Propuesta de un programa de entrenamiento de  tobillo incluido dentro de la sesión de entrenamiento
	*Diplomado Educación Física Máster Innovación e investigación en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte **Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte Máster Universitario de Preparación Física en Fútbol (RFEF) Actual Preparador Físico de la RSD Alcalá (Juvenil Nacional)	Adrián Fernández Rivera* Marcos Chena Sinovas** afernr01@gmail.com (España)
	Resumen           Los esguinces de tobillo son lesiones ligamentosas que surgen por distensión, estiramiento excesivo, torsión o rasgadura de los ligamentos que se encuentran sobre esta articulación. Junto a los esguinces de rodilla, se trata de las lesiones articulares que más abundan en los futbolistas. Las probabilidades de sufrir un esguince de tobillo se ven aumentadas si se ha padecido esta lesión anteriormente (recidiva). Estas lesiones, además de afectar a la salud del deportista, tienen un impacto sobre los recursos económicos cuando hablamos de fútbol profesional o semiprofesional. Al igual que en el artículo anterior titulado Propuesta de un programa de entrenamiento de tobillo complementario a la sesión de entrenamiento, en este nuevo artículo intentamos ofrecer a los entrenadores y preparadores físicos nuevas herramientas para poder llevar a cabo este entrenamiento de tobillo. El objetivo del programa titulado Propuesta de un programa de entrenamiento de tobillo incluido dentro de la sesión de entrenamiento es dar una serie de ejercicios o pautas aplicados al entrenamiento de tobillo, las cuales cada entrenador puede incluir como tareas dentro del propio calentamiento o como tareas dentro de la parte principal del entrenamiento con el fin de reducir las lesiones ligamentosas de tobillo.           Palabras clave: Entrenamiento. Tobillo. Lesiones. Prevención.
	EFDeportes.com, Revista Digital. Buenos Aires, Año 18, Nº 186, Noviembre de 2013. http://www.efdeportes.com/

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1.     Introducción

    Como se ha podido observar en el anterior artículo titulado Propuesta de un programa de entrenamiento de tobillo complementario a la sesión de entrenamiento, la intención de estos programas o ejercicios son mejorar la vida del deportista, aumentando en definitiva los días de entrenamiento, con los beneficios que esto conlleva.

    En este artículo intentamos ampliar la gama de tareas o formas de entrenar el tobillo. Más concretamente nos centraremos en tareas incluidas en el calentamiento y en el entrenamiento o parte principal, las cuales están destinadas a aquellos entrenadores que no disponen del tiempo suficiente para realizar el “Programa de entrenamiento de  tobillo complementario a la sesión de entrenamiento”. A diferencia del programa del artículo anterior “Programa de entrenamiento de tobillo complementario a la sesión de entrenamiento” en el cual se daba un programa compuesto por diferentes tareas las cuales se podían hacer al principio o al final de la sesión siendo un programa que podemos considerar complementario o que acompaña al calentamiento en sí. En este programa, las tareas que veremos a continuación se pueden realizar mismamente dentro del calentamiento o dentro de la parte principal del entrenamiento como tareas que encajan en situaciones reales de juego.

    Numerosos estudios ya han corroborado que el efecto de un programa de propiocepción reduce el riesgo de esguinces de tobillo, tanto para aquellos jugadores que ya han tenido algún esguince, como para aquellos que aun no lo han sufrido (McGuine, 2006; Bernier, 1998; Hoffman, 1995).

    Se ha demostrado que en el caso de tener un esguince, el riesgo de volverse a lesionar de nuevo en el mismo sitio, es dos veces mayor. Por lo tanto al aplicar un programa de propiocepción mediante equilibrios en el tobillo (Bahr, Lian, Bahr, 1997) se reducirá significativamente el riesgo de sufrir esguinces de tobillo en deportistas con antecedentes de esta lesión, incluso hasta la mitad. Asimismo, un programa de entrenamiento puede llegar también a disminuir los días de recuperación, en caso de que se haya producido la lesión aunque aún no está del todo demostrado. Revisando estudios (McGuine, 2006; Bernier,1998; Hoffman, 1995), observamos que uno de los principales riesgos de sufrir una lesión recidiva se debe a la temprana incorporación del sujeto al esfuerzo o a la práctica deportiva y de la no adecuada recuperación.

