Benefícios do treinamento de força para mulheres


	Benefícios do treinamento de força para mulheres Los beneficios del entrenamiento de fuerza para mujeres Benefits of weight training for women
	Educador Físico, Especialista em Atividade Física, Treinamento Personalizado e Qualidade de Vida para Grupos Especiais pelo Centro Universitário Moura Lacerda – CUML. Ribeirão Preto, SP *Educador Físico e orientador da pesquisa. Mestre e Doutor em Alimentos e Nutrição pela Universidade Estadual Paulista – UNESP – FCFAR. Araraquara, SP	Cléber Augusto Sartori* Prof. Dr. Carlos Alberto Simeão Júnior** jrsimeao@live.com (Brasil)
	Resumo O treinamento de força é conhecido também como treinamento com pesos, ou treinamento com cargas e tornou-se uma das formas mais conhecidas para melhorar o condicionamento de atletas, e a forma física de não atletas. É um exercício onde os músculos tentam responder contra uma oposição, que utiliza no treinamento pesos livres ou equipamentos com peso. O sucesso de um programa depende da efetividade do estímulo para o treinamento. Para aumento da massa muscular, mudanças na composição corporal, melhora da força e potência muscular e no desempenho motor, é necessário manter-se fiel a alguns princípios básicos. Os exercícios de musculação executados de forma correta e bem planejada, usando equipamentos ou pesos livres, têm como finalidade trabalhar a musculatura do corpo, a fim de que ocorra uma hipertrofia muscular, ganhando massa magra, reduzindo o percentual de gordura corporal, melhorando o desempenho e a qualidade de vida. Unitermos: Treinamento de força. Musculação. Exercícios. Benefícios. Mulher. Abstract The weight training knowing as training with weights, or training with loads became one of the main known forms to improve the conditioning of athlete, and the physical form of non athletes. It’s an exercise where muscles try to answer against one oposition, that it uses in the training free weights or equipment with weight. The success of one program depends on the effectiveness of stimulate for the training. To increase of the muscular mass, change in the body compositions, improve of muscles strength and power and in the motor performance, it’s necessary to keep itself faithful to some basic principles. The exercises of body building executed in a planned and correct way, using equipment or free weights, has the purpose to work the muscles of the body, causing the improvement of the muscles, gaining mass lean, reducing the percentage of corporal fat, improving the performance and the quality of life. Keywords: Weight training. Body building. Exercises. Benefits. Women.
	EFDeportes.com, Revista Digital. Buenos Aires, Año 18, Nº 185, Octubre de 2013. http://www.efdeportes.com/

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Introdução

    O treinamento de força também conhecido como treinamento com pesos é muito utilizado para ganho de força, potência e massa muscular (hipertrofia muscular), mas para que esses ganhos aconteçam, o corpo todo passa por um processo de adaptações fisiológicas e como conseqüência essas adaptações proporcionam a conquista dos objetivos desejados do treinamento.

    Segundo Ramos (2002) a mulher, quando submetida a treinamento adequado, experimenta bons resultados no tocante ao aumento de força e à hipertrofia; sendo que normalmente a qualidade da melhora nos níveis de força supera o ganho de hipertrofia.

    O treinamento de força proporciona um aumento do ritmo metabólico e por consequência um maior gasto energético diário, resultando na perca de peso e diminuição da massa corporal gorda (BASSETO et al., 2011).

    Portanto, face ao exposto justifica-se o presente ensaio com objetivo de levantar na literatura a importância e os benefícios do treinamento de força para mulheres discutindo os aspectos físicos que envolvem a modalidade em questão.

Metodologia

    Para a elaboração do artigo, utilizou-se de pesquisa bibliográfica, que fora realizada acerca do tema, em livros, textos, periódicos especializados, artigos científicos, monografias, dissertações de mestrado, teses de doutorado, anais de congressos, simpósios, conferências e de materiais (eletrônicos) coletados pela Internet, de onde foram extraídos os conteúdos, sintetizados, prevalecendo às opiniões dos autores.

