Criterios para la selección de un ejercicio  saludable en la enseñanza y entrenamiento deportivo
	*Doctor en Ciencias de la Educación. Licenciado en Pedagogía Maestro Especialista en Educación Física Profesor Grado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte Universidad Pontificia de Salamanca **Doctor en Ciencias de la Educación Profesor Grado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte Universidad Pontificia de Salamanca	Dr. Salvador Pérez Muñoz* sperezmu@upsa.es Dr. Raimundo Castaño Calle** rcastanoca@upsa.es (España)
	Resumen           El entrenamiento y la enseñanza deportiva son elementos claves en el desarrollo de la salud de las personas, pero se debe realizar de la forma más segura posible. Por ello nos planteamos exponer y explicar que son los ejercicios desaconsejados en la actividad física, el entrenamiento y la enseñanza deportiva, así como su análisis y los criterios que tenemos que analizar para determinar si un ejercicio es adecuado y por lo tanto lo podemos utilizar de forma segura o si por el contrario no lo es y por lo tanto es totalmente desaconsejable para la enseñanza y entrenamiento deportivo.           Palabras clave: Ejercicios adecuados. Ejercicios desaconsejados. Entrenamiento. Enseñanza. Salud.
	EFDeportes.com, Revista Digital. Buenos Aires, Año 18, Nº 187, Diciembre de 2013. http://www.efdeportes.com/

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1.     Introducción

    Realizar ejercicio físico o actividad física es muy saludable siempre y cuando este se realice de la forma adecuada, pensando siempre en la salud de las personas. Ahora bien, como es cierto hay que realizarlo bien o lo mejor posible para evitar lesiones provocadas por la realización de los diferentes ejercicios de entrenamiento.

    En este sentido nos encontramos en muchos casos con la realización de diversos ejercicios que conllevan más riegos que beneficios, y es por ello lo que nos lleva a platearnos la necesidad de abordar este tema.

    Los ejercicios que están desaconsejados en muchos casos se hacen bien por desconocimiento, o bien porque las tradiciones nos hacen creer que son buenos, lo que se conocen como mitos en el deporte que se pasan de unas personas a otras pensando que son correctos y buenos para el entrenamiento y enseñanza deportiva.

    Por todo ello, se hace necesario que tanto los profesores/as como los profesionales de la actividad física y el deporte conozcan los conceptos, considerados como básicos, respecto al movimiento útil y adecuado para nuestro cuerpo. De hecho, las actividades que han sido consideradas tradicionalmente como adecuadas, actualmente están totalmente desaconsejadas bajo una concepción de actividad física y salud (Tercedor, 1995).

    Diversas investigaciones concluyen que algunos de los ejercicios de acondicionamiento físico más utilizados, ya sean para el desarrollo de la fuerza muscular o la mejora de la flexibilidad (elasticidad muscular y movilidad articular), pueden ser potencialmente peligrosos para el ejecutante, siendo necesario plantear alternativas, que tenemos que analizar previamente desde un enfoque teórico y de análisis de los ejercicios que nos vamos a plantear en los entrenamientos o sesiones de enseñanza – aprendizaje.

    No tenemos que dejar de pensar que en las etapas de crecimiento cualquier ejercicio que pueda ser contraproducente con el desarrollo y evolución del niño/a habría que dejarlo de hacer para evitar problemas en el futuro.

    En este sentido, tenemos que evitar cualquier tipo de lesiones por sobreesfuerzo sobre todo en las zonas más sensibles para ello como son: la rodilla y la columna vertebral, que se ve amenazada por continuas micro roturas provocadas por la intensa actividad deportiva (Pavlov, 1987 y Stanitski, 1988 citados por Lisón y cols., 1997¹; Garfin, 1993²), por la adopción de posturas incorrectas y ausencia de ejercicios apropiados (Rodríguez y Moreno, 1998³).

    Además, hoy en día tenemos que tener en cuenta otro factor que es muy relevante y que se asocia al anterior, que es el de la posición de sentado que junto con el transporte de material escolar, bolsas, carteras… provocan una gran sobrecarga en la espalda de los niños/as que están en proceso de formación. A lo que hay que unir aspectos, también contrarios a la salud, como son las competiciones elevadas a las que son sometidos muchos niños y niñas en su proceso madurativo.

