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Introdução

    A crescente demanda pelo treinamento contra resistência (musculação) tem incentivado a procura de parâmetros bem estabelecidos para a prescrição dos exercícios. Os objetivos variam desde fins estéticos, performance ou apenas saúde e qualidade de vida. Com isso novas técnicas e metodologias de treino surgem para potencializar os efeitos dos treinamentos e atingir os objetivos de cada indivíduo, porém, juntamente a isso surgem mitos e questões acerca desta prática.

    Atualmente, a influência do aquecimento e alongamento muscular antes do exercício é uma das questões que vêm trazendo controvérsias no âmbito científico em relação aos seus benefícios ou prejuízos, no que diz respeito ao desempenho muscular do indivíduo. Com o objetivo de melhor elucidar o tema alguns estudos foram realizados, a fim de averiguar os efeitos do aquecimento e alongamento muscular antes do exercício em relação ao treinamento de força máxima.

    As pesquisas que correlacionam força, aquecimento e alongamento, geram indagações de como os indivíduos devem se preparar para uma sessão de treinamento e até mesmo para a realização de testes, como é o caso do teste de 1RM.

    Devido a essa falta de unidade cientifica e algumas controvérsias na aplicação prática do aquecimento prévio ao treinamento de força, resolveu-se realizar este estudo para analisar qual a variação da força no teste de RM utilizando várias formas de aquecimento e ausência do mesmo.

    Assim, o objetivo do estudo foi verificar as respostas obtidas e a possível variação da força em testes de 1RM com a aplicação do aquecimento específico, aquecimento orgânico geral, somente alongamento ativo, combinação dos três tipos de aquecimento e sem nenhum tipo de aquecimento.

Material e métodos

Tipo de pesquisa

    Para o desenvolvimento deste estudo, o mesmo foi definido como sendo quantitativo, pois os dados coletados podem ser traduzidos em números, opiniões e informações para classificação e análise. É pesquisa quantitativa, composta por dados numéricos, e com dados desta natureza temos como objetivo “garantir resultados e evitar distorções de análise e de interpretação, possibilitando uma margem de segurança maior quanto às inferências” (DIEHL; TATIM, 2006, p. 51).

Amostra

    Participaram da amostra cinco indivíduos do sexo masculino com idades entre 18 e 30 anos, sendo que os mesmos praticam treinamento resistido há pelo menos seis meses. Somente participaram do estudo indivíduos convidados que aceitaram assinar o termo de consentimento livre e esclarecido. O estudo levou em consideração todas as normas para o desenvolvimento de pesquisas envolvendo seres humanos.

Coleta de dados

    Os testes de 1RM foram realizados em uma academia da cidade de Erechim no segundo semestre de 2012. O intervalo entre a aplicação de um teste e outro foi de 48 horas. Após a coleta dos dados, utilizamos a estatística descritiva para análise e interpretação dos dados. Foi utilizada o fator de repetição proposto por BAECHLE no ano de 1992 para encontrar o valor de 1 RM.

Quadro 1. Predição de 1RM

    Para a execução do teste, o indivíduo realizava uma das formas de aquecimento descritas anteriormente e que serão detalhadas a seguir, e após, executava o mesmo, que consistiu em realizar o maior número de repetições com a carga proposta, e, de acordo com o número de repetições completas realizadas, multiplicava-se o valor da carga em kg pelo fator de repetição do quadro acima, encontrando assim a RM para tal exercício.

    Foram avaliados seis tipos de exercícios diferentes, sendo supino reto, puxada alta dorsal, tríceps pulley, rosca direta, extensão de joelhos e flexão de joelhos.

    Sendo a força muscular um importante componente da aptidão física, torna-se importante desenvolver métodos para que possamos avaliar a capacidade da mesma. O teste de uma repetição máxima (1RM) é utilizado como padrão ouro na determinação da força máxima dinâmica e utiliza-se de valores percentuais da força máxima para determinar as zonas de treinamento (FLECK & KRAMER, 2003).

    O teste de 1RM é definido como a quantidade máxima de peso levantado em um esforço simples máximo, em que o indivíduo completa todo o movimento que não poderá ser repetido uma segunda vez (SILVA et al., 2002). A relação entre percentual de 1RM e número de repetições referentes ao mesmo vem sendo bastante discutida em diversos estudos, e a maioria deles corroboram que se deve ter muita cautela nas prescrições do treinamento baseado apenas no percentual de 1RM do indivíduo, pois diversos fatores como tamanho do grupamento muscular, amplitude do movimento, ritmo de execução, dentre outros, têm direta interferência na fidedignidade do teste e devem ser rigorosamente controlados, para que se possam alcançar escores altos de confiabilidade tanto na prescrição quanto na constatação dos níveis de força do indivíduo (SIMÃO et al., 2004).