    Segundo Minayo (2006), é neste tipo de abordagem, desenvolvida com base em material já elaborado, que permite ao investigador a cobertura de uma gama de fenômenos muito mais ampla do que aquela que poderia se pesquisar diretamente, particularmente quando o problema de pesquisa requer dados muito dispersos pelo espaço.

Referencial teórico

    De acordo com Andes e Rodrigues (1997), em todo treinamento, seu começo tem que ser linear, ou seja, aumentando os pesos gradativamente de maneira que os músculos vão se adaptando e fortalecendo lentamente, os tendões ficando mais fortes e elásticos, os ossos mais densos e o corpo ficando cada vez mais forte, o que pode levar meses ou anos.

    Segundo Andes e Rodrigues (1997), exercício de impacto feito de forma errada pode danificar ou lesionar a coluna, discos e articulações, mas se feitos de forma correta podem melhorar a coluna, a postura e reparar danos ocorridos em outras atividades.

    Na musculação deve-se manter a posição ereta, corrigir sempre a coluna, mantendo-a em posição neutra, ou em S, contraindo os músculos da região lombar e abdominal e sustentando firme durante o exercício.

    As pessoas usam uma forma errônea de avaliar se o treinamento está evoluindo ou não, utilizam as balanças para obter esse feedback. Isso é errado pelo simples motivo que o músculo é mais pesado que a gordura, e com a prática de exercícios a pessoa modifica sua composição corporal e com isso o seu peso pode sofrer oscilações.

    De acordo com Fleck e Kraemer (1999) o tecido adiposo é menos denso do que o tecido muscular. Portanto, uma diminuição no tecido adiposo acompanhada de um aumento na massa muscular pouco pode alterar as circunferências do corpo.

    Guedes Júnior (2003), define força como a capacidade de exercer tensão muscular contra uma determinada resistência superando, sustentando e cedendo a mesma. Sendo que musculação é o método em que se utilizam pesos, para desenvolver força através de movimentos biomecânicos a partir de segmentos musculares.

    Segundo Billeter (apud GUEDES, 2003), os fatores neurais, através das adaptações do treinamento, podem levar às variações na força, dependendo do número de unidades motoras a serem recrutadas de uma forma ordenada. Dependendo do tamanho dessas unidades motoras, ou seja, em exercícios de menor intensidade elas são menores, e inervam as fibras de contração lenta, e em exercícios de maior intensidade, as unidades motoras são de maior tamanho, e inervam as fibras de contração rápida.

    Fatores musculares contribuem para o aumento da força, uma vez que hipertrofia é o aumento do número de células ou fibras musculares que sofrem adaptações no músculo. Durante o treinamento, essas adaptações dependem de fatores genéticos, idade, sexo, e treinamento para se desenvolver.

    De acordo com Weinck e Carvalho (1999), o objetivo da musculação é trabalhar os músculos de uma forma localizada, ou seja, concentrar e exercer força somente daquele determinado músculo a ser trabalhado, mantendo as outras articulações imóveis.

    Segundo Knuttgen e Kraemer (apud FLEK e KRAEMER, 1999), força muscular é quando se realiza a maior força que os músculos podem gerar em uma determinada velocidade de movimento.

    Para Lauback (apud WILMORE e COSTIL, 2001), a força máxima na mulher é de 63,5% da força do homem. A força isométrica dos membros superiores das mulheres é de 55,8% da força do homem, enquanto que força isométrica dos membros inferiores das mulheres é em média 71,9% em comparação aos homens.

    Conforme Wilmore (apud MCARDLE; KATCH e KATCH, 1998), a diferença da força muscular é devido ao tamanho corporal que existe entre os sexos, como, por exemplo, em uma repetição máxima (RM), a força do supino da mulher é 37% a do supino do homem.

    A força da musculatura dos membros superiores das mulheres é menor que a dos homens, tanto em força absoluta como em relativa, considerando-se peso corporal ou massa magra. Em relação a membros inferiores tanto em valores absolutos quanto em relativos considerando-se o peso corporal, a força entre os sexos não possui muita diferença, mas em relação à massa do corpo isentam de gordura, as mulheres em muitos casos são até mais fortes que os homens.