2.     Qué entendemos por ejercicios desaconsejados

    En este sentido y antes de definir los ejercicios desaconsejados, suscribimos las palabras de López (2000)⁴ como nuestras cuando manifiesta que “los profesionales de la actividad física y el deporte, no deben convertirse, a pesar de todo, en extremistas que no permitan el movimiento. No se trata de realizar una vigilancia extenuante de cada acción articular que realiza el individuo”, sino que es necesario realizar una buena reflexión y buen estudio de aquellos movimientos, ejercicios o tareas de entrenamiento y de enseñanza que nos queramos plantear, por lo tanto deberíamos de huir del copiar por copiar, sino que es necesario abrir un proceso de reflexión y análisis de los ejercicios previstos.

    Cualquier ejercicio es una compleja combinación de acciones articulares entendidas como cualquier movimiento que se produce entre dos o más palancas óseas. Así pues, una Acción Articular Desaconsejada (AAD) se define como aquel movimiento entre palancas óseas que produce un daño sobre cualquier estructura anátomo-funcional (Miñarro, 1998). De esta forma, un ejercicio desaconsejado sería una sucesión de acciones articulares, entre las cuales, al menos una de ellas está desaconsejada.

    La mayoría de los ejercicios que tienen un alto índice de peligrosidad pueden sustituirse por otros ejercicios más seguros, especialmente en épocas de crecimiento. No hay que olvidar la etapa de crecimiento por la que están pasando los alumnos, en primaria especialmente, y por lo tanto, se intentará no perjudicar sus estructuras con excesivas presiones sobre ligamentos, cartílagos, tendones, etc. (Peiró, 1991)⁵.

    A las edades que corresponden a primaria y secundaria, propias de la enseñanza y de la iniciación deportiva, las lesiones por sobreesfuerzo son muy frecuentes (Pavlov, 1987 y Stanitski, 1988 citados por Lisón y cols., 1997), siendo las zonas más vulnerables: la rodilla (por el peso que ha de soportar y los movimientos que se realizan) y la columna vertebral, especialmente la zona lumbar (Kannus y cols., 1988 citado por Lisón y cols., 1997; Lison y Sarti, 1988) y cervical. Vulnerables porque la columna vertebral es menos resistente a los continuos microtraumas provocados por una elevada intensidad de la actividad deportiva (Garfin, 1993) y competitiva, tan de moda en la actualidad, por la adopción de posturas incorrectas y ausencia de ejercicios apropiados (Rodríguez y Moreno, 1998)⁶, en todo el proceso de entrenamiento y enseñanza.

    Para López (2000)⁷ “hablar de ejercicios desaconsejados desde una perspectiva de salud es referirse a los que hacen trabajar una articulación fuera del radio de acción de ésta” (…) “Habría que matizar que hay ejercicios cuyo peligro está en la forma de llevarlos a cabo, de realizarlos, no en el ejercicio en sí (McGeorge, 1992; Fraile y cols, 1996)”. Por lo tanto el principal problema que presentan estos ejercicios es que evitan el aporte de oxígeno, nutrientes y de la imposibilidad de eliminación de elementos de desecho, lo que puede provocar la aparición de lesiones: desgarros, roturas…

    Nos encontramos con que existen ejercicios y posibilidades de ejecución a cientos, incluso a miles, por lo que hay que estudiar, analizar y decidir los que sean contrarios a la salud para modificarlos, si se puede, o sino eliminarlos de forma drástica, no cayendo en los temidos “mitos del deporte y entrenamiento” que se mantienen a los largo de los años como válidos, adecuados y buenos. Ahora bien en este sentido, de eliminar, nos encontramos con posturas divergentes, por un lado están los que consideran que hay que eliminarlos directamente como por ejemplo Cotton (1993), frente a los que consideran que es mejor tratar de modificarlos (McGeorge, 2992).

