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1.     Introducción

    Actualmente, las enfermedades cardiovasculares constituyen la principal causa de muerte en la mayoría de los países desarrollados. Existen diversos factores de riesgo para desarrollar enfermedad cardiovascular entre los que se incluyen una alteración del perfil lipídico, resistencia a la insulina, hipertensión, sobrepeso y obesidad. Se ha descrito que tanto una dieta no saludable como la falta de práctica física son dos importantes indicadores para desarrollar enfermedades cardiovasculares e incluso cualquier tipo de enfermedad (Mokdad et al., 2004).

    Una de las variables íntimamente ligadas a la práctica física es el nivel de condición física. La condición física constituye una medida integrada de las funciones y estructuras que intervienen en la realización de activad física o deporte (hemato-circulatoria, músculo-esquelética, endocrino-circulatoria, cardio-respiratoria y psico-neurológica). La condición física comprende un conjunto de cualidades físicas tales como la fuerza y resistencia muscular, movilidad articular, velocidad de desplazamiento, agilidad, coordinación, equilibrio, composición corporal, y capacidad aeróbica (Ruiz et al., 2011).

    La capacidad aeróbica representa un indicador directo del estado general de salud, y concretamente del estado del sistema cardiovascular, metabólico y respiratorio (Castillo, Ortega & Ruiz, 2005; Ortega, Ruiz, Hurtig-Wennlof & Sjostrom, 2008).

    Estudios recientes ponen de manifiesto que el empleo de metodologías adecuadas para el desarrollo de las distintas manifestaciones de la resistencia cardio-respiratoria contribuye a maximizar el rendimiento específico de deportistas en multitud de especialidades (Wong, Chamari & Wisløff, 2010; García-Pallarés, Sánchez-Medina, Carrasco, Díaz & Izquierdo, 2009; Tanaka & Swensen, 1998). El consumo máximo de oxígeno se ha mostrado como un indicador relacionado directamente con la distancia total que recorre un deportista en una especialidad de tipo colectivo, así como el número total de aceleraciones, la distancia cubierta por el sprint y el número de intervenciones directas que se realizan sobre el móvil (Helgerud, Engen, Wisloff & Hoff, 2001; Bangsbo & Lindquist, 1992; Bradley et al., 2011).

    Orientar y maximizar las adaptaciones que propicia el entrenamiento de la resistencia cardio-respiratoria requiere de un adecuado manejo de las variables que determinan la carga de entrenamiento (volumen, intensidad y densidad), y en definitiva los métodos a partir de los cuáles se puede manipular la misma para alcanzar el rendimiento adecuado (Pallarés, J.G. & Morán-Navarro, R., 2012).

    Por todo ello, es necesario describir cuáles son los métodos adecuados para favorecer tanto la salud de la población en general, así como el rendimiento deportivo, en particular.

2.     Sistemas de entrenamiento de la resistencia

    Según Navarro Valdivieso (1996), la resistencia es la capacidad de resistir frente al cansancio (fatiga), entendiendo éste como la disminución transitoria (reversible) de la capacidad de rendimiento.

    Existen diferentes tipos de cansancio:

1. Físico: reducción reversible de la función del músculo esquelético.

2. Mental: bloqueo transitorio de la capacidad de contracción.

3. Sensorial: disminución transitoria de la percepción sensorial.

4. Motor: reducción transitoria de la emisión de estímulos a través del SNC.

5. Motivacional: ausencia de estímulos voluntarios o bien emotivo-volitivos para el rendimiento deportivo.

    Las funciones de la resistencia son las siguientes:

1. Mantener durante el mayor tiempo posible una intensidad óptima de la carga a lo largo de una duración establecida.

2. Sostener al mínimo las pérdidas inevitables de intensidad cuando se trata de cargas prolongadas.

3. Incrementar la capacidad de soportar las cargas cuando se afronta una cantidad voluminosa de carga durante el entrenamiento y las competiciones.