    Mcardle e Katch (1998), concluem que tanto na força muscular absoluta - força produzida independentemente do peso corporal – quanto na força muscular relativa - força relacionada ao peso corporal – dos membros superiores, as mulheres são mais fracas que os homens.

    Quando se planeja o treinamento para um determinado esporte ou atividade, deve-se basear nos requisitos básicos do esporte em questão, nas fraquezas do atleta, em sua história de treinamento e de lesões. O processo para se planejar este treinamento é idêntico para ambos os gêneros. Sendo que a principal diferença é a quantidade de carga utilizada para a realização dos exercícios.

    Percebe-se que a resistência aeróbica em mulheres, tem um aumento na comparação aos homens, isso pode ocorrer pelo fato que o homem tem um melhor condicionamento cardiovascular, adquirido antes do treinamento com cargas.

    Enquanto que nas mulheres que realizam treinamento em circuito com carga, podem ocorrer picos no Vo2 em até 8% entre a oitava e a vigésima semana, nos homens os picos de VO2 são em média 5% (POLLOCK e WILMORE 1993).

    Segundo Fleck e Kraemer (1999), pode haver uma diferença na concentração de certas enzimas aeróbicas e anaeróbicas na musculatura, entre os sexos.

    Cureton et al.; Wilmore, e Wilmore et al. (apud MCARDLE; KATCH e KATCH, 1998), concluíram que homens e mulheres que realizam o mesmo treinamento com o objetivo de aumentar a força, o sexo feminino pode obter resultados iguais ou até melhores que o sexo masculino.

    Conforme Fleck e Kraemer (1999) existem uma concepção errônea de que o treinamento de força para mulheres deve ser diferente do treinamento dos homens, já que ambos apresentam as mesmas características fisiológicas na musculatura e respondem igualmente ao treinamento. Independentemente do sexo, quando se realiza um treinamento de força, o objetivo é aumentar a força ou a potência muscular.

    Para Campos (2000), a musculação aumenta: o metabolismo pós-exercício, a massa com menor percentual de gordura, a força muscular e a resistência dos músculos.

    Segundo Rodrigues (1992), estudos mostram que o grau de hipertrofia em mulheres, geralmente, não é da mesma magnitude que ocorre em homens, mesmo quando ambos obtêm similares ganhos de força. Nos homens o nível de hormônio testosterona encontrada são maiores que nas mulheres.

    Nas mulheres, existe uma quantidade maior de gordura entre os fascículos do que nos homens, mas isto não implica na treinabilidade da musculatura, segundo Milher et AL; Prince; Hilcida e Hagerman (apud FLECK e KRAEMER, 1999). As concentrações de testosterona nas mulheres durante o treinamento não alteram como acontece nos homens.

    Na mulher, o treinamento com pesos resulta em benefícios de aumentar a força muscular comparada às mulheres que não praticam a musculação, com medo de ficar menos femininas, o treinamento com cargas resulta em uma pequena alteração nas circunferências do corpo.

    Para Rodrigues (1992), pelo fato de não existir diferenças entre tecido muscular estriado de ambos os sexos, conclui-se que ao realizar um treinamento adequado, com tempo as mulheres conseguiram hipertrofia muscular, de acordo com os objetivos estabelecidos.

    Fleck e Kraemer (1999) relatam que as alterações resultantes de um treinamento de força sobre a composição corporal e fibras musculares acontecem igualmente para ambos os gêneros ou talvez até mais rápido nas mulheres.

    Segundo Hatfild (apud RODRIGUES, 1992), para mulheres que praticam musculação e já tem um nível avançado no seu treinamento, poderá ter um intervalo de recuperação menor, pois a prática atingirá um desenvolvimento muscular mais rápido. Um exemplo é o treinamento de sobrecarga em busca de hipertrofia.

