Conjunto de ejercicios localizados sin pesos  para practicantes de Gimnasia Musical Aerobia
	*Máster en Ciencias de la Actividad Física en la Comunidad. Profesora auxiliar Investigadora del Centro de Estudios Actividad Física Comunitaria y Calidad de Vida en la Universidad de Ciencias de la Cultura Física y el Deporte, Facultad de Granma **Licenciada en Cultura Física. Profesora de Cultura Física, metodóloga del departamento  Actividad Física Comunitaria en la Dirección Municipal de Deportes de Bayamo, Granma	Lilian Lores Sánchez* Misleydis Ramírez Ramírez** adomals.grm@infomed.sld.cu (Cuba)
	Resumen           El nivel con el que hoy se le da tratamiento a la Gimnasia localizada exige un trabajo arduo y constante encaminado al desarrollo de las cualidades físicas y estéticas de los practicantes sistemáticos. En la actualidad muchos son los seguidores de la práctica de alguna actividad física y que al mismo tiempo conocen la importancia de la misma, las bondades que sobre el organismo ejerce esta práctica como medio para mejorar la salud, prevenir enfermedades, rehabilitar las ya existentes, reducir el estrés y así lograr un bienestar físico, psíquico, social y espiritual. La Gimnasia Musical Aerobia para la salud es una de estas actividades ya que se presenta asequible y al alcance de todos como un tipo de gimnasia realizada al ritmo de la música, con objetivos tales como mejorar las funciones de los diferentes sistemas en este caso específico el cardiovascular, respiratorio, cardiocirculatorio y junto a ellos la resistencia, tonificar los músculos, dar mayor movilidad a las articulaciones, además de producir en el cuerpo y la mente toda una serie de beneficios y cambios, en fin muchas son los aportes de esta actividad siempre y cuando se realice correctamente planificada, dosificada y con la orientación de un especialista de la rama. Practicar esta gimnasia sirve como acondicionamiento general para todo el cuerpo. En el siguiente artículo se presenta en conjunto de ejercicios localizados sin pesos para mejorar el aspecto físico de los practicantes. Los métodos que se utilizaron para la realización de este trabajo fueron: del nivel teórico el histórico lógico, el análisis y síntesis y el inductivo-deductivo, también se emplearon los del nivel empírico la observación (no estructurada), el pre experimento, la medición y en el estadístico el cálculo porcentual.           Palabras clave: Gimnasia Musical Aerobia. Ejercicios localizados.   Agradecimientos especiales a Rosa Milanés Sanfiel por la ayuda brindada (aparece en las fotos).
	EFDeportes.com, Revista Digital. Buenos Aires, Año 18, Nº 187, Diciembre de 2013. http://www.efdeportes.com/

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Introducción

    La Gimnasia Musical Aerobia tiene como finalidad no solo mejorar las funciones de los órganos internos, sino también la apariencia exterior, la verdadera forma se muestra en el rendimiento total del cuerpo, en el que se incluyen todas las vías de esfuerzo.

    Dentro de esta actividad se trabaja la Gimnasia localizada, que como su nombre lo expresa está compuesta por series de ejercicios correctamente seleccionados, planificados y distribuidos, dirigidos a diferentes planos musculares del cuerpo, está dentro de una clase de Gimnasia Musical Aerobia no es obligatoria pero una vez que se planifique debe cumplirse a cabalidad, en este caso se realizará al final de la parte principal si es interés de practicantes y profesores, es decir momentos antes de la relajación.

    Si se planifica esta gimnasia es muy sugerente que antes de comenzar a trabajarla se realicen ejercicios que permitan ir bajando lentamente las pulsaciones además de reducir la temperatura del cuerpo, hay que recordar que se estaba trabajando una parte cardiovascular y esta por ende facilita tanto la elevación del pulso, como la de la temperatura con su consiguiente sudoración.

Desarrollo

    La Gimnasia localizada trabaja partes específicas del cuerpo: brazos, abdomen, piernas, glúteos, influencia combinada tal como (piernas y glúteos), entre otras. Esta parte de la clase generalmente es un poco más pausada pero no por ello será estática y aburrida.

