Actividad física y tercera edad.  Por qué practicar y sesiones tipo
	Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte, Universidad de Alcalá, Madrid Máster en Protocolo y Organización de Eventos Deportivos, Instituto Europeo Campus Stellae, Santiago de Compostela, Galicia	Jonathan Calle Herráez jonathancalleherraez@gmail.com (España)
	Resumen           En este artículo, se pretenda dar importancia a la actividad física, al ejercicio y a los deportes en la tercera edad. Como bien es sabido, el miedo a practicar actividad física y la desinformación son dos de las causas para la ausencia de su práctica. Por ello, se quiere recalcar la importancia de su praxis, la calidad de las actividades y los beneficios que aporta al cuerpo en todos sus niveles. Finalmente, se establecen unas sesiones tipo sin material a modo de ejemplo.           Palabras clave: Tercera edad. Actividad física. Sesiones.
	EFDeportes.com, Revista Digital. Buenos Aires, Año 18, Nº 187, Diciembre de 2013. http://www.efdeportes.com/

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1.     Argumentación

    Con el paso del tiempo, nuestro cuerpo va sufriendo una serie de cambios fisiológicos, motores y psicológicos. Por ello, debemos actuar de una manera que ayude a frenar el envejecimiento y todo lo que ello conlleva. Así pues, el deporte es un medio beneficioso para frenar el paso del tiempo y mejorar las capacidades que se han ido deteriorando.

    En numerosas ocasiones, se considera la realización de actividad física como peligroso o poco saludable. Normalmente suelen ofrecer excusas como:

• No tener tiempo.

• Es doloroso para obtener beneficios.

• Abre el apetito y por lo tanto, se ingiere más comida.

• Produce lesiones o afecta negativamente las articulaciones.

• Etc.

    Por ello, el profesional de la actividad física y el deporte tiene que tomar conciencia de la situación y promover el deporte como algo saludable y beneficioso.
No obstante, debemos informar correctamente al sujeto, ofreciéndole todos (o gran parte de ellos) los beneficios que el ejercicio físico produce en el cuerpo humano:

Nivel motor - Mejora la resistencia muscular. - Mejora el tono muscular. - Aumenta la elasticidad muscular. - Previene la osteoporosis.

Nivel fisiológico - Disminución de la tensión arterial (HTA). - Mejora de la resistencia cardiopulmonar. - Mejora los niveles de azúcar en sangre. - Disminución de enfermedades coronarias. - Evita la atrofia muscular y la rigidez en las articulaciones. - Previene el dolor muscular. - Ayuda a mantener el peso adecuado. - Mejora la calidad del sueño y el descanso.

Nivel psicológico - Produce bienestar y mejora la autoestima. - Reduce niveles de estrés, ira y derivados. - Desarrolla las relaciones sociales.

2.     Planificar la actividad

    El profesional ha de poner en funcionamiento todo su potencial para crear un programa de entrenamiento atendiendo a una serie de factores (edad, condición física, patologías patentes, necesidades del sujeto... etc.). El programa debe ser:

• Atractivo: El deportista ha de estar motivado en todo momento, que despierte su interés y se adhiera al programa.

• Variado: El deportista busca experimentar nuevas sensaciones y emociones (en el caso de los primerizos), por lo que debe incluir diferentes actividades y ejercicios con el fin de conseguir el objetivo.

• Lúdico: Debemos incluir actividades de aspecto lúdico, que se diviertan mientras realizan ejercicio y sobre todo, adhieran el deporte y el ejercicio físico a su forma de vida.
  

    Y debe contener:

• Objetivos: El programa ha de incluir una serie de objetivos (psicológicos, motores y sociales) y por lo tanto, llevarlos a cabo. ¿Qué queremos conseguir? ¿Qué queremos mejorar?
  También debemos establecer si los objetivos son: a corto plazo, a medio plazo o a largo plazo.

• Procedimientos: Consiste en establecer el medio para llegar a cumplir los objetivos. ¿Cómo lo voy a hacer? ¿Qué medios necesito para su cumplimiento?

• Material: Es aconsejado el uso del variado material del cual dispone la Educación Física para ayudar a conseguir los objetivos, para ofrecer a los deportistas nuevas sensaciones y reforzar el entusiasmo de los mismos.