    Tomando como referencia el entrenamiento de la propiocepción a través de los programas de entrenamiento de equilibrio, creemos conveniente destacar el desarrollo de este contenido desde el comienzo de la pretemporada y manteniéndose éste a lo largo del periodo de competición, con el fin de reducir el número de lesiones ligamentosas de tobillo.

    Siguiendo la misma línea del artículo anterior nuestro objetivo es dar una serie de ejercicios o pautas aplicados al entrenamiento de tobillo, las cuales cada entrenador puede incluir como tareas dentro del propio calentamiento o como tareas dentro de la parte principal del entrenamiento con el fin de reducir las lesiones ligamentosas de tobillo.

2.     Propuesta de un programa de entrenamiento de tobillo incluido en el calentamiento

    Este es un programa que se puede incluir en el calentamiento de futbol, independientemente del programa anterior, en el cual también podremos reforzar los tobillos de una manera rápida a la vez que calentamos. El programa consta de los siguientes ejercicios:

1. Caminar de puntillas y talones. Primeros días ritmo lento, y gradualmente aumentar la velocidad del ejercicio.

2. Caminar con el interior y exterior del pie. Primeros días ritmo lento y gradualmente aumentar la velocidad/tiempo del ejercicio.

3. Mantenerse de puntillas y talones, aguantando en cada posición entre 3-5 segundos. Realizar 10 veces cada movimiento

4. Mantener la posición con el exterior e interior del pie entre 3 y 5 segundos.

5. Por parejas, uno enfrente del otro, en posición monopodal realizar todo tipo de variedades: realizar pases, intento de desequilibrar al compañero, imitar lo los movimientos de el compañero con la pierna que mantiene en alto…

    Para una progresión y complejidad en la tarea, se puede incluir variantes en todos los ejercicios citados anteriormente. Estas variantes pueden ser entre otras:

• Con los ojos cerrados.

• Los ejercicios anteriores se pueden realizar mediante juegos en espacio reducidos, pilla-pilla, pases,…

• Con balones.

• Aumentando velocidad y tiempo de apoyo.

    Estos ejercicios son un ejemplo de todos los ejercicios que se pueden incluir y sus variantes.

3.     Tareas adaptadas a situaciones reales de juego

    Las siguientes tareas son un ejemplo de cómo podemos realizar tareas adaptadas a situaciones de juego, en la que además de trabajar aspectos físicos o técnicos podemos simultáneamente trabajar la propiocepción. Las podemos dividir en dos grupos: aquellas en las que utilizamos bosu o plataforma de inestabilidad y las que utilizamos el suelo.

Con Bosu o plataforma de inestabilidad

Ejercicios	Descripción	Variantes
1	Por parejas uno enfrente del otro: Uno de los dos encima del bosu (o los dos subidos en un bosu). Pasar el balón al compañero que esta encima del bosu. Duración: Cada 30” se rota.	- Cada uno encima de un bosu. - Con una pierna de apoyo. - Con los ojos cerrados y al escuchar el golpeo del balón abrirlos. - Bajado del bosu y cuando le pasa tiene que saltar al bosu para recibir el balón/ lo mismo pero saltar y caer a una pierna sobre el bosu/ lo mismo pero de espaldas al bosu y caer a dos piernas/…  - Con el bosu dado la vuelta: Todas las variaciones posibles.
2	Saltar desde un banco/cajón al bosu	- Caer con una pierna de apoyo. - Con los ojos cerrados y al saltar abrirlos. - Caer al bosu y saltar lo más alto posible para rematar de cabeza un balón que lanza el compañero. - Circuito de 3 ó 4 bosus donde tienen que saltarlos de forma seguida sin tocar el suelo, intentando aterrizar de puntillas. - Con el bosu al revés: Todas las variaciones posibles
3	Correr y pasar un bosu. Pasar el bosu apoyando primero un pie y después otro	- Con los ojos cerrados - Recepción después de salir del bosu con el mismo pie de apoyo del bosu. - Saltar y dar un pase, centrar…  - Saltar a rematar de cabeza; saltar lo más alto posible intentando aterrizar con una buena técnica. - Saltar y caer sobre una pierna - Con el bosu al revés: Todas las variaciones posibles

