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1.     Introducción

    Desde la prehistoria, el ser humano se ha mostrado como un individuo físicamente activo. La supervivencia de la especie humana ha estado vinculada durante siglos a actividades físicas como la caza o la recolección de frutos. Sin embargo, los avances en la tecnología y mecanización han favorecido la reducción del trabajo físico y el sedentarismo en el tiempo de ocio.

    La actividad física regular y con diversas intensidades está asociada a la salud y a una mejor calidad de vida. No obstante, en la mayoría de los países desarrollados se observan elevados niveles de sedentarismo entre la población.

    La inactividad física está reconocida como uno de los principales factores de riesgo de las enfermedades crónicas. La inactividad física durante los primeros años de vida está vinculada actualmente al incremento de los niveles de sobrepeso, obesidad, síndrome metabólico o diabetes tipo II en escolares y adolescentes. Esta situación se ha convertido en un problema que ha despertado el interés por parte de investigadores e instituciones médicas y sociales.

    La naturaleza de las actividades de ocio y tiempo libre de niños y adolescentes ha cambiado drásticamente en las últimas décadas hacia actividades más sedentarias. La importancia de la actividad física para la salud física, mental y social infanto-juvenil es indiscutible, y por lo tanto, resulta imprescindible “reintroducir” las actividades físico-deportivas en la vida de nuestra infancia y adolescencia. Esto supone uno de los retos más relevantes para la salud pública del S.XXI.

    Los centros escolares, los hogares y la comunidad son instituciones que se pueden convertir en lugares de origen de potenciales iniciativas orientadas a la promoción e impulso de conductas saludables. Una de esas conductas puede ser la actividad física.

    De esta manera, en el presente trabajo se presenta una propuesta práctica para la promoción de la actividad física orientada a la salud en el alumnado de 3º de la E.S.O.

2.     Actividad física, condición física y salud

Actividad física

    La actividad física es considerada como una ciencia en tanto que elabora teorías específicas sobre un contenido. Según Mora (1995), es cualquier movimiento del cuerpo producido por los músculos esqueléticos que produce un substancial incremento del gasto energético (que puede ser medido en Kcal).

    Ros (2007) la define como todos los movimientos que forman parte de la vida diaria, incluyendo el trabajo, la recreación, el ejercicio y las actividades deportivas.

    Por su parte, Devís y cols. (2000), afirman que toda actividad física debe aglutinar tres perspectivas: la social (práctica sociocultural), la psicológica (experiencia personal) y la física (movimiento corporal).

Condición física (del inglés fitness)

    En la actualidad, se ha descrito que el nivel de condición física es un potente bio-marcador del estado general de salud desde edades tempranas (Ortega, Ruiz, Castillo & Sjostrom, 2008). Este planteamiento tiene su origen en la década de los setenta del siglo XX donde emerge un concepto de condición física más cercano al ámbito de la salud frente al objetivo tradicional de rendimiento.

    El término de condición física difiere de actividad física. La condición física puede definirse como la capacidad que tiene una persona para realizar actividad física, y constituye una medida integrada de todas las funciones y estructuras que intervienen. Estas funciones son la psico-neurológica, músculo-esquelética, cardio-respiratoria, hemato-circulatoria y endocrino-metabólica (Ruiz & Ortega, 2009). Un nivel de condición física elevado implica una respuesta coordinada de todas ellas. Por el contrario, tener una mala condición física podría implicar un funcionamiento no adecuado de una o varias de esas funciones.

Componentes de la condición física orientada a la salud

    Desde el ámbito de la salud, la condición física (del inglés health-related fitness) se define como la habilidad de una persona para realizar todo tipo de actividades de la vida cotidiana con vigorosidad, y hace referencia a aquellos elementos que forman parte de la condición física que tienen relación con la salud como capacidad aeróbica, capacidad motora, capacidad músculo-esquelética y composición corporal (Ruiz & Ortega, 2009).

    Anteriormente, Pate (1995) planteó los siguientes componentes de la actividad física orientada a la salud: resistencia cardio-respiratoria, fuerza y resistencia muscular, flexibilidad y coordinación.

    Merino y González (2006) establecen los siguientes elementos de la condición física relacionada con la salud: cardiovascular (aeróbico), flexibilidad isquiotibial y lumbar, composición corporal, y fuerza y resistencia muscular abdominal (Figura 1. Componentes de la condición física relacionada con la salud).

Figura 1. Componentes de la condición física relacionada con la salud

Salud

    La salud es un concepto que se desarrolla entre los términos de enfermedad y bienestar (Figura 2. La dinámica del bienestar). Se trata por tanto, de un concepto dinámico que es definido como el estado de bienestar físico, psíquico y social, y no sólo la ausencia de enfermedades o malestares (OMS, 1960).

