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Introducción

    La política del sistema de salud cubana, conducida en forma planificada y bajo la dirección del partido y el estado, ha estado encaminada a conocer el estado de salud de la población y planificar, organizar, evaluar y controlar programas y acciones de salud, velando por la elevación de su calidad y la atención multilateral de su población. La prioridad dada a la atención de la salud de la población obedece a este fin tan significativo, en tanto se establece como una demanda de la sociedad contemporánea. Los ejercicios físicos deben ser considerados como un conjunto de acciones motoras, destinados a resolver un problema motor concreto. Las acciones motoras pueden ser agrupadas por la necesidad de desarrollar alguna cualidad física como la fuerza, la velocidad, coordinación, flexibilidad y resistencia y por tanto el aporte de oxígeno y nutrientes a los tejidos. Opera cambios en la mente del hombre hacia direcciones más positivas independientemente de cualquier efecto curativo.

Desarrollo

    Aunque el envejecimiento parece estar en parte relacionado con el estilo de vida que ejerce una influencia determinante sobre como se envejece y cuantos años se vive. El conocimiento de estos factores hace posible que en muchas sociedades la esperanza de vida sigue incrementándose. La ciencia continúa investigando con el objetivo de reducir al máximo el proceso de envejecimiento.

    Una situación ideal sería aquella en la que se disfrutara de un estado de salud, vitalidad y bienestar similar al de la etapa de la adultez durante muchos años. De este modo se gozaría de salud durante 70, 80 ó más años y después se envejecería en poco tiempo, reduciéndose por lo tanto, la etapa que hoy se conoce como vejez. El envejecimiento físico programado y controlado es uno de los factores que pueden contribuir, no solo a añadir años, sino también a que se disfrute de vitalidad y calidad de vida durante más tiempo.

Cambios asociados al envejecimiento

    El proceso de envejecimiento está asociado a un progresivo deterioro en el funcionamiento de algunos órganos y sistemas del cuerpo; como consecuencia se produce una pérdida de la capacidad funcional que reduce los niveles de autonomía y limita las posibilidades de disfrutar de una vida plena. El ritmo con que se produce este deterioro progresivo no es igual en todas las personas y tampoco lo es en los diferentes sistemas corporales.

Cambios en el sistema cardiovascular

    Una de las características más comunes en las personas de edad avanzada es la pérdida de flexibilidad de los vasos sanguíneos y de la disminución del caudal arterial. Este fenómeno se debe a cierto grado de arteriosclerosis que se inicia en edades juveniles y provoca una dificultad en el paso del riego sanguíneo. El corazón de una persona anciana va perdiendo fuerza de contracción por lo que el volumen de sangre que moviliza es cada vez mayor, mientras que el volumen residual que queda en su interior va incrementándose.

Cambios en el sistema óseo

    El envejecimiento conlleva en mayor o menor grado una pérdida de ósea. Este fenómeno se conoce con el nombre de osteoporosis, que hace que los huesos se vuelvan más porosos y frágiles, aumentando así el riesgo de fracturas. Desde los 30 – 40 años los procesos de desmineralización ocurren a un ritmo más rápido, lo que da lugar a una pérdida de la masa ósea que en las mujeres es más pronunciada a partir de la menopausia. Los cambios posturales asociados a la osteoporosis provocan limitaciones movimientos en la caja toráxica, dificultando la respiración y haciendo que el mínimo esfuerzo produzca fatiga. Para evitar este cansancio el anciano reduce de manera natural la actividad física, acelerando de este modo el proceso de desmineralización ósea. El resultado es aumento de las anomalías posturales que limita cada vez más la movilidad de la caja toráxica. Una dieta rica en calcio y la práctica regular de actividades físicas reducen la pérdida de mineralización ósea y potencian los efectos del tratamiento farmacológico en el caso que se tenga.

Cambios en el sistema muscular

    Numerosas personas mayores de 60 años aún tienen dificultades para levantarse de una silla, para subir escaleras o caminar a paso rápido, estos al igual que otros medios, son tareas habituales en la vida de cualquier persona y requieren ciertos niveles de fuerza para poder ser ejecutados correctamente. La fuerza es una capacidad que se mantiene bastante bien hasta los 45 ó 50 años, pero a partir de entonces se produce una pérdida progresiva como consecuencia principalmente de la atrofia de las fibras musculares de contracción rápida.

