Métodos de treinamento contínuo e intervalado: qual o melhor para o emagrecimento?


	Métodos de treinamento contínuo e intervalado: qual o melhor para o emagrecimento? Métodos de entrenamiento continuo o intervalado: ¿cuál es el mejor para bajar de peso?
	Discentes do Curso de Educação Física da Universidade Salgado de Oliveira *Orientador. Docente do curso de Educação Física da Universidade Salgado de Oliveira, Mestre e Doutor em Educação Física (Brasil)	Arnaldo Pereira de Souza Filho* \| Marcella Mendes Soqueira* Pedro Henrique Silva Ferreira* \| Túlio Lima Teles* Vítor Cavalcante Accioly* Ademir Schmidt** pedro_judoca1@hotmail.com
	Resumo Com o aumento das pessoas acima do peso surgiram diversas formas para promover emagrecimento. Esse se tornou um mercado promissor e todos os dias, são lançadas novas opções para quem quer perder peso, entre elas estão, dietas milagrosas que prometem emagrecimento muito rápido, programas de acompanhamento psicológico, tratamentos estéticos, cirurgias invasivas entre outros tantos, porém, neste trabalho. Foram analisados e considerados somente os métodos que estão relacionados aos exercícios físicos. Diante do exposto, o objetivo do presente estudo foi analisar através de revisão literária os métodos de treinamento contínuo e intervalado e sua eficiência na redução do percentual de gordura corporal mostrando qual método mostra maior eficácia na busca do corpo saudável. Foi constatado que o treinamento intervalado se mostrou mais eficaz no sentido de promover mais gasto calórico quando comparado ao treinamento contínuo. Dessa forma, para quem precisa emagrecer, o treinamento intervalado de alta intensidade é uma boa alternativa. Unitermos: Treinamento. Método contínuo. Método intervalado. Emagrecimento.
	EFDeportes.com, Revista Digital. Buenos Aires, Año 18, Nº 186, Noviembre de 2013. http://www.efdeportes.com/

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1.     Introdução

    Nos dias atuais o número de pessoas com excesso de peso corporal tem crescido de forma surpreendente na população mundial. Esse excesso de peso é classificado como sobrepeso ou obesidade e, segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS), no ano de 2015 cerca de 1,5 bilhões de pessoas sofrerão com a obesidade, transformando-se em um grave problema de saúde pública, sendo caracterizada como uma verdadeira epidemia, principalmente em países desenvolvidos e naqueles em desenvolvimento, como é o caso do Brasil (SAMPAIO e NOGUEIRA, 2006).

    Com o aumento das pessoas acima do peso surgiram diversas formas para promover o emagrecimento. Esse se tornou um mercado promissor e todos os dias são lançadas novas opções para quem quer perder peso, entre elas estão dietas milagrosas que prometem emagrecimento muito rápido, programas de acompanhamento psicológico, tratamentos estéticos, cirurgias invasivas, entre outros tantos. Porém, existe uma discussão muito antiga e que gera bastante controvérsia sobre a redução da gordura corporal: Qual o método de treinamento mais eficaz para o emagrecimento: O contínuo ou o intervalado?

    Diante do exposto, o objetivo do presente estudo foi analisar através de revisão literária os métodos contínuo e intervalado e sua eficiência na redução do percentual de gordura corporal, mostrando qual método mostra maior eficácia na busca da redução da massa corporal.

2.     Metodologia

    Trata-se de uma revisão bibliográfica, que segundo Moresi (2003) é a fundamentação teórica da pesquisa, o processo de levantamento e análise do que já foi publicado sobre o tema. Foram utilizadas como referência publicações sobre os diferentes métodos de emagrecimento relacionados ao exercício físico, contidas nas seguintes fontes de dados: Bireme, Scielo Brazil, Lilacs, Pubmed, Capes (portal periódico), de 2001 até 2012.

3.     Sedentarismo, avaliação física e métodos de treinamento contínuo e intervalado

3.1.     Sedentarismo

    A vida do homem moderno está cada vez mais sedentária. A busca de conforto e facilidades no dia a dia vem fazendo com que movimentos naturais do ser humano que antes eram comuns, hoje estão sendo esquecidos ou substituídos por equipamentos que fazem estes movimentos por nós, como a escada rolante e o controle remoto que fazem com que não precisemos mais subir escadas ou levantar para trocar o canal da televisão. Com isso cada vez mais precisamos despender menos energia para realizar atividades comuns do dia a dia, fazendo com que acumulemos energia em forma de gordura devido as hipocinesias.