• Secuenciación: Consiste en temporalizar las actividades, es decir, encajar las actividades en un marco temporal (Día - semana - mes - año / sesión - microciclo - mesociclo - macrociclo).

• Alternativas: Puede ocurrir el caso que un deportista no pueda realizar una actividad en un momento determinado por diversas causas, por ello debemos anticipar ese tipo de situaciones ofreciendo una actividad alternativa adaptada al sujeto.

• Contenidos: Consiste en incluir las actividades que queremos trabajar/entrenar para mejorar la condición física. Para ello, debemos mejorar:

  1. Resistencia: Cualidad que permite soportar un esfuerzo durante el mayor tiempo posible.

  2. Fuerza: Capacidad neuromuscular que permite vencer una resistencia interna o externa a través de una contracción muscular.

  3. Velocidad: Capacidad para realizar una acción motriz en el menor tiempo posible.

  4. Flexibilidad: Capacidad que tienen las articulaciones para realizar movimientos con la mayor amplitud posible.

     • Adicionalmente, es conveniente trabajar el equilibrio y la coordinación, que se ven ligeramente mermados con el paso del tiempo.

  5. Equilibrio: Situación de un cuerpo que, a pesar de tener poca base de sustentación, se mantiene sin caerse.

  • Dinámico: Con movimiento.

  • Estático: Sin movimiento.

  6. Coordinación: Conectar medios, esfuerzos... para una acción común.

     • Coordinación óculo-manual: Consiste en coordinar movimientos (visión - mano).

     • Coordinación óculo-pédica: Consiste en coordinar movimientos (visión - pie).

     • Coordinación viso-motora: Ejecuciones de movimientos de todo el esquema motor en los que son necesarios una percepción visual del espacio ocupado y libre para llevarlos a cabo.

    A la hora de realizar el programa, debemos tener en cuenta la progresión de los ejercicios, es decir, debemos programar las actividades en función de la dificultad (de más fáciles de ejecutar, a más complicados), de la intensidad o el volumen.

    En el caso de personas de edad avanzada, hay que tener especial cuidado a la hora de programar actividades: tener en cuenta la climatología, patologías existentes o los efectos secundarios de los fármacos, entre otros.

    Hay que hacer especial hincapié en la indumentaria que deben llevar (buen calzado, ropa cómoda -chándal- y explicar las consecuencias en caso de no llevarlo, como incrementar el riesgo de lesión en tobillo, rodilla, cadera y columna vertebral.

3.     Sesiones tipo

    A continuación, se van a exponer una serie de actividades para trabajar las diferentes capacidades físicas. De cada ejercicio, se pueden establecer una serie de variantes para ayudar al deportista a asimilar la actividad y evitar la monotonía del movimiento repetitivo.

    No obstante, en muchas ocasiones nos encontramos espacios deportivos con escaso material, o nulo. Es importante que el profesional sepa adaptarse a cualquier situación, y la ausencia de material no impida una correcta actividad física.

Tercera Edad Nº Sesión: 1	Objetivo(s): Equilibrio Mejorar el equilibrio en estático. Mejorar el control postural.
Calentamiento 20 min.	A. Movilidad articular - Tobillo, rodillas, cadera, hombros, codos, muñecas, falanges, cuello... B. Estiramiento muscular. - Gemelo, cuádriceps, glúteo, espalda, antebrazo, bíceps, tríceps, deltoides...
Fase principal 30 min.	1. Ponerse de puntillas con las piernas extendidas. 2. Ponerse de talones. 3. Anteponer una pierna sobre otra, juntando el pie de una pierna con el talón de la otra (Cambio de pierna) 4. Similar al anterior, pero girando la cabeza hacia la derecha. Después, sobre la izquierda. 5. Mantenerse en equilibrio sobre una pierna. (Luego sobre la otra) 6. Abrimos piernas, juntamos talones y llevamos las puntas hacia fuera, formando 180º. 7. Similar al anterior, pero girando la cabeza a la izquierda y luego a la derecha. 8. Sujetar una pierna por el empeine, estirando el cuádriceps y manteniendo el brazo hacia delante. Cambio de pierna. 9. Sobre una pierna, inclinamos el cuerpo hacia delante y estiramos la pierna que está en el aire. Los brazos quedan estirados hacia el frente.	Observaciones: - Cada ejercicio, debe durar unos 10-15 segundos. - Reposo de 15 segundos tras cada ejercicio. - Incrementar la dificultad si fuera necesario: Cerrar un ojo, cerrando los dos,
Vuelta a la calma 10 min.	Estiramos los músculos afectados en la ejecución de la clase.