    Por último McGeorge (1992) considera que lo más sensato sería establecer un equilibrio que existe entre el beneficio y el riesgo de hacer un ejercicio. Los beneficios deben superar a los riesgos en la realización de un ejercicio físico, por lo tanto si los beneficios son más que los perjuicios se podría seguir realizando, eso sí siempre que no exista otro ejercicio con mayores porcentajes de beneficios.

3.     Análisis de los ejercicios: Detección de los ejercicios desaconsejados para la salud

    El ejercicio físico o actividad física se realiza a través del movimiento, como elemento común de ambos. Todos los ejercicios son producto de la realización de movimientos con mayor o menor medida de intensidad, grado de amplitud, niveles de contracción...

    En la realización de un programa o sesión de actividad física orientada a la salud, como profesionales somos responsables de todo lo que se haga, por ello tenemos que realizar un análisis sobre los distintos ejercicios o movimientos que vamos a realizar, para evitar cualquier duda, problema o riesgo previamente a la realización de las sesiones, ejercicios, tareas o clases.

    Lógicamente, estas decisiones buscan sobre todo, evitar lesiones, problemas o riesgos que potencialmente pueden provocar los ejercicios, por ello cualquier ejercicio que nos genere una duda, debe ser valorado y estudiado, en la medida de lo posible, con la mayor profundidad posible y con una actitud crítica y reflexiva para valorar cualquier cambio o la posible supresión del mismo en la sesión o en el programa de actividad física (López, 2000)⁸, sin olvidarnos de las personas que van a realizar ese ejercicio, periodo o estadio evolutivo.

    De esta forma vamos a analizar cuál es la posición inicial, el núcleo articular, la descomposición en acciones articulares que intervienen, cuáles son las características cualitativas de cada movimiento o ejercicio a realizar y terminando con el análisis secuencial de los ejercicios escogidos.

3.1.     Posición inicial

    Es conocer la posición inicial que tenemos que adoptar para realizar el ejercicio de la forma más correcta y saludable posible, que además nos va a reportar mayores beneficios. Por ejemplo es totalmente diferente hacer abdominales con piernas flexionadas que con ellas extendidas, por ejemplo.

    En este sentido las posiciones iniciales en todos los ejercicios de estiramiento y de fuerza son claves, para evitar una posterior lesión producida por una mala iniciación del ejercicio, desde el punto de la seguridad como de la efectividad (López, 2000)⁹. Nos deben permitir el movimiento lo más libre posible y con una buena estabilidad, ya que una inestabilidad en la posición inicial provocaría un descontrol del movimiento sometiendo a una carga excesiva al tejido que está siendo estimulado (Norris, 1996).

    Estudiar la posición inicial requiera que conozcamos las peculiaridades de cada una las posiciones iniciales, para que de esta forma podamos comprender mejor la cinética y biomecánica del movimiento.

    Para explicar y aclarar estas cuestiones define López (2000)¹⁰ varias acciones desde su posición inicial:

    “Durante la bipedestación la línea de gravedad del cuerpo pasa normalmente justo por delante de la columna lumbar porque el tórax y los miembros superiores están anatómicamente situados delante de ésta, y el peso del cuerpo pasa, entonces, delante del núcleo pulposo, el centro del equilibrio, por lo que la musculatura extensora del tronco debe contraerse”.

    “En la posición sentada o sedentación, con el tronco echado hacía atrás, reposando sobre un respaldo (un respaldo sobre la curvatura lumbar provoca menor fatiga), el apoyo se realiza con las tuberosidades isquiáticas y la cara posterior del sacro y del coxis; la pelvis hace una retroversión y la lordosis lumbar disminuye”.

    “En los ejercicios en sedentación con respaldo es aconsejable dar cierta angulación a éste (unos 105- 110 grados), consiguiendo con ello descargar parte de la tensión lumbar y así evitar un aumento de presión a nivel discal, facilitando una colocación, más cómoda y menos estresante, de forma que todas las estructuras estén perfectamente alineadas”.

