El ejercicio físico como prevención de enfermedades y aumento de la calidad de vida en la tercera edad
	*Diplomada en Enfermería y en Educación Infantil por la Universidad de Almería **Diplomada en Enfermería por la Universidad de Murcia (España)	Laura Nieto López* laura13383@hotmail.com Ana Isabel Delgado Barranco** anaidb_88@hotmail.com
	Resumen           El envejecimiento continuado de la población supone una alta inversión de los sistemas sanitarios en prevención, tratamientos curativos y paliativos. Existe evidencia científica de que la realización de ejercicio físico produce efectos beneficiosos en esta población tanto a nivel físico, cognitivo, emocional y social, proclamándose como un medio de prevención económico y muy satisfactorio.           Palabras clave: Envejecimiento. Prevención. Ejercicio físico.
	EFDeportes.com, Revista Digital. Buenos Aires, Año 18, Nº 186, Noviembre de 2013. http://www.efdeportes.com/

1 / 1

1.     Introducción

    En todo el mundo, la proporción de personas que tienen 60 años o más, está creciendo con más rapidez que ningún otro grupo de edad. Se prevé que entre 1970 y 2025 la población con más edad aumente en unos 694 millones (223 %). En 2025 habrá un total de cerca de 1.2 billones de personas con más de 60 años y para el 2050 habrá 2 billones, con el 80 por ciento de ellas viviendo en países en vías de desarrollo.

Datos de las Naciones Unidas, División de Población, Departamento de Asuntos Económicos y Sociales http://www.popin.org/pop1998/9.htm

    Los determinantes demográficos que llevan a que se produzca este envejecimiento de la población son:

- Disminución de la natalidad.

    La disminución de la natalidad ha sido la causa primaria del envejecimiento poblacional. Las personas en edad reproductiva tienen menos hijos en relación con las generaciones mayores, con el resultado de la reducción de la proporción de niños y jóvenes en una población y el aumento correspondiente de las personas mayores.

- Disminución de la mortalidad.

    La mortalidad, al igual que la natalidad, también ha ido disminuyendo, sobre todo en edades más avanzadas. Cuando la natalidad alcanza niveles bajos y sigue siendo baja, la reducción de la mortalidad en edades mayores adquiere mayor importancia como causa de envejecimiento, sobre todo en los países desarrollados.

- Magnitud y velocidad del envejecimiento poblacional.

    Durante 2005-2010, la tasa de crecimiento de “población mayor” fue del 2.6 por ciento anual, más del doble que el de la población total (1.2%). Sobre el futuro a medio plazo, la diferencia entre esas dos tasas se prevé que aumentará a medida que la generación del “baby boom” alcance la edad de 60 años en varias partes del mundo. Las proyecciones para 2025-2030 indican que la población de 60 años o más, crecerá 4 veces más rápido que la población total (tasa de crecimiento anual del 2.8 % ante una del 0.7% de la población total). Aunque se espera que disminuya la tasa de crecimiento de la población de 60 años o más al 1.8% en el periodo 2045-2050, seguirá siendo más de 5 veces la tasa de crecimiento de la población total en ese momento (0.3%).

    La población está envejeciendo, por eso es importante prestar atención a las necesidades de las personas mayores, ya que la mayoría de ellos siguen siendo un recurso vital para sus familias y comunidades. Para esta población que envejece hay dos conceptos muy importantes:

- Envejecimiento activo.

    Proceso de optimización de las oportunidades de salud, participación y seguridad con el fin de mejorar la calidad de vida a medida que las personas envejecen.

- Esperanza de vida saludable.

    Mientras la esperanza de vida al nacer sigue siendo una importante medida del envejecimiento de la población, el tiempo durante el cual las personas permanecen autónomas resulta especialmente importante para una población que envejece

2.     Cambios producidos en el envejecimiento

    Se conoce envejecimiento como el proceso fisiológico que comienza en la concepción y ocasiona cambios en las características de las especies durante todo el ciclo de la vida, esos cambios producen una limitación de la adaptabilidad del organismo en relación con el medio.

    Durante el proceso de envejecimiento ocurren unos cambios asociados al deterioro que comienza en las células, éstas se hacen más grandes y poco a poco pierden la capacidad de dividirse y multiplicarse. Esta situación afecta a los diferentes tejidos, por ejemplo, el tejido conectivo se convierte en un tejido más inflexible, lo cual hace a los órganos, vasos sanguíneos y vías respiratorias sean más rígidos. Otros tejidos, como el muscular pierden masa o se atrofian dando lugar a un funcionamiento menos eficaz de los órganos que componen.

    Todos estos cambios en células, sistemas y órganos se ven reflejados en la persona mayor. Algunos cambios notables son:

• Sistema nervioso

  • Se da una pérdida de neuronas.

  • Se enlentece la velocidad de la conducción nerviosa.

  • Se pierden capacidades cognitivas y se reduce la sensibilidad, coordinación y capacidad de reacción.

• Sistema digestivo

  • Disminución de la salivación y se dan alteraciones de la masticación.