    O treinamento de força é permitido para mulheres de todas as idades desde que orientadas pelo professor da área com o benefício de manter um condicionamento muscular suficiente para adquirir mais resistência e força, minimizando o risco de lesões, aumentando o tônus muscular. O benefício para realizar todas as tarefas do cotidiano é muito maior se comparado às mulheres treinadas com as que não praticam nenhuma atividade.

    O treinamento poderá ajudar aquelas mulheres que apresentam osteopenia, aliviando as dores nas articulações, além de aumentar e densidade óssea, conseqüentemente diminuindo os riscos de apresentar no futuro uma osteoporose.

    Atualmente, muitas mulheres se preocupam com a estética do corpo e com a melhoria da qualidade de vida.

    Segundo Guedes Júnior (2003), para maioria das mulheres é de grande importância manter um nível de condicionamento muscular alto, para se sentir bem, pois à medida que conquista, ela tende a buscar novos benefícios. A prática da musculação regularmente poderá ajudá-las a diminuir a tensão e o estresse, melhorando até a quantidade e a qualidade do sono.

    Guedes Júnior (2003) pontua que a obesidade tem sido alvo de extrema preocupação, levando muitas pessoas há desenvolver a hipertensão, doenças coronárias, diabetes, e as anormalidades lipídicas, sendo considerada como obesas as mulheres que apresentam um percentual de gordura, igual ou superior a 30%.

    Rodrigues (1992) relata que na musculação a idéia que favorece o emagrecimento é equivocada, e o tecido adiposo não se contrai, ele tem um pequeno movimento.

    Polock e Wilmore (1993) relatam que os benefícios dos exercícios com peso para redução de gordura corporal auxiliam no processo de emagrecimento e explicam que com um programa de emagrecimento que combine dietas com exercícios anaeróbios seguidos de aeróbios, há uma perda de peso (gordura), e principalmente a manutenção de massa muscular. Os efeitos metabólicos dos exercícios com pesos são em longo prazo, até mesmo no repouso.

    É preciso destacar que quando se pratica a musculação, há um aumento da hipertrofia muscular aumentando o gasto calórico, melhorando a modelagem corporal, tonificando, e dando aparência de músculos mais firmes evitando a flacidez tão indesejada pelas mulheres.

    Para Guedes Júnior (2003), grande parte das mulheres deseja uma resposta muito rápida no treinamento com pesos, em especial glúteo, coxa, abdome. Porém, é importante lembrar que a iniciante respeite o período de adaptação, é fundamental a execução de exercícios de forma correta. A concentração durante o treinamento ajuda em recrutar um maior número de unidades motoras e na postura correta, minimizando o risco de se lesionar.

    Nas primeiras semanas o treinamento deve ser executado lentamente, de acordo com suas adaptações e só assim deve-se progredir de forma gradual.

    Alguns alunos necessitam de um tempo mais prolongado de adaptação, a grande vantagem que o exercício com peso tem em comparação com a ginástica e dança é a manutenção de massa muscular devido a trabalhar os músculos em suas funções primárias.

    Segundo Guimarães Neto (1997), todos os alunos iniciantes deverão passar por um período de adaptações, onde receberão um programa elaborado de acordo com suas necessidades.

    Não existe uma receita pronta, cada aluna apresenta um condicionamento físico, só então se deve progredir de forma gradual até que se complete o número de agrupamentos estipulados no programa.

    As alunas com bom condicionamento físico poderão seguir um programa completo, até mesmo nas primeiras semanas de adaptação, devendo levar em conta essas diferenças para evitar possíveis lesões, e um desenvolvimento desequilibrado do corpo.

    Nos treinamentos realizados com pesos, a aluna deverá apresentar apenas dores musculares brandas, cada vez que a aluna passa por um novo programa de treinamento é importante que se passe por um novo período de adaptação, só assim atingirá o seu objetivo.

    De acordo com Andes e Rodrigues (1997) os fatores de adaptação são: intensidade de exercícios realizados, o tempo que duram às sessões de treinamento, fatores energéticos, tipo e especificidade de treinamento.