    Actualmente, la enfermedad es entendida como el resultado de una agresión ambiental, de tipo biológico, físico-químico o psicosocial y que está en función de una realidad históricamente determinada que incide en tanto en la calidad de vida como en la calidad del medio ambiente y de la cultura (Antó y Martí, 1977 citados por Rodríguez & Casimiro, 2000).

    Marcos Becerro (1989) relaciona el concepto de salud con el de bienestar y plantea diversos tipos de salud: física, psíquica, social, individual y colectiva.

Figura 2. La dinámica del bienestar

3.     Beneficios de la actividad física para la salud

    Según Fraile Aranda (2004), la práctica física favorece una serie de efectos beneficiosos para la salud en la infancia y adolescencia. Algunos de estos efectos son los siguientes:

• Control del peso corporal.

• Aumento de la densidad ósea.

• Fortalecimiento muscular.

• Posibilidad de realizar esfuerzos con reducción de la fatiga.

• Reducción de riesgos de enfermedades en el futuro.

• Reduce el estrés y la ansiedad.

• Mejora la autoestima y el estado de ánimo.

• Mejora la sociabilidad, la autonomía y la integración social.

• Control de la obesidad y de osteoporosis en la vida adulta.

• Favorece la maduración del sistema nervioso.

• Contribuye a la mejora del rendimiento escolar.

    Por su parte, Devís y cols. (2000), establecen una serie de beneficios y riesgos desde una triple perspectiva: preventiva, rehabilitadora y de bienestar.

4.     Recomendaciones de la actividad física para la adolescencia

Pirámides de la actividad física para adolescentes

    Según la Estrategia NAOS (Programa Perseo), las actuales recomendaciones para adolescentes para una práctica física orientada a la salud son las siguientes:

• Realizar al menos 60’ de actividad física diaria de intensidad moderada a vigorosa (caminar, tareas domésticas, jardinería, subir y bajar escaleras, jugar…).

• De 3 a 6 veces a la semana hay que realizar actividades de resistencia, juegos y deportes de recreación (deportes, nadar, saltar, patinar, juegos activos, montar en bici…).

• De 2 a 3 veces a la semana hay que realizar actividades de flexibilidad (estiramientos, yoga, Pilates…) y fuerza (trepar, juegos de fuerza, artes marciales…).

• No más de 2 horas a la semana hay que realizar actividades sedentarias (ver la TV, jugar con videojuegos, hablar por teléfono o navegar en Internet).

    En relación con las recomendaciones de práctica física en la adolescencia, Corbin (2003) establece una Pirámide de Actividad Física (Figura 3):

• Nivel 1. Actividades físicas en el estilo de vida: pasear, andar en vez de ir en coche, tareas domésticas o subir escaleras en vez de montar en ascensor.

• Nivel 2. Deportes y actividades recreativas (baloncesto, tenis, baile, etc.) y Actividades aeróbicas (montar en bici, footing, aeróbic, natación, etc.).

• Nivel 3. Actividades de flexibilidad (estiramientos, yoga, actividades gimnásticas…) y de fitness muscular (escalada, calisténicos, actividades de resistencia muscular).

• Nivel 4. Limitar las actividades sedentarias (ver la TV, jugar con el ordenador, Internet- No más de 2 horas-).

Figura 3. Pirámide de la Actividad Física para la adolescencia (Corbin, 2003)

Medición de la actividad física en la adolescencia

    Los niveles de intensidad de actividad física se pueden medir con métodos diferentes, cada uno con una serie de ventajas e inconvenientes. Podemos utilizar la Escala de Borg, el equivalente metabólico (MET), el “Test de hablar”, el cálculo del ritmo cardiaco o técnicas subjetivas (auto-informes, cuestionarios, entrevistas, etc.).

Inactividad física en la adolescencia

    Las razones del aumento de la inactividad física en la adolescencia son multifactoriales y se pueden señalar entre otras:

• Unas actividades de ocio más sedentarias.

• Menos horas de EF en los centros educativos.

• El incremento del grado de urbanización de pueblos y ciudades.

• El aumento de mecanización en el seno de la sociedad.

• Un entorno que no promueve la actividad física.

• La sobreprotección de los progenitores.

Prevención de la inactividad durante la adolescencia

    Como respuesta al aumento del sedentarismo juvenil se pueden realizar plantear las siguientes pautas de actuación:

• Garantizar hábitos de actividad física en la infancia.

• Crear estrategias de motivación para chicos y chicas.

• Educar en tiempo de ocio activo.

• Enseñarles a organizar su tiempo.

• Ser modelos de ocio activo y saludable.