    De todos os tipos, o aquecimento geral é o mais utilizado de uma forma globalizada pelos indivíduos. Segundo Alter (2001) os movimentos empregados no aquecimento geral não são diretamente interligados aos que serão envolvidos no exercício propriamente dito, com isso torna-se amplo por abranger diversos movimentos como rotações articulares, calistenia, pular corda, jogging, marcha, ou seja, movimentos dinâmicos ou cíclicos, aumentando assim a temperatura central do corpo.

    O aquecimento específico distingue-se do aquecimento geral, já que se concentra nas partes neuromusculares do corpo, que serão utilizadas na atividade física subseqüente. É um método bastante difundido entre os praticantes de treinamento de força. Este aquecimento consiste de exercícios que, de alguma forma, assemelham-se tecnicamente aos exercícios ou movimentos típicos da modalidade. O aquecimento específico aumenta a capacidade coordenativa, além de favorecer uma redistribuição adequada do sangue e aumento da irrigação dos músculos. Contudo, os estudos que relacionam o aquecimento específico e treinamento de força são escassos (SIMÃO, 2001).

    Embora não sejam os procedimentos mais usados por praticantes de treinamento de força, principalmente nas áreas de musculação competitiva, podemos incluir o aquecimento orgânico geral como sendo utilizado previamente à sessão de treinamento, principalmente em indivíduos que procuram praticar a musculação com objetivos de saúde.

    Segundo Dantas (2003) o aquecimento geral é dividido em dois grupos, são eles o aquecimento orgânico e o aquecimento neuromuscular. No aquecimento orgânico o enfoque de trabalho e o sistema cardiopulmonar enquanto o aquecimento neuromuscular evidencia a preparação da musculatura, articulações e do sistema nervoso de uma maneira generalizada.

    A flexibilidade é um componente de grande importância em qualquer tipo de treinamento, seja este de força, resistência ou aeróbico. O alongamento pode ser realizado antes do treino, como forma de aquecimento, preparando a musculatura para o exercício e/ou após, com o objetivo de relaxar a musculatura que foi solicitada durante o treino (FLECK E KRAEMER, 1999).

    De acordo com Hernades Jr. (2002), os métodos de alongamento podem ser divididos em: Método Ativo¹, Método Passivo², Método Estático³, Método Balístico⁴ e Método FNP⁵.

Discussão e análise dos dados

    Com o levantamento dos dados obtidos durante o estudo, foi possível observar a influência de diversos tipos de aquecimento e a ausência do mesmo na performance da força no teste de 1RM. Através disso podemos identificar qual método de aquecimento pode ser considerado mais eficiente em um treinamento objetivando o desenvolvimento da força máxima.

    Para uma melhor compreensão optamos por dividir os dados em tabelas separando cada um dos exercícios aplicados no estudo. Dessa forma temos cinco tabelas, sendo cada uma delas para cada participante do estudo e uma tabela contendo as médias de todos participantes em cada um dos exercícios e aquecimentos.

    No presente estudo foram utilizados cinco tipos de preparação antes da realização de cada um dos testes, sendo eles sem aquecimento algum previamente aos testes, alongamento ativo, aquecimento orgânico geral, aquecimento específico e utilizado todos anteriormente citados no mesmo teste. O estudo analisou os principais aquecimentos propostos pela literatura sendo também os mais utilizados em academias e centros de orientação física, corroborando com Robergs, Roberts (2002), demonstrando que os aquecimentos gerais, tais como alongamento e exercícios que envolvam totalidade do corpo, podem apresentar alguns benefícios, mas não são tão efetivos nos exercícios resistidos quanto a aquecimentos específicos (SIMÃO et AL., 2003).

    Aplicando os testes de RM, encontramos os seguintes resultados:

Tabela 1. Resultados dos testes sujeito 1

    A tabela 1 mostra os resultados dos testes realizados pelo sujeito 1. Nela podemos observar que o sujeito 1 obteve suas cargas máximas no teste 2 (alongamento ativo) nos exercícios de membros superiores e no teste 4 (aquecimento orgânico geral) para membros inferiores.