    Nas mulheres que praticam a musculação há uma diminuição dos sintomas que ocorrem na fase pré-menstrual, assim como a dismenorréia é menos severa e menos freqüente. Porém muitas atletas devido aos desconfortos que sentem, pode ter seu rendimento prejudicado, tendo um maior rendimento no período pós-menstrual devido aos efeitos hormonais. Este desconforto tende a desaparecer com o término do treinamento.

    Fleck e Kraemer (1999) acreditam que treinamentos com maiores intensidades ou volumes são causadores de irregularidades menstruais. No entanto, isto não ocorre para todas as atletas.

    Relata Robergs (2002), que muitas mulheres se sentem melhor quando estão fora do período de menstruação, porque aliviam os incômodos, as cólicas, as dores nas pernas, a tensão pré-menstrual e a irritabilidade. Quanto ao efeito do treinamento, não há nenhum prejuízo de longo prazo sobre o sistema reprodutivo da mulher.

    Porém, Fot e Brown (apud ROBERGS, 2002), relatam que a melhora do rendimento não acontece porque aumentam a concentração dos hormônios estrogênios.

    Segundo Campos (2000), as mulheres se preocupam muito com a estética dos seios, que em muitos casos é um problema genético, mas com treinamento para fortalecer os músculos que os cercam, de preferência o peitoral maior, pode ocorrer uma melhora na postura e no posicionamento dos seios. No entanto, são essenciais a combinação de exercícios diários, uma boa alimentação e repouso.

    É indiscutível que com treinamento de força, as mulheres apresentam um feedback mais evidente, melhorando a aparência dos músculos, aumentando a sua força muscular e potência, adquirindo uma postura melhor e se sentindo mais seguras ao vestir uma roupa que marca sua silhueta.

Considerações finais

    É no músculo que se armazena uma grande quantidade de energia prontamente disponível. Com o aumento dos músculos, o metabolismo mesmo em repouso também é aumentado, e com isso, se houver uma redução calórica, o corpo é obrigado a buscar energia das suas reservas de gordura, fazendo com que os músculos se tornem mais visível, além de prevenir a osteoporose, doença caracterizada pela baixa massa óssea.

    O treinamento de força para mulheres, desde que desenvolvido com a orientação de um profissional de educação física, traz benefícios significativos, pois proporciona gradativamente um aumento de força e hipertrofia muscular, reduzindo assim o percentual de gordura corporal auxiliando na manutenção do peso, melhorando a postura, ajudando nas tarefas executadas diariamente.

    Verifica-se, portanto, que a prática de atividades físicas com pesos, alimentação adequada, treinamento bem orientado, proporciona um corpo modelado e uma vida saudável para as mulheres. É essencial o conhecimento dos princípios básicos do treinamento: intensidade, volume, periodização, períodos de descanso. Esses fatores ajudam para que o treinamento possa produzir as mudanças desejadas na composição corporal.

Referências

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FLECK, Steven J; KRAEMER, Willian L. Fundamentos do treinamento de força muscular. 2. ed. Porto Alegre: Artemed, 1999.

GUEDES JUNIOR, Dimar Pinto. Musculação estética e saúde feminina. São Paulo: Phote, 2003.

GUIMARÃES NETO, Waldemar Marques. Musculação: anabolismo total nutrição e treinamento. 2. ed. São Paulo: Phorte. 1997.

KIDDER, L. H. (org.). Métodos de pesquisa nas relações sociais: delineamentos da pesquisa. São Paulo: EPU, 1987, v. 1.

MCARDLE, Willan D.; KATCH, Frank I; KATCH, Victor L. Fisiologia do exercício, energia, nutrição, e desempenho. 4. ed. Rio de Janeiro: Koogan, 1998.

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WILMORE, Jack H., COSTIL, David L. Fisiologia do esporte e do exercício. 2. ed. São Paulo: Manole, 2001.

WEINCK, Jurgen; CARVALHO, Beatriz Maria Romano. Treinamento ideal. 9. ed. São Paulo: Manole, 1999.

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