    El tiempo de duración depende del planificado para toda la clase especialmente la parte cardiovascular. Se recomienda que al grabar los cassettes, discos o memorias se utilice una música un poco más lenta debido a las particulares propias de esta gimnasia. Esta parte también puede ser auxiliada de ligas, dumbells, mancuernas, barras de pared, step, pelotas así como otros implementos que se tengan en el lugar donde se desarrolle este tipo de actividad, o simplemente a manos libres, esta gimnasia se realizará por series de ejercicios (tandas y repeticiones), y cada una de ellas con la dosificación correcta teniendo en cuenta el diagnóstico inicial realizado a los practicantes. Generalmente durante esta parte el pulso desciende.

    Unos de los índices de buen estado y de un cierto grado de desarrollo físico y global son los ejercicios localizados, que se concentran en la tonificación de los diferentes grupos musculares proponiendo actividad para cada parte del cuerpo.

    El nivel con el que hoy se le da tratamiento a la Gimnasia localizada exige un trabajo arduo y constante encaminado al desarrollo de las cualidades físicas y estéticas de los practicantes sistemáticos.

    Una rutina de Gimnasia localizada realizada de forma correcta favorece el desarrollo pulmonar, cardiaco, así como la capacidad de respuesta de los órganos comprometidos tanto en el momento en que se realice la actividad como en estado de reposo además de mejorar considerablemente la circulación sanguínea.

    Asimismo tonifica y aumenta el volumen de la masa muscular del cuerpo, lo cual permite que éste se estilice, se reduzca el colesterol, la diabetes, prevenga la osteoporosis, descalcificación de los huesos y contribuya enormemente a mejorar los estados de ánimo y autoestima.

    Navarro (2005) plantea que la Gimnasia localizada está constituida por ejercicios dirigidos específicamente para segmentos del cuerpo y pueden formar parte de la parte principal de la clase si es que se encuentra planificada entre los objetivos de esta.

    Las autoras del artículo están completamente de acuerdo con el planteamiento de la anterior y son del criterio que este tipo de gimnasia debe ser planificada una vez por semana y por largos periodos de tiempo para que los resultados puedan ser apreciados, lógicamente en esta planificación juego un papel fundamental el conocimiento, la habilidad, el nivel de creatividad del profesor, los deseos, gustos, motivos, intereses y preferencias de los practicantes que a fin de cuentas son la razón de ser dentro de una clase.

    A continuación se presentan algunos de los ejercicios para una clase de gimnasia localizada.

• Objetivo específico: Mejorar el aspecto físico de los practicantes de Gimnasia Musical Aerobia.

• Frecuencia: 3-5 por semana.

• Tiempo: 8-10 minutos (en dependencia del tiempo total de la clase).

Ejercicios para los brazos

1.    Desde la posición inicial de parados en parejas, con los pies en forma de paso, las manos entrelazadas, realizar empuje de brazos al frente de forma alterna.

2.    Desde la posición inicial de parados en parejas, uno detrás del otro, el compañero que se encuentra detrás coloca el pie en forma de paso, los brazos extendidos al frente, el compañero que está al frente deja caer el cuerpo hacia atrás, a la vez que su compañero realiza una flexión y extensión de los brazos con el peso del que está delante.

3.    Desde la posición inicial de sentados, con las manos apoyadas en un muro o banco, los glúteos separados del mismo, las piernas extendidas al frente, realizar 1 flexión de los brazos sin llegar a tocar el suelo con los glúteos, 2 regresar a la posición inicial. (Ver imagen)

4.    Desde la posición inicial de sentados, con las piernas flexionadas al frente, y apoyo de las manos atrás, los glúteos separados del suelo, realizar semiflexión y extensión de los brazos.

5.    Desde la posición inicial de parados, con las piernas en esparrancas flexión profunda del tronco, con apoyo de las manos en el suelo, realizar 1, 2, 3, 4 desplazamiento al frente, 5, 6, 7, 8 desplazamiento atrás quedando en la posición inicial.