• Para las chicas: valorar las actividades que realizan, no estereotipar las actividades, etc.

• Para adolescentes procedentes de familias con menos recursos o de minorías étnicas se debe garantizar su participación valorando sus creencias y valores culturales.

    Por tanto, se pueden considerar una serie de factores de gran influencia como son el entorno físico, el entorno social, la influencia familiar y las propias características personales (factores individuales y demográficos).

Factores de motivación

    La práctica física está determinada por la influencia de factores. Entre otros, se pueden plantear los siguientes:

• La diversión.

• El respaldo familiar.

• La participación directa de los adultos.

• Modelos indirectos (atletas profesionales, etc.).

• La participación del grupo de iguales.

• El fácil acceso a las instalaciones.

• Sentimientos de seguridad, capacitación, de estar en buena forma física.

    A partir de las consideraciones anteriores, en el presente trabajo se plantea una propuesta práctica de promoción de actividades físicas orientada a la salud.

5.     Propuesta práctica

Objetivos

• Promocionar la actividad física como conducta de salud.

• Favorecer conductas de estilo de vida saludable.

• Prevenir factores de riesgo de enfermedades hipocinéticas.

• Contribuir a la integración social.

• Favorecer iniciativas coeducativas.

Contenidos

• Utilización de aparatos de medida orientados a la salud.

• Planteamiento de situaciones para el desarrollo de competencias relacionadas con la salud.

• Desarrollo de actividades para fomentar la autonomía y responsabilidad del alumnado.

Propuestas prácticas

Propuesta Nº 1

    Al alumnado de 3º de la ESO se le presta un podómetro individual. Deben calcular el gasto energético derivado de acudir al centro andando sabiendo el nº de pasos que han dado. Dentro de esta propuesta, también deben de registrar en un diario personal todas las actividades físicas que realizan a lo largo de una semana. La última actividad será realizar un debate sobre las conclusiones derivadas de esta propuesta.

Propuesta Nº 2

    Elaborar material de EF, bates de béisbol, sticks de jockey, pesas, porterías de lacrosse, etc., a partir de material de reciclaje como botellas de plástico, palos de madera, bolsas rellenas de madera, etc.

Propuesta Nº 3

    Utilizamos un estetoscopio y pulsómetros que tiene el centro. Los alumnos escuchan los latidos del corazón y ven el nº de pulsaciones de antes y después de la actividad. Hacemos un mural con las actividades que hacen aumentar el nº de pulsaciones dentro de márgenes saludables y los beneficios de éstas para la salud. Por último, debatimos sobre las conclusiones.

Propuesta Nº 4

    En una sesión de natación escribimos mensajes sobre los beneficios de la natación para el desarrollo de la condición física orientada a la salud. Luego, ellos tienen que diseñar una actividad para cumplir el objetivo. Por ejemplo, para el desarrollo de la fuerza abdominal se pueden realizar abdominales con apoyo de los pies en el bordillo.

Propuesta Nº 5

    El alumnado tiene que buscar un artículo de investigación sobre actividad orientada a la salud. Luego, a partir de una ficha deben comentarlo.

Propuesta Nº 6.

    “Camino de Santiago”. Los alumnos tienen que recorrer el nº de kms equivalente al Camino de Santiago desde Roncesvalles. Para ello deben de andar o montar en bicicleta 3 días a la semana y anotar luego en clase en un mapa el tramo realizado. Ellos deben planificar el nº de Km a la semana a realizar.

6.     Actividades físicas orientadas a la salud en las sesiones de educación física para alumnos/as de 3º de la ESO

    Las siguientes actividades pueden ser enmarcadas dentro de una U.D. de Condición Física y Salud. En todas las sesiones de EF se prestará una especial relevancia al calentamiento previo (parte inicial) que consistirá básicamente en la realización de carrera continua, ejercicios de amplitud de movimiento (estiramientos suaves, movilidad articular, etc.) y ejercicios específicos de la actividad a realizar. También se tendrá en cuenta la parte de relajación o vuelta a la calma en la que se utilizarán técnicas de estiramiento (stretching, etc.) junto a técnicas de masaje y respiración.

Sesión Nº 1

    Evaluación Inicial de la Condición Física para la Salud. Realizaremos una serie de actividades, ejercicios y test para conocer el estado de la aptitud física de los alumnos.

• Resistencia aeróbica: test de Cooper o la Coursse-Navette.

• Fuerza del tren superior: lanzamiento de balón abdominal.

• Fuerza del tren inferior: salto vertical.

• Fuerza abdominal: test de abdominales.

• Flexibilidad: la prueba de estiramiento del cajón.

• Agilidad: circuito del 8 del INEF.