    Segundo Guimarães (2001) o desenvolvimento tecnológico impulsiona o homem a viver sob o regime de menor esforço reduzindo a atividade muscular e os estímulos orgânicos apenas ao indispensável, consequentemente, proporcionando sérios prejuízos para a saúde física e mental.

    A redução de gordura corporal (sobrepeso e obesidade) é mais que uma questão de estética, é uma questão de saúde pública, reconhecida como uma doença e considerada pela Organização Mundial de Saúde (OMS) como uma “epidemia de proporções mundiais”. A obesidade, com o passar do tempo, tende a repercutir de forma negativa tanto na qualidade como na expectativa de vida dos indivíduos. A incidência de diabetes, aterosclerose, gota, cálculo renal e morte cardíaca súbita são bastante frequentes em pessoas obesas (PITANGA, 2008).

    Para classificar o nível de gordura corporal são recomendados valores de 15% para homens e 23% para mulheres, enquanto a quantidade de gordura de 25% ou mais para homens, e 32% ou mais para mulheres são consideradas como obesidades (PITANGA, 2008).

3.2.     Avaliação física: o início seguro

    A avaliação física é de suma importância e deve ser realizada antes, durante e após o treinamento. Para Kiss (2003) no início a avaliação física tem a função diagnóstica da condição física, durante o treinamento tem a função formativa, ou seja, acompanhamento do treinamento a médio e longo prazo e, após o treinamento tem a função somativa, ou em outras palavras, verificar se os objetivos previstos foram alcançados.

    A avaliação da composição corporal desempenha importante função no controle da massa corporal (peso corporal), pois fornece subsídios para: prescrever e orientar exercícios físicos, recomendar o consumo energético adequado e como critério para acompanhamento das condições de saúde tanto individual quanto populacional (QUEIROGA, 2005).

    A antropometria é o procedimento utilizado para medir o tamanho, as dimensões e as proporções do corpo humano (QUEIROGA, 2005). Segundo Marins e Giannichi (2003) a antropometria representa um importante recurso de assessoramento para uma análise completa de um indivíduo, seja ele atleta ou não, pois oferece informações ligadas ao crescimento, desenvolvimento e envelhecimento, sendo por isso crucial na avaliação do estado físico e no controle de diversas variáveis que estão envolvidas durante uma prescrição de treinamento.

    Uma das vantagens em se utilizar as medidas antropométricas é que além delas oferecem resultados importantes aos riscos de saúde, elas são fáceis de fazer e o custo é baixo.

3.3.     Princípios do treinamento esportivo

    O treinamento esportivo apresenta-se como uma atividade física de longa duração, graduada de forma progressiva, individualizada, atuando especificamente nas funções humanas, fisiológicas e psicológicas, com objetivos de superar tarefas mais exigentes que as habituais (BOMPA, 2002). Para tanto, alguns princípios devem ser seguidos para que a aplicação desse treinamento seja eficaz.

    Segundo Wilmore e Costil (2001), nem todos os seres foram criados com a mesma capacidade de adaptação ao treinamento físico, sendo que a genética tem um papel importante em relação à capacidade de um determinado organismo, à adaptação a um programa de exercícios físicos. Por isso que cada indivíduo deve ter um treinamento de acordo com as suas capacidades fisiológicas.

    Toda vez que um exercício físico é realizado, ocorre um estresse fisiológico e psicológico ao organismo. Imediatamente após a aplicação de uma carga de trabalho, há uma recuperação do organismo, visando restabelecer a homeostase (DANTAS, 2003). Esse estresse é necessário para a quebra da homeostase a fim de otimizar o condicionamento físico.

    Adaptações biológicas apresentam-se como mudanças funcionais e estruturais em quase todos os sistemas. Sob “adaptações biológicas no esporte”, entendem-se as alterações dos órgãos e sistemas funcionais, que aparecem em decorrência das atividades psicofísicas e esportivas (WEINECK, 1991).