6.    Desde la posición inicial de cuadrupedia, con las piernas unidas y cruzadas atrás, realizar 1 flexión de los brazos, en forma de plancha sin tocar la barbilla al suelo, 2 regresar a la posición inicial.

7.    Desde la posición inicial de acostados de cubito prono (boca abajo), con los brazos flexionados y apoyados de las manos en el suelo a la altura de los hombros, 1 realizar extensión de los brazos, 2 regresar a la posición inicial.

8.    Desde la posición inicial igual a la anterior, con las piernas extendidas y apoyadas en las puntas de los pies en el piso, los brazos extendidos y apoyados en el mismo con las palmas de las manos, realizar flexión y extensión de los brazos, sin llegar el pecho al piso (planchas).

Ejercicios para la espalda

1.    Desde la posición inicial de parados, con los brazos al lado del cuerpo, realizar 1 semiflexión de piernas, llevar los brazos por los laterales al frente y apoyarlos encima de las rodillas, la barbilla al pecho, 2 regresar a la posición inicial.

2.    Desde la posición inicial de parados, con las manos entrelazadas extendidas por el frente abajo, la espalda recta, el abdomen contraído, realizar 1 elevación de los brazos arriba, con pierna derecha extendida atrás, 2 regresar a la posición inicial, 3-4 alternar el movimiento.

3.    Desde la posición inicial de cuadrupedia, con apoyo mixto de las piernas realizar 1 barbilla al pecho, espalda arriba (simulando una joroba), 2 cabeza hacia atrás y espalda abajo.

4.    Desde la posición inicial de acostados de cubito prono (boca abajo), con los brazos extendidos al frente, realizar 1 elevación de los brazos y piernas de forma simultánea, 2 regresar a la posición inicial. (Ver imagen)

5.    Desde la posición inicial igual a la anterior, con los brazos extendidos al frente 1 elevar pierna derecha arriba, 2 regresar a la posición inicial, 3-4 alternar el movimiento.

6.    Desde la posición inicial ídem a la anterior, con las manos apoyadas en los hombros 1 realizar elevación del tronco (arqueo) 2 regresar a la posición inicial.

7.    Desde la posición inicial ídem a la anterior, con los brazos extendidos al frente 1 elevar el brazo derecho al frente con pierna izquierda arriba 2 regresar a la posición inicial, 3-4 alternar el movimiento.

8.    Desde la posición inicial ídem a la anterior, con las manos entrelazadas debajo de la barbilla, realizar 1 elevación de las piernas de forma simultánea 2 regresar a la posición inicial.

Ejercicios para el abdomen

1.    Desde la posición inicial de cubito supino (boca arriba), con los brazos al lado del cuerpo, 1 realizar flexión del tronco y piernas a la vez (bolitas), 2 regresar a la posición inicial.

2.    Desde la posición inicial ídem a la anterior, con las piernas abiertas al ancho de las caderas y extendidas hacia el frente y arriba, realizar abdominales de tronco 45° con los brazos extendidos al frente.

3.    Desde la posición inicial ídem a la anterior, piernas extendidas al frente, realizar movimientos alternos en forma de tijera.

4.    Desde la posición inicial ídem a la anterior, con los brazos extendidos al lado del cuerpo, llevar piernas semiflexionadas arriba y cruzadas formando un ángulo aproximadamente de 90° con respecto al suelo aproximadamente, realizar elevación de las piernas y la cadera.

5.    Desde la posición inicial ídem a la anterior, con las manos colocadas suavemente al lado de la nuca, llevar las piernas extendidas arriba, formando un ángulo de 90° con respecto al suelo, realizar movimientos alternos de las piernas hacia el frente. (Ver imagen)

6.    Desde la posición inicial ídem a la anterior, con los brazos al lado del cuerpo, y las piernas flexionadas arriba formando un ángulo aproximadamente de 30° con respecto al suelo, realizar 1 extensión de la pierna derecha al frente, 2 volver a la posición inicial, 3-4 alternar el movimiento, es necesario aclarar que cuando la pierna va al frente no debe tocar el suelo.