• Composición corporal: Índice de masa corporal y perímetro de cintura.

Sesión Nº 2

    Ruta senderista de 12 km por la Sª de Ricote, con ruta alternativa de 6km para adaptarnos a las posibilidades de todos los alumnos. Trabajaremos fundamentalmente la resistencia aeróbica. Mantendremos un ritmo de marcha de 6-8 km/hora y las pulsaciones por debajo del 80% de nuestra capacidad máxima. Haremos paradas para comentar la necesidad de valorar y respetar el medio ambiente.

Sesión Nº 3

    Ruta ciclista de 20 km por el Valle de Ricote, de fácil realización en 6 horas con ruta alternativa de 10 km. Trabajaremos fundamentalmente la resistencia aeróbica y la fuerza-resistencia del tren inferior. Mantendremos las pulsaciones por debajo del 80% de nuestra capacidad máxima. Comentaremos antes las pautas de seguridad a seguir para hacer una ruta ciclista por carretera.

Sesión Nº 4

    Descenso en piragua, de 6 km por el Río Segura. Trabajaremos fundamentalmente la resistencia aeróbica y la fuerza-resistencia del tronco y del tren superior. Comentaremos las medidas de seguridad y la necesidad de valorar y conservar nuestro río.

Sesión Nº 5

• Sesión de Yoga, para trabajar fundamentalmente la flexibilidad.

• Relajación inicial para desconectar de las clases anteriores y entrarse en la clase de yoga. A continuación practicaremos karanas.

• Karanas: postura del gato.

• Saludo al sol

• Asanas a desarrollar: “Torsión”, “Saltamontes”, “Tortuga”, “Ave”, “Pértiga”

• Relajación consciente: shavasana. Recorrido guiado por todo el cuerpo.

Sesión Nº 6

    Carrera de orientación por el patio del centro, con 10 controles y con preguntas a resolver sobre actividad física y salud. El recorrido se hará por parejas. Trabajaremos fundamentalmente la resistencia aeróbica.

Sesión Nº 7

    Sesión de aeróbic. La sesión se va a realizar sin ningún material, sólo nuestro cuerpo y la música elegida con 160 (bpm).

    Estructura básica.

• Primer bloque: 3 rodillas (D) / 2 V (I) / 3 rodillas (I) / 2 V(I).

• Segundo bloque: 2 viñas (D-I) ↔ / 1 V (D-I) + 2 lunges ↔ / 4 caminata delante (D-I) ↑ + 1 Caja (D) / 4 caminata atrás (D-I) ↓ + 1 V ↓.

    Producto final.

• Primer bloque: 1 rodilla + 1 twist + 1 rodilla (D) /1 V a doble tiempo + movimientos de brazos, cruz y al pecho / 1 rodilla + 1 twist + 1 rodilla (I) / 1 V a doble tiempo + movimientos de brazos, cruz y al pecho.

• Segundo bloque: 1 viña (D) + movimientos circulares de brazos hacia la izquierda+ 1 giro (I) / 1 V (D-I) + 2 lunges con movimientos de brazos alternos (D-I) / 2 chassé (D-I) ↑ + 1 caja (D-I) (salto) / 2 chassé (D-I) ↓+ 1 V (D-I).

Sesión Nº 8

    Circuito de acondicionamiento físico general, para trabajar la fuerza y la resistencia musculares de todo el cuerpo. Se plantean estaciones con ejercicios a realizar y con descanso-pausa entre ellas y al término de cada circuito. Se puede repetir 2-3 veces.

    Estaciones: fase de trabajo de 60”, fase de descanso de 60”. Descanso entre circuitos de 90”.

1. Subir y bajar a un banco sueco con alternancia de piernas.

2. Encogimientos abdominales con piernas flexionadas.

3. Transportar un balón medicinal de 3kg de un aro a otro (10m).

4. Burpe Test.

5. Elevación de brazo-pierna contraria de forma alternativa desde tendido prono.

6. Saltar con apoyo de las manos en la portería de balonmano.

7. Empujar un balón suizo de un extremo de la pista a otro.

8. Carrera lateral con sujeción con las manos en una goma elástica fija a las espalderas. Al término de cada ejercicio hay que hacer 100m de carrera suave.

Bibliografía

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• Corbin, C.B. (2003). Fitness for life physical activity pyramid for teens [poster]. Champaign, IL: Human Kinetics.

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• Marcos Becerro, J.F. (1994). Ejercicio físico, forma física y salud. Madrid: Eurobook.

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• Ruiz, J. R. & Ortega, F. B. (2009). Physical activity and cardiovascular disease risk factors in children and adolescents. Current Cardiovascular Risk Report, 3, 281-7.

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