4. Acelerar la recuperación tras la carga de entrenamiento.

5. Estabilizar la técnica deportiva y la capacidad de concentración.

    Según Zintl (1991), se pueden describir dos tipos de resistencia:

1. Resistencias de Base o General para cualquier tipo de práctica física, deporte o actividad de la vida cotidiana.

2. Resistencia específica para una especialidad deportiva con un gesto técnico muy concreto.

    En función de estos dos tipos de resistencia, este autor clasifica los diferentes tipos de resistencia.

a.     Resistencia de base o general

• Resistencia de base I:

  • Continuo extensivo.

  • Continuo intensivo.

  • Continuo variable.

• Resistencia de base II:

  • Continuo intensivo.

  • Continuo variable.

  • Fraccionado intensivo con intervalos largos.

  • Fraccionado extensivo con intervalos medios.

  • Repeticiones con intervalos largos.

• Resistencia de base III:

  • Continuo variable.

  • Fraccionado intensivo con intervalos cortos.

  • Fraccionado intensivo con intervalos medios.

b.     Resistencias específicas de una modalidad deportiva

• Resistencia de corta duración (de 30′ a 2′):

  • Fraccionado intensivo con intervalos muy cortos.

  • Repeticiones con intervalos cortos.

  • Fraccionado intensivo con intervalos cortos.

  • Repeticiones con intervalos medios.

  • Métodos de la RB II (para la Capacidad aeróbica).

• Resistencia de media duración (de 2′ a 10′):

  • Fraccionado extensivo con intervalos medios.

  • Fraccionado intensivo con intervalos cortos.

  • Repeticiones con intervalos largos.

  • Continuo intensivo (para la Capacidad aeróbica).

  • Fraccionado extensivo con intervalos largos (para la Capacidad aeróbica).

  • Fraccionado extensivo con intervalos medios (para la Capacidad aeróbica).

• Resistencia de larga duración I (de 10′ a 35′):

  • Continuo intensivo.

  • Fraccionado extensivo con intervalos largos.

  • Continuo variable.

  • Fraccionado extensivo con intervalos medios.

  • Repeticiones con intervalos largos.

• Resistencia de larga duración II (de 35′ a 90′):

  • Continuo intensivo.

  • Fraccionado extensivo.

  • Continuo variable.

  • Fraccionado extensivo con intervalos largos.

• Resistencia de larga duración III (de 90′ a 6 horas):

  • Continuo extensivo.

  • Continuo intensivo.

  • Continuo variable.

  • Fraccionado extensivo con intervalos largos.

• Resistencia de larga duración IV (incluso por encima de 6 horas):

  • Continuo extensivo (superior a 2 horas).

  • Cargas continuas extensivas partiendo en ayuno y/o ingiriendo líquidos e hidratos).

    Una vez que se han definido los distintos métodos de entrenamiento de la resistencia en relación a los dos tipos de resistencia establecidos por Zintl (1991), se procederá a su desarrollo de forma breve.

2.1.     Métodos continuos

A.     Continuo uniforme. Se caracteriza porque el trabajo no es interrumpido por intervalos de descanso. La duración de las cargas de trabajo es superior a 30 minutos. Se utiliza en el periodo preparatorio, es decir, a principio de temporada. El principal efecto es la mejora de la capacidad aeróbica.

    En función de la intensidad de la carga se distinguen otros métodos de tipo continuo:

B.     Continuo extensivo. La duración de la carga es de 30 minutos a 2 horas. La intensidad de la carga se sitúa entre el umbral aeróbico y anaeróbico, que representa sobre el 60-75% del VO2 máx. y corresponden unas 140-160 pulsaciones/min.

    Con este tipo de entrenamiento se consigue:

• Un mayor aprovechamiento del metabolismo lipídico.

• Mayor economía del rendimiento cardiovascular. Disminución de FC.

• Mantener el nivel aeróbico alcanzado.

• Una mejor recuperación.

• Mejora de la circulación periférica.

    Resulta adecuado para el ámbito de la salud, principio de temporada de la mayoría de deportes, y para el entrenamiento de resistencia de larga duración III.

C.     Continuo intensivo. La duración de la carga se encuentra entre 30 minutos y 1 h. La intensidad de la carga está sobre el umbral anaeróbico, que representa el 75-90% del VO2 máx., y corresponden unas 160-180 pulsaciones/min.