    Em estudos relacionando exercícios de flexibilidade prévios aos exercícios resistidos, pode-se mencionar Tricoli e Paulo (2002), no qual foi investigado o efeito agudo dos exercícios de alongamento estático no desempenho da força máxima. Nesse experimento, 11 sujeitos do sexo masculino foram submetidos a um teste de 1 RM sob duas condições, sem exercícios de alongamento e com exercícios de alongamento. O teste consistiu na execução completa do exercício de extensão e flexão de joelhos no aparelho leg-press. O grupo que realizou os exercícios de alongamento obteve resultados no teste de 1 RM significativamente menos (p<0,05) que o grupo que realizou o exercício sem alongar, ou seja, o alongamento estático provocou uma queda de rendimento da força máxima.

    Não foi possível confirmar esses resultados em nosso estudo, porém, alguns participantes avaliados obtiveram melhor resultado quando realizaram os alongamentos previamente aos testes. Porém é importante ressaltar que existe uma grande diferença no volume de aquecimento implementado no estudo de Tricoli e Paulo (2002). A duração total dos alongamentos foi de 20 minutos, enquanto no presente estudo foram utilizados apenas alongamentos ativos específicos para os músculos recrutados nos exercícios proposto, permanecendo na posição por 20 segundos, tendo um volume total muito menor.

    Similar ao nosso estudo, SIMÃO et al (2003) aplicaram um baixo volume no aquecimento de FNP, sendo três sustentações estáticas de seis segundos cada, e também não obtiveram diferenças significativas nas cargas máximas, quando comparadas ao aquecimento específico.

    Estudos de Tricolli e Paulo (2002), observaram a possibilidade dos exercícios de alongamento afetarem negativamente a transferência de força da musculatura para o sistema esquelético, podendo causar, portanto, uma diminuição no rendimento. Enfim, o decréscimo na ativação das unidades motoras pode ser o responsável pela queda na capacidade de força máxima após exercícios de alongamento.

Tabela 2. Resultados do teste do sujeito 2

    Na tabela 2 mostramos os resultados dos testes realizados pelo sujeito 2. Nela podemos observar que não houve conformidade no resultados dos testes, sendo que em alguns exercícios suas menores cargas foram no teste¹(sem aquecimento algum).

    Outra hipótese que deve ser considerada em nosso estudo e no de SIMÃO et al. (2003) referencia que as possíveis modificações plásticas não ocorreram, tanto nos comprimentos elásticos dos tecidos moles quanto na fáscia muscular, induzindo a modificações mais permanentes em seu comprimento. Por outro lado, talvez essas modificações permitam que o sarcômero atinja seu comprimento ideal, podendo assim desenvolver o máximo de tensão. Portanto, o decréscimo na ativação das unidades motoras não seria responsável pela queda na capacidade da força máxima após exercícios de alongamento. Com essa hipótese pode-se dizer que os resultados apresentados no presente estudo deve-se, provavelmente, a um tempo de estímulo insuficiente para alterar fisiologicamente a estrutura muscular, a ponto de influenciar no teste de 1RM. Assim, podemos dizer que os exercícios de alongamento previamente aos exercícios resistidos não apresentaram grandes benefícios fisiológicos para obtenção de cargas máximas na maior parte dos avaliados.

Tabela 3. Resultados dos testes do sujeito 3

    A tabela 3 apresenta os resultados dos testes do sujeito 3. Nela podemos observar que o sujeito atingiu suas maiores cargas no teste 4 (aquecimento orgânico geral) em todos os exercícios propostos pelo estudo, sendo que o mesmo sujeito relatou se sentir melhor após realizar exercícios de corrida previamente aos testes de RM.

    Segundo Alter (2001) os movimentos empregados no aquecimento geral não são diretamente interligados aos que serão envolvidos no exercício propriamente dito, com isso torna-se amplo por abranger diversos movimentos como rotações articulares, calistenia⁶, pular corda, jogging, marcha, ou seja, movimentos dinâmicos ou cíclicos, aumentando assim a temperatura central do corpo.

    De acordo com a literatura, a combinação do treinamento aeróbico de intensidade elevada com programa de exercícios resistidos parece interferir nos desempenhos de força e potência. O treinamento de resistência previamente aos exercícios resistidos comprometem as adaptações decorrentes do estímulo de força através da alteração do padrão de recrutamento muscular e/ou da atenuação da hipertrofia (AOKI et al., 2003).