    La práctica de ejercicio físico reduce de manera considerable la pérdida de fuerza observada en las personas de la tercera edad, por otra parte, individuos de edad avanzada que inician el programa de actividad físicas pueden lograr grandes mejoras que alcanzan cambios sustanciales en su calidad de vida. Algunos estudios realizados con personas de 80 y 90 años han demostrado mejoras, después de 8 a 10 sesiones de entrenamiento de fuerza de 170% en los niveles de fuerza máxima y del 50% en la mínima.

Cambios en el sistema nervioso

    El envejecimiento se acompaña de una reducción en la capacidad de procesar la información, lo que se traduce en una mayor lentitud de reflejos y una menor capacidad de memoria. Además se dificulta el aprendizaje de tareas que requieren un alto grado de coordinación y atención.

    Con el paso de los años, el sistema nervioso también va reduciendo su capacidad de activar la musculatura; este fenómeno es en parte responsable de la pérdida de fuerza muscular observada a las personas mayores. El ejercicio físico puede reducir considerablemente la pérdida de la capacidad de sistema nervioso e incluso ha su efectividad en cuanto a la recuperación de la coordinación y la fuerza en personas mayores con limitaciones considerables en estas funciones.

    La actividad física en la tercera edad consiste en la realización de ejercicios aeróbicos de acondicionamiento muscular y flexibilidad de bajo impacto osteoarticular, de carácter informal (pasear a pie o en bicicleta, tareas domésticas, jardinería y otras actividades de tiempo libre) con una frecuencia diaria, si es posible en varias sesiones, de intensidad ligera y duración como mínimo de 15 a 60 diaria (continua o intermitentemente)

Propuesta de ejercicios para disminuir la hipertensión arterial en el Adulto Mayor en la etapa de familiarización

    Parte Inicial

1ª toma del pulso y la tensión

• Ejercicios de estiramiento.

• Ejercicios de calentamiento general.

• Realizar ejercicios de respiración después de cada tanda de ejercicios.

2ª toma del pulso y la tensión

1.     PI. Parado, piernas separadas y brazos arriba con manos entrelazadas, realizar extensión de los brazos hacia arriba durante el tiempo señalado anteriormente.

2.     PI. Parado, piernas separadas, brazo extendido hacia el lado contrario por debajo de la barbilla, realizar extensión con ayuda del brazo contrario, durante el tiempo señalado anteriormente. Alterna con el otro brazo.

3.     PI. Parado, piernas separadas, flexionar tronco al frente y las manos agarrando los gemelos, realizar flexión del tronco y extensión de la espalda, durante el tiempo señalado anteriormente.

4.     PI. Parado de lado a la espaldera con apoyo de la mano más cercana, realizar una flexión de rodilla con la pierna más distal y agarre del pie con la mano del mismo lado, mantener flexionada la pierna con las rodillas en dirección al suelo y paralela a la pierna extendida. Alternar.

5.     PI. Parado, pierna derecha adelantada en semiflexión, realizar un estiramiento de la pierna izquierda sin levantar el talón. Alternar.

6.     PI. Parado, piernas separadas, brazos laterales, flexión del tronco al frente con vista al frente.

7.     PI. Parados, brazos al lado del cuerpo, extender un brazo arriba y el otro abajo. Alternar.

8.     PI. Parados, manos entrelazadas atrás, realizar flexión del tronco al frente elevando brazos.

9.     PI. Pardos con la espalda apoyada a la pared, realizar flexión de la rodilla tratando de pegar el muslo

Ejercicios de cuello (deben realizarse con los ojos abiertos):

10.     PI. Parado, piernas separadas, manos a la cintura, realizar 1. Flexión al frente del cuello y cabeza. 2. flexión atrás.

11.     PI. Parado, piernas separadas, manos a la cintura, realizar torsión del cuello a ambos lados, alternar.

12.     PI. Parado, piernas separadas, manos a la cintura, realizar 1. Flexión lateral del cuello y cabeza a la izquierda. 2. flexión a la derecha, alternar.

Ejercicios de brazos y tronco

13.     PI. Parado, piernas separadas, brazos laterales, realizar círculo con los brazos al frente y círculo con los brazos atrás.

14.     PI. Parado, piernas separadas, brazos extendidos al frente, abrir y cerrar las manos, cambiando la posición de los brazos (lateral, arriba y abajo).

15.     PI. Parado, piernas separadas, elevación de los brazos por el frente arriba (inspiración), bajarlos por el lateral a la posición inicial (espiración).

16.     PI. Parado, piernas separadas, manos en los hombros, círculo de los hombros al frente y atrás.

17.     PI. Parado, piernas separadas, flexión lateral del tronco, el brazo contrario a la flexión a la axila (inspiración) regresar a la posición inicial (espirando), alternar.