    Con este tipo de entrenamiento se consigue:

• Incremento del umbral anaeróbico.

• Incremento del VO2 máx. por incremento de capilares y mejora del rendimiento cardiaco.

• Incrementar los niveles de los depósitos de glucógeno.

• Hipertrofia cardiaca.

    Este método es adecuado para el ámbito de la salud, pruebas y deportes en los que se necesita un elevado VO2 máx. y/o un elevado umbral anaeróbico.

D.     Continuo variable. Los cambios de ritmo vendrán dados por el terreno, o por la velocidad del deportista. La intensidad fluctúa desde un nivel moderado, a ritmo de umbral aeróbico (aproximadamente 2 mmol/l de A.L.) que representan unas 140 pulsaciones, a una velocidad por encima del umbral anaeróbico (5-6 mmol/l) que representan 180-190 pulsaciones. La duración de la carga oscila entre 1 y 10 minutos, alternando con los esfuerzos de una duración que permita una cierta recuperación antes del siguiente esfuerzo. Este método puede aplicarse tanto a deportes cíclicos como también en deportes de equipo, o de lucha.

    Dentro de este métodos se pueden distinguir dos tipos:

Continuo variable I

    Los tramos intensos duran más de 5 minutos, a una intensidad del umbral anaeróbico, es decir sobre unas 180 pulsaciones y 4 mmol/l y los tramos de recuperación son inferiores a 3 minutos y a una intensidad de umbral aeróbico que representan unas 140 pulsaciones

    Con este tipo de entrenamiento se consigue:

• Incremento del umbral anaeróbico.

• Incremento del VO2 máx.

• Hipertrofia del músculo cardiaco.

• Capilarización del músculo esquelético.

Continúo variable II

    Los tramos intensos duran entre 3-5 minutos, a una intensidad sobre el VO2 máx., es decir sobre unas 190 pulsaciones y 6-8 mmol/l y los tramos de recuperación son superiores a 3 minutos y a una intensidad de umbral aeróbico que representan unas 140 pulsaciones

    Con este tipo de entrenamiento se consigue:

• Incremento del VO2 máx.

• Hipertrofia del músculo cardiaco.

• Mejora de la compensación lactácida.

2.2.     Métodos fraccionados

Englobados en este bloque, se pueden distinguir los siguientes métodos:

A.     Interválicos. Abarca todas las variantes de entrenamiento fraccionado donde no se alcanza una recuperación completa entre fases de carga y descanso. La duración de los descansos puede durar de 10 segundos hasta varios minutos, en función de la intensidad, de la duración de la carga y del nivel de entrenamiento del deportista. Durante la carga se produce un estímulo de hipertrofia sobre el músculo cardiaco debido a la mayor resistencia periférica y durante el intervalo de descanso se produce un estímulo de la cavidad por causa del aumento del volumen cardiaco debido a la caída de la resistencia periférica. La duración del intervalo de descanso se calcula a través de la FC. El criterio básico es que la FC se recupera hasta 120-130 pulsaciones/min.

    Según la intensidad de la carga se diferencian dos métodos:

• Interválico extensivo.

• Interválico intensivo.

    Según la duración de la carga:

• Interválico extensivo largo

    Se caracteriza por el empleo de cargas de una duración de 2 a 15 minutos, con una intensidad sobre el 75-90% del VO2 máx. que viene a ser la intensidad del umbral anaeróbico, con una recuperación de 2-5 minutos, realizándose entre 6 y 10 series. Debido a un mantenimiento relativamente prolongado de una presión sanguínea media, se consigue una mayor irrigación periférica y capilarización. Aumenta el tamaño cardiaco. Se incrementa el VO2 máx., y el umbral anaeróbico, también se produce un aumento de los depósitos de glucógeno en las fibras lentas por el vaciamiento que se produce en el entrenamiento.

    Se considera recomendable su uso en el desarrollo de la resistencia de base II, la resistencia de media duración y la resistencia de larga duración.