  • Se enlentece la motilidad gástrica, se da estreñimiento.

  • Aumenta el reflujo gastroesofágico.

• Sistema cardiovascular

  • Se da un engrosamiento, irregularidad y rigidez de los vasos sanguíneos.

  • Aumenta la tensión arterial.

• Aparato respiratorio

  • Disminuye la capacidad respiratoria.

  • Se da una pérdida de la trama elástica de los pulmones.

  • Disminución de la fuerza de los músculos respiratorios.

• Sistema músculo-esquelético

  • Disminuye la masa muscular.

  • Reducción de masa muscular y aumento de la masa magra.

  • Incrementan los procesos degenerativos articulares.

  • Disminuye la masa ósea.

  • El tejido conectivo pierde elasticidad.

• Sistema urinario

  • Disminución del número de neuronas y de la velocidad de filtración.

  • Aumento de la incontinencia urinaria de esfuerzo.

  • Disminuye el tono muscular.

• Órganos sensoriales

  • Pérdida progresiva de audición.

  • Atrofia de las fibras olfativas.

  • Alteración del sentido del gusto.

  • Déficit visual.

3.     El ejercicio físico como prevención en los adultos mayores

    La actividad física se define como un movimiento corporal producido por la acción muscular voluntaria que aumenta el gasto de energía. Se trata de un término amplio que engloba el concepto de “ejercicio” físico.

    El ejercicio físico en las personas mayores supone un medio de prevención fundamental ya que podemos paliar y favorecer el retraso de la aparición de problemas debidos a los cambios producidos por el envejecimiento. La prevención se define como las medidas destinadas no solamente a prevenir la aparición de la enfermedad, tales como la reducción de los factores de riesgo, sino también a detener su avance y atenuar sus consecuencias una vez establecidas.

    En 2008, el gobierno de Estados Unidos realizó un estudio sobre los beneficios relacionados con la práctica de la actividad física llamado “Physical Activity Guidelines for Americans”, donde obtuvieron las siguientes conclusiones:

Evidencia fuerte

• Menor riesgo de muerte temprana.

• Menor riesgo de enfermedad coronaria.

• Menor riesgo de ictus.

• Menor riesgo de hipertensión arterial.

• Menor riesgo de dislipemias diversas.

• Menor riesgo de diabetes tipo 2.

• Menor riesgo de síndrome metabólico.

• Menor riesgo de cáncer de colon.

• Menor riesgo de cáncer de mama.

• Prevención del aumento de peso.

• Mejor condición muscular.

• Prevención de caídas.

• Mejor función cognitiva (ancianos).

Evidencia moderada a fuerte

• Mejor salud funcional.

• Menor obesidad abdominal.

Evidencia moderada

• Menor riesgo de fractura de cadera.

• Menor riesgo de cáncer de pulmón.

• Menor riesgo de cáncer endometrial.

• Mantenimiento del peso después del adelgazamiento.

• Mejor densidad ósea.

• Mejor calidad del sueño.

4.     ¿Qué es importante trabajar en el adulto mayor?

    Cuando pensamos en un programa de ejercicio físico para el adulto mayor debemos tener claros qué objetivos deseamos alcanzar y qué áreas vamos a trabajar con ellos para que sea satisfactorio.

    Principalmente los objetivos generales con esta población son los siguientes:

1. Mantener activo el aparato locomotor: equilibrio, coordinación, agilidad…

2. Estimular de manera constante los sistemas sensoriales.

3. Ejercitar los procesos cognitivos básicos.

4. Favorecer el sueño reparador, disminuir la depresión, etc.

    El trabajo propuesto debe de ser equilibrado y adaptado a las capacidades de cada individuo, manteniéndose siempre en una franja cómoda para cada uno y satisfactoria. Los campos a trabajar son la resistencia, la fuerza muscular, la flexibilidad y el equilibrio.

Resistencia

    El trabajo cardiovascular de tipo aeróbico será uno de los principales aspectos a tener en cuenta en la prescripción del ejercicio para la tercera edad.

    Ejercicios recomendados son andar, nadar o bailar ya que se trabajan los grandes grupos musculares sin producirse un sobrecargo ni un riesgo innecesario. La intensidad debe de ser moderada y adecuada a cada persona teniendo en cuenta su estado general y sus patologías.

    Un buen método para determinar la intensidad del ejercicio es la escala de Borg, que consiste en una tabla que asocia un valor numérico a una sensación que aparece tras realizar el esfuerzo.

    La duración del ejercicio aeróbico debe de estar entre 10 y 60 minutos. Es importante comenzar con series de trabajo más cortos varias veces al día. La duración y la intensidad van muy relacionadas y variaran una en función de la otra.

    La frecuencia de la realización de ejercicio aeróbico irá en función del historial que haya tenido la persona durante su vida. Si ha sido una persona sedentaria será necesario comenzar con tres sesiones por semana. Si por el contrario ha sido una persona activa, lo ideal según la American College of Sports Medicine son cinco sesiones a la semana.