18.     PI. Parado, piernas separadas, realizar 1. Elevación de los brazos al frente, 2. Brazos laterales, 3. Brazos arriba, 4.posición inicial.

19.     PI. Parado, piernas separadas, brazos al frente, realizar cruce y descruce de brazos.

20.     PI. Parado, piernas separadas, brazos flexionados a la altura del pecho, realizar empuje atrás de brazos flexionados y extendidos atrás de forma alternada.

21.     PI. Parado, piernas separadas, brazo izquierdo arriba, realizar empuje de brazos atrás, alternando los brazos.

22.     PI. Parado, piernas separadas, manos en la cintura, realizar círculo de caderas a la derecha e izquierda.

Ejercicios de piernas

23.     PI. Parado, piernas separadas, manos en la cintura, elevación de las rodillas al frente de formar alternada.

24.     PI. Parado, piernas separadas, manos en la cintura, asalto diagonal, alternando.

25.     PI. Parado, piernas separadas, tronco ligeramente flexionado al frente y manos en las rodillas, realizar semiflexión de las mismas.

26.     PI. Parado, piernas separadas, brazos al frente con apoyo de las manos en la espaldera, realizar elevación en la punta de los pies (inspiración), volver a la posición inicial (espirando).

27.     PI. Parado, piernas separadas, realizar elevación del cuerpo en la punta de los pies con brazos al frente (inspiración), regresar a la posición inicial (espirando).

28.     PI. Parado, los pies en forma de paso, realizar asalto al frente con el tronco recto, alternando.

29.     PI. Parado, manos en la cintura, caminar en punta, talones y bordes externos de los pies.

Ejercicios fortalecedores

    Para el desarrollo de la fuerza estamos proponiendo ejercicios sencillos sin implementos y ejercicios con implementos, que se pueden combinar. El procedimiento organizativo que sugerimos se utilice es el circuito. El método de ejecución a utilizar es:

• Método de repeticiones (poco peso y muchas repeticiones).

Ejercicios fortalecedores sin implementos.

    Semicuclillas y abdominales: Comenzar entre 8-10 repeticiones, mantenerlo durante 5 sesiones, aumentar de 3-5 repeticiones cada 5 sesiones hasta llegar a 20 repeticiones, a partir de este número de repeticiones se dosificará en series o tandas que estará entre 2-4.

Ejercicios en semicuclillas

1.     PI. Parado, piernas separadas, brazos al frente con apoyo de las manos en la espaldera, realizar semiflexión de las rodillas (90°), mantener el tronco recto, regresar a la posición inicial.

2.     PI. Parado, piernas separadas, manos en la cintura y tronco ligeramente flexionado al frente, realizar semiflexión de las rodillas (90°), regresar a la posición inicial.

Ejercicios de abdomen

3.     PI. Decúbito supino, brazos arriba aguantados de la espaldera, realizar elevación de las piernas unidas y rectas hasta la vertical y bajar las mismas, sin que los talones toquen el suelo.

4.     PI. Decúbito supino, brazos arriba aguantados de la espaldera, realizar elevación de una pierna recta hasta la vertical y bajar la misma, alternado con la otra.

5.     PI. Decúbito supino, piernas flexionadas en un ángulo de 45 grados, introducidas en la espaldera o sostenidas por un compañero y brazos arriba, realizar elevación del tronco hasta la vertical y regresar a la posición inicial.

Conclusiones

    En el enfrentamiento a uno de los principales problemas de salud en países con recursos limitados, es necesario seleccionar y evaluar las opciones terapéuticas que sean capaces de proporcionar el máximo beneficio sanitario y social con un costo mínimo.

    El control exitoso de enfermedades en el adulto mayor se ha convertido en una prioridad a pesar de los limitados recursos terapéuticos existentes en el país.

    Por ello, trabajar en aras del mejoramiento de la salud del ser humano es una labor responsable y halagadora a la vez y más en un campo tan amplio como la Cultura Física Terapéutica. En Cuba, se viene realizando un intenso trabajo para ofrecer una mejor atención a la población en la eliminación de enfermedades, ayudando de esta forma a una salud más eficiente. A ella, se debe unir el aporte de la experiencia cubana en el campo de la Salud Pública y su vínculo con la Cultura Física a fin de brindar en este aspecto, la máxima dedicación por elevar a planos significativos el papel del ejercicio físico en la sociedad.

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EFDeportes.com, Revista Digital · Año 18 · N° 187 | Buenos Aires, Diciembre de 2013 © 1997-2013 Derechos reservados