 

Tercera Edad Nº Sesión: 1	Objetivo(s): Fuerza concéntrica Incrementar el tono muscular en el tren superior.
Calentamiento 20 min.	A. Movilidad articular - Tobillo, rodillas, cadera, hombros, codos, muñecas, falanges, cuello... B. Estiramiento muscular. - Gemelo, cuádriceps, glúteo, espalda, antebrazo, bíceps, tríceps, deltoides...
Fase principal 30 min.	1. Sobre una pared, se hacen flexiones de brazos (en vertical). 10 Repeticiones. 2. Sobre un bordillo/banco (horizontal). Flexión de brazos. 10 repeticiones. 3. Abriendo un poco más las manos, ejecutamos flexión de brazos. 10 repeticiones. 4. Con las manos juntadas, ejecutamos 10 repeticiones. 5. Nos sentamos sobre el bordillo/banco, levantamos el tronco y ejecutamos flexiones de brazos (tríceps). 10 repeticiones.	Observaciones: - Descanso de 1 minuto entre repetición y repetición.
Vuelta a la calma 10 min.	Estiramos los músculos afectados en la ejecución de la clase (Tren superior) Podemos introducir algún juego de vuelta a la calma.

 

 

Tercera Edad Nº Sesión: 1	Objetivo(s): Resistencia aeróbica - Mejorar el nivel de resistencia aeróbica. - Fortalecer el corazón. - Regular el LDL - Elevar el consumo máximo de oxígeno. - Mejorar la coordinación general.
Calentamiento 20 min.	A. Movilidad articular - Tobillo, rodillas, cadera, hombros, codos, muñecas, falanges, cuello... B. Estiramiento muscular. - Gemelo, cuádriceps, glúteo, espalda, antebrazo, bíceps, tríceps, deltoides.
Fase principal 30 min.	Actividad 1 Al trote (bajo impacto) mencionamos acciones al nombrar un número: Número 1: Salto + palmada. Número 2: Nos agachamos + tocar el suelo. Número 3: Salto a la izquierda. Número 4: Salto a la derecha. Más tarde, incluimos dos números más: Número 5: Salto + medio giro. Número 6: Salto + medio giro + medio giro. Actividad 2 Desplazamientos: - Trote suave - Elevación de rodillas. - Talones a los glúteos. - Desplazamiento lateral (sin mirar el suelo) - Desplazamiento lateral cruzado. - Trote + tocar la parte interna del tobillo. - Trote + tocar la parte externa del tobillo. - Trote + alternando parte externa y parte interna del tobillo.
Vuelta a la calma 10 min.	Estiramos los músculos afectados en la ejecución de la clase.

Conclusiones

    Como hemos podido comprobar, cualquier tipo de actividad física y/o deporte provoca efectos positivos en el cuerpo humano. Previamente, se necesita prescripción médica del facultativo para poder establecer qué tipo de programa de entrenamiento se adecua a las necesidades individuales del deportista. Por otra parte, comentar que la responsabilidad del licenciado para con los ancianos es fundamental, ya que una mala praxis puede acarrear consecuencias muy negativas para el sujeto.

    Por otra parte, la supervisión continua del licenciado debe ser constante en cada actividad, estableciendo una buena corrección postural y delimitar las actividades para no sobrepasar el límite articular y/o muscular y poder dañarlo.

    Finalmente, para finalizar, hay que establecer un número apropiado de deportistas por clase. Eso significa poder focalizar la atención y corregir individualmente, evitando por tanto malas ejecuciones y posibles lesiones.

Bibliografía

• MELÉNDEZ ORTEGA, Agustín. Actividades físicas para mayores. Las razones para hacer ejercicio.  Editorial Gymnos. 2000.

• SOTO MÁS,  Francisco y TOLEDANO GALERA, Juan. En forma a partir de los 50. Guía práctica de ejercicio y salud para adultos y mayores.  Editorial: Gymnos. 2011.

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