    O princípio da interdependência volume-intensidade baseia-se na relação volume e intensidade. Eles são inversamente proporcionais. Na maioria das vezes, o aumento dos estímulos de uma dessas duas variáveis é acompanhado da diminuição da abordagem em treinamento da outra (TUBINO, 1984).

    O princípio da especificidade é aquele que impõe como ponto essencial, que o treinamento deve ser montado sobre os requisitos específicos do desempenho esportivo (DANTAS, 2003).

3.4.     Métodos e resultados dos treinamento intervalado e contínuo

    O treinamento intervalado consiste na aplicação repetida de exercícios e períodos de descanso de modo alternado (BROOKS, 2000). Nesse método as intensidades são variadas, com períodos de esforço com intensidades elevadas, seguidos por períodos de recuperação, que podem ser ativos (com baixa intensidade) ou passivos (descanso).

    Já no treinamento de método contínuo os exercícios são executados sequencialmente, sem que haja um intervalo entre um exercício e outro. De acordo com Bompa (2002), o método contínuo caracteriza-se por um alto volume de trabalho sem quaisquer interrupções. Este treinamento, geralmente é aplicado abaixo do limiar anaeróbio evitando-se a produção excessiva de ácido láctico.

    Em sua dissertação de mestrado, King (2001) investigou o papel da intensidade do exercício na redução do peso corporal e percentual de gordura corporal em 27 mulheres com sobrepeso. A amostra foi dividida em dois grupos. O primeiro grupo realizou o treinamento intervalado, 3 vezes por semana, 30 minutos por sessão em alta intensidade. Elas corriam 2 minutos a 95% do consumo máximo de oxigênio, alternados com 3 minutos de recuperação, caminhada a 30% do consumo máximo de oxigênio. O segundo grupo exercitou-se utilizando o método contínuo, 5 vezes na semana, 1 hora por sessão a 50% do consumo máximo de oxigênio. Após as 16 semanas, os pesquisadores verificaram que o grupo de treinamento intervalado reduziu 8,5% da gordura abdominal total, contra 2% do grupo de treinamento contínuo. Além disso, quando comparado com o grupo de treinamento contínuo, o grupo de treinamento intervalado mostrou redução significativamente superior de gordura subcutânea (9% contra 2%), redução na gordura visceral do abdome (14,5% contra 4,5%), redução na circunferência abdominal (7,5% contra 1%). Ademais, o grupo de treinamento intervalado elevou a capacidade cardiorrespiratória em 13,8%, contra 8,3% do grupo de treinamento contínuo.

    Fernandez, Mello, Tufik et al. (2004) verificaram as influências do exercício aeróbio e anaeróbio na composição corporal de adolescentes obesos do sexo masculino. A amostra foi constituída de 28 adolescentes com idades entre 15 e 19 anos, que apresentavam obesidade grave. Os adolescentes foram divididos em 3 grupos: Grupo I: exercício anaeróbio; Grupo II: exercício aeróbio; e Grupo III: controle. O grupo I realizou treinamento intervalado em cicloergômetro que consistiu de 12 tiros de 30 segundos com máxima força e velocidade, pedalando com carga alta (0,8% do massa corporal x 25 watts) e recuperação ativa de 3’; o grupo II realizou treinamento aeróbio em cicloergômetro pedalando com carga relativa ao limiar ventilatório por 50 minutos. Já o terceiro grupo funcionou como controle, sem atividade física. Todos os grupos tiveram orientação nutricional e o período de intervenção foi de 12 semanas (três meses). Os adolescentes realizaram densitometria óssea com análise da composição corporal (DEXA) e avaliações médicas e de aptidão física. Quando comparados os períodos inicial e final de intervenção foram observadas reduções nas variáveis massa corporal, IMC, na massa de gordura corporal total e de membros inferiores e na percentagem de gordura corporal de tronco nos grupos de exercício. Diferenças foram observadas entre os grupos I e III para os delta percentuais de massa de gordura corporal total e de membros inferiores e na percentagem de gordura de membros inferiores. Os resultados também sugeriram que tanto o exercício aeróbio como anaeróbio, aliado à orientação nutricional, promove maior redução ponderal, quando comparado com a orientação nutricional somente, e que, neste estudo, o exercício anaeróbio foi mais eficiente para promover a diminuição da gordura corporal e da percentagem de gordura.