• Interválico extensivo medio

    Se caracteriza por el empleo de cargas de una duración de 1 a 3 minutos, con una intensidad sobre el VO2 máx., con una recuperación 1,30 - 3 minutos, realizándose de 12 a 15 repeticiones. Al ser menor la duración del esfuerzo, la FC media total es menor y por tanto el efecto de capilarización periférica es inferior. El trabajo cardiaco se hace más intenso y en consecuencia se produce más hipertrofia, esto junto la mejor de la capilarización produce una mejora aeróbica. Se activan los procesos anaeróbicos y en consecuencia la tolerancia y eliminación del lactato se incrementan. Se produce un incremento del VO2 máx.

    Se utiliza para el desarrollo de la resistencia de base II, resistencia de media duración, y resistencia de larga duración.

• Interválico intensivo corto

    Se caracteriza por el empleo de cargas de duración entre 15-60 (20”-30”) segundos con una intensidad elevada sobre el 70-80% del máximo se la velocidad, con una recuperación de 2-3 minutos, tras el esfuerzo se llega sobre las 180 pulsaciones y con la recuperación se baja a 120, realizándose de 15 a 30 repeticiones en grupos de 3-5 repeticiones. Este tipo de entrenamiento aumenta la potencia anaeróbica láctica por un incremento en la producción de lactato, incrementa la capacidad anaeróbica láctica por aumento de la tolerancia al lactato, durante el esfuerzo aumenta la resistencia periférica lo que propicia una hipertrofia cardiaca y durante la recuperación se facilita un aumento en la circulación periférica, por tanto se producirá un incremento del VO2máx., es decir, de la potencia aeróbica y un aumento de la capacidad aeróbica por aumento del umbral anaeróbico

    Se utiliza en el desarrollo de la resistencia de base III, resistencia de corta duración y de media duración.

• Interválico intensivo muy corto

    Se caracteriza por el empleo de cargas de una duración de 8-15 segundos con una intensidad casi máxima o máxima en los esfuerzo más cortos, con una recuperación 2-3 minutos y entre series de 5-10 minutos, se realizan 3-4 repeticiones por 3-4 series. Se mejora tanto la capacidad como la potencia anaeróbica aláctica y la potencia anaeróbica láctica se ve incrementada ligeramente, la vía aeróbica se mejora cuando se hacen altos volúmenes de trabajo. Adecuado para el desarrollo de resistencia de base III y resistencia de corta duración.

B.     Por repeticiones. En este tipo de métodos, se distinguen tres variantes: largo, medio y corto. La recuperación es larga, casi completa, llegando a una FC sobre 100 pulsaciones.

• Entrenamiento por repeticiones largo

    Se caracteriza por el empleo de cargas de una duración entre 2-3 minutos, con una intensidad sobre el 90%, con una recuperación sobre 10-12 minutos, se realizan de 3 a 5 repeticiones. Se mejora el VO2 máx., la capacidad anaeróbica láctica por la mejora del tamponamiento y tolerancia al lactato.

    Este método es adecuado para resistencia de corta duración, resistencia de media duración y resistencia de larga duración I.

• Entrenamiento por repeticiones medio

    Se caracteriza por el empleo de cargas de una duración entre 45” y 60”, con una intensidad sobre el 95%, con una recuperación sobre 8-10 minutos, se realizan de 4 a 6 repeticiones. Se mejora la capacidad anaeróbica láctica por la mejora del tamponamiento y sobre todo la potencia láctica por incremento la vía láctica, produciendo más lactato. Este método es adecuado para resistencia de corta duración.

• Entrenamiento por repeticiones corto

    Se caracteriza por el empleo de cargas de una duración entre 20” y 30” con una intensidad sobre el 95-100%, con una recuperación sobre 6-8 minutos, se realizan de 6 a 10 repeticiones. Se mejora la capacidad anaeróbica aláctica por incremento de depósitos de fosfatos, la potencia anaeróbica láctica y en parte la capacidad anaeróbica láctica. Este método es adecuado para resistencia de corta duración.

2.3.     Métodos de control (de competición y modelado)

    Los métodos de control intentan reproducir las características que presenta la prueba de competición. Tienen como principal objetivo entrenar de forma integrada todas las manifestaciones de resistencia que requiere la modalidad deportiva.

Bibliografía

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• Zintl, F. (1991). Entrenamiento de la resistencia. Barcelona: Martínez Roca.

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