    Comparando o presente estudo com a literatura existente, a maior diferença está no volume total de treinamento de resistência previamente aos exercícios resistidos. Primeiramente, os exercícios de resistência antecedendo aos exercícios resistidos possuem duração entre 21 – 160 minutos, o que parece claramente evidenciar que exercícios de resistência prévios influenciam negativamente no desempenho dos exercícios resistidos. Porém no presente estudo, foi observado que exercícios de resistência com baixo volume e intensidade, realizados antes dos exercícios resistidos, não influenciaram negativamente no teste de 1 RM, sendo que em alguns casos até influenciaram positivamente na obtenção de um maior RM em alguns participantes do estudo.

    Porém é importante ressaltar que no presente estudo os testes diferem um pouco da literatura existente por manter os indivíduos avaliados somente por 10 minutos em exercícios de resistência, sendo possível que esse pequeno volume e intensidade não sejam suficientes para causar efeitos negativos nos exercícios resistidos. Observamos também que o sujeito 3 foi capaz de desempenhar maior carga em todos os testes de 1 RM após aquecimento aeróbico.

    Nicolli et al. (2007), testaram o desempenho dos aquecimentos aeróbio no step, aquecimento específico e flexibilidade passiva nos exercícios resistidos de supino reto e agachamento no Smith. Quinze indivíduos do sexo masculino compuseram a amostra, estes experientes em exercícios resistidos. Os resultados demonstraram não haver diferenças na performance dos exercícios propostos, o número de repetições e o volume se mantiveram próximos no decorrer da série.

Tabela 4. Resultados dos testes do sujeito 4

    Na tabela 4 mostramos os resultados dos testes do sujeito 4. Nela podemos observar que as maiores cargas obtidas pelo sujeito foram nos testes 2, 3 e 4. Apenas do mesmo não realizar exercícios de resistência em seu treinamento e relatar se sentir melhor apenas utilizando o aquecimento específico previamente aos testes de força.

    Em estudo proposto por SIMÃO et al. (2003), compararam-se duas formas de aquecimento no teste de 1 RM, no exercício de supino horizontal. Utilizou-se o aquecimento específico e o método de facilitação neuromuscular proprioceptiva (FNP), na articulação escapulo - umeral. De forma geral, os resultados obtidos indicaram não haver influência significativa do tipo de aquecimento nas cargas máximas obtidas. Em conclusão a esse estudo, SIMÃO et al. (2003) concordam em propor que, quando o aquecimento prévio possui baixo volume, parece não haver diferença significativa entre as formas de aquecimento nos testes de carga máxima.

    Já nos estudos de Maior e Ferreira (2006) foi testado outra forma de aquecimento, além do específico, utilizaram um protocolo não muito aplicado pelos profissionais de Educação Física: a eletro estimulação. É um método abordado na reabilitação motora por fisioterapeutas, onde a contração muscular acontece por intermédio de estímulos elétricos não invasivos. Neste estudo demonstrou que em ambos os métodos houve aumento de força no exercício de leg-press e o supino reto no teste de 10 RM.

Tabela 5. Resultados do testes do sujeito 5

    Na tabela 5 estão expostos os resultados dos testes do sujeito 5. Nela podemos observar que o sujeito atingiu suas maiores cargas em sua maioria no teste 4 (aquecimento orgânico geral) e alguns exercícios no teste 2 (alongamento ativo) e 3 (aquecimento específico) não havendo conformidade no resultados dos testes.

    O mesmo sujeito citado acima, relatou sentir-se melhor para a realização do teste de 1 RM após realizar o aquecimento orgânico geral, sentindo-se mais disposto e preparado para os testes, possivelmente por estar adaptado a essa situação em sua rotina de treinamento.

Tabela 6. Médias dos testes de todos os sujeitos avaliados

    Na tabela 6 foram feitas as médias entre todos os participantes do estudo separando por exercícios realizados por todos eles. Analisando-se dessa forma observamos que o aquecimento orgânico geral apresentou melhores resultados em 5 dos 6 exercícios realizados no estudo e aquecimento específico em apenas 1 dos exercícios.

    Alguns dos avaliados relataram sentir-se melhor com a utilização do aquecimento orgânico geral, já que os mesmos praticam exercícios de resistência em suas rotinas de treinamento. O sujeito que apresentou maior dificuldade foi justamente o avaliado que não pratica exercícios de resistência, atingindo assim uma menor carga no teste com aquecimento orgânico geral prévio ao teste.

    No estudo também foi possível observar que os avaliados desenvolveram cargas menores no teste de 1 RM no teste sem aquecimento e com a utilização de todos os aquecimentos previamente aos testes.