7.    Desde la posición inicial ídem a la anterior, con los brazos flexionados al pecho, realizar movimientos de pedaleos de bicicleta.

Ejercicios para las piernas

1. Desde la posición inicial de parados frente a un muro, cajón o step, las manos en la cintura, piernas ligeramente separadas, 1 subo con paso derecho, 2 subo con paso izquierdo, 3 bajo con paso derecho, 4 bajo con paso izquierdo, es necesario destacar que el ejercicio siempre se realizará en cuatro tiempos y que los talones quedan completamente apoyados en el objeto utilizado, las rodillas con una pequeña semiflexión y el primer pie que sube es el primero que baja para de esta manera evitar lesiones. Este ejercicio puede realizarse con variante.

2. Desde la posición inicial de parados, realizar asaltos profundos a los laterales con los brazos extendidos al frente (trabajo continuo).

3. Desde la posición inicial de parados, con las manos en la cintura, realizar asalto al frente con resorte regresando siempre a la posición inicial.

4. Desde la posición inicial de parados con los brazos extendidos al frente, las piernas abiertas al ancho de los hombros, realizar semicuclillas en dos tiempos, 1 bajar y 2 regresar a la posición inicial.

5. Desde la posición inicial de parados, con los brazos flexionados a la altura del pecho, la mano derecha sujeta el antebrazo izquierdo y la mano izquierda sujeta el antebrazo derecho, la pierna derecha en forma de paso apoyada en punta, realizar 1 semiflexión de la pierna izquierda y apoyo de talón de la derecha, 2 regresar a la posición inicial, 3-4 alternar el movimiento.

6. Desde la posición inicial de parados, con la espalda recta, el abdomen contraído, la pierna derecha al frente abajo punteada, la pierna izquierda semiflexionada, 1 realizar movimiento ascendente de la pierna derecha, 2 regresar a la posición inicial, 3-4 alternar el movimiento.

7. Desde la posición inicial de parados, con las manos en la cintura, la pierna derecha flexionada, la rodilla con una pequeña rotación hacia afuera, la pierna izquierda extendida al lateral, realizar 1 movimiento ascendente y 2 regresar a la posición inicial, 3-4 alternar el movimiento.

8. Desde la posición inicial de parados, con las piernas separadas, la espalda recta, el abdomen contraído, con los brazos extendidos al frente realizar 1 elevación de talones, 2 regresar a la posición inicial.

Conclusiones

    A partir de la aplicación del conjunto de ejercicios localizados sin pesos en las clases de Gimnasia Musical Aerobia, se logró mejorar el estado físico de los practicantes, mostrando tonificación en todos los planos musculares trabajados, asimilación de las cargas aplicadas, así como mejorías en la esfera física, psíquica, social y espiritual, lo que repercute positivamente en el comportamiento de ellos en la sociedad.

Bibliografía

• Alva de Alejo, Lauren (1996) Aeróbic para todos. Madrid, Ed. Gymnos.

• Batista Hernández, Rayma (2006) Ejercicios Coreográficos con pesos en la Gimnasia Aerobia Social Trabajo de Diploma. Granma, ISCF Manuel Fajardo.

• Fleitas, Isabel y Col. (1990) Teoría y Práctica de la Gimnasia. Ciudad de la Habana, Editorial ENPES.

• Instituto Nacional de Deporte Educación Física y Recreación (1990) Orientaciones metodológicas de la Gimnasia Musical Aerobia.

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• Rosales Torres, Ania (2009) Sistema de ejercicios de Gimnasia Musical Aerobia para niños obesos. Tesis en opción al título de Máster en Actividad Física Comunitaria, UCCFD Granma.

• Rodríguez Verdecía, Leopoldina (2009) Proyecto “Proyecto Disfruta con ritmo” para beneficiar la calidad de vida de mujeres adultas del reparto Antonio Guiteras. Tesis en opción al título de Máster en Actividad Física Comunitaria, UCCFD Granma.

• Ruiz Aguilera, Ariel y col. (1986) Gimnasia Básica. Ciudad de la Habana Editorial Científico Técnica.

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