 

En el suelo o sin bosu

Ejercicio	Descripción	Variantes
1	Por parejas, uno enfrente del otro, con una pierna de apoyo, realizar pases.	- De puntillas - Apoyo cara externa del pie - Apoyo cara interna del pie - Apoyo de talón
2	Saltar de un banco al suelo.	- Caer a dos piernas de puntillas - Caer de puntillas y saltar a rematar de cabeza. - Caer con un pie - Caer con los ojos cerrados
3	En el aire un compañero nos pasa un balón para desequilibrarnos realizando la recepción de la mejor forma posible.	- El desequilibrio lo hace un pequeño empujón. - El desequilibrio lo hace una goma o cuerda elástica

    Esta es un pequeña guía con unos ejercicios los cuales podemos variar en función de los jugadores y el estado madurativo de estos. Siempre empezar de los más simples a los más complejos. Todos estos ejercicios para entrenar el tobillo los podemos incluir en un entrenamiento con otros tipos de ejercicios destinados a otros objetivos

4.     Conclusiones

    Está demostrado en los diferentes trabajos expuestos, que el trabajo propioceptivo puede reducir el índice de lesiones, y en caso de producirse quizás puede reducir la gravedad de las mismas, y por lo tanto, el tiempo de su recuperación, disminuyendo los días de ausencia de los jugadores.

    Al reducirse las lesiones, también se reducen los costos asociados a ellas.

    Mediante la ejecución del programa de entrenamiento podemos conseguir un beneficio tanto en la salud, como a nivel económico para la sociedad.

    Por lo tanto el papel de la propiocepción a la hora de reducir lesiones es un término muy estudiado, en el que los autores llegan a la conclusión de que reduce el número de lesiones articulares de tobillo.

    Es importante por lo tanto inculcar este trabajo en nuestros deportes, ya que mejora la calidad de vida del deportista, y sobre todo si se ha tenido un esguince de tobillo anteriormente.

    Los estudios demuestran que (McGuine, 2006):

• La tasa de esguinces de tobillo realizando el programa fue significativamente inferior que aquellos jugadores que no lo realizaban (6,1%, de 1000 exposiciones vs 9,9%de 1000 exposiciones). Por lo tanto aquellos que realizaban este programa tenían menos esguinces.

• Los atletas con antecedentes de un esguince de tobillo tenían un riesgo dos veces mayor de sufrir de nuevo esta lesión, mientras que los atletas con esguince de tobillo que realizaron el programa de intervención disminuyeron el riesgo de un esguince a la mitad.

• El tipo de esguince de tobillo para atletas sin esguinces anteriores fue del 4,3% en aquellos que realizan el programa y 7,7% para aquellos que no lo realizaban.

• La severidad del esguince puede variar. El programa no afecta al grado del esguince. El porcentaje de esguinces leves de los que realizan el programa fue mayor que aquellos que no lo realizan (74% vs 59%), mientras que el porcentaje de esguinces moderados en el grupo de intervención fue menor que en el grupo de control (22% vs 33%). Esto quiere decir que en caso de producirse un esguince realizando el programa, tienes más posibilidades de que disminuya la severidad del mismo.

• Las demás variables como el género, deporte, el dominio de la pierna, uso de apoyos de tobillo, y la laxitud del tobillo, no tiene un efecto significativo sobre la tasa de esguinces de tobillo.

    Este programa tiene el objetivo de reducir el riesgo de lesión de los jugadores alargando el tiempo de práctica de dicho deporte.

    Como conclusión final, creemos conveniente incluir estas tareas en el entrenamiento, bien sea en el calentamiento o en la parte principal del entrenamiento con tareas adaptadas a situaciones reales de juego. Su tiempo de ejecución no será muy prolongado y sin embargo su repercusión sobre la salud puede ser positiva. Al igual que el artículo anterior nuestra intención es trasmitir a los preparadores físicos y entrenadores de este deporte la importancia del trabajo preventivo como factor del rendimiento del deportista con dos objetivos: reducir el riesgo de lesión y en el caso de que se produzcan, disminuir la severidad de las mismas, aumentando en definitiva el tiempo de entrenamiento del deportista.

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