    Sabia, Ernesto e Ribeiro (2004) compararam o efeito do exercício físico aeróbio contínuo e anaeróbio intermitente associado à orientação alimentar sobre a composição corporal, as medidas bioquímicas e a capacidade física de adolescentes obesos. Foram investigados 28 adolescentes (média de idade = 13 anos), com índice de massa corporal (IMC) acima do percentil 95 para a idade e sexo, distribuídos em dois grupos de forma aleatória: exercício de caminhada contínua (GEC; n = 13) e exercício de corrida intermitente (GEI; n = 15) e submetidos a um programa de treinamento físico três vezes por semana durante 16 semanas por 20 a 40 minutos. A atividade de orientação nutricional ocorreu uma vez por semana, em grupo, por 60 minutos, durante todo o experimento. Foram realizadas, no período inicial e final, medidas antropométricas e avaliação bioquímica. Como resultados antropométricos, foi observado diminuição do IMC e das pregas cutâneas com diferença significativa nos dois grupos (GEC e GEI). Na avaliação bioquímica, houve diminuição significativa dos níveis de colesterol e aumento do triglicérides e glicemia no GEC, embora mantendo-se dentro dos valores de normalidade. No GEI, o triglicérides teve uma diminuição significativa e o VO2máx. aumentou estatisticamente nos dois grupos. Eles concluíram que a atividade física tanto para o GEC quanto para GEI, foi suficiente e satisfatória na melhora da composição corporal, dos níveis lipídicos e no aumento da capacidade aeróbia dos adolescentes, porém o grupo GEI teve melhores resultados.

    França, Maia, Santos et al. (2005) compararam os efeitos do treinamento intervalado e do treinamento contínuo na redução da composição corporal em mulheres adultas durante 12 semanas. A amostra foi composta por 30 mulheres na faixa etária de 18 a 40 anos. Elas foram submetidas a uma avaliação antropométrica inicial onde foram registradas as dobras cutâneas, medidas através de um adipômetro. As mulheres foram divididas em dois grupos distintos, sendo o primeiro composto por quinze pessoas, onde executaram o trabalho de treinamento intervalado, proposto por uma atividade de 40 minutos em esteira, devendo ser atingido 90% da frequência cardíaca máxima em cada estímulo de trabalho, sendo, que quando chegaram à freqüência de trabalho estipulada, a intensidade foi diminuída até se obter uma frequência cardíaca de 120 bpm. O segundo grupo também foi composto por 15 mulheres, que executaram o trabalho contínuo, realizando uma atividade de 40 minutos em uma esteira, atingindo 70% da frequência cardíaca máximo, tendo que manter essa frequência até o término na atividade. A frequência de trabalho foi estipulada em três sessões de treinamento por semana, tanto para o treinamento intervalado, quanto para o treinamento contínuo. No final das 12 semanas, na avaliação antropométrica inicial do grupo de treinamento contínuo obteve-se uma média de 24,80 ± 7,69 de percentual de gordura, já na avaliação antropométrica de gordura corporal inicial realizada no grupo de treinamento intervalado as médias encontradas foram de 30,94 ± 5,91. As avaliações finais do treinamento contínuo obtiveram uma média de 23,50 ± 6,46, enquanto no treinamento intervalado as medida encontrada foi de 27,21 ± 4,55. A análise estatística do resultado do grupo contínuo mostrou que não houve uma diferença significativa, sendo a diferença entre as médias de 1,31% de gordura corporal. A partir dos resultados da análise estatística, no grupo de treinamento intervalado observou-se uma diferença significativa, onde a diferença entre as médias foi de 3,73% de gordura.