    “En decúbito supino, con los miembros inferiores extendidos, es la posición más comúnmente adoptada para el reposo y para realizar gran cantidad de ejercicios. Pero la tracción de los psoas determina una hiperlordosis lumbar (Kapandji, 1980). En cambio, flexionando las caderas, el relajamiento de los psoas determina una retroversión de la pelvis y una disminución de la lordosis, por lo que el hueco lumbar se reduce, provocando una relajación de los músculos espinales y de los abdominales (Ibáñez y cols, 1993). Ya que en posición tendida con piernas flexionadas las articulaciones y la columna vertebral están descargadas, esta posición de partida debería ser muy utilizada en el entrenamiento a la hora de desarrollar la mayoría de los grupos musculares (Brenke y cols, 1991) con efectividad”.

    “En cuanto a decúbito prono, presenta el inconveniente de una mayor lordosis lumbar, agravado por dificultades debidas al apoyo sobre la caja torácica y el abdomen, que comprime la masa abdominal contra el diafragma, disminuyendo así su desplazamiento. Para evitar esta hiperlordosis, se ha demostrado muy útil colocar un apoyo bajo la Creta ilíaca (Brenke y cols, 1991; Ibáñez y cols, 1993)”.

3.2.     Núcleo articular

    Una vez conocida y determinada cual es la posición inicial más correcta de cada ejercicio, ahora nos tenemos que centrar en el análisis del grupo articular que participa en la realización del movimiento del ejercicio, así como los músculos o grupos musculares que intervienen tanto de forma agonista, como antagonista y sinergista. Además, tenemos que considerar el grado de movilidad de la articulación y por último, conocer las inserciones de los músculos es importante tanto en su vertiente distal como proximal.

3.3.     Descomposición en acciones articulares

    Si conocemos el grupo articular que intervine, también es necesario conocer el recorrido de las articulaciones, en cuanto a recorrido y amplitud máxima para poder determinar de esta forma las posiciones, direcciones y amplitudes teóricas de movimiento, porque debido al entrenamiento, lesiones o cualquier otra posible cuestión, la amplitud del movimiento articular puede ser diferente, así por ejemplo el codo de un portero de fútbol suele tener una mayor angulación que el de una persona sedentaria, provocado, en muchos casos, del entrenamiento y de la competición debido a la acción de frenado que tiene que realizar el codo al blocar o desviar el balón. “En consecuencia, también se tendrá siempre presente la colocación de las diferentes palancas corporales a la hora de realizar los ejercicios, puesto que pueden influir muy directamente, y no de forma aleatoria, en los resultados obtenidos (Colado, 1996)”¹¹.

3.4.     Características cualitativas

    Cualquier ejercicio que realizamos influyen una serie de factores que van a influir en el efecto de éste. De esta forma los ejercicios se clasifican de la siguiente forma: 1º por la Carga; 2º por la Velocidad de Movimiento; y 3º Agente de Movimiento (ilustraciones siguientes, elaboración propia).

Ilustración 1. Características Cualitativas: Carga.

    En este primer grupo, carga, por ejemplo está muy extendido la realización de un ejercicio orientado al desarrollo de la fuerza que es totalmente desaconsejado en primaria (de 6 a 12 años) y en las primeras etapas de secundaria (12 a 14 años), que no es otro que las carreras de caballos, donde un alumnos/jugador lleva a caballito sobre la espalda otro compañeros, aunque el peso y altura de los compañeros sean similares supera con creces el 3/6 del peso que se puede soportar, ya que estaría moviendo su mismo peso lo que supone una sobre carga del 100%. De esta forma este ejercicio es totalmente desaconsejado para mejorar la fuerza.

Ilustración 2. Características Cualitativas: Movimiento

    Continuando con el ejemplo anterior, las carreras de caballos, nos damos cuenta que además en muchas ocasiones se les pide a los alumnos que se desplacen lo más rápido posible, por lo tanto el elemento dinámico y explosivo, provoca mayores riesgos de lesión que beneficios sobre la fuerza de los jugadores/alumnos. Por lo tanto este ejercicio es totalmente desaconsejado y su selección implica una toma de decisiones y un análisis totalmente erróneo por parte del profesor, entrenador, preparador físico…

 

Ilustración 3. Características Cualitativas: Agente del Movimiento

    En este sentido nos puede servir de la misma forma el ejercicio analizado y explicado con las dos anteriores características.

