el consumo de este suplemento en comparación con el grupo placebo es efectivo para aumentar los niveles de fuerza y mejorar la composición corporal en 4 y 8 semanas.

Conclusión

    La propuesta que hemos hecho, somos conscientes que habría momentos en los que se utilizarían mas de tres suplementos a la vez, aunque no tenemos evidencias que nos indiquen que fueran perjudiciales, por lo que no tenemos razón alguna para pensar que al combinarlos pudiéramos tener algún efecto perjudicial para la salud. La idea principal es ofrecer, al menos un orden coherente de su consumo, puesto que como sabemos en la actualidad las marcas comerciales nos inundan con multitud de productos que supuestamente son una maravilla, pero que la mayoría se quedan en puro marketing.

    Debemos mencionar también, que existen multitud de suplementos del mercado, mucho más conocidos incluso, que no hemos incluido en el estudio, debido a la falta de rigor científico a día de hoy, lo que no quiere decir que en un futuro próximo algunos de ellos sean incorporados en la lista de suplementos efectivos en entidades de primer nivel dedicadas a la investigación sobre la efectividad o no de la suplementación deportiva, como pudiera ser la International Society Sport Nutrition. Nos referimos a sustancias tales como, Glutamina, L-carnitina, Tribulus, Zinc, Picolinato de Cromo, Ácido Linoleico Conjugado (CLA), entre otros.

    Una vez acabado el macrociclo, y debido al consumo de sustancias suplementarias durante todo el año, aunque no tengamos evidencias de que pudiera ser perjudicial de ninguna manera, también es cierto que no es normal el consumo de tales suplementos y en tal cantidad en un sujeto no deportista e incluso en deportistas recreacionales, pero cada vez se usan con mayor asiduidad y cantidad en deportistas de alto nivel y sobre todo en el campo del físico culturismo, y estética corporal, pudiera ser muy recomendable la utilización durante el mes siguiente una vez acabado el “pico” competitivo, realizar un “lavado” general, es decir suprimir todo tipo de sustancias exógenas suplementacionales.

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