    Helgerud, Hoydal, Wang et al. (2007) compararam diferenças entre os métodos de treinamento para melhora da performance no endurance. Para isso, 40 indivíduos saudáveis foram divididos em 4 grupos distintos: 1- Corrida de longa distância – 45’ a 70% da FCmáx; 2- Corrida no limiar ventilatório - 24’ a 85% da FCmáx.; 3- Corrida intervalada – 15/15 onde foram realizadas 47 repetições por 15 segundos de duração a 90/95% da FCmáx. com 15 segundos de pausa ativa a 70% da FCmáx. (o trabalho durou aproximadamente 23’); 4- Corrida intervalada – 4×4 a 90%/95% da FCmáx. com intervalos ativos de 3’ a 70% da FCmáx. (o trabalho durou aproximadamente 28 minutos). Todos as sessões de treino foram realizadas 3 vezes por semana durante 8 semanas. As variáveis analisadas foram volume de ejeção, volume sanguíneo, efeitos no VO2máx. e economia de corrida. Os resultados encontrados demonstraram que os grupos 1 e 2 foram os que apresentaram as menores mudanças nas variáveis analisadas. Os maiores percentuais de mudanças em relação a melhoras no VO2máx. e volume de ejeção foram encontrados nos grupos 3 e 4 que utilizaram o treinamento intervalado (5,5% e 7,2% de melhoras no VO2máx. respectivamente). Além disso, todos os grupos melhoraram suas respectivas velocidades de corrida no limiar ventilatório em 9,6%. Baseado nesses resultados, os autores concluíram que os métodos intervalados parecem oferecer quadros mais promissores em relação à melhora do desempenho do que os contínuos. Apesar do estudo não mostrar melhorias na redução da gordura corporal, o estudo mostrou outras melhorias do trabalho intervalado no V02máx. e no volume de ejeção, o que é muito importante no desempenho do indivíduo.

    Traap, Chisholm e Freund et al. (2008) realizaram um estudo com 45 mulheres de idade média de 20 anos, comparando os efeitos do método contínuo e intervalado na diminuição da gordura visceral e subcutânea durante 15 semanas. Elas foram divididas em 3 grupos de 15 pessoas: O grupo controle, que não realizou nenhuma atividade física, o grupo de treinamento intervalado e o grupo do treinamento contínuo. O grupo de treinamento intervalado realizou o treino 3 vezes por semana, pedalando 20 minutos de bicicleta estacionária, sendo que era realizado um período com velocidade máxima de pedaladas por 8 segundos, seguido por pedaladas com velocidade baixa nos 12 segundos subsequentes, realizando no total 60 sprints. O grupo de treinamento contínuo realizou o treino 4 vezes por semana, pedalando 40 minutos de bicicleta com intensidade moderada (60% do consumo máximo de oxigênio). No final das 15 semanas o grupo que realizou o treinamento intervalado emagreceu em média 2,5 kg de gordura, enquanto que o grupo que realizou o treinamento contínuo não teve diminuições significativas na gordura corporal.

    Em um estudo de revisão bibliográfica, Almeida e Pires (2008) concluíram que, o treinamento intervalado é uma boa estratégia para programas de redução de peso e na melhoria da composição corporal, pelo fato que esse tipo de treinamento utiliza cargas de trabalho de alta intensidade. Além disso, o treinamento intervalado proporciona maior motivação à prática de exercícios físicos, na medida em que quebra a monotonia do treino e também oferece condições ao iniciante de realizar um volume de atividade que não seria possível de forma contínua, devido aos benefícios dos intervalos de recuperação sobre os mecanismos geradores de fadiga.

4.     Considerações finais

    O número de pessoas com excesso de peso corporal tem crescido em todo mundo, transformando-se em um grave problema de saúde pública. Isso se deve porque a vida do homem moderno está cada vez mais sedentária, pela comodidade e também pelo desenvolvimento tecnológico. As consequências negativas da obesidade são enormes, dentre elas se destacam a incidência de diabetes, aterosclerose e morte cardíaca súbita. Uma das alternativas para combater a obesidade é a atividade física e os métodos mais utilizados são o treinamento contínuo e intervalado.

    Os efeitos do treinamento contínuo e intervalado para o emagrecimento são bastante conhecidos. Porém, através deste estudo de revisão bibliográfica, foi constado que o treinamento intervalado se mostrou mais eficaz no sentido de promover mais gasto calórico quando comparado ao treinamento contínuo.

    Dessa forma, para quem precisa emagrecer, o treinamento intervalado de alta intensidade é uma boa alternativa. Porém, para treinar com intensidades elevadas o indivíduo necessita de uma preparação especial para a utilização desse método. Por esse motivo, por questões de segurança e também para melhores resultados, é fundamental que a prescrição dos exercícios seja feita por um profissional de educação física.

Referências

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