Fuerza muscular

    Entendemos fuerza muscular como la capacidad para ejercer tensión sobre una carga, esta capacidad depende de la contractilidad del tejido muscular. Se ha demostrado que este tipo de trabajo es beneficioso para evitar patologías relacionadas con la edad y con un aumento de la funcionalidad y de la calidad de vida de las personas mayores

    Hay dos tipos de ejercicios para trabajar la fuerza muscular:

- Isotónicos: este tipo de ejercicio implica la contracción de grupos musculares contra una resistencia baja a lo largo de un recorrido largo. Correr, nadar, etc. Este ejercicio es apropiado para el sistema cardiovascular al aumentar la capacidad del corazón para bombear sangre y la creación de pequeños vasos para llevar el oxígeno a todos los músculos.

- Isométrico: este tipo de ejercicio implica la contracción de grupos musculares contra una resistencia elevada a lo largo de un recorrido corto o incluso sin movimiento (tirar o empujar de un objeto inamovible). La finalidad de este tipo de ejercicio es aumentar la fuerza muscular.

    Los movimientos de tipo isotónico son los más apropiados para incluirlos en un programa de ejercicio de personas mayores, ya que suponen un esfuerzo menor y es el más recomendado para el mantenimiento de la salud.

    Se deben llevar a cabo estos ejercicios de manera lúdica, por ejemplo, se pueden realizar con música que marque el ritmo necesario para obtener los resultados deseados, incluyéndolos en juegos, etc.

    La frecuencia óptima de estos ejercicios es de 5 días a la semana aunque como mínimo se deben de realizar 2 veces a la semana.

Flexibilidad

    La flexibilidad es capacidad de un músculo para poder ser estirado sin sufrir daños. Esta posibilidad está determinada por el espectro de movimiento de los músculos que forman una articulación.

    A medida que pasan los años la flexibilidad va disminuyendo, lo que supone disfuncionalidad en el aparato locomotor que influye directamente en el sedentarismo y en la falta de movilidad.

    Los ejercicios de flexibilidad en esta población deben de ser seguros, nunca forzando los músculos más de lo debido y evitando ejercer una tensión máxima en las articulaciones para evitar lesiones.

    Para trabajar todos los músculos se recomienda mínimo un ejercicio de flexibilidad por cada uno de los grandes grupos musculares. La flexibilidad es una cualidad que se puede trabajar diariamente.

Equilibrio

    Se entiende el equilibrio como la capacidad de mantener la proyección del centro de masa corporal dentro de los límites flexibles de la base de apoyo, de pié o sentado, o en el transito a una nueva base de apoyo, como al caminar.

    Con el paso del tiempo se pierde equilibrio por razones fisiológicas, como la pérdida de fuerza muscular, disminución de la movilidad, etc…

    El trabajo del equilibrio es muy importante ya que se puede reducir el riesgo de sufrir caídas y las consecuencias que éstas suponen

5.     Conclusión

    Probablemente la mejor recomendación que le podamos hacer a una persona mayor es la de que se mantenga físicamente activa ya que a través de éste se consiguen muchos efectos beneficiosos como por ejemplo: un mejor control de factores de riesgo cardiovasculares, mejor funcionalidad de los sistemas respiratorio, cardiovascular y osteoarticular, disminución de caídas, disminución de secuelas post-caídas, prevención de deterioro cognitivo, mejorar capacidades motoras, promociona la autonomía, asegura las capacidades motrices y cognitivas, ayuda a una mejor adaptación al entorno familiar y social, potencia la sociabilidad y educa para el buen uso del tiempo libre, evitando el sedentarismo y dependencia en un ambiente potencialmente recreativo.

    Todo ello supone un aumento en la calidad de vida de la persona mayor, que supone un objetivo primordial a la hora de trabajar con esta población. El ejercicio físico supone un medio de prevención de complicaciones que aparecen en el adulto mayor debido al envejecimiento.

Bibliografía

• Franco-Martín, M. et al (2013). Influencia del ejercicio físico en la prevención del deterioro cognitivo en las personas mayores: revisión sistemática. Rev Neurol; 545-554.

• Libro blanco del envejecimiento activo (2011). Ministerio de Sanidad, Política Social e Igualdad. http://www.imserso.es/imserso_01/envejecimiento_activo/libro_blanco/index.htm

• Martin, GM. Biology of aging. In: Goldman L, Ausiello D, eds. Cecil Medicine. 23rd ed. Philadelphia, Pa: Saunders Elsevier; 2007: chap. 22.

• Naciones Unidas, División de Población, Departamento de Asuntos Económicos y Sociales (1998) http://www.popin.org/pop1998/9.htm

• OMS (2002). Envejecimiento activo: un marco político. Rev Esp Geriatr Gerontol 2002 37(S2): 74-105.

• Universidad de Salamanca. Psicomotricidad y ejercicio físico para mayores. http://web.usal.es/~amapola/docs/i.pdf

Otros artículos sobre Tercera Edad

	Búsqueda personalizada
EFDeportes.com, Revista Digital · Año 18 · N° 186 | Buenos Aires, Noviembre de 2013 © 1997-2013 Derechos reservados