    Não podemos assegurar porque isso ocorreu, mas acreditamos que no teste 1 (sem aquecimento e alongamento) o decréscimo de força tenha ocorrido pela falta de estimulo no músculo esquelético e no teste 5 (com a utilização todos os aquecimentos e alongamento) o volume e intensidade tenham sido muito elevados para atingir a força máxima.

Conclusão

    Com o presente estudo podemos concluir com base em nossos resultados que houve diferenças significativas no desempenho do teste de 1RM nos exercícios propostos, com diferentes tipos de aquecimentos aplicados, apresentando as maiores cargas nos testes 2 (alongamento ativo), 3 (aquecimento específico) e 4 (aquecimento orgânico geral), e não havendo acréscimo de força por nenhum dos avaliados nos testes 1 (sem aquecimento e alongamento) e 5 (utilizando todas as formas de aquecimento). De certa forma, podemos subjetivamente sugerir que exercícios sem a realização de aquecimento ou com aquecimentos muito prolongados diminuem o nível de força dos praticantes.

    Já na última tabela onde foram feitas as médias de todos os participantes do estudo, foi verificado que o teste 4 (aquecimento orgânico geral) apresentou melhor resultado em 5 dos 6 exercícios aplicados no estudo.

    Como houve redução no desempenho do teste de 1 RM nos testes 1 e 5, sugere-se que o teste seja realizado conforme o objetivo, treinamento e adaptação de cada sujeito. Mesmo assim, o grupo de estudo permite inferir que, ao realizar um teste de carga máxima, deve-se utilizar preferencialmente o aquecimento específico ou o aquecimento orgânico geral com baixo volume e intensidade para melhorar o desempenho nos testes de carga máxima. Também é valido acrescentar que a proposta original, no teste de 1 RM, proposto por Baechle (1992), o aquecimento prévio ao teste de carga máxima é o aquecimento específico, não fazendo referência às outras formas de aquecimento.

    Sendo assim o presente estudo abre portas para maiores discussões e aprofundamento com relação às variações de volume e intensidade aplicados aos aquecimentos e alongamentos previamente ao treinamento de força.

Notas

1. O método ativo é caracterizado pela utilização da força muscular das diferentes musculaturas para que se atinja o máximo de amplitude em um movimento controlado, sem a utilização de força externa. Um exemplo seria o da elevação do membro inferior em seu plano lateral, sem a utilização de impulso para a realização do movimento, ocorrendo para isto um grande envolvimento da musculatura abdutora, o que representa, além de um trabalho de flexibilidade ativa, uma intensa contração muscular (HERNADES JR, 2002).

2. O método passivo é realizado utilizando-se de força externa para auxiliar a atingir o máximo de amplitude no movimento. A execução pode acarretar lesões musculares caso a amplitude máxima tolerável em uma articulação seja ultrapassada, devido à utilização de força externa durante o movimento. O método passivo é utilizado durante os processos de reabilitação e em âmbito esportivo, pois a necessidade de um companheiro para a execução dos movimentos permite uma maior socialização entre os atletas participantes (HERNADES JR, 2002).

3. Kamel (2004) indica que o método estático é a forma mais utilizada devido à facilidade para a sua execução. Consiste em posicionarmos o segmento de forma que alongue o músculo ou grupo de músculos que desejamos, até que se sinta um mínimo desconforto, e, então permaneceremos nesta posição durante, aproximadamente, vinte segundos e ela pode ser repetida duas ou três vezes, a cada posicionamento.

4. Como o próprio nome determina, envolve um movimento de balanço. Essa forma de alongamento já foi muito utilizada, mas hoje em dia quase não é mais praticada devido à dor muscular elevada e à possibilidade de lesão na execução deste tipo de alongamento. E, também, pela ativação do fuso muscular (contração), indo contra o objetivo proposto. (KAMEL, 2004).

5. O método da facilitação neuromuscular proprioceptiva (FNP) consiste basicamente, no relaxamento do músculo antagonista durante a contração do agonista. O músculo agonista é o que realiza a contração durante o movimento em uma determinada articulação, cabendo ao músculo antagonista realizar o movimento inverso do agonista. Realizamos uma contração do músculo a ser alongado, e, em seguida, a de seu antagonista, o que irá produzir um maior relaxamento naquele músculo (agonista) e, conseqüentemente, um maior grau de amplitude do movimento, acarretando em uma melhoria no trabalho de flexibilidade (HERNADES JR, 2002).

6. Calistenia é uma forma de atividade que consiste em uma variedade de exercícios físicos feitos sem equipamentos ou pesos que têm por objetivo aumentar a força e a flexibilidade usando o peso do próprio corpo como resistência.

Referencias

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