3.5.     Análisis secuencial de los ejercicios

    Para realizar este análisis se utiliza la siguiente ilustración, basado en McGeorge (1992)¹², donde se muestra el proceso a seguir a la hora de seleccionar un ejercicio a realizar o de incorporación de uno nuevo.

    En primer lugar tenemos que establecer el objetivo que queremos conseguir con el ejercicio, a continuación seleccionamos el ejercicios, nos preguntamos si consigue el objetivo, si contiene acciones articulares desaconsejadas y por último se incluye el ejercicio, eso sí en el proceso hay que realizarse las preguntas SÍ y NO y en función de la respuesta se siguen en todos los pasos o bien se retrocede como podemos ver en la siguiente ilustración.

Ilustración 4. Fases en el Análisis de los Ejercicios (modificado de McGeorge, 1992)

    Una vez seleccionado el objetivo que nos proponemos, pasamos a seleccionar el ejercicio y sobre todo si cumple con los objetivos previstos. Si cumple el objetivo es el momento de preguntarse por si contienen AAD (acciones articulares desaconsejadas), para ello nos vamos a centrar en la tabla que se presenta a continuación elaborada por López (2000), apoyada en la ilustración anterior 4.

Tabla 1. Clasificación de las acciones articulares desaconsejadas (López, 2000)¹³

    Por todo ello, si el ejercicio contiene una AAD habrá que buscarle una variante con la que eliminemos o bien quitarlo de nuestro repertorio para incluir otro que pueda conseguir el objetivo y no contenga AAD.

    Como señala López (2000)¹⁴ “en conclusión, es necesario hacer un esfuerzo de análisis en las decisiones preactivas, pues de esta forma es posible descubrir si los ejercicios que se incluyen en las sesiones de actividad física son peligrosas y presentan riesgos potenciales”.

Notas

1. LISÓN, J.; MONFORT, M.; SARTI, M.A. (1996) Estudio de tres ejercicios para el fortalecimiento de la musculatura lumbar. Archivos de Medicina del Deporte, 56:427-432, 1996.

2. GARFIN, S. La lumbalgia en deportistas jóvenes. En Sport & Medicina, julio-agosto, pp. 16-18, 1993.

3. RODRÍGUEZ, P. L. y MORENO, J.A. Actividades acuáticas como fuente de salud. En: Actividades acuáticas: ámbitos de aplicación. Murcia. Universidad de Murcia, Universidad del Mar. 1998.

4. LÓPEZ, P. A. Ejercicios desaconsejados en la actividad física. Detección y alternativas. Barcelona. INDE. 2000.

5. Cit. por LÓPEZ, P. A. Ob. cit. 2000.

6. Cit. por LÓPEZ, P. A. Ob. cit. 2000.

7. LÓPEZ, P. A. Ob. cit. 2000. p. 21 y 22.

8. LÓPEZ, P. A. Ob. cit. 2000. p. 24.

9. Ibídem, p. 24.

10. LÓPEZ, P. A. Ob. cit. 2000. p. 25.

11. Cit. por. LÓPEZ, P. A. Ob. cit. 2000. p. 26.

12. Cit. por. LÓPEZ, P. A. Ob. cit. 2000. p. 28.

13. LÓPEZ, P. A. Ob. cit. 2000. p. 29.

14. LÓPEZ, P. A. Ob. cit. 2000. p. 29.

Bibliografía

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• MARÍN, D. (2009) Prevención de accidentes y lesiones deportivas en la clase de educación física. EFDeportes.com, Revista Digital. Buenos Aires, Año 13, nº 130. http://www.efdeportes.com/efd130/prevencion-de-accidentes-y-lesiones-deportivas-en-la-clase-de-educacion-fisica.htm

• MCGEORGE, S. (1992) La seguridad como factor de salud en las clases de educación física. En DEVÍS, J. y PEIRÓ, C. Nuevas perspectivas curriculares en educación física: la salud y los juegos modificados. Barcelona. INDE.

• RODRÍGUEZ, P. L. y MORENO, J.A. (1998) Actividades acuáticas como fuente de salud. En: Actividades acuáticas: ámbitos de aplicación. Murcia. Universidad de Murcia, Universidad del Mar.

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